Бег для похудения: особенности тренировок и возможные противопоказания

Правильный бег для похудения — эффективный метод избавления от лишнего веса, однако занятия не должны быть бесконтрольными. Чтобы получить результат, нужно составить схему тренировок и придерживаться ее, иначе вы можете навредить себе.

Почему важно следить за дыханием?

Дыхание является важной составляющей любого упражнения, а не только бега. Ведь без кислорода мышцы переключаются в режим анаэробного гликолиза, что значительно уменьшает их выносливость и снижает эффективность выполнения упражнений. Дыхание:

  1. Обеспечивает весь организм кислородом.
  2. Обеспечивает нормальную работу головного мозга, который отвечает за координацию.
  3. Снижает стрессовый фактор бега, что снижает катаболический фактор.
  4. Помогает жиросжиганию, т. к. завершенные жиры могут окисляться только при большом количестве кислорода.
  5. Помогает избавиться от избытков гликогена в печени и увеличить общую продолжительность бега.
  6. Помогает контролировать пульс: чем глубже и равномернее дыхание, тем он меньше. Поверхностное быстрое дыхание ртом, наоборот, помогает разогнать вашу сердечную мышцу.

Именно поэтому важно следить за техникой дыхания не только при беге, но и во время выполнения базовых упражнений.

Польза бега на лыжах

Перед тем как определить, какова польза лыж для здоровья, все же стоит сказать о противопоказаниях данной физической активности. К таким можно отнести следующие случаи:

  • дети до 10-13 лет;
  • возраст старше 50 лет;
  • беременные женщины;
  • ослабленный иммунитет;
  • реактивный отклик кожи при свете солнца, нехватка меланина;
  • инвалиды с тяжелыми заболеваниями;
  • патологии опорно-двигательного аппарата;
  • нарушение работы сердечно-сосудистой или дыхательной систем;
  • перенесенные недавно инсульт, инфаркт, операции.

Даже в этих случаях правильно подобранная техника сделает лыжный бег или ходьба полезными. Помимо эффекта похудения, улучшения аппетита, общего состояния человек может получать множество других положительных воздействий от такого спорта. Бег на лыжах полезен следующим:

  • улучшение кровоснабжения мышечной ткани за счет ее сокращения;
  • увеличение устойчивости к простудным болезням;
  • ускорение обмена веществ, снижение массы тела;
  • ландшафтотерапия – помогает вылечить или укрепить организм за счет физической активности в условиях природы, а не шумного города;
  • закаливание тела благодаря регулярному нахождению на свежем воздухе в морозную погоду;
  • помогает восстанавливать здоровый сон;
  • улучшение состояния вестибулярного аппарата за счет удерживания равновесия относительно лыжни;
  • укрепление функций сердечной-сосудистой системы, сердца;
  • снижает кровяное давление, расширяет капилляры, мелкие артерии;
  • улучшение легочной вентиляции, газообмена;
  • профилактика заболеваний, связанных с дыханием;
  • помогает повышаться количеству кислорода в крови;
  • благотворное влияние на суставы, их гибкость;
  • помогает улучшать выносливость.

Учимся правильно дышать во время бега

Прежде всего стоит отметить, что чрезмерная сосредоточенность на самом беге и технике дыхания может принести больше вреда, чем пользы. Порой человек настолько концентрируется на том, чтобы соблюсти все правила бега, что в результате он получается не естественным, скованным и совершенно не приносящим удовлетворения. Чтобы этого избежать, необходимо стремиться к золотой середине: следить за необходимыми составляющими бега, но не быть настолько сосредоточенными на правилах и помнить, что наслаждение от тренировок важно не менее, чем они сами.

Стоит сказать, что мнение, будто дышать нужно исключительно носом, сейчас оспаривается многими специалистами. Лишь некоторые из них такой вид дыхания приемлют, но с определенной оговоркой.

Если вы хотите правильно дышать при беге, то начать нужно с дыхания во время разминки, которая предшествует бегу. Правильно делать выдох на усилие, когда сжимается грудная клетка, а вход – на ее расширение. Такая разминка очень полезна, и игнорировать ее, приступая непосредственно к бегу, не стоит.

Еще очень важно помнить о том, что во время бега дышать следует диафрагмой или нижней частью живота. Такое дыхание является глубоким и в большей степени насыщает организм кислородом. Если раньше вы не практиковали такое дыхание, то следует потренироваться его применить во время ходьбы и только потом во время бега.

