Безуглеводная диета: меню и таблица продуктов

Всем известно, что для активного похудения необходимо четко следовать принципам здорового питания. Уже давно прошла мода на строгие монодиеты, которые доводят организм до истощения. Диетологи совместно с эндокринологами помогают разработать систему питания для каждого в индивидуальном порядке. Во внимание берут первоначальный вес, рост, параметры фигуры, наличие хронических болезней и возраст человека.

Белковые продукты могут быть животного или растительного происхождения. У каждого вида — свои преимущества и недостатки, поэтому их так важно принимать в пищу сбалансированно.

  • Животные

Белковые продукты животного происхождения отличаются быстрой усваиваемостью, но при этом в них достаточно много жиров, поэтому не все они идеальны для похудения. Если выбирать мясо, то в рамках любой диеты разрешены курица, индейка, крольчатина, а вот свинина и баранина запрещены. Если это будет молочка, она должна быть либо обезжиренной, либо с минимальным процентным содержанием жира.

  • Растительные

Белковые продукты растительного происхождения усваиваются организмом гораздо медленнее и хуже, чем животные. Однако они хороши для похудения тем, что практически не содержат жиров.

Примерные списки белковых продуктов этих двух групп представит вам следующая таблица:

Для здоровья и хорошего самочувствия в рамках диеты нужно употреблять в пищу оба вида. Поэтому вам пригодится перечень белковых продуктов для похудения с указанием содержания в них протеина на фоне жиров и углеводов.

С данными списками мы ознакомимся ниже, а подробнее о нюансах таких диет вы узнаете, прочитав, одну из наших статей: «Белково-жировая диета» и «Белково-углеводная диета».

Сколько в рационе должно быть продуктов, содержащих углеводы?

Перед тем как подбирать углеводные продукты, важно определиться с правильной дозировкой, которая даст результат. Для покрытия суточной потребности питание должно содержать в среднем 2-4 грамма рассматриваемых элементов (из расчета на кило). Так, при массе в 80 килограмм нормальный объем должен находиться в пределах 160-320 грамм. Исходя из этого и стоит подбирать продукты, содержащие углеводы, определяться с их количеством, составлять полезный рацион.

Нужно понимать, что чрезмерное потребление высокоуглеводной пищи также опасно — оно ведет к ряду проблем. Главная из них — развитие сахарного диабета, далее — ожирение. Если цель тренировок — похудение, то объем потребляемой углеводной пищи должен быть ограничен. Но это требование больше актуально для источников простых углеводов (об этом ниже).

Дефицит этих элементов также опасен. Если пища не содержит их достаточного объема, то появляются следующие симптомы — утомляемость, апатия, отсутствие энергии, уменьшение умственной и физической активности, нежелание тренироваться.

Продукты, содержащие много простых углеводов (около 50г и более на 100г продукта)

Сладкое: сахар, конфеты, мёд, шоколад, варенье, печенье, сухофрукты (изюм, инжир, финики, ананас и т.д.), халва, сгущёнка.

Выпечка: вафли, пряники, торты, сухари, булки, манная крупа, макароны, белый хлеб.

Если продукт содержит сахар и/или муку – его можно отнести к быстрым углеводам.

Продукты, в которых много простых углеводов, можно со спокойным сердцем исключать из диеты как худеющим, так и спортсменам. Замените их полезными продуктами, содержащими простые углеводы в умеренном количестве.

