Диета для худышек или как быстро набрать вес девушке

Задача нарастить мышечную массу представителю сильной половины человечества, не просто выполнима, она реальна. Особенно если соблюдать режим и знать некоторые хитрости, о которых мы поведаем чуть ниже.

Причины

Прежде, чем рассказывать, как можно поправиться, выясним причины нездоровой худобы.

  1. Болезни ЖКТ. Отсутствие аппетита, плохая усвояемость и переваривание пищи, поносы, запоры на фоне недостатка массы тела часто указывают на заболевания пищеварительных органов. Зачастую нормализовать их работу получается с помощью диеты и лекарственных препаратов.
  2. Проблемы с позвоночником. Искривление позвоночника – бич нашей современности, такой диагноз ставится почти половине населения планеты. В нашем случае сложности возникают, когда искривление происходит в области желудочно-кишечной системы. Быстро устранить это явление, увы, не получится. Терапия предусматривает длительные курсы лечебной физкультуры, массажа и других процедур.
  3. Психологические расстройства. Сильные стрессы, депрессия, постоянные переживания, мнительность могут спровоцировать потерю аппетита и даже отторжение еды организмом. В результате полностью здоровый человек превращается в ходячий скелет. Здесь понадобится квалифицированная помощь психолога и личная мотивация.
Причины

А теперь переходим к советам, которые помогут набрать вес в домашних условиях.

Причины недостатка веса

Содержание

  • Причины недостатка веса
  • Принципы и правила увеличения веса
  • Как набрать вес мужчине?
  • Как набрать вес девушке?
  • Каким должен быть рацион питания?
    • Белки
    • Жиры
    • Углеводы
    • Примерный суточный рацион
  • Физические упражнения для увеличения веса
  • Отказ от вредных привычек
  • Как быстро набрать вес?
  • Чем опасен недостаток массы тела?

Прежде чем переходить к набору массы, нужно понять, что именно послужило причиной снижения веса.

К основным факторам относят:

Причины недостатка веса
  • неправильное питание. Перекусы, фастфуд и отсутствие сбалансированного рациона питания;
  • заболевание ЖКТ. Это приводит к неправильному перевариванию пищи и ухудшению способности организма получать из неё полезные вещества;
  • гиперфункции щитовидной железы. Характерный симптом этого расстройства – уменьшение массы тела;
  • паразиты. Они травмируют слизистую кишечника, что приводит к плохой усвояемости полезных веществ;
  • длительный стресс. В кишечнике вырабатывается меньше серотонина, и качество его работы ухудшается.
  • генетическая предрасположенность.

Для установления точного диагноза обратитесь к врачу. После устранения причины снижения веса переходите к набору массы.

Недостаток веса может стать причиной быстрой утомляемости

Тренировки для быстрого набора веса

Можно ли девушке набрать вес за неделю в домашних условиях? Нет, для ощутимых результатов требуется как минимум 2-3 месяца. Также начните посещать спортзал, и будет лучше, если Вы воспользуетесь услугами персонального тренера. Он даст советы, покажет правильную технику выполнения упражнений и расскажет, как быстро набрать вес девушке. Если у Вас есть какие-то проблемные зоны, обязательно сообщите об этом тренеру, чтобы он скорректировал программу с учетом Ваших пожеланий.

Базовые силовые упражнения по 45 минут 3 раза в неделю отлично справляются с набором веса. Ведь сначала нужно привести организм в состояние стресса при помощи нагрузок, чтобы запустились процессы роста. В одном подходе должно быть 6-12 повторений — последние повторения должны даваться с трудом. ТУТ подробно расписана программа тренировок для девушек в тренажерном зале.

Если Вы хотите действительно увеличить свой вес и изменить структуру тела, приготовьтесь к трудной работе над собой! Это не физкультура, после тренировок Вы должны испытывать чувство приятной усталости, а на следующий день чувствовать боль в проработанной мышце!

Кардиотренировки не помогут прибавить в весе, но с их помощью Вы избавитесь от лишнего жира, что придаст Вашим мышцам четкие границы (рельеф). За час до кардиотренировки запаситесь необходимым количеством энергии, съев гречки или овсянки. А после занятий подкрепитесь фруктами.

Конечно, если Ваша жировая прослойка сейчас небольшая, можно обойтись и без кардиотренировок и полностью сконцентрироваться только на силовых упражнениях, чтобы набирать качественный мышечный вес. Это связано с тем, что набор и жиросжигание — два противоположных процесса, поэтому во время периода увеличения веса тела девушкам следует свести кардио к минимуму.