Кроме этого, нужно приучить себя делать вдох и выдох через равные промежутки времени. К примеру, вдох – 2 шага, пробежки – выдох – 2 шага, пробежки – вдох и так далее. Когда вы освоите такую схему, то можно будет делать вдох и выдох каждые 3-4 шага. Поначалу может быть не просто дышать именно так, но со временем именно такое дыхание будет для вас естественным.

Дыхание при беге

Закончив разминку, можно переходить к основной тренировке. На данном этапе у всех начинающих бегунов возникает вопрос о том, каким образом лучше вдыхать воздух — через нос или рот? С самого детства нас учили дышать исключительно носом. Отчасти эта теория верна. Кислород, поступающий через носовые полости, лучше усваивается легкими. Однако проходимость носовых полостей мала. Для повседневной жизни такого количества вполне достаточно, но при повышении физической активности потребность в кислороде увеличивается и в одиночку нос перестает справляться. Поэтому количество кислорода нужно повышать с помощью рта. Во избежание переохлаждения дыхательных путей воспользуйтесь маленькой хитростью: держите язык таким образом, будто произносите звук «л». Благодаря этому воздух, прежде чем попасть в гортань, будет немного нагреваться. А значит, вероятность возникновения инфекционных заболеваний значительно снизится.

Читайте также:  Меню правильного питания на неделю для похудения

Исходя из вышесказанного, становится ясно, что частота дыхания напрямую зависит от интенсивности бега. Иначе говоря, чем выше темп пробежки, тем большее число вдохов нужно сделать. Бегая в среднем темпе, следует дышать так, чтобы выдох был длиннее вдоха в 2 раза и между ними было от 2 до 4 шагов. При спринтерском беге и ускорениях рекомендуется придерживаться следующего правила: делать выдох чуть сильнее, чем вдох. Так вы сможете освободить место для поступления большего количества кислорода. При этом во время дыхания нужно стараться задействовать мышцы живота, а не верхнюю часть груди. Это дыхание называется нижним. Вряд ли получится дышать таким образом с первого раза. Поэтому для начала нужно практиковаться дома: лягте на пол и положите правую руку на область груди, а левую — на нижнюю часть живота. Дышите и внимательно следите за тем, чтобы правая рука оставалась неподвижной, а левая — поднималась. Во время выполнения данного упражнения грудь должна оставаться в одном и том же положении, а живот — плавно, равномерно опускаться при выдохе.

Стоит отметить, что техника дыхания, используемая для бега на длинные дистанции, несколько отличается от техники для бега трусцой. Во-первых, при беге на длинные дистанции нужно дышать глубоко, но часто для снабжения клеток организма кислородом и повышения выносливости. А во-вторых, необходимо совмещать верхнее и нижнее дыхание. Профессиональные спортсмены во время забегов часто используют способ дыхания, называемый «2 на 2». Суть данной схемы заключается в том, чтобы делать 2 шага на вдохе и 2 шага на выдохе. Соблюдая описанную технику, бегун до финишной прямой будет полон сил и энергии.

Во время бега важно заставить себя дышать правильно с самого начала дистанции. Начинающие бегуны зачастую пренебрегают этим принципом. В итоге в конце пути они не в силах произнести ни слова. Дыхание во время бега должно быть равномерным, причем даже тогда, когда кажется, что у вас еще много сил.

Тренируясь, не забывайте контролировать оптимальность нагрузки. Для того чтобы ее проверить, нужно произнести короткое предложение. Если удалось сделать это без одышки, значит, вы бегаете в правильном темпе и получите от тренировки максимальную результативность.

Что такое правильная техника бега и зачем она нужна?

Чтобы понять, как бегать правильно, нужно помнить, что движения при беге для человека являются естественными, их техника изначально закладывалась в тело природой. Рассмотрим несколько вариантов правильного бега, которые основываются на принципах механики и физиологии человека и относятся к бегу на любые дистанции. Они помогут избавиться от излишнего переутомления и предупредить травмы во время тренировки.

Правильное положение головы

Располагаете голову при беге прямо, не нужно ее наклонять вперёд, в сторону или запрокидывать.

Если при наклоне головы во время бега вы смотрите не перед собой, а под ноги, то, не заметив препятствие, вы можете споткнуться. Кроме того, при наклоне вперёд головы бегун начинает сутулиться, излишне напрягаются мышцы его шеи и спины. При запрокидывании головы при беге происходит залом в шейном отделе позвоночника, что часто является причиной болей в шее.

