Как нужно питаться чтобы похудеть и быть здоровым: полное руководство

На сегодняшний день многие знают о том, что сами по себе «чудо-диеты» весьма опасны. Даже если и удаётся значительно сбросить вес, часто ценой своего здоровья, он весьма быстро возвращается, а иногда и существенно увеличивается.

Правило №эффективного похудения

Во-первых, если Вы хотите приобрести желанные формы, следует сжигать больше калорий, чем Вы потребляете. То есть Вам необходимо больше двигаться и меньше есть. К примеру, если Вы будете потреблять в день около 1200 калорий и при этом в течение одного часа в день выполнять физические упражнения, Вы можете в течение нескольких недель потерять от 3 до 7 кг. Однако не перестарайтесь, поскольку резкое похудение может негативно отобразиться на Вашем здоровье. Для того, чтобы эффективно похудеть и при этом не измотать свой организм, сделайте физическую нагрузку частью своей жизни. Вам вовсе не обязательно принудительно ходить в спортивные секции, достаточно немного изменить стиль своей жизни. Замените поездки на транспорте, а также подъём на лифте ходьбой. Ездите на велосипеде с друзьями, бегайте с собакой, приседайте во время рекламы по телевизору, плавайте в бассейне, ходите на танцы.

Чем больше, тем лучше

Одной из причин, по которой многие люди все никак не начнут тренироваться, является вера в одну идею: чтобы достигнуть хорошего результата, нужно тренироваться часами. А где найти столько времени? Более того, те, кто действительно верит именно в продолжительность тренировок, пытаются на практике опробовать данное утверждение, когда все-таки приобретают членство в фитнес-клуб. В итоге быстро наступают состояние перетренированности, практически полное отсутствие желанного результата и, как следствие, полный отказ от занятий.

Чем больше, тем лучше

Помните: вы занимаетесь фитнесом, который по умолчанию подразумевает умеренные физические нагрузки, поэтому любая тренировка должна длиться не больше часа. Этого вполне достаточно для решения поставленных вами целей и задач. Но здесь важно, что и как вы выполняете в заданный период времени.

Суть диеты три через четыре

Суть диеты заключается в чередовании дней. Вам необходимо 3 дня придерживаться определенной системы питания, а в четвертый день вы сможете кушать все, что только захотите. Конечно же, при этом не стоит объедаться — во всем должна быть мера.

Если говорить о психологической составляющей, то диета три через четыре переносится намного лечге, чем все остальные диеты. Все просто — ваш мозг прекрасно знает, что ему необходимо «потерпеть» 3 дня и на четвертый он получит наслаждение от любимой пищи. Он посылает своего рода сигнал и человек совершенно спокоен и уравновешен. Просто ждет «праздничного» четвертого дня.

Но все же следует понимать, что газировка, чипсы, гамбургеры и прочие вредные прелести лучше не употреблять. Большим плюсом подобной методики похудения является то, что со временем организм привыкает потреблять меньше пищи, и так называемые три «голодных дня» перенести вам будет намного легче.

Эффект бумеранга

В мире существует около 12 тыс. диет, и каждая «зазывает» на свою сторону. Советы диетологов, профессиональных спортсменов, а также людей, ведущих здоровый образ жизни, – против строгих ограничений. Не все методы хороши и безопасны в борьбе с ненавистными жировыми складками.

Женщины и мужчины, не знакомые с правильным питанием, считают, что лучше строго зажать себя в рамки, и все будет «в ажуре» через недельку. Они не думают, что все вернется в двойном размере, потому что не захотели вникать в сложности, указанные врачами-диетологами.

Живя от диеты к диете, которые в среднем рассчитаны на потребление 700-1000 ккал в день, можно вернуть сброшенные килограммы, съев яблоко. Организм во время интенсивной потери жировой массы находится в стрессе и активно сигналит мозгу: «Караул! Голодовка! Нужно копить запасы!». Таким образом, 3-5 дней экспресс-похудения обернутся катастрофой. 

