Какие делать статические упражнения для похудения

В статье речь пойдет об использовании статических упражнений для похудения и укрепления мышечного корсета. Этот тип тренировки не приводит к изменению длины мышц при сокращении. С помощью изометрических упражнений задействуются мышечные волокна, используя равные силы друг против друга.

Статические упражнения для похудения

  • Статические упражнения для похудения.
  • Кому нужна статика.
  • Плюсы.
  • Программа тренировок.
  • Планка.
  • Присед в статике.
  • Статический выпад.
  • Перевернутая планка.
  • Скручивание в статике.
  • Боковая планка.

Статика – особая разновидность тренировок, позволяющая быстро и эффективно скорректировать свою фигуру и вернуть мышечный тонус. Статические упражнения для похудения актуальны для представителей обоих полов. Особо они ценятся среди спортсменов, так как помогают тренировать выносливость.

Давайте разбираться, в чем особенности данного формата занятий, и почему именно ему стоит отдать предпочтение.

Кому нужна статика

Статические упражнения или изометрия актуальны не только для опытных, действующих спортсменов. Их рекомендуют:

  • Мужчинам и женщинам, не отличающимся выносливостью и достаточной физической силой.
  • При диастазах суставов, артрозах, остеопорозах, остеохондрозах.
  • Для укрепления костных и мышечных тканей.
  • Для замедления развития различных патпроцессов.
  • Людям, страдающим от избыточной массы тела.

Плюсы

Упражнения на статику можно использовать для проработки самых разных групп мышц, начиная с бедер, заканчивая поясничным отделом, руками и спиной. Гимнастика универсальна, что обеспечивает огромное количество преимуществ и невероятную пользу:

  • Нормализация кровообращения, насыщение крови кислородом. Это достигается за счет серьезного напряжения, возникающего в мышечной ткани в процессе.
  • Устранение болей в суставах и пояснице.
  • Успешное жиросжигание – плавное снижение веса без вреда для организма.
  • Улучшение состояния кожи, благодаря хорошему кровоснабжению.
  • Значительное повышение выносливости и физической силы.
  • Возможность выполнения людям с любой физической подготовкой.
  • Легкий подбор упражнений при составлении комплекса – все доступные варианты универсальны и подходят каждому.
  • Создание стройной фигуры без формирования, роста мышц, что актуально для большинства женщин.

Примечание. Мужчины и женщины могут оценить колоссальную пользу статических упражнений. Из преимуществ отмечают также улучшение работы позвоночника, устранение зажимов нервных корешков, что помогает справиться со многими патологиями в хроническом течении.

Программа тренировок

Для получения максимума пользы, достаточно составить программу из 10 упражнений, которые помогут проработать всю необходимую мускулатуру. Занятие включает в себя выполнение всех элементов в два подхода с небольшими передышками в 10 секунд.

Примечание. Каждый элемент статики выполняется в течение 20 секунд. При этом важно не задерживать дыхание. Постепенно, регулярно практикуясь, увеличиваем время до 60 секунд.

Вот несколько наиболее эффективных движений, которые обязательно должны присутствовать в вашей тренировочной программе.

Планка

  • Ложимся на специальный коврик для тренировок.
  • Упираемся на выпрямленные руки. Пальцы должны смотреть строго вперед.
  • Мышцы брюшины максимально напрягаем, становимся на кончики пальцев.
  • Тело при подъеме должно формировать ровную линию.
  • Удерживаемся в таком положении минимум 20 секунд. Со временем увеличиваем продолжительность выполнения планки до 2 минут.

Присед в статике

  • Принимаем вертикальное положение.
  • Ноги ставим на ширине плеч.
  • Руки скрепляем в замок или перекрещиваем на груди.
  • Опускаемся в классический присед. Согнутые в коленях ноги должны формировать прямой угол.
  • Задерживаемся в таком положении требуемое количество времени.

Статический выпад

  • Из принятого вертикального положения делаем большой шаг вперед, одновременно опускаясь вниз, как при приседе.
  • Вторая нога остается статичной, выпрямляется.
  • Удерживаемся в таком положении. Если очень легко, можно усложнить упражнение использованием гантелей.

