Комплекс упражнений в домашних условиях для похудения мужчин

Утренняя зарядка для мужчин — это комплекс спортивных мероприятий, выполнение которых дает заряд энергии, обеспечивает отличное настроение на весь день, помогает быстрее проснуться и включиться в работу.

Подробный обзор

С чего начать

Зарядка принесет пользу здоровью, если серьезно отнестись к утренней гимнастике и взять на вооружение несколько основных правил:

  1. Разработать комплекс упражнений на утро. При этом нужно учитывать индивидуальные особенности организма.
  2. Дать организму время на адаптацию. 7-14 дней будет достаточно для того, чтобы привыкнуть к новому распорядку дня. Будильник лучше завести на полчаса раньше. Это позволит заниматься в спокойном темпе, не отвлекаясь на мысли о нехватке времени.
  3. Не приступать к упражнениям сразу после пробуждения. Во время сна замедляются обменные процессы в организме, сокращается объем циркулирующей крови, снижается темп биения сердца. Нужно помочь своему организму проснуться. Для этого, лежа в постели, можно сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, потянуться, помассировать кисти рук и ног.
  4. Делать зарядку регулярно. Со временем утренняя гимнастика станет полезной привычкой.
  5. По возможности заниматься на свежем воздухе. Если тренировка проходит дома, необходимо открыть окно и проветрить комнату. В помещении не должно быть слишком холодно или жарко.
  6. Выполнять упражнения в комфортной одежде, не сковывающей движения.
  7. Постепенно увеличивать интенсивность тренировок.
  8. Чередовать упражнения на разные группы мышц. Занятия не будут скучными, если разработать несколько комплексов.

Упражнения проводить в одежде, не сковывающей движения

Условия эффективных тренировок для похудения дома

Конечно же эффективно тренироваться и худеть поможет создание необходимых условий. Прежде всего это правильное питание с дефицитом калорий. Необходимо ограничить калорийность рациона таким образом, чтобы она была чуть меньше, чем энергозатраты — в этом случае организм будет тратить дополнительную энергию из своих запасов жира. Далее важно сбалансировать в рационе белки, жиры и углеводы. Лучше всего сокращать калорийность именно за счет углеводов, потому что белки необходимы для поддержания мышц, а жиры — для работы гормональной системы. Нормальное количество жиров в рационе для похудения 25-30 % и сокращать это количество не нужно. Потребление белков должно быть на уровне 25-35 % в зависимости от интенсивности тренировок. На долю углеводов остается всего 35-50 %.

Нельзя забывать про витамины и минеральные компоненты — свежие овощи и фрукты. Но, к сожалению, они не всегда содержат нужное количество нутриентов, поэтому для дополнительной балансировки рациона (увеличить количество белка, добавить витаминов или полезных жиров Омега-3) можно использовать спортивное питание. Витаминные добавки, такие как ZMA или витамин D помогут поддержать иммунитет, снизить риск подхватить инфекцию.

Еще одной важной проблемой является недостаточность нормального отдыха. Нам нередко не позволяет нормально расслабиться работа и домашние хлопоты. Мы часто не высыпаемся. Но если к короткому сну добавится еще и бессонница, вызванная беспокойством, стрессом и накопившейся усталостью — то ситуация станет намного хуже. Важно при этом пить травяной чай с мятой, мелиссой, пассифлорой или добавки с аминокислотой 5-htp для лучшей релаксации нервной системы и поддержания здорового сна.

Итак, эффективные тренировки дома для похудения вполне возможны, если подойти к делу со здравым смыслом и решимостью.

Упражнения для мужчин в домашних условиях

  • Многие люди недооценивают традиционные отжимания от пола. В свою очередь – это одно из самых эффективных комплексных упражнений для развития мышц практически всего тела. Также его огромный плюс заключается в доступности и простоте. Отжимания сможет выполнять практически любой человек, независимо от физической подготовки и возраста. Если классический вариант вам все же недоступен, можно в качестве дополнительной опоры использовать колени или отжиматься от стены или кровати. Отжимания задействуют и развивают мышцы спины, трицепса, бицепса, груди и пресса.

