Правила и разновидности упражнений со штангой в домашних условиях

Выбирайте по 1–2 упражнения из каждого раздела и составляйте идеальные тренировки.

Расписание ваших тренировок

Решив всё-таки взяться за упражнения со штангой в домашних условиях, вы должны понимать, что необходимо соблюдать расписание ваших тренировок, (двух-трёх раз еженедельно будет более чем предостаточно), причём делать это желательно в вечернее время. Тренировочный процесс для повышения мышечной массы и силы должен длиться в течение 45 или 60 минут, а сам прирост мышечной массы будет проходить не во время самого занятия, а наоборот в период восстановления ваших мышц, которым в обязательном порядке отдых просто необходим.

Люди же, которые относятся к «эндоморфным» — расположенным к полноте, но желающие обрести рельефную мускулатуру, должны заниматься тренировками больше трёх раз в неделю, при этом добавляя ещё в своё расписание дополнительно кардионагрузки (бег, плавание). А в свободное время от тренировок также уделять время обязательному отдыху.

лучших упражнений со штангой

Ни для кого не секрет, что штанга – это основной снаряд в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и бодибилдинге. С помощью одной лишь штанги можно качественно проработать любую группу мышц в нашем теле. В данном списке представлены лучшие упражнения со штангой, с помощью которых вы обязательно добьетесь хороших результатов в ваших тренировках.

Жим штанги лежа является базовым и одним из самых важных упражнений. Данное упражнение со штангой способствует развитию мышц груди, трицепса, а также всего плечевого пояса. Является обязательным для выполнения спортсменов всех видов спорта имеющих силовые нагрузки. Жим штанги можно выполнять под разными углами наклона скамьи, для смещения нагрузки на верх, середину, или низ грудных мышц.

Подробнее…

2. Становая тяга

Становая тяга – является базовым и одним из самых необходимых упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге. При выполнении становой тяги спортсмен использует 75% мышечной массы. Это одно из самых эффективных упражнений для набора массы. Также становая тяга является лучшим упражнением для увеличения силы как таковой.

При выполнении становой тяги задействованы такие группы мышц как: разгибатели и широчайшие мышцы спины, ягодицы, четырёхглавая и двуглавая мышцы бедра, а также бицепсы, предплечья и трапеция.

Есть несколько вариантов выполнения этого упражнения, каждый из которых способен задействовать определенную группу мышц в большей или меньшей степени.

Подробнее…

3. Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне – упражнение, которое очень хорошо подходит для добавления толщины спины и в этом аспекте является чуть ли не лучшим.

Оно очень хорошо влияет на развитие верхней части широчайших мышц, ромбовидной мышцы, а так же нижней и средней части трапеций.

Прогресс в этом упражнении позволит вам также получить улучшения в таких видах спорта как бокс, гребля, плавание, борьба.

Подробнее…

4. Приседания со штангой

Приседания со штангой – это одно из основных базовых упражнений в пауэрлифтинге и бодибилдинге. Приседания часто используют как вспомогательное, общеукрепляющие и реабилитационное упражнение.

Вместе со становой тягой такое упражнение является очень эффективным. В момент приседания задействуется не одна группа мышц, а практически все тело.

Конечно же, самая большая нагрузка достается мышцам ног, но помимо ног, также работают мышцы спины, живота и ягодиц. А также множество мелких мышц стабилизаторов.

Подробнее…

5. Французский жим со штангой

Французский жим является уникальным упражнением для проработки трицепса. Это упражнение позволяет прокачать трицепс по всей его длине. При выполнении данного упражнения ставка делается на проработку длинной головки трицепса. Путь к большим рукам – это французский жим, так как трицепс составляет 70% мышечного объема руки.

Подробнее…

6. Сгибание рук со штангой

Подъем штанги на бицепс – самое популярное упражнение в тренажерных залах. Является основным упражнением для развития двуглавой мышцы плеча, а также внутренней поверхности предплечий. Это упражнение подходит для спортсменов любого уровня подготовки. Меняя ширину хвата можно сместить нагрузку на внешнюю или внутреннюю часть бицепса.

