Бег по утрам: польза и вред, основные правила

Что полезней: дежурная чашка кофе с сигаретой или бег по утрам? Предполагаю реакцию большинства: конечно, утренний бег. И я полностью согласен с таким ответом.

Как и сколько раз в неделю нужно бегать, чтобы похудеть?

Когда подготовительный этап уже пройден, можно делать пробежки через день, а затем – ежедневно. Естественно, самое лучшее время для беговых упражнений – это утро. Многие утром торопятся по своим делам или просто хотят выспаться, а бег переносят на более позднее время. Конечно, от таких пробежек тоже будет польза. Однако в утреннее время воздух гораздо чище, да и людей почти нет, а значит, никто не помешает вашему движению и не собьет вас с ритма. На вопрос, во сколько надо бегать по утрам, специалисты отвечают: с 6 до 8 – в летний период, с 8 до 10 – в холодное время года. Разобравшись, в какое время лучше бегать, идем дальше.

Чтобы понять, как правильно нужно бегать по утрам, чтобы не задыхаться во время занятий, требуется обратить внимание на время и расстояние. Лучше, если занятия бегом (в первое время) будут по 10-20 минут в день, далее увеличиваем продолжительность времени до 30 минут. Подходящая нагрузка для человека, который знает, как надо бегать, и его привыкшего организма – бег 40 минут. Но в любом случае, ритм не должен быть чересчур быстрый. Главное здесь, чтобы пробежки стали регулярными.

Польза бега

Бег — это аэробные нагрузки, в которых принимают участие многие группы мышц и системы организма. Кардиотренировки сопровождаются повышенным сердечным ритмом и учащенным дыханием. В результате этого:

  • ускоряются обменные процессы;
  • улучшается вентиляция легких;
  • нормализуется артериальное давление;
  • начинают работать не использованные ранее капилляры;
  • развивается выносливость;
  • стимулируется работа головного мозга;
  • повышается стрессоустойчивость.

Бегая по утрам, также можно справиться с повышенным аппетитом — 20 минут активности способны избавить от чувства голода на 1–2 часа.

Как видите, бег комплексно воздействует на организм, поэтому пользу, которую он приносит, переоценить невозможно.

Бег по утрам зимой: с чего лучше начать?

  • Во-первых, проконсультируйтесь с врачом. Это необходимо, даже если вы регулярно бегаете летом.
  • Во-вторых, подберите экипировку: спортивный костюм и курточка должны быть легкими и теплыми, не пропускать воздух и не сковывать движений. Обязательно оденьте шапочку и печатки. Обувь должна быть на резиновой нескользящей подошве.
  •  В-третьих, перед пробежкой разотрите лицо и руки кремом, что бы избежать обветривания и обмораживания кожи.

Зимнюю побежку нужно правильно закончить. Вернувшись домой, примите горячий душ и выпейте чашку травяного или зеленого чая.

И запомните, если вы хотите получить результат, регулярно совершайте пробежки. Сделав перерыв один раз, вам придется начинать все сначала.

Читайте также:  Сахарозаменители: польза или вред?

Польза бега по утрам

О глобальном положительном эффекте говорится в статье о джоггинге, неоднозначные моменты рассматриваются в посте о вреде и пользе бега.

Ниже рассмотрим все, что касается именно утреннего бега.

Польза бега по утрам видится:

  • в получении заряда бодрости и хорошего настроения минимум на пол дня (успешные люди знают цену высокой производительности и позитивного настроя);
  • чередование «сон – утренний бег – работа» представляет собой смену видов деятельности и степени активности, что равноценно качественному отдыху и «подушке безопасности» от стресса;
  • в полновесной дозе кислорода, «расправлении» легких, стимуляции кровеносной и нервной систем;
  • в запуске на полную мощность обмена веществ, а это наше все;
  • в разминке и укреплении большого количества мышц, суставов, связок и сухожилий;
  • весело бегущая по жилам кровь достигает самых отдаленных капилляров, улучшая обеспечение тканей;
  • в растапливании «печи», безвозвратно сжигающей запасы жира (как бегать, чтобы похудеть).

Положительные отличия утреннего бега

  • более свежий и чистый воздух в отличие от другого времени суток;
  • меньшее количество прохожих и зевак на улице;
  • в фитнес центре всегда найдется свободная беговая дорожка;
  • повышение уверенности в себе, что особенно важно перед началом рабочего дня.

Вред бега по утрам

Противопоказания такие же, как и для пробежек в другое время суток:

  • порок сердца;
  • стенокардия;
  • тяжелая форма гипертонии;
  • нарушение кровообращения головного мозга;
  • тромбофлебит ног;
  • другие заболевания (более подробно – в упоминаемой выше статье о джоггинге).

В сети встречаются противопоказания и рекомендации, связанные с разделением людей на «жаворонков» и «сов», биоритмами и другими факторами.

Получать свежие статьи от «Счастливы по жизни»

Кто не хочет рано вставать, утром может причислять себя к «совам», а вечером – к «жаворонкам». И такое бывает.