Список продуктов

Продукты для меню и таблица для похудения:

Что можно есть без ограничений Что разрешено в умеренном количестве Запрещённые продукты
нежирное мясо – курица, кролик, телятина, конина, постная свинина или говядина печень, сердце, молоко, сметана, сливочное масло, обычный сыр мучные продукты, выпечка, хлеб
рыба нежирных сортов и морепродукты бурый рис, гречневая крупа, чечевица, фасоль макароны, картошка, белый обработанный рис
творог, обезжиренный сыр, яйца, тофу кукуруза, помидоры, кабачок, горошек кондитерские изделия, мороженое
кислые ягоды, цитрусовые минеральная газированная вода фрукты и соки на их основе
растительное масло грибы сладкие газировки
зелёные овощи, овощные несладкие соки орехи и семечки алкоголь
обычная вода зерновой хлеб полуфабрикаты
Читайте также:  Палеодиета: живое питание для укрепления здоровья

Продукты в последнем столбце имеют высокий гликемический индекс. Они способствуют быстрому насыщению крови глюкозой, что приводит к ускоренному отложению жира.

Для безуглеводной диеты стоит использовать продукты с низким и средним гликемическим индексом.

Свинина и говядина должны быть без жира. Курицу можно использовать только без шкурки. Большая часть рациона должна состоять из яиц, творога, рыбы, сыра. Стоит отказаться на это время от картофеля, снизить до минимума потребление свёклы и моркови – эти овощи содержат много крахмала.

Количество углеводов для диеты стоит рассчитывать индивидуально, но общие правила помогут это сделать.

Сколько углеводов можно есть на безуглеводной диете?

  • при сидячем образе жизни количество углеводов должно составлять 1,5 г на 1 кг массы тела;
  • людям с нормальным ритмом жизни достаточно 2-2,5 г;
  • если человек занимается подвижным спортом или фитнесом, то норма углеводов рассчитывается индивидуально, обычно в диапазоне от 4 до 7 г.

При нормальном рационе человек должен съедать 60% углеводов от общего количества продуктов.

Таблица содержания углеводов в распространенных продуктах:

Организм в первую очередь расходует гликоген, и только потом жиры. При снижении количества углеводов, уровень гликогена уменьшается.

Человек получает энергию с белком, который строит мышцы и не откладывается в жиры.

Список продуктов, богатых углеводами

Список продуктов, содержащих максимальное количество углеводов, поможет правильно составить рацион для обновления энергетического запаса. Больше всего углеводных соединений содержится в кашах, бобовых, некоторых видах овощей, орехах. В каких продуктах искать наибольшее количество моно-, ди- и полисахаридов:

  • Зерно лущеного гороха.
  • Фасоль.
  • Чечевица.
  • Отварная кукуруза.
  • Бананы.
  • Сушеный шиповник.
  • Кешью.
  • Кедровый орех.
  • Кукурузная, перловая, рисовая, манная, гречневая, ячневая каша, геркулес.
  • Рисовая, ржаная, пшеничная мука.
  • Пшеничные, сливочные сухари.

В каких продуктах питания нет углеводов?

Существуют продукты питания, которые почти не содержат углеводных соединений – ни быстрых, ни медленных. Их нередко включают в безуглеводные диеты, адепты которых рекомендуют почти полностью отказаться от углеводов: примером служит известная кремлевская диета. Диетологи не рекомендуют придерживаться такого питания. Тем, кто хочет сбросить вес, желательно снизить потребление углеводных соединений, однако, отказавшись от них полностью, человек рискует сильно пострадать, нарушив обмен веществ.

Вредная диета без углеводов будет вызывать слабость, усталость и другие побочные эффекты. Чтобы похудеть, специалисты по здоровому питанию рекомендуют не превышать суточную норму потребления продуктов с углеводными соединениями. К тому же, необходимо отказаться от полисахаридов и дисахаридов – белого сахара, сладких фруктов и выпечки, которые приносят только вред организму. Безуглеводные продукты стоит употреблять в вечернее время при последнем приеме пищи. К ним относятся:

  • Мясо телятины, курицы, кролика.
  • Перепелиные, утиные, куриные яйца.
  • Печень, сердце.
  • Креветки, крабы.
  • Зерновой творог.
  • Йогурты.
  • Овощи: капуста, болгарский перец, артишоки, цукини.
  • Апельсины, грейпфруты.

