Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере?

Здравствуйте, дорогие читатели! Каждый, кто хоть раз был в фитнес клубе, видел эллиптический тренажер, и даже пробовал на нем немного позаниматься. Но мало кто знает, что такой тренажер наиболее безопасный и эффективный способ для похудения, в отличие от беговой дорожки и велотренажера. Но чтобы занятия дали результат, надо знать, как правильно на нем тренироваться. Прочитайте нашу статью, и вы узнаете как похудеть на эллиптическом тренажере наиболее эффективно и быстро.

Основные правила тренировок для похудения

  • Лучше всего тренироваться утром. В это время суток в крови присутствует минимум инсулина, который препятствует сжиганию жиров, что способствует быстрому сбросу массы. Однако не у всех есть возможность тренироваться утром, поэтому часто выбора нет.
  • Предпочтительнее, конечно, тренировки в спортивном зале. Там есть большое количество различных тренажёров, которые действуют на другие мышцы, нежели кросс-тренажёр. Также программа, составленная личным тренером с учётом медицинский показаний и особенностей организма, очень сильно ускоряет похудение. Однако можно приобрести эллиптический тренажёр для дома. Чаще всего такие модели меньше по размеру.
  • Лучше всего сочетать тренировки с диетами. Однако нельзя забывать о том, что организм, который устаёт, нуждается в полезных веществах. Поэтому жесточайшая диета не вариант. Также лучше исключить вариант с отсутствием потребления пищи после 6 часов. Лучше всего есть немного, но за 3–4 часа ото сна. Перед тренировкой за 2 часа лучше воздержаться от потребления пищи. Не надо потреблять большое количество воды, а во время тренировки лучше стараться совсем не пить.
  • При выборе одежды лучше всего придерживаться стандартных спортивных костюмов. Предпочтительнее выбирать форму из синтетики. Хлопок хоть и обладает значительными преимуществами перед ней, однако для тренировок не пригоден. Он очень тяжёлый, может растянуться, не переносит частые стирки и плохо впитывает влагу. Синтетика же хороший терморегулятор, держит форму, отлично впитывает влагу и не боится стирок.
  • Абсолютно каждую тренировку необходимо начинать с разминки. Она должна лишь разогреть мышцы, размять их, чтобы при самих занятиях не получить травм. Задействовать нужно те мышцы, которые будут работать во время тренировки. Дыхательные упражнения выполняются вначале разминки. Обязательной является растяжка, которую необходимо делать несколько минут. Не нужно стараться выполнить разминку как можно быстрее, это может повредить организму. При занятиях на кросс-тренажёре разминать необходимо мышцы ног, рук, обязательно спинные отделы, нелишним также будет движения шеей.

Основные правила тренировок

Если вы решили сбросить лишний вес и подтянуть свое тело, совсем не обязательно для этого ходить на занятия в фитнес клуб или тренажерный зал. Можно купить домой эллиптический тренажер и с его помощью привести себя в порядок. А чтобы занятия были максимально полезными, воспользуйтесь нашими советами.

  1. Одно из основных правил — тренироваться в нужное время. Благоприятней всего сделать тренировку спустя 2 ч после приема пищи. Можно тренироваться и с утра, натощак, но лишь тем, у кого нет проблем с желудком, кто не страдает от пониженного давления и от сердечных заболеваний. Также, если вы сидите на жесткой диете, тренировки утром не рекомендуют.
  2. Обязательно используйте пульсометр, особенно в первое время, чтобы всегда следить за пульсом во время тренировок, и не переусердствовать.
  3. В первые несколько месяцев проводите тренировки 3-4 раза в неделю, примерно по 30-40 минут. В дальнейшем, увеличивайте количество тренировок до 5-6 за неделю.
  4. Только регулярные тренировки дадут эффект, которого вы ждете.
  5. Во время занятий на тренажере держите спину прямо, расслабьте мышцы шеи, взгляд направьте вперед. Мышцы брюшного пресса и спины следует напрячь. Не стоит облокачиваться на тренажер и подавать вес тела вперед, это снизит эффективность.
  6. Занимайтесь под музыку. Исследования показывают, что с музыкой тренировки проходят эффективней, плюс наблюдается повышение настроения, после тренировок.
  7. Чтобы похудеть на эллиптическом тренажере одинаково важны как регулярные тренировки, так и правильное питание. Постарайтесь сбавить количество калорий, которые вы съедаете за день. Плюс к этому важно качество еды и способ приготовления. Употребляйте больше фруктов и овощей, злаков и зелени. Замените сахар и шоколад на сухофрукты. Готовьте больше на пару, откажитесь от жарки в масле. О том как правильно питаться можете почитать здесь.
Читайте также:  35 супер-эффективных упражнений для тренировки с фитболом

Какие мышцы работают на эллиптическом тренажере

Любой подготовленный тренер быстренько развеет ваши опасения по поводу «накачки бедер, ягодиц и спины». Часто девушки принимают за набор мышечной массы прибавку веса вследствие отека, или набор жировой массы из-за неправильного питания. Вы можете несколько увеличиться в объеме бедер, ягодиц, рук в первые 2 недели занятий, но всего через 20 дней начнете стремительно терять сантиметры, килограммы. Большинство специалистов советуют вообще не взвешиваться первые 2-3 месяца тренировок, особенно если ваше настроение зависит от цифры весов. Ваша одежда подскажет, насколько эффективно проходит похудение, стоит ли корректировать программу.

