Как сжечь жир на животе и боках мужчине

Любой тренер в фитнес-клубе или врач-диетолог на вопрос: как убрать бока мужчине, даст ответ, что в этом случае потребуется комплексное решение проблемы.

Как правильно убрать живот и бока в домашних условиях

Самое верное решение состоит в том, чтобы в первую очередь мужчинам и женщинам пересмотреть свой рацион питания. Как бы вы не тренировались, если вы потребляете больше чем тратите, худеть вы не будете. Мышцами вы кончено обзаведётесь, но не больше, вес останется прежним, есть даже шанс что вы наберете в весе, всё потому, что вес мышц достаточно большой. Допустим вы продуктивно потренировались и потратили 500 ккал, после упражнений для похудения вам дико хочется есть, и вы съедаете больше чем нужно. Вот вы и перекрываете свою тренировку, а ещё и сверху набираете. Прежде чем начать тренироваться составьте диету, выясните сколько калорий вам нужно для похудения и с помощью какой пищи вы собираетесь их набирать. Для того чтобы правильно убрать живот и бока в домашних условиях необходимо сбалансированное питание, в котором будет достаточно овощей (витамины и минералы), мяса (белок) и каш (медленные углеводы). Обязательно убирайте постепенно из своего рациона сладкие и вредные продукты. Вы должны понимать, что набрать нужное количество калорий можно по-разному и в каждом продукте есть своя польза и вред. Ваше тело в первую очередь будет представлять из себя то, что вы едите. Более детально читайте в статье о том как похудеть, а для того чтобы знать сколько вам нужно калорий для похудения посчитайте их на калькуляторе. Вот когда ваш рацион более-менее сбалансирован нужно переходить к специально составленному комплексу упражнений для того, чтобы убрать живот и бока в домашних условиях.

Когда вы начинаете придерживаться диеты и тренироваться для похудения, то у мужчин в первую очередь горит висцеральный жир, а у женщин наоборот — подкожный жир на животе.

Самые эффективные действия для плоского живота

Первое, что необходимо запомнить тем, кто решил объявить войну жировым отложениям в области живота и талии – тренировки не предусматривают занятий до полного изнеможения. В настоящее время существует масса щадящих комплексов и упражнений, выполняя которые можно избавиться от жира, не причиняя себе физического и морального вреда. Упражнения, которые предложим мы, помогут вам не только обрести фигуру вашей мечты, но и получить заряд бодрости на весь день. Только не обманывайте сами себя и не прячьте под подушкой шоколадки и прочие вкусности, чтобы насладиться ими перед сном при просмотре видео, потому что так вы никогда не выиграете в этой беспощадной схватке с жиром на боках.

Если вы хотите стройную фигуру и плоский животик, то не ленитесь вставать на 30 минут раньше обычного для того, чтобы совершать утренние пробежки и упражнения. Возможно, вам трудно поверить в то, что бег по утрам может не только избавить вас от лишнего жира, но и укротить чувство голода, зря — это факт. Вы никогда не задумывались, почему вы едите больше, чем того требует ваш организм? Нет, это не потому, что вы испытываете чувство голода, просто в вашей жизни недостаточно ярких моментов. Тоска и монотонность серых будней побуждает нас съесть что-нибудь вкусненькое и хотя бы на мгновение испытать ту радость, которой нет в жизни. И постепенно это вырабатывается в привычку, которая приносит в нашу жизнь не только радость, но и парочку лишних килограммов.