Подробнее…

7. Жим штанги вверх

Жим штанги вверх – отличное упражнение для тренировки дельтовидных мышц.

При узком хвате задействованы передние части дельтовидных мышц, ключичная часть большой грудной мышцы и длинная головка трицепса.

При широком хвате задействованы передние и средние части дельтовидных мышц и верхние отделы грудных. Для смещения нагрузки спортсмен опускает штангу за голову, либо на верх грудных мышц.

Подробнее…

8. Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку – базовое упражнение для проработки дельтовидных мышц (главным образом средней головки). При широком хвате в основном работают плечи. При узком хвате нагрузка распределяется между дельтовидными мышцами и трапецией.

Читайте также:  Степпер или велотренажёр: что лучше для похудения

Подробнее…

9. Выпады со штангой

Выпады – это базовое упражнение, его выполнение в большей степени задействует ягодицы, а также мышцы бедер. Упражнение позволит вам хорошо прокачать ягодицы, однако как ростостимулирующее упражнение для других мышц рассматриваться не может. Вы можете выполнять выпады со штангой на плечах или на груди, также, его можно делать в тренажере Смита.

Подробнее…

10. Наклоны вперед со штангой

Наклоны вперед со штангой (Good Morning) – упражнение, направленное на тренировку нижней части спины. Также в этом упражнении задействуются мышцы ног, ягодичные и двуглавые. Общепризнанно, это упражнение считается лучшим для укрепления поясничных мышц.

Подробнее…

Принципы работы со штангой

Человеческое тело – очень продуманный механизм, поэтому не стоит пытаться ускорить результат увеличением нагрузки. Дело в том, что уставшие после тренировки мышцы восстанавливаются довольно медленно, и при перегрузке тело начинает черпать силы из собственных же мускулов. В итоге происходит не накопление объема, а наоборот, расход. Так что первый принцип занятий – тренироваться не более 1,5 часа 3-4 раза в неделю. Кроме этого, нужно учитывать, что:

  • каждое новое упражнение предваряется отдыхом после предыдущего;
  • самодисциплина – это половина результата, так что составляем график тренировок с набором физических нагрузок и четко ему следуем;
  • только соблюдение техники выполнения того или иного упражнения защитит от травм и растяжений;
  • для начала хватит 2-3 сетов по 8-10 повторений;
  • нельзя забывать и о правильном питании и 8-часовом сне.

Какие упражнения выполнять

Существует множество упражнений с гантелями, перечислять все не имеет смысла. Лайфхакер выбрал самые популярные и разделил их по группам мышц.

Чтобы составить тренировку на всё тело, достаточно выбрать 1–2 упражнения из каждой группы. Выполняйте упражнения в 3–5 подходов по 8–12 раз. Подбирайте вес таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но при этом техника не портилась.

Если у вас слишком лёгкие гантели, чтобы основательно нагрузить мышцы за 12 раз, увеличивайте количество повторений в подходе. В конце упражнения в мышцах должна возникать усталость.

Разновидности упражнений со штангой

Классическим занятием является жим в положении лежа, его легко выполнять в домашних условиях, так как подобное упражнение позволяет расположиться на полу либо на лавке. В зависимости от ширины хвата будет меняться и основная рабочая группа мышц. К примеру, узкий хват является прекрасным упражнением для трицепса, а широкий позволяет укрепить грудные мышцы.

Французский жим тоже позволяет работать на скамье либо на полу. Здесь важно следить за неподвижностью рук. Во время выполнения упражнений с штангой необходимо сгибать ноги в коленях и прогибать спину.

Хорошее упражнение для спины со штангой — жим в положении стоя либо сидя. Опускать гриф можно на голову либо на грудь. От этого зависит, какая именно группа мышц будет работать наиболее активно.

