Крупа полба — что это такое? Состав, калорийность, ГИ, польза и вред

На современных рынках можно встретить самые разные продукты, которые рекомендуется употреблять в пищу. Среди них встречается крупа полба, которая стала набирать свою популярность сравнительно недавно, но уже прочно обосновалась на продовольственном рынке. В основном это произошло из-за того, что крупа имеет множество полезных свойств, которые способствуют нормализации здоровья, повышению иммунитета и добавлению минеральных компонентов в организм человека.

Полезные свойства

Полбу считают прародительницей пшеницы. Вообще, полба – это группа разновидностей пшеницы. На данный момент наиболее ее популярным видом является двузернянка. Хотя существуют и другие виды: однозернянка, пшеница Тимофеева, спельта и т.д.

Двузернянка считается наиболее полезной, ввиду содержания витаминов и микроэлементов в самом зерне. У обычной пшеницы все эти компоненты заключены в колосьях и оболочке зерна, которые удаляются при обработке.

Полбу редко можно встретить на прилавках магазинов. Все это обусловлено ее трудноотделяемой пленкой, которая покрывает зерна. Такая обработка не выгодна фермерам. Но прочная оболочка зерна защищает крупу от негативного воздействия экологии и радиоактивных веществ.

Данный вид полбы более чем на половину состоит из белка, который жизненно необходим диабетикам. Она является кладезем витамина В6, которые борется с плохим холестерином – частой проблемой больных СД.

Так же в полбе содержатся следующие витамины и микроэлементы:

  • витамины группы В;
  • витамин Е;
  • витамин К;
  • витамин РР;
  • железо;
  • магний;
  • цинк;
  • кальций;
  • фтор;
  • селен.

В двузернянке содержание полезных веществ в разы больше, чем в других пшеничных культурах.

Полба незаменима при борьбе с лишним весом и ожирением – одной из причин возникновения инсулиннезависимого диабета. Это обусловлено ее низким ГИ, то есть она содержит сложно расщепляемые углеводы. Многие диетологи включают эту крупу в диетический рацион.

Волокна у зерен полбы грубые, они действуют на кишечник как своеобразная очистительная щетка. Удаляют остатки не переработанной пищи и выводят шлаки из кишечника. А кишечные стенки, в свою очередь, начинают в большей степени всасывать полезные вещества.

Полбяная каша содержит никотиновую кислоту, чем стимулирует выработку мужских половых гормонов, в которой задействованы надпочечники. При достаточной выработке тестостерона и дигидротестостерона, жировые отложения преобразовываются в мышечную ткань.

Поэтому уровень глюкозы в крови падает, что особо важно при диабете любого из типов. .

Краткий гид по муке. Самая низкокалорийная и высокобелковая мука

Я люблю печь. Но люблю печь из”альтернативной” муки. Конечно, иногда в некоторых блюдах необойдешься без классической пшеничной – тогда стараюсь братьпервого сорта и смешиваю ее с отрубями, если нет возможности купитьцельнозерновую пшеничную.

В общем опыт работы с разной мукой и решила сделать небольшой такой гайд, который можетпригодиться

Примечание. У каждогопроизводителя мука может быть разной по составу и калорийности. Яориентируюсь на Эндакси (чаще всего ее беру).

Недавно открыла длясебя алтайскую марку Дивинка. У них, кстати, несколько видовцельнозерновой пшеничной муки.

“Деревенская” – с каким-тосвоеобразным привкусом, очень грубая даже для меня, любителя грубоймуки (терпеть не могу белую высшего сорта), а вот “Для пиццы”оказалась великолепная просто!

Топ самойнизкокалорийной муки  Льняная 270 кКал. Белки: 36 г. Жиры:10 г. Углеводы: 9 г. ГИ 35Ячменная 284 кКал. Белки: 10 :1.6 г. Углеводы: 56.1 г. ГИ 45Соевая 291 кКал. Белки: 48.9 г. Жиры:1 г. Углеводы: 21.7 г. ГИ 15-25Ржаная 294 кКал. Белки: 10.7 :1.9 г. Углеводы: 58.5 г. ГИ 40Гороховая 298 кКал. Белки: 21 :2 г. Углеводы: 49 г. ГИ 35 Льняная тоже может быть “выше”, чем 270 ккал, виделаоколо 300. Ячменная бывает и “ниже” – 275,например.

Мука с “сомнительной”калорийностью  

Калорийность пшеничной цельносмолотой (ГИ45) может быть ниже обычной пшеничной (а пищеваяценность в разы выше, само собой, для сравнения ГИ пшеничнойвысшего, 1 и 2 сорта равен примерно 85).

