Пилатес для начинающих дома — эффективная методика похудения. Пилатес

Давно хотели попробовать пилатес, но все еще сомневаетесь? Наша статья развеет ваши сомнения.

««подскоков»: упражнение ПИЛАТЕСА для пояснично-крестцового сустава

Пилатес — это определенная система упражнений на все группы мышц, развивает гибкость и подвижность суставов, укрепляя все тело.

Когда не следует практиковать пилатес:

Когда плохо себя чувствуете или заболели.

При употреблении алкоголя.

Если перетренировались (лучше дать вашим мышцам возможность отдохнуть).

После травмы или при проблемах с позвоночником (лучше получить консультацию у врача).

Если вы беременны (также лучше проконсультироваться у врача).

Занятия доступны практически всем и в любом возрасте.

Изначально, эту методику разработал Йозеф Пилатес для восстановления больных и раненых после войны более 100 лет назад.

Методика Пилатеса несет позитивные изменения для организма: красивая осанка, расслабление мышц, снятие болей в спине.

Новички могут начинать сразу, без предварительной спортивной подготовки.

Эффект от таких упражнений будет заметен через несколько занятий.

Основные принципы пилатеса

Пилатес – это комплекс гимнастических упражнений, который выполняется в неторопливом темпе, включает последовательную нагрузку на все мышечные группы, а также сопровождается активным дыханием.

Такие нагрузки при условии их регулярности приводят к значительному развитию всех физических кондиций тела.

Основной принцип пилатеса, который позволяет организму избавляться от избыточного веса, заключается в разгоне обмена веществ благодаря упражнениям. Также жировые отложения сжигаются благодаря активному насыщению всех клеток тела кислородом.

Такой симбиоз позволяет эффективно выводить из организма все вредные вещества, а также использовать энергию, которая вырабатывается при разрушении жировой ткани.

Пилатес подходит для мужчин и женщин любого возраста и уровня здоровья, а также практически не имеет противопоказаний. В медицине пилатес уже давно активно используется для реабилитации после тяжелых травм позвоночника, при остеохондрозе или других проблемах с опорно-двигательным аппаратом.

Также пилатес позволяет корректировать фигуру в нужных местах, добиваясь идеальных пропорций тела. От других подобных систем похудения пилатес отличается комплексностью воздействия на организм – каждое упражнение направлено на качественную проработку максимального количества мышечных групп.

Каждое движение продолжает предыдущее и перетекает в следующее, что позволяет развить концентрацию и контроль над собственным телом.

Особенности и преимущества программы

Несмотря на то, что пилатес изначально был разработан для укрепления костей и реабилитации после травм, он отлично подходит для похудения. Система эффективна в борьбе с лишними килограммами, если сочетать ее с коррекцией питания и здоровым образом жизни. Также важным условием для снижения веса является регулярность тренировок.

Прежде чем освоить базовые упражнения пилатес для начинающих в картинках, необходимо понять, какие полезные свойства присущи программе.

Особенности и преимущества программы

Основными преимуществами можно назвать:

  • оздоровление позвоночника и укрепление мускулатуры;
  • освоение дыхательной техники;
  • коррекция осанки;
  • развитие пластичности;
  • профилактика остеопатии, остеохондроза, сколиоза, болей в пояснице и т. д.;
  • похудение;
  • укрепление нервной системы, обучение самоконтролю и управлению собственным телом;
  • минимальный уровень травмоопасности.

Перед освоением техники дома, не менее важно изучить противопоказания. Заниматься не рекомендуется, если человек простужен и у него наблюдаются признаки инфекционного заболевания (повышенная температура). Также в список противопоказаний входят нарушение координации, опухоли, не долеченные травмы костей, искривление и повреждения позвоночного столба, плохая свертываемость крови и предрасположенность к кровотечениям, психические отклонения.

Особенности и преимущества программы

Всем новичкам надо обязательно предварительно посетить врача, пройти обследования и исключить противопоказания к пилатесу.

