Базовые упражнения для развития всех групп мышц

Если у вас мало времени и вы не хотите идти на компромисс с результатом, тогда вы должны хорошо планировать свою тренировку. Пять базовых силовых упражнений будет вполне достаточно. Важно, чтобы все группы мышц были задействованы. Лучше всего делать упражнения с собственным весом. Они функциональны, наращивают мускулатуру и силу и помогают вам справиться с повседневной жизнью.

Базовые упражнения на все группы мышц в домашних условиях

Для того, чтобы сконструировать рельефное тело, совсем не обязательно посещать спортзал, так как все, что вам нужно – так это ваша теплая и уютная квартира, которая с легкостью превратится в фитнес клуб!

Итак, сейчас мы освоим базовые упражнения, которые помогут задействовать каждую группу мышц.

Важно: перед началом упражнений необходимо сделать разминку (10-15 минут), а в конце – заминку (аналогичное количество времени).

1. Спина и руки. Встаем ровно, в руки берем гантели (если их нет, то подойдут бутылки с водой 1л.), затем делаем наклон корпусом, спину держим ровно, а руки разводим по сторонам, затем в таком положении делаем махи руками, при этом сводим лопатки как можно ближе друг к другу. Выполняем 2-3 подхода по 15-20 раз.

2. Область живота. Если вы хотите как можно быстрее убрать жир с живота и накачать пресс, то вам необходимо начинать тренировку с кручения обруча (не менее 10-15 минут в день), после того, как вы поработали с обручем, приступаем к разогреву пресса: ложимся на пол, ноги согнуты в коленях, кладем правую ногу на левое колено (лодыжкой к колену), руки держим за головой, затем поднимаем корпус и касаемся левым локтем правое колено, выполняем не менее 15-20 раз по 2-3 подхода на каждую сторону. Также можно выполнить такое упражнение для пресса: ложимся на спину, ноги согнуты в коленях и плотно прижаты друг к другу, руки на уровне груди, затем начинаем тянуться грудью к коленям, выполняем такие действия 2-3 подхода по 20-25раз.

Что делать, чтобы росли мышцы?

Первое, о чем ты подумал, наверное, это — надо больше тренироваться. Именно так и думают большинство парней в тренажерном зале, и именно поэтому идеальные мышцы им недоступны. Если ты хочешь сформировать больше мышц, действуй по принципу лучше меньше, да лучше.

рекомендует Планы тренировок:

Одной из основных причин, почему спортсмены не могут получить телосложение, о котором мечтают, является то, что они слишком много времени проводят за тренировками. Они либо выполняют слишком много подходов, либо тренируются слишком долго, либо тренируются слишком часто. Мышечная масса растёт во время отдыха. Каков же их результат? Перетренированность! Их мышцы перестали расти и силовые показатели также стоят на месте. А в самых тяжелых случаях таким горе-бодибилдерам грозят потеря мышечной массы, болезни и/или депрессия.

Многие парни в тренажерном зале не понимают, что после каждой тренировки их организму необходимо сначала восстановиться, прежде чем он сможет расти. И это верно не только для мышц, но также и для центральной нервной системы.

Представьте большую яму в земле. Это микро травмы в ваших мышцах, полученные за время тренировки. Полностью восстановить мышцы означает заполнить эту земляную яму, а нарастить мышечную массу можно, лишь сделав насыпь поверх закопанной дыры. Когда ты чересчур усердствуешь в качалке ты роешь яму, слишком огромную для заполнения, значит, не имеешь возможность накапливать на ее вершине насыпь мышцы! Это не значит, что у тебя плохо растут мышцы. Они растут, как нужно, вот только яма слишком велика.

Читайте также:  Как похудеть в ляшках и попе используя упражнения в домашних условиях

Бывает и так: насмотревшись на фотографии Ронни Коулмэна или Железного Арни, новичок начинает тренироваться по их программам, а потом удивляется, почему не растут мышцы рук? Все потому, что один из них – профессионал, а другой — новичок. И при равном упорстве от одной и той же программы они получат разный результат.

Эти массивные ребята с обложек журналов тренируются дважды в день, шесть дней в неделю, делая 20 и более подходов для каждой части тела!

Неопытный атлет думает так: «Если эти методы тренировки мышц сделали их такими большими, значит, те же самые принципы должны работать и на меня!».

Многие не понимают, что все это связано со стероидами, гормонами роста, а также множеством других препаратов в сочетании с идеальной генетикой. И вполне возможно, у них нет работы или учебы, о которой приходится беспокоиться.