Упражнения для мужчин в домашних условиях

Упражнения для мужчин в домашних условиях
  • С помощью приседаний вы сможете легко укрепить и накачать свои ноги. Нужно лишь помнить, что нельзя опускаться слишком низко, так вы можете повредить коленные суставы. Вы можете легко увеличить нагрузку с помощью гантелей.
  • Если у вас есть колесо для пресса, то это замечательно. Однако вы сможете легко обойтись и без него. Качайте пресс разными способами. Классическим, на турнике подъемом ног, подъемом туловища со скручиванием.
  • Упражнения на турнике являются базовыми и направлены на укрепление и развитие всего тела. Можно менять хват рук или утяжелять собственный вес.
  • Не существует лучшего средства для развития мышц груди и трицепса, чем упражнения на брусьях. Со временем можете увеличить эффективность тренировки дополнительным весом.

Рекомендуем прочитать:Комплекс упражнений на турнике и брусьях в домашних условиях5 тибетцев комплекс упражнений для начинающихКомплекс упражнений в тренажерном зале на каждый деньКомплекс упражнений на трицепс с гантелямиЛфк для пожилых с комплексом упражнений для домашних тренировокОфп комплекс упражнений вместе с физическим воспитаниемБодибилдинг для начинающих с комплексом упражнений на каждый деньПриветствие солнцу комплекс упражнений йоги в домашних условиях

Упражнения для мужчин в домашних условиях

Когда не поздно начинать тренировки?

Но кое-кто скажет: «Все звучит здорово, но мне-то уже поздно. Посмотрите: добьюсь ли я прогресса, если мне 40 лет, а тяжелыми упражнениями я никогда не занимался?»

Читайте также:  Кардио тренировка для сжигания жира дома и в тренажерном зале

Но вы можете добиться прогресса! Если вы еще живы, то вполне можете! Автору это статьи 40 лет, а в 35 он считал, что все катится вниз, а ему самому никогда не подняться выше. И у вас в жизни может быть такой же момент.

Но он сделал правильный выбор – целиться выше, становиться лучше, несмотря на все невзгоды в жизни. Даже если жизнь перечит вам во всем. И что же случилось? Он не упал. Он стал профессиональным спортсменом, привлек спонсоров, появился на обложках многих журналов, объехал в своих путешествиях почти весь мир и, разумеется, улучшил свое здоровье и фигуру. Он также много знает о спортивном бизнесе – он улучшил тот, что у него был и открыл много новых предприятий. Так в 37 он и понял, что в самом деле означает слово «занят».

Когда не поздно начинать тренировки?

И он ничем не отличается ни от вас, ни от других людей. Он просто имеет определенный склад ума – он хочет чего-то, и он будет этого настойчиво добиваться, не ленясь работать.

И это все, что он хочет сказать: когда вы научитесь самостоятельно изменять свою жизнь, ваше тело обязательно откликнется. Все дело в вашем характере и складе ума.

Утренняя зарядка: как построить занятие

* Обязательно разомнитесь перед зарядкой. «Разминку делайте очень легкую: пару наклонов, подтянули колено к животу. Никаких резких движений! Потому что с утра от этого можно травмироваться. Приняли положение, зафиксировали его на 30 секунд и переходите к следующему движению», — поясняет Денис Меркулов.

Варьируйте нагрузку, выполняя упражнения комплекса. «С чего начать? Хотя бы с чего-то. Выберите 2-3 упражнения, выполните их в 1-2 подхода по 10-15 повторов. Дальше уже можно наращивать нагрузку — добавлять больше упражнений или увеличивать количество подходов, — говорит Денис Меркулов. — Главный показатель — ваше самочувствие. Если вы сделали все упражнения, у вас не сбилось дыхание и вы чувствуете еще достаточно сил, можете выполнить еще один подход».

* Завершите занятие растяжкой.

* Занимайтесь по этой программе 3-5 раз в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Упражнения с гантелями на грудь

Жимовые движения — базовые упражнения для груди. Качая спину, мы тянули снаряд к себе, здесь же, наоборот, будем двигать гантели от себя.

