Диета средиземноморская – практические рекомендации

Снизить свой вес, при этом получая колоссальное удовольствие от еды, а заодно оздоровить свой организм вполне реально. Для этого нужно разобраться, что такое средиземноморская диета для похудения, какие она подразумевает правила, преимущества и недостатки.

История создания и популярность диеты

Еще в середине 20 века американские диетологи отметили положительное влияние на организм человека пищевых предпочтений жителей нескольких средиземноморских стран. Несмотря на то что люди, проживающие в южных регионах Европы, потребляли ежедневно много оливкового масла и пили вино, они значительно реже имели лишний вес и заболевания сердца, кровеносной системы и желудочно-кишечного тракта, чем граждане США.

Благодаря официальным научным исследованиям и многолетнему анализу, была доказана безусловная польза и положительный эффект специальной системы питания, получившей название Средиземноморская диета. Особенно она стала популярна в начале 21 века, когда ею увлекались многие мировые звезды кино, спорта и музыки, известные политики и бизнесмены.

В настоящее время доказано, что входящие в данный комплекс продукты снижают вероятность появления инфаркта миокарда, укрепляют скелет, улучшают состояние кожных покровов, волос и ногтей. В 2010 году Средиземноморская диета была признана ЮНЕСКО национальным наследием культурных традиций сразу нескольких стран Европы: Италии, Греции, Кипра, Испании, Хорватии и Португалии.

Противопоказания

Если раньше придерживаться диеты было очень просто, то сегодня все немного сложнее. Диета требует наличия очень важного количества углеводов.

Например, тем, кто обедает на работе, может быть трудно взять с собой тарелку с макаронами и, конечно, нельзя есть бутерброды 5 дней в неделю на обед. Есть также люди, страдающие особыми заболеваниями, из-за которых они не могут придерживаться средиземноморской диеты.

Она непригодна для людей, страдающих диабетом, потому что богата углеводами. А также не рекомендуется тем, кто страдает патологиями щитовидной железы из-за наличия продуктов, таких как крестоцветные, или тем, у кого проблемы с гастритом из-за обилия продуктов, таких как помидоры, которые могут давать кислотность.

Противопоказания

Наконец, диета не учитывает потребности людей. Тем, кто занимается спортом, нужно больше калорий, чем тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, а те, кто не любит мясо, хорошо компенсируют это сезонными овощами и фруктами.

В целом, это сбалансированная модель питания, которая подходит практически для всех и которую, благодаря своему разнообразию, можно легко адаптировать к потребностям каждого.

Семидневная таблица питания

Из множества полезных продуктов можно создать самые разнообразные рационы на любой вкус. И такое питание будет очень вкусным. В ознакомительных целях приведено приблизительное меню средиземноморской диеты, на каждый день.

Таблица — Примерное меню средиземноморского питания

День Приемы пищи Примерное меню
Понедельник Завтрак — Молочная овсянка с множеством фруктов; — коктейль из фруктов
2 завтрак — Несладкий йогурт
Обед — Овощной салат; — рыбный сэндвич; — апельсин
Полдник — Грецкие орехи
Ужин — Салат (авокадо, томаты, листовой салат и сыр фета)
Вторник Завтрак — Сырники; — свежий фруктовый сок
2 завтрак — Чай зеленый или травяной; — овсяное печенье
Обед — Тушеный рис с овощами; — твердый сыр
Полдник — Яблоко
Ужин — Овощной салат; — треска, запеченная под сыром
Среда Завтрак — Фруктовый салат с кефиром
2 завтрак — Виноград (около 30 г)
Обед — Овощное ризотто; — яблоко
Полдник — Цельнозерновой хлеб; — томат; — кусочек сыра
Ужин — Салат с овощами и курицей; — хлеб грубого помола
Четверг Завтрак — Вареное яйцо; — ржаной тост с помидором и сыром
2 завтрак — Груша
Обед — Суп по-вегетариански; — свежий салат из томатов и сыра; — сок
Полдник — Апельсин
Ужин — Баклажаны с томатами и грибами
Пятница Завтрак — Белковый омлет; — ржаной хлебец; — грейпфрут
2 завтрак — Миндально-овсяное печенье
Обед — Паста из морепродуктов; — томат
Полдник — Сухофрукты
Ужин — Салат из рукколы и оливы
Суббота Завтрак — Рисовая каша на молоке с фруктами
2 завтрак — Миндальное печенье
Обед — Запеченное куриное филе; — овощной салат
Полдник — Банан
Ужин — Овощной салат; — хлебец ржаной; — сок
Воскресенье Завтрак — Фруктовый салат с йогуртом
2 завтрак — Яблоко
Обед — Овощное рагу; — паровая рыба;
Полдник — Сырный сэндвич; — овощной сок
Ужин — Салат из пасты