Например, у Эндакси иДивинки около 312 кКал и примерно 11-12г белка.

А вот у Пудов ккалоколо 380! То же самое касается полбяной (потрясающе вкусной, какпо мне, с легким кремовый оттенком и ореховым привкусом) – от 320до 335.

Вообще непонятна ситуация с нутовой мукой(ГИ 35). Брала всегда Эндакси. Первый раз посмотрела напачку и записала себе ккал 310, белка около 12. Когда купиланедавно новую, данные на пачке было совсем другие 383 ккал, БЖУ22/7/58. На сайте у производителя – 337 кКал. Белки: 10.9 г. Жиры:2.9 г. Углеводы: 66 г. Гранец указывает примерно те жеданные.

Краткий гид по муке. Самая низкокалорийная и высокобелковая мука

Больше всего килокалорий в рисовой (примерно365 ккал, ГИ 95), гречневой (примерно 355 ккал, ГИ 50) и овсяной(примерно 369 ккал, ГИ 40). Калорийность овсяной можетдостигать, кстати, даже 412 ккал, как у моей, недавно купленной,цельнозерновой муки марки Дивинка.

Читайте также:  Активированный уголь для похудения: как принимать, отзывы похудевших

Но с овсяной мукой очень просто: кофемолка илихороший блендер, любой дешевый геркулес, пять минут работы и у васотличная мука, ккал от 305 до 350 (геркулес тоже разный бывает). Нетакой мелкий помол, но зато в разы дешевле покупной и всегда подрукой.

Молоть можно так же и кукурузную крупу (но только накофемолке).

Топ самой высокобелковой муки

Соевая(почти 49 г белка!)Льняная (36г)Гороховая (21 г) /нутовая подвопросом   

Особенности работы с мукой

Какая мука самая вкусная?

 Вопрос индивидуальный. Мне очень нравятся:

  • кукурузная (ГИ 70, особенно блины на топленом молоке, кексы ипеченье с ней получаются рассыпчатые, более песочные),
  • овсяная (овсяноблины потрясающие,всевозможные пироги, оладьи, панкейки, даже тортики),
  • полбяная (использовать ее можнокак цельнозерновую пшеничную тонкого помола, т.е. везде),
  • ячменная и ржаная более подходятдля несладких блюд, тоже очень вкусные, работать с ними легко иприятно, не капризные,
  • нутовая, гороховая и соевая -своеобразные, к ним надо привыкнуть, но когда распробуешь, ммм….Кстати, панкейки и заварные оладьи пополам с нутовой мукой выходятособенно пышные и как бы бисквитные.

 Какую бы муку вы не выбрали, главное во всемзнать меру, и тогда выпечка будет идти только на пользу здоровью ифигуре.   

Состав, калорийность

Основное преимущество злака перед другими культурами — высокое (около 37%) содержание растительного белка в зернах. Энергетическая ценность 100 г сухого продукта составляет 337 ккал, калорийность вареной полбы — 127 единиц.

Гликемический индекс различных сортов варьируется от 40 до 45. В составе зерна присутствуют 18 аминокислот из группы незаменимых, витамины и минералы. Подробнее о структурных компонентах — в таблице далее.

Перечень веществ Количество в 0,1 кг продукта
БЖУ
Белки 5,5 г
Жиры 0,85 г
Углеводы (преимущественно полисахара) 26,3 г
Низкомолекулярные биоактивные компоненты
Тиамин 0,103 мг
B2 0,03 мг
Пиридоксин 0,08 мг
Фолиевая кислота 13 мкг
Токоферол 0,26 мг
Биотин 2,57 мг
Основные минералы
Медь 215 мг
Фосфор 150 мг
Калий 143 мг
Магний 49 мг
Кальций 10 мг

Вкусный рецепт! Пелядь горячего копчения в домашних условиях Кроме перечисленных компонентов, в зернах злака присутствует небольшое количество железа, цинка, марганца и селена.

КБЖУ и гликемический индекс

Благодаря плотной оболочке и высокому содержанию клетчатки, полба отличается низким гликемическим индексом — порядка 45 единиц. Она подходит как для диетического питания, так и для диеты при сахарном диабете (при употреблении в небольшом количестве).

