Кардиотренажер показания и противопоказания

Это не проплаченная статья, здесь не будет призывов покупать определенный бренд. Здесь будут только размышления, если хотите – советы, о том по каким параметра выбрать монитор сердечного ритма в 2020 году, чтобы точно хватило не на одну пробежку или велосипедный заезд.

Домашние эргометры

Тренажеры для некоммерческого применения помогут поддержать фигуру в форме и размяться после сидячей работы. Отличаются малым весом и небольшими габаритами. Технические характеристики скромнее, чем у полупрофессиональной и профессиональной техники.

Плюсы

Минусы

Низкая цена

Ограниченный функционал.

Не займет много места в квартире.

Небольшой вес может привести к неустойчивости тренажера.

Небольшое количество программ, с которыми легко разобраться.

Некоторым пользователям может не хватить встроенных программ.

Чек-лист по выбору домашнего эргометра:

Параметры

Комментарии

Цена

18 – 80 тыс. рублей.

Длина шага

300 – 500 мм.

Вес тренажера

30 – 80 кг.

Вес маховика

5 – 100 кг.

Максимальный вес пользователя

100 – 150 кг.

Программы

Базовые: холмы, «качели», интервалы, шаги и др.

Фирмы-производители домашних тренажеров: Carbon Fitness, Oxygen.

Примеры моделей: Carbon E704, Carbon E804, Oxygen EX-35FD HRC+, Oxygen EX.

Эллиптический тренажер Carbon E704 – бюджетный домашний эргометр

В 2019 г. Средняя цена на эту технику – 18 тыс. рублей.

Как, когда и сколько тренироваться?

Основные принципы кардио тренировки в домашних условиях выполнять упражнения без вреда для здоровья.

  • Ваша одежда и обувь должна быть легкой и удобной. Отнеситесь к этому серьёзно, чтобы избежать травм. Оглядитесь на местности, вам не должно ничего мешать.
  • Не игнорируйте разминку перед началом кардиотренировки. Достаточно 5-7 минут простых упражнений, чтобы разогреть мышцы.
  • Если вы почувствуете боль, тошноту или головокружение прервите тренировку, а в случае необходимости обратитесь к врачу. Откажитесь от кардиотренировок, если имеете противопоказания к ним.
  • Если после тренировок вы чувствуете изнеможение и упадок сил, возможно вы переутомились. Дайте организму восстановиться несколько дней или уменьшите интенсивность тренировок.
  • Для лучшего достижения результата темп тренировочного процесса должен быть достаточно интенсивным и продолжительным.

Чтобы правильно определить степень интенсивности, которая подходит именно вам, важно контролировать частоту пульса. Оптимальная частота пульса у каждого своя. Эффективная кардиотренировка без вреда для здоровья предполагает поднятие пульса на 60-80% от вашего максимума. (Максимальный пульс можно рассчитать по формуле карвонена: 220 минус ваш возраст.)

Сколько должна длиться кардиотренировка?

Время продолжительности кардиотренировки должно подбираться с учётом физической формы тренирующегося. Начните с малого, постепенно увеличивая время, ориентируясь по собственным ощущениям.

Оптимальная продолжительность кардио тренировки 20-60 минут. Заниматься менее 20 минут не эффективно, так как процесс жиросжигания запускается только после двадцати минут работы.

Как часто проводить кардиотренировку?

Количество тренировочных дней в неделю зависит от поставленных целей. Чтобы сбросить лишние килограммы, эффективно получать аэробные нагрузки 3 раза в неделю с перерывами для восстановления. Чтобы разнообразить тренировки, вы можете чередовать кардио упражнения с силовыми или аэробикой.

И самое главное, помните, время достижения результата зависит от того, что вы едите на завтрак, обед и ужин. Не будет лишним, вспомнить принципы правильного питания или воспользоваться готовым меню здорового питания.

Эллиптические тренажёры для домашних тренировок

Если вы планируете дома с помощью тренажёров прокачивать как можно больше групп мышц, то эллиптический тренажёр для вас. Помните только, что он займёт больше места, чем складная беговая дорожка. Из несомненных плюсов эллиптических тренажёров являются равномерные нагрузки на руки и ноги, без перекачивания мышц одних или других, поэтому если вы хотите в целом подкачать тело в домашних условиях, то выбирайте этот вариант. Приятным бонусом так же является наличие обратного хода на тренажёре, когда в работу включаются другие группы мышц. Кстати, всего с помощью одного эллиптического тренажёра вы можете прокачивать:

  • Ягодицы.
  • Мышцы задней поверхности бёдер.
  • Подколенные сухожилия.
  • Мышцы голени.
  • Дельтовидные мышцы спины.
  • Мышцы пресса и плечевого пояса.
Читайте также:  Армейский жим штанги стоя для больших дельт

Что касается принципа работы эллиптического тренажёра, то он комбинирует свойства беговой дорожки и степпера. Новые модели оснащаются подвижными поручнями, мощным маховиком, электроникой. Они дают возможность сделать тренировку разноплановой и проработать разные группы мышц. Различаются так же по принцыпу работы и бывают:

  • Механические.
  • Электромагнитные.