Профессионалы способны тренироваться гораздо больше, чем большинство людей, не страдая от любых побочных эффектов. Их программа для тренировки мышц иногда просто непосильна для новичков, а порой и абсолютно бессмысленна для не соревнующихся бодибилдеров. Попытки следовать тренировкам профессиональных культуристов окончатся катастрофой для большинства, в результате чего многие будут разочарованы, а некоторые просто поставят на бодибилдинге крест.

рекомендует Фитнес Тренеров:

Причина здесь одна – неправильно подобранная программа тренировок на рост мышц.

Тренировка 1

1 Махи гирей двумя руками

Подходы: 5 Повторения: 5 Отдых: 60 сек

Зачем: Это упражнение для всего тела включает в работу всю заднюю поверхность, а также учит устойчивости, которая вам необходима, чтобы перейти из положения стоя в положение приседа. Помните, что это махи, а не приседания: вам нужно согнуть колени так, как будто вы готовитесь к прыжку.

Как: Обеими руками опустите гирю между ног, а затем вытолкните себя бедрами вперед, чтобы поднять ее до уровня головы, расслабив при этом руки. Позвольте гире самой вернуться в низкое положение, слегка согните колени.

2 Высокая тяга штанги от пола

Подходы: 5 Повторения: 5 Отдых: 60 сек

Зачем: С помощью этого упражнения каждый мужчина сможет приобщиться к миру тяжелой атлетики. Вы сможете улучшить слабый захват и увеличить выносливость. Это упражнение хорошо подходит для начинающих, потому что вам не нужно пытаться удержать штангу в приседе или над головой.

Как: Начните в положении становой тяги захватив гриф двумя руками на ширине плеч. Держите плечи над штангой и не округляйте спину. Начинайте подниматься, выпрямляя колени и не меняя угол наклона туловища. Когда штанга поднимется выше коленей, выпрямитесь и используйте инерцию, чтобы вытянуть локти вверх и назад и поднять штангу до уровня груди.

3 Приседания со штангой

Подходы: 5 Повторения: 5 Отдых: 90 сек

Зачем: Штанга перед вами перемещает акцент на квадрицепсы, а также делает упражнение более безопасным — вы будете меньше наклоняться вперед и подвергать риску получения травмы нижнюю часть спины. Если у вас недостаточно гибкие локти, чтобы выполнять упражнение, как Олимпийские чемпионы (штанга на кончиках пальцев), используйте этот вариант.

Как: Возьмите штангу в положении стоя, поддерживая ее согнутыми руками поперек плеч. Опуститесь в присед, вытянув грудь вперед, затем переместите вес на пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

4 Прыжки с подтягиванием ног

Подходы: 3 Повторения: 6 Отдых: 60 сек

Зачем: Если вы прыгаете на степ или скамейку или просто прыгаете на полу, это упражнение поможет усилить эффект от тренировки (или, если вы делаете много повторений, сердечную выносливость). Помните, что ваши колени должны подниматься как можно выше.

Как: Немного согните колени, а затем прыгните как можно выше, подтягивая колени к груди в верхней точке. Приземляйтесь так мягко, как только сможете.

Тренировка мышц пресса

Тренировка мышц пресса является делом совсем непростым

Ну что же может быть лучше, чем рельефные кубики на животе, которые придают фигуре стройность и подтянутость? Но, кроме этого, хорошо прокаченный пресс, поддерживает внутренние органы. Помимо тех положительных качеств, которые были описаны выше, мышцы пресса выполняют и другие, не менее важные функции. Во время выполнения многих тяжелых упражнений, требуется задержка дыхания и сильное напряжение (особенно это касается становой тяги и приседаний со штангой).

При недостаточно развитых мышцах брюшного пресса сильно возрастает риск образования грыжи. Поэтому начинающим бодибилдерам, прежде чем приступить к подобным упражнениям, просто критически важно укрепить их.

Читайте также:  Как быстро научиться подтягиваться: упражнения и схемы тренировок

Многие спортсмены считают, что чем больше повторений они совершать в очередном подходе, тем будет лучше. Но это не так. Мышцы пресса – это самые обычные мышцы. Поэтому и тренировать их необходимо так же. Если вы занимает по 3 раза в неделю, то обязательно включите в свою программу упражнения на пресс. Для того чтобы проработать эти мышцы хватит 3 подходов по 15-20 раз. Если же Вы способны превзойти эту цифру, то используйте дополнительные нагрузки в виде блинов.