// КБЖУ, на 100 г сухой крупы:

  • калорийность — 342 ккал
  • белки — 12.1 г
  • жиры — 2.1 г
  • углеводы — 69 г
    • из них клетчатка — 11 г
    • из них крахмал — 54 г

Витамины и минералы

Как и в других злаковых, в полбе содержатся преимущественно водорастворимые витамины. Лидерами выступают ниацин — 34% суточной нормы и тиамин — 24% нормы в 100 г сухой крупы, затем следуют витамин В6, фолиевая и пантотеновая кислота — по 11% на каждый. Содержание минералов при этом выше.

// Минералы в полбе, на 100 г:

  • марганец — 149% дневной нормы
  • фосфор — 40% нормы
  • магний — 34%
  • медь — 26%
  • железо — 25%
  • цинк — 22%
  • селен — 17%

Полезные свойства полбы

Состав зернового растения полбы, забит полезными элементами практически под завязку. Здесь можно найти 37% белка от общей массы продукта, множество микро и макроэлементов, которые необходимы для организма человека и, конечно же, витамины. Из витаминов можно выделить B2, B6, B9, а также богатое содержание тиамина. Кроме, витаминов в зёрнах содержаться минеральные компоненты, к которым относится:

  • магний;
  • кальций;
  • фосфор;
  • натрий;
  • калий;
  • медь;
  • марганец.

То есть, в тех случаях, когда организму недостаёт полезных компонентов, можно начать употреблять полбу и продукт восполнит все недостатки сполна.

Все полезные компоненты, в полбе содержатся в сбалансированной комбинации, чего не скажешь о гречке или рисе, которые также славятся своими положительными качествами. Стоит отметить, что все минеральные элементы находятся не только на поверхности зёрен, но и в центре. Это говорит о том, что после помола или приготовления, они не пропадут, но зато внутри организма зерно растворяется очень быстро за счёт чего, организм получает все питательные вещества.

Лечебные свойства полбы

При регулярном употреблении полбы, можно заметить, что сердечно-сосудистая, пищеварительная и эндокринная системы начинают работать намного лучше. Кроме того, этот продукт будет полезным для употребления людям, которые страдают от недостатка сахара в крови. Также зёрна полбы повышают иммунитет и улучшают функции, которые борются с развитием онкологических заболеваний.

Пользу злаков могут найти и люди, которые имеют аллергическую реакцию на глютен. Точнее говоря, глютен можно найти во многих культурных растениях, к которым относится пшеница, овёс и ячмень, а вот в полбе этого компонента нет. Клейковина зёрен, может быть, и имеет небольшое количество глютена, но это количество настолько мизерное, что аллергической реакции не прослеживается.

Читайте также:  Диетическая шаурма в домашних условиях с курицей

На процесс пищеварения влияет, в частности, структура зёрен, а именно грубые волокна, которые нормализуют переваривание. Кроме того, на пищеварении сказывается и большое содержание белка, которое превосходит даже куриное яйцо по этому компоненту. Стоит отметить, что тут белок именно растительного происхождения, которое не встречается в животной пище. Растительный белок усваивается организмом намного быстрее.

Содержит ли полбяная пшеница глютен?

Это самый распространённый вопрос о спельте, ответим на него подробно. Причина в том, что глютен в зёрнах спельты отличается от того, что есть в сортах «настоящей» пшеницы.

первая

у него другая молекулярная структура, чем у глютена гибридных растений

вторая

он хрупкий и лучше растворяется в воде, что облегчает усвоение

третья

полбяная пшеница содержит больше клетчатки, чем обычная, а лишняя клетчатка упрощает переваривание глютена

Селекция пшеницы направлена на получение гибридных видов с оптимальным содержанием клейковины. Её задача стояла в получении зерна, а из него муки с высокими хлебопекарными свойствами.

А вот состав древнего зерна остался неизменным до наших дней, так как спельта не подвержена генетической трансформации. Следовательно, и характер клейковины у неё также не изменился.

Полбяной глютен переносить намного легче, чем пшеничный. Структура белка, обнаруженного в спельте, хрупкая и растворимая в воде. Такая структура сильнее подвержена действию ферментов и кислот, легче усваивается, и процесс переваривания пищи становится менее стрессовым.

У пшеницы клейковина сильная и поэтому её мука предпочтительнее для выпечки хлеба. Но для пищеварения создаётся больше проблем. Можно даже не подозревать, каким образом глютен пшеницы повлияет на здоровье.

Возможны лёгкие расстройства пищеварения, потеря аппетита или непонятные аллергические реакции. Бесспорно, что генетические модификации семян пшеницы, вместе с методами современного выращивания, сделали и глютен генетически модифицированным.

