Диета 8/16 для женщин: меню на неделю и советы

Случаются моменты, когда под плотной одеждой прятать лишние килограммы больше нет никаких сил. В таком случае отменным решением будет специальное меню на неделю для похудения, с помощью которого лишние килограммы будут «сожжены» во благо организма. Первым помощником будет естественно фитнес. Тем не менее, на одной с ним ступеньке стоит низкокалорийная диета.

Постная диета для похудения: меню на недель

Первая неделя:

  • первый завтрак — 50 грамм овсянки;
  • второй завтрак — тост (использовать хлеб грубого помола), чашка кофе или чая;
  • обед — 50 грамм лаваша или постной ржаной лепешки, 300 грамм салата из свежих огурцов и помидоров с оливковым маслом;
  • полдник — два средних яблока и три киви;
  • ужин — 100 грамм гречки, 100 грамм тушеных грибов с овощами.

Вторая неделя:

  • первый завтрак — картофель «в мундирах», сэндвичи с огурцами, помидорами и зеленью, чашка кофе или чая;
  • второй завтрак — апельсин и несколько мандаринов;
  • обед — 50 грамм спагетти, 100 грамм помидоров или капусты, 200 грамм овощного бульона со специями (готовить из белокочанной капусты, картофеля, лука-порея и сельдерея);
  • полдник — 50 грамм зеленого гороха;
  • ужин — 50 грамм зеленого гороха.

Третья неделя:

  • первый завтрак — одно яблоко или киви, 50 грамм овсянки с добавлением натурального меда и сока лимона, чашка чая;
  • второй завтрак — один тост с чайной ложкой джема;
  • обед — салат из орехов и свеклы (натереть 200 грамм свеклы, 30 грамм орехов и заправить оливковым маслом);
  • полдник — одно яблоко;
  • ужин — 300 грамм бульона с зеленью и овощами.

Четвертая неделя:

Постная диета для похудения: меню на недель
  • первый завтрак — 200 грамм фруктового салата, один тост;
  • второй завтрак — одно сваренное всмятку или вкрутую яйцо, чашка кофе и яблоко;
  • обед — 200 грамм овощного бульона, картофель «в мундирах», свежие огурцы, стебли сельдерея;
  • полдник — ломтик ржаного хлеба;
  • ужин — 300 грамм овощного салата (картофель не использовать), 50 грамм гречки.

Пятая неделя:

  • первый завтрак — два яйца всмятку или вкрутую, чашка кофе;
  • второй завтрак — 200 грамм ассорти из фруктов;
  • обед — один тост, овощной бульон, овощи, запеченные на гриле (около 200 грамм);
  • полдник — твердый сыр, чашка чая или кофе;
  • ужин — 300 грамм салата из белокочанной капусты, моркови и яблока и 1 ст. л. оливкового масла, 50 грамм спагетти с чесноком и тертым твердым сыром

Шестая неделя: во время этой недели курса вы можете применить меню любой из недель. Кроме того, на этой неделе вы можете выделить два дня, во время которых вы побалуете себя любимыми продуктами.

Седьмая неделя:

  • первый завтрак — картофель «в мундирах», вареная свекла небольшого размера, чашка чая или кофе;
  • второй завтрак — квашенная капуста (около 200 грамм);
  • обед — 200 грамм овощного бульона (использовать картофель, помидор, брокколи, лук и укроп), картофель «в мундирах», несколько свежих огурцов;
  • полдник — несколько мандаринов;
  • ужин — не более 100 грамм постной лепешки, 200 грамм овощей, припущенных на воде (кабачки, помидоры, свекла, белокочанная капуста и т. д.) или столько же фруктов (сливы, яблоки).

Меню на дней

На основании вышеописанных принципов можно составить свое меню или воспользоваться нижеописанным в качестве примера.

Дни недели, питание Завтрак Ланч Обед Полдник Ужин
Понедельник Низкокалорийный творог с ягодами, 1 яйцо, имбирный чай Горсть любимых орехов Морковный суп с имбирем, 100 гр. отварного мяса, несладкий чай 1 фрукт на выбор Стейк семги с брокколи, чай
Вторник Салат с яйцами и овощами, чай без сахара Обезжиренный творог с черносливом Гречневая каша с отварным мясом, сок Кефир (1%) и 5 орехов на выбор Салат из баклажана с имбирем
Среда Коричневый рис, запеченная рыба, сок Низкокалорийный йогурт с курагой Овощной салат с маслом, отварная куриная грудинка, чай Любимый фрукт на выбор, за исключением банана Морской салат (например, креветки и мидии, заправленные лимонным соком), зеленый чай
Четверг Омлет с двумя ломтиками сыра, сок Имбирное смузи или жиросжигающий коктейль Гречневая каша, салат из овощей, зеленый чай Йогурт с ягодами Рыбный салат с кукурузой, компот из любимых ягод и фруктов
Пятница Овсянка, чай без сахара 2 ломтика сыра Любимый фрукт Щи, отварная рыба, сок 1 Кабачковая икра, отварное мясо, мятный чай
Суббота Салат из фасоли с отварной грудинкой, имбирный чай Жиросжигающий коктейль Овощи на пару с добавлением сельдерея и моркови, отварная телятина, сок Горсть орехов Овощной кус-кус
Воскресенье Отварной картофель с курицей, сыром и зеленой фасолью, сок Йогурт или фрукт Мясной бульон с красным перцем или суп-пюре из брокколи с мясом, гренки, зеленый чай Обезжиренный творог Запеченная семга с овощным рагу, мятный чай