Перевернутая планка

  • Садимся – ноги максимально выпрямлены, а руки уперты ладошками о поверхность.
  • В этой позе как будто выталкиваем корпус тела вверх.
  • Упор обеспечивается на ладони и пяточную область.
  • Для упрощенной реализации можно опуститься на локти.

Скручивание в статике

  • Ложимся на спину, полностью выпрямившись.
  • Поднимаем все конечности параллельно поверхности.
  • Начинаем подтягивать пальчики рук вверх к ногам.
  • Во время этого лопатки должны быть оторваны от пола.

Боковая планка

  • Ложимся на коврик на бок. Тело полностью вытягиваем, формируя прямую линию.
  • Поднимаем корпус вверх, упираясь на предплечье с формированием диагонали по отношению к поверхности пола.
  • Вторая рука размещается на поясе.
  • Статика выполняется с напряжением пресса.

Когда классические упражнения для развития гибкости и физической силы по разным причинам не подходят, на помощь приходит статика. Такие тренировки только на первый взгляд кажутся простыми. Они сложны в реализации, но обеспечивают колоссальный эффект при проработке всех мышц организма.

Подборка эффективных статических упражнений для похудения

Статические упражнения для похудения — это хорошая альтернатива динамическим упражнениям, в том случае, если вам противопоказаны кардио нагрузки.

Существует множество противопоказаний против активных жиросжигающих тренировок, это и проблемы с кровяным давлением, и заболевания суставов, и недуги, связанные с  опорно-двигательной системой. Статические упражнения для похудения помогут вам похудеть, не навредив при этом вашему здоровью.

Лучшие статические упражнения для похудения

Подборка эффективных статических упражнений для похудения

Выполняя статические упражнения для похудения, ваш пульс  остается в норме, вы практически не делаете никаких активных движений.  При этом лишние объемы вас покидают, а ваше тело постепенно преображается.  Статические упражнения для похудения направленны на подтягивание, подсушивание и приведение в тонус  наиболее глубоких мышц вашего тела.

Читайте также:  Мандарины: калорийность и БЖУ, польза и вред для здоровья

Эти упражнения полезны  для людей, у которых есть противопоказания против активных тренировок,  для новичков, которым тяжело сразу перейти к большим нагрузкам, для спортсменов, в качестве чередования с активными нагрузками.

Упражнения для снижения веса

Активные кардионагрузки являются самым очевидным и эффективным способом похудения. Однако не всем такие тренировки подходят из-за противопоказаний по состоянию здоровья или по личным предпочтениям. В таких ситуациях статическая физическая нагрузка является идеальным вариантом для общего снижения веса. Она оказывает щадящее воздействие на организм, приводит мышцы в тонус, способствует сжиганию жировой ткани и, в то же время, поддерживает частоту сердечных сокращений в пределах нормы и практически не затрагивает суставы.

Только лишь выполняя комплекс упражнений на статику, невозможно добиться серьезных результатов в похудении. Тренировки обязательно нужно сочетать с соблюдением принципов правильного питания. Проводить занятия следует через день — это позволит дать мышцам полноценную нагрузку и в то же время полностью восстановиться после нее. Наращивать темпы тренингов следует постепенно — так вы избежите травм и стресса для организма, поможете ему адаптироваться.

Лучшими статическими упражнениями для снижения веса являются:

  1. Примите положение в упоре лежа, при этом ладони должны находиться непосредственно под плечами, а колени под тазобедренными суставами. Опираться в данном упражнении можно на ладони или же, для усложнения элемента, на предплечья. Во время выполнения планки работают все мышцы тела, что и помогает достичь нужного эффекта.
  2. Повернитесь на бок, опираясь на стопы и согнутую в локте руку. Тело должно быть в постоянном напряжении и представлять собой одну прямую линию. Верхнюю руку можно разместить на талии, вытянуть вдоль туловища или завести за голову.
  3. Лягте на гимнастический коврик лицом вниз, руки и ноги вытяните вдоль туловища. Медленно поднимите над полом ноги и верхнюю часть туловища, образуя всем телом своеобразную «лодку».