7. Жим гантелей от груди

Еще одно эффективное базовое упражнение. Основная нагрузка приходится на внутреннюю часть мышц, также участвует верх и низ груди.

  • Лягте на скамью или в крайнем случае на пол, руки разведите в стороны.
  • Сделайте глубокий вдох и выжмите гантели вверх. Выпрямите руки в верхней точке.
  • Сделайте выдох и плавно верните руки в исходное положение.

8. Пуловер

Пуловер с гантелью — упражнение, которое хорошо задействует мышцы груди и спины.

  • Лягте на скамью, согните ноги в коленях и максимально прогните спину. Возьмите в руки гантель и разверните локти в стороны.
  • Сделайте глубокий вдох и опустите снаряд за голову. Задержитесь в нижней точке и максимально растяните мышцы.
  • Вернитесь в исходное положение.

9. Разведение гантелей лежа

Это упражнением также называют «бабочкой». Оно хорошо развивает мышцы и прорабатывает рельеф.

  • Лягте на скамью, поставьте ноги на ширине плеч и упритесь ими в пол.
  • Возьмите гантели и поднимите их над грудью. Ладони разверните друг к другу, руки слегка согните в локтях.
  • Разведите руки в стороны так, чтобы локти и плечи находились на одной линии.
  • Сведите гантели над грудью, напрягая мышцы груди.

Тренировка дома для начинающих: общие правила

В домашних условиях можно организовать вполне эффективные тренировки для похудения, причем для этого вам не понадобится особенный инвентарь и даже какой-либо опыт в фитнесе. Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься регулярно, то вы сможете достигнуть результатов, даже если никогда не тренировались раньше. Мы предлагаем вам готовый план круговой домашней тренировки для начинающих , с помощью которой вы избавитесь от лишнего веса и улучшите качество тела.

Преимущества данной тренировки дома для начинающих:

  • тренировка поможет вам похудеть и подтянуть тело;
  • занятие подходит новичкам и тем, кто долго не тренировался;
  • с этой программы можно начать тренироваться дома;
  • программа включает в себя упражнения для всех основных групп мышц;
  • они помогут вам укрепить мышцы и избавиться от проблемных зон;
  • большинство предлагаемых упражнений – низкоударные;
  • вам понадобится минимальный инвентарь.

Прежде чем перейти непосредственно к списку упражнений, обязательно ознакомьтесь с рекомендациями и правилами, которые позволят вам тренироваться качественно и эффективно.

Правила тренировки дома для начинающих:

1. Начинайте эту домашнюю тренировку для начинающих с разогревающей разминки и заканчивайте растяжкой всего тела. Рекомендуем посмотреть:

2. Всегда занимайтесь в кроссовках ; нельзя тренироваться дома босиком, если не хотите получить проблемы с суставами.

3. Старайтесь не есть минимум за час до тренировки, иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением. Через полчаса после тренировки съешьте белок + углеводы (например, 150 г творога + фрукт).

Тренировка дома для начинающих: общие правила

4. За 20 минут до тренировки выпейте стакан воды и пейте воду небольшими глотками каждые 10 минут в течение занятия. После тренировки выпейте стакан воды.

5. Предложенная тренировка для начинающих состоит из двух раундов по 6 упражнений в каждом раунде . Каждый раунд повторяется в 2 круга. Если вам тяжело выдержать тренировку от начала и до конца, можете взять 5-минутный отдых между раундами или сократить продолжительность программы.

6. Данная тренировка для начинающих предполагает использование таймера (каждое упражнение выполняется 30 секунд) . Но если вам неудобен такой формат, можете выполнять упражнения на счет: по 15-20 повторений каждого упражнения.

Читайте также:  Горнолыжные ботинки, как выбрать размер и жесткость

7. В этой программе есть упражнения, которые предполагают выполнение на разные стороны: сначала на правую, потом на левую (например, выпады, подъемы ног, приведение бедра на боку) . Рекомендуем разделить выполнение на 2 круга, т.е. в первом круге вы выполняете упражнения на одну сторону, во втором круге – на другую сторону. Но если вы хотите усложнить тренировку и увеличить ее продолжительность, можете выполнять упражнения на обе стороны в каждом круге.