Основные принципы прерывистого метода голодания 8/16

  • Полночь – 8:00      Крепкий сон.
  • 8:00-11:00            Разминка или любая физическая активность, употребление кофе или чая.
  • 11:00-19:00           Едим и наслаждаемся вкусами!
  • 19:00-Полночь       Выпили кружку воды или чая, ночной сон.

В течение 8 часов можете есть все, что хотите без ограничений. Ограничения продолжаются 16 часов. НО, если вы желаете добиться более заметных результатов и эффективнее сжигать жир. Необходимо продумать рацион, куда входят полезные продукты.

Итак, система 8/16 имеет так называемое пищевое окно – период в течении которого можно есть все, но если вы хотите похудеть, лучше съедать установленную норму калорий, при этом рацион должен быть максимально сбалансированным.А дробный режим питания позволит увеличить эффективность диеты и избежать переедания. В качестве перекусов лучше отдать предпочтение малокалорийным продуктам и напиткам. Цикл проводить ежедневно либо с небольшим суточным интервалом.

Меню средиземноморской диеты

Меню может быть разным, если при этом придерживаться правил питания и не употреблять запрещенные продукты. Диетологи рекомендуют универсальную замену некоторых продуктов средиземноморской диеты в условиях России:

  • морепродукты и красную рыбу можно заменить слабосоленой сельдью или скумбрией;
  • оливковое масло можно заменить подсолнечным;
  • итальянскую пасту можно заменить макаронами твердых сортов;
  • вместо дорогих помидоров черри можно использовать томаты.

Рассмотрим примерное меню на 7 дней:

Для того чтобы не только оздоровиться, но еще и похудеть, необходимо немного уменьшать размеры порций, чтобы создать дефицит калорий.

Основные положения и принципы правильного питания. Питательность продуктов

Сбалансированность — вот основной критерий, по которому можно определить, насколько правильно вы питаетесь.

Любой рацион должен быть тщательно структурирован и состоять из равных элементов, дополняющих друг друга.

Насколько это утверждение применимо именно к вам?

Скорее всего, ни на йоту, ведь сумасшедший ритм жизни, в котором не то что правильно питаться, свободно выдохнуть иногда не получается, диктует свои условия.

Учимся питаться правильно вместе с Life ReactorА теперь откинем лишние детали и резюмируем, что действительно важно в правильном питании:

  1. Время приёма пищи
  2. Энергетическая ценность продуктов
  3. Количество потребляемой жидкости и её качество

Всего три условия, соблюдение которых образует картину правильного питания при диете для постепенного похудения без излишков.

Это ещё один важный момент, о котором люди часто забывают в погоне за универсальным и моментальным средством избавления от лишних килограммов: чем быстрее и больше вы будете терять, тем раньше вы снова наберёте.

Зато если вы будете скидывать по одному килограмму в неделю, как в случае с правильным питанием и небольшими, но регулярными физическими нагрузками, то результат останется с вами надолго.

Теперь разберём основополагающие факторы того, как правильно есть, чтобы худеть.

Первое — это время приёма пищи.

Тут всё довольно просто: основной акцент делается на завтрак (желательно, чтобы он у вас проходил до 10 утра), затем — на обед, а вот во время ужина усердствовать не стоит, вспоминая старую справедливую поговорку.

Разбираемся, что из себя представляет правильное питание

Эти правила обусловлены особенностями человеческого метаболизма и так называемыми биологическими часами.

Второе, что должно занимать ваше внимание, — это энергетическая ценность продуктов.

Она формируется из количественных показателей жиров, белков и углеводов, без которых человек просто не может функционировать.

Количество получаемой из пищи энергии (калорий) не должно превышать количество растрачиваемой, иначе она остаётся в организме и образует те самые лишние килограммы.

Наконец, третий фактор — качество и количество жидкости.