Преимущества и недостатки средиземноморской диеты для похудения

Польза

  • Большое содержание легких белков, полинасыщенных жирных кислот, пищевых волокон, как и других активных биологически веществ, делают такой принцип питания очень полезным.
  • Уменьшение воспалительных процессов.
  • Укрепление сосудов и сердца.
  • Предотвращение слипания тромбоцитов.
  • Снижение риска инфаркта или инсульта.
  • Повышение эластичности и стойкости сосудов к повреждениям.
  • Понижение уровня «плохого» холестерина.

Однако, кроме достоинств, имеются и некоторые недостатки. Ведь ничего идеального не бывает в природе. Людям, страдающим от язвы желудка или подобных заболеваний ЖКТ рассматривать ее можно только чисто теоретически. Все дело в большом количестве клетчатки, которая может усугубить проблему.

С осторожностью надо подходить к рациону людям, имеющим аллергические реакции на любой компонент питания. Их может быть довольно много, от семечек и орехов, до экзотических рыб и оливок. Главным же недостатком такой диеты считается ее высокая себестоимость. Некоторые продукты действительно дороговаты, но при большом желании, их можно чем-то заменить.

Что говорят врачи и специалисты

Ученых не могло не заинтересовать долголетие и здоровье жителей регионов Средиземноморья. В результате длительных исследований, американские исследователи доказали, что даже приматы, которым выдавался такой рацион, намного спокойнее относились ко всем продуктам, что были им доступны.

При этом четко отмечено, что риск развития диабета, а также набор избыточной массы тела у беременных при соблюдении средиземноморской диеты, отзывы о которой преимущественно положительные, снижается в разы. Кроме того, уже спустя несколько дней, атлеты замечают существенное повышение показателей силы и выносливости, что тоже немаловажный фактор.

Рецепты диетических блюд

Сложные блюда средиземноморской диеты не так уж и трудно адаптировать к российским условиям. На самом деле, необходимости тратить огромные суммы на приобретение дорогостоящих сыров, морепродуктов и экзотических фруктов нет. Большинство продуктов продается в крупных супермаркетах.

Найти морскую рыбу, грейпфруты, качественное красное вино и пряности можно практически в каждом магазине. А если хочется приготовить что-то необычное, максимально схожее с оригиналом, это можно сделать самостоятельно.

Поскольку некоторые продукты из Средиземноморья недоступны для российского рынка, их можно смело заменять другими продуктами. Сюда относится ржаной хлеб, сезонные фрукты, макароны из твердых сортов пшеницы.

Рецепты диетических блюд

Необходимо учитывать, что понятие «средиземноморское питание» очень обширно, и оно больше базируется не на выборе продуктов, а на их правильном сочетании.

Важно знать! Чтобы каждый раз не задумываться о том, что есть, лучше всего заранее составить меню на неделю с рецептами для похудения и выбирать из них то, что нравится.

