Как похудеть в руках? Упражнения для рук для похудения

Чаще всего женщины ищут упражнения для похудения ног, живота, ягодиц. Потребность в упражнениях для похудения рук возникает так же часто, ведь ничто не портит фигуру так, как обвисшие трицепсы, «неровная» линия плеча и жировые отложения на передней поверхности рук. Кроме того, неразвитые мышцы рук – настоящий источник травм в быту.

Гантели – домашний спортивный инвентарь для эффективных упражнений в похудении рук и плеч

 Применение гантелей при выполнении упражнений для похудения рук и плеч в домашних условиях дает возможность значительно увеличить их эффективность, уменьшив срок для получения осязаемых результатов. При помощи этих приспособлений легко придать рукам требуемую рельефность. Для выполнения упражнений следует купить две гантели одинакового веса. Главное требование к ним состоит в удобстве в захвате. Вместо гантелей можно использовать наполненные водой бутылки из пластика, однако это не слишком удобно. С гантелями можно выполнять следующие упражнения для похудения рук:

  • Исходная позиция – ноги на ширине плеч, одна рука с гантелей протягивается вверх, другая кладется на пояс. Колени слегка согнуты. Рука с гантелей при выполнении вдоха сгибается в локте, при выдохе вновь вытягивается вверх. Это упражнение делается поочередно для каждой руки по пятнадцать раз.
  • Исходная позиция – руки с гантелями направлены вниз, ноги на ширине плеч. Сначала руки протягиваются вперед на высоте груди, потом разводятся в стороны и вновь направляются вниз. Делается двадцать повторов.
  • Исходная позиция – слегка согнутые в коленях ноги расставляются на ширину плеч, туловище опускается чуть вперед, при этом спину следует держать ровной. Руки с гантелями при выдохе направляются вниз, при вдохе притягиваются к животу. Упражнение включает два подхода, каждый из которых состоит приблизительно из двадцати пяти повторов.
  • Исходная позиция – положение стоя, руки с гантелями направлены вниз. Сначала ладони направляются вперед, локти касаются боков туловища, после чего руки с гантелями достигают уровня плеч. Эти движения нужно повторить пятнадцать-двадцать раз.
  • Исходная позиция – стоя, руки с гантелями направлены вниз. Сначала руки направляются в стороны, потом поднимаются, после чего разводятся вновь в стороны, в конце – опускаются вниз. Упражнение делается десять раз.
  • Исходная позиция – лежа на животе. Гантели держатся в руках. Грудь и ноги приподымаются, руки заводятся за спину, в результате чего производится прогиб туловища. Эту позицию нужно сохранять в течение примерно тридцати секунд. Если на первых порах делать упражнение будет слишком трудно, то время можно уменьшить, а в дальнейшем его увеличивать.
  • Исходное положение – позиция стоя, прислонясь к стене, слегка согнутые в коленях ноги расставлены на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз. Из этой позиции руки протягиваются вперед и удерживаются примерно пять секунд, затем опускаются. Упражнение состоит из пятнадцати повторов.

Как похудеть в плечах и руках с помощью гантелей?

Для того чтобы похудеть в плечах и руках, понадобятся тренировки. Они будут занимать примерно по 10 мин в день.

  • Примите положение стоя. Ваша спина должна быть ровной. Ноги слегка согните в коленях и поставьте их на ширине плеч. Руки разверните ладонями в стороны, возьмите гантели и начинайте поочередно сгибать руки в локтях по 30 раз. Если не хотите накачать мышцы — гантелей весом 1,5 кг будет вполне достаточно. Др. упражнения для похудения в руках также делают с гантелями.
  • Разведите руки в стороны. Ладони должны смотреть вниз. 30 раз поднимите руки от себя до уровня плеч. Как и предыдущее упражнение, это можно включать в любой комплекс.
  • Руки согните в локтях и выполняйте разгибательные движения. Разгибайте одновременно локти и поднимайте их до уровня плеч. Сделайте 30 раз.
  • Сгибайте локти так, чтобы кулаки смотрели вверх. Разгибайте руки, поднимая их вверх вместе с гантелями.
  • Отведите руки назад одновременно с ногой. Назад ногу не ставьте, стойте на одной. Повторите 20 раз. Выполняйте вначале с одной ногой, затем с др.
  • Поставьте ноги на ширину плеч. Опускайте корпус примерно на 80 градусов. Поднимайте до уровня плеч выпрямленные руки. Повторите 20 раз.
  • Совместите нагрузку одновременно на руки и ноги. Ноги поставьте на ширину плеч, согните в коленях. Приподнимайтесь на ногах и одновременно с этим поднимайте руки до уровня лица.
  • Поднимайте руки до уровня плеч, сгибайте их в локтях. Попеременно соединяйте руки перед своим лицом и поднимайте, выпрямляя их, над головой. Повторите 20 раз.
  • Выполняйте резкие выпады руками вперед, держа в них гантели. Это упражнение имитирует удары боксера.
Читайте также:  Как похудеть в руках: комплекс упражнений в домашних условиях