Без обильного питья не бывает ни похудения, ни хорошего здоровья. Это аксиома, которую вы должны запомнить.

Тщательно планируем свой рацион

Читайте также:  Гуарана в спортивном питании: для чего, как принимать

В день вам необходимо выпивать 1,5-2 л воды.

Ненатуральные соки, кофеиносодержащие напитки, сладкая вода — не в счёт, хотя употребление некоторых видов чая может пойти вам на пользу.

Полезные советы

Существует ряд принципов, которых нужно обязательно придерживаться для достижения максимального результата. Временной промежуток между приемами пищи 4 часа. Есть нужно только в том случае, когда вы действительно проголодались. Не нужно истязать свой организм и чувством голода. Тщательно пережевывайте употребляемую пищу. Это поможет желудку эффективнее переварить ее. Ни в коем случае не переедайте. После еды должно быть чувство насыщения или легкого голода. Блюдо должно быть теплым. Не перегревайте и не переохлаждайте еду.

Полезные советы

Половину рациона должны составлять овощи, а остальная часть поделена между фруктами и белковыми продуктами. Не забывайте употреблять воду. После употребления разного вида продуктов, разное допустимое время употребления воды. После того как поели, не стоит сразу браться за стакан с водой.

Для составления меню выберите три продукта. Не стоит давать желудку дополнительную нагрузку.

Суть диеты

“Любимая” диета относится к жестким вариантам похудения, длится 7 дней, за это время можно сбросить 3-5 кг и очистить все системы организма от токсических веществ и шлаков. В отличие от других систем питания с моно-рационом, эта версия позволяет есть разные продукты в течение всей недели. Подробное описание диеты:

День Список разрешенных продуктов Цель
Первый (питьевой)
  • чистая простая вода – не менее 2,5 л;
  • овощные жидкие супы-пюре;
  • куриный или индюшиный бульон;
  • кисломолочные напитки – нежирный кефир, йогурт и молоко с добавлением клетчатки или семян льна, чиа;
  • зеленый, белый чай, каркадэ без сахара и меда
Очистить организм, подготовить его к диетическому питанию – при таком краткосрочном голодании в течение 1 дня налаживается микрофлора желудка. Применение клетчатки, отрубей и семян ускоряет очищение
Второй (овощной)

Овощи с отрицательной калорийностью:

  • капуста – все сорта;
  • огурцы;
  • лук;
  • капуста;
  • болгарский перец;
  • помидоры;
  • редис;
  • свекла;
  • кабачки;
  • зелень
Продолжается детоксикация всех систем организма, потому что овощи содержат большое количество клетчатки. Кроме этого все продукты этого дня несут большое количество витаминов и полезных микроэлементов, что позволяет не только улучшить состояние здоровья, но и внешность худеющего. Настоятельно рекомендуется выбирать овощи исключительно по сезону
Третий (питьевой) Употреблять можно только жидкую пищу, как в первый день Кроме очищения, функция этого дня – уменьшение объемов желудка
Четвертый (фруктовый)
  • бананы, виноград, манго, финики, инжир – только в первой половине дня;
  • яблоки;
  • груши;
  • сливы, нектарин;
  • персики;
  • цитрусовые;
  • любые ягоды
Продолжается очищение организма, восстанавливаются ресурсы организма благодаря большому количеству медленных углеводов, фруктозы. Также этот день считается психологической разрядкой – фруктами заменяют сладости
Пятый (белковый)
  • постное мясо птицы, говядины и кролика;
  • рыба и морепродукты;
  • яйца;
  • кисломолочные напитки и творог минимальной жирности;
  • бобовые, соя
Запускается жиросжигание. До этого сброс веса происходил за счет выхода лишней жидкости и мышечной ткани. Когда в организм не поступают углеводы, он начинает черпать энергию из жировой ткани. Белковая пища является строительным материалом мышечной ткани
Шестой (питьевой) Список продуктов совпадает с первым и третьим днем Совпадает с первым и третьим днем
Седьмой Можно есть продукты 2-го, 4-го, 6-го дня, а также овсяную, гречневую или рисовую крупу на завтрак С помощью сбалансированного меню начинается правильный выход из этой диеты

Полезные рекомендации:

  1. 1. Во время диеты необходимо отказаться от соли, это усилит эффект похудения – соль задерживает жидкость в организме, при отказе от нее лишняя вода выводится, что позволяет терять дополнительно по 0,2-0,5 кг за день.
  2. 2. Чтобы уменьшить тягу к сладкому, можно пить чай и напитки с листьями стевии – она придаст сладость напитку.
  3. 3. Нужно исключить кофе, сладкие напитки, алкоголь, включая сухое вино – они задерживают воду в организме и нарушают обменные процессы.
  4. 4. Во 2 день в овощные блюда следует добавлять небольшое количество растительного масла холодного отжима, оно позволит усваиваться полезным микроэлементам лучше.
  5. 5. Большое количество чистой воды необходимо пить во все дни, особенно в белковый, потому что белковая пища трудно усваивается и может спровоцировать запоры.
  6. 6. Планировать диету нужно в спокойные периоды жизни.
Читайте также:  Диск «Здоровье» с эспандерами для похудения

Рецепты первых блюд

Супы для диетического питания готовятся на лёгком бульоне, варятся недолго. В готовое первое блюдо можно добавить ложку нежирной сметаны.