Для спины и трапециевидных мышц хорошо подходит выполнение упражнения со штангой шраги. Важно правильно подобрать вес, взять его в руки стоя и поднять до максимума. При выполнении упражнений со штангой дома нужно следить за плечами. Нельзя делать ими круговые движения. В противном случае можно получить серьезный вывих.

Становая тяга имеет несколько вариантов выполнения. Любой из них хорошо подходит для работы в домашних условиях. Выполнять подобное упражнение можно в классическом варианте либо в стиле сумо. Для новичков в бодибилдинге или людей высокого роста лучше всего подходит классика. Опускать штангу можно до колен либо до самого пола. Первый вариант считается более простым, поэтому с него стоить начать тем, кто еще не достиг больших высот в бодибилдинге.

Эффективные упражнения для спины — тяга к поясу в наклоне. При выполнении упражнения на бицепс не нужен большой вес штанги, чтобы добиться хорошего результата. Человек, который будет выполнять упражнения для спины, должен внимательно наблюдать за своим состоянием и контролировать напряжение мышц. Важно, чтобы работали именно те группы мышечной ткани, которые необходимо привести в порядок в первую очередь. Во время занятий желательно отводить плечи немного назад, чтобы усилить эффект от упражнения со штангой.

Хорошие упражнения для ягодиц и ног заключаются в приседании, которое выполняется со штангой. Классический вариант предусматривает положение спортивного снаряда в области спины. Но допускается и выполнение задания со штангой, расположенной спереди. Плотно зафиксировав снаряд, необходимо делать приседания. Нижним положением должна быть параллель бедер относительно пола.

Упражнения со штангой для девушек: правила питания при силовых нагрузках

Упражнения со штангой дома будут более эффективными, если выполнять их в сочетании с правильным питанием. Один только спорт ожидаемых результатов не принесет.

Многие твердят про генетику – если красивая фигура досталась по наследству — значит, повезло. На самом деле, генетика – это лишь 35% успеха, все остальное – это сила воли и систематические занятия плюс правильная организация питания.

Следует отметить, что самосовершенствование тела с помощью упражнений со штангой лучше всего выполнять не ранним утром натощак, а днем или вечером.

Перед силовой тренировкой желательно разогреть мышцы с помощью бега или плавания в бассейне. Такой легкий вид кардионагрузки позволит вам сохранить энергию на выполнение основных упражнений на рельеф.

Упражнения для формирования мускулов необходимо выполнять не менее 1 часа, а для полных людей – не менее 1,5 часа. Перерывы между занятиями должны составлять 1 день, то есть в неделю в среднем выходит 3-4 тренировки.

Читайте также:  Польза и вред велотренажера для женщин

Правильное питание плюс систематические тренировки дают поразительный результат. Из тщательно подобранного рациона организм получает энергию и строительный материал для роста мышц, а с помощью упражнений со штангой расходуется жировая масса и моделируется тело.

Питание должно быть дробным, чтобы запустить метаболизм, кушать рекомендуется 5-6 раз в день, но небольшими порциями, чтобы не чувствовать голода. Также не забывайте пить по 2,5-3 л чистой воды. Пить надо за 15 минут до или за 45 минут после еды, чтобы не замедлять процесс пищеварения и не разбавлять лишней жидкостью желудочный сок.

Завтрак должен включать сложные углеводы: все виды каш плюс ложка меда, белки: омлет из белков и молока; жиры – в виде сливочного масла. Максимум калорий рассчитывайте на завтрак. Всю выпечку и другие вредности желательно есть до дня. А если вы сейчас на пути совершенствования и построения тела мечты, от выпечки пока придется отказаться.

Перекусы – это также важная часть рациона в течение дня. Их должно быть как минимум 2: после завтрака и после обеда.

Виды перекуса: сладкий фрукт, творог, 150-200 г отварной крупы, тушеные овощи, свежий салат с омлетом, нежирное мясо, протеиновый коктейль.