Тренировка мышц пресса

Есть одна очень неприятная проблема, которая касается мышц пресса. Дело в том, что довольно большая часть жировых отложений, которые имеются в организме человека, находится именно на животе. Поэтому только накачать пресс, это пол дела. Необходимо еще и избавиться от лишнего жира, что намного тяжелее, чем прокачать сами брюшные мышцы. Хотя с верхней частью живота обычно проблем не возникает, а вот низ – эта задача иногда кажется непосильной. Чтобы справиться этой проблемой одной диеты будет мало, здесь требуется специальная программа тренировок. Необходимо больше двигаться (ездить на велосипеде, бегать, плавать.

Таких способов существует множество). Не забудьте исключить из своего рациона все ненужное (торты, мороженое, конфеты и т.д.).

Тренировка мышц пресса осуществляется с помощью множества различных упражнений

  • Косые мышцы можно прокачать, используя следующие упражнения: наклоны корпуса в стороны с гантелями наклоны туловища лежа на боку.
  • Верхние: наклоны вперед с использованием тренажера и подъем тела в положении лежа.
  • Нижние: подтягивание ног к себе в положении лежа и в висе.

Программа упражнений на месяц (недели)

Первая неделя – работаем с мышцами рук и пресса, выполняем упражнения: классические отжимания, планка и скручивания (классические и с поднятыми ногами) 25 минут 4 раза в неделю.

Вторая неделя – уделяем внимание ягодицам и бедрам, выполняем техники: ягодичный мостик, выпады и приседания (классические и с узкой постановкой ног) 30 минут 5 раз в неделю.

Третья неделя — укрепляем мышцы спины и делаем тонкую талию. Делаем разводку, супермен и вакуум. Отдыхаем два дня

Программа упражнений на месяц (недели)

Четвертая неделя – фулбади. Выполняем поочередно упражнения на все группы мышц. Отдыхаем два дня на выбор.

Если вы потренировались месяц и сегодня уже по-другому смотрите на свое тело и окружающий мир и хотите еще, то переходите на тренировки для среднего уровня, начинайте бегать, осваивайте упражнения йоги, пробуйте силовые блоки.

Базовое упражнение №4: отжимания

Тренирует плечи, грудь и руки

Отжимания

Техника выполнения отжиманий: примите положение для отжимания, руки шире плеч, держите тело прямо (не прогибайте спину). Опускайтесь как можно ниже, так чтобы грудь почти касалась пола.

Почему отжимания так эффективны?

Отжимания хорошо тренируют грудь, плечи и руки. Кроме того, ваши координационные способности и чувство равновесия также улучшаются.

Усложненный вариант отжиманий: положите ноги на ящик или подобный предмет, чтобы увеличить нагрузку.

Базовая программа для девушек

Базовая программа тренировок для женщин состоит из упражнений, которые выполняют в диапазоне повторений от 10 до 15. При таком режиме вы будете не перегружать суставы и связки и быстро приведёте мышцы в тонус.

Базовая программа для девушек
Базовая программа для девушек
Базовая программа для девушек
Базовая программа для девушек
Базовая программа для девушек

Сам сплит на три дня выглядит так:

Базовая программа для девушек
Базовая программа для девушек
Базовая программа для девушек
Базовая программа для девушек
Базовая программа для девушек
Понедельник (грудь + трицепс + дельты)
Жим гантелей лежа 4х10
Жим сидя в тренажере на грудь 3х10-12 © Makatserchyk —
Жим штанги лежа узким хватом 4х10
Жим гантелей сидя 4х10-12 © Makatserchyk —
Тяга штанги к подбородку широким хватом 4х12 © Makatserchyk —
Скручивания на скамье 3х12-15
Среда (спина + бицепс)
Тяга верхнего блока широким хватом к груди 4х10 © Makatserchyk —
Тяга одной гантели к поясу 4х10
Тяга верхнего блока узким обратным хватом 3х10 © Makatserchyk —
Горизонтальная тяга на блоке 3х10 © tankist276 —
Сгибания рук с гантелями стоя 3х10
Обратные скручивания на скамье 3х10-12
Пятница (ноги)
Приседания со штангой на плечах 4х10-12 © Виталий Сова —
Приседания в гакк-машине 3х10-12 © mountaira —
Становая тяга на прямых ногах с гантелями 4х10-12
Выпады в Смите 3х10 © Alen Ajan —
Ягодичный мост со штангой или в тренажере 4х10-12 © ANR Production —
Подъемы на носки стоя в тренажере 4х15 © Makatserchyk —
Базовая программа для девушек
Базовая программа для девушек
Базовая программа для девушек
Базовая программа для девушек
Базовая программа для девушек

Упор в данном сплите следует делать на квадрицепс, бицепс бедра и ягодицы – именно те зоны, которые большинство девушек считают «проблемными». Остальные мышечные группы лучше прорабатывать в относительно щадящем режиме, чтобы не перегружать суставы и связки и акцентировать весь тренировочный стресс на целевой мышечной группе, тогда и прогресс в ней будет максимальным.