Итак, какие мышцы работают, когда вы занимаетесь с эллиптическим тренажером?

  • Во время ходьбы, даже с высоким сопротивлением, работают только «медленные» красные мышечные волокна первого типа. Они по своей природе не склонны к накачке, увеличению в объеме.
  • Белые или быстрые волокна мышц работают «на рывок», их можно задействовать, тренируясь на эллиптическом тренажере, только если вы вдруг внезапно повысите нагрузку от минимальной до максимальной и «припустите» что есть силы, но будете двигаться не более 2 минут.

К обычным интервальным тренировкам для похудения этот режим отношения не имеет, его используют в профессиональном спорте, кроссфите для повышения силовой выносливости, мощности спортсмена.  Тренажёр для такого спринта нужен профессиональный, из тех, которые устанавливаются для фитнес-клубов и стоят намного больше домашних.

Зачем нужен эллиптический тренажер?

Данный вид тренажеров относится к категории кардио, которая нужна в первую очередь для того, чтобы избавиться от лишнего веса и укрепить тело, повысить выносливость. Доказано, что 2-3 кардио тренировки в неделю помогают снизить вес не менее чем на 5 килограммов в месяц, что, очевидно, является очень достойным результатом, учитывая то, что жировая прослойка уменьшается значительно, а также происходит увеличение мышечной массы, тело становится более подтянутым, упругим.

Что дает эллиптический тренажер:

  1. Более привлекательное и упругое тело уже через несколько недель тренировок.
  2. Избавление от лишнего веса, наращивание мышечной массы.
  3. Укрепление стенок кровеносных сосудов, что благоприятно влияет на состояние организма в целом.
  4. Повышение тренированности, выносливости.
Читайте также:  Кардио тренировка для сжигания жира дома и в тренажерном зале

Функции эллиптического тренажера разнообразны и направлены не только на организм в целом, но и на отдельные группы мышц, которые начинают изменяться и укрепляться стремительнее, чем все остальные. К таким мышцам относятся:

  • ягодичные мышцы;
  • плечевой пояс;
  • икроножные мышцы;
  • мышцы рук;
  • мышцы спины.

Наиболее качественные и дорогостоящие тренажеры представлены в фитнес центрах, там квалифицированные тренеры смогут максимально подробно объяснить, как применять для какой-либо конкретной цели эллиптический тренажер, какие мышцы работают при выполнении упражнений на нем, а также смогут проконсультировать по тому, какую программу из предустановленных лучше всего выбирать.

Смотрите видео об упражнениях для эллиптического тренажера.

Как известно, обычно предустановлено от 5 программ, которые представляют собой готовый вариант тренировки, достаточно лишь выбрать ту из них, которая больше всего соответствует желаемым целям. Также есть возможность настраивать режим тренировки вручную, изменять время и уровень сложности.

Какие мышцы работают на эллипсоиде

Если быть точным, эллипсоид имитирует скандинавскую ходьбу. Кто не знает – это такая ходьба, при которой вы в руках держите палки и как бы отталкиваетесь ими от поверхности, по которой идете.

Только у эллипсоида есть нюанс – когда эти палки тянешь на себя, вслед за ними двигаются еще и педали. Таким образом, эллиптический тренажер позволяет нагрузить работой мышцы практически всего туловища. А если точнее:

  1. Руки тянут и отталкивают «палки», работает плечевой пояс. Спина и грудь также участвуют в движении «палок» или ручек.
  2. Ноги вдавливают педали, работают бёдра и ягодицы.
  3. Мышцы корпуса обеспечивают устойчивость всего тела.

Как правильно заниматься

Эффективность занятий в немалой степени зависит от правильного питания. Все усилия будут напрасны, если не ограничить употребление:

  • быстрых углеводов;
  • тугоплавких жиров;
  • алкоголя.

Заниматься желательно натощак или спустя 3–4 часа после последней еды. Лучше всего для похудения подходит утро, когда запасы глюкозы в крови и количество гликогена в мышцах снижены.

При сжигании жира на эллипсе необходимо следить за пульсом. Он должен составлять 70% от максимально допустимой частоты сердечных сокращений (ДЧСС) по возрасту.

Как правильно заниматься

Величину максимально допустимой частоты пульса получают вычитанием из 220 величины своего возраста.

Если возраст составляет 40 лет, то сердце не должно сокращаться чаще 180 ударов в минуту. А лучшей частотой сердечных сокращений для похудения для 40-летних будет 70% от 180 или 126 биений в минуту.