Питание для набора веса девушке

Казалось бы, чтобы быстро набрать вес, девушке нужно есть все подряд. Это грубая ошибка! Даже при наборе веса Вы должны придерживаться определенного рациона питания, в противном случае можно просто заплыть жиром, так и не получив нужного эффекта. Теперь Вам предстоит есть каждые 3-4 часа, но не сладкое, а сбалансированную пищу, богатую белками и углеводами. Какими бы упорными не были тренировки, если Вы набираете вес, то необходимо и правильное питание.

Прием еды должен быть за час до тренировки, состоящий из белков и сложных углеводов:

  • гречка
  • овсянка
  • макароны твердых сортов
  • коричневый рис
  • куриное филе
  • говядина

После тренировки необходимы быстрые углеводы для восполнения потраченной энергии, и белки для защиты мышечной ткани от разрушения. Микс из фруктов и творога справится с этими задачами.

Читайте также:  Рыба жареная – калорийность, состав, способы приготовления

В качестве послетренировочного приема можно употреблять злаковые батончики без сахара, молочно-фруктовые коктейли, хлебцы или несколько яиц. Первый прием пищи должен быть в течение 20-30 минут после занятия, а затем еще через час следует полноценный прием, состоящий из сложных углеводов и белков.

Один раз в неделю можно устраивать себе разгрузочный прием и употреблять какую-то вредную пищу, например пирожное, что-то жареное или любую другую еду, которая Вам нравится. Лучше всего планировать срыв в питании на выходной день, но его следует делать, только если на протяжении всей недели Вы правильно питались и не кушали ничего запретного.

Если позволяют финансы, желательно купить спортивное питание. Для целей увеличения массы тела отлично подойдет сывороточный протеин после тренировки, казеиновый протеин на ночь и аминокислоты до и после занятия. Можно использовать гейнер, состоящий из белков и углеводов, который отлично подходит людям астенического телосложения. При выборе гейнера обращайте внимание на его состав, так как в качественном продукте содержание углеводов не должно превышать 60%.

Сон и отдых

Чтобы быстро набрать недостающий вес девушке, нужен длительный отдых. Во время сна наши мышцы укрепляются и растут. Спать необходимо 8-9 часов в сутки. Из-за недостатка сна и чувства сонливости, процесс набора веса может замедлиться, и Вы будете быстро уставать.

Не стоит посещать тренажерный зал слишком часто – 3-4 раз в неделю будет достаточно, так как более частые тренировки могут повысить энергетические затраты и процесс набора веса замедлится.

Все люди отличаются друг от друга состоянием здоровья, физической подготовкой, обменными процессами. Каждый должен прислушиваться к своему телу и правильно подбирать себе физические нагрузки и, конечно же, питание. Тогда первые результаты появятся очень скоро. Главное обладать терпением, силой воли и желанием.

  • Как быстро накачать ягодицы девушке дома
  • 25-минутная программа похудения для девушек
  • План тренировок для девушек
  • Программа тренировок для девушек 3 раза в неделю

Основные причины низкого веса таковы.

Наследственность, конституция тела. С генетикой не поспоришь, поэтому если в вашем роду были худощавые, хрупкие бабушки, тети или мама, то придется смириться и не стараться что-либо не приводит к истощению. Ищите во всем положительные стороны – вам не придется испытать на себе проблемы, связанные с избыточным весом.

Неправильное питание. Если вы мало едите, много работаете и устаете так, что вообще забываете поесть, то это может привести к истощению организма и, как следствие, к недостатку веса. Бывают люди, у которых просто плохой аппетит, и он очень мало ест.

Заболевания. Проблемы с пищеварением, когда пища неправильно переваривается, приводят к тому, что полезные вещества, витамины и микроэлементы в недостаточном объеме усваиваются организмом. Эндокринные заболевания, приводящие к дисбалансу гормонального фона. Онкология. Заболевания психики. Переутомление. Изнуряющие тренировки или работа, связанная с тяжелыми нагрузками, могут привести к не хватает энергии для полноценной работы, и он пользуется резервами тела.

Стресс. При нервных ситуациях многие отказываются от пищи, не воспринимают ее. Если человек постоянно живет в состоянии стресса или подвержен депрессии, то может довести себя до резкой потери веса.