Сладкие фрукты из-за высокого содержания глюкозы лучше есть до

Упражнения со штангой для девушек: правила питания при силовых нагрузках

На обед лучше всего съесть суп с овощами и кусочком постного мяса. Также можно употребить какой-нибудь низкокалорийный молочный или кисломолочный продукт (кефир с корицей, ряженка и т.д.).

Ужин должен включать углеводные и белковые блюда: омлет + тушеные или свежие овощи, 200 г нежирного творога.

Режим питания до тренировки

За 2-3 часа до тренировки рекомендуется принять пищу со сложными углеводами и большим содержанием белка. Жиры постараться полностью исключить. Однако, перед самими занятиями лучше не есть, иначе тяжесть в желудке не позволит вам позаниматься на полную мощь и будет доставлять дискомфорт.

Лучше всего подойдут каши и сваренные вкрутую яйца или отварное мясо, морепродукты, рыба. Сложные углеводы благодаря медленному процессу расщепления дают энергию для упражнений, а белки насыщают организм аминокислотами, которые являются строительным материалом для мышц.

Режим питания после тренировки

Если вы преследуете цель нарастить мускулы, принимать пищу надо сразу же после силовой тренировки.

Пищу в данном случае надо рассматривать как источник питания и роста для мускулатуры и подойти к этому вопросу со всей серьезностью. Естественно, о шоколадках, мучных и других вредностях придется забыть. Пища после полноценной тренировки – это белки и углеводы с низким уровнем инсулина.

Так, вы можете съесть обезжиренный творог или другой кисломолочный продукт, насыщенный белками, отварные яйца, приготовленное на пару белое мясо (куриную грудку) или рыбу.

Полезным будет стакан виноградного сока без сахара. Свежевыжатый насыщенный глюкозой сок винограда позволяет снизить уровень инсулина в крови, который имеет анаболические свойства.

После тренировки в течение 2 часов в ваш организм не должны попадать жиры и кофеин даже в самых малых дозах, иначе о красивом рельефе придется забыть.

Полезные рекомендации

Упражнения со штангой в домашних условиях не требуют выполнения сложных подготовительных мероприятий.

Несмотря на это рекомендуется придерживаться следующих полезных советов:

  1. Для выполнения упражнений со штангой всегда одевать максимально удобную одежду и обувь. Оптимальным вариантом будут широкие шорты, кроссовки или мокасины с устойчивой подошвой.
  2. Перед тем, как принимать решение о начале тренировочного процесса с использованием данного спортивного снаряда, необходимо пройти комплексное обследование у врача-кардиолога, терапевта, травматолога или хирурга. Специалисты последнего профиля проведут диагностику опорно-двигательного аппарата, а также исключат фактор возможного наличия паховой грыжи.
  3. Тренировка со штангой должна происходить не чаще 2-3 раз в неделю при условии полноценного отдыха и получения сбалансированного питания. Более частое выполнение упражнений не принесет никакого эффекта, а лишь вызовет физическое истощение организма.
  4. В случае появления дискомфорта или даже незначительной боли в области спины, суставов, мышцах, необходимо сразу же прекратить дальнейшую тренировку, так как подобная симптоматика может свидетельствовать о первых признаках травмы.
  5. Все упражнения со штангой должны выполняться с использованием специального страховочного ремня, который фиксируется на поясе. Данный элемент спортивной экипировки имеет широкую основу, а его функциональное предназначение заключается в поддерживании позвоночника в правильном положении, а также предотвращении образования паховой грыжи.

Даже самые элементарные упражнения с применением штанги необходимо выполнять с минимальными весами и соблюдением правильной техники. Подъем спортивного снаряда со сгорбившейся спиной или слишком узко поставленными ногами может привести к травмированию опорно-двигательного аппарата.