Различия такие же, как и у беговых дорожек. В первом варианте тренажёр имеет механических привод и движение осуществляется на тяге спортсмена. Во втором варианте движение обеспечивается за счет магнитной системы нагружения. Плюсы и минусы такие же, как у дорожек. За тем только исключением, что в механическом эллиптическом тренажере дополнительная нагрузка на ноги не так существенна, а электромагнитные могут стоить почти так же, как механические.

При выборе эллиптического тренажёра обратите внимание на:

  1. Привод (механический или электромагнитный).
  2. Количество уровней нагрузки и их регулировка (на более бюджетных моделях присутствуют 6-8 уровней и регулировка механическая, на дорогих — более 10 и регулировка автоматическая).
  3. Наличие дисплея и количество измерений, который он показывает. В среднем, стандартный эллиптический тренажёр показывает время тренировки, калории, среднюю и максимальную скорость, пульс и пройденное расстояние. Более дорогие модели уже покажут выбранный уровень нагрузки, уровень наклона и пр.
  4. Если у вас неровные полы, то обязательно выбирайте модели с компенсаторами неровностей пола.

В нашем магазине представлен широкий выбор механических и электромагнитных тренажёров любой ценовой категории от 8 до 300+ тысяч рублей.

Эллиптические тренажёры

Эллиптический тренажер

Орбитрек или эллипсоид имитирует подъем по лестнице или ходьбу на лыжах. Механизм движения по эллипсоиде дал название популярному кардиотренажеру для домашних условий или спортзала. По габаритам конструкция орбитрека превышает размеры велотренажера, но многие производители спортивного оборудования выпускают компактные эллипсы для домашнего применения. 

При тренировках на орбитреке задействуются не только мышцы нижней части тела, но и руки, плечи, спина, что делает эллипсоид более универсальным вариантом для тренировок, чем велотренажер. Орбитрек минимально нагружает коленные суставы благодаря чему является отличным выбором для людей с большим лишним весом.

Интервальные тренировки на тренажере для похудения дома станут отличным вариантом для серьезных занятий в домашних условиях. На самом простом эллипсе возможен выбор уровня сложности, что позволит повышать нагрузку, чтобы избежать мышечного привыкания. Считается, что орбитрек – это тренажер для кардио, который лучше всего прокачивает ягодичные мышцы, которые сложно проработать изолированно без вовлечения мышц бедер и ног. На орбитреке можно добиться качественной проработки ягодичных мыщц, что способствует борьбе с целлюлитом и общему тонусу тела. Также эллипсоид помогает проработать бедра и икроножные мышцы, придавая ногам красивый рельеф.

Плюсы:

  • простота в освоении
  • настройка уровня сложности
  • приемлемая цена
  • минимально нагружает суставы
  • хорошо прорабатывает ягодицы и ноги
  • бесшумно работает.

Минусы:

  • амплитуда движений отличается от естественного бега или ходьбы
  • минимально задействуется верх тела.

Какие мышцы работают больше всего: ягодичные, бицепсы и квадрицепсы бедер, икроножные, пресс, мышцы кора, спины, мышцы плечевого пояса и рук.

Эффективность для похудения: за час тренировки на орбитреке можно сжечь до 600 ккал, если тренироваться в повышенном режиме сложности или в формате интервального тренинига. Регулярные занятия на эллипсе помогут сбросить вес в максимально быстрые сроки при условии периодического увеличения нагрузки и соблюдения диеты.

Эллиптический тренажер

Кому стоит купить: людям с большим лишним весом (до 160 кг), тем, кто желает привести фигуру в форму, проработать ягодичные мышцы и придать рельефности ногам. Орбитрек универсально подходит и мужчинам, и женщинам, на нем можно тренироваться даже детям, так как тренажер максимально безопасен и почти не имеет противопоказаний.

Особенность: это лучший кардиотренажер для всей семьи, так как его можно использовать даже детям при условии соблюдения техники безопасности.