Выполнять каждое описанное упражнение следует в течение 1-3 минут. Всего надо сделать по 3 повторения.

Статические упражнения для развития силы – стань настоящим богатырём

Несомненно, мужчины, посещающие фитнес-клуб, хотят иметь тело атлета, поэтому часто тягают по-настоящему тяжелые снаряды и достигают неплохих результатов. Но чтобы быть действительно мощными, помимо прочего, они используют и статические упражнения для развития силы.

Что нужно знать о статике

С греческого языка статика – это равновесие. А статистические или изометрические – это упражнения, которые требуют удержания тела в неподвижном состояние за счет сопротивления силы тяжести.

Смысл статики в том, чтобы приложить максимально предельное усилие. Пытаясь сдвинуть с места условную кровать, вы скорее всего подвинете ее, и не приложите максимальную силу, а вот если вы попробуете сдвинуть камаз, что сделать в принципе невозможно, тогда вы затратите абсолютный максимум своих сил.

Виды статистических упражнений

Есть 3 типа изометрических упражнений:

1. Когда предельное мышечное напряжение противодействует непреодолимому сопротивлению. 2. Когда выполняя движение, совершаются остановки на пару секунд, создавая напряжение. 3. Когда создается помеха, останавливающая движения снаряда.

Статические упражнения заставляют мускулатуру испытывать предельное напряжение во время определённой фазы движения. Благодаря им вы повышаете силу мышц, которые у вас не очень хорошо проработаны.

Преимущества изометрических занятий

В отличие от динамического тренинга, статика тренирует силу для тех поз, в которых вы замираете, следовательно, для комплексного развития необходимо производить ротацию этих поз. То есть, динамические упражнения совершенствуют силу рывка, а изометрические развивают силу в целом. Но помимо этого, у статики есть ещё преимущества:

  • Повышают крепость мышц и сухожилий
  • Минимальные временные затраты
  • Небольшой период восстановление мышц после тренировки
  • Тренировки проводятся где угодно
  • Используются любые прочные снаряды
  • Развивают гибкость

При регулярных тренировках вы сделаете прочными сухожилия и в разы увеличите силовые показатели вашего тела.

Основные статические упражнения

Тренируйтесь где угодно и используйте что угодно. Например, вы можете толкать стену, пытаться согнуть металлический прут или разорвать цепь, включите фантазию и придумаете кучу вариантов для тренировки. Рассмотрим несколько упражнений для большего понимания:

  1. Используем дверной проём, упираемся в него ногами и руками и пытаемся оторвать косяк
  2. Берем палку и пытаемся её скрутить, имитируя отжим белья
  3. Ищем два дерева, которые расположены близко друг к другу, упираемся в одно спиной, а другое толкаем ногами

Данные упражнения выполняются дома или на улице. В тренажерном зале есть оборудование, благодаря которому вы можете делать гораздо больше упражнений, например:

  • Статичный жим ногами
  • Статичную вертикальную тягу
  • Статичную становую тягу
  • Статичный присед

Во время выполнения, не задерживайте дыхание, выполняйте одно упражнение не больше 12 секунд, между повторами отдыхаете примерно полминуты.

Если вы ни разу не включали в тренировки статику, то начините с элементарных движений, по мере возможности увеличивая нагрузку. Статические упражнения для развития силы помогут приобрести фантастическую форму, за небольшой временной отрезок.

Растяжка для укрепления мышц

Регулярная растяжка поможет вам держать мышцы в тонусе. Кроме того, растягивающие занятия повышают эластичность связок и подвижность суставов, что сделает вашу походку легкой и свободной.