Особенности питания после интенсивных приседаний и прочих упражнений со штангой

Многие тренеры рекомендуют сочетать упражнения и употребление специального спортивного питания – белковые батончики, напитки. Но это необходимо только в том случае, если целью является наращивание мышечной массы. Для похудения со штангой существуют другие рекомендации в отношении питания женщин и мужчин:

  • Нужно отказаться от сладкого. Если это сделать проблематично, то все жирные кондитерские изделия заменяются на сухофрукты, мед, зефир и пастилу с мармеладом. Эти сладости считаются наиболее безопасными для фигуры, но и ими увлекаться не нужно.
  • В рационе должны присутствовать белки, поэтому вегетарианская диета в сочетании с упражнениями со штангой недопустима. Мясо, рыба, молочные продукты, яйца – они могут употребляться ежедневно, но с минимальным добавлением жиров.

Например, мясо лучше отварить или запечь, яйца употребить в сыром или вареном виде, а рыбу протушить в собственном соку с овощами.

  • Последний прием пищи перед тренировкой должен проходить не позднее, чем за полтора часа. Лучше, если трапеза будет включать омлет из яиц, приготовленный в духовке, творог со сметаной, отварной кусок мяса, молочный коктейль.
  • После тренировки разрешается выпить чашку чая без сахара, а вот прием пищи можно осуществить не ранее, чем через полтора-два часа после занятий. И лучше, если это будут овощи, фрукты, кисломолочные продукты.

Если регулярно заниматься со штангой, но не менять привычный режим питания, то никакого эффекта похудения не будет.

А здесь подробнее о поясе миостимуляторе для похудения.

Упражнения со штангой для похудения действительно эффективны. Их нужно выполнять в правильной технике, лучше это делать под контролем специалиста. Штанга – это не всегда горы мышц, упражнения помогают эффективно, безопасно для здоровья похудеть и женщинам, и мужчинам.

Программа тренировок со штангой на дня

Выбрав трехдневный режим тренировок, придется совместить в одном тренировочном дне несколько мышечных групп. В качестве примера программа рассчитана на три дня.

Программа тренировок со штангой на дня

Упражнения со штангой дома для мужчин

Программа тренировок со штангой на дня

Первый день – тренировка мышц груди, трицепса и передней дельты.

Программа тренировок со штангой на дня
  1. Жим штанги лежа широким хватом 3-4 х 8-12.
  2. Жим узким хватом 3-4 х 8-12.
  3. 3-4 х 8-12.
  4. Французский жим 3-4 х 8-12.
  5. Разгибание рук с грифом из-за головы 3-4 х 8-12.
  6. Фронтальные подъемы штанги 3-4 х 8-12.
  7. 3-4 х 15-20.
Программа тренировок со штангой на дня
  • 1. Жим штанги лежа широким хватом

  • 2. Жим узким хватом

  • 4. Французский жим

  • 5. Разгибание рук с грифом из-за головы

  • 6. Фронтальные подъемы штанги

  • 7. Скручивания

Программа тренировок со штангой на дня

Второй день – тренировка мышц спины, бицепса и задней дельты.

Программа тренировок со штангой на дня
  1. Тяга грифа в наклоне широким хватом для задней дельты 3-4 х 8-12.
  2. Т-образная тяга грифа двумя руками 3-4 х 8-12.
  3. Тяга штанги в наклоне к поясу 3-4 х 8-12.
  4. Сгибание рук со штангой широким хватом сидя 3-4 х 8-12.
  5. Сгибание рук обратным средним хватом 3-4 х 8-12.
  6. Скручивания 3-4 х 15-20.
Программа тренировок со штангой на дня
  • 1. Тяга грифа в наклоне широким хватом для задней дельты

  • 2. Т-образная тяга грифа двумя руками

  • 3. Тяга штанги в наклоне к поясу

  • 4. Сгибание рук со штангой широким хватом сидя

  • 5. Сгибание рук обратным средним хватом

  • 6. Скручивания

Программа тренировок со штангой на дня

Третий день – тренировка мышц ног, средней дельты.

