10 советов, как увеличить веса и результат в жиме штанги лежа

Базовые физические упражнения являются неотъемлемой частью силовых тренировок. К ним относятся жим штанги лежа, становая тяга и приседания со штангой. Жим лежа используют бодибилдеры, чтобы прокачать группы мышц: малые и большие грудные, трицепсы.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Техника

Исходное положение — лежа спиной на горизонтальной скамье. Ягодицы плотно прижаты к поверхности скамьи, ноги поставить на пол всей ступней:

— взять гриф штанги хватом сверху чуть шире плеч;

— сделать вдох и медленно опустить штангу до уровня груди, контролируя движение;

— выжать штангу и по окончании движения сделать выдох.

Выполнение упражнения

Какие мышцы работают

Это упражнение развивает всю большую грудную мышцу, малую грудную мышцу, трицепсы, переднюю часть дельтовидной мышцы, зубчатые и клювовидно-плечевые мышцы.

Особенности жима лёжа узким хватом

Жим лёжа узким хватом — многосуставное упражнение, воздействующее на все головки трёхглавой мышцы плеча. Оно считается одним из самых эффективных для наращивания мышечной массы в этой части руки.

От классического жима этот вариант отличается несколькими моментами. Первое — это ширина хвата. Так, в классическом варианте упражнения расстояние между ладонями составляет 55–60 см. Ещё одно отличие — траектория движения штанги. Вес поднимают и опускают строго вертикально.

Жим лёжа узким хватом — одно из базовых упражнений бодибилдеров

Особенности жима лёжа узким хватом

При жиме узким хватом в работу вовлекается большее количество мышц:

  • Трицепс верхней конечности и плеча;
  • Большая грудная;
  • Передняя дельта;
  • Локтевые;
  • Широчайшая спинная;
  • Брюшные;
  • Трапециевидная.

Это важно! Если атлет правильно выполняет этот жим, то укрепляет и другие части мышечного скелета.

Преимущества упражнения

Среди преимуществ жима узким хватом отмечают:

  • Эффективность в наращивании массы трицепса;
  • Универсальность, поскольку такая нагрузка развивает максимальную массу и силу;
  • Высокий результат в классическом жиме — такой способ поднятия штанги влияет не только на трицепсы, но и на передние дельты и грудную клетку.
Особенности жима лёжа узким хватом

Группы мышц, задействованные во время тренировки

Жим узким хватом — хорошее упражнение для женщин, особенно тех, кто мало двигается. Для них рекомендуются небольшие веса. За сет следует выполнять от 12 повторений. Потом нагрузку постепенно повторяют. Часто возникают опасения, что подобные упражнения спровоцируют чрезмерный рельеф. Но страхи беспочвенны. Такие тренировки всего лишь создают красивую форму рук.

советов по увеличению результата в жиме лежа:

тренируйте трицепс Примерно в 80% случаев, когда спортсмены не могут добиться прогресса в жиме лежа, виной тому – слабый трицепс. Нужно тяжело тренировать трицепс базовыми упражнениями вроде жима лежа узким хватом или французского жима со штангой. Не тратьте время на работу в блочных тренажерах, работайте с тяжелыми штангами и гантелями. 2. Шокируйте свои грудные мышцы Легко тренироваться по накатанной схеме. Спросите себя: выхожу ли я из зоны комфорта на тренировках? Большинство людей этого не делают. Да, они усердно тренируются, но не выкладываются настолько сильно, насколько могут. Так что взвинчивайте темп своей тренировки груди увеличивайте интенсивность. Меняйте отдых между подходами. Делайте суперсеты. Делайте по 30 отжиманий после каждого подхода. Понимаете, в чем смысл? 3. Не допускайте перетренированности Многие думают, что чем больше они тренируются, тем больше они станут. Этот миф особенно распространен среди новичков. Качество выполнения всех ваших повторений, подходов и упражнений намного важнее, чем их количество. Тренируйте грудные мышцы 1 или 2 раза в неделю, чаще нет смысла, если, конечно, вы не стремитесь установить мировой рекорд в жиме лежа. 4. Уделяйте больше внимания восстановлению Это напрямую связано с предыдущим советом, без этого невозможен набор массы. Ваши мышцы растут, когда вы отдыхаете и восстанавливаетесь, поэтому для прогресса нужно достаточное количество сна. Спите по крайней мере по 8 часов и достаточно отдыхайте между тренировками. 5. Негативные повторения в жиме лежа – ваш помощник Негативная фаза амплитуды – это когда вы опускаете штангу вниз. Делать негативы можно, используя огромный вес (вплоть до 150% вашего разового максимума). Ваша задача – медленно опустить штангу на грудь, двое страхующих поднимут ее за вас. Негативные повторения – недооцененный метод для роста мышц