  • Рекомендуем перед каждой растяжкой бегать в течение 10-15 минут. Если такой возможности нет, сделайте 15 выпадов на каждую ногу и 15 приседаний с широкой постановкой стоп;
  • Наклоны. Выпрямитесь и сведите стопы вместе. Подтяните живот. Медленно выдыхая, наклонитесь вперед. Постарайтесь прижать грудь к коленям, а предплечьями обхватить заднюю поверхность голеней. Задержитесь в наклоне на 5 секунд. Затем очень медленно вернитесь в первоначальное положение. Выполните 3 подхода по 10 наклонов;
  • Подъемы ног лежа. Лягте на спину. Медленно поднимите одну ногу вертикально. При этом колено не сгибайте. В верхней точке подхватите бедро руками и подтяните его к себе. Повторите с другой ногой. Сделайте 3 подхода по 20 подъемов;
  • Покачивания в выпаде. Выполните выпад вперед правой ногой. Сделайте 15 пружинящих покачиваний тазом. Затем опустите левое колено на пол. Подхватите рукой левую стопу и потяните ее к ягодицам. Сделайте 10-12 тянущих движений. После этого поменяйте ноги и повторите упражнение. Всего выполните 2 подхода;
  • Растяжка голеней стоя. Вам понадобится устойчивая платформа высотой 10-15 см (две старые книги, широкая доска и т.п.). Прижмите носки к краю подставки и слегка разведите их в стороны. Придерживаясь за устойчивый предмет, выполняйте легкие покачивания корпусом вперед, растягивая тем самым область икроножных мышц. Сделайте 15 движений. Затем сведите носки внутрь и сделайте еще 15 покачиваний. Повторите 3 раза;
  • Растяжение внутренней поверхности бедер. Сядьте на ягодицы. Расправьте спину и подтяните лодыжки к себе. Сомкните стопы вместе. Ладони расположите на коленных суставах. Слегка надавите руками на колени и постарайтесь опустить бедра на пол. В нижней точке сделайте 3-х секундную паузу, а затем ослабьте нажим. Выполните 3 подхода по 15 надавливаний.

При выполнении растягивающих упражнений для ног следите за своими ощущениями. Занятие не должно сопровождаться резкими болями.

Самые распространенные асаны в комплексах

  • Поза Лотоса («Падмасана»). Направлена на укрепление мышц таза, улучшает кровообращение в яичниках.
  • Поза Лука («Дханурасана»). Упражнение прекрасно укрепляет мышечную ткань таза, бедер и пресса.
  • Поза Саранчи («Шалабхасана»). Способствует укреплению мышц спины, таза, живота. Улучшается циркуляция крови репродуктивной системы.
  • Поза Кобры («Бхуджангасана»). Растягивает спинные мышцы, укрепляет плечи, прорабатывает мышцы таза.
  • Поза собаки мордой вниз («Адхо мукха шванасана») – универсальная асана, помогает проработать мышцы груди и верхней части спины, снимает стресс, улучшает кровообращение.
  • Поза собаки мордой вниз («Адхо Мукха Шванасана») – полезно из предыдущей асаны сразу перейти в эту. Упражнение усиливает циркуляцию крови в области таза, что является хорошей профилактикой ряда мужских заболеваний.
  • Поза героя («Вирабхадрасана I»). Балансовая асана, направлена на укрепление тазобедренных суставов и плеч. Укрепляет мышцы спины и плеч, прорабатывает жировые отложения в области таза и бедер.
  • Поза стула («Уткатасана»). В этой асане прорабатываются практически все основные мышцы тела.
  • Поза бабочки («Баддха Конасана»). Направлена на улучшение кровообращения в области почек и мочевого пузыря. В этой позе полезно делать Мула Бандху.
  • Березка («Сарвангасана») – одно из наиболее полезных упражнений. Перевернутое положение тела способствует улучшению кровоснабжения мозга, глаз и кожи лица. Поможет убрать головные боли, улучшит пищеварение.
  • Расслабляющая асана («Шавасана») – для глубокой релаксации, желательно выполнять после каждой позы, для того чтобы зафиксировать ощущения в теле.
Самые распространенные асаны в комплексах

Программа на месяц

Начните с выполнения комплекса 2-3 раза в неделю. После того как тело более-менее привыкнет к нагрузкам добавьте еще один тренировочный день. Не забывайте, что мышцам необходим отдых. Корректируйте программу под возможности.

Пример программы тренировок на месяц:

Программа на месяц
ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВСК
1 неделя + +
2 неделя + + +
3 неделя + + + +
4 неделя + + + +

На второй неделе добавляется одна тренировка.

