Как похудеть в руках: тренировки и питание

Потеря тонуса в мышцах рук и появление так называемых «крыльев летучей мыши» – одна из частых проблем, с которой сталкиваются худеющие. Для многих это становится комплексом, который тщательно скрывается под одеждой с длинным рукавом. Жир накапливается в основном вокруг трицепсов – мышц задней части предплечья, и если не выполнять регулярные физические упражнения, неизбежно появляется дряблость. В этой статье мы расскажем как похудеть в руках.

Совет от Криса Пауэлла (специалист по экстремальному снижению веса)

Крис Пауэлл берется за самые сложные, и на первый взгляд безнадежные случаи. Он работает с людьми, вес которых превышает 150 килограммов. По его методике похудело невероятное количество людей. У него свой подход и особый взгляд на процесс по снижению веса, вот его несколько полезных советов: • Постепенно вводите в свою жизнь небольшие изменения и дайте им хорошенько закрепиться. • Задавайте себе цели, пусть они маленькие, но каждая победа – хорошая мотивация. • Пейте больше воды (до 4 литров в день). • Никогда не пропускайте завтрак. • Откажитесь от соли, сахара и сладкой газировки. • Исключите вредные жиры. • Уменьшите порцию. • Никаких оправданий. • Ежедневные физические упражнения (1-2 часа). • Найдите себе поддержку. • Не гонитесь за быстрыми результатами, нужно не бежать, а идти маленькими шажками.

Фитнес для похудения

Сегодня существует множество фитнес-направлений, которые помогают сбрасывать калории и держать мышцы в тонусе. Рассмотрим самые популярные варианты таких тренировок:

Фитнес для похудения
  • Кардиофитнес. Этот вид фитнеса дает одну из наиболее эффективных нагрузок на мышцы ног и кора, а также помогает “прокачать” сердечную мышцу. Интенсивная тренировка (не считая разминки) обычно длится 30-50 минут. Она состоит из быстрых выпадов, прыжков, берпи и упражнений с небольшим весом (например, с гантелями весом 1 кг). Кардиофитнес считается одним из наиболее “жиросжигающих” направлений, поскольку в среднем пульс во время тренировки достигает 120-157 ударов в минуту. Такой вид нагрузки противопоказан людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
  • TRX. Это система упражнений с отягощением, в которой используют оборудование, разработанное бывшим морским котиком США Рэнди Хетриком. Обычно для TRX нужны специальные петли. За них держатся при выполнении упражнений на разные группы мышц. Тренировка в среднем длится около 60 минут.
Фитнес для похудения

TRX

Фитнес для похудения
  • Йога и стретчинг. Эти направления кажутся похожими на первый взгляд, но в них есть существенные отличия. Йога предполагает не только упражнения (асаны), но и определенную философию. Стретчинг – исключительно спортивное направление. По сути это разные комплексы упражнений на растяжку. Чтобы сжигать больше калорий, есть смысл попробовать силовой стретчинг (комбинировать статическую нагрузку с упражнениями на растяжение мышц и связок). И в йоге, и в стретчинге очень важно правильно подобрать инструктора/тренера. Если вам покажут упражнения неправильно, это чревато травмами суставов, спины, растяжениями и надрывами связок. Например, садиться на поперечный шпагат во взрослом возрасте (если вы никогда ничем подобным не занимались) может быть плохой идеей, так как вы просто повредите тазобедренные и коленные суставы.
  • Бег. Он может одновременно служить хорошей кардиотренировкой и силовой нагрузкой на мышцы ног и кора. Здесь важно правильно выбрать скорость и длительность бега. Оптимальными считаются тренировки 3-4 раза в неделю длительностью не более 60 минут. Желательно хорошо размяться, а затем пробежать 3-7 км. Интенсивные беговые тренировки противопоказаны людям с проблемами опорно-двигательного аппарата и заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
  • Степ-аэробика. Тренировка состоит из разных по сложности шагов. Ногами нужно поочередно становиться на специальную ступеньку (степ). Начинают с простых шагов, а потом соединяют их в связки. Занятие длится около 60 минут. К шагам могут одновременно добавлять упражнения для рук с гантелями (1-2 кг) или утяжелителями.
Фитнес для похудения