8. Продолжительность этой тренировки дома для начинающих – 20-25 минут (без учета разминки и заминки). Вы всегда можете скорректировать время занятий на свое усмотрение, добавив или уменьшив количество кругов. Остановитесь и прекратите тренировку, если почувствовали головокружение, слабость или боли в сердце.

9. В некоторых упражнениях для начинающих вам понадобятся гантели. Если у вас их нет, вы можете использовать пластиковые бутылки с водой (1-1,5 литра) или выполнять упражнения без дополнительного веса. Если в каких-то упражнениях вам, наоборот, не хватает нагрузки, можете использовать гантели, утяжелители для ног или эспандер .

10. Этот комплекс тренировок для начинающих разбит на 3 дня . Вы можете тренироваться 3-5 раз в неделю в зависимости от ваших целей и возможностей – просто чередуйте 3 готовых плана между собой. Через 3-4 недели выполнения желательно увеличить время выполнения упражнений (ориентируйтесь на свои возможности) .

Силовые упражнения дома. Комплекс для мужчин

Многие известные атлеты начинали заниматься дома. Преимущества такого подхода в том, что не нужно ждать, пока освободятся снаряды, никто не мешает и не отвлекает, тренировку можно проводить в любое время. К недостаткам можно отнести ограниченный набора приспособлений и то, что оборудование стоит дорого — зато приобретается раз и навсегда.

Выбор снарядов

Не каждый может позволить себе домашнюю штангу, поэтому рассматриваемый комплекс силовых упражнений для дома потребует двух гантелей. В магазине лучше выбирать наборные варианты. Сейчас имеются модели, имеющие набор от 2 до 52 кг и выше. Подойдут и мужчинам, и женщинам.

Упражнения задействуют преимущественно базовые группы мышц, это спина, ноги (и ягодицы), пресс и грудь. Укрепление этих областей подчеркнет достоинства фигуры и выправит осанку.

Техника выполнения комплекса

Упражнения начните с малого веса, уделяя внимание правильной технике. Затем вес можно увеличивать, но без вреда для качества движений. Заниматься следует трижды в неделю. Через сутки, на выходных — отдыхать.

Любое занятие начинается пятиминутной разминкой. Тренировка круговая (метод предложил Боб Гайда). То есть упражнения с 1 по 8 идут друг за другом по одному сету, затем цикл повторяется еще два раза.

Тем, кому хочется больших нагрузок, можно выполнять более, чем три цикла. Повторений в каждом упражнении 8-12.

Принцип круговой тренировки построен на правильной циркуляции крови, потому отдых должен быть минимальным, веса средними, и темп тоже должен быть средним.

Данный метод силовой выносливости позволяет выполнить феноменальное число упражнений с приличным весом за счет особого подбора последовательности упражнений.

Силовые упражнения для дома

  1. Частичные приседы с жимом гантелей вверх. Данное упражнение задействует все основные группы, кроме груди. Основная нагрузка ляжет на спину и ноги. В процессе выполнения спина держится подчеркнуто прямо, это не значит, что спину нужно прогибать, просто держите ее прямо. Голова на одной линии с позвоночником.

    Упражнение будет имитировать конечную фазу тяжелоатлетического толчка. Стоя, выпрямиться, ноги на ширине плеч, смотрите вперед, руки с гантелями поднимите к плечам. Начните с нейтрального хвата, когда гантели параллельны линии взгляда.

    Приседайте до уровня параллели бедер полу, затем начинайте вставать энергичным усилием, в конечной точке гантели должны быть вытолкнуты на прямые руки в основном за счет усилия ног. Именно такой стиль является правильным.

  2. Тяга гантели к животу одной рукой. Развивает мышечные группы спины.

    Для упражнения потребуется обычная табуретка, но не детская. Необходимо встать около нее наклонившись и упереться в табуретку ладонью вытянутой руки. Спина прямая, взгляд направлен в пол. Во второй опущенной руке гантель. Ноги должны быть чуть-чуть согнуты.