Сомнительные способы скинуть вес не дают гарантию, что здоровье останется в норме.   Если пришлось прибегнуть к стремительному сбросу, соблюдение нехитрых правил после диеты позволит удержать минус 3 кг, которых ты лишился с большим трудом. Это — отличный толчок начать питаться правильно.

принципов, которые помогут вам подружиться со своим телом

1) Исключите из своего рациона все вредные для фигуры продукты

К ним относится сахар, а также всё, где он содержится (если кажется невозможным совсем от него отказаться, то лучше употреблять сахарозаменители, как искусственные, так и натуральные). Исключите муку и все мучные продукты, жирное мясо животных и птиц, колбасные и копчёные изделия, картофель.

Читайте также:  Как правильно принимать куркуму для похудения

Если сделать первый шаг, то все остальные дадутся гораздо легче.

2) Дробное питание

Это отнюдь не означает, что перекусывать совсем нельзя, это значит, что в промежутки полноценного завтрака и обеда (обеда и ужина) нужно есть овощи или же фрукты, лучше, чтобы они содержали малое количество сахара.

Также полезно будет съедать ягоды, или же делать напиток, смешивая их в блендере, добавляя немного воды или молока. В перекусы запрещается есть батончики (даже мюсли), мучные изделия, пить соки из пачек.

3) Никогда не пропускайте завтрак

Это одно из самых главных правил, которого нужно придерживаться. Завтрак необходим для запуска обменных процессов в организме, а также, чтобы тот перестал быть сонным.

На завтрак можно употреблять белковую и углеводную пищу, желательно съедать кашу из пророщенной пшеницы, которая содержит сложные углеводы и насыщает энергией весь организм.

4) Пейте больше чистой жидкости (особенно воду)

Организм человека на 80% состоит из воды, которая участвует в большинстве обменных процессов (и в жирорастворимых тоже), поэтому в день необходимо пить не менее 1,5 литров чистой и свежей воды. Если такая привычка останется надолго, то можно будет заметить ещё и улучшение состояния кожи.

5) Не есть за 3 часа до сна

Если же человек ложится в 12 ночи, а то и позже, то ему точно не подойдёт то правило «не есть после шести», о котором твердят все вокруг. Нужно рассчитать свой рацион — когда обед, когда ужин, но ни в коем случае не есть и не перекусывать за 3 часа до сна.

Если желудок начинает ныть, урчать с непривычки, то лучше всего выпить стакан кефира или нежирный йогурт.

6) Физическая нагрузка

С ней похудение точно пойдёт быстрее, и кожа не будет висеть, а станет подтянутой, да и мышцы придут в тонус.

Активные тренировки (как, например, бассейн, фитнес, аэробика) нужно проводить 3-4 раза в неделю, а зарядку с минимальной нагрузкой делать каждый день.

Без физических упражнений ни одна диета не будет эффективной.

7) Высыпаться

Отсутствие сна или его недостаток ведёт к тому, что организм в поисках энергии обязательно попытается заменить сон едой. Лучше высыпаться, спать не менее 8 часов, чтобы организм просыпался с достаточной энергией.

8) Нельзя голодать

Многие, чтобы похудеть, перестают есть совершенно всё, но это неправильно. Даже если за 4 дня человек скинет большое количество килограмм, они к нему снова вернутся в том же объёме.

У организма при голодании наступает стресс и человек будет только набирать вес, запасаясь жиром.

9) Как можно меньше жиров

Главное помнить, что в день можно употреблять не более двух столовых ложек масла, даже если им просто заправлен овощной салат.

В жирах калорий в два раза больше, чем у углеводов, поэтому жиры следует есть до обеда или в обед, но ни в коем случае не на ужин.

10) Кушать одному

Когда человек находится в окружении друзей или просто знакомых, он даже не замечает, что ест гораздо больше, так как занят разговором. Тем самым, человек съедает в разы больше пищи, чем обычно.

Обратитесь за советом к друзьям

Если они настоящие и готовы прийти на помощь в любую минуту, они поддержат вас в вашем желании изменить себя, не изменив себе. Но не забывайте: вам нужны по-настоящему объективные советы. От подруги требуются:

  • Честность.
  • Стремление поддержать в любых начинаниях.
  • Критическая оценка ваших действий.
Обратитесь за советом к друзьям

Если же подруга подталкивает вас к самым опасным способам (голоданию, жестким диетам, таблеткам для похудения), дважды подумайте, прежде чем последовать ее советам. Это тот случай, когда нужно уметь отстаивать свое мнение и трезво взвешивать все «за» и «против».