Рецепты первых блюд

Крем-суп из грибов и брокколи:

  • картофель — 320 гр.;
  • брокколи — 270 гр.;
  • средних размеров луковица — 1 шт.;
  • морковь — 230 гр.;
  • свежие грибы (белые, вешенки, шампиньоны) — 220 гр.;
  • сметана — 15 гр. на тарелку;
  • вода для бульона — 1,5 — 2 л.
Рецепты первых блюд

Стол 9. Диета, а именно меню, включает в себя крем-суп из грибов и брокколи. Он полезен и имеет приятный вкус.

Грибы и овощи нарезать соломкой, брокколи разделить на соцветия. Продукты залить водой, варить при умеренном кипении 30 — 40 мин. Суп подавать с нежирной сметаной.

Рецепты первых блюд

Уха:

  • рыба малой жирности (судак, окунь, карп) — 0,8 — 1 кг;
  • сельдерей очищенный (корень) — 80 гр.;
  • небольшая фиолетовая луковица — 1 шт.;
  • морковь — 180 гр.;
  • лавровый лист — 3 шт.;
  • зелень (майоран, петрушка, тархун, зелёный лук) — по вкусу;
  • вода для бульона — 2 л.
Рецепты первых блюд

Нашинковать лук, сельдерей, морковь. Зелень мелко нарезать. Рыбу очистить, разделать на куски. В кипящую воду положить овощи, через 10 мин. добавить в кастрюлю рыбу и зелень. Варить 10 мин., затем выключить огонь, дать ухе настояться 15 мин.

На неделю

Приблизительное меню кремлевской методики на 7 дней приведено для примера, чтобы худеющим было проще сориентироваться и составить собственное. Исходя из личного вкуса, блюда можно добавлять или менять местами. Главным условием является употребление в первую неделю 20 баллов за сутки, на второй и третьей — 30 баллов. Примерный рацион на неделю:

Дни недели Завтрак Обед Полдник Ужин
Понедельник Творог, 2 яйца с грибами, чай Борщ с мясом, 100 г свежих овощей, несладкий кофе Сыр твердых сортов Целый томат, жареная курица, чай
Вторник 4 вареных сосиски, цветная свежая капуста, кофе без сахара 150 г овощей, шашлык из баранины, чай без сахара Грецкие орехи 200 г листового салата, жареная рыба
Среда 2 яйца, сыр, кофе без сахара 100 г вареных кальмаров, запеченные грибы, чай без сахара 10 черных маслин 200 г отваренной рыбы, томат, любой кисломолочный продукт
Четверг 2 жареных яйца, чашка зеленого чая Отварная рыба, свиная нежирная отбивная Апельсин Запеченная куриная грудка с сыром, 100 г листьев салата
Пятница 3 вареных яйца, сыр, кофе без сахара Эскалоп, 100 г свежей тертой моркови с майонезом 30 г арахиса Твердый сыр, 150 мл красного вина, листья салата
Суббота Несладкий чай, 200 г творога с зеленью Уха, 150 г тертой свеклы 50 г семечек тыквы 200 г любой вареной рыбы, листья салата
Воскресенье 150 г кабачковой икры, 4 отварные сосиски, Салат из огурцов, свиная жареная корейка, чай без сахара Любая ягода, минеральная вода 200 г листьев салата, кусок жареной рыбы

Подводим итог

Возможно, слишком часто в сегодняшнем разговоре употребляется словосочетание «раздельное питание», но без этого просто нельзя. Ведь снижение веса зависит именно от этого же раздельного правильного питания. Необходимо помнить, что существуют продукты, употребление которых вместе не рекомендовано, если не запрещено для поддержания нашего же здоровья.

Говоря о том, что данное раздельное питание является правильным, нельзя не упомянуть об обязательном употреблении комплекса витаминов.

По окончании диеты нельзя есть все, что вам заблагорассудится. В противном случае килограммы не заставят себя долго ждать. Включать новые продукты нужно постепенно, начиная с малых количеств или доз.