Кето-диета — меню для похудения на неделю

Вокруг любой «популярной темы» появляется множество различных источников информации, «кликабельные» заголовки — «ШОК! СЕНСАЦИЯ НАЙДЕН НОВЫЙ СПОСОБ ПОХУДЕТЬ В 10 РАЗ БЫСТРЕЕ!», интервью «экспертов» с многолетним опытом, коммерческие продукты, реклама и т.д. Самое сложное — это разобраться и выбрать действительно релевантные источники.

Что такое кето-диета и кетозы

Такой рацион питания подразумевает максимальное сокращение углеводов и увеличение количества жиров. Белки потреблять можно, но в умеренных количествах. Считается, что если сократить употребление калорийной пищи, богатой быстроусвояемыми веществами, то организм переключится на активный режим жиросжигания. Другими словами, это кетоз – состояние, которое возникает, когда клеткам не хватает углеводов и начинают в большом количестве образовываться кетоновые тела. @letsgetreadytoketo

Один из поклонников такого типа низкоуглеводной диеты — сторонник натуральной медицины с более чем 20-летним стажем доктор Джозеф Меркола. В своей книге «Кето-диета. Революционная система похудеть» он разобрал основные принципы этого способа сжигания жира и дал советы всем желающим приобщиться к популярному тренду. Среди прочего, Меркола утверждает, что онкология возникает из-за нарушений метаболизма. Поэтому чтобы предотвратить появление опасного недуга, нужно нормализовать обмен веществ, и это можно сделать благодаря диете. 

Свою программу для борьбы с лишними килограммами Меркола назвал митохондриальной метаболической терапией (ММТ). По мнению эксперта, она позволяет полностью перестроить обмен веществ организма, что активизирует внутриклеточные структуры (митохондрии). В результате может укрепиться их ДНК, что положительно сказывается на профилактике различных заболеваний. При этом доктор подчеркивает, что важны не только продукты, которые ест худеющий, но и режим питания. Регулярное голодание, уверен Меркола, позволят легче перестроить организм на получение энергии из жиров. 

На самом деле, низкоуглеводная диета — это не изобретение последних лет. Схожего режима питания придерживались около ста лет назад, чтобы лечить детей от эпилепсии, а в 70-х Роберт Аткинс популяризовал так называемую «Голливудскую диету», в которой делался упор на белки, а не на жиры, как в случае с кето. 

  • Что такое карнивор диета: принципы, риски и результаты

Что важно знать о режиме питания кето

Данная диета в последнее время пользуется все большей популярностью. Молодых девушек она привлекает, прежде всего жирностью рациона.

Для вхождения организма в кетоз (получение энергии путем расщепления жиров) организм должен перестать получать углеводы.

Процесс вхождения организма в кетоз проходит в течение одной недели. Спустя 8-9 часов после последнего употребления углеводов в организме заканчивается глюкоза.

Что важно знать о режиме питания кето

В следующие двое суток без углеводного питания расходуется запас гликогена в печени, а также в мышцах.

Последующие 3-7 дней организм перестраивается. Он переходит на расщепление жировой ткани. В печени начинают синтезироваться кетоновые тела, которые в дальнейшем разносятся по крови в органы и ткани.

Там они включаются в цикл трикарбоновых кислот, давая телу необходимую энергию.

Признаки вхождения в кетоз следующие:

  • Пропадет вялость, сонливость, характерная для первой недели кета-диеты. Для девушек, занимающихся спортом, ведущих активный (спортивный) образ жизни, это особенно важно;
  • Снижается аппетит;
  • Ощущение запаха ацетона от кожи, изо рта, при обильном потоотделении;
  • Обнаружение кетонов в моче специальными тест-полосками.

Обратите внимание! При правильном соблюдении кета-диеты может появиться неприятный запах ацетона, что может быть неприятной неожиданностью для девушек, ведущих активный светский образ жизни.

Что важно знать о режиме питания кето

Избавиться от него поможет усиленный питьевой режим (3 и более литров воды в день).

Читайте также:  Для чего и как правильно принимать рыбий жир

Читайте популярную статью сайта: Финики — польза, пищевая ценность, калорийность.

Принцип действия

Ни для кого не секрет, что основными составляющими полноценного питания организма являются белки, жиры и углеводы. Каждый из этих элементов играет важную роль в обмене веществ. При этом стоит отметить тот факт, что человеческий организм способен подстраиваться под конкретную систему.

Углеводы, являясь одним из ключевых элементов питания, можно определить как самый легкий и быстрый источник энергии. Такое свойство обусловлено быстрым распадом на соединения, которые тело может использовать вместо глюкозы. Эти вещества называются кетоны и являются не чем иным, как продуктом окисления жирных кислот. В качестве источника последних выступает подкожный жир. Именно такой процесс запускается в организме при использовании кето-диеты.