  • Бег. Если вы все же не смогли побороть себя и встать утром пораньше, то не отчаивайтесь. У вас еще есть шанс исправить ситуацию. Просто умывайтесь, выпейте стакан полезного сока, одевайтесь и выходите из дома, чтобы совершить прогулку. Если вы хотите, чтобы прогулка стала увлекательной и полезной, то обзаводитесь шагомером (отдельным аппаратом или приложением на телефоне) и устраивайте маленькие соревнования сами с собой: каждый новый день проходите на несколько сотен шагов больше, чем вчера. И помните, жир боится движений, а потому, шагомер в руки и вперед, к новой фигуре.
  • Активный отдых. Если у вас есть маленькие дети, то упражнения для сжигания жира на боках можно превратить в увлекательное развлечение – надевайте роликовые коньки и составьте компанию своему чаду на роллердроме или катке.
  • Велосипед. Не стоит воспринимать его как двухколесный транспорт, потому что на самом деле это опытный тренер, который поможет вам в считаные дни обрести стройность. Просто прокатитесь на нем хотя бы раз, и это поможет вам не только вернуть восторг детских ощущений от данной процедуры, но и прочувствовать эффективное действие педалей на ваши бедра, бока и живот. Естественно, при условии, что вы эти педали будете крутить самостоятельно.
  • Танцы. Если вы не любите бегать, а кататься на роликах стесняетесь, то идите на курсы танцев. Вам подойдут любые: и спортивные, и восточные и даже латинские. Только не записывайтесь на танец живота, потому что от таких танцев живот как раз увеличивается.
  • Плавание. Для любительниц поплавать, мечтающих о комфортных процедурах на сжигание жира на животе, упражнения будут проходить в бассейне. Плавание – это не только вид спорта, но и прекрасный способ обрести крепкое здоровье, сделать мышцы более эластичными и избавиться от лишних жировых отложений.
  • Скакалка. Скакалка – это непременный атрибут всех комплексов упражнений, направленных на борьбу с лишним весом. Вы помните сколько времени в детстве, а некоторые и в юности проводили, прыгая через скакалку и при этом были стройными. Причем, стройность – это вовсе не результат ускоренного детского обмена веществ, а следствие постоянного интенсивного движения. Поэтому, прочь сомнения и стеснение, скакалку в руки и поскакали за стройной фигурой и идеальным животом!
Читайте также:  Бутерброд с колбасой и майонезом калорийность

Возможно, вы обратили внимание на то, что в данной статье мы перечислили только те упражнения, которые каждая женщина может выполнять с легкостью и непринужденностью. Для того чтобы их выполнять не нужно приобретать дорогостоящие тренажеры или нанимать личного тренера. Кроме этого, из простых упражнений на похудение многие из перечисленных методов могут стать хорошей привычкой, которая выработает дисциплинированность, и будет делать жизнь ярче!

Что нужно знать перед началом похудения

Перед тем как начать убирать живот и похудеть, следует наладить психологический настрой. Особенно это касается тех, кто планирует сбрасывать лишние килограммы дома. Поскольку в домашних условиях не всегда есть желание заниматься, то позитивный настрой имеет очень важное значение. Быстрый способ похудеть еще не придуман, поэтому придется запастись терпением на определенный период.

Многие мужчины начинают убиваться на тренировках, думая, что это поможет быстрее избавиться от лишнего веса. Это не всегда так. Нужно помнить, что для правильного режима необходимы не только тренировки, рекомендуется еще сбалансировать питание и соблюдать диету. В тренировках на дому имеет важное значение именно соблюдение всех необходимых процедур.

Для успешного домашнего похудения нужно неуклонно соблюдать правила

В начале занятий дома многие мужчины сталкиваются с тем, что выносливости и силы не хватает. Поэтому всеми профессиональными спортсменами и тренерами рекомендуется начинать с небольших нагрузок, постепенно их повышая. Это гораздо упростит старт. Постепенно, каждую неделю следует немного повышать количество подходов и нагрузки, чтобы организм привыкал и приспосабливался.

Большое значение имеет правильность выполнения упражнений. Со временем нужно повышать вес вспомогательных устройств (гантелей) и увеличивать время выполнения упражнений.

Обратите внимание! В первые дни не рекомендуется выкладываться в полную силу. Обязательно выполнение разминки перед каждой тренировкой.

Почему растет живот?

Причин увеличения объемов живота у мужчин достаточно много. В 90% случаев скопление жира внизу и по бокам живота связано с обильным поглощением вкусняшек. И чтобы согнать жирок, придется потрудиться.

А если к этой причине присоединить любимый диван у телевизора да посиделки у компьютера за любимой игрушкой или работой, то жир на животе обеспечен. Огромную лепту вносит пиво. Редко у какого мужчины вечер проходит без любимого пивка. Пиво нарушает выработку тестостерона и вносит дисбаланс в работу печени, что и приводит к накоплению жира в области живота. Избавиться от жира поможет диетотерапия, совмещенная с физическими нагрузками. И, чтобы грамотно провести удаление жировых отложений, потребуется внимание специалистов.