Занятия надо начинать с изучения основных требований и правил методики. Главные рекомендации сводятся к следующему:

  • заниматься надо в свободной комфортной одежде, и босиком;
  • тренироваться следует трижды в неделю по часу;
  • лучше всего заранее составлять график занятий, т. к. в течение часа до и после тренировки нельзя кушать;
  • очень важно правильно дышать;
  • выполнять каждое движение надо плавно и размеренно, максимально сконцентрировавшись на своем теле;
  • сначала изучите несколько базовых упражнений и постепенно увеличивайте нагрузку, пробуйте новые виды направления;
  • перед занятием надо выполнять упражнения на растяжку, разминку для разогрева мышц и суставов, а после обязательно выполнение заминки;
  • во время тренировки прислушивайтесь к своему организму, недомогание – повод пропустить занятие.
Особенности и преимущества программы

Первый месяц надо заниматься по упрощенной программе для новичков. Когда организм адаптируется к нагрузке, можно усложнять комплекс. Для этого потребуется приобрести недорогой спортивный инвентарь, например, эластичную ленту, гимнастический мяч и др.

Читайте также:  Аэробика для беременных месяц за месяцем

Мобилизирующие упражнения с роллом или изотоническим кольцом, валиком или фитболом помогут разнообразить программу, усложнить ее, заставить работать максимальное количество групп мышц без вреда для позвоночника.

Особенности и преимущества программы

Простые базовые упражнения пилатеса + видео:

  • Упражнение «сотня» (hundred)

Выполняя это упражнение вы растягиваете ноги и шею, а также укрепляете мышцы пресса и рук.

Итак, исходная позиция: лежа на спине, ноги ровные подняты. Носками нужно тянуться вверх. Плечи и голову оторвите от пола. Смотрите на свой живот, не касаясь подбородком груди. Руки вытяните вперёд параллельно полу. Зафиксировав позу, ровными руками имитируем удары по воде.

Если хотите упростить себе задачу, то можете согнуть ноги в коленях, а если хотите усложнить — то зафиксируйте ноги под углом 45 градусов относительно пола.

Делайте упражнение как можно дольше. В идеале – это 100 ударов руками.

  • Упражнение: Скручивание наверх (roll-up)

Оно полезно для живота и массажирует позвоночник.

Исходное положение: лежа на спине, ноги немного согнуты в коленях, стопы не отрываются от пола, живот втянут. Выполняем скручивание — медленно отрываемся от пола, начиная с головы. Сконцентрируйтесь на подъёме позвоночника с пола. Делайте это до тех пор, пока вы полностью не сядете, выровняв спину. Затем медленно возвращайтесь в исходное положение.

Делате данное упражнение 10-15 раз. После завершения хорошо растянитесь.

  • Упражнение: Перочинный нож (jackknife)

Оно укрепляет мышцы живота, рук, спины и плеч.

Исходное положение: лежа на спине, живот втянут. Делая вдох, становимся в позицию «берёзка». Хорошо потянитесь вверх и заведите ноги за голову. Далее, вернитесь в исходное положение.

Сделайте таким образом 10-15 повторений.

  • Упражнение: Вытягивание шеи (neck pull)

Оно поможет сформировать правильную осанку и улучшить подвижность позвоночника.

Исходное положение: лягте на спину, руки сомкните за головой, живот втянут, носки натяните на себя. Поднимайте медленно корпус вверх и опускайтесь на ноги. В это время ваши ноги должны неподвижно лежать на полу. Потянитесь вперёд и медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 10-15 раз.

  • Упражнение: Растягивание прямых ног поочередно (single straight leg stretch)

Оно растягивает заднюю поверхность ног и укрепляет мышцы живота.

Исходное положение: лёжа на спине, плотно прижмите согнутые ноги в коленях к груди, голова и шея подняты. Правую ногу выпрямляем, обхватываем ногу рукой и, не сгибая, тянем на себя. При этом нужно выпрямлять левую ногу и тянуть её на себя, не опуская на пол. Делая глубокий вдох, сделайте несколько раскачивающих движений руками на себя. На выдохе — смените ногу.

