11 распространенных ошибок на кето диете

Кетогенная диета получила свое название, благодаря запускаемому ею кетозу — естественному физиологическому процессу получения из жиров кетоновых тел, которые служат топливом для клеток организма вместо отсутствующей глюкозы. В режиме кетоза жиры становятся главным источником энергии и легко расходуются из жировых отложений.

Что такое кетоновая диета

Суть кето диеты заключается в снижении в рационе количества углеводов, повышении полезных жиров и умеренном потреблении белка. Питание по этой схеме запускает кетоз — процесс, который развивается из-за нехватки углеводов; чтобы получить энергию, организм расщепляет жир, и в результате образуются кетоновые тела — топливо для наших органов. Проще говоря, тело вырабатывает энергию из имеющихся жировых отложений.

Существует несколько видов данной диеты:

  1. Стандартная.
  2. Целевая — когда можно есть быстрые углеводы перед тренировкой.
  3. Циклическая — раз в неделю нужно наполнять организм гликогеном (в основном ею пользуются бодибилдеры).

Потенциальные риски и преимущества перехода на кето диету и соответствующий рацион

Есть три момента, которые четко можно определить преимуществом такого рациона. Это помощь в лечении диабета 2 типа, помощь при терапии эпилепсии и потери веса. Перспективные исследования ученых показывают, что такая диета может улучшить показатели гликемического индекса и, в частности, ключевого показателя биохимического анализа крови А1С. Он измеряет средние показатели содержания сахара в крови за последние два-три месяца. В этом случае возможно уменьшение приема лекарств из-за улучшения этих показателей.

Но есть одно «но». Особенно это актуально для новичков, использующих эту диету. Увеличивая в рационе количество жиров, всегда есть опасность заменить его на полунасыщенные жиры, которые способствуют увеличению липопротеинов высокой плотности и как следствие увеличение содержания в крови «плохого» холестерина. А это может не лучшим образом сказаться на состоянии сердечно-сосудистой системы. Обращайте на это внимание. Если есть вопросы, консультируйтесь с доктором.

То же самое верно и для комплексного лечения эпилепсии.

С точки зрения потери веса кетогенная диета позволяет в краткие сроки снизить свой вес. И это действительно так. В течении первой недели вы заметите продвижение по этому направлению Ваше тело начнет быстро сжигать гликоген — запасы углеводов в организме. А также на начальном этапе вы потеряете достаточно много воды.

Но такой рацион может быть эффективным не только в первую неделю, но и в течение применения в течение длительного времени. И как говорят ученые, это достигается и тем положительным моментом, что рацион кетодиеты эффективно подавляет чувство голода.

Ограничение своего рациона может также принести неудобства в плане посещения общественных мест или при встрече со знакомыми. Это тоже надо учитывать.

Кетодиета для мужчин

Такой рацион активно используется мужчинами, у которых есть проблемы с появлением «пивного» живота. При этом калорийность питания практически не страдает, а вот количество углеводов снижается до пяти раз. Натуральных жиров любого происхождения должно быть больше, чем белков.

Можно сесть на подвиды кетодиеты для мужчин. Существуют такие модификации, как:

  1. Стандартная разновидность, с процентным соотношением 75:20:1 (жиры, белки, углеводы).
  2. Циклическая кетодиета подразумевает чередование жиров и углеводов.
  3. Таргентный подвид допускает увеличение количества глюкозы в момент тренировки в спортзале.
  4. Высокопротеиновая диета, при которой жиров содержится меньше, до 60%, а белков 35%, остальная часть отведена углеводам.
Читайте также:  Как похудеть на 1 кг за 1 день в домашних условиях

Мужчинам полагается употреблять строго ограниченное количество углеводов в день, норма при диете составляет 40 грамм. Другие нутриенты можно принимать практически в неограниченном количестве.

Кетодиета для мужчин

В основном, вы должны есть овощи, орехи и молочные продукты

Список рекомендованных продуктов для кетогенной диеты:

  • мясо разных сортов;
  • рыбные блюда, мидии, креветки, кальмары;
  • яйца, приготовленные в любом виде;
  • овощи;
  • молочные и кисломолочные продукты;
  • орехи;
  • вода или чай.

Как и каждая диета, кеторацион имеет список запрещенных продуктов:

  • макаронные изделия, крахмал, картофель, хлеб;
  • маргарин;
  • сладости;
  • алкоголь, в частности, пиво;
  • фрукты;
  • сахаросодержащие блюда.

Из тех продуктов, которые допустимы в кетогенной диете, можно составить разнообразный рацион на месяц. Отсутствуют запреты на способы приготовления продуктов. Кетодиету можно начинать в зимний сезон, тогда не будет соблазна включать в рацион фрукты. Уже через две недели появится первый ощутимый результат. Максимальный срок на диете составляет один месяц, после чего нужно делать перерыв.