Примерное меню на неделю

Список продуктов для поста

Наш совет: обратите свое внимание в сторону сухофруктов, круп, бобовых, сыра тофу, соевого мяса, орехов, сыров, яиц, молочных продуктов. Также можно макаронные изделия, цельнозерновой хлеб, картофель. Не забывайте и о специях: специи, травы и перец – придают неповторимый вкус блюдах и стимулируют пищеварение («10 мифов о питании: не верьте интернету (часть 1)»). А, не хило? Выбор огромный!

В постные дни полностью исключаются из рациона:

  • мясо: говядина, свинина, баранина, колбасные изделия (бургеры, сосиски, бекон, ветчина и т. п.);
  • рыба и морепродукты, включая креветки, кальмары, рыбные палочки и т. п.;
  • Сводится до невероятно мизерного минимума при условии, что вы считаете калории (а в лучшем случае исключается):

  • чипсы и снеки;
  • сладкая выпечка: печенье, торты, круассаны и т. п.;
  • шоколад, конфеты и другие сладости;
  • сахар и сладкие напитки (кока-кола, лимонад, энергетические напитки);
  • спиртное (вино, пиво, сидр, крепкий алкоголь, коктейли);
  • майонез и жирные салатные заправки.
Читайте также:  Крупа полба — что это такое? Состав, калорийность, ГИ, польза и вред

Блюда для остальных дней

Примерное меню на неделю

Можно:

  1.  злаки: рис, булгур, кускус, ячмень, овес и киноа;
  2.  бобовые: фасоль, чечевицу, маш и т.д.;
  3.  орехи и семечки;
  4.  хлеб (желательно цельнозерновой);
  5.  макароны;
  6.  картофель;
  7.  авокадо;
  8.  греческий (натуральный) йогурт, молоко, кефир, творог;
  9.  сыр;
  10.  яйца;
  11.  морепродукты;
  12.  мясо птицы;
  13.  растительное масло;
  14.  алкоголь (2 порции в день, или один бокал красного вина объемом 175 мл);
  15.  сухофрукты;

Советуем вам:

  • Исключите полуфабрикаты и фастфуд.
  • Сведите к минимуму потребление сливочного масла и сливок.
  • Сведите к минимуму потребление сахара и напитков с высоким содержанием сахара, а еще лучше — откажитесь от них. Нет, сахар – не зло сам по себе, но увы, если мы получаем сахар из, например, гречи, мы можем себя контролировать, а если из шоколадки – начинаются проблемы. Если хотите избавиться от тяги к сладкому/мучному/соленому, данный цикл статей для вас:
  • «Сладкоголизм: такого вы еще не знали!» «Скажи сладкому «Прощай» или как отказаться от сахара» «Дофаминовая зависимость: как снять тягу к сладкому. Компульсивное переедание»

  • Исключите соки.
  • Регулярно занимайтесь физическими упражнениями (ходьба быстрым шагом по 30–40 минут в день поможет вам поддерживать вес в норме).
  • Пейте как можно больше воды.
  • Подстраивайте диету под свой образ жизни. При необходимости сдвигайте постные и скоромные дни.

Остальные принципы питания вы найдете в «Что можно, а что нельзя есть» и «Метаболизм. Ежедневный рацион питания».

Как нужно питаться, чтобы похудеть: прямой путь

Отлично! Теперь мы полностью готовы начать вносить в свой образ питания полезные изменения, но пока не совсем определились с тем, что это будут за изменения, и как их нужно вносить.

Все учили математику? Замечательно. Запоминаем базовое равенство:

0,5 кг жира ~ 3500 калорий

Я буду далее говорить именно про «калории», потому что так удобнее, на самом же деле это килокалории.