    Начинайте тянуть гантель к животу, при этом локоть проходит по возможности близко к телу, но тереться локтем о туловище не стоит. Амплитуда предельная, чем дальше локоть уйдет вверх, тем лучше. Гантель должна слегка коснуться боковой области живота. Теперь нужно проделать упражнение для другой руки.

  3. Попеременные выпады назад.

    Нацелено на ноги, ягодицы. Стоя, руки опущены с гантелями, делайте правой ногой шаг назад. Держите спину прямо, следите за равновесием. Правая нога стоит на носке, Начинайте сгибать обе ноги одновременно. Правое колено почти касается пола, левое бедро до параллели с землей. Теперь возврат, и повторите другой ногой.

  4. Подъем гантелей в стороны в наклоне. Плечевой пояс и спина. Ноги не шире плеч, чуть согнуты, наклоните туловище до параллели с землей, руки с гантелями опущены. Поднимайте гантели в стороны на прямых руках до параллели рук с полом. Вернитесь в исходное положение.
  5. Становая тяга.

    Упражнение ударно выпрямляет осанку и нагружает ноги. Ноги на ширине стопы, руки опущены, спина и голова прямо. Чуть сгибая ноги, нагнитесь вперед, голова и позвоночник — одна линия. Выпрямитесь

  6. Отжимания от пола. Развиваются мышцы груди.

    Тем, кто не может выполнить отжимание от пола, рекомендуется согнуть ноги в коленях и при отжиманиях опираться на колени. Если и это сложно, можно упереться о стенку, наклон туловища 60 градусов к полу, и отжиматься от стенки.

  7. Ножницы. Акцент на квадрицепсы и пресс. Ложитесь на пол и выполняйте гимнастические ножницы.
  8. Скручивания лежа. Позволяют накачать красивый пресс. Ногами лучше зацепиться за опору, и начинайте выполнять скручивания корпусом. В верхнем положении делайте паузу на пару секунд.

Благодаря данному комплексу силовых упражнений можно поддерживать себя в отличной спортивной форме, занимаясь дома.

Видео

Следующим этапом развития могут быть силовые упражнения из этого видео

Упражнения с собственным весом – как сделать тело красивым без дополнительного оборудования

Занятия с собственным весом часто вызывают споры среди профессионалов о степени эффективности такого тренинга.

Многие утверждают, что такие тренировки не дают хорошего результата в связи с отсутствием достаточного утяжеления.

Но тем, кто начинает заниматься с собственным весом, необходимо запомнить, что такие тренировки будут давать отличный результат в улучшении силовых и частично массовых показателей при соблюдении следующих условий:

  • регулярные тренировки и повторение выбранных техник;
  • оптимальное распределение нагрузки и регулярный отдых;
  • увеличение нагрузки с течением времени (не рабочего веса, а повторов и подходов).

При выполнении всех условий, тренировки с собственным весом, вне всяких сомнений, дадут положительный результат. Но, в отличие от занятий с утяжелением, результат этот будет ограниченным.

Упражнения с собственным весом в домашних условиях: все за и против

В зависимости от целей, программа тренировок с собственным весом может изменяться.

Для набора массы многократные повторения и небольшое утяжеление не подходят, а вот для образования красивого рельефа и повышения силовых показателей можно успешно задействовать тренинг с собственным весом.

Если целью является похудение, то лучше всего делать выбор в пользу стиля Табата. Тренировка достаточно интенсивная, но для людей, страдающих ожирением, не всегда подходит.

Плюсы у тренировок с собственным весом следующие:

  • нет необходимости на начальных этапах затрачиваться на спортивный инвентарь;
  • тренировочная зона – ваш дом или спортивная площадка;
  • тренировочную программу можно видоизменять, дополнять различными упражнениями с разной степенью интенсивности;
  • задействуются сразу несколько мышечных групп;
  • корректировка осанки и восстановление нарушенных функций опорно-двигательного аппарата.

Минусы:

  • не подходит для людей, страдающих ожирением;
  • не позволяет набрать массу;
  • чтобы развивать свои показатели дальше, необходимо будет приобретать гантели или штангу.

