Стойки под штангу со страховочными упорами

Гиря – это спортивный снаряд для силовых и кардио-тренировок, выполненный в форме сферы с литой рукоятью. Упражнения с гирей имеют свои особенности и отличаются от более привычных нам упражнений с гантелями.

Описание

Стойки под штангу cо страховочными упорами

  • Расстояние между стойками — регулируемое
  • Максимальная нагрузка на стойки — 200 кг
  • Максимальная высота страховочных упоров — 90 см
  • Высота страховочных упоров регулируется пошагово
  • Высота стоек регулируется пошагово

На каждой стойке установлены штыри для храннения блинов для штанги.

Стойки выполнены из стального профиля 50 x 50 мм, толщиной 2 мм. Соединения выполнены прочной сваркой.

Порошковое покрытие устойчиво к износу (ударам, царапинам) и долговечно.

Ножки стоек оснащены защитными прочными пластиковыми элементами, благодаря которым не будет оставаться царапин на полу при передвижении снаряда.

Гарантия — 3 года.

Техника выполнения упражнения

Итак, переходим к технике выполнения выбросов гири двумя руками.

Исходное положение

Техника выполнения упражнения

Стоя, ступни стоят на ширине плеч, носки чуть развернуты в стороны. Колени смотрят туда же, куда и носки. Руки удерживают гирю за дужки, у их основания. Локти прижаты к телу, гиря удерживается на груди. Взгляд направлен вперед и чуть вверх.

Выход в сед

Таз отводится назад, ноги сгибаются в коленных суставах, колено немного выходит за носок. Выполняется сед “в пол”, при этом живот напряжен, поясница прогнута и зафиксирована, ягодицы статически напряжены. Руки с отягощением неподвижны.

Техника выполнения упражнения

Выход в положение стоя и жим

Мощным усилием, преимущественно с квадрицепсов, разгибаем колени. Используя импульс с пояса нижней конечности, выпрямляем руки в локтевых суставах, одновременно совершая толчковое движение в плечевых суставах, выводим гирю над головой.

Оговоримся, можно и не использовать импульс с нижней конечности, если ваша задача максимально развить силу верхнего плечевого пояса. В этом случае встать из седа требуется более подконтрольно, зафиксировать тело в выпрямленном положении, полностью погасив инерцию. Только после этого выталкиваем гирю вверх, используя силу трицепсов и дельтовидных мышц. В любом случае, возвращаем гирю в исходное положение подконтрольно, стараясь не ударять себя рукояткой гири в грудную клетку.

Техника выполнения упражнения

Экология недорогие, мобильные и мульти-функциональные гири — незаменимая вещь в вашем домашнем тренажерном арсенале. Многие исследования показали, что это самый эффективный инструмент для улучшения осанки, сжигания калорий и построения мышц.

Читайте также:  Качаем плечи: комплекс лучших упражнений на дельты

Взятие гири на грудь

Элемент является базовым многосуставным. То есть в движении участвуют несколько групп мышц и более 2 суставов. Применяется в гиревом спорте для развития верхней части тела, а также в качестве подводящего упражнения к толчку гири (или двух) над головой.

Целевые мышцы

Заброс гири на грудь воздействует на следующие мышечные группы:

  • квадрицепсы, бицепсы бедра;
  • мускулатура спины;
  • бицепсы рук, мышцы предплечий и кистей;
  • кор: поясничный отдел, брюшной пресс.

Упражнение укрепляет связки, сухожилия плечевого пояса и верхних конечностей, а также развивает подвижность плечевых суставов.

Противопоказания

Забросы гири на грудь — силовой многосуставный элемент. Поэтому противопоказаниями будут:

  • травмы плечевых, локтевых, лучезапястных суставов;
  • воспаление сухожильно-связочного аппарата плечевого пояса и верхних конечностей;
  • грыжи;
  • патологии позвоночника;
  • поражения коленных суставов;
  • восстановительный период после операций;
  • нарушение работы вестибулярного аппарата;
  • серьёзные заболевания сердечно-сосудистой системы.