Степ-аэробика

Фитнес для похудения
  • Силовые тренировки. Это могут быть тренировки как в тренажерном зале, так и дома. Можно заниматься как с гантелями и штангой, так и работать с собственным весом. Обязательно обращайте внимание на положение спины и коленных суставов при выполнении таких упражнений (в противном случае можно получить серьезную травму).
  • Кроссфит. Эти тренировки направлены одновременно на развитие силы и выносливости. В среднем занятие длится 50-60 минут. В него входят элементы кардиофитнеса (прыжки, выпады), пауэрлифтинга, тяжёлой атлетики, воркаута и гиревого спорта.
Фитнес для похудения

Кроссфит

Фитнес для похудения
  • Велотренировки. Вы можете заниматься как на велотренажере, так и просто ездить на велосипеде по улице. Здесь важна интенсивность тренировки. Желательно продержать пульс на уровне 120-130 ударов в минуту в течение 20 минут (минимум).
  • Круговые тренировки. Это чередование упражнений (обычно их около 5-7), предназначенных для разных групп мышц, с небольшим интервалом отдыха между подходами. Перерыв должен быть между завершенным циклом из 5-7 выполненных упражнений, а не между каждым из видов нагрузок. Тренировка длится около 60 минут.
Фитнес для похудения

Время тренировки и питание до и после

Давайте разберемся, в какое время эффективней тренироваться, чтобы получать результат, а не просто тратить время.

  • Первый вариант

Тренировки до обеда. Если вы идете в спортзал в первой половине дня, то скорее всего через некоторое время после завтрака. То есть ваш организм уже переработал в глюкозу поступившие углеводы, в крови его полно, запасы гликогена пополнены. Вы проводите тренировку, но до запасов гликогена не добираетесь- глюкозы в крови достаточно, чтобы дать нам энергию для занятий. Ну, пусть вы тренируетесь очень усердно, тратите 1,5 часа времени и вам все-таки удается дойти до использования гликогена. И пусть даже успел включиться процесс окисления жиров. Много организм успеет их окислить, если вы после занятий пошли обедать и опять загрузились углеводами? Вряд ли. Получается, что если есть углеводы до и после тренировки (например за час до и через час после), то с точки зрения похудения, тренировка будет неэффективной.

  • Второй вариант

Тренировка после обеда или вечером. В начале картина такая же- вы приходите на занятия под завязку заряженные глюкозой. Во время тренировки вы ее тратите и может доходите, а может и нет, до траты гликогена. В любом случае, больше в этот день вы углеводы не едите и организму неоткуда пополнить их запас. И он начинает окислять внутренний жир. И делает он это в течении всего вечера и всей ночи. Как видите, второй вариант значительно перспективней.

Время тренировки и питание до и после

Заметили важный момент? Чтобы начать худеть после тренировки, ни в коем случае нельзя после нее кушать еду, содержащую углеводы! Если это правило не соблюдать, то ваш путь будет очень и очень долгим.

Читайте также:  Как похудеть на 1 кг за 1 день в домашних условиях

Можно ли кушать перед тренировкой если худеешь

Есть еще один нюанс. Если вы тренируетесь вечером, то за час до тренировки еще можно перекусить фруктами, шоколадкой или печеньем- все это сгорит на тренировке и вреда фигуре не принесет. А если вы тренируетесь через час-два после обеда и кушать после тренировки углеводы уже нельзя, то организму будет довольно тяжело нормально работать, находясь без углеводов весь оставшийся день и ночь. И не факт, что в попытках сэкономить энергию он не начнет замедлять обмен веществ, что автоматически означает замедление процесса снижения веса.