советов по увеличению результата в жиме лежа:

и с его помощью можно добиться внушительного прорыва в силе. 6. Не тренируйте грудь и трицепс на одной тренировке Если вы хотите накачать действительно сильный трицепс, нужно тренировать его, когда вы полны сил, а не после длительной жимовой тренировки. 7. Питание – основа набора мышечной массы 8. Возьмите неделю отдыха Иногда все, что вам нужно, – это перерыв. Даже профессиональные бодибилдеры позволяют себе 7–10 дней полного отдыха в год. Ваши мышцы переутомлены, и это не дает им расти дальше. Можно на неделю вообще забыть о тренировках, а можно выполнить 3 легкие тренировки на все тело. 9. Используйте спортивное питание Спортивные добавки – лучший способ быстро дать организму нужные питательные вещества. Это чрезвычайно важно для жима лежа. Следует принимать спортивное питание сразу после пробуждения, после тренировки и перед сном. 10. Работайте над техникой Вы удивитесь, если узнаете, сколько опытных спортсменов придерживается неправильной техники. Многие думают, что жим лежа – технически просто упражнение, но если вы изначально привыкли делать его неправильно, прогресса не будет. Самые распространенные ошибки: неправильное расположение рук на грифе, отрыв таза от скамьи или ног – от пола, опускание штанги не в ту точку и открытый хват.

Читайте также:  5 простых упражнений с гирей для новичков

Различия между упражнениями со штангой и гантелями

В основном, когда вы используете штангу, вы держите ее обеими руками, и это в значительной степени стабилизирует поднимаемый вами вес и облегчает подъем тяжестей, обеспечивая максимальную нагрузку на мышцы. Тренировки со штангой наиболее подходят для занятий тяжелой атлетикой (например, олимпийской тяжелой атлетикой, пауэрлифтингом, кроссфитом), где штанга используется на соревнованиях.

Напротив, когда вы используете гантели, каждая рука движется независимо. У вас есть возможность поднимать либо одну, либо две гантели за раз, но поскольку ваши руки не привязаны к одной штанге, диапазон движений при любом подъеме будет больше, как и сложность его стабилизации.

При выполнении упражнений с гантелями на одной руке (например, тяги гантелей одной рукой, концентрированные сгибания гантелей одной рукой и т. д.), когда нерабочая сторона не держит гантель, вы тренируетесь «в одностороннем порядке» (одна сторона на время). Односторонняя тренировка отлично подходит для нацеливания на слабую сторону и увеличения диапазона движения группы мышц.

Кроме того, ваше тело работает так, как будто вы двигаетесь в реальной жизни. Часто нам нужно использовать одну сторону тела, одновременно стабилизируя другую (бег, метание, удары руками и т. Д.), поэтому упражнения с гантелями очень функциональны.

Жим штанги сидя

Данное упражнение для мышц плеч задействует передние и средние пучки дельт, а также мышцы-вращатели плеча. Упражнение базовое, применяется для наращивания объема и оттачивания формы плеч. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета в начале тренировки плеч.

Техника выполнения упражнения

1. Отрегулируйте спинку скамьи до вертикального положения. Установите штангу на стойки на уровне груди и соберите на ней нужный вес. Сядьте на скамью и возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч. 2. Наклонитесь к грифу впритык, до касания его верхней частью груди. Разверните локти вниз, чтобы ладони, удерживающие гриф смотрели вверх, снимите штангу со стоек и облокотитесь спиной о спинку скамьи. 3. В исходной позиции грудь расправлена, спина сохраняет естественный изгиб, ноги расставлены, носки смотрят в стороны. Штанга лежит на ладонях и касается верха груди. 4. Делайте вдох и задержав дыхание, жмите штангу вверх. В верхней точке руки полностью выпрямлены, но не до блокировки в локтевых суставах. 5. Выдох можно сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. В верхней точке не задерживайтесь и сразу же, не спеша возвращайте штангу в исходное положение.