Повторите упражнение 5-10 раз.

Механизм похудения

Правильное дыхание улучшает кровообращение и насыщает ткани организма достаточным количеством кислорода, который выполняет функцию жиросжигателя.

Пилатес — энергозатратная гимнастика, которая позволяет сжечь за час занятий 300-400 ккал. Для похудения это отличный расход калорий, особенно учитывая ежедневные тренировки.

Проработка всех групп мышц не позволяет организму расходовать их в качестве источника дополнительной энергии. Поэтому снижение веса не приводит к мышечному истощению и предполагает формирование красивого тела.

Пилатес относится к оздоровительным методикам — улучшает работу внутренних органов и обмен веществ. Это положительно сказывается и на похудении.

Упражнения при болях в спине: рекомендации и видео

Для всех, кто ведет малоподвижный образ жизни, наверняка знакомы неприятные ощущения в области спины. Это могут боли в пояснице, шее, верхней части спины. Причиной этих болевых ощущений является слабая развитость спинных мышц, в первую очередь из-за долгой сидячей работы.

Для того, чтобы избавиться от боли в спине (помимо медицинских препаратов) существует комплекс упражнений. Он направлен, главным образом, на укрепление позвоночника.

Не рекомендуется

Перед выполнением любого упражнения против боли в спине, следует обратить внимание на следующие моменты.

  • Не рекомендуется выполнять упражнения после недавней травмы. Сначала проконсультируйтесь с врачом.
  • Если боль при выполнении упражнений усиливается, то следует немедленно остановиться.
  • Не стоит продолжать упражнение, если вы почувствовали боли или онемение.
Читайте также:  Приседания в смите – техника приседа в тренажере

Если болит спина…

В качестве эффективного средства избавления и предотвращения спинной боли многие специалисты кроме медицинских препаратов рекомендуют своим пациентам комплекс упражнений для укрепления позвоночника:

Упражнение 1. Разминка

  • Лягте на спину, руки вытяните за голову.
  • Согните колени и подтяните их к груди. Сохраняйте эту позу 2-3 секунды.
  • Вернитесь в исходное состояние.

Упражнение 2. Против поясничной боли

  • Лягте на спину.
  • Приподнимите на 10-15 см одну ногу вверх.
  • Сохраняйте такое положение, пока не почувствуете усталость.
  • Отдохните 5-10 секунд. Поменяйте ногу.

Упражнение 3. Против боли в пояснице

  • Лягте на спину, согнув ноги.
  • Колени сведите вместе и наклоните налево. При этом поверните голову вправо.
  • Медленно поверните колени вправо, а голову — влево. Следите, чтобы верхняя часть спины не отрывалась от поверхности.

Упражнение 4. Для шеи

  • Лягте на спину, руки положите за голову и сцепите в «замок».
  • Приподнимите голову с помощью рук. Достаньте подбородком до груди.
  • Удерживайте напряжение, пока не устанете.
  • Повторите упражнение.

Упражнение 5. Для шеи

  • Сядьте на стул, подбородок должен быть параллелен полу.
  • Поверните голову вправо, затем влево. Повторяйтедвижения в течение 1 минуты.
  • Опустите голову вниз, потом плавно поднимите вверх. Выполняйте 1 минуту.

Можете повторить упражнение с начала.

Упражнение 6. Для средней части спины

  • Встаньте прямо, подтяните живот, ноги на ширине плеч.
  • Руки согните в локтях и плавно отведите назад. Соедините локти за спиной.
  • Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение.

Упражнение 7. Снятие нагрузки

  • Встаньте прямо.
  • Приподнимите на несколько сантиметров от поверхности пятки.
  • Удерживайте такое положение как можно дольше.
  • Сделайте небольшой перерыв и повторите упражнение.