Упражнения для похудения рук: отжимаемся!

Упражнения для похудения рук существуют разные. Главное, помнить, что нужно повторять упражнения 3-4 раза в неделю, чтобы ваши руки приобрели желаемые формы спустя 4-5 месяцев.

Научитесь отжиматься – это самый лучший способ и самые результативные упражнения для похудения рук. Поставьте прямые руки на пол на уровне ширины плеч; локти должны быть разблокированы для движения. Ступни параллельны друг другу, ноги вытянуты назад. Приподнимитесь на носки, голова неподвижна, а ноги со спиной образуют прямую горизонтальную линию. Согните локти, задержитесь на секунду внизу и сделайте толчок наверх. Повторите это столько раз, сколько сможете. Если сложно сразу перейти к отжиманиям от пола, можно начать легкие отжимы от стены.

Какие мышцы нужно тренировать?

На упражнения для похудения рук и плеч не придется тратить много времени. Гораздо важнее регулярность тренировок. Достаточно подобрать для себя комплекс несложных упражнений на проработку каждой группы мышц.

Основными мышцами рук являются:

  • бицепс – участвует в процессе сгибания рук в локтях;
  • плечи – за счет шарнирного крепления осуществляются вращения руками в разных положениях;
  • трицепс – задействуется при разгибании руки.
Какие мышцы нужно тренировать?

Важно комплексно проработать данные мышцы, чтобы получить видимый результат. Для выполнения упражнений можно посещать спортивный зал, занимаясь на специальных тренажерах, или делать их в домашних условиях.

На заметку! Как утверждают профессионалы, желательно подобрать комплекс таким образом, чтобы совместить в нем силовые нагрузки, упражнения с гантелями и на растяжку. По их мнению, так удастся получить максимальную эффективность.

Необходимость и значение упражнений в похудении рук

Ошибочно считать, что если вы сядете на диету, даже на самую жесткую, то в ближайшее время начнете замечать, как будут худеть Ваши руки. Этот процесс неизбежен, должного и ожидаемого результата Вы не получите.

Любой хочет иметь в конечном итоге красивые и подтянутые руки, с тонким запястьем и изящными плечами. Всю эту картину при простом похудении испортит дряблая обвисшая кожа и рыхлые мышцы.

Только благодаря определенному комплексу физических нагрузок Вы сможете привести свои руки в идеальное состояние. Не стоит забывать, что жировая ткань в данной области является одной из самых плохо сжигаемых. Поэтому перед началом занятий нужно быть готовым к тому, что реально действенный результат приходит медленно и постепенно.

Эффективность упражнений для похудения рук достигается только при их комплексном подходе. Никогда не будет результата, при изнурительном выполнении какого-либо одного упражнения. К тому же при правильном похудении, жир сжигается равномерно по всему телу, поэтому рекомендуется во время занятий, направленных на руки, дополнительно выполнять общие физические упражнения.

Подтянуть кожу и укрепить мышцы, а также улучшить обмен веществ и предотвратить появление жировой ткани снова способны лишь продуктивные нагрузки. Желая получить хорошие результаты, необходимо приложить максимум усилий и терпения.