Меню на неделю: как составить

Придерживаться средиземноморской диеты совсем не сложно. Несомненным ее достоинством является и то, что приготовление блюд занимает минимальное количество времени. Средиземноморская диета предполагает дробное питание.

Принимать пищу рекомендуется 5-6 раз в день небольшими порциями. Ниже представлен один из вариантов меню на неделю.

Рецепты диетических блюд
Понедельник Завтрак: овсянка, приготовленная на воде. Вместо сахара лучше добавить фрукты или мед. Также можно выпить чашку несладкого зеленого чая или кофе Обед: суп с фрикадельками и немного овощного салата, заправленного оливковым маслом Ужин: запеченная морская рыба с тушеными бобами
Вторник Завтрак: каша с добавлением яблока или тыквы, черный кофе Обед: тушеная курица с небольшим количеством картофельного пюре Ужин: запеченная рыба с овощами. Также перед сном можно выпить немного обезжиренного кефира
Среда Завтрак: стакан черного кофе с кусочком цельнозернового хлеба (сверху можно смазать зубчиком чеснока) Обед: томатный суп с мясными фрикадельками Ужин: котлета из индейки и немного отварной тыквы
Четверг Завтрак: макароны с томатным или сырным соусом (желательно собственноручного приготовления) Обед: рисовая запеканка и кусочек вареной говядины Ужин: мясо, запеченное с овощами и стакан кефира
Пятница Завтрак: рис с тушеными овощами и листьями салата, черный кофе или чай Обед: рыбный суп с овощами, капустная запеканка Ужин: запеканка с яблоками, кефир
Суббота Завтрак: овсянка, кефирный коктейль с добавлением банана Обед: картофельное пюре с овощами Ужин: гречневая каша с постным мясом
Воскресенье Завтрак: 2 яйца и кусок ржаного хлеба с сыром Обед: макароны с индейкой и овощи, запеченные в сметане Ужин: овощной омлет

Меню на неделю

Предполагается три больших приема пищи и один малый между ними – нежирные молочные продукты, один фрукт или ¼ стакана орехов. В качестве напитка к обеду – бокал красного сухого вина. Масса продуктов на большой прием пищи – около 300г.

Понедельник:

  1. Завтрак – злаково-фруктовое блюдо (мюсли, каша), сок.
  2. Обед – красная рыба на гриле с кабачками и пряными травами,
  3. Ужин – свежие овощи, приправленные оливковым маслом, несколько кусочков нежирного сыра, фруктовый чай.

Вторник:

  1. Завтрак – мюсли или каша, кусочек хлеба, нежная моцарелла, зеленый чай.
  2. Обед – салат из помидоров и отварного куриного яйца, заправленный оливковым маслом с добавлением морской соли, отварная крупа (в оригинале – коричневый рис).
  3. Ужин – лосось на гриле с ароматным базиликом, травяной или фруктовый чай.

Среда:

  1. Завтрак – злаково-фруктовое блюдо, зеленый чай.
  2. Обед – свежие овощи в виде салата, паста с мидиями, креветками и оливковым маслом.
  3. Ужин – тушеный рис с пряностями, зеленый чай.

Четверг:

  1. Завтрак – тост с кусочками постного мяса, овощной салат с оливковым маслом, зеленый чай.
  2. Обед – запеченные морепродукты, салат с морской капустой.
  3. Ужин – гарнир из бобовых, тушеные овощи, фруктовый чай.

Пятница:

  1. Завтрак – воздушный омлет из двух яиц с помидором, маслинами и зеленью, травяной чай.
  2. Обед – паста с нежирным сыром и пряными травами.
  3. Ужин – паровое мясо с оливками или маслинами.

Суббота:

  1. Завтрак – мюсли или каша, фруктовый чай.
  2. Обед – овощной суп, салат из морепродуктов.
  3. Ужин – паровая морская рыба с овощным салатом, травяной чай.