Техника

Перед выполнением обязательно «разогрейте» мышцы всего тела (например, с помощью бега на дорожке). Отдельно разомните суставы верхних конечностей (махи, вращения). Далее:

  1. Расставьте стопы чуть шире плеч, расположите снаряд перед собой.
  2. Немного согните колени, наклонитесь и возьмитесь рукой за дужку.
  3. Подняв груз с пола, слегка качните его назад, заводя за линию пяток.
  4. Затем инерционным движением таза и выпрямлением ног «подбросьте» руку с отягощением вперёд.
  5. Выпрямившись полностью, примите снаряд на плечо так, чтобы основная круглая его часть оказалась с внешней стороны от кисти.
  6. Чтобы «сбросить» гирю, слегка толкните её плечом и отклоните спину назад. Груз сам начнёт опускаться в свободном падении.
  7. В нижней точке немного согните колени, наклонитесь вперёд, заведите снаряд за линию пяток и повторите.

Рекомендации

При использовании тяжёлых гирь обязательно надевайте пояс пауэрлифтера. Это поможет уберечь поясницу от травм. Обратите внимание:

  • Заброс гири на плечо осуществляется только за счёт инерционного движения тазом и ногами.
  • При подъёме не закрепощайте руки и плечи, удерживайте снаряд свободно.
  • Напряжение мышц рук и плечевого пояса должно происходить только в конечной точке.
  • Следите, чтобы спина оставалась ровной. Для этого слегка прогните поясницу вперёд.
  • Вдыхайте при опускании отягощения в нижнее положение, мощно выдыхайте при подъёме.
  • Свободную руку при наклоне отводите назад. Это поможет создать инерционный импульс.
  • Не забрасывайте снаряд выше плечевого сустава, руку начинайте сгибать, когда груз поднимется до уровня живота.
  • Кисть и предплечье должны составлять единую линию. Избегайте «залома» в запястье.

Также рекомендуем использовать спортивную магнезию для улучшения хвата.

Как выбрать гири

Если раньше гири продавались весом в 4 кг, 16 кг, 24 кг и 32 кг, то сейчас вы можете найти практически любой вес гири по своему желанию. Чем больше вес гири, тем выше ее стоимость. В зависимости от материала изготовления гири делятся на пластиковые, неопреновые, чугунные и стальные.

Читайте также:  Скандинавская ходьба - все, что необходимо знать

1. Пластиковые гири

Идеальны для тренировок в домашних условиях, они не создают сильный шум при столкновении с поверхностью, да и мебель с полом останутся в целости и сохранности. Минус пластиковых гирь – их срок службы меньше по сравнению, например, с чугунными или стальными. Хотя если покупать пластиковые гири проверенных брендов, то они прослужат вам долго.

2. Чугунные гири

Такие гири стоит выбрать тем, кто ценит надежное качество. Чугунные гири обладают высоким антикоррозийным свойством, они проверены временем и прослужат вам долго. Но при неаккуратном использовании чугунные гири могут поцарапать пол или даже нанести занимающемуся травму.

3. Стальные гири

Гири из хромированной стали имеют приятный внешний вид и надежную конструкцию. Кроме того, такие гири есть и с разборной конструкцией, что очень удобно с точки зрения регулирования веса. Цена стальных гирь немного выше.

4. Неопреновые гири

Особенность этого типа гирь заключается в мягком неопреновом покрытии. Такие гири не так часто встречаются на рынке, однако они достаточно практичны и безопасны. Особенно подойдут начинающим.

Пластиковые и неопреновые гири более безопасные в использовании, для домашних условий они подходят лучше и стоимость их дешевле. Чугунные и стальные гири обычно имеют более долгий срок службы и более надежны при длительном использовании.

Если вы планируете приобретать цельнометаллические гири, то лучше взять снаряд, покрытый резиновым или виниловым покрытием, чтобы не царапать пол и не создавать сильный шум. Наполняются гири в основном песком, цементом и металлической стружкой.

Видео для тренировок с гирей

Предлагаем вам подборку тренировок на 15-40 минут с гирей для домашних условий, которые помогут вам укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира.