Например, меню кетодиеты для мужчин может выглядеть так:

  1. Завтрак: жирный творог со сметаной, яичница с сыром или сваренные вкрутую яйца.
  2. Обед: мясная запеканка, или свиная отбивная, сырные блюда, куриные грудки, запеченные в духовке, яйца в виде омлета.
  3. Ужин: телятина, или жирная рыба из духовки или мультиварки, салат с грибами.
Кетодиета для мужчин

После окончания кетогенной диеты, из нее рекомендуется правильно выйти. В первые два-три дня рекомендуется постепенно вводить в рацион овощи и фрукты, можно употреблять крупы. Важно поддерживать питьевой режим, можно пить томатные соки или разбавлять простую воду каплями лимонного сока.

Андрей Киселёв

Профессиональные навыки: Повар, Старший Повар, Шеф-Повар, Семейный Повар, Диетолог

Краткая биография и личные достижения: Творец и импровизатор на кухне. Готовить начал в 12 лет – учился «у мамы на кухне» и по советским кулинарным книгам и журналам, а к 15 годам уже придумывал собственные фирменные блюда и кулинарные шедевры. По окончании 3х-месячных курсов поваров сразу получил 4-й разряд. В 19 лет пошел работать в местный небольшой ресторан, где быстро освоил все необходимые роли и операции. Попутно обучался диетологии и азам здорового питания, все полученные знания проверял на практике.

Никогда не переставал учиться: ходил по чужим ресторанам и перенимал их опыт, в результате — уже в 23 года он стал шеф-поваром в известном ресторане. Среди учителей Алексея – именитые итальянские шеф-повара, также он работал Бренд шеф-поваром нескольких начинающих Кулинарных Студий, с некоторыми сотрудничает до сих пор, но уже в роли консультанта и фуд-стилиста.

Ядро кетогенной диеты

На сегодняшний день существуют десятки разновидностей диет, основанных на кетозе. Все они в той или иной степени ограничивают употребление углеводов. Общие рекомендации сводятся к следующим пропорциям: рацион следует составлять таким образом, чтобы в нем было 70 % жиров, 20 % протеинов и 10 % углеводов.

Другие диетологи предлагают следить не за процентным содержанием макронутриентов, а за количеством богатой углеводами пищи — ее общий объем не должен превышать 50 грамм в сутки.

Кроме того, этот объем не должен состоять из сахаров, крахмала и других легкоусваиваемых форм углеводов — предпочтение следует отдать водорастворимой клетчатке.

Недостаточно соли

Когда вы пытаетесь войти в состояние кетоза, вы можете испытать нечто называемое «кето грипп». На самом деле, вы не заболеваете, но испытываете симптомы очень похожие на грипп, такие как усталость и головные боли.

Читайте также:  Домашняя физкультура для похудения: 20 эффективных упражнений

Звучит не очень, правда?

Не волнуйтесь, на самом деле вы можете это предотвратить. Главная причина этих симптомов — это потеря минералов. Вы теряете минералы, потому что пьёте больше воды и на самом деле едите более здоровую пищу, которая не содержит консервантов.

Поэтому вам нужно убедиться, что вы насыщаете свой организм необходимыми минералами, и один из самых простых путей — это употреблять больше соли.

Утром мне нравится добавлять острый соус к своему завтраку, потому что это не только вкусно, но также и повышает содержание соли в еде.

Преимущества кето-диеты

Положительных сторон у кетогенной диеты достаточно много:

  1. Помогает людям с эпилепсией. Кето-диета приводит к кетозу — повышенному содержанию кетоновых тел в организме, которые сокращают рецидивы у людей с эпилепсией;
  2. Снижает риск возникновения онкологических заболеваний. Проведенные исследования показали, то при кетановой диете происходит окислительный процесс в раковых клетках, что приводит к их стремительной гибели. Более того, поддержание уровня сахара на нормальных показателях снижает вероятность развития сахарного диабета и инсульта, которые связывают с некоторыми разновидностями рака;
  3. Помогает избавиться от акне. Если причиной высыпаний на коже становится повышение уровня сахара в крови, то кетоновая диета поможет очистить кожу;
  4. Защищает мозг. Благодаря исследованию ученых удалось узнать, что кетогенная диета уменьшает риск развития болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона и других неврологических и психических заболеваний;
  5. Можно питаться любимыми продуктами, не подсчитывая калории и не ограничивая себя по времени;

Кето-диету нередко называют диетой Мэрил Стрип. Причина не в том, что знаменитая актриса стала основательницей этого способа похудения. Она сыграла одну из главных ролей в фильме «Не навреди».

Отличия от любой другой белковой диеты для похудения.

Принцип любой белковой диеты – низкоуглеводное «белковое» питание. Принцип кето диеты – высокожирное питание. Идея белковой диеты – заставить организм получать максимум калорий из белка. Идея кето диеты – заставить делать тоже самое, но из жира. Например, из 15% творога вы получите больше «жирных» калорий; из 1% – «белковых».

«Кремлёвка», диета Дюкана для похудения – это низкожирные молочные продукты, ограничение сыров, маложирное мясо (желательно варёное, на пару). Диета для кето похудения – это жирные молочные продукты, орехи, растительные жиры (авокадо, орехи, жирные соусы из растительных масел).

Белковые диеты запускают принципиально другой режим работы организма, в котором он всеми силами пытается сделать глюкозу из белков. Процесс идёт с образованием токсинов и поэтому с большой нагрузкой на почки.