Воскресенье:

  1. Завтрак – 2 отварных куриных яйца, цельнозерновой хлеб с сыром, сок с мякотью.
  2. Обед – отварной рис с овощным салатом.
  3. Ужин – запеченное мясо птицы с тушеными овощами, зеленый чай.

Меню на неделю

Отличительной особенностью 7-дневного курса является сбалансированность и питательность. Конечно, за неделю отметка на весах вряд ли сдвинется, однако при длительном «забеге» вас ждут потрясающие результаты.

Меню средиземноморской диеты имеет ряд особенностей:

  • оливковое масло обязательно для заправки овощных салатов;
  • в качестве перекусов рекомендуется использовать фрукты, нежирный йогурт или творог;
  • в день нужно выпивать 150 мл сухого красного вина;
  • каши лучше кушать до обеда, но вечером можно побаловать себя сочным кусочком рыбки (или мяса) в сочетании с овощами;
  • разрешается полакомиться сухофруктами, медом и шоколадом.

Средиземноморская диета на неделю:

Меню на неделю

Рацион питания на неделю учитывает все потребности организма в полезных веществах, но при этом не нагружает желудок тяжелой пищей. Это способствует похудению и очищению организма, нормализации работы ЖКТ.

Нужно учитывать, что средиземноморская диета в условиях России имеет свои особенности. Так, оливковое масло можно беспрепятственно купить в любом супермаркете, однако при необходимости его можно заменить более доступным для россиян продуктом – льняным маслом. А привычные для жителей Средиземноморья сорта рыбы на сельдь или скумбрию. Разнообразить меню можно с помощью кисломолочных продуктов – творога, простокваши, кефира, брынзы. Для удешевления средиземноморской диеты в условиях России стоит обратить внимание на распространенные в той или иной области овощи или фрукты.

Несколько интересных рецептов

Салат из авокадо и креветок

Ингредиенты: тигровые креветки (300 г), авокадо (1 шт.), помидоры черри (5 шт.), листья салата, оливковое масло, а также травы (кинза, базилик), лимон и молотый перец для придания аромата.

Креветки освобождают от шелухи, подсаливают и слегка поджаривают на оливковом масле. Авокадо режут на кубики, помидоры – на 4 части. Ингредиенты соединяют, добавляют масло и специи.

Меню на неделю

«Греческий салат»

Ингредиенты: помидоры (желательно черри) 8 шт., по 1 огурцу и сладкому перцу, 8 маслин, сыр фета (100 г), оливковое масло, пряности и черный перец.

Перец, огурец и сыр нарезаем мелкими кубиками, помидорки – на 4 части, а оливки – на 2 (можно целыми), заправляем оливковым маслом и посыпаем щепоткой специй.

Макароны с морепродуктами

Ингредиенты: белая рыба (филе 100 г), креветки (250 г) и мидии (100 г), ½ стакана белого вина, сливки (100 г), помидоры (желательно черри в количестве 6 штук), чеснок (1 шт.) и оливковое масло.

Поставить макароны вариться, а в это время поджарить до золотистой корочки чеснок, немного (в течение 3 минут) поджарить предварительно промытые морепродукты, добавить белое вино и выдержать смесь на огне еще пару минут. Добавить порезанные на кубики кусочки рыбы, протушить 5 минут, осторожно влить сливки и довести до кипения, после – всыпать дольки черри и накрыть соус крышкой. Соединить с отваренными макаронами, дать постоять и кушать.

Эти рецепты очень просты, приготовить их сможет даже неискушенная в приготовлении гастрономических изысков хозяйка.

Меню на неделю

Мнение специалистов

Средиземноморская диета – это идеальное сочетание полезности и эффективности. Такой рацион питания делает акцент не на снижении калорийности потребляемых за день продуктов, а на сбалансированности меню, полноценном насыщении при отсутствии перегрузки пищеварительного тракта. Обязательным условием этой системы является неторопливый, предусматривающий тщательное пережевывание пищи, способ питания, поэтому чувство голода исчезает еще до окончания трапезы.

