Как правильно делать приседания для ягодиц в домашних условиях

Вот поэтому многие из нас — как парни, так и девушки — проявляют особый интерес к тренировке именно этой мышечной области чуть ниже спины.

Приседания для ягодиц

Каждая барышня стремится иметь идеальную фигуру и ради нее готова часами находиться в тренажерных залах и придерживаться строгой диеты. Главная мечта каждой девушки – иметь упругую и красивую попку. Добиться красивой попки можно, но для этого потребуется потратить немало времени и сил. Самый эффективный способ придать ягодицам соблазнительные формы – это делать приседания. Однако каждый профессиональный тренер скажет, что для того, чтобы накачать ягодичные мышцы очень важно правильно делать приседания, иначе никого результата не будет, даже если проводить в зале огромное количество времени. Поэтому хотя бы в первое время желательно заниматься под тщательным присмотром тренера. В первую очередь следует понимать, что какими бы ни были эффективными приседаниями, они не смогут сотворить чудо с попкой за считанные дни или недельку. Девушки изначально должны понимать, что для того, чтобы довести ягодицы до идеального состояния необходимо затратить немало времени, сил и терпения. Ведь мышечная масса наращивается довольно медленно. Поэтому прежде чем начать работу над своим телом необходимо запастись терпением и выдержкой. Примерно через 2 месяца усиленных занятий уже можно будет без опасений надевать даже самый откровенный купальник.

Правила выполнения приседаний

Приседания можно выполнять как дома, так и в зале. Главное – освоить правильную технику этого приёма. Только на первый взгляд кажется, что нет ничего сложного в движении, которое является естественным для человеческого тела. Но если вы хотите добиться положительного результата в плане разработки мышц, то вам придётся вникнуть в нюансы этого процесса и приседать так, как того требует конкретная методика. В противном случае вы рискуете не только не получить желаемого эффекта, но и заработать травмы и проблемы с суставами. Новичкам стоит уделить пристальное внимание именно технике, поэтому не нужно торопиться с тем, чтобы выполнять приседания для девушек с весами. Для начала нужно понять, как должно двигаться тело при выполнении этого приёма. Вес можно добавлять только тогда, когда вы будете уверены в правильности своих действий. В зале опытный инструктор всегда поможет вам разобраться в тонкостях любого вида приседаний, а также порекомендует тот, который отвечает вашим целям. Дома вы можете контролировать собственные движения в зеркале.

Обсудим ещё одно заблуждение, которому часто предаются девушки. Жировые отложения не превращаются в мышцы! Это просто невозможно! Поэтому не бойтесь того, что в результате физической нагрузки ваши ноги станут мощными и объемными. Если вы нацелены на похудение, то вам нужно придерживаться рациона, создающего дефицит калорий. В результате этого дефицита и умеренной физической нагрузки тело будет сжигать собственные жировые запасы, чтобы получить необходимую энергию. Силовые тренировки при этом позволяют создать красивый рельеф тела, а не просто сжечь жир. Если вы не будете уделять внимание формированию мышечного рельефа, то ваше тело будет просто худым, а не спортивным и подтянутым. Приседания с гантелями для ягодиц и другие базовые упражнения позволяют создать те самые сексуальные изгибы, аппетитные упругие выпуклости, подтянутый пресс, о которых мечтает большинство женщин. Практика показывает, что, употребляя 2000-2500 килокалорий в сутки и эффективно работая в качалке, можно держать свой размер в пределах 42-44 размера. Если ваше тело становится больше в результате тренировок, а жировые запасы исчезают слишком медленно, значит, ваш рацион не соответствует вашей цели. В этом случае необходимо снизить калорийность питания.

Читайте также:  12 вкусных продуктов для быстрого набора мышечной массы

Вернёмся к нюансам выполнения приседаний. От типа и способа выполнения упражнения зависит то, какие мышцы будут в большей степени вовлечены в работу. Можно сделать упор на квадрицепс, то есть переднюю часть бёдер. Можно уделить внимание внутренней части бёдер, то есть приводящим мышцам. Также в процессе приседаний нагрузка приходится на пресс и спину.

ТОП лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой

В этой статье мы подобрали 9 основных и наиболее эффективных упражнений для девушек, которые помогут накачать ягодицы в домашних условиях за небольшой промежуток времени. Этот комплекс упражнений для ягодиц можно выполнять дома и с минимальным оснащением. Выполняйте, как минимум, три любых упражнения на ягодицы, тогда ваша тренировка станет действительно эффективной и укрепляющей. Упражнения для попы в домашних условиях очень разнообразны и одновременно просты в выполнении.

Приседания со штангой

Подобный присед сместит акцент нагрузки больше на ягодичные и четырехглавые мышцы, затронув при этом и внутреннюю часть ног.

