Белковая диета доктора Пьера Дюкана — этапы и меню на 7 дней недели

После выхода в свет книги известного французского диетолога Пьера Дюкана, огромное количество людей по всему миру стали использовать принципы этой диеты для похудения.

Каковы плюсы данной системы питания?

  • Все продумано до мелочей. Эта диета состоит из четырех продуманных фаз, которые помогают организму стабильно терять вес. Четкие правила дисциплинируют и исключают случайные ошибки. Все наименования продуктов и блюда из них детально прописаны, а значит не нужно переживать, насколько правильным был выбор меню на день.
  • Можно есть сколько угодно. Большинство людей не выдерживают диеты по причине постоянного ощущения чувства голода. С данной системой питания этого не произойдет. Нежирное мясо – очень сытный продукт, который можно есть на любой стадии диеты в любых количествах. Эта диета не вызывает постоянного чувства голода, она довольно сытная и вкусная.
  • Можно есть, когда захочется. Не нужно ходить с часами, заводить будильник на работе и каждые три часа доставать при коллегах из сумки кусочек куриной грудки. Не нужно голодать с 6 вечера и до утра. Есть можно в любое время дня и ночи. Такое питание очень удобно, оно не вызывает стресс и нервозность, нет ощущения того, что приходится издеваться над своим организмом.
  • Быстрый сброс веса. На первом же этапе теряется до 6 кг. Это очень мотивирует и воодушевляет. Видимый результат придает сил бороться дальше. Эта диета подходит даже тем, кто имеет очень большой вес и долгое время не мог похудеть ни на килограмм.
  • Вес не вернется. Многие знают, что удержать вес намного сложнее, чем его сбросить. Организм, находящийся в стрессе во время диеты, начитает накапливать жировые отложения с двойным упорством. При данной системе питания такого не происходит. Диета Дюкана – это продуманная система питания, которой необходимо придерживаться всю жизнь. Это несложно, ведь практически все продукты разрешены, главное устраивать разгрузочные дни и полюбить пешие прогулки.
  • Можно есть десерты. Это, наверное, единственная диета в мире, позволяющая употребление сладкого, конечно же, с ограничениями.
  • После диеты улучшается состояние кожи и исчезает целлюлит.
  • Нет строгих правил. Это один из основных плюсов диеты. Без строгих правил нет ощущения неудобства или психологического дискомфорта, а значит, нет желания забросить все раз и навсегда.
Каковы плюсы данной системы питания?

Плюсы диеты

Диета является достаточно эффективной. При соблюдении всех правил вес будет уходить быстро и в короткие сроки. Важным является то, что диета рассчитана на долгое время и позволит не только существенно похудеть, но и закрепить достигнутый результат. При длительном ее применение обмен веществ в организме придет в норму, что является важным фактором в сохранение нужного веса. Диета Дюкана сытная и достаточно неплохо переноситься, за исключением фазы «Атаки». Набор продуктов очень разнообразен и в течение всей диеты вы не будете ощущать мучительное чувство голода.

этап диеты:

Можно потерять 2-6 кг веса, однако длительность определяется самостоятельно в зависимости от результатов, которые желаете достигнуть. В начале диеты можно почувствовать сухость во рту и даже, возможен, легкий запах, но это не должно пугать, значит, вы на правильном пути.

Необходимо употреблять в пищу белки, такие как мясо индейки и цыпленка (без кожи), постную ветчину, телячью печень, любую рыбу (отварную, паровую, приготовленную на гриле) и морепродукты, яйца, обезжиренные молочные продукты, можно добавлять в продукты специи, приправы, уксус, лук, чеснок соль в ограниченном количестве. Обязательно нужно съедать 1,5 ст / л отрубей овса. Запрещено употреблять сахар, гусятина, утятина, крольчатина, телятина, говядина, ягнятина, свинина.

Примерное меню

Рецепты Дюкана разнообразны и делают диету не однообразной. Каждый может создать свое собственное меню, помня, конечно, о списке запрещенных и разрешенных продуктов, которые меняются в зависимости от фазы. Ниже приведен пример меню, адаптированного ко всем этапам диеты.