Вывод простой: Повышенная физическая активность в любом виде (фитнес, кардиотренировки, прогулки) может ускорить процесс похудения, но только в том случае, если после этой активности, организм на продолжительное время будет лишен углеводов. И с этой точки зрения наиболее рациональной будет физическая активность в вечернее время (часов с 17 до 21- кому как удобнее)

Мифы о спортивном питании

Действительно, осознав вред жирных высококалорийных продуктов и фэстфуда, мир стремится к снижению веса, обретению красивого тела и здоровому питанию. Тем не менее, здоровое питание у большинства никак не ассоциируется с питанием «из баночек», что и порождает массу мифов о спортивном питании. Вот лишь некоторые из них:

  • «Это «химия»: правильное спортивное питание уже давно перестало быть «химией» и производится только из натуральных компонентов. Обращайте внимание на производителя и советуйтесь с профессионалами. Покупайте питание только в проверенных торговых точках.
  • «Это только для спортсменов»: изначально такое питание разрабатывалось для людей, чья деятельность связана с тяжелыми физическими нагрузками, в том числе и для спортсменов, поскольку они расходуют много калорий, им необходимо питание, поддерживающее работоспособность на должном уровне. Однако, если вы стремитесь похудеть, и соблюдаете диету, то вам тоже не достаточно питательных веществ для поддержания жизненной энергии, и точно так же требуется спортивное питание.
  • «Без него можно обойтись»: обойтись, конечно, можно и без спортивного питания, однако, согласитесь, что довольно сложно при современном ритме жизни уделять полноценному сбалансированному питанию огромное количество времени. Вы рискуете получить переутомление и нарушение обмена веществ от недостатка необходимых витаминов и микроэлементов. Сможете ли вы продолжать худеть, соблюдать диету и полноценно тренироваться? Дело в том, что, решив похудеть, вы усиливаете физические нагрузки, и ваш организм требует компенсации, как правило, в виде дополнительной пищи, что в свою очередь отразится ожирением. Именно восстановить силы и не поправиться помогает спортивное питание.

Почему не уходит лишний вес

Вот уже который месяц вы сидите не диете, отказываете себе в любимых продуктах, а лишний вес не уходит? Секрет кроется в особенностях обмена веществ вашего организма – метаболизме. Чаще всего люди с избыточным весом имеют низкий метаболизм, то есть низкую скорость обмена и усвоения веществ, а люди с недостатком массы тела – высокий метаболизм.

Однако скорость метаболизма может изменяться с течением времени по разным причинам. Например, с возрастом скорость обмена веществ снижается, или если вы долгое время сидите на низкокалорийной диете, то это тоже может привести к низкому метаболизму. Изменение скорости метаболизма очень плохо отражается на состоянии организма, поэтому очень важно ее сохранить, и, стремясь похудеть, важно сохранять баланс питательных веществ, сочетая диету, фитнес и спортивное питание.

Скорость метаболизма также изменяется в течение суток. Ночью метаболизм замедляется – становится понятным, почему крайне не рекомендуется употреблять пищу перед сном. После того, как человек проснулся утром, разбудить нужно и организм – запустить скорость метаболизма, то есть позавтракать. Далее, чтобы скорость не снижалась, необходимо устраивать перекусы не реже, чем через три часа. Так объясняется рекомендация принимать пищу чаще, но меньшими порциями.

Организм человека – очень сложный механизм, направленный на выживание, поэтому, если вы питаетесь только низкокалорийными продуктами и, что еще хуже, голодаете, то организм при любой возможности запасается питательными веществами, что снова отразится в увеличении, а не снижении веса. Следовательно, стабильность и режим употребления пищи, а так же ее состав и качество будут отражаться на вашем весе.

Теперь остановимся на продуктах, которые ускоряют метаболизм. В первую очередь, это белки, которые должны составлять около 30% от общего рациона, при этом, для каждого организма норма индивидуальна. Пейте воду, которая помогает печени справляться с переработкой жиров. На пользу пойдет употребление продуктов, богатых железом.

Острые специи тоже ускорят обмен веществ, если только у вас нет язвы или гастрита, которые при употреблении пряной пищи могут обостриться. Некоторые фрукты, такие как ананас и грейпфрут, тоже ускоряют метаболизм. Тем не менее, нужно признать, что даже самый разнообразный рацион чаще всего не способен дать организму суточную норму полезных веществ и витаминов, что говорит в пользу спортивного питания, которое способно решить эту задачу.

Что лучше: фитнес или тренажерный зал?

Мало кто признает это, но фитнес очень травмоопасен. Особенно популярные групповые тренировки, т.к. люди выполняют упражнения в основном на приличной скорости, а постоянно контролировать свои движения тяжело. Кроме того, народу много и просто физически невозможно донести до каждого правила выполнения того или иного упражнения.