Во время бега необходимо держать голову прямо и смотреть прямо перед собой. Во время беговых тренировок спортсмены чаще уделяют внимание правильному положению рук и ног, но забывают о положении головы. Помните, что неправильное положение головы во время бега может доставить не меньше проблем, чем неправильная постановка рук или ног. Напряжение лицевых мышц также отрицательно влияет на технику бега, поэтому не нужно гримасничать, даже если вам слишком тяжело. Напряжение лицевых мышц передается мышцам шеи и плечевого пояса, тем самым нагнетая усталость и нарушая технику бега.

Правильно работайте руками

Руки, согнутые под прямым углом или чуть менее 90 градусов, двигающиеся близко к туловищу – это правильное положение рук при беге. При этом кулаки не должны быть сжаты, но пальцы рук и не должны “болтаться”. Правильное положение кистей рук – пальцы собраны, но не сжаты в кулаки.

Что такое правильная техника бега и зачем она нужна?

Локти не нужно расставлять в стороны – это раскачивает корпус тела и увеличивает сопротивление. Сутулость и сжатые плечи препятствуют движению локтей близко к туловищу. Во время бега нужно расправить плечи и держать спину прямо – это поможет избежать такой ошибки бега, как расхождение локтей по сторонам.

Некоторые бегуны чрезмерно размахивают верхними конечностями, осуществляя движение одной руки до противоположного плеча. Такое движение излишнее, оно снижает скорость спортсмена и требует ненужного расхода инерции. Мысленно разделите ваше тело на 2 половины вертикальной линией. При движении вперёд рукой вы не должны пересекать эту линию, а лучше, чтобы рука доходила до уровня щеки и возвращалась назад.

Не тратьте понапрасну силы, чрезмерно напрягая руки и плечевой пояс при беге. Руки должны быть расслаблены, вы должны ощущать только движение в локтевых суставах, подобное маятнику.

Читайте также:  Как выбрать эллиптический тренажер для дома

Правильная работа ногами во время бега

Когда бегун отталкивается ногой от поверхности, происходит ее сильный изгиб в коленном суставе, а голень начинает двигаться вперёд. Затем энергия переходит на область бедра, которое продолжает двигаться вперёд. После достижения максимальной точки подъёма бедро начинает движение вниз, передавая энергию голени, которая устремляется к поверхности. Завершение движения происходит точно под центром тяжести, тело переносится вперёд, после этого нога снова отталкивается и осуществляется новый круг.

Овладение правильной техникой бега – это не только снижение ударной нагрузки, но и экономичность. Правильный бег позволит вам бегать дальше, дольше, комфортнее и быстрее. Научившись бегать правильно, вы сможете получать больше удовольствия от любимых тренировок и сведете к минимуму риск травмы.

Овладение правильной техникой бега схоже с обучением вождению автомобиля: пройдет некоторое количество времени, и ваши умения превратятся в правильные рефлексы. Не нужно будет себя постоянно контролировать, потребуется лишь иногда проводить “технический осмотр ходовой части”.

Правильно дыхание при беге – залог удовольствия и эффективности процесса

Правильный бег включает множество составляющих:

  • правильное положение тела;
  • движение и положение ног;
  • правильное движение руками;
  • правильное и полезное дыхание.

Всё это очень тяжело удержать в голове, особенно если только начинаешь приучать себя к такому полезному занятию. В связи с этим процесс бега изначально может и оттолкнуть.

Правильно дыхание при беге – залог удовольствия и эффективности процесса

Ведь бег в постоянном контроле всего себя не приносит не только удовольствия, но и пользы. Чтобы всё-таки полюбить бег и начинать с него каждое утро (ну или завершать день) необходимо добиваться идеальной техники бега постепенно.

И лучше начать с правильного дыхания, ведь именно оно и вызывает самые неприятные ощущения во время занятий бегом.

Методики дыхания при беге

Вопрос о том как правильно дышать при беге чтобы похудеть интересует не только начинающих бегунов, но и бегунов со стажем. И проблема данного вопроса не столько в незнании, сколько в наличии немалого количества методик правильного дыхания во время бега. Давайте те же рассмотрим все эти методики и выясним как всё же правильно дышать во время бега.