Гельминты. Паразиты – одна из распространенных причин похудения, особенно в настоящее время, когда так популярны блюда с сырой рыбой – суши, ролы. Разнообразные глисты могут обитать в теле человека и «съедать» все полезные вещества, предназначенные организму. Обязательно сдайте анализы.

Если вы считаете, что у вас дефицит веса, посетите терапевта. После проведенных обследований на гельминтов и воспалительные процессы, врач направит вас к эндокринологу для определения гормонального фона и к гастроэнтерологу проверить работу пищеварительного тракта. Таким образом, можно будет найти причину низкой массы тела и начать лечение.

Советы для набора массы: диета

Увеличение веса может быть напряженным и трудоемким процессом. Есть много пищи – это не значит, что вы получите прибавку к вашему весу.

Ваша цель заключается в том, чтобы прибавить в «здоровом» весе, то есть преимущественно в мышцах, а не набрать несколько «нездоровых» килограммов жира. Хотя иногда нужно и это, если доля жира слишком занижена.

Сосредоточьтесь на качестве еды, режиме приемов пищи. Вам стоит есть в определенное время и в нужном количестве, а не все подряд и в любое время.

Вот наиболее важные моменты:

  • Добавьте калорий в вашем рационе. Вы должны ежедневно потреблять на 250 калорий больше, чем обычною. Это позволит набрать примерно полкило к вашему текущему весу. Ешьте продукты, которые богаты калориями. К примеру, бобовые, крупы, мясо, хлеб, рис, сухофрукты и орехи.

Все, что мы едим, имеет некоторую калорийность. Так как мы едим пищу с меньшим количеством калорий, чтобы похудеть, нужно есть пищу, которая имеет больше калорий, чтобы набрать вес.

Такая рыба как тунец и макрель являются одними из лучших способов увеличить вес.

Поэтому добавьте в свой рацион такие продукты как фасоль, орехи и так далее — они имеют высокое содержание калорий среди растительных источников. Добавьте разумную норму красного мяса, но не переусердствуйте.

Еще один способ добавить калорий к вашей диете – это увеличение дозы потребления молочных продуктов.

Ваша цель не заключается в прибавке холестерина! Но вот о здоровых жирах по типу оливкового масла и авокадо забывать не стоит. При этом не следите за содержанием жира в вашем молоке и не ищите обезжиренный творог. Наоборот, убедитесь, что вы потребляете полный калорий молочный продукт.

  • Увеличьте количество приемов пищи. Ешьте чаще. Например, шесть приемов пищи в день: три основных и три малых. На завтрак подойдет полная миска каши, поджаренный хлеб с маслом или фруктами. Если вы не большой поклонник сливочного масла, то вы всегда можете перейти на сыр или вкусное арахисовое масло, желе и джем!

Завтрак, обед и ужин должны быть богатыми на калории, а перекусы более легкими.

Для перекуса подойдут сухие фрукты, фрукты и вареные овощи с маслом, или бутерброды с сыром. Также идеальным будет любой молочный продукт: творог, сырковая масса, йогурт и так далее. Обед должен быть более легким, а ужин еще проще. Чем ближе к вечеру, тем старайтесь потреблять меньше пищи, чтобы не напрягать желудок на ночь. Ведь во время сна он должен быть пустым и тоже отдыхать.

  • Полноценные белки. Добавляя калории к рациону, обязательно включайте нужное количество белков. Яйца, мясо, рыба, бобовые и молочные продукты дадут вам достаточное количество белка, необходимое для построения мышц.
  • Добавки к пище. Еще один способ набрать вес – это добавить в рацион пищевые добавки. В некоторых случаях, одна диета и физические упражнения не работают достаточно эффективно. В этом случае, спортивные добавки помогут вам прибавить в весе и развить мышцы гораздо быстрее. Например, протеин из молочной сыворотки или соевый протеин очень хороши для пополнения организма белками. Но вот от гейнеров стоит все же отказаться, так как они способствуют набору не только мышечной, но и жировой ткани.

Как набрать вес мужчине в домашних условиях народные средства?

В данном случае для набора массы надо питаться часто от 5-7 раз в день.

В такой частоте питания ваша пищеварительная система не будет перегружаться, а в кровь будут поступать много питательных и полезных веществ.

А если вы будете употреблять всю пищу в течении 3-х приемов, то организм будет откладывать все в виде жира и следовательно набор массы тела в домашних условиях будет происходить быстро и эффективно.

