Как накачать нижний пресс в домашних условиях, и в зале

Каждый хочет иметь прокачанный нижний пресс. Он являет собой верх мастерства и физической привлекательности. Так как же накачать нижний пресс?

Особенности нижнего пресса

Группы мышц пресса у всех людей одинаковы, однако форма и даже количество кубиков пресса у каждого человека индивидуальны. Условно пресс делится на три основных отдела:

  • Верхний, который работает при поднятии корпуса;
  • Нижний, который действует при поднятии ног;
  • Боковой, работающий при наклонных движениях корпуса.
Особенности нижнего пресса

Упражнения для нижнего пресса, таким образом, будут представлять собой различные виды движений нижней части тела. Хорошо накачанный нижний пресс избавляет от отвисшего живота, придаёт форму мужской фигуре и формирует талию у девушек. Прежде чем приступить к занятиям всем спортсменам следует помнить, что быстро накачать нижний пресс невозможно без коррекции питания.

Важное значение мышц пресса

С помощью них выполняются такие функции, как:

  • стабилизация корпуса;
  • правильное пищеварение;
  • удачные роды;
  • поддержка внутренних органов;
  • поворот, сгиб позвоночника в разные стороны.

Заниматься своим прессом стоит всем людям, которые хотят сохранить здоровье на долгие годы.

Несколько раз в неделю заниматься в спортзале могут позволить себе далеко не все. Однако, выполнять необходимые для пресса упражнения можно и в домашних условиях. Чтобы они были эффективными и максимально безопасными, важно придерживаться некоторых советов.

Сколько времени вам понадобится, чтобы накачать пресс до кубиков?

Специалисты уже давным-давно твердят, что однозначного ответа на этот важный вопрос не существует. Все зависит от пола человека, его физиологических особенностей, типа фигуры, степени запущенности брюшных мышц и силы воли! Одному человеку хватит 30 – 35 дней, другому же и 300 дней будет мало.

Если вы не понаслышке знаете, что такое избыточный вес, то сначала следует избавиться от лишних килограммов, и только потом начинать заниматься прокачкой пресса. Заниматься можно и в тренажерном зале, и в домашних условиях.

Многие парни и девушки думают, что накачать пресс до кубиков можно за месяц. Это непростая задача, но осуществить её все же можно, если вы будете систематически тренировать 4 основных мышцы брюшного пресса: прямую, поперечную, косую наружную и косую внутреннюю.

Следует помнить и о том, что очень важно соблюдать строгую диету. Вы должны отказаться от высококалорийных продуктов, содержащих в своем составе большое количество жиров и простых углеводов, не употреблять сахар и продукты, содержащие сахар в своем составе. Ваш рацион должен на 1⁄3 состоять из протеинов, которые содержатся в бобовых, орехах и т.д., полный список здесь и на 2⁄3 состоять из сложных углеводов (овощи, фрукты, крупы и т.д.). Если вы мечтаете стать обладателем идеальных кубиков пресса, то кушайте не три раза в день, а часто и понемногу. И не забывайте 2 – 4 раза в неделю заниматься аэробикой, плаваньем, бегом, прыжками со скакалкой или любой другой кардиотренировкой.

Читайте также:  Сгибание ног в тренажере лежа – работаем над бицепсами бедер

Эксперты рекомендуют людям, которые хотят за месяц накачать пресс до кубиков, выполнять упражнения утром (до завтрака), так как в этот период времени жир сжигается намного быстрее и эффективнее. Внимательно следите за своим дыханием во время тренировки, упражнения выполняйте неспешно, плавно, без резких рывков. Не забывайте разминаться перед прокачкой пресса, чтобы обеспечить прилив крови к тренируемым мышцам и не травмировать их. Чтобы как можно эффективнее прорабатывать мышцы пресса, периодически меняйте комплекс выполняемых вами упражнений.

Как накачать пресс эффективно?

Для начала, затронем немного анатомию, чтобы представлять ЧТО? КАК? ЗАЧЕМ? и К ЧЕМУ?

Пресс — это прямая мышца живота. Плоская и длинная мышца которая делиться на две части – левую и правую (вертикальной линией).

Благодаря этой вертикальной линии и нескольким горизонтальным линиям мы и видим те самые кубики (ПРЕСС) на нашем животе.

Люди часто разделяют пресс на нижний и верхний, но он работает целиком, как одна правило, «нижний» пресс всегда отстает от верхнего.

Как накачать пресс эффективно?

Отстает из-за того, что:Там нечего даже тренировать. Т.к. прямая мышца живота толстая лишь от пупка и выше, а вот уже ниже эта мышца очень тонкая.

Из-за того, что верхняя часть более толстая и сильная она забирает большую часть работы по скручиванию и поддержки корпуса, т.е. верхняя часть прямой мышцы(пресса) более приспособлена к физической работе.