Средиземноморская диета – это не скорая помощь для быстрого избавления от лишнего веса, но эта система питания позволяет не только похудеть, но и удержать результат без гастрономических ограничений и психологического дискомфорта.

Видео: Диета, подтвержденная наукой.

Средиземноморская пирамида

Широкой известностью пользуется пирамида питания – основа средиземноморской системы питания. В ней три блока продуктов, разнесенных по принципу частоты употребления.

Средиземноморская пирамида
  1. Базу – нижнюю часть пирамиды занимает пища, входящая в каждодневный рацион. К ней относятся овощи, фрукты, кисломолочные продукты, цельнозерновой хлеб, орехи, макароны, крупы — медленные углеводы, дающие максимум энергии.
  2. Середина пирамиды — употребляемое от 1 до 6 раз в неделю. В их число входят:
Средиземноморская пирамида
  • рыба (5-6 раз/неделя);
  • птица, нежирное мясо (3-4 раза/неделя);
  • яйца (3-4 раза/неделя);
  • картофель (3 раза/неделя).
Средиземноморская пирамида
  1. Верхушка пирамиды – то что, разрешено не чаще 1 раза в неделю. Это – красное мясо, сладкое.
Средиземноморская пирамида

Примерное меню

На день

В средиземноморской диете принято питаться 5 раз в день, с небольшими перерывами. Это позволяет не доводить до чувства острого голода, которое провоцирует переедание. Примерное меню может выглядеть так:

  • Завтрак — цельнозерновая каша: рисовая, пшеничная, овсяная и т.д.

  • Второй завтрак — фрукты.

  • Обед — суп-гаспачо, запеченная рыба с овощами.

  • Полдник — орехи или сухофрукты.

  • Ужин — салат из томатов и чеснока, паэлья или ризотто, бокал сухого вина.

  • Поздний ужин — йогурт со свежими ягодами или фруктами.

На неделю

  • Понедельник. На завтрак — вареное яйцо, хлеб с молодым сыром и помидором. Обед: паэлья и свежий овощной салат, заправленный оливковым маслом. Ужин: тортилья — картофельный омлет.

  • Вторник. Завтрак: овсяная каша и яблоко. Обед: морской коктейль и овощной суп. Ужин: рыба на пару и зеленый салат.

  • Среда. Завтрак: Пресные лепешки, свежий сыр и маслины. Обед: фабада — белая фасоль, тушенная с колбасками и ветчиной. Ужин: тушеные овощи с чечевицей.

  • Четверг. Завтрак: Омлет из 2-х яиц с помидорами, маслинами и зеленью. Обед: запеченные морепродукты и салат из морской капусты. Ужин: индейка, тушенная с овощами.

  • Пятница. Овсяные хлопья или мюсли, яблоко. Обед: нежирная рыба с картофелем. Ужин: эспето — сардины или другая рыба, приготовленные на вертеле.

  • Суббота. Завтрак: фрукты с йогуртом. Обед: паста с морепродуктами и микс из салатов, заправленных чесночным, оливковым маслом. Ужин: постное мясо с маслинами.

  • Воскресенье. Завтрак: молочная каша и бутерброд с сыром. Обед: тушеный картофель с овощами и хамоном, салат из помидоров и чеснока. Ужин: запеченная свинина по-иберийски, греческий салат.

При готовке нужно учитывать несложные правила:

  • Рыбу запекают в духовке или на гриле, тушат с оливковым маслом и овощами. Варят рыбные супы, добавляя томаты, кабачки и лук. Для гарнира используют отварной рис и овощные салаты.

  • Мясо берут нежирное, чаще белое — индейку, курицу, иногда баранину, которую можно запечь с овощами.

  • Овощи можно отварить, есть сырыми или запечь на гриле.

  • Оливковое масло лучше брать нерафинированное, первого отжима.