Программа тренировок со штангой на дня
  1. Приседания со штангой 3-4 х 8-12.
  2. Выпады со штангой 3-4 х 8-12.
  3. Дэдлифт 3-4 х 8-12.
  4. 3-4 х 20-25.
  5. Жим штанги из-за головы (стоя или сидя) 3-4 х 8-12.
  6. Тяга штанги к подбородку 3-4 х 8-12.
  7. Скручивания 3-4 х 15-20.
Программа тренировок со штангой на дня
  • 2. Выпады со штангой

  • 3. Дэдлифт

  • 4. Подъемы на носки

  • 5. Жим штанги из-за головы

  • 6. Тяга штанги к подбородку

  • 7. Скручивания

Программа тренировок со штангой на дня

Комплекс упражнений со штангой для девушек

Программа тренировок со штангой на дня

Для девушек представлен план круговых тренировок со штангой и собственным весом. Следует выполнять упражнения по 15-20 повторений, каждое упражнение выполняется друг за другом без отдыха. Выполняйте по три-четыре круга за тренировку. Программа рассчитана на три дня в неделю. Перед началом тренировки следует размяться – выполнить прыжки или другие в течение 5-7 минут.

Программа тренировок со штангой на дня

День 1.

Программа тренировок со штангой на дня
  1. Плие-приседания.
  2. Выпады ножницы.
  3. Отжимания от пола или возвышенности.
  4. Жим штанги сидя.
  5. Тяга к подбородку.
  6. Пресс: подъем ног лежа + велосипед.
Программа тренировок со штангой на дня
  • 1. Плие-приседания

  • 2. Выпады ножницы

  • 4. Отжимания от возвышенности

  • 5. Жим штанги сидя

  • 6. Тяга к подбородку

  • 7. Подъем ног лежа

  • 7. +Велосипед

Программа тренировок со штангой на дня

День 2.

  1. Приседания средней постановкой стоп.
  2. Мертвая тяга.
  3. Тяга штанги к поясу.
  4. Фронтальные подъемы штанги перед собой.
  5. Жим штанги сидя средним хватом.
  6. Пресс: повторить день 1.

От древности до современности

Первые аналоги штанги появились еще в древние времена. Увлекавшиеся спортом древние римляне практиковали тяжелую атлетику. В роли спортивных снарядов для упражнений выступали тяжелые предметы. В основном это были различные по весу и габаритам каменные глыбы и бревна. С их помощью древнеримские атлеты развивали свою выносливость и, конечно, физическую силу.

В Древней Греции спортсмены использовали несколько иные методы тренировок. Но именно отсюда пришел основной принцип тренировок со штангой.

Древнегреческий бодибилдер по имени Милон был настолько могуч, что запросто поднимал на плечи быка-четырехлетка, то есть уже взрослое животное. Кроме того, с быком на плечах Милон мог пройти весьма большое расстояние.

Такую громадную силу и выносливость древнегреческий атлет получил отнюдь не от природы. Его секрет был в тренировках, точнее — в их принципе. Заключался он в следующем — спортсмен постепенно увеличивал силовую нагрузку.

Свои тренировки по поднятию тяжести в виде быка Милон начал с той поры, когда бычок был в младенческом возрасте. С течением времени животное росло, теленок превращался в быка. Его вес увеличивался, соответственно, росла и физическая нагрузка Милона.

Этот принцип постепенного наращивания поднимаемого веса является основой тренировок в таком виде спорта, как тяжелая атлетика. Ему и по сей день следуют все спортсмены-тяжелоатлеты. Конечно, сейчас на тренировках уже не поднимают быков. Главный тренажер для силовых упражнений — это штанга.

По сути, штанга — это металлический стержень с утяжелителями на концах. Ее основными составляющими являются:

  • набор блинов разного веса;
  • гриф.

О последнем и пойдет речь в этой статье.