Какие упражнения использовать на косые мышцы пресса

Каждая женщина мечтает о плоском, упругом животике. Ведь так приятно демонстрировать новый купальник на пляже, если кожа на животе подтянутая и без складок. Этот факт придаёт уверенности в себе, поднимает настроение. Избавившись от лишних килограммов на талии, вы обретёте хорошее самочувствие, дополнительную энергию, лёгкость в теле, с которыми больше не захочется расставаться.

Что важно знать

Накачать мышцы можно и дома, и в спортивном зале, главное стремление, упорство и правильные упражнения. Дело в том, что бодибилдеры работают на массу, а женщины наоборот, чтобы талию сделать уже. Именно поэтому первым нужен комплекс с отягощениями, а вторым базовые упражнения без излишних нагрузок, выполняемые лишь несколько раз в неделю.

Также стоит оговориться, что прорабатывая косые мышцы пресса, вы никак не повлияете на жировые отложения в этой области. Их можно убрать, только заменив свое питание рациональной диетой с максимальным содержанием белков за счет сокращения потребляемых углеводов. В противном случае вы можете стать даже шире, чем были, так как жир останется в своем количестве, а мышцы в объеме вырастут.

Бодибилдерам нужно после тренировки в ближайшие полчаса съедать что-то богатое протеином, а женщинам лучше воздержаться от пищи, дабы активизировать сжигание жира. Чтобы избежать крепатуры, необходимо разумно давать своим мышцам нагрузку, без резкого увеличения количества подходов и повторений. Стоит знать, что боковые мышцы пресса в большинстве случаев оказываются столь же не тренированными и слабыми, как внутренние мышцы бедер.

Прежде чем начать прорабатывать в своей тренировке мышцы брюшного пресса, давайте разберемся в их видах. Есть прямая мышца, которая и формируется в виде соблазнительных кубиков, наружные и внутренние косые мышцы. Наружные мышцы расположились сразу бод кожей возле заветных кубиков, а внутренние находятся ближе к спине, глубоко под кожей. Самые простые скручивания дают нам возможность задействовать обе группы косых мышц одновременно.

Стоит знать, что сильные мышцы корпуса позволяют сохранять здоровым позвоночник и поддерживать внутренние органы в правильном положении. Также они задействованы во многих базовых упражнениях, как на массу, так и на стройную фигуру. Кстати, тренировка пресса должна состоять из определенного комплекса, но не на тренажерах. Каким бы суперсовременным он ни был, лучше всего прорабатывать эту область на турнике (подтягивания), приседаниями, становой тягой.

Если вы не знаете, какой комплекс упражнений выбрать из того изобилия, что предлагают спортивные тренеры по телевизору и в интернете, отправляйтесь в фитнес центр и спрашивайте совета там. Инструктор будет руководствоваться вашим весом, подготовкой, выносливостью и пожеланиями относительно внешнего вида косых мышц пресса.

«Дровосек»

Чтобы не получать характерные травмы работая с большими весами, надо обязательно укрепить косые мышцы живота. Для этого существует много специальных упражнений, но есть и вспомогательные. Например: поднятие груза от плеч или наклоны. Однако эти движения невозможно сравнить с упражнением «дровосек». Выглядит оно так же, как дровосек колет дрова. Только используется для этого вместо топора верхний блок с грузом.

  1. Возьмитесь за рукоять, привязанную к тросу двумя руками. Спина прямая, ноги чуть-чуть согните в коленном суставе.
  2. Потяните трос вниз по дуге сверху вниз. Сначала в одну сторону, затем в другую. Так делает дровосек, с той лишь разницей, что он рубит прямо перед собой, а вам придется, как бы рубить, только по диагонали.
  3. Вернитесь в исходное положение.

Таких движений надо выполнить от 10 до 15, сделав 2-3 подхода или сета. Тренируются в основном, прямая мышца живота. И косые мышцы, но это в том случае, если руки будут во время движения все время не сгибаться. И еще, когда будете в верхней и нижней точке делать на несколько секунд остановки, стараясь удерживать груз, то в этом случае мышцы получат дополнительную нагрузку. И повысится эффективность упражнения.