Разделив число калорий на 7 дней, мы получим 500 калорий в день. Это значит, что если мы хотим потерять за неделю полкило жировых отложений, то за день нам нужно съедать на 500 калорий меньше, или же сжигать на 500 калорий больше, чем обычно.

Обычно – это значит, нормальный режим питания, при котором мы не набираем и не теряем вес. Если же вы медленно, но верно поправляетесь, то попробуйте рассчитать свою суточную дозу калорий с помощью специальных калькуляторов. Узнать свою рекомендуемую суточную норму калорий можно здесь.

Возвращаясь к 500 калориям, скажу, что оптимальнее всего будет, если вы совместите оба действия – и урезание, и сжигание. На самом деле сжечь 500 калорий с помощью физических упражнений намного труднее, чем удержаться от приёма этих 500 калорий с пищей.

Как нужно питаться, чтобы похудеть: прямой путь

Например, чтобы получить 500 ккал, нужно съесть шоколадку.

Чтобы сжечь 500 ккал, нужно час бежать со скоростью 8 км/ч или столько же времени ездить на коньках.

Поэтому, для начала, давайте остановимся на том, что нам надо уменьшить суточную калорийность пищи на 500 калорий.

“Но как?”

Хороший вопрос, спасибо, что спросили.

Потратьте 3-4 дня на отслеживание того, сколько калорий вы получаете с пищей. В отличие от популярных систем, вроде «следящих за весом» или «кремлёвской диеты», вам не нужно будет постоянно вести счёт калорий, но сейчас нам нужно заложить базу. Поэтому потратьте на это дело несколько дней и узнайте, сколько вы съедаете.

Под «отслеживанием» я имею в виду скрупулёзный подсчёт калорий, содержащихся в КАЖДОМ продукте, который вы съедаете. В счёт идёт всё – и чашечка чая с ложкой сахара, и перекус конфеткой, которой вас угостила коллега, и майонез в составе салата. Считаем ВСЁ!

Как посчитать ВСЕ калории?

Подсчёт калорий вручную – дело небыстрое и муторное, поэтому я советую вам использовать специальные сервисы. Мне нравится сервис MyFitnessPal — в нём огромное количество продуктов, продающихся в России, благодаря чему вам не придётся вручную искать на упаковке данные о калорийности и содержанию белков, жиров и углеводов. Достаточно указать блюдо или продукт, и в 95% случаев оно там будет.

Второй вариант, не хуже первого — сервис Fatsecret. О том, как работать с фатсикретом, я писал здесь.

Пример профиля на fatsecret (не мой)

Уверен, вы удивитесь полученным цифрам. По крайней мере, я, в своё время, будучи на пике своего обжорства, получил такой результат, который шокировал меня до глубины души и стал основной мотивацией к похудению. Я понял, что я, пардон, жру не просто много, а очень много.

Это было маленькое лирическое отступление, а теперь я расскажу, что делать дальше. Итак, вы прожили несколько дней «под прицелом» калькулятора калорий и теперь представляете свою среднюю суточную норму. Для того чтобы потерять полкило, вам нужно отклониться от нормы на 500 калорий. А 500 калорий – как мы уже знаем — это плитка шоколада. Или 70г сливочного масла.

Читайте также:  Кипяченое молоко – польза, вред, калорийность и пищевая ценность

Почему 500, а не 2500?

Как нужно питаться, чтобы похудеть: прямой путь

Если же вы захотите форсировать процесс, и урезать дневную норму не на 500, а на большее число калорий в день, то можете столкнуться с проблемой, описанной выше. Ваш желудок и ваш мозг, как и мышцы, остро нуждаются в тренировке, и любое резкое изменение питания введёт их в состояние стресса. Как минимум, вы сорвётесь через несколько дней (а то и часов), как максимум, заработаете проблемы с пищеварением.

Именно поэтому я и советую вам продвигаться к цели небольшими шагами, постепенно приучая организм к новым нагрузкам. Разумеется, 500 – тоже число ориентировочное, кому-то и 1000 будет плёвым делом, а для кого-то и 500 – адовой пыткой.

Работа с калориями – простейший метод способ как нужно питаться, чтобы похудеть и сделать себе стройную фигуру. Да, это нудновато, но кто говорил, что будет просто?