В некоторых случаях, чтобы убрать жир на боках и в области живота, мужчине нужно обратиться к врачу. В остальных 10% случаев жирок скапливается из-за эндокринных заболеваний. Поможет сбросить лишний вес визит к эндокринологу и лечение заболеваний щитовидной, поджелудочной, половых желез и гипофиза. Впрочем, не стоит лихорадочно искать у себя симптомы недугов. Точный диагноз поставит грамотный специалист, проведя исследования.

Советуем также ознакомиться

ПП блины на МасленицуБлины без яиц для вегетарианцевБлины на масленицу: рецептыДиета БУЧ: проверено- работает!

Опасность лишнего жира

У мужчин дело обстоит иначе. У них накопление жира происходит вокруг внутренних органов, вызывая кардинальную перестройку систем организма. Этот жир, называемый абдоминальным, является гормонально активным, увеличивает потребность в еде, что стимулирует его еще больший рост, сдавливание внутренних органов, нарушение их работы.

Причины появления жира на животе и боках

Стресс. Он провоцирует сбои работы в человеческом теле. Многие на фоне стресса и плохого настроения начинают питаться много и часто. Это становится большой проблемой.

Читайте также:  Бег трусцой для похудения! Как правильно бегать трусцой?

Терапевтические заболевания. Сахарный диабет, повышенное давление, заболевания сердечно-сосудистой системы стимулируют излишнее отложение и накапливание жировых клеток.

Причины появления жира на животе и боках

Гормональный сбой. Женский организм очень чувствителен к изменениям гормонального фона. Это та область здоровья, на которую очень трудно повлиять. Выработка гормонов зависит от нормального функционирования участков головного мозга. При этом женщина может очень строго ограничивать себя в пище. Большинство заболеваний эндокринной системы требуют постоянного приёма искусственных гормонов, они плохо усваиваются организмом, отсюда и нарушение обмена веществ.

Вредные пищевые привычки. Пристрастие к вредной пище не может не оставить след на женском теле. Частое употребление фаст-фуда провоцирует накоплению большого количества жировой ткани. Солёная, острая, копчёная пища задерживает воду в тканях, что приводит к большой отёчности. Жиры, которые есть в жареном, очень тяжёлые для переработки и массово откладываются в области бёдер и талии.

Замедленный метаболизм. Как ни грустно, но чем старше становиться человек, тем медленнее у него обмен веществ. Это касается и женщин, и два варианта избавиться от лишних килограммов. Первый – найти способ ускорить метаболизм, а второй – повысить свою активность. Это не обязательно должны быть занятия спортом. Часто достаточно долгих вечерних прогулок, при условии их регулярности.

Генетическая предрасположенность. Нельзя упускать из виду такую причину как генетика. Тип фигуры часто заложен в геноме человека. Есть предрасположенность к полноте. Люди с такой проблемой вынуждены постоянно бороться с лишним весом.

Причины появления жира на животе и боках

Пассивный образ жизни. Многое зависит от образа жизни. Чем меньше человек двигается, тем быстрее в районе живота откладываются жировые запасы. Даже при сидячей работе нужно регулярно делать перерывы на небольшую зарядку. Вечером лучше поездке на общественном транспорте предпочесть пешую прогулку.

Почему живот и бока худеют последними?

 Добиться, чтобы живот быстро похудел, не получится даже интенсивными занятиями или строгой диетой. Эта часть тела подтягивается в последнюю очередь, несмотря на все усилия, ведь и ожирение начинается именно с этого участка.

Почему живот и бока худеют последними?

Планируя подкорректировать фигуру, не следует забывать, что работа над лишними килограммами должна происходить по всем участкам тела. Не стоит до изнурения качать пресс – эти усилия окажутся безрезультатными. Мышцы на груди и животе подтянутся, но вот жир никуда не денется. Только при комплексном подходе женщине получится наблюдать приятные результаты.