Употребление углеводных продуктов должно приходиться на первую половину дня – это нужно, во-первых, чтобы наполнить организм энергией, а во-вторых, чтобы вещества не преобразовались в жиры ночью. Вечером же стоит отдавать предпочтение полезной легкой безуглеводной еде с низкой калорийностью, описанной выше. По статистике правильное питание с нормальным соотношением белков-жиров-углеводов гораздо эффективнее безуглеводных диет.

Список продуктов с полезными углеводами

Только при условии, что еда в достаточной мере содержит сложные углеводы, организм не будет ощущать их дефицит.

Вам также будет интересно: Почему так эффективен сельдерей для похудения?

Где содержатся простые углеводы? Какие продукты богаты сложными?
Фрукты Овощи
Молоко Кисломолочные
Сахар Зерновые, орехи и семечки

Много нерастворимых волокон и стабилизированного крахмала имеется в бананах и популярном в современном мире хлебе из цельного зерна. Именно они незаменимы в работе толстого кишечника. При их содействии можно легко привести в норму работу кишечника у людей, страдающих хроническими запорами.

В большом количестве они содержатся в следующем списке продуктов: в овсянке, макаронных изделиях, гречихе и кукурузе. Также будет очень полезным включать в меню яблоки (неочищенные), абрикосы, разные ягоды, бахчевые культуры, сливы и груши.

Сложные углеводы в большой мере имеются в капусте, картофеле, перцах, луке, томатах, кабачках, огурцах, морковке, редьке и свекле. Также диетологи советуют включать в свой рацион питания семена льна, орехи, семечки, бобовые и продукты молочного брожения.

Питаться нужно полноценно и понимать, в каких продуктах, которые мы употребляем, наибольшее количество углеводов. Только так можно получить достаточно энергии, привести в норму глюкозу крови и повысить продуктивность мозговой деятельности.

Помимо этого, данные продукты снижают содержание холестерина в крови, нормализуют обмен веществ и помогают в избавлении от избыточного веса.

Совет от диетолога Ирины Шилиной Здоровое питание несовместимо со строгими диетическими ограничениями, недоеданием и длительным голоданием. Сегодня незачем стремиться к аномальной худобе, лишая себя пищи! Обратите внимание на новейшие методики по снижению веса 2021 года. Узнать секрет ->

Только если правильно употреблять углеводные продукты, центральная нервная система будет работать без сбоев. Это поможет избежать неврозов, апатии и депрессивных состояний.

Для желающих похудеть есть таблица:

Продукт Гликимический индекс
Картофель 80-95
Фрукты 63-100
Мед 89
Напитки, соки 65-75
Мучные изделия 65-95
Сладости (вафли, печенье) 75-80
Овощи 65-100
Пища, которая не требует длительной готовки 66-93

Эти сведения позволяют сориентироваться, выбирая подходящее питание. Нужно просто иметь в виду, что, выбрав продукт, имеющийся в данной таблице, следует учитывать его гликимический индекс, он будет в представленном интервале цифр.

Рекомендуется меньше употреблять быстрых углеводов, а применять их только при необходимости (по завершении тренировочного процесса). В ином случае продукты с большим числом быстрых углеводов поспособствуют появлению избыточной массы тела.

Список продуктов с медленными углеводами.

Есть особые перечни и таблицы вариантов продуктов с медленными углеводами, способствующие снижению массы тела (обладают небольшим гликемическим показателем).