Комплекс упражнений

Любая тренировка должна начинаться с легкой разминки. Перед тем как накачать косые мышцы живота женщинам и мужчинам необходимо сделать некоторые легкие упражнения. Например, такие как:

  • принять положение «стоя», одна рука на талии, а другой нужно делать круговые вращательные движения вперед и назад;
  • исходное положение то же, что и в предыдущем действии, но руки находятся на талии. Нужно делать глубокие наклоны вправо и влево;
  • повороты в стороны, при этом следует держать таз ровно;
  • наклоны в разные стороны с вытянутыми руками.

Простые и легкие движения позволят эффективно размять мышцы и подготовиться к упражнениям для пресса. Универсальный комплекс для мужчин и женщин позволяет достичь хороших результатов и подтянуть фигуру. Важно помнить, что качать пресс необходимо в сочетании с другими упражнениями. В противном случае женщины могут получить не изящную и красивую талию, а лишь увеличить объем мышц в данной области. Для тренировки мышцы пресса с максимальной эффективностью женщинам стоит использовать следующее упражнение. Принять исходное положение «стоя». В руках должны быть гантели. Выполняются наклоны в разные стороны, в среднем три подхода по 25 раз. Для первых занятий можно не использовать гантели.

Читайте также:  Диеты на 10 дней – можно ли похудеть и сохранить результат?

Приняв положение стоя, следует осуществлять наклоны вперед, касаясь правой рукой пальцев левой стопы. Это же следует сделать и с другой рукой. Также можно делать боковые наклоны, скользя руками вдоль корпуса. Движения в таком случае должны быть медленными, мышцы растягиваются и напрягаются. Наклон для косых мышц пресса необходимо делать на выдохе, а принимать исходное положение — на вдохе. Любое выполнение упражнения должно проводиться точно и правильно.

Комплекс упражнений

Чтобы эффективно качать косые мышцы пресса можно воспользоваться и следующим вариантом. В данном упражнении исходное положение — лежа, слегка согнув ноги, а руки за головой. Необходимо сгибать корпус и одновременно стремится локтем дотянуться до пяток. Данное движение следует выполнить 15 раз.

Многие женщины стремятся иметь красивый живот. Для этой цели нужно использовать целый комплекс тренировок, правильный рацион питания и фитнес с кардионагрузками. Это позволит достаточно быстро получить нужный результат. Следующее упражнение позволит эффективно качать пресс. Нужно лечь на пол, руки находятся за головой. Далее одновременно приподнимается корпус тела и выпрямленные ноги. Такое положение следует зафиксировать максимально долго, но не перенапрягаться. После передышки движение нужно повторить, приняв исходное положение.

Стремление к совершенству должно быть правильным и умеренным. Чрезмерные и интенсивные тренировки могут привести к различным травмам. Во избежание этого также стоит делать хорошую предварительную разминку. Комплекс упражнений для мышц живота рекомендован как мужчинам, так и женщинам. Полученный эффект необходимо поддерживать и осуществлять регулярные тренировки. Данная область играет важную роль не только для красоты фигуры, но структура также являются своеобразным корсетом для позвоночника.

Как качать косые мышцы живота в домашних условиях: последовательность выполнения ^

Упражнение 1

С него лучше всего начинать любой урок физподготовки:

  • Ложимся на коврик, руки располагаем за головой, а ноги сгибаем в коленях;
  • Начинаем поднимать ноги, держа их в прямом положении параллельно полу;
  • Вдыхаем, и одновременно опускаем ноги вправо, а на выдохе снова поднимаем вверх;
  • Повторяем то же самое, но на вдохе направляем ноги в левую сторону;
  • Выполняем три таких подхода по 10 раз.

Упражнение 2

Данные действия легко выполняются новичками:

  • Укладываемся на пол;
  • Начинаем приподнимать ноги вверх, под наклоном в 30 градусов;
  • Делаем 30 раз.

Упражнение 3

Направлено на укрепление всех мышц в области пресса:

  • Занимаем лежачее положение, руки заводим за голову, а ноги сгибаем в коленях;
  • Поднимаем и выпрямляем левую ногу под углом 45 градусов, одновременно наклоняем туловище вверх и вперед, прикасаемся плечом к правому колену;
  • Повторяем те же действия с другой ногой;
  • Делаем 2-3 подхода по 10 раз.