Существует огромное количество эффективных упражнений на пресс, которые можно выполнять самостоятельно и максимально эффективно и даже можно уложиться в 25-30 минут. И это вполне реально, как для сильной половины человечества, так и для девушек.

Сгибание корпуса в положении лежа с вращением в противоположную сторону

Это упражнение можно назвать модификацией предыдущего. Также лежим на спине на полу, ладони за головой, колени согнуты. Теперь, поднимая корпус, на выдохе тянитесь локтем к колену противоположной ноги (например, правым локтем к колену левой ноги). Руками на голову не давите, шею постарайтесь расслабить (вы же не шею качаете, а пресс). Когда опускаетесь на пол, оба локтя должны смотреть в стороны.

При выполнении этого упражнения в работу помимо прямой мышцы живота включается наружная косая мышца. Проработка косых мышц придает вашей талии соблазнительный изгиб сбоку. Еще раз повторюсь, что рекомендую все упражнения на пресс делать без дополнительного веса, так как наша задача – сделать живот более плоским, а не увеличить объем за счет мускулатуры.

Поясницу при выполнении упражнения от пола не отрываем. Делаем упражнение в три подхода столько раз, сколько сможете.

Как накачать нижний пресс в домашних условиях и в тренажерном зале

Так как накачать нижний пресс живота можно, только придерживаясь составленного графика, стоит определиться с количеством занятий в неделю и их продолжительностью. Оптимальным считается выбор в пользу трех раз в неделю по 15-30 минут.

Согласно исследованиям, наилучшее время для занятий в тренажерном зале или дома — период за 4 часа до сна. Однако время рекомендуется выбирать согласно своему режиму дня.

Читатели считают данные материалы полезными:

  • Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
  • Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?

Разные упражнения с использованием снарядов в спортзале и без их участия помогут быстро накачать нижние кубики пресса и придать животу эстетичный вид.

Читайте также:  Худеем: гимнастическая палка – практические советы

Анатомия мышц пресса

СОВЕТ: Если на животе имеются жировые складки, нужно обязательно сесть на диету, иначе желаемого эффекта от тренировок получено не будет.

На видео показаны упражнения для нижнего пресса

Простые упражнения на нижние мышцы

Для них не понадобится идти в спортзал, достаточно лишь найти твердую поверхность, на которую можно будет лечь. Упражнения для поперечных мышц нижнего пресса могут быть следующими:

  • Скручивание, при котором необходимо лечь на пол и 10-30 раз поднять согнутые в коленях ноги к груди. Руки при этом нужно положить вдоль тела.

Упражнение «скручивание»

  • «Ножницы» — из того же положения, что и в предыдущем варианте, приподнять ноги и несколько раз произвести скрещивание. Повторить столько же раз.

Упражнение «ножницы»

  • «Скалолаз» — приняв позицию, как при отжимании, подтягивать ноги к противоположному по направлению плечу.
  • «Велосипед» — поднимая поочередно каждую ногу, отрываться от пола и тянуться к колену тем локтем, который будет противоположным.

Перед началом каждой тренировки нужно разминаться. Для этого можно заняться бегом на месте, танцевальной аэробикой или при посещении спортзала, беговой дорожке или на велотренажере.

Прокачка нижнего пресса в спортзале

Так как накачать нижний пресс быстро можно с помощью вспомогательных снарядов, стоит воспользоваться возможностью позаниматься:

  • На турнике, поднимая согнутые и прямые ноги в висе.
  • На тренажере, поднимая ноги с утяжелителями.

Упражнения с утяжелителями выполняются 7–20 раз.

Таким образом, соблюдая диету и все правила выполнения упражнений, можно быстро прокачать нижний пресс.

Типичные ошибки при прокачке пресса

Иногда бывает так, что на тренировки затрачено много времени и сил, а результата всё нет. Возможно, тут дело в неправильном подходе к занятиям. Техника выполнения упражнений очень важна, как и грамотное составление плана тренировок. Если не соблюдать основные правила, то отсутствие результата — это самое безобидное, что может произойти. Гораздо хуже, когда из-за упражнений проблемы с фигурой усугубляются, а живот и талия приобретают некрасивую форму.

Чаще всего мужчины и женщины допускают следующие ошибки.