  • Перед подачей добавьте свежую зелень: кинзу, петрушку, базилик, майоран, сельдерей, тимьян, розмарин и орегано. Также можно использовать сушеную зелень

Готовьте небольшими порциями, чтобы съесть все сразу. Используйте совсем немного соли.

Для похудения

Средиземноморская диета — гармоничный и естественный режим питания. В своих принципах она совпадает с рекомендациями Всемирной Организации Здравоохранения. Нередко ее рекомендуют для похудения. Однако, в этом случае важно учесть несколько нюансов

В строгом смысле — это не традиционная диета, а правильное питание качественными и свежими продуктами. Чтобы похудеть, вам придется создать дефицит калорий:

  • Уменьшать порции.

  • Подключить физическую активность.

  • Исключить еду промышленного производства.

  • Основную массу калорий получать в первой половине дня.

Также не стоит рассчитывать на быстрый результат, например, через неделю. Первые результаты можно будет увидеть через месяц или два. Кроме того, необходимо выпивать достаточное количество воды: 6-8 стаканов в день. Питаться нужно от 5 раз в день и разнообразно.

Правила диеты

  • Ешьте в одно и то же время.

  • Заправляйте салаты оливковым маслом.

  • В качестве сладостей — только мед и сухофрукты.

  • Хлеб должен быть цельнозерновым или грубого помола.

  • Рис лучше нешлифованный, паста из твердых сортов пшеницы.

  • Алкоголь — до 150 грамм сухого вина за ужином.

  • Дневной перекус — свежие фрукты, сухофрукты, ягоды, орехи, несладкие сырники и запеканки, мюсли, натуральные йогурты без добавок.

  • Вечерний перекус перед сном — кефиры, йогурты, нежирный творог с ягодами, черносливом, курагой.

Преимущества и недостатки Средиземноморской диеты

К использованию любой системы питания нужно относительно строго избирательно, анализируя ее приоритеты и минусы с учетом индивидуальных особенностей организма.

Преимущества и недостатки Средиземноморской диеты

Учитывая набор базовых продуктов, рекомендации к их приему и типичные проблемы людей с лишним весом, можно отметить ряд достоинств данной диеты. Конечно, есть у Средиземноморской диеты и определенные недостатки, с которыми необходимо ознакомиться еще до ее применения.

Преимущества и недостатки Средиземноморской диеты

Плюсы:

Преимущества и недостатки Средиземноморской диеты
  • возможность в рамках диеты стать сторонником правильного питания, научиться принимать пищу в определенное время и использовать в рационе в основном полезные ингредиенты;
  • большой выбор продуктов и широкое разнообразие блюд. Средиземноморскую диету можно соблюдать длительное время не страдая от ограниченного рациона и проблем с составлением меню;
  • очевидная польза для здоровья. Придерживаясь данного рациона питания можно укрепить нервную и сердечно-сосудистую систему, отрегулировать работу желудочно-кишечного тракта, улучшить состояние кожных покровов и волос, уменьшить риск возникновения диабета и онкологических заболеваний;
  • хорошее настроение, отсутствие стрессов и апатии от резкого ограничения количества пищи. Продукты, входящие в этот тип диеты, обеспечивают регулярное поступление полезных веществ, минералов и антиоксидантов.
Преимущества и недостатки Средиземноморской диеты

Минусы:

Преимущества и недостатки Средиземноморской диеты
  • необходимость времени до достижения желаемого результата. Средиземноморская диета не подходит тем, кто хочет быстро похудеть. Она рассчитана на длительное использование, так как скорее является системой правильного питания;
  • необходимость постоянно покупать свежие продукты и готовить блюда буквально на один день;
  • высокая стоимость продуктового набора и значительные затраты на поиск только качественных ингредиентов.
Преимущества и недостатки Средиземноморской диеты

Преимущества и недостатки Средиземноморской диеты
Читайте также:  Диеты на 10 дней – можно ли похудеть и сохранить результат?