Примерное меню для 1 фазы диеты Дюкана: Атака
День 1 День 2 День 3
  • Завтрак — яичница, приготовленная из двух яиц;
  • 2-й завтрак — натуральный йогурт;
  • обед — жареная куриная грудка;
  • полдник — 2 ломтика ветчины из грудки индейки;
  • ужин — нежирный сливочный творог с добавлением зеленого лука.
  • Завтрак — яйцо вкрутую;
  • 2-й завтрак — обезжиренный творог с луком;
  • обед — постная говяжья вырезка с петрушкой;
  • полдник — натуральный йогурт;
  • ужин — копченая скумбрия.
  • Завтрак — яйцо всмятку;
  • 2-й завтрак — творог;
  • обед — запеченный лосось с лимонным соком;
  • полдник — натуральный йогурт;
  • ужин — кусок вареного мяса, подается с маринованным перцем.
Примерное меню
Меню для 2 фазы
День 1 День 2 День 3
  • Завтрак — нежирный творог с добавлением зеленого лука и редиса
  • 2-й завтрак — морковь;
  • обед — курица-гриль с цуккини;
  • полдник — натуральный йогурт;
  • ужин — горсть шпината с лимонным соком и помидорами.
  • Завтрак — омлет с сырым огурцом, помидорами и луком;
  • 2-й завтрак — натуральный йогурт;
  • обед — жареная индейка с вареной капустой;
  • полдник — свекольные чипсы;
  • ужин — яйцо вкрутую, салат микс, редис и лук.
  • Завтрак — яичница из двух яиц;
  • 2-й завтрак — половина перца;
  • обед — свекольный суп, приготовленный на курином бульоне;
  • полдник — горсть квашеной капусты;
  • ужин — фаршированные яйца.
Читайте также:  Как принимать ягоды годжи для похудения

*** На втором этапе избегайте овощей, таких как: кукуруза, картофель, рис, авокадо.

Меню для 3 этапа диеты
День 1 День 2 День 3
  • Завтрак — 2 кусочка сыра;
  • 2-й завтрак — натуральный йогурт с яблоками;
  • обед — 200 грамм кускуса, помидор, оливки;
  • полдник — фрукты;
  • ужин — салат с тунцом и яйцом.
  • Завтрак — ломтик хлеба с ветчиной из индейки и помидор;
  • 2-й завтрак — творог с рубленой редиской;
  • обед — куриная грудка с добавлением запеченной свеклы;
  • полдник — киви;
  • ужин — макароны, жареный перец и креветки.
  • Завтрак — стакан натурального йогурта с клубникой и ложкой овсяных отрубей;
  • 2-й завтрак — яблоко;
  • обед — 100 грамм макароны цельно зерновые, помидор, цуккини;
  • полдник — морковь;
  • ужин — тост с перцем, копченым лососем и укропом.

Первая фаза – атака

Ее длительность – 1 неделя (максимально 10 дней), в результате вес снижается на 3-6 кг.

Первая фаза – атака

Разрешается принимать в пищу следующие продукты:

Первая фаза – атака
  • Нежирная телятина, говядина (отварная, паровая, запеченная);
  • Курица и индейка без кожи (отварная, паровая, запеченная);
  • Говяжья, куриная или индюшиная печень;
  • Постная ветчина;
  • Яйца (не более 2 в день);
  • Рыба (паровая, отварная, приготовленная на сковороде без масла);
  • Морепродукты
  • Натуральный йогурт (не более 2 штук в день);
  • Обезжиренный творог, кефир;
  • Лимоны, огурцы, лук, чеснок;
  • Соль (в разумных количествах), специи, приправы, уксус.
Первая фаза – атака

Продукты смешиваются по вашему усмотрению.

Первая фаза – атака

1,5 л чистой воды в сутки обязательно нужно выпивать. Также рекомендуется за каждый прием пищи съедать овсяных отрубей 1,5 ст.л. Отруби нужно есть на протяжении всей диеты – они являются эффективным средством от запоров, которые могут возникнуть от большого количества белковой пищи.

Первая фаза – атака

Запрещенные продукты в меню:

Первая фаза – атака
  • Свинина;
  • Крольчатина;
  • Мясо утки и гуся;
  • Сахар.
Первая фаза – атака

Не забывайте о физических упражнениях, они помогут улучшить результат.

Первая фаза – атака

На первой фазе возможно временное ухудшение самочувствия – слабость, головокружение, тошнота. Лучше немного помочь организму с помощью витаминных комплексов, которые вам поможет подобрать лечащий доктор.

Первая фаза – атака

Этапы диеты

Вся диета состоит из четырех этапов:

1 этап – «Атака».