Правильное питание для набора веса в спорте

Питаться надо высококалорийной пищей.

Причем в первую половину дня вы должны съедать примерно 70% суточного объема калорий, но опять таки не переусердствуйте иначе ваша пищеварительная система будет перегружена а это отрицательно скажется не только для всего организма но и не принесет желаемых результатов в наборе массы тела. На счет овощей и фруктов – они полезны это факт, но их количество не должно превышать 30%.

Ограничение

Дальше нужно будет ограничить себя жирами и быстрыми углеводами, старайтесь меньше есть продукты богатые животными жирами. Меньше употребляйте: сало, маргарин, сливочное масло, колбасы и т.д.

Избегайте быстрые углеводы, которые как правило содержатся в сладком, по возможности исключите торты, выпечку, особенно сдобу. Менее вреден в данном случае высушенный хлеб и специальные хлебцы для спортивного питания.

При наборе массы для мужчин вступают в реакцию метаболические реакции, что порождает необходимость в большем и обязательном потребление воды. Оптимальное количество воды в среднем будет составлять до 3 литров в сутки. Если у вас жажда, значить нужно ее утолить обязательно! Не допускайте обезвоживания!

Как набрать вес мужчине в домашних условиях народные средства?

Как набрать мышечную массу в домашних условиях

Все интересуются как набрать вес мужчине быстро – это довольно не сложно, только надо придерживаться некоторых правил. При наборе мышечной массы для мужчин объем пищи должен быть примерно равным., но как уже писалось ранее основной объем пиши нужно съедать в первую половину дня. Не ешьте на ночь жирную и сладкую пищу. Перед сном пища должна быть легкоусвояемой с преобладанием белка.

Перед тренировкой в домашних условиях, или в тренажерном зале, нужно обязательно поесть за 2-2.5 часа до ее начала, желательно насытить организм белковой пищей, или продуктами содержащими медленные углеводы, разные мучные изделия, овощи, каши.

После тренировки организм несколько истощен и испытывает потребность в питательных веществах. Рекомендуется употребить коктейль (гейнер) сразу после занятия. Дальше должен быть следующий прием пищи не позднее 1-1.5 часа после тренировки.

В свой пищевой рацион обязательно включайте продукты, богатые белками и медленными углеводами, также можете побаловать себя сладким, но не много.

После окончания тренировки открывается белково-углеводное окно, поэтому организм хорошо усваивает пищу.

10 лучших продуктов для набора мышечной массы

  • Мясо любое , желательно не жирное. Например мясо птицы ,практически не содержит жира и легко будет усваиваться организмом.
  • Рыба и разные морепродукты. Рыбу потребляем разную, даже жирную, но не реже 2-3 раз в неделю.
  • Молочные продукты – творог, йогурты, молоко, сыр, кефиры.
  • Яйца. В протяжении дня можете съедать по 6-8 яиц желтки.
  • Бобовые. Фасоли, бобы, горох – данные продукты являются главными растительными источниками белка, но гораздо ниже чем у других продуктов например в мясе.
  • Орехи- которые содержат белок, и многие ценные и ненасыщенные жирные кислоты.
  • Зерновые. Каши которые богаты витаминами,и разными микроэлементами.
  • Овощи и некоторые грибы.
  • Фрукты и зелень также богаты на витамины и минералы.
  • Гейнеровые коктейли.
Читайте также:  Как начать худеть правильно, советы и опыт успешно похудевших

Что кушать чтобы набрать вес мужчине и женщине: рацион питания на день

  • Есть надо чем больше, тем лучше и как можно чаще – идеально будет каждые 3-4 часа. Пища должна содержать много углеводов и белков.
  • Завтрак – нужно привыкать кушать утром, после сна можете приготовить творог, разные каши с добавлением меда, мюсли, омлеты. Как вариант гейнеровый, или протеиновый коктейль, который будет очень гармонично сочетаться в завтраке .
  • Обед – начинаем с супа, желательно с мясом, а потом переходим к гарниру из макарон либо картофеля с кусками мяса, или рыбы. Все эти продукты будут гармонично сочетается в вашем комплексе набора веса (массы) тела. Под конец обеда можете скушать десерт.
  • В виде ужина хорош будет омлет с помидорами, все это можно запить молоком или соком. Также при наборе массы идеально подходит творог.