Вот подробный список:

  1. Зелень укропа, базилика, листового салата.
  2. Все бобовые культуры, включая сою.
  3. Каши из круп. Предпочтительны овсянка, перловка, пшенка. А манка обладает высоким гликемическим индексом, поэтому ее лучше не употреблять.
  4. Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
  5. Хлеб низких сортов.
  6. Фрукты, содержащие мало фруктозы (киви, яблоко, вишня, мандарин). Необходимо знать, что сухофрукты имеют более высокий (обычно на 10-15 единиц) гликемический индекс по сравнению со свежими аналогами. А еще этот уровень становится выше при термообработке. Поэтому фрукты лучше кушать в обычном виде. Соки из фруктов, и свежевыжатые тоже (даже если не добавлять сахар), из-за отсутствия клетчатки обладают индексом, приближенным к верхней границе.
  7. Ягоды (слива, вишня, клюква).
  8. Натуральный йогурт без наполнителей.
  9. Грибы.
  10. Орешки, шоколад (количество какао-бобов в нем должно превышать 75%), семена подсолнечника. Эти продукты считаются высококалорийными, однако организмом расщепляются довольно медленно.
  11. Овощи (лук, капуста, лук-порей, кабачки, помидоры, шпинат, лавровый лист, перец).
  12. Папайя, сладкий картофель (батат), манго, кукуруза, хурма. Эти продукты обладают наибольшими гликемическими индексами среди всех медленных углеводов. Поэтому их необходимо употреблять весьма осторожно.

У многих людей, прочитавших информацию, описанную выше, скорее всего, появится вопрос:

Придется ли значительно изменить перечень пищевых продуктов, покупаемых в магазинах?

Здесь можно ответить, что все будет зависеть от конкретного случая. К быстрым углеводам необходимо прибегать после большой физической нагрузки. В противном случае будет упадок сил. Поэтому в данной ситуации следует употреблять продукты, гликемический индекс которых высок. Они будут усвоены достаточно быстро, и восполнят потерянные силы. Однако, люди, ведущие малоактивный образ жизни, либо люди, стремящиеся избавиться от лишнего веса, должны исключить совсем, либо довольно сильно сократить данные продукты и составить собственный рацион на базе медленных углеводов. Следует иметь в виду, что окончательное решение должен принимать лечащий доктор и (либо) диетолог. Всего хорошего, будьте здоровы!

Другие записи из этой рубрики

  • Зеленый чай польза и вред для организма
  • Каркаде чай польза и вред
  • Рисовая диета для похудения и очищения организма от шлаков отзывы
  • Авокадо польза и вред для организма
  • Читинг в диете что это такое?
  • Инжир польза и вред для организма
  • Рыбий жир для детей какой выбрать?

Сколько медленных углеводов потреблять в день

Ежедневно на долю медленных углеводов должно приходиться не менее 50% от общей нормы калорий. А лучше, если соотношение будет составлять 80% медленных углеводов и 20% быстрых. Быстрые углеводы нужно употреблять:

  • с утра и до 12-13 часов дня;
  • после больших физических затрат, но не ранее 1-2 часов после тренировки;
  • во время умственных напряжений, например, во время сессии или подготовки к экзаменам.

Если перед вами стоит цель – похудение, то без продуктов, содержащих медленные углеводы не обойтись. Введите в свой рацион следующие продукты:

  • крупы (кроме манки);
  • орехи;
  • мед;
  • фрукты и ягоды.
Сколько медленных углеводов потреблять в день

Замените все сладости и десерты натуральными овощами и фруктами. В виде исключения можно покупать сладости для диабетиков на фруктозе. Они содержат медленно усвояемые углеводы, которые сдерживают быстрое поступление сахаров в кровь. Можно заменить сладости сухофруктами. Фаворитами среди них будет курага и чернослив. Их гликемический индекс самый низкий — всего 35-40 единиц. А вот от изюма и фиников нужно отказаться. Так как их ГИ равен 65 и 146 единиц. ГИ фиников превышает калорийность и ГИ свиной вырезки в два раза!

Но помните, что во время диеты конфеты и сладости для диабетиков лучше не употреблять. Ведь их калорийность все также высока.

Потребляйте каши на завтрак или обед, а на ужин отдайте предпочтение белковой пище.