Многосуставные упражнения с собственным весом: почему они эффективны?

Многосуставные упражнения с собственным весом – наиболее эффективный способ проработки сразу нескольких мышечных групп. Такие техники нередко называют базовыми, которые являются обязательными к выполнению для большинства атлетов. Регулярные тренировки с выполнением многосуставных упражнений позволяют быстро набрать массу, убрать лишний жир и сделать красивый рельеф.

Для тех, кто занимается дома и не имеет возможности приобретать спортивное оборудование, отлично подойдут занятия с собственным весом. Классикой считаются отжимания, подтягивания и приседания. Чтобы разнообразить комплекс, добавьте в него подъемы с переворотом, австралийские подтягивания.

Комплекс упражнений с собственным весом для мужчин – наиболее эффективные техники

Чтобы достичь определенных показателей, необходимо не только грамотно подобрать упражнения, но и плотность тренировок.

Оптимальным вариантом является чередование нескольких упражнений с небольшим количеством повторов в несколько подходов.

Например, вам надо выполнить 20 приседаний и 20 отжиманий – сделайте 5 отжиманий и после 5 приседаний, и так 4 сета. Такие суперсеты отлично развивают сразу несколько пучков мышц.

В списке ниже собраны лучшие упражнения с собственным весом, которые дают телу максимальную нагрузку и заставляют работать сразу крупные и мелкие мышечные группы:

  • бурпи или берпи. Чтобы повысить эффективность этого упражнения, попробуйте во время прыжка доставать ногами до закрепленного на определенной высоте предмета. Можно также разнообразить упражнение, внедрив в него подтягивания;
  • планка – для новичков подойдет прямая, для более продвинутого уровня – боковая;
  • зашагивания на возвышенность и присед на одной ноге – отличные упражнения для ног с собственным весом;
  • прыжки на скакалке, обычный бег и другие циклические упражнения, которыми можно заполнить паузы между тренировками для укрепления сосудов, сердца и повышения выносливости;
  • подъемы ног до перекладины с задержкой на несколько секунд;
  • стойка на руках и отжимания в таком положении – упражнение с повышенным уровнем сложности, подходит для хорошо подготовленных атлетов;
  • в качестве кардиоэлементов можно заняться интервальным и челночным бегом;
  • отжимания с ногами на скамье с узкой расстановкой рук – нагрузка на плечи и спину;
  • отжимания на брусьях и жим индийский;
  • растяжка – обязательный элемент тренировки со своим весом как для занятий в зале, так и в домашних условиях.

Важный момент: поскольку упражнения достаточно легкие, тренинг должен быть многоповторный. Старайтесь выполнять максимальное количество повторений в одном подходе.

При недержании мочи

Значительное ослабление мускулатуры малого таза и, в частности, мышц, отвечающих за работу уретры, приводит к тому, что моча начинает самопроизвольно выделяться.

Естественно, заканчивается это появлением стойкого неприятного запаха от человека, а также разрежением крайней плоти.

Чтобы вернуть мышечному слою прежнюю упругость необходимо использовать все базовые варианты упражнений по Кегелю.

Особенно хорошо заметны результаты при выполнении следующего комплекса:

  • Разминка из 50 быстрых сжатий.
  • 10-12 сокращений по типу «лифт».
  • 30-35 выталкиваний (имитация толчкообразных движений — орган должен быть в стадии эрекции).
  • 10 медленных плавных сжатий.

Если в паховой области чувствуется дискомфорт, то занятия на 1-2 дня приостанавливаются. А если никаких ощущений нет, то нагрузку нужно увеличить. О правильном выполнении тренировок Кегеля свидетельствует ощущение тепла и приятная усталость.

При недержании мочи гимнастику следует делать в разных позах, — стоя, лежа, сидя, в позе лотоса, с одной подогнутой ногой.

Необходимо также к комплексу добавить и другие упражнения, направленные на укрепление всех тазовых мышц. Особенно полезны приседания-пиле, во время выполнения которых таз отводится назад.

Они помогают избежать отклонения крестца вперед, что может привести к обвисанию мышечного слоя, поддерживающего органы мочевыделения.