С чего начать кето-диету

Я расскажу об этом отдельно, а вы пока уберите углеводы, крахмал, зерновые и сахар из еды и из головы. Совсем.

Изучите список продуктов для кето-диеты.

Начните с того, что ежедневно снижайте углеводы в рационе (общее количество углеводов без клетчатки) до 20-30 граммов. Не бойтесь резко снижать углеводы. Лучше вообще уберите все привычные вам углеводы из рациона. Большинство могут оставаться в кетозе (естественное состояние организма, когда для энергии используются продукты распада жиров, а не углеводов) при 20-30 граммах чистых углеводов в день. Кому-то подойдет и лимит в 50 углеводов, но увеличивать лучше постепенно и медленно. Со временем вы найдете предел углеводов, который позволяет вам оставаться в кетозе.

Почитайте ещё мой хит про 11 секретов успешного начала кетодиеты.

Состояние кетоза

При обычном питании организм берет энергию из углеводов (глюкозы в крови). Когда они пропадают из рациона и уровень инсулина снижается, за 1-3 дня все системы переходят на режим кетоза: человек начинает существовать на жирах. Такой же эффект возникает, если человек начинает голодать, но это наносит удар по здоровью. Кето-диета более безопасна и не вызывает чувства голода. Схема процессов при кетозе:

  1. После того как пища попадает в пищеварительный тракт, печень преобразует жиры в кетоны. Это мелкие молекулы, «субпродукт» обменного процесса.
  2. Кетоны распадаются и выделяют энергию, которая поддерживает работу организма и мозга.
  3. В состоянии кетоза тело начинает существовать только на расщепляющихся жирах постоянно. Сгорает не только пища, которая попала в организм, но и лишние отложения.
Состояние кетоза

О том, что вы достигли состояния кетоза, скажут 3 симптома:

  • сухость во рту, сильная жажда;
  • уменьшение мочеиспускания;
  • фруктовый запах изо рта.

Положительные действия кетодиеты:

Улучшение когнитивной функции

Кетоны — прекрасный источник топлива для мозга. При снижении углеводов в рационе исключено значительное повышение сахара в крови, которое бывает после приема пищи. В совокупности это улучшает фокус и концентрацию внимания.

Читайте также:  Аквааэробика в бассейне. Упражнения по аквааэробике для похудения

Повышение энергичности и физической силы

Люди, придерживающиеся кетогенной диеты, более энергичны в течение дня. После приема пищи ощущение насыщенности создается на длительный период времени. Диету используют спортсмены, которые занимаются циклическими видами спорта (триатлон, велогонки и др.). Сжигание жира как источника энергии помогает экономить запасы гликогена при высоких нагрузках.

  • Снижение артериального давления. Потеря веса приводит к нормализации артериального давления.
  • Замедление старения сосудов. Повышение уровней бета-гидроксимасляной кислоты в крови замедляет процесс старения сосудов.
  • Улучшение состояние кожи. Низкоуглеводный рацион помогает избавиться от акне.

Кето-диета: меню на неделю на калорий в день

День 1 прием пищи 2 прием пищи 3 прием пищи 4 прием пищи
1 Омлет из трех яиц, ржаной хлеб с сыром, белковый коктейль Бурый рис с куриной котлетой на пару, твердый сыр Белковый коктейль, орехи Рыба из духовки с овощами, яблочный сок
2 Перец, начиненный творогом и зеленью, чай из трав Уха, рис с овощами Йогурт Индейка на пару, овощной микс, твердый сыр
3 Рыбные биточки, овощная нарезка, протеиновый напиток Рагу из овощей, рыба с сыром в духовке Кефир Куриные рулеты с сыром
4 Творожная запеканка, белковый коктейль Овощной суп, вареная курица Баклажаны из духовки с сыром и томатами Рыбные тефтели на пару. овощной салат
5 Омлет и творог Овощное рагу и тушеная рыба Протеиновый коктейль Отварная индейка, свежие овощи
6 Яйца, начиненные грибами, йогурт Суп из морепродуктов, отварная куриная грудка Свежевыжатый сок из яблок Рыба из духовки, кефир
7 Омлет с твердым сыром, йогурт Дикий рис с куриной грудкой Протеиновый коктейль Телятина, овощной салат

Меню для женщин будет отличаться по количеству калорий. В нем должно быть больше ягод, орехов, овощей и фруктов. Рацион мужчины будет более калорийным, ему нужно налегать на мясо и рыбу.

В первые 7 дней кето-диеты важно употреблять белки и жиры в соотношении 50/50, поскольку ваше тело еще не переключилось на расщепление собственных жиров и будет активно производить глюкозу из белка, то есть, из мышц. Чтобы максимально сохранить мышечную массу, рекомендуется употреблять 3-4 г. белка на 1 кг. вашего веса.

Начиная со второй недели диеты количество жиров повышается до 65-75%. Белки при этом составляют 20-30%, около 5% приходится на углеводы. Понимая эти цифры, вы можете балансировать нуриентами, убирая углеводы в ноль и повышая процент жиров.