Упражнение 4: боковые наклоны

Как сделать живот плоским

  • Встаем прямо, опускаем руки вдоль тела;
  • Плавно наклоняемся вправо, скользим руками по бокам бедер и туловища;
  • Выдыхаем, выполняем также наклоны влево;
  • Делаем комплекс на каждые стороны по 10 раз.

Упражнение 5: повороты

  • Становимся прямо, руки сгибаем в локтях, ноги расставляем наравне с шириной плеч;
  • На вдохе поворачиваемся в правую сторону;
  • Принимаем исходное положение на выдохе;
  • Делаем по 10 поворотов вправо и влево.

Упражнение 6: качаем пресс косых мышц живота с согнутыми ногами

  • Ложимся, слегка сгибаем ноги и укладываем их на правую сторону;
  • На выдохе поднимаем туловище вверх, задерживаемся на 2 секунды;
  • На вдохе медленно опускаемся вниз;
  • Выполняем подъемы по 15 раз, меняя положение ног.

Упражнение 7: укрепление пресса и спины

Упражнения для поперечных мышц живота

  • Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, вытягиваем вверх по ширине плеч руки;
  • Напрягаем брюшные мышцы и поднимаем правую лопатку и руку с той же стороны;
  • Выполняем все, не отрывая от пола таз и сводя лопатки максимально близко к позвоночнику;
  • Выполняем по 20 раз на каждую сторону.

Упражнение 8: качаем мышцы живота и спины

  • Расставляем ноги по ширине плеч, заводим руки за голову;
  • Выполняем наклоны туловища вперед – назад, затем вправо и влево, каждый раз с возвратом в первоначальную позицию;
  • Повторяем 50 раз.

Упражнение 9: с набивным мячом 2-5 кг

  • Становимся прямо, берем в руки мяч и вытягиваем их вверх в левую сторону;
  • Начинаем опускаться, параллельно сгибая колени до полуприседа;
  • Становимся в исходное положение и делаем то же самое, только вправо;
  • На каждую из сторон повторяем по 10 раз.

Упражнение 10: скручивания

Упражнения для прямой мышцы живота

  • Укладываемся на правый бок, правую руку в прямом состоянии вытягиваем вперед и прикладываем к полу ладонью вниз – она будет выполнять роль опоры;
  • Помещаем левую руку за голову;
  • Начинаем сгибать в колене правую ногу, доходя коленом до бедра;
  • Плавно возвращаемся в исходную позицию;
  • Делаем по 20 раз 3 подхода на каждую сторону.

Советуем также ознакомиться со статьей на Упражнения на боковые мышцы пресса.

Упражнения для косых мышц живота для мужчин в домашних условиях

Проработанные косые мышцы пресса подчеркнут спортивную подготовку мужчины и станут отличной поддержкой для внутренних органов. Акцент можно ставить на актуальность страховки позвоночника. Предупреждён – значит вооружён. Поэтому скорее ознакомляйтесь с программой тренировки мышц пресса и начинайте занятие в домашних условиях прямо сейчас.

Эффективные упражнения на боковые мышцы пресса для мужчин

Косые мышцы живота — это самые большие мышцы брюшного пресса, которым многие не уделяют достаточного внимания. Следует знать, что их можно прорабатывать как сидя, лежа, так и стоя. Это позволяет эффективно проработать эту группу мышц как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

При этом для упражнений не требуется специального оборудования, достаточно коврика и пару гантелей для утяжеления. Данный комплекс упражнений для косых мышц живота разработан для мужчин для выполнения в домашних условиях.

Помните, красивый рельеф пресса достигается только благодаря равномерной проработки всех групп мышц живота.

Читайте также:  Диета Дюкана - эффективная атака на жиры

УпражненияСетыПовторы/Время

Подъём таза 1 10

Махи гантелей по сторонам стоя 1 10

Боковая планка 1 1 минута

«Часы» 2 10

Повороты колен лёжа 2 10

Велосипед 2 15

Касания руками пяток 2 15

Техника выполнения:

  • Лягте на бок. В качестве опоры используйте согнутую в локте руку. Ноги прямые, одну расположите на другу.
  • Выдыхая, отрывайте таз от поверхности. Визуально должна образоваться единая прямая линия.
  • Вдохнув, возвращайтесь в исходное положение.
  • Не забудьте выполнить упражнения для другой стороны.