Если серьезно, легче бегать днем или непоздним вечером, потому что организм, находящийся в рабочем ритме, легче втягивается в спортивное занятие. В то же время, не всегда есть возможность бегать в наиболее благоприятное время, и приходится довольствоваться любым свободным временным промежутком. Успеха достигает тот, кто может нестандартно мыслить и определять строго для себя, когда лучше бегать.

Биоритмы тоже можно «объехать». Они смягчаются постепенным и одновременно активным началом нового дня. При этом разминка перед бегом обязательна, как и плавное вхождение в беговой ритм (рекомендации, как правильно бегать и войти в занятия).

————————————

По большому счету, бег более естественен, чем чистка зубов. Наши далекие предки не знали, что такое зубная щетка, зато они могли на своих двоих настичь убегающую дичь.

Ходить и бегать так же естественно, как дышать, смотреть, слушать, ощущать вкус и прикосновения. Почему же мы тогда естественное движение возвели в ранг фактора, вредящего здоровью? Абсурд!

Отсутствие или недостаток движения – вот истинная причина ухудшения здоровья абсолютно по всем направлениям! А споры и умозаключения о большей пользе вечернего или утреннего бега у здравомыслящего человека должны вызывать лишь снисходительную улыбку.

Бег по утрам, вечерам и даже ночью полезен при соблюдении принципа разумности и когда человек прислушивается к ответу организма на нагрузку. Почитайте статью о лечении бегом. Здесь описаны случаи, когда люди с его помощью возвращали обратно утраченное было здоровье.

Движение – жизнь и не меньше! А вы как думаете?

Стань стройной с тренером чемпионов Клаудио Рифелли (1-я неделя бесплатно)

Вам пригодится: «Бег для начинающих: альтернатива мотивации».

Свежая статья о беге: «Бег босиком: ответы на 5 актуальных вопросов».

George Riddler

Что сделать, чтобы утренняя пробежка точно состоялась

1. Лечь спать как минимум на полчаса раньше. 2. Приготовить вещи для пробежки и то, чем вы планируете позавтракать (до или после бега). 3. Не планировать себе на утро сложную тренировку (пусть это будет не более 30 минут для начала).

Читайте также:  Помогает ли вода похудеть

Наверняка многие из вас уже пробовали бегать по утрам, и сейчас скажете: “Да, я могу заставить себя встать и выйти на улицу, но моё тело не хочет бежать, я чувствую себя абсолютно разобранным. Бег вечером даётся мне намного легче и приятнее”. Видимо, вы просто вставали и сразу выбегали из дома. Но организм нужно понемногу разбудить перед бегом. Как это сделать?

Кто-то предпочитает сразу же расстелить коврик и сделать несколько упражнений на растяжку или йогу. Можно до этого успеть выполнить короткий силовой комплекс или побегать в лестницу. Выбирайте вариант для себя.

ОФП после бега

1-2 подхода:

  • 10 зашагиваний на скамейку или другую платформу;
  • 20 приседаний сумо;
  • 10 отжиманий;
  • 15 обратных отжиманий от скамейки;
  • 1 минута планка.

Подборка из 30 упражнений ОФП для бегунов

Бег  в лестницу

Можно чередовать или выбрать наиболее понравившийся способ тренировки:

  • в равномерном темпе забегать на самый высокий в вашем доме этаж;
  • забегать, чередуя один пролёт бегом, один пролёт пешком;
  • делать вбегания  3-4 пролёта быстро, 3-4 медленно или пешком. 

Вот несколько рекомендаций по бегу в лестницу.

Примерный список упражнений может быть таким (каждое выполняется по 20-30 секунд):

  • вращения головой, в плечевом поясе, тазом;
  • наклон к ногам из положения стоя или сидя (следите за прямой спиной);
  • вис на перекладине;
  • “лодочка”;
  • “голубь”;
  • “собака мордой вниз”;
  • “бабочка”.

Программы бега для начинающих

Вот типовой график, предназначенный для новичков:

№ недели

Беговой план

Сколько требуется времени
1
  • Бег — 2 минуты.

  • Ходьба — 2 минуты.

Повторение — 7 раз.

28 минут.
2
  • Бег — 3 минуты.

  • Ходьба — 2 минуты.

Повторение — 5 раз.

25 минут.
3
  • Бег — 4 минуты.

  • Ходьба — 2 минуты.

Повторение — 4 раза.

24 минуты.
4
  • Бег — 8 минут.

  • Ходьба — 90 секунд.

Повторение — 2 раза.

28,5 минуты.
5
  • Бег — 9 минут.

  • Ходьба — 90 секунд.

Повторение — 2 раза.

21 минута.
6
  • Бег — 11 минут.

  • Ходьба — 9 секунд.

Повторение — 2 раза.

25 минут.
7
  • Бег — 14 минут.

