Качаем спину на тренажере Т-образная тяга

Тренировочная программа, направленная на укрепление и рост мышц спины, включает упражнения на тренажере «Т-образная тяга». В его конструкции присутствует:

Принципы работы в тренажере

Преимущество тренажера Хаммер в отсутствии осевой нагрузки на спину

Принципы работы в тренажере

Основное преимущество рычажной тяги – отсутствие нагрузки на позвоночник. Спортсмен занимает положение сидя, спина плотно прижимается к опоре, которая и воспринимает основную давящую нагрузку. Движения рукояток выполняется по выдержанной дуге, таким образом подъем и разведение осуществляется по анатомически правильным направлениям.

Принципы работы в тренажере

Спинку и сиденье можно регулировать в довольно широких пределах: на хаммере могут заниматься атлеты разного роста, веса, с разными пропорциями. Ось вращения оказывается за плечами занимающегося, что позволяет принять оптимальное положение во время упражнения.

Принципы работы в тренажере

Главный плюс тренажера – можно нагружать левую и правую сторону тела независимо друг от друга. В задней части конструкции располагаются 2 грузовых блока. При разном весе траектория движения не изменяется.

Плюсы и минусы занятия в тренажере

Горизонтальная тяга в блочном тренажере — это универсальное упражнение на спину. Оно имеет ряд выраженных преимуществ, из-за которых движение входит почти во все тренировочные программы.

Главные плюсы горизонтальной тяги в тренажере:

  • Эффективная прокачка не только широчайших мышц, но и заднего пучка дельт.
  • Выраженное положительное воздействие на осанку.
  • Почти нулевая травмоопасность, даже при работе с большими весами.
  • Упражнение позволяет не только сократить целевые мышцы, но и растянуть широчайшие при отведении рукояти от себя.
  • Возможность менять степень нагрузки на разные мышцы за счет изменения ширины хвата и вида рукояти.
  • Не создает вредную нагрузку на позвоночник.
  • Вовлечение в работу большого количества мышц (помимо основных).

Минусы тяги нижнего блока:

  • При неправильном выполнении и технических погрешностях польза тяги горизонтального блока сидя на целевую мышцу значительно снижается.
  • Повышенная нагрузка на поясницу (минимизируется правильным положением ног).

Почти все недостатки тяги горизонтального блока к животу сводятся к техническим погрешностям. Потому если вы освоили правильное выполнение движения в полной мере, каких-либо существенных минусов у него быть не должно.

Техника выполнения становой тяги (классической)

Тяга сумо

Ноги поставлены широко, носки смотрят в стороны, в ходе упражнения колени сгибаются, спина жестко зафиксирована.

Техника выполнения становой тяги (классической)

Становая тяга сумо — отличная альтернатива людям с длинными ногами, а также тем, кто по каким-либо причинам не может сильно нагружать поясницу.

Конечно же, мышцы низа спины не будут выключаться из работы, но к ним на помощь придут ягодичные мышцы, перетягивая на себя часть нагрузки. Такая особенность румынской тяги связана с укороченной амплитудой движения.

Обычно такой вид тяг используют пауэрлифтеры, целью которых является поднятие максимального веса. За счет сокращения амплитуды атлет может нагружать куда больший вес на штангу, но это актуально только для соревнующихся спортсменов.

Техника выполнения становой тяги (классической)

Специалисты нередко рекомендуют чередовать классический вариант становой тяги и сумо, так как такой вариант позволяет развивать большее количество мышц, получая преимущества обоих стилей.

Преимущества упражнения:

Упражнение имеет множество достоинств, рассмотрим некоторые из них ниже.

  1. Становая тяга базовое упражнение, крайне эффективное для любого бодибилдера. Оно направлено на прокачку сразу множества крупных мышечных групп (мышцы бедер, спины, ягодиц), а также большого количества мелких. Более подробно работающие мышцы будут рассмотрены в следующем разделе.
  2. Упражнение эффективно растит силу и массу атлета. Прогресс в силовых показателях в тяге неизменно будет приводить к прогрессу в объемах и качестве мускулатуры.
  3. В отдельных случаях при больной спине это хорошая возможность на долгое время забыть про боли в пояснице и позвоночнике.