    Количество повторений: 10 раз для каждого бока.

    Описание упражнения. Простое, но требующее осторожности упражнение. Не делайте резких движений во избежание травм позвоночника.

    Техника выполнения:

  • Поставьте ноги по ширине плеч. В обе руки возьмите гантель или другой дополнительный груз.
  • Сначала поднимайте вытянутые руки на уровень груди.
  • Затем над головой вправо, опустите вниз.
  • Повторите для левой стороны. Плечевой пояс старайтесь держать неподвижно.
  • Количество повторений: 10 повторений для каждого бока.

    Техника выполнения:

  • Расположитесь на бок.
  • Ноги должны быть прямыми. Нижний локоть и боковая часть стопы – ваша опора. Следите за осанкой.
  • Поднимите корпус, образовав одну линию. Оставайтесь в таком положении в течение 1 минуты.
  • Техника выполнения:

  • Исходное положение – лёжа на спине.
  • Поднимите ноги перпендикулярно корпусу.
  • Медленно перемещайте их в стороны, касаясь пола. Следите за неподвижностью верхней части тела.
  • Количество повторений: 2 сета по 10 повторений для каждой из сторон.

    Техника выполнения:

  • Лягте, плотно прижав спину к полу.
  • Стопы также должны быть на поверхности, ноги согните в коленях.
  • Руки перпендикулярны телу и развёрнуты ладонями вниз.
  • Вдохните и расположите колени в сторону, дотянувшись ими до пола.
  • С выдохом возвращайтесь в первоначальное положение.
  • Со следующим вдохом делайте наклон коленями в другую сторону.
  • Важно, чтобы при выполнении упражнения спина и ягодицы оставались неподвижны. Голову поворачивайте в сторону противоположную коленям.
  • Количество повторений: 2 сета по 10 повторов.

    Техника выполнения:

  • Исходное положение – лежа спиной на полу, лопатки слегка касаются пола.
  • Руки держите у висков. Ноги удерживайте на весу, согните в коленях.
  • Начинайте вращать корпусом в разные стороны. Синхронно вращайте ногами в воздухе как на велосипеде.
  • При повороте в левую сторону, касайтесь правым локтем левую ногу. В другую сторону – наоборот.
  • Количество повторений: 2 сета по 15 повторений в каждую сторону.

    Техника выполнения:

  • Лягте на пол спиной.
  • Ноги согните в коленях и поставьте на ширине плеч. Руки лежат вдоль тела.
  • Выполните поворот тела в сторону и коснитесь рукой до пятки.
  • Сделайте поворот в другую сторону. Не отрывайте плечевой пояс от пола.
  • Количество повторений: 2 сета по 15 повторений в каждую сторону.

    Зачастую скрытые косые мышцы пресса мужчин пребывают в отличном состоянии. Поэтому упражнения направлены на устранение жировых отложений. Это значит, добиться результата действительно можно не выходя из дома.

    Видео: техника выполнения скручивания с поворотами

    Для косых мышц живота

    Мужчинам хорошо выполнять упражнения для косых мышц пресса, чтобы убирать живот. Основные примеры занятий:

    1. Боковые скручивания – лежа на боку, согните локоть и поддерживайте голову. Потянитесь локтем к ногам. Это упражнение прорабатывает косые абдоминальные мышцы пресса.
    2. Боковые скручивания на спине – лежа на спине, тянитесь локтем к противоположному колену до ощущения жжения в прессе.
    3. На фитболе – лягте на мяч, руки держите за головой. Тянитесь локтем к коленям.
    4. Дровосек – возьмите рукоятку блока, имитируйте рубящие движение сверху вниз, поворачивая тело.
    5. Подъемы ног в висе – удерживаясь руками за перекладину, поднимайте колени и корпус вверх, не раскачиваясь.

    Упражнения для пресса с гантелями

    В основе таких тренировок на мышцы пресса – классические упражнения, которые выполняются с утяжелителями. От этого они не станут силовыми. Первое время для женщин достаточным весом будут гантели тяжестью в 1-2 кг. Для мужчин достаточно и 5 кг. Постепенно вес можно будет при желании увеличивать. Делается разминка, чтобы разогреть прорабатываемые мышцы пресса. Весь комплекс упражнений для пресса построен таким образом, чтобы равномерно проработать каждую отдельную зону и все области живота вместе. Как качать пресс с гантелями в домашних условиях, чтобы сформировать прекрасный рельефный силуэт?