Базовая программа для девушек
Базовая программа для девушек
Базовая программа для девушек

Заминка после тренировки

После спортивных занятий необходимо уделить время растяжке всех групп мышц или, так называемой, заминке. Она придает мышцам большую эластичность, снижает риск возникновения травм и серьезных растяжений при дальнейших нагрузках. Также заминка помогает снять ограничения при выполнении более сложных упражнений. Она напоминает скорее зарядку, комплекс легких упражнений. Как ею заниматься:

  • круговые вращения руками (ноги на ширине плеч);
  • попеременные махи руками над головой;
  • разведение в стороны прямых рук перед собой;
  • наклоны туловища в стороны;
  • упражнение «мельница»;
  • наклоны вперед с прямыми ногами;
  • приседания;
  • выпады ногами.

Спортивный восстанавливающий гель

Внимание! Силовые тренировки для роста мышц дают видимый эффект не сразу. Новичку нужно освоить технику выполнения упражнений и запастись терпением.

Как подобрать упражнения для программы

Выбрать упражнения для ваших тренировок – это очень просто! Если вы хотите себе большие мышцы, то вам нужно выполнять, по большей части, только базовые упражнения! Т.к. эти упражнения включают в работу несколько мышечных групп и суставов.

К таким упражнениям можно отнести практически любые упражнения со штангой и гантелями.

Вам не стоит задумываться о тренажёрах и изолированных упражнениях, т.к. они практически не способствуют мышечному росту.

Короче, надо выполнять тяжёлые тяги и жимы, а так же приседы со штангой.

Если вы зелёный новичок, то вашими основными упражнениями должны быть:

  • Приседания;
  • Жим ногами лёжа;
  • Подтягивания;
  • Тяга штанги в наклоне;
  • Тяга гантели одной рукой;
  • Жим штанги лёжа (на прямой и наклонной скамье);
  • Жим штанги узким хватом;
  • Отжимания на брусьях;
  • Жим гантелей сидя;
  • Тяга штанги к подбородку (протяжка);
  • Подъём штанги на бицепс;

Эти 11 мощнейших упражнений помогут вам вырастить достаточно внушительную мускулатуру и в начале вашего пути никаких других упражнений вам не нужно.

Держитесь подальше от различных тренажёров (пожалуй, за исключением жима ногами лёжа), т.к. эти вещи придуманы для завлекания клиентов, а не для роста больших мышц.

Растяжка

Каждая тренировка начинается и завершается упражнениями на растяжку, это такая же важная часть занятия, как кардио и силовые упражнения. В начале тренировки растяжку проводят в качестве разминки, чтобы разогреть мышцы и суставы, но очень бережно, не доводя до болевых ощущений. Растяжка после занятия продолжает работу над мышцами и проводится с целью:

  • удлинения мышц и сухожилий;
  • увеличения эластичности и гибкости;
  • роста мышц;
  • расслабления мышц и снятия напряжения;
  • предотвращения травм;
  • восстановления правильной осанки;
  • психологического комфорта.
Растяжка

Как сделать растяжку правильно

Пластичные и растянутые мышцы лучше справляются с силовыми нагрузками и эффективнее увеличиваются в объеме. После каждого упражнения на силу и выносливость рекомендуется проводить небольшую растяжку тех мышц, которые активно работали — встряхиванием или плавным растягиванием, чтобы сбросить напряжение и расслабить мышцы.

Основные правила растяжки после физкультуры дома:

Растяжка
  1. Никаких сильных болевых и неприятных ощущений в мышцах быть не должно. Незначительная боль говорит о том, что в этом положении стоит остановиться и задержаться на несколько секунд.
  2. Тянуться необходимо медленно и осторожно.
  3. Вначале расслабьте мышцу, а потом тяните.
  4. Основное внимание уделяйте тем группам мышц, которые активно работали во время занятий.
  5. Обязательно выполняйте симметричные упражнения на левую и правую стороны тела.
  6. Растяжку проводят сверху вниз по основным группам связок и мышц.