Подвижный образ жизни и упражнения

Без активного образа жизни уменьшить лишние сантиметры не получится.

Кардиотренировки — первый помощник в борьбе с данной проблемой. Езда на велосипеде или катание на роликах активируют мышцы, держа все тело в тонусе. Занятия бегом, танцами, плаванием, быстрая ходьба сжигают жир на животе и позволяют избавиться от 400 до 1000 ккал за час.

Что касается силовых тренировок, то их также следует вписать в свою программу. Сочетание аэробных и анаэробных нагрузок поможет убрать жир и сохранить рельефность мышц.

Занятия йогой способны очистить организм от токсинов и ускорить сжигание лишних калорий.

Подвижный образ жизни и упражнения

Перед каждой тренировкой необходимо уделить время растяжке, которая поможет телу стать более гибким.

Упражнения, которые необходимо выполнять для уменьшения объема талии.

  1. Принять упор лежа, при этом следить за спиной, чтобы она не прогибалась. Встать в планку сначала на 20 секунд, увеличивая время до 1 минуты.
  2. Лежа на полу, согнуть ноги в коленях. Сделать скручивания, доставая правым локтем до левого колена, и наоборот. Количество повторений — 15 раз на каждую сторону.
  3. Поставить ноги на ширину плеч, колени должны быть согнуты. Вытянуть по очереди правую и левую ногу, зафиксировав их в таком положении на 30 секунд.
  4. Лежа на спине, поднять прямые ноги, не доставая пола. Выполнить 2 подхода по 15 раз.
  5. На вдохе сделать приседания с прямой спиной, а на выдохе максимально высоко подпрыгнуть вверх. Упражнение сделать не менее 45 раз.
  6. В лежачем положении поднять прямые ноги на 45° и удерживать их полминуты.

Специальные силовые упражнения

Для формирования красивой подтянутой фигуры только кардио-упражнений недостаточно. Когда мы худеем, на месте жира образуется пустота и кожа, не успевая приспособиться, может начать обвисать. Чтобы этого не произошло, необходимо делать силовые упражнения, которые помогут подтянуть кожу и создать красивый мышечный рельеф.

Лучшие упражнения на пресс: сжигается ли жир при качании пресса?

Эффективно ли жир сжигается при качании пресса? Конечно же да. Если вы хотите похудеть в области талии, качать пресс обязательно нужно, но важно соблюдать меру: чересчур интенсивное выполнение приведённых ниже упражнений на пресс способствует росту мышечной ткани и, следовательно, увеличению объёмов. Поэтому занимаемся без утяжелителей, соблюдаем меру и обязательно совмещаем силовые тренировки с кардио.

Специальные силовые упражнения

Классический сит-ап (поднятие корпуса из положения лёжа)

Упражнение, знакомое нам ещё со школьных уроков физкультуры.

Руки мог быть вытянуты за головой или располагаться на затылке

  1. Ложимся на пол, сгибаем ноги в коленях и стопы ставим на пол.
  2. Руки вытянуты за головой либо сложены крест-накрест на груди.
  3. На выдохе отрываем корпус от пола. Спина при этом остается прямой.
  4. На вдохе плавно возвращаемся в исходное положение.
Читайте также:  Как быстро убрать бедра и живот в домашних условиях

Классические скручивания

Специальные силовые упражнения

Во время этого упражнения максимальную нагрузку получает верхняя часть прямой мышцы живота.

1

  1. Исходное положение лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, ладони на затылке.
  2. Локти смотрят в стороны, не тяните руками голову вверх — только поддерживайте, чтобы избежать лишней нагрузки на шею.
  3. С выдохом отрываем лопатки от пола, напрягая мышцы живота. Подбородок не тянем к груди.
  4. На вдохе плавно опускаем верхнюю часть спины на пол, но желательно не ложиться до конца, а сразу перейти к следующему повтору.

Видео: как правильно делать скручиванияСкручивания с подъёмом колена

Специальные силовые упражнения

Упражнение поможет укрепить боковые мышцы пресса.