ТОП-6 самых популярных эллипсоидов

1. Эллиптический тренажер Body Sculpture BE-5920HX

2. Эллиптический тренажер Sport Elite SE-304

3. Эллиптический тренажер Carbon Fitness E200

Читайте также:  Виды тренажеров кардио: Беговая дорожка и другие

4. Эллиптический тренажер UnixFit SL-350

5. Эллиптический тренажер UnixFit MV 420

6. Эллиптический тренажер Sport Elite SE-E954D

Регулярность занятий

Регулярные занятия повысят уровень тренированности организма. Если вы занимаетесь в интерактивном режиме с компьютером, уровень интенсивности также будет постепенно увеличиваться. В случае самостоятельных занятий, т.е. работая через QUICK START, переход на следующий уровень нагрузки (LEVEL) возможен лишь в том случае, когда показания пульса на предыдущей тренировке были меньше значения нижней границы пульсовой зоны, определенной на графике.

Говоря о времени и частоте тренировок на кардиотренажерах, важно сказать, что оптимальными будут занятия с перерывом в два дня. При занятиях в фитнес-клубе в тренировку, помимо кардиотренажеров, следует включать еще и силовые тренажеры, которые в большей степени способствуют корректировке отдельных пропорций тела и фигуры в целом.

правила жиросжигающей тренировки

Следующие советы помогут эффективно сбросить весь с помощью кардио.

  1. Оптимальная длительность – 30-50 минут. Больше часа заниматься нет смысла, так как через 50-55 минут работы в одном темпе организм начинает привыкать к интенсивности, а значит, процесс жиросжигания замедляется. Меньше получаса заниматься неэффективно, ведь активный расход энергии начинается через 20 минут работы в одном темпе. Правда, этот совет неактуален для тех, кто раньше никогда не занимался спортом. Новичкам достаточно 15-20 минут, чтобы привыкнуть, но с каждым следующим разом длительность нужно увеличивать на 3-5 минут.
  2. Так как после аэробных занятий сильно повышается аппетит, тренировки для похудения есть смысл проводить на голодный желудок, например, утром до завтрака. Важно следить за питанием и урезать суточную калорийность рациона на 10-15%.
  3. Перед тренировкой обязательна разминка. Нельзя без подготовки начинать работу на предельных значениях пульса, чтобы не спровоцировать проблемы со здоровьем. В первые 5 минут следует двигаться в комфортном темпе, постепенно его наращивая. В конце постепенно снижать интенсивность. К примеру, если речь идет о беговой дорожке, первые 5 минут следует идти быстрым шагом, увеличивая скорость, затем бежать в быстром темпе в течение 30-40 минут, а в конце снова перейти на ходьбу.

Частоту кардио каждый подбирает индивидуально. Если человек не занимается силовыми, можно проводить аэробные занятия 5 раз в неделю. При трех силовых достаточно 2-3 кардио в неделю. Именно сочетание силовых занятий и кардио лучше всего помогает добиться поставленной цели.

Тренажер для гребли

Если у вас узкие плечи и проблемы со спиной, то гребной тренажер за 2-3 месяца поможет справиться с этими проблемам. Гребной тренажер имитирует работу с веслами, попутно давая нагрузку на ноги.

Важно! Во время 40-60 минут гребли тратится 600 ккал и прорабатываются все группы мышц.

Занятия на гребном тренажере формируют красивую осанку, лечат спину и позволяют сжечь жир. Нельзя заниматься при заболеваниях поясничного отдела, а при неправильном движении можно повредить спину.

Тренажер для гребли

Орбитрек — эффективный, но довольно дорогой тренажер

На гребном тренажере занимаются 1-1,5 часа, каждые 15 минут делая перерыв на 2-3 минуты. Для проработки мышц занимаются не более 25 минут в сутки, начиная занятия с 25 гребков в минуту, увеличивая количество до 80 гребков/60 секунд.

Цена гребного тренажера Torneo Golfstream составляет 10 тыс. рублей, а Kettler Kadett стоит 20 тыс. рублей. В более дорогом есть 5 рабочих режимов, контроль пульса и оценка способностей организма. А Torneo Golfstream оснащён примитивным набором функций, подходящих для домашних тренировок.

Примеры протоколов интервального кардио

Приведенные ниже примеры вариантов выполнения интервальных кардио тренировок требуют предварительной подготовки, т.к. это сложный и изматывающий тип тренинга (все эти варианты обкатывались в исследованиях приведенных выше).

Перед началом ОБЯЗАТЕЛЬНО выполняйте 2-3 минутную разминку, с целью разогреть суставы, связки и мышцы, а после завершения тренировки проведите 1-2 заминку, с целью улучшить подвижность, гибкость и эластичность своего тела, а также удалить хотя бы часть образовавшихся продуктов метаболизма (от закисления мышц боль будет очень сильной).