  1. Ноги находятся на ширине плеч, носки развернуты в разные стороны. Спина прямая, подбородок поднят.
  2. Штанга на задних дельтах. Слишком высокая посадка штанги спровоцирует слишком сильный наклон спины вниз при приседе. А слишком низкая — чревата травмами запястья. То есть расположить штангу следует поудобней.
  3. На усилии вдох.
  4. Повторить также 4 подхода по 12-15 раз.

Как приседать мужчинам

Красивая мужская фигура — это не только широкие плечи и туловище, сужающееся книзу. Упругие и крепкие ягодицы сразу выдают в их обладателе человека, дружащего со спортом и здоровым образом жизни. Такой молодой человек уверен в себе и не испытывает недостатка в интересе со стороны девушек.

Все упражнения выполняются с отягощением:

  • Занятие на тренажере Смита. Штанга устанавливается в двух боковых направляющих опорах. При приседаниях работают ягодичные и мышцы бедра.

  • Приседания со штангой. Снаряд заводится за спину. Применяются два вида приседаний. Первый облегченный, когда присед осуществляется до тех пор, пока бедро достигает параллельности с полом. Движения плавные без резких рывков, дыхание спокойное и ровное через нос. Осанка прямая. Каждый подход состоит из 9-12 приседаний. Перерыв на отдых после 4-6 подходов. Второй вид — приседание до соприкосновения бедер и икроножных мышц (до упора). Это упражнение сложнее, но его результат намного выше. Со временем отягощение и интенсивность увеличиваются.

  • Приседание «Плие» — очень эффективный способ привести ягодицы в порядок. При этом упражнении ноги разводятся как можно шире. Стопы разворачиваются «от себя». Руки с гантелями или гирей опущены вниз. Приседание заканчивается в тот момент, когда бедро становится параллельным полу. Количество приседаний при одном подходе подбирается индивидуально. Лучше начинать с минимальной нагрузки. Одновременно с ягодичными мышцами подкачивается и мускулатура бедра.

  • Пистолетик — приседание на одной ноге. Вторая вытянута вперед, стопа перпендикулярна полу.

При выполнении упражнения на первых порах существует вероятность потерять равновесие и упасть. Поэтому разрешается придерживаться за опору, но не перекладывать на нее массу тела. Руки параллельно полу, вытянуты вперед. Для усиления эффекта прибегают к гантелям.

Читайте также:  Как залить гречку кефиром на ночь и как её применять для похудения

Польза от приседаний для девушки

Приседания очень просты, при этом, они качественно прорабатывают мышцы ягодиц и бедер, позволяя обрести красивый рельеф. Они идеально подойдут и тем, у кого нет времени на регулярные занятия и посещение фитнес-центра, поскольку их можно выполнять и в домашних условиях, и для этого не потребуется ничего, кроме пары квадратных метров. Приседания помогают улучшить обмен веществ, они прекрасно укрепляют мышцы голеней, спины и брюшного пресса.

Особую нагрузку при приседаниях получают ягодицы и ноги. Можно подтянуть их, сделать более стройными и одновременно рельефными. Приседания хороши тем, что сочетают кардио и силовую нагрузку. Кроме того, они тренируют силу и выносливость.

Все это, конечно, будет верно, если знать, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке. Изначально запомните, что перед тем как начинать тренироваться, сделайте небольшую разминку, особое внимание уделив коленям и голеностопу. Это поможет разогреться, подготовить тело к нагрузкам и снизить риск травмы.

Дамы, недовольные состоянием своей ягодичной мышцы, делятся на две группы:

  • Те, кто имеет плоские ягодицы, которые выглядят совершенно не женственно.
  • Те, кто имеет большую жировую прослойку в области таза, от которой желают избавиться.

И те и другие женщины мечтают исправить ситуацию. К счастью для них, приседания – это то, что может помочь. Для первой группы женщин такой спорт поможет накачать ягодичные мышцы, сделать их более женственными. Что касается второй группы, то спортивные приседания – это прекрасный способ убрать лишний жир.

Приседания полезны тем, что:

  • Во время них задействуется множество мышц тела.
  • Есть положительное влияние на суставы.
  • Во время приседаний улучшается состояние сухожилий.
  • Есть положительное влияние на сердечно-сосудистую систему и т.д.

А теперь рассмотрим подробнее то, как правильно приседать для ягодиц.

Зачем их вообще делать?

Прежде всего, приседания – это упражнение для развитие большого массива мышц практически всего тела. Их используют, главным образом, для тренировки мышц ног и ягодиц. Но это очень ограниченный взгляд на данное упражнение. Ведь правильно выполняемые приседания заставляют работать практически все мышцы тела, а не только мышцы бедер и ягодиц. Это особенно относится к мышцам спины, бицепсам бедер, мышцам голеней, мышцам пресса. Приседания значительно укрепляют мышцы спины и всей талии.

Второй важный момент – приседания приводят к значительному повышению пульса и частоты дыхания. А значит с помощью приседаний мы усиленно прокачиваем все сосуды и сердце.