    Упражнения для пресса с гантелями

    Упражнения для верхнего пресса

    Этот комплекс направлен на проработку мышц верхнего пресса с утяжелением. Делаются упражнения размеренно и без рывков.

    Упражнения для пресса с гантелями
    • ИП: ложитесь на спину, берете в каждую руку по гантели. Ноги согнуть в коленях. Руки скрестить на груди. Плечи медленно оторвать от пола, поднимая корпус над полом. Поясница остается в неподвижном положении. Далее возвращаетесь в ИП и через секунду вновь повторяете движение. Мышцы пресса расслаблять не должны, когда вы вновь ложитесь на спину. 15 повторов в 3 подхода.
    • ИП: идентично первому упражнению на пресс с гантелями. Только руки вытянуть параллельно полу перед собой. Верхнюю часть корпуса поднять, а затем плавно опустить. 15 повторов в 3 подхода.
    • ИП: лечь на спину. Руки с гантелями вдоль тела на полу. Ноги поднять под углом в 90 градусов по отношению к корпусу. На вдохе поднимаем руки вверх и тянемся за ними, отрывая плечи от пола. Выдох – опускаемся в ИП.

    Последнее упражнение прорабатывает не только мышцы верхнего пресса, но и нижнего. Если опустить ноги немного вниз (прямыми), то нагрузка на живот только усилится. Делать движения без рывков, чтобы не травмировать спину.

    Упражнения для пресса с гантелями

    Рекомендуем видео: Упражнения для мышц пресса с гантелями.

    Упражнения на боковые, косые мышцы живота

    Упражнения для пресса с гантелями

    Эта зона также может быть проработана классическими упражнениями с применением гантелей:

    • ИП: лечь на спину, закинуть левую ногу на согнутую правую. Левую руку зафиксировать перпендикулярно телу, в правую взять гантель. Правым локтем начать тянуться к левому бедру, приподнимая корпус. 15 повторов. Далее смена положения на противоположную сторону.
    • ИП: лечь на спину, ноги согнуть, ступни поставить полностью на пол. Держа в руках гантели, поочередно тянуться к правой, а затем к левой стороне бедра.
    • Упражнение на мышцы пресса «Мельница» дает отличные результаты. ИП: встать ровно, ноги расставить на ширину плеч. Руки развести в стороны, корпус опустить параллельно полу, но спина остается ровной, без прогибов. Сохраняя равновесие, делаем махи руками, как мельница: разворачивая корпус, стремимся дотянуться правой рукой до левой стопы и наоборот.
    • Наклоны в стороны. ИП как в предыдущем упражнении. В одну руку берется гантель, другая на поясе. Наклоняете корпус, скользя рукой с гантелью по боковой стороне бедра. Наклон делать максимально возможным. Спина ровная, никаких отклонений назад или вперед.
    Упражнения для пресса с гантелями

    В процессе выполнения этих упражнений на пресс задействуются и другие мышцы, например, поясничного отдела. Но все равно нужно следить, чтобы при выполнении движения напрягались именно мышцы пресса.

    Читайте также:  Белковая диета для похудения с примером меню на неделю

    Нижний пресс

    Упражнения для пресса с гантелями

    Для прокачки мышц нижнего пресса в домашних условиях достаточно пары гантелей и некоторых атрибутов быта.

    • ИП: садитесь на стул таким образом, чтобы ягодицы находились на самом краю сидения, ступни нужно зафиксировать. Для этого подойдет промежуток между полом и диваном. Руки скрестите на груди, а корпус опустите параллельно полу. Делается упражнение без рывков. Когда корпус зависнет в воздухе в указанной точке, начинаете тут же подъем корпуса вверх до ИП. Чтоб усложнить движение, в руки берете гантели.
    • ИП: лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища. Ноги согнуть в коленях. Стопами зажать гантель. Делать на вдохе подъем ног с гантелью. На выдохе опустите их. Амплитуда движения максимальная.
    • ИП: как и в предыдущем, только ноги выпрямлены. Между ступнями также зажата гантель. Делаете на вдохе подъем ног, а на выдохе опускаете их. Это продвинутый вариант упражнения.
    Упражнения для пресса с гантелями