Читайте также:  Как быстро похудеть на 5-10 килограммов в домашних условиях

Отжимания с использованием гантелей

Отжимания – одно из весьма эффективных упражнений, помогающих не только придать мышечный объем бицепсу и трицепсу, но и сжечь лишний жир в области рук. Отжимания на гантелях необходимо выполнять следующим образом:

  1. Принять позу параллельно полу, взяв в руки гантели (оптимальный средний вес –1,5-2 кг) и сделав упор на носки. Плечевой сустав должен находиться строго над запястьем, на одной, вертикальной, линии.
  2. На вдохе/выдохе необходимо, опираясь на гантели, выпрямить руки, задержаться вверху на несколько секунд и плавно опуститься в исходное положение. Количество подходов может быть различным.

Выполнение упражнения отжимания с использованием гантелей

Отжимания с использованием гантелей

Если классических отжиманий показалось недостаточно, то можно усложнить занятие: при подъеме оторвать одну руку и, найдя устойчивое положение, несколько секунд удерживать свой корпус в таком положении.

ВАЖНО!!! Самое главное в этом упражнении – это не количество подходов, а их качество. Пусть лучше будет сделано меньше упражнений, но зато они будут выполнены «от начала и до конца». Кроме того, если отжимания на гантелях делать неправильно или очень быстро, можно легко получить травму или растяжение связок.

Правила проведения тренировок

1. Как мы уже обращали внимание, человек будет худеть, только при условии если с пищей поступает меньше энергии, чем расходуется организмом. Уменьшить поступления энергии с пищей можно используя щадящую диету, то есть, отказавшись от заведомо калорийных и не очень полезных продуктов. Например: хлебобулочные изделия особенно из белой муки, сладости промышленного производства (конфеты, молочный шоколад и так далее), сладкие газированные напитки, сильно солёная и острая пища, калорийные продукты питания и так далее. Такое ограничение в еде ускорит сброс веса.

2. Выполняйте в неделю 3 тренировки продолжительностью 30 – 40 минут. Во время всей тренировки должно быть немного учащённое дыхание и сердцебиение.

3. Результат от упражнений для похудения рук будет зависеть от многих факторов и его стоит ожидать как минимум через 1 месяц регулярных занятий.

4. Тренироваться надо без фанатизма, следите за тем, чтобы не наступила перетренированность, то есть, чтобы усталость не накапливалась в мышцах. Мышцы должны успевать восстанавливаться в перерывах между тренировками.

Упражнений воздействующих на мышцы плечевого пояса и рук огромное количество, чтобы было их легче подбирать самостоятельно, надо запомнить какие мышцы участвуют в движении рук и плечей.

Упражнения для похудения трицепса

Есть еще большое число упражнений и их вариаций, направленных на похудение и укрепление бицепса. Однако мы неоправданно обделили вниманием трицепс, а ведь это так же немаловажная мышца. Если отчасти углубиться в биологию, можно прийти к выводу, что трицепс по идее должен физически превосходить бицепсом, поскольку трицепс является трехглавой мышцей, а бицепс — двуглавой.

Нагрузка на трицепс идет во всех упражнениях, когда руки заводятся за голову. Следующие упражнения помогут накачать трицепсы начинающим.

1. Упражнение на похудение плеч. Жим гантелей двумя руками из-за головы.

Данное упражнение можно выполнять и стоя, но мы бы рекомендовали вам делать его сидя с упором для спины, чтобы снизить напряжение на позвоночник, либо применять пояс. Необходимо взять гантель за один блин и завести пальцы обеих рук под верхний блин. Выпрямите спину и поднимите руки с гантелью над головой. Затем необходимо плавно согнуть руки в локтях, пока гантель не окажется за головой.

При этом вы ощутите, как идет растяжение трицепсов. Выполняя упражнение, держите локти параллельно друг другу на протяжении всего подхода, стараясь не разводить их широко в стороны. Затем, напрягая трицепсы, плавно разогните руки, возвращаясь в исходное положение. На мгновение задержитесь в верхнем положении и опять согните руки. Рекомендуется выполнять по 15 движений в трех подходах.

2. Упражнение на похудение плеч и рук. Жим Скотта или французский жим лежа.

Данное упражнение направлено на тщательную проработку трицепса, то есть является изолированным.

Для его выполнения необходимо лечь на скамью, поднять выпрямленные руки перпендикулярно полу и попросить партнера дать вам гриф. Для этого упражнения лучше подходит изогнутый гриф. Взяв гриф, полностью распрямите руки, отклоняя их отчасти в сторону лица (приблизительно 45 градусов от вертикали).