Существуют следующие методики правильного дыхания во время занятия бегом:

  1. Дышать так как удобнее, как диктует организм — организму виднее как ему лучше.
  2. Во время бега лучше дышать только ртом, так как только в такой способ лёгкие могут наполниться воздухом в полном и максимальном объёме.
  3. Нос и только нос — основной орган дыхания при беге.
  4. Дышать нужно и ртом и носом: вдыхаем через нос, выдыхаем ртом.
  5. С точностью да наоборот: вдыхаем ртом, выдох через нос.
Правильно дыхание при беге – залог удовольствия и эффективности процесса

И полезность каждой методики с легкостью объясняется их разработчиками.

Так приверженцы дыхания только через нос объясняют свою методику тем, что только в такой способ получаемый воздух будет достаточно увлажнен и нагрет до комфортных для нашего организма показателей.

Но вместе с тем, и сопротивление воздуха при таком дыхании будет довольно высоким.

Данная методика однозначно должна быть основной лишь в зимний период времени дабы не допустить переохлаждения и соответственно заболевания.

Дыхание одним ртом наоборот обладает наименьшим сопротивлением, что позволяет максимально быстро и свободно обеспечить вдох и выдох.

При технике вдоха через нос, а выдоха через рот ситуация совсем уже иная. Вдох через нос не переохлаждает и не обезвоживает дыхательные пути. А выдох с помощью рта обеспечивает максимально быстрый вывод газов. Стоит отметить что именно эта техника наиболее рекомендуема для начинающих бегунов. При этом что вдох, что выдох должен осуществляться на 2 шага.

Правильно дыхание при беге – залог удовольствия и эффективности процесса

Как правильно дышать при беге чтобы похудеть

Как мы видим, каждая методика применима и имеет как положительные так и отрицательные стороны. Но всё же давайте разберёмся *как правильно дышать при беге чтобы ещё и быстро похудеть*.

  1. Тренироваться правильно дышать стоит при ходьбе — так проще контролировать процесс и постепенно приучить себя делать всё правильно, на автомате. Дышать нужно не поверхностно, а диафрагмой, нижней частью живота.
  2. Идеальная техника бега (медленного) заключается во вдохе — выдохе через 3-4 шага. Но сразу так дышать не получится, необходимо начинать с интервала в 2 шага, и постепенно прийти к 3-4 шагам.

Как вывод стоит отметить, что правильное дыхание подарит вам не только удовольствие от самого процесса бега, но и поможет похудеть, оздоровить организм вцелом, ведь оно помогает бороться со старением, улучшает углеводный обмен, улучшает функционирование всего желудочно-кишечного тракта.

Техника бега с носка

По мнению опытных спортсменов, именно методика бега с носка является наиболее эффективной и позволяет добиться хороших результатов. Принцип заключается в особой постановке стопы – с носка на пятку.

Преимущества:

  • время отталкивания значительно сокращается, так как нога меньше времени контактирует с беговой дорожкой;
  • стопа ставится под человеком, это позволяет экономить силы;
  • снижается нагрузка на колени, поскольку работают, прежде всего, мышцы голени;
  • эффективность пробежек максимальная.

Недостаток методики – высокие нагрузки на икроножные мышцы, использовать ее в тренировках на длинные и средние дистанции нельзя.

Дыхание во время заминки

Заминка — это неотъемлемая часть тренировки, которая важна ровно настолько же, насколько и разминка. Поэтому по окончании пробежки не стоит спешить принимать горизонтальное положение. Нужно как минимум 10 минут посвятить восстановительным упражнениям. Они помогут постепенно снизить частоту сокращений сердца, избежать головокружения, потери сознания, а также уменьшат боль в мышцах.

Заминка включает в себя ходьбу или бег в медленном темпе и упражнения на растяжения главных групп мышц. На заключительном этапе тренировки дыхание должно быть размеренным и глубоким.

С чего начать

Первым шагом станет определение цели, которую необходимо достичь посредством бега и разработки оптимальной, эффективной программы. Рекомендуется выбрать удобную спортивную одежду и определиться со временем пробежек — утром или вечером.

Занятия должны гармонично вписаться в распорядок дня и не становиться обузой. Отсутствие желания не принесет ожидаемого результата.

Разминка

Недопустимо начинать занятия без предварительной разминки. Это могут быть простые упражнения, например, наклоны туловища в стороны, махи ногами из положения стоя, приседания. Каждое следует выполнить не менее 15 раз в умеренном темпе и контролируя ритм дыхания. После этого разрешается на протяжении 5-7 минут прыгать на скакалке в размеренном темпе. Это поможет разогреть нужные мышцы.