Становая тяга – силовое многосуставное функциональное упражнение, выполнение которого затрачивает огромное количество энергии.

Читайте также:  Тренажеры для пресса

Мышцы, работающие в упражнении:

Преимущества упражнения:

При стандартном выполнении становой тяги задействуются следующие мышцы:

Основные мышечные группы:

  • Мышцы спины. Главная нагрузка направлена на мышцы-разгибатели позвоночника, а также на мышцы поясницы. При этом некоторый объем работы приходится на широчайшие мышцы спины.
  • Бедра и ягодичные мышцы. Становая тяга включает в работу мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы и ягодицы. Следует отметить, что классический вариант упражнения тяги меньше нагружает ягодичные мышцы и бицепсы бедер, поэтому и лучше подходит для мужчин, и, наоборот, к примеру, тяга на прямых ногах (румынская становая тяга) по праву считают наиболее подходящим вариантом для женщин.

Вспомогательные мышцы, которые получают нагрузку:

  • Трапеции. Ощутимо нагружаются при выполнении становой тяги, что вы сможете прочувствовать на следующий день после ее выполнения.
  • Мышцы предплечий. Выполняют задачу удерживания на весу значительного веса штанги. Для того, чтобы облегчить эту задачу вашим кистям рук и предплечьям, разумно будет использовать тяжелоатлетические лямки для тяги.
  • Мышцы кора (пресс и косые мышцы живота). Стабилизируют положение корпуса, поддерживая правильный угол наклона спины.
  • Икроножные, камбаловидные мышцы, а также приводящие мышцы бедер.

Как видно, при выполнении становой тяги нагружается очень большой массив мышечных групп, практически все тело.

Преимущества упражнения:

Уровень сложности:  рекомендуется выполнять тягу преимущественно опытным атлетам.

Становая тяга в классическом варианте выполняется со штангой, но возможны и варианты выполнения с такими спортивными снарядами, как гантели, гири и др.

Какой хват лучше — узкий или широкий?

Тяга штанги в наклоне может выполняться широким или узким хватом. В первом случае акцент упражнения идет на верхнюю часть спины (трапеции, ромбовидные мышцы и боковые дельты), тогда как при узком хвате лучше работают середина спины и широчайшие.

Варьироваться может и тип хвата — ладонь сверху или снизу штанги. Согласно исследованиям, при открытом положении ладони увеличивается нагрузка на бицепс и широчайшие мышцы, тогда как при обратном (ладонь смотрит вниз) сильнее вовлекаются трапеции.

Чаще всего рекомендуется чередовать вариации упражнения. Либо, в случае акцента тренировок на определенной группе мышц, выбирать ту, которая лучше сочетается с вашей текущей программой.

Тяга штанги в наклоне — одно из лучших упражнений для развития широчайших мышц, а также для придания спине характерной “толщины” (при взгляде сбоку). Правильная техника подразумевает достаточно сильный наклон вперед и способность поддерживать корпус в осознанном напряжении.

Иллюстрации:

  • The Ultimate Guide On How To Do Barbell Rows To Build A Bigger Back, source

Варианты выполнения упражнения т-тяга

На тренажере атлеты выполняют несколько вариантов упражнений. В зависимости от хвата, положения торса прорабатываются разные мышечные группы. Конструкция Т-образной тяги позволяет использовать ручки разной конфигурации для разного хвата.

  • При узком хвате прорабатываются мышцы, расположенные вдоль позвоночного столба, а также создается нагрузка на бицепсы.
  • При широком хвате нагрузка акцентируется на наружных зонах широчайших мышц спины и задних пучках дельт.