Что лучше: фитнес или тренажерный зал?

Посмотрев большое количество всяких фитнес программ, мы пришли в ужас. Заметно, что тренера очень халатно относятся к технике видимо, считая, что если заниматься без отягощения, то никаких травм и быть не может.

Это совсем не так: как минимум вы заработаете растяжение и ломоту во всем теле, как максимум – заспазмированную спину и больные колени.

Что лучше: фитнес или тренажерный зал?

Поэтому, девочки, если уж вы хотите заниматься фитнесом, то не стесняйтесь спрашивать технику каждого упражнения и следите за собой сами – практика показывает, что на тренеров надеяться нельзя.

Если у вас есть значительный лишний вес – то вам категорически противопоказаны ударные нагрузки: бег, прыжки и фитнес, только неспешные прогулки. Ваши колени будут испытывать такую чудовищную нагрузку, то проблемы и боль станут ваши вечными спутниками.

Что лучше: фитнес или тренажерный зал?

Не верьте всем этим бешеным сушкам и программам по телевизору про экстремальное похудение – это плохое и неэффективное похудение. Такими жесткими методами вы наработаете кучу проблем со здоровьем.

Смиритесь, что то, что вы наели за несколько лет, не скинуть за месяц, а если скинуть, то это быстро вернется, ведя за собой стресс,плохое самочувствие, боль и зажоры.

Что лучше: фитнес или тренажерный зал?

Так что ответ на вопрос: что эффективнее фитнес или силовые — ответ однозначен: в долгосрочной перспективе тренировки в тренажерном зале с весами!

Шаг третий. Проверенные средства мотивации:

 Найти свой вариант того, где и с кем вы начнёте  этот процесс

Вам нужно выбрать: маршрут для пробежек или фитнес- клуб, тренера, консультанта по питанию, наставника в виде  активной подруги. Если вы новичок, вам просто необходимо научиться этому процессу. Да, это  потребует  финансовых вложений на первом этапе. Но вам необходимо НАУЧИТЬСЯ!

 Составьте удобный  график тренировок

С этим поможет также тренер. Нет в мире такого человека, у которого не было бы 30 минут времени  в день на  своё здоровье, правда? Спланировать график питания тоже так, чтобы вы могли  ему следовать.

 Сообщите  о своём намерении коллегам по работе

Вот это да! Вы уже решили, с какого дня вы начнёте меняться, и  можно  об это объявить. Вы приготовили спортивную одежду, подобрали вид тренировок, изучили вопрос с питанием, так что- пол дела сделано!

Шаг третий. Проверенные средства мотивации:

Ваши коллеги по работе (подруги, родственники, знакомые) будут ждать вашего провала. Да, не потому, что вас не любят. А потому что, знают, что это очень сложно, в том  числе и для них.

Так докажите, что вы — человек слова и дела.  В минуты слабости подумайте об этом, и вы заметите, как честолюбие поможет вам превзойти  свою лень.

 Делайте замеры раз в 3 недели: обхват плеча, живота, бёдер, голени

Это более показательно, чем  килограммы на весах. И радуйтесь каждому ушедшему сантиметру — помните, вес должен уходить постепенно.  Не думайте о похудении каждый день, просто живите с новыми «обязанностями» каждый день, пока не увидите результатов

Позволяйте себе есть любимые продукты

Читайте также:  Как подобрать правильное питание: подбор здоровой диеты

Не чаще  1 раз в неделю.  Или 2 раза в неделю но в небольшом количестве. Так у вас не будет срывов — а это самое главное на первых порах. Постепенно, вы сами заметите, что уже не зависите от этих продуктов и, возможно, исключите их из своего рациона совсем!

Возможно, на вас хорошо действуют примеры других людей — о том, как они похудели

Это тоже может помочь в «трудную минуту». Однако, если  это реклама очередного «чудо — средства», не поддавайтесь на соблазн. Читайте реальные истории о том, что помогало похудевшим, как они справлялись с трудностями.