С третьей недели их число достигает 4-х. На четвертой неделе по мере возможности увеличивайте время сокращений на 5 секунд. Затем опять дайте организму привыкнуть.

Статические упражнения для похудения

  • Статические упражнения для похудения.
  • Кому нужна статика.
  • Плюсы.
  • Программа тренировок.
  • Планка.
  • Присед в статике.
  • Статический выпад.
  • Перевернутая планка.
  • Скручивание в статике.
  • Боковая планка.

Статика – особая разновидность тренировок, позволяющая быстро и эффективно скорректировать свою фигуру и вернуть мышечный тонус. Статические упражнения для похудения актуальны для представителей обоих полов. Особо они ценятся среди спортсменов, так как помогают тренировать выносливость.

Давайте разбираться, в чем особенности данного формата занятий, и почему именно ему стоит отдать предпочтение.

Кому нужна статика

Статические упражнения или изометрия актуальны не только для опытных, действующих спортсменов. Их рекомендуют:

  • Мужчинам и женщинам, не отличающимся выносливостью и достаточной физической силой.
  • При диастазах суставов, артрозах, остеопорозах, остеохондрозах.
  • Для укрепления костных и мышечных тканей.
  • Для замедления развития различных патпроцессов.
  • Людям, страдающим от избыточной массы тела.

Плюсы

Упражнения на статику можно использовать для проработки самых разных групп мышц, начиная с бедер, заканчивая поясничным отделом, руками и спиной. Гимнастика универсальна, что обеспечивает огромное количество преимуществ и невероятную пользу:

  • Нормализация кровообращения, насыщение крови кислородом. Это достигается за счет серьезного напряжения, возникающего в мышечной ткани в процессе.
  • Устранение болей в суставах и пояснице.
  • Успешное жиросжигание – плавное снижение веса без вреда для организма.
  • Улучшение состояния кожи, благодаря хорошему кровоснабжению.
  • Значительное повышение выносливости и физической силы.
  • Возможность выполнения людям с любой физической подготовкой.
  • Легкий подбор упражнений при составлении комплекса – все доступные варианты универсальны и подходят каждому.
  • Создание стройной фигуры без формирования, роста мышц, что актуально для большинства женщин.

Примечание. Мужчины и женщины могут оценить колоссальную пользу статических упражнений. Из преимуществ отмечают также улучшение работы позвоночника, устранение зажимов нервных корешков, что помогает справиться со многими патологиями в хроническом течении.

Программа тренировок

Для получения максимума пользы, достаточно составить программу из 10 упражнений, которые помогут проработать всю необходимую мускулатуру. Занятие включает в себя выполнение всех элементов в два подхода с небольшими передышками в 10 секунд.

Примечание. Каждый элемент статики выполняется в течение 20 секунд. При этом важно не задерживать дыхание. Постепенно, регулярно практикуясь, увеличиваем время до 60 секунд.

Статические упражнения для похудения

Вот несколько наиболее эффективных движений, которые обязательно должны присутствовать в вашей тренировочной программе.

Присед в статике

  • Принимаем вертикальное положение.
  • Ноги ставим на ширине плеч.
  • Руки скрепляем в замок или перекрещиваем на груди.
  • Опускаемся в классический присед. Согнутые в коленях ноги должны формировать прямой угол.
  • Задерживаемся в таком положении требуемое количество времени.

Статический выпад

  • Из принятого вертикального положения делаем большой шаг вперед, одновременно опускаясь вниз, как при приседе.
  • Вторая нога остается статичной, выпрямляется.
  • Удерживаемся в таком положении. Если очень легко, можно усложнить упражнение использованием гантелей.

Перевернутая планка

  • Садимся – ноги максимально выпрямлены, а руки уперты ладошками о поверхность.
  • В этой позе как будто выталкиваем корпус тела вверх.
  • Упор обеспечивается на ладони и пяточную область.
  • Для упрощенной реализации можно опуститься на локти.

Скручивание в статике

  • Ложимся на спину, полностью выпрямившись.
  • Поднимаем все конечности параллельно поверхности.
  • Начинаем подтягивать пальчики рук вверх к ногам.
  • Во время этого лопатки должны быть оторваны от пола.