Советы диетологов

Идеальный вариант, когда маню вам подбирает компетентный специалист. В этом случае можно не беспокоиться об эффективности выбранной системы питания и безопасности диеты. Однако, к сожалению, не у всех есть возможность посещать дорогостоящие консультации диетологов. Специально для вас мы подобрали секреты успешного похудения, грамотного включения углеводов в рацион питания.

  1. Начинайте свое утро с двух стаканов теплой воды, обязательно натощак.
  2. Простые углеводы необходимо кушать до 11 часов утра, сложные разрешено потреблять до 2 часов дня.
  3. Распределите свое суточное питание таким образом, чтобы завтрак составлял 500 калорий, обед 350, а ужин 150.
  4. Не забывайте устраивать разгрузочные дни, это очищает, восстанавливает организм.
  5. Если вес очень долго стоит на месте (так называемое «плато»), то попробуйте устроить читмил, – это день, когда вы позволяете себе запрещенные продукты. Такой эксперимент является своеобразной встряской для вашего организма, провоцирующей резкий скачок вниз.
  6. Добавьте к правильному питанию физические занятия, косметические процедуры, массаж проблемных зон.

Не забывайте, что питание должно быть не только полезным и сбалансированным, но и вкусным. Старайтесь готовить пищу, которую вы будете есть с удовольствием.

Примерное меню на неделю

Дни недели Меню безуглеводное
Понедельник Завтрак: яйца с двумя кусочками бекона и одним помидором запечь и подавать с зеленью и несладким чаем.

Обед: крем-суп из брюссельской капусты и сыром пармезан (200 г), салат с тунцом и огурцом, вода с цедрой лимона.

Полдник: пара абрикосов с домашним йогуртом, чай с мятой.

Ужин: салат из перепелиных яиц и куриной грудки с салатом айсберг, чай с черникой.

Вторник Завтрак: отварная курица с огуречной нарезкой вместо хлеба, омлет на пару с чеддером.

Обед: крем-суп из морского коктейля и салат из свеклы с кунжутом, чай несладкий.

Полдник: горсть смородины с нежирным кефиром.

Ужин: рыбные ролы с соевым соусом, травяной чай.

Среда Завтрак: бекон (2 мин в микроволновой печи, покрытый кухонной бумагой). Омлет с сыром в микроволновой печи (смешать 2 яйца, сыр, молоко — выдержать 1 минуту)

Обед: стейки из телятины на подушке из фенхеля и грибов, с добавлением цикория.

Полдник: сардины с огурцом.

Ужин: куриные грудки, завернутые в бекон с соусом из сливочного сыра, минеральная вода.

Четверг Завтрак: омлет со шпинатом, несладкий кофе.

Обед: крем – суп из моркови и зеленого горошка, тушеное карри из телятины, чай.

Полдник: сметана с горстью черники или брусники.

Ужин: салат с тертой морковью и грибами с кусочком твердого сыра, чай.

Пятница Завтрак: ряженка с кубиками из твердого сыра и горсть орехов, теплый несладкий зеленый чай.

Обед: капустный суп с куском мяса и салатом из шпината, кофе.

Полдник: сыр или паштет на ломтике огурца вместо крекеров

Ужин: салат из брюссельской капусты и сыра бри, чай.

Суббота Завтрак: омлет из двух яиц с травами, чай с лимонной цедрой.

Обед: лазанья с кабачком, сельдь со свеклой, чай.

Полдник: домашний йогурт и горсть вишни, вода.

Ужин: тушеный кролик с фенхелем, огурцы с перепелиными яйцами в салате.

Воскресенье Завтрак: паштет из печени и ломтик авокадо с листьями салата, кофе.

Обед: крем-суп из брюквы, куриная грудка с сыром чеддер, чай.

Полдник: дольки огурца с паштетом и мятный чай.

Ужин: запеченная рыба с салатом из шпината и тертого сыра с горстью льняного семени, чай.

Примерное меню на неделю