Техника бега: начни занятия правильно!

Кажется, нет ничего проще: выйти в парк и побежать в свое удовольствие. Но на самом деле начинающему бегуну необходимо поставить технику бега, составить грамотный тренировочный план и рассчитать оптимальную нагрузку — иначе пробежки будут неэффектиными или обернутся травмой.

С чего начать подготовку?

Я занимался триатлоном на протяжении 7 лет, прежде чем решил участвовать в Ironman. Но сейчас у каждого человека своя мотивация: кто-то сразу регистрируется на все интересующие его соревнования, а уже потом начинает готовиться к ним. Кто-то, наоборот, тренируется годами, пробует себя на коротких дистанциях, на национальных соревнованиях и уже потом решается на серьёзные марафоны.

Опираясь на свой личный и тренерский опыт, скажу, что вторая тактика — более правильная. Триатлон — сложный вид спорта, и он требует очень длительной подготовки. Ко мне часто приходят новички, которые говорят: «Я уже зарегистрировался на марафон, есть год, давайте готовиться». В таких случаях я обычно отказываю, потому что будь ты спортивным и подтянутым, подготовка к соревнованиям — это совсем другая нагрузка. И восстановление потом вам будет очень дорогого стоить. В среднем для грамотной подготовки нужно года 3 . При условии, если вы занимаетесь по 5–6 дней в неделю.

Совет № Укрепляйте ахилловы сухожилия и икроножные мышцы

Развитие силы и эластичности мышц и связок нижней части тела приводит к увеличению производительности и снижает вероятность появления повреждений, которые возникают при тяжелых нагрузках.

«В течение зимы мы обязательно уделяем внимание укреплению ахилловых сухожилий и икроножных мышц, которые подвергаются огромным нагрузкам, и, следовательно, должны быть очень сильными и выносливыми. – Рассказывает Пайпер. — Алистер и Джонатан во время гонки бегут в высоком темпе на протяжении 30 минут. Это приблизительно равно получасовому бегу на дорожке со скоростью 20 км\ч».

Для тренировки этих частей тела лучше всего подойдут подъемы на носках (на одной или двух ногах) с весом или без, а также прыжки на скакалке. Изменяйте темп и интенсивность упражнений – это позволит разнообразить нагрузку и лучше укрепить мышцы.

Читайте также:  Массажная балансировочная подушка противопоказания

Как достичь успеха в триатлоне

Триатлон – Iron, триатлон IRONMAN – эти понятия связаны почти неразрывно, а все потому, что любой спортсмен, занимающийся триатлоном, мечтает испытать себя и покорить эту невообразимую дистанцию. Достичь успеха можно только серьезной работой и концентрацией на цели. Если ваша цель – триатлон, инструкция простая: освободите время, сконцентрируйтесь на этом и сделайте. Цель всегда должна быть только одна.

Поделиться ссылкой:

  • Нажмите, чтобы поделиться на Twitter (Открывается в новом окне)
  • Нажмите здесь, чтобы поделиться контентом на Facebook. (Открывается в новом окне)
  • Нажмите, чтобы поделиться в Google+ (Открывается в новом окне)

Похожее

Как правильно бегать?

Мы с вами рассмотрели, как нужно правильно бегать в разрезе движений разных частей тела. Далее озвучим комплексные положения правильной техники, но сначала несколько важных моментов:

  1. Никогда не забывайте про разминку и заминку.
  2. Изучите, как правильно дышать, и что делать, если вы запыхались;
  3. Приобретите удобную экипировку и качественные кроссовки;
  4. Определитесь с локацией;
  5. Исключите у себя противопоказания для бега.
Как правильно бегать?

Как правильно заниматься бегом на улице, какова полная техника?

  • Корпус прямой, голова слегка наклонена вперед, взгляд вперед;
  • Руки согнуты в локтях, двигаются назад/вперед синхронно с ногами, в разноименном порядке;
  • Средняя скорость – 3 шага в секунду;
  • На каждые два шага – вдох, следующие два шага – выдох и т.д.;
  • Колено сильно не задирается, темп умеренный;
  • Постановка стопы с пятки на носок.

Важность питания в восстановлении организма.

Не существует волшебной таблетки или какой-то пищи, которая избавит вас от симптомов отсроченной мышечной боли. Но то количество микротравм, которое получили ваши ноги за время триатлона/марафона, либо других длительных сверхнагрузок, восстанавливается, в основном, за счет питания, а также за счет некоторых специальных методик, которые мы опишем ниже.

Первое, за счет чего можно улучшить свое восстановление – это питание.

Таким образом, вы можете есть любые продукты, которые нравятся вам больше всего, но обязательно проверяйте количество белков и углеводов. Пища не должна быть насыщена простыми углеводами. Ваша задача – отдавать предпочтение “настоящей еде”, а не порошкам, типа протеина или гейнера. Старайтесь увеличить количество фруктов и овощей, в них содержится большое количество различных микро- и макроэлементов, которые ускорят усвоение белков, которые, в свою очередь, улучшат восстановление всего организма.