2 этап – «Чередование» (или «Круиз»).

3 этап – «Закрепление» (или «Консолидация»).

4 этап – «Стабилизация».

Первые два этапа позволяют сбросить вес, третий и четвертый – закрепить результаты.

«Атака»

Это самый короткий и результативный период диеты. Длится он от 1 до 10 дней. Потерять можно до 6 кг.

Количество белковых дней рассчитывается, исходя из количества лишнего веса:

  • лишние 1-5 кг – 1-2 дня на «Атаке»;

  • лишние 5-10 кг – 3-5 дней на «Атаке»;

  • лишние 10 и более кг – 6-7 дней на «Атаке».

Что можно есть? Только белковые продукты: нежирное мясо, рыбу, морепродукты, яйца и обезжиренные (до 2% жирности) молочные и кисломолочные продукты. Блюда либо варятся, либо запекаются.

Обязательно:

  • 1,5 столовые ложки овсяных отрубей в день;

  • прогулки на свежем воздухе не меньше 20 минут;

  • физическая нагрузка;

  • употребление воды – 2 л в сутки.

«Чередование» (или «Круиз»)

Это период достижения правильного веса. Длится он до тех пор, пока желаемый вес не будет достигнут, иногда несколько месяцев. В течение всего периода чередуются белковые дни и белково-овощные. Лучше всего чередовать 1:1. Это снизит нагрузку на организм.

Что можно есть:

Белковые дни – только белковые продукты: нежирное мясо, рыбу, морепродукты, яйца и обезжиренные молочные и кисломолочные продукты.

Белково-овощные дни – любые овощи, не содержащие крахмал и сахар. Все овощи, если они не употребляются сырыми, либо отвариваются, можно на пару, либо запекаются.

Запрещены картофель, бобовые, авокадо.

Обязательно:

  • 2 столовые ложки овсяных отрубей в день;

  • прогулки на свежем воздухе не меньше 30 минут;

  • физическая нагрузка;

  • употребление воды – 2 л в сутки.

«Закрепление» (или «Консолидация»)

Этот этап позволяет закрепить вес и постепенно вернуться к обычному режиму питания. Рассчитывается длительность периода следующим образом: на 1 потерянный кг – 10 дней «Закрепления».

Читайте также:  Mangosteen — подробно о сиропе для похудения

На данном этапе список разрешенных продуктов существенно расширяется. В течение недели каждый день вводится один из запрещенных ранее продуктов, а в воскресенье устраивается пир, на котором уже нет никаких ограничений. Цикл длится 7 дней, постоянно повторяясь.

Что можно есть: поочередно вводятся в меню картофель, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, фрукты, сыры, цельнозерновой хлеб, бобовые.

Весь третий этап нужно разделить на две части. В первой части можно раз в неделю порцию крахмалосодержащих продуктов и один день питания без ограничений, во второй – по два дня.

Запрещена жареная пища.

Обязательно:

  • один раз в неделю устраивается белковый день;

  • 2,5 столовые ложки овсяных отрубей в день;

  • прогулки на свежем воздухе не меньше 25 минут;

  • физическая нагрузка;

  • употребление воды – 2 л в сутки.

«Стабилизация»

Четвертый этап не имеет временных границ – это поддержание выработанных во время диеты пищевых привычек, которые не позволят сброшенному весу вернуться.

Есть можно все, но лучше придерживаться следующего правила: белки и овощи – неограниченное количество, фрукты – раз в день, хлеб – 2 кусочка в день, 2 крахмалосодержащих продукта в день и 1 кусочек сыра.

Обязательно:

  • один раз в неделю устраивается белковый день;

  • 3 столовые ложки овсяных отрубей в день;

  • прогулки на свежем воздухе не меньше 20 минут;

  • физическая нагрузка;

  • употребление воды – 2 л в сутки.

Преимущества и недостатки

В чем польза и есть ли вред для здоровья при похудении на диете?

Из плюсов авторской методики похудения стоит отметить следующие:

  • Рацион достаточно разнообразен, богат теми веществами, которые необходимы организму.
  • Нежирная белковая пища дает чувство сытости, хорошо усваивается, способствуя процессу жиросжигания. При этом она позволяет худеть, сохраняя мышечную массу.
  • После выхода из диеты организм не будет создавать жировые запасы, результаты стойкие.
  • Так как в рационе много твердых пищевых волокон, кишечник будет работать нормально.
Преимущества и недостатки

Из минусов:

  • Недостаток жиров может оказать на организм негативное влияние, потому на первых этапах лучше выбирать мясо и молочные продукты, содержащие определенный процент жирности.
  • Большое количество белка в составе может повлиять на почки.
  • Диета достаточно длительная: легко сорваться, особенно на этапе чередования или закрепления.
  • У системы есть противопоказания. Их нужно изучить, прежде чем начинать ее придерживаться.