1

  1. Исходное положение как в предыдущем упражнении: лёжа на спине, стопы на полу, ладони за головой.
  2. С выдохом оторвите лопатки и левую стопу от пола. Выполните скрутку, потянувшись правым локтем к левому колену.
  3. Со вдохом вернитесь в исходное положение, но не опускайте корпус на пол до конца.
  4. Повторяем упражнение на другую сторону.

Приседания с прыжком

Упражнение способствуем общему укрепению всех групп мышц. Полезно оно и для уменьшения объёма живота, так как высокоинтенсивная тренировка сжигает жир во всём теле.

Специальные силовые упражнения

Правильная техника выполнения приседания с прыжком

Техника выполнения:

  1. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, живот подтянут, спина прямая.
  2. Со вдохом опускаемся в присед, колени не выходят за лининию пальцев ног. Руки (согнутые в локтях или прямые) выводим перед собой для поддержания баланса.
  3. Из самой нижней точки резко выпрыгываем вверх, выдыхая и поднимая руки. В самой верхней точке ноги выпрямлены.
  4. Мягко приземляемся на носки и перекатываемся на всю стопу, тут же уходим обратно в присед и в повторяем упражнение.

Планка

Упражнение, которое задействует одновременно как мышцы кора, так и верхних и нижних конечностей. Держите живот и ягодицы максимально подтянутыми — это обеспечит максимальную эффективность упражнения.

Специальные силовые упражнения

какие мышцы работают при выполнении планки и как правильно её делать

Техника выполнения:

  1. Расположите стопы на расстоянии 10–15 сантиметров друг от друга, предплечья опустите на пол. Локти должна быть чётко под плечами.
  2. Ноги находятся в прямом положении, поясница не прогибается, живот напряжён, копчик подкручен чуть внутрь, ягодицы напряжены.
  3. Не залерживайте дыхание.
  4. Оставайтесь в планке от 30 до 60 секунд.

Эффективные бёрпи

Это упражнение помогает актично сжигать жир по всему телу за счёт высокой интенсивности и задействования сразу множества групп мышц.

Специальные силовые упражнения

Этапы выполнения упражнения

Техника выполнения:

  1. Садимся на корточки, руки ставим на пол перед собой на ширине плеч.
  2. На выдохе выбрасываем ноги назад, переходя в упор лёжа. Спина и ноги — одна прямая линия, ягодицы и живот подтянуты.
  3. На вдохе возвращаемся в присед.
  4. На выдохе резко выпрыгиваем вверх, вскидывая руки над головой и выпрямляя ноги.
  5. Повторяем цикл.

Техника выполнения разных видов бёрпи

Физическая активность

Многие люди любят бегать по утрам. Но, бег не поможет быстро избавиться от подкожного жира. Лучше сочетать бег с кардиотренировками, силовыми упражнениями, плаванием. Все это помогает избавиться от жира, подтянуть тело, сохранить мышцы.

Хорошо:

Физическая активность
  • заниматься бегом одновременно с плаванием;
  • кататься на велосипеде;
  • заниматься на тренажерах в зале, хорошо для кардиотренировок подойдет орбитрек.

Силовые тренировки должны включать в себя упражнения на брюшной пресс, приседания, наклоны.

Помните, что заниматься спортом нужно 3-4 раза в неделю.

Физическая активность

Также для избавления от жира на животе можно крутить хула-хуп с массажными шариками, делать упражнение под названием «вакуум», классические упражнения на брюшной пресс.

Кардиоупражнения

Одним из эффективных способов убрать жир на животе это кардио упражнения. Инструктора рекомендует делать их на пустой желудок (выпив порцию BCAA) или в конце силовой тренировки в течении тридцати минут с контролем пульса в диапазоне от 150 до 170 ударов в минуту.

После тренировки необходимо принять порцию протеина – изолята или аминокислот BCAA, а еще через пару часов употребить свою порцию пищи.

Для более эффективного решения проблемы большого живота лучше всего обращаться за помощью к профессиональным инструкторам. Это поможет достичь результата быстро и без вреда для здоровья.

Еще интересное по теме:

— Как похудеть: 30 лучших материалов

— Упражнение планка — королева фитнеса

— 10 причин делать упражнение «вакуум» для живота каждый день

— Жир покидает мир: Как увеличить сжигание калорий