Читайте также:  Действительно вкусное меню для похудения на 1600 калорий в день

Данное положение и будет исходным. Сгибайте руки, при этом часть руки от локтя до плеча должна оставаться в неподвижном состоянии. Необходимо опускать гриф до уровня макушки. Не останавливайтесь по окончанию сгибания! Сразу же, разгибая руки в локте, возвращайтесь в исходное положение. Чтобы упражнение возымело свой эффект, необходимо держать локти параллельно, не разводить их, гриф берите узким хватом. Следите за плавностью упражнения, избегайте рывков. Рекомендуется делать три подхода по десять выжиманий.

Выводы

Прежде чем вы приступите к нелегкому делу накачивания мускулатуры, позвольте дать пару рекомендаций. Чтобы правильно выполнять все и каждое упражнение, необходимо сначала отработать технику, и только потом увеличивать вес снарядов. Немаловажное значение имеет сон и питание.

Желаем вам успехов и всегда быть в прекрасной физической форме!

Эффективные упражнения для похудения рук и плеч

Отжимания

Облегченный вариант: упор ног можно сделать коленями, а не носками. Выполняем 3 подхода по 10-12 раз.

Обратные отжимания

Следите за тем, чтобы при движении вниз, ваши локти уходили назад, а не были развернуты в стороны. Также держите таз все время на весу, не опуская его полностью на пол.Жим вниз головой

Исходное положение: стоя на носках возле стены, пятками упираемся в стенку. Затем опускаемся на пол, принимая такое же положение, как для отжиманий, стараясь, чтобы расстояние между вашими ладонями и стопами было, как можно меньше. В таком положении делаем отжимания от пола. Число подходов – 3, количество повторений зависит от уровня вашей физической подготовки (5- 15).

Похудение рук — упражнения с гантелями

Некоторым кажется, что, применяя упражнения для похудения рук с гантелями, свои руки можно лишь накачать, однако, но это не так. Существует множество упражнений с применением гантель, благодаря которым можно прекрасно уменьшить объемы рук. Основное – правильный подбор веса гантелей и упражнений для похудения рук.

Купите две гантели. Их вес — по 1-1,5 кг. Именно этот вес данного спортинвентаря станет безопасным для новичка. Если не имеете возможности приобретения гантель, можете воспользоваться пластиковыми бутылками, наполненными песком или водой.

Упражнение 1

Встаньте прямо, ноги стоят на ширине плеч, руки держат гантели и опущены вниз. Поднимите вперед вытянутые руки, останьтесь 5 секунд в таком положении и возвратитесь в исходную позицию. Нужно сделать такие повторы 10 раз.

Упражнение 2

Ложитесь на спину, положите руки с гантелями на пол, разведя их в стороны. На счет 3 сводите их вместе, поднимая каждую от пола на 90 градусов, а после этого возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 10 таких повторов.

Упражнение 3

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, опустите вниз руки с гантелями. На счет 3 поднимайте их в стороны и, подержав, через 3 секунды возвращайтесь в исходное положение. Выполните 10 повторов.

Упражнение 4

Данное упражнение напоминает предыдущее, однако оно сложнее. Встаньте в исходную позицию такую же, как и при выполнении упражнения под номером 3. Поднимайте на счет 3 руки в стороны, затем на счет 6 поднимайте вверх, и через 3 сек. на счет 9 возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10 раз эти подъемы.

Упражнение 5

Поставьте ноги на ширину плеч, опустите руки вниз. На счет 3 нужно согнуть руки в локтях таким образом, чтобы гантели оказались возле плеч. Теперь на счет 6 возвращайтесь в исходную позицию. Подъемы рук выполняйте 15 раз.

Для уменьшения объемов рук, выполняйте эти упражнения через день. Помните, что главное – делать это регулярно, тогда будет получен результат от эффективных упражнений для рук для похудения.

Что еще почитать:

Упражнения для мышц живота
Утренняя зарядка для похудения
Сколько нужно бегать чтобы похудеть
Как убрать обвисший живот
Как правильно качать пресс

Отзывы к статье