к оглавлению ↑

Плюсы и минусы метода

«Дюканофилы» видят в ней лишь преимущества, а скептически настроенные диетологи – недостатки. Оба этих мнения имеют право на существование, в каждом из них есть истина.

Плюсы методики Дюкана:

  • эффективность – при соблюдении всех рекомендаций лишний вес уйдет обязательно;
  • использование натуральных продуктов;
  • сытность – голодать на этой диете невозможно;
  • продуманность всех этапов диеты, вплоть до выхода из нее.

Нельзя отрицать что эта система:

Плюсы и минусы метода
  • противопоказана людям с заболеваниями пищеварительного тракта, почек, сердца, так как может усугубить имеющиеся проблемы со здоровьем;
  • очень продолжительная, строгая – у многих желающих похудеть просто не хватит времени и сил на все ее этапы;
  • полный отказ от жиров в течение длительного времени чреват проблемами со здоровьем (состояние нервной системы зависит от ежедневного употребления достаточного количества жиросодержащих продуктов);
  • ограниченное употребление злаков и круп приведет к дефициту витаминов группы В.

Следует учитывать все плюсы и минусы методики Дюкана при принятии взвешенного решения похудеть по этой схеме.к оглавлению ↑

Этап — Чередование

На этом этапе диеты разрешено использовать широкий перечень овощей. Но делается это по специальным схемам.

Схема 5/5

Пять дней Вы питаетесь только белковыми продуктами из этапа «Атака». А следующие пять дней — этими же продуктами с добавлением разрешенных овощей.

Схема 1/1

Один день необходимо питаться только белковыми продуктами из этапа «Атака». А следующий день — белковыми продуктами с добавлением разрешенных овощей.

Схему 1/1 доктор Дюкан считает значительно более комфортной для пациентов.

Обязательно в белковые и белково-овощные дни включать 2 ложки овсяных отрубей.

Разрешаются: помидоры, редис, огурцы, шпинат, спаржа, лук-порей, спаржевая фасоль, капуста, грибы, сельдерей, укроп, листовые салаты, эндивий, кабачки, баклажаны, перец. А также свекла и морковь (в ограниченных количествах).

Этап — Чередование

Не следует употреблять: картофель, рис, кукуруза, горох, фасоль, чечевица, бобы, авокадо, артишоки, козлобородник.

Прежде всего, овощи можно и нужно употреблять в сыром виде: салаты, нарезка, целиком. Измельченными овощами и зеленью можно посыпать приготовленные белковые продукты: мясо, рыбу, птицу и даже молочные продукты.

Очень важно не добавлять в салаты растительное масло. Даже оливковое! В качестве альтернативы Дюкан предлагает вазелиновое масло (не опечатка). Но с осторожностью, так как это масло обладает ярко выраженным слабительным эффектом.

Для заправки салатов в диете Дюкана рекомендуется приготовление различных соусов из бальзамического уксуса, горчицы, йогуртов.

Читайте также:  Палеодиета: живое питание для укрепления здоровья

Овощи можно отваривать в воде или на пару. Овощи можно запекать в фольге или в духовке вместе с мясными и рыбными продуктами.

Доктор не рекомендует переходить рамок здравого смысла в употреблении овощей.

Их можно есть много, но не слишком.

Меню на каждый день

Дни недели Обед Ужин
Понедельник Тушеные овощи (кабачки, баклажаны, помидоры, лук, чеснок, сладкий перец, специи)