И, пожалуй, самое действенное и жёсткое средство

Шаг третий. Проверенные средства мотивации:

Перед тем как читать, ответьте на вопрос: Вы точно готовы на всё, ради стройности? А может ну его?  Готовы?!  Тогда этот проверенный приём для вас!

Заключите с собой контракт! На листе бумаги напишите: «Контракт. Я, такая-то, обещаю, что с этого дня буду тренироваться 3 раза в неделю, буду соблюдать правильное питание (не диету!!), отказываюсь от … пива, чипсов и т.д… На 6 месяцев до такого-то числа. Если я выполню условия контракта, то куплю себе: шубу, айфон, машину…

Если нет- то куплю айфон, дорогие часы, и  т.д. одному из моих подписчиков, который поставит лайк под этим постом».

И выложить  фото контракта в Соц. сеть).

Или то же, но при свидетелях, пообещать тому, кто будет «следить» за выполнением вашего контракта (возможно даже из корыстных побуждений) Поставив подпись и дату, вы просто обречены сделать всё возможное и невозможное. Это, кстати, закалит вашу волю в принципе, во всех сферах жизни.

Уход за кожей

Ускорить процесс можно с помощью простых процедур, которые помогают вернуть коже упругость – контрастный душ и массаж. Контрастный душ стимулирует кровеносные сосуды, обогащает их кислородом, усиливает выработку коллагена и эластина в коже, а также уменьшает отечность тканей.

Массаж также помогает избавиться от провисания кожи, он оказывает стимулирующее воздействие на ткани за счет ускорения кровообращения и запускает процессы регенерации. Это может быть салонная процедура или самомассаж. Для последнего не лишним будет использовать специальную массажную щетку.

Как правило, массаж делается снизу вверх, он может быть сухим или влажным (с использованием специальных масел). Достаточно хотя бы несколько раз в неделю уделять проблемным местам по 15-20 минут и вы обязательно увидите улучшения.

Спортивный ликбез: принципа

Есть или не есть после тренировки – на этот счет у каждого тренера свое мнение, но все зависит от вашей цели.

Запомните разницу и сделайте выбор:

1. Белки и углеводы после тренировки едят при наборе массы и тренировках на силу, при этом употребление углеводов останавливает процесс потери подкожного жира.

2. Для расщепления жира и сохранения мышц одновременно – нужна белковая пища.

3. Отсутствие какого-либо питания после тренировки приводит не только сжиганию жира, но и потере мышечной массы, а значит, можете распрощаться с привлекательным подтянутым силуэтом.

Зафиксируйте «старт», но учет не ведите

В начале похудения измерьте собственные параметры с помощью сантиметровой ленты, запишите собственный вес. Можете сохранить «контрольную» одежду (скажем, отложите брюки, которые вам впритык — они в конце месяца подскажут и вам, и родным, изменились ли ваши параметры). Можете сфотографироваться.

А после этого… Забудьте, что худеете. Не нужно взвешиваться каждые 3 часа и спать в обнимку с сантиметровой лентой. Дайте себе установку: я начала здоровый образ жизни, благодаря которому стану стройнее. И не нарушайте режим и питание.

Еще раз взвеситься и измерить объем собственной талии можно только в конце месяца.

Тренер тоже должен постоянно учиться

Для того, чтобы быть хорошим тренером, не достаточно иметь заметные результаты в спорте и знать технику исполнения большого количества упражнений. Не каждый, кто отлично тренируется сам, сможет научить тому же других.

Более того, даже став тренером, нужно постоянно развиваться и обучаться. Мир не стоит на месте: появляются новые техники и упражнения, разрабатываются усовершенствованные тренажеры и фитнес-инструменты, возникают уникальные течения, да и мода на сеты и стиль тренировок тоже существует.

К тому же, не забывайте о растущих потребностях клиентов, которые уже не хотят просто приходить в зал и отрабатывать программу, им нужны советы по питанию, разработка правильного меню, ведение в коррекции веса. Они желают видеть в тренере еще и диетолога, который знает, как ускорить похудение за счет сбалансированного рациона.

К слову, в Академии Wellness Consulting мы предоставляем тренерам возможность пройти обучение на консультанта-диетолога, получить соответствующий сертификат и повысить свою востребованность среди клиентов.