Здесь работает закон сохранения энергии – чем меньше ты получил калорий, тем меньше их отложилось в жировые депо, и тем больше их оттуда ушло на нужды организма. Если ты получил меньше, чем потратил – ты худеешь, если  больше – полнеешь. Получается, что можно есть любую пищу, достаточно лишь не превышать определённую цифру. Именно этот способ активно рекламируют всяческие «специалисты» и «гуру» по похудению, обычно начинающие, представляя его в каком-то собственном оформлении. И он работает!

Вы спросите: «А к чему тогда все эти разговоры о натуральной и искусственной пище?»

Всё дело в том, что помимо количества на ваше состояние влияет и качество пищи. Быть стройным, но вялым и больным – согласитесь, не лучший выбор. Все мы хотим быть здоровыми и бодрыми.

Примерное меню недельной диеты

Для эффективного похудения и сбалансированного рациона предлагаем ознакомиться с примерным меню диеты на 7 дней, которая позволит избавиться от пяти кг.

Ежедневное меню состоит из одинаковых продуктов ежедневно, комбинировать их можно на свое усмотрение. Самое главное – принимать пищу каждые 2 часа, пить до 2 литров чистой воды, полностью исключить соль и сахар, а также отказаться на неделю диеты от чая и кофе. Фрукты и овощи можно кушать все, кроме картошки.

За 1 день необходимо съесть:

  • 4 любых фрукта, включая бананы;
  • 7 сырых овощей;
  • 70г. нежареных орехов;
  • 150г. куриной грудки.

Данное меню необходимо повторять на протяжении всей недели диеты, комбинируя продукты друг с другом. Из сырых овощей можно делать салаты, заправлять которые следует лимонным соком. Отваривая куриную грудку, можно есть не только мясо, но и бульон.

Данная диета, по отзывам худеющих, очень эффективна. Очищается кожа, на лице появляется здоровый румянец, а быстрый результат приятно радует!

Диета для похудения

Люди, читающие эту статью, наверняка ознакомились с множеством других такой же тематики, но ни в одной из них не нашли четкой научно

обоснованной информации, которая требуется для достижения поставленной цели. Множество статей и гора книг посвящена теме коррекции веса, но в половине этих источников информация неверная, а вторая половина состоит на 90% из информационной шелухи, тратить время, на которую просто не хочется. В связи с этим специалистами и экспертами диетологии и фитнеса было составлено краткое пособие, содержащее только саму необходимую информацию по эффективному и безопасному снижению веса, в полном соответствии с передовыми знаниями в области диетологии и спорта. Сейчас в самых разнообразных источниках находится огромное количество абсурдных и безграмотных диет, которые создаются с целью привлечь внимание человека. Это нелепости вроде диеты из овощей фиолетового цвета, различные чесночные диеты. Некоторые из них эффективны в плане снижения жировой массы, но мы будем рассматривать только безопасные, рациональные и эффективные методы. Рекомендуем не доверять авторам, которые популяризируют нелепые сочетания продуктов, сложные циклы, «чистки», и остальные псевдонаучные нюансы. Не верьте утверждению, что исключение из рациона одного продукта приведет к заметному снижению веса. Не забывайте, что двух- и трехдневные диеты вредны для здоровья, кроме того дают временные и незначительные результаты. В этой рубрике собраны данные, которые многократно проверены на практике, и помогают достичь максимальных результатов по снижению веса. Это не конкретная диета, а доступная инструкция по разработке индивидуального цикла, который подойдет определенному человеку. На практике можно применять разные диеты, но игнорирование рекомендаций снизит эффективность программ похудения.

Диета для похудения

Итак, кому же подойдет данная диета? Абсолютно любому человеку, имеющему лишний вес, вне зависимости от вида деятельности, возраста и пола. Следуя всем рекомендациям статьи, любой может снизить свою жировую массу до желаемой. Здесь приводятся универсальные советы, имеющие под собой прочную доказательную основу. Много внимания уделено безопасности диеты, которая может длиться неограниченный период времени. Все зависит от состояния человека, и стоящих перед ним целей.