Хорошим видом разминки станет ходьба на месте или на свежем воздухе в быстром темпе. Достаточно 10 минут, чтобы ускорить кровообращение и добиться показателя пульса выше 100 ударов в минуту, когда начинается процесс сжигания жира. Разминка должна длиться не менее 20 минут для новичка, девушки или женщины. Для мужчин и профессиональных спортсменов следует увеличить это время до 30-40 минут.

Техника и продолжительность

Бегать тоже нужно правильно, поскольку нарушение техники снизит эффективность нагрузки и в некоторых случаях провоцирует травмы. При беге рекомендуется опираться на всю стопу, а не только на носочки. Подобное нарушение приведет к перенапряжению икроножных мышц. Рекомендуется держать руки, согнутые в локтевом суставе, у туловища. Если есть необходимость, не запрещается размахивать ими вперед и назад для равновесия. Голову стоит держать прямо без напряжения в шейном отделе позвоночника.

Продолжительность занятий для каждого индивидуальна. Для новичка или девушки достаточно 20 минут бега в умеренном темпе, для женщин и мужчин с минимальным опытом — не менее 30 минут, для профессионалов — от 40 минут и более. Если начинающий преследует цель сбросить 10 кг на протяжении месяца, стоит увеличить продолжительность до 30 минут. Периодичность зависит от состояния человека. Для достижения хорошего результата рекомендовано бегать каждый день, для поддержания эффекта достаточно 3-4 тренировки в неделю.

Заминка

Заканчивать тренировку резко также не рекомендовано, поскольку частота сердечных сокращений не должна снижаться очень быстро. Организму требуется некоторое время для нормализации пульса, артериального давления и ритма дыхания. Поэтому рекомендуется после завершения пробежки ходить в быстром темпе не менее 10 минут, постепенно замедляясь.

После ходьбы необходимо выполнить несколько упражнений на растяжку:

  • Подъем сложенных в замок выпрямленных рук над головой и заведение их назад с одновременным отклонением туловища в положении стоя.
  • Наклоны вперед с прикосновением ладоней к полу из положения стоя с соединенными ногами.
  • Наклоны туловища к соединенным ногам в положении сидя с прикосновением лба к коленям.

Каждое упражнение следует выполнить не менее 10 раз. Во время них необходимо следить за дыханием и мягко растягивать мышцы, не допуская появления в них неприятных ощущений. Вся заминка должна длиться минимум 15-20 минут.

Держите правильную осанку

Осанка очень сильно влияет на качество дыхания. Если человек сутулится, то его грудь зажата, и это мешает легким дышать в полную силу. Соответственно, работающие мускулы не могут получать необходимый им кислород, а накопившийся углекислый газ не удаляется из крови вовремя. В результате человек быстро устает, а сама ходьба приносит мало пользы. Поэтому за осанкой во время ходьбы нужно следить в первую очередь.

Есть и другие рекомендации, позволяющие извлечь из пешей прогулки максимальную пользу.

Начинайте ходьбу с медленного темпа. Первые 5 минут нужно двигаться медленным шагом и глубоко дышать. Это подготавливает мускулы к дальнейшей нагрузке и настраивает легкие на усиленное дыхание. Данный пункт очень важен, так как быстрая ходьба требует разминки.

Держите спину прямой, грудь развернутой, и плечи опущенными. Смотреть необходимо прямо перед собой, а подбородок держать параллельно земле. Для усиления

эффекта можно слегка втянуть живот, либо напрягать мышцы пресса при каждом глубоком вдохе.

Используйте контроль дыхания. Вдох должен занимать три шага, и выдох тоже три шага. Вдыхать нужно через нос и стараться протолкнуть воздух как можно глубже. При вдохе живот должен слегка расширяться. При выдохе живот, наоборот, втягивается. Сам выдох осуществляется через рот.

Отвлекитесь от всех забот и сосредоточьтесь на ходьбе. Тело не должно быть излишне напряжено, а руки не следует сжимать в кулаки. Вы должны быть достаточно расслаблены и получать удовольствие от прогулки.

Время от времени контролируйте интенсивность нагрузки. Провести контроль очень легко. Попробуйте что-нибудь сказать вслух. Если дыхание прерывается, значит, нужно снизить темп. Если же вы можете без труда что-нибудь пропеть, то темп нужно увеличить.

Тренировку завершайте пятиминутной медленной ходьбой до полного восстановления дыхания.