  • Ходьба — 1 минута.
  • Бег — 10 минут.
25 минут.
8
  • Бег — 15 минут.
  • Ходьба — 1 минута.
  • Бег — 15 минут.
31 минута.
9
  • Бег — 30 минут.
30 минут.

«Зарядитесь» перед пробежкой стаканом воды

Обязательно выпейте стакан воды перед утренней пробежкой. Это поможет организму проснуться и начать работать. Благодаря выпитой жидкости снимается вязкость крови, и сердцу становится проще справляться с нагрузками.

Что касается завтрака, то это остается на ваше усмотрение. Одни бегуны не в состоянии сделать и шага, предварительно не подкрепившись. Другие прекрасно бегают на пустой желудок.

«Зарядитесь» перед пробежкой стаканом воды

Если решите все же перекусить, не делайте себе сладкий завтрак (сдоба, каша с джемом, блинчики с шоколадом, кофе с сахаром). Сладкое вызовет дисбаланс гормонов, из-за чего вы будете вялым.

Спорт для начинающих: система бега

Многие новички говорят тренерам: «Хочу начать бегать, но не знаю эффективной программы». Если вы никогда не бегали раньше, вам очень трудно будет прийти в форму. Существует специальная техника, которая облегчит процесс восстановления. Бегите с закрытым ртом, дышите регулярно и только носом. Не меняйте наклон корпуса, держите спину ровно. Начинайте с медленной трусцы и плавно ускоряйтесь. Когда вы почувствуете, что уже устали и уже больше не можете бежать, постепенно уменьшайте скорость и идите спортивным шагом. Ни в коем случае нельзя резко останавливаться, иначе вам может стать плохо.

Бег натощак: польза или вред

Люди, желающие похудеть, применяют различные способы, удобные для их образа жизни. Один из популярных методов — это идея бегать по утрам. Это хороший способ задать организму нужный тонус, доступный для каждого. Такими же тренировками занимаются профессиональные спортсмены или люди, формирующие у себя выносливость. Правильно ли осуществлять бег утром на голодный желудок? Или нужно было немного поесть?

Польза бега натощак

Худеющий человек достигнет гораздо большего эффекта, если диета будет сочетаться с расходом энергии во время тренировки. Да и для спортсменов важна организация питания, позволяющая достигать максимальных результатов. Правильно сочетать рацион с занятиями физкультурой требуют соображения, предопределяемые целью. А именно, для:

  • поддержания физической формы;
  • здоровья;
  • снижения веса.

Но есть определенные правила, единые для всех этих случаев. Бегают те, кто намерен надолго сохранить здоровье или поддержать свою форму. Для того, чтобы выяснить, имеется ли польза в пробежках по утрам на голодный желудок, обратимся к физиологии.

Когда человек просыпается, его организм обладает минимумом запасов гликогена. Это отражается на состоянии, которое в первые полчаса может быть сонливым с некоторой заторможенностью. Тело потребляет жизненные силы из гликогена. В его отсутствие оно ищет способ восполнить энергию в других источниках. В первую очередь это жировые отложения. И максимального их сжигания можно добиться утром, до приема пищи при интенсивной нагрузке на сердце.

Бег натощак: польза или вред

Такой эффект объясняется стимуляцией в стрессовых обстоятельствах, создаваемой бегом на пустой желудок. Тренировка заставляет мозг активизировать ресурсы, одним из которых является жир — источник энергии. С такого аспекта можно усмотреть пользу в пробежке до завтрака для людей, борющихся с лишним весом.

Вред бега натощак

Необходимо также сказать о вреде: есть люди, имеющие противопоказания. Перечислим, кто находится под фактором риска. 1. Запрет касается тех, у кого запасы жира на минимуме. К примеру, некоторые спортсмены занимаются наращиванием сухой массы мышц, а также люди, у которых наблюдается дистрофия. Ограничения объясняются тем, что в отсутствии гликогена и жировых запасов организм будет добывать энергию из мышц разрушая ткань.

2. С бегом на пустой желудок не следует «шутить» также и тем, у кого проблемы с желудочно-кишечным трактом (ЖКХ). Особенно это касается диагноза язвенная болезнь. Тренировка сделает активным обмен веществ. Организм растратит большое количество калорий, что вызовет повышенный аппетит. В результате утреннего стресса, выделится желудочный сок, который может увеличить язву в пустом органе.

Вносите разнообразие

У каждого спортсмена периодически пропадает вдохновение, и бегать становится скучно. Что делать? Находить различные способы разнообразить свои занятия. Радует, что способов этих довольно много, так что каждый может выбрать подходящий конкретно для него.

Слушайте музыку

Соберите плейлист из своих любимых треков и наслаждайтесь аудиосопровождением. Главное — помнить о том, что мы неосознанно подстраиваем свой темп под ритм музыки, поэтому либо следите за собой, либо выбирайте специальные плейлисты для бегунов с учётом каденса.

Если не устраивает музыка, можно слушать любимые подкасты или аудиокниги.

Узнайте больше