Жим штанги сидя

Советы по технике выполнения

  • Скамью от вертикальных стоек необходимо располагать на таком расстоянии, которое во время движения штанги позволит грифу не касаться их упоров.
  • Не отодвигайте скамью слишком далеко, иначе для того, чтобы снять штангу со стоек вам придется слишком сильно наклоняться и чрезмерно перегружать плечи.
  • Во время выполнения упражнения не делайте резких движений. Отпружинивая штангу вверх или бросая ее вниз, вы тем самым травмируете позвоночник.
  • Вариация выполнения упражнения стоя – менее травмоопасная, так как любые резкие движения штанги можно амортизировать сгибанием колен.
  • Задержка дыхание в упражнении крайне важна. Она помогает не только стабилизировать положение корпуса, но и развивать значительно большее усилие во время жима.
  • Слишком тяжелый вес в упражнении не желателен. Он во-первых может травмировать плечевые суставы, во-вторых, потянуть вас назад и спровоцировать падение.
  • Максимального сокращения дельтовидных мышц можно добиться только выполняя движение в полной амплитуде – до полного выпрямления рук, но не до блокировки в локтях.
  • Вариация жима штанги с груди держит локти развернутыми вперед, что позволяет прокачать передние пучки дельт, верх груди и клювовидно-плечевую мышцу.
  • Вариация жима штанги из-за головы держит локти развернутыми в стороны, что позволяет прокачать средние пучки дельт и надостные мышцы.
Читайте также:  Эллиптичeский трeнaжер для пoхудeния

Жим штанги лежа — правильная техника

Рассмотрим технический и человеческий факторы. Разновидностей данного силового упражнения очень много. Итак, запомни следующие советы.

  1. Новичку не стоит работать сразу с большим весом. К тому же жим лежа — достаточно травмоопасное упражнение, отсюда следует следующий пункт.
  2. Старайся всегда делать это упражнение с напарником, который поможет поднять штангу, если у тебя не будет сил ее выжать самому.
  3. Первые тренировки только с тренером – он проследит за правильным положением тела, движениями рук и тд.
  4. Тебе должно быть комфортно в положении лежа, поэтому не стесняйся «ерзать», пока тело не примет удобное положение.
  5. Надежная фиксация замков на грифе – твоя подстраховка.
  6. Обязательно разогрей мышцы, прежде чем приступить к силовым нагрузкам. Сделай подход с пустым грифом.

Правильная техника жима лежа невозможна без оптимальной ширины хвата. На олимпийской штанге есть насечки – ориентиры для положения рук.

Предплечья и нижние точки должны быть параллельны друг другу.

Жим штанги лежа — правильная техника

Не забывай о стопах, они должны четко стоять на полу, голова и таз прижаты к скамье, спина выгнута естественно. Плечи – твоя точка опоры!

  1. Займи удобное положение.
  2. Положи ладони на гриф (вес снаряда должен давить на ладони), большой палец сверху грифа.
  3. Лопатки сведи вместе, словно пытаешься зажать ими карандаш и прижми к скамье.
  4. Сними гриф с держателей и займи исходное положение.
  5. Руки вытяни вверх, удерживай снаряд без перекосов.
  6. Напряги мышцы пресса и прогни спину выталкивая гриф.
  7. При разгибании локтей держи руки максимально прямо в верхней точке.
  8. Плавно опуская штангу на вдохе, локти до конца не сгибай.
  9. Сделай выдох и выжми штангу вверх.

Следи, чтобы локти не выходили в стороны, помни о дыхании. Если смотреть на траектории твоих локтей сбоку, то они должны опускаться вниз не четко перпендикулярно полу, а слегка спускаясь вперед. На гифке ниже показано, как правильно делать жим лежа широким хватом:

На первый взгляд все сложно, но как только ты поймешь суть, будешь выполнять все рекомендации автоматически!