Планируем питание, разрабатываем режим

Запомните, что есть нужно 5-6 раз в день, но во всяком случае точно не менее четырех. Несмотря на мнение многих докторов, если организм просит, то перекусывайте между главными приёмами пищи. Это связано с тем, что энергия наша тратиться постоянно, а значит, что и восстанавливаться ей нужно равномерно по возможности. Завтрак в вашем случае должен быть чуть ли не центральным приёмом пищи. Он должен составлять от 30 до 40 процентов всей калорийности рациона. Завтракая, вы должны получать необходимое количество питательных веществ. Да и желудок максимально активен примерно с 7 до 9 утра, значит, существует возможность побольше его нагрузить. Можно употребить в это время большее количество жиров. Если день у вас очень загружен, то плотный завтрак особенно важен.

Если с утра у вас тренировки, то приведенному выше следовать будет сложно. Но и здесь существует выход. Просто разбейте на два прима ваш завтрак: сначала лёгкий, а потом плотный.

Пред тренировкой употребляйте пищу за 1-1,5 часа. Тогда пища успеет перевариться. Непосредственно перед тренировкой разрешается чуть-чуть попить. Например, кофе либо чай.

Есть после тренировок также можно через 1-1,5 часа. В пищу включайте больше углеводов, немного жиров и белка.

На обед приходится около 30-40 процентов калорийности. Если тренируетесь утром – обедайте плотно. Если был обильный завтрак – обед скромнее.

Если день загружен, то спасайтесь молочными продуктами (йогурты, молоко, плавленые сырки, творожок).

Плотные ужины ИСКЛЮЧАЕМ. Организм в это время пищу усваивает плохо. А вы ведь не хотите, чтобы пищеварение страдало. Ваш ужин должен составлять от 10 до 15 процентов нормы дня.

За час до сна можно перекусить – не более 10 процентов нормы дня.

В целом ваш режим питания стоит подстраивать под режим тренировок, для того чтобы соблюдать приведенные выше рекомендации.

Как набрать вес во время беременности и после родов

Женщины обычно стараются сбрасывать вес после родов, но есть и та категория счастливиц, которых интересует обратное. Похудение во время родов или после беременности может быть связано с нарушенным обменом веществ или постоянным стрессом, в котором находится молодая мама после рождения малыша. Как было замечено выше, постоянные недосыпы ведут к истощению, провоцирующему резкое похудение и общую слабость.

Как набрать вес во время беременности и после родов

Здесь главное – никакой самодеятельности. Снижение массы тела во время беременности или после родов может быть связано с множеством причин, и вы можете навредить ребенку своими действиями.

Как составить программу набора веса и не сорваться

Набор массы – задача, которая нуждается в строгом следовании плану. Заранее (на неделю вперед) продумайте рацион питания. Составьте меню, посчитайте калории, соотношение белков, жиров, углеводов. Купите необходимые продукты и сделайте заготовки.

Не хватает времени, чтобы каждый день готовить еду? Делайте всё заранее и берите с собой на работу/учебу. Пластиковые контейнеры, бутылочки с протеиновыми коктейлями не займут много места. Главное, не забывайте делать перерывы, чтобы перекусить.

Следовать плану нужно и в тренировках. Не пропускайте занятия и постепенно увеличивайте нагрузки.

Обязательно контролируйте прогресс и следите за калориями. Между приемами пищи все считайте и записывайте в специальный дневник.

Взвешивайтесь каждую неделю. Масса тела увеличивается? Значит, вы все правильно делаете, следуйте плану дальше. Вес стоит на месте? Попробуйте увеличить объем потребляемых каждый день калорий или добавить в рацион блюда, в которых больше жира и углеводов.

Фотографируйтесь. Делайте снимки 1-2 раза в месяц. Взгляд со стороны поможет адекватно оценить прогресс.

Вредные привычки

Как поправиться быстро девушке и сделать это правильно? Безусловно, крайне важно отказаться от воздействия всех вредных привычек. Здесь, прежде всего, речь идет об алкоголе и табакокурении. Алкогольные напитки провоцируют застой жидкости в организме, негативно влияют на метаболизм, а также имеют в своем составе много пустых калорий. Курение форсирует все обменные процессы, непрерывно происходящие в организме, приблизительно на 10%. Для восполнения затраченной на них энергии потребуется увеличить количество пищи также на 10%. Но лучше вовсе отказаться от этих пагубных привычек.