200 г обезжиренного йогурта или творога

Говяжья печень жареная с зеленым салатом из фасоли

100 г обезжиренного йогурта или творога

Вторник Шпинат и жареная говяжья печень

200 г йогурта или творога

Голубец

100 г обезжиренного творога или йогурт

Среда Куриная печень, салат с помидорами

Обезжиренный творог или лепешка из овсяных отрубей

Отварная рыба с морковным пюре

200 г обезжиренного творога

Четверг Яичница

200 г йогурта или творога

Курица с грибами

100 г обезжиренного творога, йогурта

Пятница Цикорий с ветчиной и соусом

200 г йогурта или творога

Рыбное запеченное филе со шпинатом

200 г обезжиренного йогурта

Суббота Куриное филе в любом приготовленном виде

Обезжиренный творог или лепешка из овсяных отрубей

Жареная рыба с укропом

100 г обезжиренного творога или йогурт

Воскресенье Кролик с луком и помидорами Жареная или запеченая рыба с укропом

Обезжиренный творог

Этот этап диеты Дюкана должен длиться до тех пор, пока Вы не достигнете запланированного веса. Это может занять несколько недель или даже месяцев.

Общий темп снижения веса на этапе «Чередование» заметно замедляется, так как употребление овощей способствует задержке воды в организме.

Но обычно человек теряет около 1 килограмма веса в неделю на этом этапе. По наблюдениям доктора Дюкана, 20 лишних килограммов вполне реально скинуть за 20 недель диеты на этапе «Чередование». Важно отметить, чем меньше у Вас лишних килограммов, тем медленнее будут темпы снижения веса.

Чередование или круиз – здесь происходит самая основная потеря веса. Плюс – к списку разрешенных продуктов из первой фазы добавляются 28 овощей. В перечень входит помидоры, морковь, огурцы, кабачок, капуста. Более детально о круизе я опишу в отельной статье «Диета Дюкана – 2 этап».

Количество дней все также зависит от желаемого веса (см. таблицу выше).

Изюминка этапа – чередование дней с приемом белкой пищи с днями, где в пищу употребляются белок плюс овощи.

Этап — Чередование

На выбор несколько вариантов чередования дней: 1/1, 2/2 и 5/5. Схему можно выбрать самостоятельно. Но те, у кого вес в избытке, должны придерживаться первого варианта — 1/1. На такой системе питания организму будет намного легче.

Запрещенные продукты: авокадо; бобовые (поправка — все бобовые), все крупы, макаронные изделия, кукуруза и картофель.

Ну вот, значительно легче становится, когда к списку из «атаки» добавляются овощи.

Также следуем 3-м ежедневным правилам:

  1. Объем съедаемых отрубей до 2 столовых ложек;
  2. Пьем 1,5 – 2 литра в день;
  3. 30-минутные ежедневные прогулки на свежем воздухе.
  • Утро — начинаем блинчиками из отрубей и чашечкой кофе.
  • Обедаем — овощным рагу с постным мясом.
  • На полдник — запеканка из обезжиренного творога.
  • Ужинаем ухой.

Обязательно пользуйтесь кухонными весами, чтобы контролировать объем порции.

Достоинства и недостатки

Преимущества:

  • худеющий самостоятельно определяет список употребляемой пищи, ее количество и режим;
  • при соблюдении всех рекомендаций и правил человек сможет избежать срыва и получит максимальный эффект;
  • уже на первом этапе можно получить существенный результат;
  • придерживаться программе похудения можно не только в домашних условиях, но и на работе.

Недостатки:

  • не подходит для людей, которые страдают от проблем с пищеварительной системы;
  • в самом начале худеющий быстро устает, это связано с увеличением числа кетоновых тел и снижением количества витаминов;
  • людям, которые подвержены аллергическим реакциям, придется перед похудением проконсультироваться со специалистом;
  • придется отказаться от употребления кондитерских изделий;
  • при соблюдении питания придется регулярно готовить из ограниченного числа продуктов, а также в блюда нельзя добавлять пищевые добавки.

Противопоказания

Помимо плюсов у данной системы есть и свои отрицательные стороны. Например, к минусам диеты Дюкана можно отнести то, что соблюдать ее можно далеко не всем.

Многие диетологи и врачи говорят, что прежде, чем вы приступите к данной системе питания, убедитесь, что у вас нет данных заболеваний.

Итак, противопоказаниями диеты Дюкана являются:

  • возраст до 21 года,
  • беременность и кормление грудью,
  • недостаток массы тела,
  • заболевания ЖКТ, почек и печени,
  • раковые болезни,
  • болезни сердца и сосудов,
  • пищевые и нервные расстройства,
  • эндокринные заболевания.

Но даже если ваших недугов нет в этом списке, настоятельно рекомендуем перед переходом на новую систему питания проконсультироваться у доктора. И в дальнейшем регулярно наблюдаться у эндокринолога и терапевта.