Упражнение 8. Окончание

  • Опуститесь на колени либо сядьте на стул.
  • Расслабьте т опустите плечи и голову.
  • Сделайте несколько глубоких вдохов.
  • Сохраняйте такое положение в течение 2-х минут.

Чтобы иметь более наглядное представление о всех выше перечисленных и других дополнительных упражнениях, воспользуйтесь следующим видео:

Упражнения для позвоночника

Помните, здоровая спина – неотъемлемая составляющая красивого внешнего вида.

Об авторе

Йозеф (Джозеф) Хубертус Пилатес

Йозеф Пилатес родился в Германии в 1883 году. В раннем детстве перенёс тяжёлую форму рахита, страдал от астмы и приобрёл ещё несколько сопутствующих заболеваний. Рос болезненным и вялым, его хлипкое телосложение постоянно вызывало насмешки ровесников. В то же время его отец был гимнастом, и будучи ещё подростком, Йозеф решил начать заниматься. Гимнастика, борьба, плавание, бокс — он окунулся в мир спорта с головой. Ежедневные тренировки дали свои плоды: уже в 15 лет он стал обладателем потрясающей мускулистой фигуры. Перемены были настолько разительными, что удивляли всех.

После школы он долгое время работал тренером у английских полицейских. Во время Первой мировой войны попал в плен. Однако и там продолжил заниматься, причём вдохновил своим примером других пленных и ежедневно устраивал групповые занятия гимнастикой. Это помогло многим выжить. Именно в те годы Пилатес разработал основной комплекс упражнений, впоследствии ставший базой его детища.

В 1926 году он обосновался в США, где была открыта его первая студия для занятий (в Нью-Йорке). На основе упражнений, которые он разработал, будучи в плену, китайской гимнастики и йоги он окончательно создал «метод Пилатес». Сам он называл его контрологией (от слова контролировать). Его школа была востребованной: у него занимались актёры балета и голливудские знаменитости.

Умер Йозеф в 1967 году. Уже через три года одна из его учениц открыла в Лос-Анджелесе школу его имени, где продолжала давать уроки пилатеса. Отбоя от желающих заниматься не было.

В 90-е годы XX века пилатес получил новую волну популярности. Его начали включать не только в программы занятий многие фитнес-центры, но и в оздоровительные ЛФК травматологи и реабилитационные клиники. На данный момент он претерпел немало изменений. Сам Йозеф создал 34 упражнения, сейчас их уже более 100. Однако основные принципы и база остались прежними.

Во многих странах занятия проводятся на телевидении. Например, в России такая передача выходит на телеканале ЖиВи. Инструкторы — Леонид Зайцев, Алёна Мордовина, сёстры-близнецы Александра и Ирина Фрейлах. Их тренировки на видео можно найти и в Интернете.

Читайте также:  Охотничье ружье. Виды и особенности. Как выбрать и применение

Из мира звёзд. Пилатесом увлекались в своё время Мадонна, Джон Траволта, Том Джонс. Сегодня ему отдают предпочтение Джулия Робертс, Джоди Фостер, Сигурни Уивер, Клаудиа Шиффер и другие голливудские знаменитости.

Упражнения для новичков, желающих похудеть

Перед программой для начинающих обязательно стоит сделать разогревающую мышцы разминку — походить на месте 7-10 минут. Для начинающих подойдут следующие упражнения:

Упражнения для новичков, желающих похудеть
Упражнения для новичков, желающих похудеть
  1. «Махи ногой» выполняются по 10 раз на одну ногу. На вдохе поднимают правую/левую ногу, а не выдохе ее опускают. Так и с другой ногой. Махи выполняют на четвереньках.
  2. «Лодка» проводится 10 раз. В положении сидя на коврике руками обхватывают колени и подтягивают голову назад, приподнимая ноги. Несколько секунд останавливаются в таком статичном состоянии.
  3. «Пика» проводится на мяче (фитболе). На мяч ложатся, руками упираются в пол и идут вперед, пока мяч не окажется в районе лодыжек. Спина должна оставаться прямой. Задействуются практически все мышцы.
  4. «Растяжка спины» делается также на мяче 1-3 минуты. На мяч садятся, широко расставив ноги. Руки тянутся к ногам. Расслаблена шея, зона спина и плечевой пояс. Так нужно замереть на пару минут, глубоко дыша. Упражнение направлено на мышцы поясницы, спину и пресс.
  5. «Русалка» садятся на бедро с одной стороны и поднимают руку, другой упираясь в пол. Рука должна двигаться медленно и до упора. Тоже и на другую сторону.
  6. «Канкан» выполняют на одной и другой ноге по 10 раз. Опираются на плечи, сидя на коврике, ноги согнуты в коленях. Коленки на вдохе разворачивают вправо, выдыхая, выпрямляют. Тоже делают в обратную сторону.
  7. «Планка» стоя на коленях, упор делают на предплечья. Локти расставлены. Поднимают медленно на выдохе бедра от пола. Затем возвращаются на четвереньки.
  8. «Растяжка пресса» делается также на фитболе. Поясницей упираются в мячик. Таз и лопатки находятся на фитболе. Ноги стоят на коврике. Надо полежать так пару минут, успокаивая дыхание. Это эффективное упражнение на область пресс и мышцы поясницы.
Упражнения для новичков, желающих похудеть
Упражнения для новичков, желающих похудеть

Лучше следовать главным правилам и начинать с начальных упражнений. К более сложной программе можно приступать после 1-2 месяцев упражнений для новичков.

Упражнения для новичков, желающих похудеть
Упражнения для новичков, желающих похудеть

Уроки для похудения

Пилатес для начинающих не предусматривает быстрого сброса лишних килограммов, тем не менее, регулярно выполняя следующие упражнения, вы сможете обеспечить себе стабильный результат спустя уже месяц занятий. Эффективны следующие упражнения:

Уроки для похудения
  • «Лодка»;
  • разгибание спины;
  • «Русалка»;
  • повороты тазом;
  • «Канкан»;
  • махи ногой;
  • подъем ног;
  • крест-накрест;
  • волна;
Уроки для похудения
  • планка;
  • сведение ног.

Предлагаем ознакомиться с нетрудными упражнениями, способствующими похудению. Лучший комплекс пилатеса для начинающих должен включает в себя и разминку, и упражнения для верхней и нижней частей тела.

Уроки для похудения
  1. Идеальное упражнение для разминки. Лягте на пол, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях, выдох — поясницу прижмите к полу, вдох — выгните ее.
  2. Кивок — способствует развитию гибкости позвоночника в шейном отделе и верхних мышц спины. Выполняется лежа, руки вдоль туловища. Вдох — подбородок максимально подтяните к груди, выдох — верните его в исходное положение.
  3. Упражнение для развития плечевых суставов. Вы можете выполнять его стоя или лежа. Скрестите руки за головой, сделайте вдох — вытяните руки вверх вдоль туловища, соедините ладони в верхней точке и вернитесь в исходное положение.
  4. Четвертое упражнение направлено на проработку рук и плечевого пояса. Сделайте вдох и поднимите руки перед собой, на выдохе отведите их в стороны, при этом ваши плечи должны остаться неподвижными, работать должны только руки. В ходе выполнения упражнения напрягайте мышцы пресса.
  5. Круги бедрами. Упражнение на мышцы пресса и бедер. Представьте себе, что на животе у вас циферблат, цифра 12 должна располагаться над пупком, цифра 3 расположена слева. Ваши бедра должны быть приподняты, начинайте описывать ими круги по часовой, а затем — против часовой стрелки, при этом надо следить, чтобы бедра минимально отводились в стороны от центра.
  6. Подъем коленей из положения лежа (как в упражнении 1). Вдох — поднимите одно колено, выдох — опустите его. Повторите другой ногой. Работать должны только мышцы пресса, бедра должны оставаться на месте.

Наконец, не пренебрегайте занятиями с фитболом, упражнения на котором очень эффективны.