Кроме т-тяги стоя в наклоне, атлеты включают в программу тренировку «тягу лежа». Спортсмен лежит на опорной скамье и тянет гриф к груди. Выполняемое упражнение является комплексным: в работу включаются широчайшие, ромбовидные, большие круглые, дельтовидные, грудные, бицепсы и даже пресс (как стабилизатор). Достоинства упражнения в том, что исключается статическая нагрузка с ног и разгибателей спины.

При работе с Т-грифом легче добиться правильной техники, чем, например, при тяге штанги в наклоне. Атлету необходимо встать на тренажер так, чтобы гриф оказался между ног. Необходимо уверенно разместить стопы на платформе, немного согнуть колени, наклонить спину, при этом поясница не прогнута, а взгляд устремлен вперед.

На усилии атлет делает вдох и тянет гриф к себе, и в конечной точке сводит лопатки. На вдохе гриф опускает вниз. Важно оставлять руки немного согнутыми в локтях, чтобы нагрузка не приходилась на мышцы руки. Усилите (тяга) совершается мышцами спины, важно поддерживать ментальную связь с ними. О том, что вы выполняете правильно, даст знать легкое жжение в области широчайших мышцы спины.

Если перед вами стоит задача подбора тренажера «Т-образная тяга» в фитнес-клуб или домашний спортзал, позвоните сотрудниками компании Fitness Project. Они помогут подобрать и закупить оборудование. Также всегда есть возможность записаться на тест-драйв любых тренажеров Panatta.

Читайте также:  Как использовать эллиптический тренажер для похудения

Теги: Тренажеры для спортивного зала / профессиональные силовые тренажеры / грузоблочные тренажеры / тренажеры для пресса / профессиональные кардиотренажеры / беговые дорожки для фитнес клубов / профессиональные эллиптические тренажеры / многофункциональные силовые тренажеры

Рычажная тяга: суть и особенности упражнения

Из всех вариантов тяговых движений, нацеленных на проработку мышечного массива спины, особое место занимают те, что выполняются в специальном тренажёре рычажного типа. Они напоминают тяги с использованием свободных весов (штанги и гантелей), отличаясь упрощённой техникой.

Тренажёр для выполнения рычажной тяги

Практически в каждом спортивном зале найдётся одна или несколько силовых конструкций для выполнения рычажной тяги, представленных в разных модификациях.

Устройство для горизонтальной тяги имеет сиденье с регулируемой высотой и опорную подушку для груди.

Рычажная тяга: суть и особенности упражнения

Устройства для горизонтальной тяги предусматривают возможность регулировки под параметры спортсмена

Конструкция для вертикальной тяги оборудована валиками для фиксации ног и сиденьем с возможностью установки нужной высоты.

Валики в тренажёрах для вертикальной рычажной тяги помогают зафиксировать нижнюю часть корпуса

Как правило, конструкция рукоятей в подобных устройствах даёт возможность упражняться с разной постановкой рук.

Рычаги тренажёра движутся по заданной дугообразной траектории, в её завершающей фазе осуществляется небольшое разведение по сторонам. Руки перемещаются независимо друг от друга: это позволяет работать каждой из них в отдельности.

Рычажная тяга: суть и особенности упражнения

Какие мышцы активируются в рычажной тяге

Рассматриваемое упражнение предназначено для тренировки мышечного массива спины. Здесь участвуют:

  • широчайшая мышца;
  • большая круглая мышца;
  • трапеция;
  • ромбовидная мышца.

Дополнительную нагрузку получают дельтоиды (задние пучки) и двуглавая плечевая мышца (бицепс).

Рычажная тяга активирует несколько мышечных групп верхней части корпуса

Благодаря фиксированной позиции корпуса в рычажной тяге, в отличие от аналогичных движений со свободным весом, работа мышц стабилизаторов сведена к минимуму.