Для расчета величины пульса, при котором максимально эффективно уничтожается жир, пользуются формулой финского ученого Матти Карвонена.

Для женщин пульс рассчитывают по формуле:

(220 — возраст — пульс в покое)*0,3 + величина пульса в покое.

Пульс в покое измеряется в положении лежа сразу после ночного сна.

Коэффициент 0,3 — это показатель интенсивности тренировки. Для неподготовленного человека этот коэффициент будет в среднем составлять 0,1.

Как правильно заниматься

При расчете ДЧСС для жиросжигания у мужчин коэффициент 0,3 заменяют на 0,5.

Меняя положения тела на тренажере, варьируя скорость и нагрузку, можно добиться прицельной проработки различных мышечных групп тела.

Разрешенные и неразрешенные виды активности

Чаще всего больным не запрещается физическая активность. Более того, она показана, поскольку помогает улучшить состояние пациента. Но разрешены далеко не все виды активности. Основная задача тренировок — укрепление мышц спины. Важно, чтобы нагрузка на позвоночник была минимальной.

Читайте также:  «Вибрoплатфoрма» для cнижения вeса

Обратить внимание рекомендуется на такие виды активности:

Такие виды спорта принесут организму лишь пользу. Рекомендуемые тренировки будут способствовать и избавлению от заболевания, и предупреждению рецидивов. Однако далеко не все виды нагрузок при грыже полезны.

Рекомендуется отказаться от следующих видов активности:

Разрешенные и неразрешенные виды активности
  • Тяжелая атлетика, любые виды борьбы, прыжки в высоту, поскольку они повышают нагрузку на позвоночный столб.
  • Футбол и другие командные игры. Провоцируют серьезные риски травмы ввиду высокой концентрации на игре.
  • Лыжи и сноубординг. Высокий уровень травмы, большая динамическая компрессия позвоночника.
  • Гольф, игры с ракеткой. При грыже не допускаются резкие отклонения.
  • Активный бег. В момент приземления стопы происходит серьезное сотрясение организма.

Важно максимально ограничить виды активности, при которых тело в течение долгого времени должно находиться в вертикальном положении на протяжении долгого времени.

Видео: «Особенности занятий в тренажерном зале при грыже позвоночника»

Тренировки и беременность

Многие представительницы слабого пола, отдающие предпочтение тренировкам на эллипсоидном тренажере, не желают отказываться от них при наступлении беременности. И правильно делают! Главное, не переутомляться, особенно в первом триместре и в последние два месяца до предполагаемой даты родов. В течение всей беременности требуется снизить интенсивность занятий в 1,5-2 раза. Сокращать же количество занятий нельзя — по-прежнему не менее 2-3 раз в неделю. Разовые же тренировки не принесут пользы.

Важно: до составления программы тренировок требуется проконсультироваться с врачом!

Противопоказания

Занятия на таком кардиотренажере представляют собой весьма сильную физическую нагрузку, поэтому, даже если вы подготовлены и абсолютно здоровы, то все равно во время тренировок не игнорируйте свой организм. Занятие нужно прекратить при любом ухудшении самочувствия – боли в груди или области сердца, слишком сильной одышке, тошноте, слабости или появлении чувства нехватки воздуха.

Нельзя заниматься на эллиптическом тренажере людям, имеющим тяжелые степени сердечно-сосудистой недостаточности, из-за которых могут возникать приступы астмы. Также противопоказаны занятия на эллипсе мужчинам и женщинам, страдающим отеками, тахикардией, частыми приступами стенокардии, или тромбофлебитом. Рекомендуется воздержаться от тренировок с эллипсом для похудения при онкологических заболеваниях или при таком диагнозе, как сахарный диабет.

Возможности для тренировок и фазы цикла

поясничный отдел

Возможности для тренировок и фазы цикла

Менструальный цикл развивается в соответствии с тремя фазами:

  • фолликулярной;
  • овулюционной;
  • лютеиновой.
Возможности для тренировок и фазы цикла

Длительность первой фолликулярной фазы — 10-15 дней. Происходит увеличение folicle-гормона и стимуляция роста фолликулов яичника. Уровень эстрогена при этом выше прогестерона. Сжигание жира происходит быстрее, чем сахара. Поэтому тренировки должны быть менее интенсивными.

Период овулюционной фазы характерен увеличением концентрации лютеинизирующего гормона. Происходит овуляция — яйцеклетка выходит из яичника в полость брюшины, а мешок у яичника закрывается. Это приводит к выработке прогестерона, его становится больше, чем эстрогена, а также к активному сжиганию глюкозы. Тогда рекомендуется повысить интенсивность тренировок.

Возможности для тренировок и фазы цикла

Капуста: белокочанная, цветная и брокколи способствует ускорению метаболизма эстрогенов при месячных. Для снижения уровня в женском организме ЖПГ следует включать этот продукт в рацион питания.