Важность питания в восстановлении организма.

Употребляйте спортивное питание только при необходимости как дополнительное, а не основное.

Читайте также:  Как организовать спортивный зал в квартире

Также не забывайте про поливитамины и рыбий жир, их дополнительный прием поможет сгладить пробелы в питании и, как итог, ускорит ваше восстановление. Согласно многим исследованиям по спортивной физиологии и спортивной фармакологии, дополнительный прием поливитаминов и рыбьего жира ускоряет восстановление мышечной ткани после длительных физических нагрузок во всех возрастных группах на 15-20%.

Программа для бега. Принципы построения

Большинства частных проблем можно избежать благодаря знанию основных тренировочных принципов.

Беговые тренировки основаны на понимании 3 принципов:

  • Принцип прогрессии нагрузок. Основополагающий принцип в спорте, без применения которого любые схемы неэффективны.
  • Принцип суперкомпенсации. Регулирует частоту тренировок, позволяет не впасть в недотренированность или перетренированность.
  • Принцип постепенности. Позволяет прогрессировать в максимальном темпе при реалистичных ожиданиях от тренировочного процесса.

Разберем эти принципы подробнее, поймем как соотносятся они с вашими целями на бег.

Стандартный план беговых тренировок для начинающих

В первый месяц оптимальным будут три тренировки в неделю. Например, по понедельникам, средам и пятницам.

1 неделя. Быстрая ходьба (скорость примерно 9 мин/км). С каждым днем постепенное увеличение продолжительности ходьбы от 20 до 40 минут.

2 неделя. Чередование ходьбы и легкого бега: 5 минут ходьбы, 5 минут бега. Общая продолжительность 30 минут.

3 неделя. Бег легкой трусцой. Постепенно, с каждым днем, увеличивая время пробежки от 20 до 40 минут.

Примеры заполнения (включая образцы для скачивания)

В зависимости от разновидности профилирования нагрузок спортсмена, создаются и разные дневники тренировок. Классический дневник тренировок подразумевает запись только своих результатов, и его можно вести без посторонней помощи прямо во время занятия.

Более сложные варианты подразумевают необходимость измерения антропометрических данных, запись работы времени по таймеру и огромное количество сопутствующих факторов. Такой дневник тренировок часто является избыточным для спортсменов любителей, но крайне необходим для спортсменов профессионалов (например, бодибилдеров, которые должны запоминать не только количество повторов и веса, но и следить за тем, чтобы тело правильно откликалось на новый вид тренинга в долгосрочной перспективе).

Примеры заполнения (включая образцы для скачивания)

Что касается кроссфит тренировок, то здесь важно знать, как вести дневник тренировок, т. к. каждый раз используются разнообразные WODы и контролировать свой прогресс без фиксации результативности в каждом упражнении практически невозможно.

Читайте также:  Гакк-приседания Вариации и техника выполнения упражнения

Сегодня существуют разные способы ведения дневника для тренировок в тренажерном зале:

  1. Онлайн площадки.
  2. Приложения на телефон.
  3. Бумажный (канонический вариант).
  4. Использование PDF, XLS или Doc шаблона.

Онлайн площадки

Примеры заполнения (включая образцы для скачивания)
  • – обладает наиболее дружелюбным интерфейсом и легкостью сайта, что позволяет заполнять результаты даже с низкоскоростного интернета.
  • – достаточно удобный интерфейс, множество упражнений с полным описанием и иллюстрациями, возможность добавить свое упражнение. Легко можно создать свои шаблоны тренировок, однако к упражнениям нельзя сразу добавить количество подходов и повторений. Также есть дневник питания с базой продуктов, но без разбития на приемы пищи. Можно вносить свои замеры и строить на их основе графики прогресса.
  • – интерфейс более минималистичный. Чуть менее удобно создавать свои шаблоны тренировок. Не для всех упражнений присутствует описание. Также есть раздел с питанием и статистикой.

Электронные варианты

Предлагаем вашему вниманию несколько готовых шаблонов и программ, позволяющих отслеживать собственный прогресс.

  1. Training diary. Удобный дневник тренировок и питания для занятий. В нем есть страничка для ведения тренировок (правда, подходов максимум 5), питания, антропометрии и даже небольшая база с БЖУ и каллоражем популярных продуктов.
  2. Weekly diary. Спортивный дневник тренировок с дополнительными полями для введения данных про питание. Не очень удобен для записи непосредственно самих тренировок, подходов, повторений и рабочих весов.
Примеры заполнения (включая образцы для скачивания)

Примечание редакции: несмотря на наличие огромного количества различных предложений, лучше понимать, как составить дневник тренировок самостоятельно, и делать это в устаревшем «бумажном» виде. Это позволит лучше проникнуться идеями систематизации, а самое главное – написанные данные невозможно переписать, что позволит быть честным с самим собой до самого конца. Также вы не будете зависеть от стороннего сайта и в случае его закрытия не потеряете все данные.

© Africa Studio —