Протокол Wingate (во многих исследованиях использовался именно этот тип тренинга)

  • 30 секунд взрывного спринта самой высокой интенсивности или работа на велоэргометре с самым жестким сопротивлением
  • 4-4,5 минуты отдыха
  • 4-6 интервалов
Читайте также:  Как правильно выбирать кроссовки для бега

Протокол Dunn

Примеры протоколов интервального кардио
  • 8 секунд спринта
  • 12 секунд низкой интенсивности
  • 60 интервалов

Протокол Tremblay

  • 15 секунд спринта
  • 30 секунд низкой интенсивности
  • 25 интервалов

Протокол Tjǿnna

  • 4 минуты спринт
  • 3 минуты отдыха
  • 4 интервала

Классификация по типу нагрузки

Если у вас нет дома кардиотренажера, а ходить в спортзал по каким-либо причинам не получается, можно попробовать другие альтернативные варианты аэробной физической нагрузки. Например, можно заниматься длительными пешими прогулками, скандинавской ходьбой или бегом трусцой, при плохой погоде можно дома прыгать со скакалкой или шагать с высоким поднятием коленей.

Существуют категории людей, которым противопоказаны занятия на кардиотренажерах. Это дети и люди с некоторыми заболеваниями опорно-двигательного аппарата или сердечно-сосудистой системы. В последнем случае следует обязательно проконсультироваться с врачом, так как при некоторых состояниях заниматься все-таки можно, строго дозируя нагрузку.

Сразу хочу уточнить, что я не буду рассматривать «дополнительные опции» в виде консолей, USB-портов, подставок для бутылки с водой, динамиков и прочих элементов. У каждого производителя есть разные серии кардиотренажеров от бюджетных до премиум-класса, для перечисления функций и особенностей каждого пришлось бы изучать названия всех брендов, линеек и моделей.

На текущий момент механические кардиотренажеры считаются самыми доступными. Это связано с их низкой себестоимостью и простотой. Чаще всего «механика» – это представители эконом-линеек. В залах встречается редко, только там, где кардиозону давно не обновляли.

Принцип работы предельно прост: кардиотренажер приводится в действие за счет движения спортсмена. Проще говоря, если вы встали на дорожку, то полотно будет двигаться не само по себе, а от вашего усилия.

По принципу работы магнитные приводы схожи с механическими. Тем не менее между ними есть существенная разница – сопротивление или движение кардиотренажера создается с помощью магнитов. Например, полотно дорожки с магнитным приводом будет двигаться намного проще.

Также у этого типа кардиотренажеров есть преимущество – они более компактны, чем «механика». Это хороший выбор для дома, но посредственное решение для фитнес-клуба.

И вот мы подошли к лучшей категории приводов. Их часто называют просто «электронными». Преимущество над другими группами заключается в том, что с помощью электроники вы можете управлять магнитным напряжением.

Часто на дорогих и популярных моделях производители указывают «аэромагнитный привод», потому хочу внести ясность в этот тип. Аэромагнитные кардиотренажеры — это категория электромагнитного (электронного) оборудования с системой охлаждения.

Смазка бегового полотна

Когда беговая дорожка будет доставлена, обратите внимание на то, что беговое полотно было должным образом смазано на производстве. Тем не менее, важно периодически контролировать выработку смазки и смазывать деку, для достижения наилучших эксплуатационных качеств.

По теме: Можно ли с лишним весом бегать

Эту процедуру рекомендуются проводить один раз в три месяца регулярного использования дорожки, но, возможно, и чаще – определите это на слух. Приподнимите края бегового полотна и потрогайте поверхность деки там, где это возможно. Если Вы почувствовали наличие силикона, необходимости в смазывании нет.

Внимание!

Если же возникло ощущение сухости, необходимо смазать нанесения смазки расположите беговое полотно так, чтобы склейка стыка находился сверху посередине. Подняв край бегового полотна, поместите насадку оросителя между полотном и декой на расстоянии порядка 15 см. от начала полотна. Нанесите силикон на деку, двигаясь от передней части к задней.

Повторите эту же процедуру с другой стороны дорожки. Включите беговое полотно для того, чтобы смазка равномерно распределилась по деке.

Беговое полотно беговой дорожки – это расходный материал, и со временем его придется заменять. Этим занимаются специальные мастерские, специалисты которых смогут прямо на месте заменить изношенное беговое полотно беговой дорожки.