О важности отдыха

«Все должно быть в меру». Это выражение подходит людям, тренирующимся в домашней обстановке. Известно много случаев, когда в погоне за быстрыми результатами мужчины давали себе большие нагрузки. И добивались противоположного результата.

Читайте также:  Как похудеть в попе? Только проверенные способы!

Необходимо помнить — мышцы растут не в момент тренировок (увеличение кратковременное), а во время отдыха.

О важности отдыха

Важно давать своему организму передышку, правильно питаться, чтобы он получал все необходимые элементы для наращивания массы. Без грамотного чередования грош цена подобным тренировкам.

Чем заменить жим гантели из-за головы

Если человек травмировал манжету ротатора, трицепс, связки локтя или переднюю дельту, упражнение убирают из тренировочного плана вплоть до полного восстановления. Растянутое положение мышцы не дает травмированной зоне восстанавливаться, поэтому лучше на время убрать это движение. На период реабилитации чаще всего выбирают разгибание на трицепс с «косичкой» с очень легким весом.

Если хват с гантелями не удобен, «однорукий» вариант дискомфортен в плече, стоит выбрать либо вариант с изогнутым грифом, либо с резиновыми амортизаторами достаточного сопротивления. Работа с «резиной» укрепляет связки, и позволяет плечам и локтям оставаться стабильными. Со временем, можно будет делать упражнение и с гантелями в качестве отягощения.

Движение выполняется в 3-4 рабочих подхода, в 8-12 или более повторений. Количество подходов и повторов зависит от тренировочной программы. Трицепсы тренируют от 1 до 2 раз в неделю, стараясь не перегружать их тяжелыми упражнениями, если в программе присутствует жим лежа. Выполняйте упражнения с хорошей техникой, и вы достигнете своих целей.

Описание упражнения и схема

Жим со штангой относится к базовым упражнениям, это означает, что оно хорошо прорабатывает не одну группу мышц (некоторые полагают, что оно нацелено только на развитие груди) и задействует несколько суставов. Базовые упражнения также дают хороший толчок росту мышц и, конечно, к увеличению силы спортсмена, помогая развиваться и в других направлениях.

Нагрузка идёт, прежде всего, на следующие мышцы:

  • пекторальные — большая и малая грудные;
  • передние и средние пучки дельты;
  • бицепсы;
  • трицепсы.
Описание упражнения и схема

Стабилизаторами выступают мышцы пресса, особенно зубчатые, и мышцы спины. Также баланс помогают удерживать ноги, вот почему важно располагать их устойчиво — на полу, а не на скамье.

Кроме того, в движении участвуют плечевой и локтевой суставы.

А если мы изменим технику упражнения, положение рук, то сможем сместить акцент между мышцами. Так, если вы хотите задействовать верх груди, то жать нужно на наклонной скамье. Если необходимо лучше проработать трицепс, то следует взять штангу узким хватом.

Тренировка для широкой груди на дому с гантелями

Рассмотрим вариант тренировки для широкой груди, когда у вас есть пара гантелей. Рассмотрим разведение гантелей на скамье под разными углами.

Разведение гантелей на горизонтальной скамье

Одно из самых эффективных упражнений для широкой груди — это разведение гантелей на горизонтальной скамье, это упражнение еще называется сведение гантелей лежа. При выполнении упражнения основная нагрузка приходится на среднюю часть грудных мышц.

Техника выполнения разведения гантелей на скамье: возьмите гантели в руки и сядьте на скамью. Поднимите гантели вертикально вверх, слегка согнув руки в локтях. Опустите гантели по дуге в стороны, удерживая руки слегка согнутыми. Достигнув положения, когда плечевые части рук окажутся параллельными полу, поднимите руки обратно в исходное положение.

Разведение гантелей на скамье

Разведение гантелей под углом

Техника выполнения разведения гантелей под углом такая же как и для горизонтального исполнения. Используйте наклон скамьи 45 градусов.

Разведение гантелей под углом

Чем отличается разведение гантелей на горизонтальной скамье и под углом?

При разведении гантелей на горизонтальной скамье нагрузка сосредоточена на средней части грудных мышц. А при разведении гантелей под углом в большей степени нагружен верх груди.