Разрешенные и запрещенные продукты

Главный запрет касается углеводов. Запрещено употреблять сахара и крахмалы, поэтому исключаются фрукты и ягоды, хлеб, крупы, крахмалистые овощи – свекла, морковь, картофель.

Можно есть только зелень и овощи с высоким содержанием клетчатки:

  • капусту;
  • огурцы;
  • кабачки;
  • салат;
  • зеленый и репчатый лук;
  • редис и редьку;
  • зелень петрушки, укропа, сельдерея и т.п.

Овощи можно есть только в сыром или квашеном виде.

Белковые продукты животного происхождения можно есть любые:

  • мясо;
  • птицу;
  • морепродукты;
  • рыбу;
  • яйца;
  • сыры;
  • кисломолочную продукцию.

Исключение составляет молоко, из-за содержания в нем молочного сахара. Запрещены молочные десерты, сладкие йогурты, сырковая масса.

Читайте также:  Как похудеть в руках: тренировки и питание

Также в список продуктов входят натуральные жиры:

  • растительные масла;
  • сливочное масло;
  • свиное сало;
  • орехи;
  • авокадо.

Не рекомендуется употребление маргарина и других трансжиров. Из напитков можно пить только несладкий чай и кофе, минеральную воду.

Рекомендации

Для того чтобы вызвать нужное состояние, требуется придерживаться некоторых рекомендаций:

Рекомендации
  • Максимально понижайте количество углеводов. Их должно быть не более 50 грамм в общем виде. Включите в это количество вообще все углеводы, включая и те, которые присутствуют в разрешенных продуктах.
  • Жирные продукты употреблять можно. Это связано с тем, что жир в данном случае — дополнительный источник энергии, которой будет не хватать из-за ограничений по углеводам.
  • Старайтесь потреблять как можно больше воды. Рекомендуемое количество — не менее чем 3 литра в сутки. Как правило, воды человеку в принципе не хватает в обычной жизни. Если вы не привыкли много пить, то повышайте количество выпитой воды постепенно, стараясь выйти на 3 литра через пару дней.
  • Постарайтесь избегать так называемых перекусов, ешьте в одно и то же время.
  • Добавьте к кето-диете небольшие физнагрузки, если вы не спортивны. Это поможет ускорить сжигание жира. Физнагрузки помогут дополнительно сжигать подкожный жир, а мозг будет получать дополнительную стимуляцию от выполнения упражнений.
  • Постарайтесь сделать свои порции меньше за счет увеличения их количества. Есть можно не менее 5 раз в день, однако, не стоит употреблять хоть какую-то пищу перед сном. Самый последний прием должен быть за 3 часа до сна и никак не позже.

Преимущества кето-диеты

  • Понижает уровень сахара. Попадая в кровь, углеводы стимулируют выработку инсулина, который связывает и выводит сахар. Диета позволяет максимально сократить потребление таких веществ. Метод активно используется при диабете 2 типа (отзывы положительные), профилактики заболевания.
  • Стимулирует мозговую деятельность. Продукт распада жировых тканей благоприятно сказывается на мыслительных процессах. Полученные результаты в ходе научного исследования подтверждают усиление концентрации, памяти и мозговой деятельности.
  • Против эпилепсии. Вылечить данное заболевание на данный момент не представляется возможным, однако такое специфическое питание позволяет снизить количество потребляемых лекарств. Метод нашел широкое применение среди детей.
  • Улучшается состояние кожи. Установлено, что продукты с высоким содержанием углеводов плохо сказываются на состоянии эпителия. Рацион позволяет запустить процессы регенерации кожного покрова. Также поверхность приобретает матовый оттенок, улучшается эластичность эпителия.

Чем диета Аткинса отличается от других кето-диет?

Доктор Роберт Аткинс – основоположник всех ныне существующих кето-диет. В тридцать лет он весил 116 кг. Чтобы снизить вес разработал свою систему питания, основанную на употреблении большого количества жиров. И эму это удалось. За достаточно короткий промежуток времени доктор потерял 28 кг.

В 1972 году он выпустил книгу «Диетическая революция доктора Аткинса». Через несколько лет вышло дополненное второе издание – «Новая диетическая революция доктора Аткинса», в которой сохранилась основная концепция.

У диеты Аткинса есть свои особенности. Доктор считал углеводы «плохими парнями», повышающими уровень инсулина в крови. Согласно его теории, у диеты есть несколько фаз. Первая – индукционная. Она характеризуется резким снижением количества углеводов в рационе до 20 г. Во второй фазе происходит подбор оптимального количества углеводов для поддержания нормальной жизнедеятельности – устанавливается ежедневная норма. Согласно диете Аткинса, соблюдать баланс КБЖУ необязательно – можно есть сколько хочется, соблюдая правила.

Современные кето-диеты более сбалансированы. Во-первых, уменьшение количества углеводов происходит не так резко. Во-вторых, там есть установленный баланс белков, жиров и углеводов. Так, норма белка варьируется от 15 до 20%. У Аткинса она выше.