Рычажная тяга: суть и особенности упражнения

Преимущества рычажной тяги

Упражнения на проработку спины в рычажных устройствах подходят практически всем категориям спортсменов независимо от уровня подготовки

Новички здесь научатся концентрироваться на сокращении целевой мускулатуры (в тренировке спины это принципиально важно) без риска получить травму, опытные атлеты дополнят рычажной тягой базовые движения со свободным весом, придавая спине рельефность

Тренинг в рассматриваемых устройствах поможет спортсменам с выраженной мышечной асимметрией: здесь можно прицельно проработать отстающие участки.

Рычажная тяга — подходящий вариант тренировки мускулатуры спины для девушек, стремящихся к укреплению этой зоны и формированию красивой осанки без наращивания мышечной массы.

Тяга в устройствах рычажного типа отлично подходит для женской тренировочной программы

Рычажная тяга: суть и особенности упражнения

Во время работы в рычажных тренажёрах корпус зафиксирован, и позвоночник не подвергается излишней нагрузке. Поэтому такой тренинг подойдёт тем, кому не рекомендовано выполнять аналогичные движения со свободным весом (тягу штанги в наклоне) из-за проблем со здоровьем позвоночника. Движение здесь происходит по заданной траектории, а потому риск травмироваться минимален.

Вариативность — важное преимущество рычажной тяги. Меняя хват и регулируя высоту сиденья, упражняясь каждой рукой в отдельности или двумя одновременно, можно смещать рабочий акцент на разные отделы мускулатуры спины

Горизонтальная тяга в рычажном тренажере

Горизонтальная тяга сидя в тренажере – упражнение, стимулирующее мышечный рост верхней части тела. Благодаря фиксированию корпуса не перегружается поясница и мышцы, расположенные вдоль позвоночника.

Основное различие между использованием свободных весов (гантелей или штанги) и хаммера в том, что тренажер защищают нижнюю часть спины от чрезмерного давления, которое получает позвоночник в положении наклона.

Мышечный атлас

Ключевая нагрузка в упражнении приходится на широчайшие мышцы.

Горизонтальная тяга в рычажном тренажере

В дополнение к проработке мускулатуры спины также подключаются:

  • Бицепс;
  • Трицепс (длинная головка);
  • Трапеции;
  • Дельты (задняя часть).

Мышцами-антагонистами выступают – передняя дельтовидная, грудные, трицепс.

Стартовое положение:

  • Сядьте лицом к рычажному механизму.
  • Грудной клеткой и животом прижмитесь к подушке.
  • Ноги поставьте на пол или на специальную опору (если есть).
  • Отрегулируйте сиденье таким образом, чтобы вытянутые перед грудью руки находились на одном уровне с ручками рычага.
  • Возьмитесь за рукоять таким образом, чтобы руки были полностью выпрямлены. Изгиб в локтевом суставе не допускается.

Теперь начинаем выполнять горизонтальную тягу сидя в тренажере:

  • Потяните рукоять хаммера на себя так, чтобы руки оказались на уровне груди или верхней части живота.
  • Когда вы сгибаете руки, локти должны двигаться по направлению «за спину», но никак не в стороны. При отведении рычажного механизма назад лопатки сводятся вместе.
  • Медленно выпрямите руки. Когда будете возвращать рукоять тренажера в исходное положение, то в области лопаток вы должны чувствовать растяжение.
Читайте также:  Самый безопасный фитнес. Как ботинки на «пружинках» помогают похудеть

Отрегулируйте высоту сиденья хаммера, чтобы изменить траекторию движения.

Горизонтальная тяга в рычажном тренажере
  • Опустите сиденье, тогда тяга рукоятки будет происходить к груди. В таком положении нагружается верхняя часть широчайших и трапециевидных.
  • Поднимите сиденье тренажера выше. И движение ручки будет совершаться по нижней траектории – к поясу. Таким образом, прорабатывается нижняя область спины.

Альтернативные вариации

В зависимости от марки рычажного тренажера ручки могут располагаться параллельно, перпендикулярно или диагонально. Некоторые машины имеют все три вида рукояток. Поэкспериментируйте с разными захватами, чтобы по-разному чувствовать проработку целевых мышц.