Третья важная причина делать приседания – растяжка мышц и улучшение координации всего тела. Приседания невозможно выполнить правильно, если у Вас недостаточная гибкость и координация. Таким образом, постепенно осваивая это упражнение, Вы развиваете гибкость в области мышц ягодиц и бицепсов бедер (не последняя вещь, особенно для людей с проблемной спиной), а также развиваете общую силу, выносливость и координацию всего тела.

Приседания – это одно из упражнений с достаточно высоким уровнем нагрузки. Поэтому оно очень полезно для развития мускулатуры и стимуляции обмена веществ. По сравнению с приседаниями все эти забавные легкие упражнения – пустяк и не эффективная трата времени. Приседания позволяют экономить время и давать приличную нагрузку в очень небольшом промежутке времени.

В конце концов приседания просто очень удобны как средство физической нагрузки. Для выполнения обычных приседаний не нужно ничего, кроме желания и 1 кв. метра площади.

Можно ли накачать ягодицы приседаниями

Учитывая, что ягодицы участвуют в распрямлении туловища, приседания – одно из лучших методов хорошо прокачать попу. И чем ниже приседания, тем лучше работают ягодичные мышцы и тем эффективнее упражнение для упругих ягодиц.

Важно помнить! Для того, чтобы сделать ягодицы крепкими, нужна работа с отягощениями. Для этого необходимо выполнять упражнение для роста мышечной массы, от 8 до 12 повторов за один подход. Между подходами нужен отдых 1 – 2 минуты. Вес нагрузки должен быть достаточно тяжёлым, чтобы не хватало сил выполнить больше 12 повторений, в этом заключается эффективность упражнения. Но начинать осваивать технику лучше с небольших весов, постепенно добавляя нагрузку каждую тренировку.

Приседание на одной ноге

Достаточно сложное упражнение в плане выполнения. Однако все приложенные усилия на его выполнение имеют весьма ощутимую награду в виде упругих ягодиц. В одиночку выполнять приседания на одной ноге сложно, поэтому можно обратиться за помощью напарника, и использовать стул с высокой спинкой. Итак, встать ровно, спинку держать прямо. Рядом поставить стул. Правую ногу слегка приподнять и согнуть в колене. Держась одной рукой за стул, на вдохе начать медленно приседать на левой ноге.

Обратите внимание: Приседать нужно до тех пор, пока не почувствуется жгучая боль в мышцах. После этого нужно на выдохе подняться и опустить правую ногу на пол.

Повторить те же манипуляции, но с поднятием левой ноги.

Полезное видео о том, как накачать ягодицы

Поделиться

30 3286776 Рекомендуем Первые признаки беременности. 30+ симптомов беременности на …

6 211158 Рекомендуем Чем полезно коленно-локтевое положение при беременности Один комментарий

  • Юлия Алексеева 19 августа 2018 в 03:22

    Приседание одно из лучших упражнений для поддержания формы. Главное научиться делать правильно. Ничего сложного в этом упражнении нет, а выполняя его ежедневно можно и себя в форме поддерживать и дать огромизну необходимую нагрузку.

Для того, чтобы отправить комментарий, необходимо выполнить вход через социальные сети, либо анонимно Даю согласие на обработку моих персональных данных, с условиями Политики ознакомлен. Комментировать Вы здесь: Главная » Красота и здоровье » Приседания для ягодиц: 8 эффективных техник

Помогают ли приседания накачать ягодицы

Приседания – это основа для великолепного телосложения. Эти упражнения используют для наращивания мышечной массы как мужчины, так и женщины, но цели у представителей разных полов отличаются. Мужчины стремятся сделать сильными и мускулистыми бедра, а женщины наоборот: стараются придать приятный вид ягодичным мышцам, а бедренные уменьшить. Благодаря выполнению определенных правил при приседаниях и распределению нагрузки, у девушек получится достигнуть желаемых результатов.

Помогают ли приседания накачать ягодицы
Помогают ли приседания накачать ягодицы
Помогают ли приседания накачать ягодицы
Помогают ли приседания накачать ягодицы
Помогают ли приседания накачать ягодицы

Крайне важно серьезно подойти к правильному выполнению упражнений, потому что в ином случае существует риск не накачать нужные мышцы и даже навредить здоровью. Стоит внимательно изучить видеоматериалы, если приседания выполняются дома, а при занятиях в спортзале узнать у тренера как приседать, попросить его проконтролировать первые подходы. Для тех, кто не знал, можно ли делать приседания для упругих ягодиц, ответ однозначный – да. Но делать эти упражнения необходимо правильно.

Помогают ли приседания накачать ягодицы
Помогают ли приседания накачать ягодицы
Помогают ли приседания накачать ягодицы
Помогают ли приседания накачать ягодицы
Помогают ли приседания накачать ягодицы