Боковая планка

  • Ложимся на коврик на бок. Тело полностью вытягиваем, формируя прямую линию.
  • Поднимаем корпус вверх, упираясь на предплечье с формированием диагонали по отношению к поверхности пола.
  • Вторая рука размещается на поясе.
  • Статика выполняется с напряжением пресса.

Когда классические упражнения для развития гибкости и физической силы по разным причинам не подходят, на помощь приходит статика. Такие тренировки только на первый взгляд кажутся простыми. Они сложны в реализации, но обеспечивают колоссальный эффект при проработке всех мышц организма.

Польза статических упражнений

Тем, кто стремится повысить свою силу и выносливость, принесут неоспоримую пользу статические упражнения. В этом смысле они значительно эффективнее, чем динамические. Преимущество достигается за счет того, что во время постоянного напряжения, кровоснабжение значительно ухудшается, не донося до мышц молочную кислоту. Недостаток этого вещества приводит к наступлению мышечного отказа, то есть неспособности выполнить не одно повторение. Чем дольше не наступает отказ, тем крепче становятся мышцы.

Все напряжение во время статики направлено на связки, сухожилия, суставы. Вес, который действует на них, тренирует их силу, снижает вероятность всевозможных травм, в том числе и во время динамических тренировок. Если в упражнениях в качестве нагрузки использовать только вес собственного тела (как это происходит в йоге), то такая нагрузка никогда не причинит вреда.

Польза статических упражнений

Очень полезны изометрические упражнения в домашних условиях для людей, когда-то перенесших травмы и неспособных выполнять динамические упражнения. Она затрагивает глубинные мышцы, заставляет работать максимальное количество волокон, тренируя и восстанавливая их. Для этого необходимы серьезные тренировки, хорошая проработка подходов, длительность 50 – 60 секунд.

Статика для похудения

Статические занятия, или как их еще называют изометрические, направлены не на повторение одного и того же упражнения несколько раз, а на удержание тела в одной определенной позиции некоторое время. То есть если под обычной физической нагрузкой воспринимается количество повторов, то в данном случае упор идет не число повторений, а на время удержания тела в одной позиции.

Самым действенным и популярным упражнением из этой области является планка. Многие слышали и даже знают об этом чудодейственном способе подтяжки мышц.

Обратите внимание! Во время выполнения данной задачи задействованы мышцы всего тела, но главный упор идет на внутреннюю мускулатуру пресса.

Классическая планка выполняется очень просто: нужно принять горизонтальное положение и сделать упор на локти и носки ступней. Тело должно быть прямым, таз не поднимается, спина не провисает. В таком положении напрягается все тело, и за счет этого его вид напоминает ровную планку. В таком положении нужно простоять около минуты, не двигаясь. Поначалу это тяжело, но при стабильных повторах становится намного легче, поэтому стоять в таком положении удается дольше.

Есть много разновидностей планок:

  • классическая на локтях;
  • на прямых руках;
  • боковая с локтей;
  • боковая с прямых верхних конечностей;
  • боковая с опорой на одну кисть и одну ногу.

Все эти разновидности благодаря некоторым усложнениям каждой позиции отлично подтягивают мышцы всего тела, а не только живота.

Обратите внимание! Лишь правильное выполнение упражнения поспособствует подтяжке мышц. Если находиться в планке удобно, то ее выполнение неправильное.

Мышечные волокна бывают двух видов — медленные и быстрые. Отличаются тем, что им требуется разный тип и продолжительность нагрузки. Если быстрые волокна работают на углеводах, то медленные — исключительно на жире. То есть если, например, при силовых занятиях, которые рассчитаны на подъем веса, работают быстрые мышечные волокна и упор идет именно на их проработку, в случае с медленными их проработка идет именно при статических занятиях, когда нужно удержать тело в определенной позиции некоторое время. Таким образом, упражнения для похудения из статики помогают развить внутренние мышцы (медленные волокна), которые почти не задействуются в обычных занятиях спортом. В мышцах брюшной полости преобладают медленные мышцы, которые подтягиваются в основном за счет статистических упражнений, а не при поднятии веса.