Чтобы разнообразить тренировку спины, замените горизонтальную тягу сидя другим упражнением, которое нагружает те же мышцы. Перед вами лучшие техники с гребными движениями для наращивания мышечной массы и силы спины.

Распространенные ошибки

  • Неправильная настройка рычажного тренажера.
  • Совершение движения за счет мышц, расположенных вдоль позвоночника.
  • Неполная траектория или несоблюдение техники упражнения.

Основные рекомендации

  • Правильно отрегулируйте сиденье рычажного хаммера. Для нагрузки нижней области широчайших, сиденье следует поднять выше, чтобы тянуть рукоять к нижней точке. Чтобы проработать верхнюю часть, сиденье нужно опустить и выполнять движение к груди широким хватом.
  • Отрегулируйте спинку тренажера таким образом, чтобы весовые пластины не касались дна стопки, когда вы ручки полностью выпрямлены. Не позволяйте стеку весов приземляться между повторениями.
  • Поддерживайте естественный изгиб в нижней части спины на протяжении всего движения.
  • Отводите локти как можно дальше назад и сводите лопатки вместе, чтобы получить максимальное мышечное сокращение.
  • Будьте внимательны, слишком большое давление подушки на живот и грудь может затруднять дыхание во время работы.
Горизонтальная тяга в рычажном тренажере

Заключение

Горизонтальная тяга сидя в рычажном тренажере хаммер нацелена на глубокую проработку мускулатуры спины. Это идеальное упражнение для новичков, у которых еще не укреплены мышцы поясничной области. Да и вообще, техника эффективно прорабатывает целевые мышцы, при этом является максимально безопасной от травмирования.

Еще много интересного

  • Комментарий в ВКонтакте

Жим в тренажере хаммера

В данной статье мы расскажем вам, как в культуризме выполняются различные упражнения в тренажерах для развития ваших грудных мышц. Тренажеров существует очень много, и сейчас мы рассмотрим вариант тренажера, в котором используется система рычага – тренажер хаммера.

В тренажере хаммера не используется система разновесов, которая крепится к тросику, в них используется определенный рычаг, с одной стороны которого крепится груз (блин), а с другой стороны вы прикладываете усилие, чтобы преодолеть нагрузку.

Плюсы и минусы рычажного тренажера хаммер

Прежде всего, он ограничивает работу многочисленных мышц стабилизаторов, когда мы выполняем жимы (жим гантелей лежа – нет стабилизации гантелей друг относительно друга, поэтому они могут ходить влево/вправо/вниз/вверх). В хаммере этого делать не нужно, потому что в тренажере хаммер вес может двигаться только в одну сторону, которая предусмотрена конструкционными особенностями тренажера.

Что нам это дает

В этом и плюс в этом и минус. Раз у нас работает меньше мышц стабилизаторов, значит, нагрузка лучше фокусируется на нужных мышцах (на работе грудных). Минус заключается в том, что мы вынуждены двигаться в строго определенном векторе движения, этот вектор движения может быть не оптимален с вашей индивидуальной точки зрения для лучшего сокращения ваших грудных.

Поэтому любые жимы в тренажере хаммера хорошо подходят как второстепенные (добивающие) упражнения. Но как базовые упражнения, для набора мышечной массы она работают не очень хорошо.

Суперсет сгибания-разгибания ног

Выполнение этих упражнений в обычной технике подразумевает отдых между подходами и очередность одного упражнения за другим. Суперсет на ноги из этих комплексов следует проводить без отдыха между ними, но с перерывом между повторами. Сгибание – разгибание – отдых – это схема суперсета. Перерыв между подходами может начинаться от полутора минут, но не меньше. Суперсет для ног в тренажерном зале подразумевает использование меньших весов, чем рабочие. Сами по себе эти упражнения травмоопасны для коленного сустава. Поэтому выполнение без отдыха должно быть щадящим к последнему. Суперсет на ноги следует выполнять за три подхода, не считая разминочного.