1. Тренировка с гирей для всего тела (40 минут)

2. Тренировка с гирей для всего тела (30 минут)

3. Тренировка с гирей для всего тела (15 минут)

4. Интервальная тренировка с гирей для девушек (35 минут)

5. Интервальная тренировка с гирей для девушек (20 минут)

Гири – это простое, но при этом очень эффективное спортивное оборудование для укрепления мышц, сжигания жира, повышения выносливости, укрепления сердечно-сосудистой системы и костно-мышечного аппарата. Упражнения с гирями станут отличным дополнением ваших тренировок независимо от того, работаете ли вы над похудением или над ростом мышечной массы.

  • Резиновые петли для силовых тренировок: что это, где купить + 20 упражнений
  • Все о фитнес-браслетах: что это, как выбрать + подборка недорогих моделей
  • Топ-10 спортивных добавок: что принимать для роста мышц
Читайте также:  Упражнения для икроножных мышц для мужчин дома

Полезные рекомендации 

Подбор подходящего веса для гантели или блинов штанги — задача простая, достаточно лишь правильно оценить собственные возможности и потребности. Начинающим спортсменам рекомендуется пользоваться самыми легкими дисками (0,5–5 кг). Со временем гриф утяжеляют, но делают это постепенно, плавно, без резких изменений. Профессионалы обычно работают со снарядами весом 25–50 кг.

После того как удалось сделать штангу своими руками, нужно научиться надежно закреплять элементы. Для этого блин надевают на гриф до самого упора на креплениях, снаряд помещают на стойку. Для фиксации блина можно просверлить на штанге сквозные отверстия, вставить винты. Еще один рекомендованный способ — использовать специальные пружинные зажимы. Для выполнения жима лежа нужно установить рядом с конструкцией небольшую скамеечку.

Полезные рекомендации 

Во время каждой тренировки необходимо придерживаться правил техники безопасности. Особенно это актуально для спортсменов, которые занимаются самостоятельно, в домашних условиях. Упражнения со штангой выполняют только в присутствии напарника, который сможет подстраховать при возникновении различных непредвиденных ситуаций. 

Самодельная штанга — полноценный спортивный снаряд, позволяющий выполнять различные силовые упражнения не выходя из дома. Гриф заматывают изолентой для удобного хвата. Готовую конструкцию рекомендуется тщательно отшлифовать и покрасить, тогда и заниматься с ней будет гораздо приятнее.

Упражнение «Пуловер»

Как гирей накачать грудь? Достигнуть за короткий срок прироста мышечной массы в нужной области позволяет выполнение упражнения «Пуловер». Улягтесь на скамью, заняв комфортную позу. Гирю обхватите за боковые части рукоятки. Ладони должны смотреть в таком хвате друг на друга. Поднимите снаряд над головой. Сделав выдох, медленно, избегая рывков, опустите гирю вниз, за край скамьи. На вдохе неспешно переместите снаряд в изначальную позицию над головой. Локти не разводите. Иначе основная часть нагрузки будет приходиться не на грудную мускулатуру, а больше задействовать мышцы спины.

Спортивное питание для гиревого спорта

Тем, кто выбрал тяжелую атлетику, необходимо тщательно следить за своим рационом. Питание в гиревом спорте включает еще комплексы витаминов, которые созданы специально для силовиков. Чтобы повысить выносливость спортсменов, было разработано спортивное питание «Леветон Форте», на сегодняшний день, это один из лучших комплексов. Его самые важные компоненты:

  • корень левзеи;
  • аскорбиновая кислота;
  • витамин Е;
  • пчелиная обножка;
  • аминокислоты, бета-каротин.

Хороший эффект отмечают гиревики и у спортивного питания креатин, который влияет на сокращение мышц. Выпускается в виде порошка, капсул и таблеток, его советуют применять и до, и после тренировок. Этот препарат:

  • помогает увеличить мышечную массу;
  • действует, как блокатор молочной кислоты;
  • развивает рельефность;
  • снимает воспаление в натруженных мышцах.