Типичные ошибки при прокачке пресса
  1. Перекачивание бокового пресса. Особенно это опасно для женщин, ведь они могут лишиться талии. Избавиться от мышц гораздо сложнее, чем их накачать, а потому возвращения красивых изгибов придётся ждать очень долго. Чтобы такого не случилось, девушкам рекомендуется как можно больше внимания уделять прямой мышце живота, минимизируя нагрузку на бока. Нужно ограничить скручивания с поворотами туловища, ведь именно они накачивают косые мышцы живота, увеличивая их в объёме. При этом не рекомендуется совсем отказываться от упражнений на боковой пресс. Благодаря им контуры талии становятся более чёткими, запускается процесс сжигания жира на боках. Просто не нужно увлекаться и терять чувство меры.
  2. Избыток калорий. Чтобы кубики на животе были видны, накачать их недостаточно. Нужно ещё и сжечь жир, который покрывает их толстым слоем.В период формирования мышц пресса нужно сократить потребление углеводов и включить в рацион как можно больше белковСиловыми упражнениями жир не сжигается. Нужно обязательно создать дефицит калорий, чтобы жировая прослойка начала уменьшаться ввиду естественного похудения, употреблять поменьше углеводов, особенно мучного и сладкого. А вот в белке, наоборот, можно себе не отказывать, ведь именно за счёт него формируется мышечная масса.
  3. Работа только с верхним прессом. Самые распространённые упражнения (подъёмы туловища) направлены на проработку верхнего пресса. А вот нижнему очень часто уделяется недостаточное внимание. В итоге несмотря на все усилия внизу живота остаётся жировая складка.
  4. Выполнение упражнений не за счёт мышц пресса. Неправильное положение тела или элементарное желание облегчить нагрузку приводит к тому, что вместо мышц живота работает поясница или шея. Это недопустимо, и не только потому, что уменьшается эффект от занятий. Главная опасность состоит в том, что можно нанести вред своему здоровью. Если поясница находится в неправильном положении, или на неё приходится слишком большая нагрузка, то существует риск повреждения позвонков. Перелома, конечно, не будет, но заработать радикулит и спровоцировать развитие межпозвоночных грыж можно запросто. Поэтому важно помнить: во время подъёма туловища или ног поясница должна быть плотно прижата к полу. Напряжение шеи тоже может быть опасным, ведь и там находятся позвонки. Кроме того, лишняя нагрузка нарушает кровообращение в этой области. Нужно обязательно следить, чтобы тело поднималось только за счёт пресса.
Читайте также:  Гимнастическая стенка – спортивный комплекс для всей семьи

Выполнение силовых упражнений на мышцы пресса не всегда приносит пользу здоровью женщины, конечно, если она не знает некоторых секретов правильной тренировки. Опасность состоит в том, что напрягая живот, женщины непроизвольно делают выталкивающие движения интимными мышцами. При длительных регулярных тренировках это может привести к опущению женских органов. Чтобы избежать таких последствий, во время выполнения упражнений нужно держать интимные мышцы напряжёнными, слегка подтягивая их по направлению вверх. Сначала это будет отвлекать от занятий, но со временем войдёт в привычку.

После беременности форма пресса может быть искажена из-за диастаза (расхождения мышц живота), который в сложных случаях устраняется только оперативным путём

Типичные ошибки при прокачке пресса

Видео: Упражнения для плоского живота

Я предлагаю посмотреть видео о том, как мягко и эффективно включить мышцы живота в работу и почувствовать их от нашего прекрасного тренера Александры Ларионовой.

Я постаралась подробно рассказать, как грамотно накачать пресс в домашних условиях.

Если статья оказалась полезной, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях.

Удачи вам, дорогие читатели, и до встречи на блоге “Женщина без предела”!

В 1 клик подпишитесь на еженедельную рассылку от Женщины без предела! Мы отправим вам наши чудо-материалы в личные сообщения ВК! Да, подписываюсь!

О кубиках

В мечтах об идеальном прессе каждой девушке и мужчине, непременно видятся на своем животе заветные кубики. Легче всего кубики заполучить, если идти тренироваться в тренажерный зал. Там при помощи дополнительного веса, а также параллельно соблюдаемой диете, кубики на вашем теле появятся довольно быстро.

Но знайте, что для того, чтобы поддерживать кубики в области живота, вам придется заниматься постоянно в тренажерном зале. При помощи же домашних тренировок кубики тоже обязательно появятся, но не так быстро. Зато тренируясь при помощи своего веса эффект будет более длительным, вам будет проще поддерживать себя в форме и свои кубики.

Подъем ноги лежа на боку

Исходное положение: на боку приподнять корпус на локте, верхняя рука впереди упирается в пол, верхняя нога поднята на уровне бедра, носки натянуты.

Техника выполнения: Нижняя нога поднимается к верхней и смыкается с ней, верхняя нога статична. Поменять сторону и выполнить то же самое.

Усложнение: опорная рука выпрямляется в локте одновременно с подъемом ноги.

ВАЖНО! Зафиксировать верхнюю ногу в исходном положении, все тело работает в одной плоскости не наклоняясь и не прогибаясь.