    Обратите внимание: что в процессе выполнения упражнений могут быть задействованы и иные группы мышц. Но при этом лучше все-таки стараться перенести основную нагрузку именно на пресс

    Итак, как накачать пресс с помощью гантелей дома правильно, рассказано немало. Главное помните, что нужно стремиться удержать равновесие, не раскачиваясь в процессе выполнения упражнений. Только в таком случае все эти тренировки принесут максимум эффективности как для мужчин, так и для женщин.

    Лучшие упражнения для тренировки мышц пресса

    Я видел и разговаривал с многими людьми, которые регулярно делают невероятное количество различных упражнений, которые могут стоять в планке впечатляющее количество времени, но всё это не приводит к результатам – их пресс остается недоразвитым.

    Необходимо выходить из «зоны комфорта», т.е. необходимо давать повышенную нагрузку на мышцы, для их роста. На это стоит обратить внимание, и, в случае силовых тренировок с весовой нагрузкой, время от времени увеличивать вес.

    Одной из огромнейших ошибок является отсутствие силовых упражнений с весом при работе над мышцами кора.

    Я рекомендую, чтобы в каждой тренировке было как минимум несколько различных весовых силовых упражнений для пресса.

    Перед тем, как мы поговорим о формировании тренировок, давайте рассмотрим, что представляют собой индивидуальные упражнения.

    Существует практически бесконечное количество различных упражнений для формирования брюшного пресса и почти столько же мнений относительно того, какие из этих упражнений лучше. К счастью, нас интересует лишь некоторые упражнения, которые помогут в формировании кора.

    Все упражнения, указанные в данной статье, были выбраны на основании некоторых исследований, а также моего личного опыта, который был получен в ходе работы с сотнями людей.

    Лучшие упражнения для тренировки мышц пресса

    Также я описал несколько упражнений, которые ты можешь выполнять, но если ты тщательно следуешь основному плану, то скорее всего они не нужны.

    Базовые упражнения

    Приседания, становая тяга, жим штанги, лежа на скамье, классический армейский жим сами по себе не являются упражнениями для формирования брюшного пресса, зато они эффективны для создания и укрепления мышц кора.

    Они также являются наиболее важными упражнениями для общего построения и укрепления мышц тела. Если ты не делаешь их и не собираешься делать, то лишаешься львиной доли прогресса.

    Скручивания не верхнем блоке

    Скручивания на верхнем блоке – одно из моих любимых упражнений, которое хорошо помогает в формировании прямой мышцы живота.

    Возможен вариант «извивающихся» скручиваний, при котором кроме прямой мышцы, происходит большая нагрузка на косые мышцы пресса. В этом случае последовательность действий такова: необходимо коснуться правым локтем левого колена, затем обычное прямое скручивание, и левый локоть касается правого колена, обратно к центру и так далее.

    Подъем ног в упоре на локтях

    Данное упражнение считается одним из лучших, в котором задействованы прямая и косые мышцы живота (в том числе и их нижние части).

    Можно начать с подъемов коленей, но нужно стремиться выполнять упражнение с вытянутыми ногами. После того, как данной нагрузки станет мало, можно добавить вес, например, зажать набивной мяч между ног.

    Подъем ног в висе на перекладине

    Данное упражнение похоже на предыдущее, но требует гораздо большего усилия.

    Аналогично предыдущему, первое время его тоже можно выполнять с согнутыми коленями, но стремиться к выполнению с вытянутыми ногами. Со временем можно добавить вес.

    Велосипед

    Лучшие упражнения для тренировки мышц пресса

    Не давайте этому легкому упражнению обмануть себя – оно является отличной добавкой к вашим тренировкам. При выполнении велосипеда задействованы косые и поперечные мышцы брюшного пресса.

    Ролик для пресса

    Я не приверженец различных гаджетов и прочих вещиц для тренировок, но ролик для пресса действительно эффективное и дешевое средство.

    Если хочешь включить данное упражнение в программу своих обычных тренировок, то необходимо приобрести высококачественный ролик, например, такой:

    Хотя можно использовать любой