Если посчитать в граммах, то количество белка и жира будет практически одинаковым, так как 1 г. белка содержит 4 ккал, 1 г. жира — 9 ккал.

На кето-диете важно повышенное количество жира в питании, чтобы организм использовал жир, как основной источник энергообеспечения.

Побочные эффекты кето диеты и как их минимизировать

Несмотря на то, что кетогенная диета безопасна для здоровых людей, есть ряд побочных эффектов, которые могут проявиться пока ваш организм перестраивается на новое питание.

Часто это называют «кето-грипп». Длится он обычно не дольше пары дней.

Кето-грипп включает в себя усталость, вялость, повышенный аппетит, проблемы со сном, дискомфорт в желудке и снижение работоспособности.

Чтобы минимизировать побочные эффекты попробуйте в первые недели придерживаться низкоуглеводной диеты. Это поможет организму научиться сжигать больше жиров.

Кетогенная диета также меняет водно-солевой баланс организма. Ешьте больше соли и используйте добавки.

Читайте также:  Питаемся рационально: основные принципы и особенности

Чтобы минимизировать побочные эффекты вам стоит принимать  3000-4000 мг натрия, 1000 мг калия и 300 мг магния каждый день.

По крайней мере, первое время важно есть досыта, и избегать слишком сильного ограничения калорий. Обычно кетогенная диета приводит к потере веса без ограничения калорий.

Вывод: Большинство побочных эффектов кетогенной диеты можно снизить. Попробуйте применять минеральные добавки.

Зачем нужен кетоз ↑

Без кетоза я не писал бы эту статью, а вы бы ее не читали. Наши предки не пережили бы ледниковый период. Да и любую снежную зиму или засуху.

Дело в том, что мозг не может потреблять жиры, так как они не проникают через защищающий его гемато-энцефалический барьер. На высокоуглеводной диете мозг полагается целиком на глюкозу для энергоснабжения. В перерывах между едой, глюкозу мозгу поставляет печень.

Но запасов глюкозы в печени хватает всего на сутки, даже если они полны. Что случилось бы после первого же дня без углеводов и без перехода в кетоз? Мозг заставил бы организм сжигать мышцы, чтобы сделать глюкозу из их белка. Что дальше — понятно.

Такая бесславная гибель была бы очень глупой. Ведь мы носим с собой килограммы жира — источника огромного количества энергии. Кетоз — это способ мозгу получить энергию из жиров.

Научная справка: примерно 99,5% своей истории люди были охотниками-собирателями. У них не было сельского хозяйства, способного производить стабильный поток углеводов в виде зерновых (круп, муки и т.д.). Они полагались на доступную еду в каждое время года, и могли проводить долгое время вообще без еды. [2]

Примерное 7-ми дневное меню кетогенной диеты

В качестве помощи мы предлагаем готовое кетогенное меню на неделю:

1 кетогенный день питания

  • Завтрак: яичница с беконом и помидорами черри.
  • Обед: куриный салат с оливковым маслом, зеленью и сыром фета.
  • Перекус: сыр Адыгейский, хлебец;
  • Ужин: лосось на гриле со спаржей на сливочном масле.

2 кетогенный день питания

  • Завтрак: яйца, помидоры, омлет из козьего сыра и базилика.
  • Обед: миндальное молоко, кокосовое масло, коктейль из какао со стевией.
  • Перекус: орехи.
  • Ужин: фрикадельки из индейки, сыр чеддер и отварные овощи.

3 кетогенный день питания

  • Завтрак: кетогенный молочный коктейль, горсть орехов.
  • Обед: салат из креветок и мидий с зеленью и авокадо и оливковым маслом.
  • Перекус: авокадо.
  • Ужин: свиные отбивные с сыром Пармезан, салатом и брокколи.

4 кетогенный день питания

  • Завтрак: творог с 2-мя ложками меда.
  • Обед: фасоль с говядиной, помидоры черри.
  • Перекус: авокадо.
  • Ужин: салат из тунца, фасоли и яиц, хлебец.

5 кетогенный день питания

  • Завтрак: творожная запеканка с ягодами.
  • Обед: 30 гр гречки, куриная голень на гриле.
  • Перекус: авокадо.
  • Ужин: салат из редиса, черри и огурчиков, запеченный лосось с травами.

6 кетогенный день питания

  • Завтрак: омлет с сыром, грейпфрут.
  • Обед: салат из форели, моцареллы, огурцов и черри.
  • Перекус: смесь орехов.
  • Ужин: овощной рататуй и шашлык из свинины.

7 кетогенный день питания

  • Завтрак: яичница со стручковой фасолью.
  • Обед: тушенная фасоль с кальмарами.
  • Перекус: авокадо.
  • Ужин: салат из помидоров черри, китайской капусты, капперсов и перца, говядина на гриле.