Сегодня многие специалисты по питанию сходятся во мнении, что негативные действия этого вещества стали проявляется новыми формами. Статистика даже утверждает, что количество людей с чувствительностью к глютену тоже увеличивается.

Исходя из этих фактов, делаем предположение, что для людей со слабой восприимчивостью к глютену, полба станет хорошей альтернативой пшеничной муке.

Во всяком случае, он не так страшен, как клейковина её усовершенствованных «современных родственников». Тем же, кто не страдает целиакией, цельнозерновой хлеб из спельты станет здоровой заменой хлебу из рафинированной муки.

Приготовление полбы

Чтобы снизить вредное воздействие, нужно правильно делать кашу, которая в старые времена носила наименование варена, ачар, палб. Чтобы приготовить ее, берется 200 грамм крупы и 3 стакана воды. Кашу варят 30 минут, затем в кастрюле накрывают крышкой и укутывают для упаривания. В процессе варево солят и проверяют твердость зерен, они должны полностью размягчиться. Хранить крупу нужно в сухих условиях, поэтому из бумажной пачки ее лучше пересыпать в герметичный контейнер. При соблюдении условий продукт хранится не больше 8−10 месяцев.

После выводов диетологов о полезности полбы повара стали готовить из зерен блюда по описаниям разнообразных рецептов. Современные рестораны подают супы с крупой, изготавливают десерты, торты, пирожные, вафли, выпекают блины. Изысканным ароматом и вкусом отличаются соусы и воздушные кремы для сладких изделий. Многие кулинары заменяют рис полбяной крупой и готовят своеобразные пловы. Из зерен делаются мука для хлебцов, хлопьев, макарон, при этом блюда выглядят аппетитно и отличаются хорошим вкусом.

Кашу готовят не только на воде, но и с добавлением молока. Пропорции жидкости по отношению к крупе используются те же, какие применяются для воды. Если молоко выкипает, то в процессе варки его подливают в емкость. После окончания варки в кашу добавляются орехи, сухофрукты или кладут мед. Можно украсить тарелку свежей малиной, клубникой, вишней или другими ягодами и фруктами.

Вред полбы и противопоказания

Полба содержит глютен, который опасен для людей с целиакией или непереносимостью глютена. Целиакия является серьезным расстройством пищеварения. Она может проявиться после родов, беременности, тяжелого эмоционального стресса, хирургии или вирусной инфекции.

Избыточное употребление полбы может нанести вред организму. Он проявляется как:

  • диарея и расстройство желудка;
  • вздутие и боль в животе;
  • раздражительность;
  • сыпь на коже;
  • мышечные судороги и боль в суставах;
  • слабость и усталость.

Как правильно выбрать полбу

При покупке обратите на целостность упаковки. Продукт должен быть герметично упакован, внутри не должна находиться влага. Зерна должны хорошо отделяться друг от друга, посторонние запахи исключены. Срок годности проверяйте на упаковке, отдавайте предпочтение максимально свежей расфасовке. Дома лучше сохраняется продукт в стеклянной посуде с хорошо закрытой крышкой.

Очень интересно, что этот продукт является одним из самых древних, потому как археологи нашли его в слоях земли, которая соответствует эпохе неолита. Можно смело утверждать, что злаковое растение является одним из самых древних на земле. Был период, когда о нем вовсе забыли, но сейчас память о нем возродилась вновь, потому как польза продукта для человеческого организма очень высока.

Полба: польза и вред для организма, что это за крупа, рецепты блюд

Польза и вред полбы — очень интересный вопрос, особенно если учесть, что многие даже не слышали о такой крупе. Чтобы оценить ее, нужно разобраться, что представляет собой полба и какими уникальными свойствами обладает.

Что такое полба и где она растет

Зерновая культура под названием полба — злаковое растение с красновато-бурыми колосками и продолговатыми темными зернышками.

Родиной злака считаются страны Средиземноморья, первые упоминания об этой крупе встречаются еще в Древнем Египте, Вавилоне, Греции, Турции и Армении.

В настоящий момент злак активно культивируется в Иране и Индии, в Америке, а на территории России — в южных областях Дагестана.

Наибольшей популярностью в России крупа пользовалась в 18-19 веках и считалась дикорастущей разновидностью пшеницы. В 20 веке было установлено, что правильнее определять полбу, как отдельную злаковую культуру, являющуюся скорее прародительницей пшеницы.

В середине прошлого столетия крупа почти вышла из повседневного употребления, вытесненная многочисленными пшеничными сортами, более легкими в выращивании и обработке. Лишь в последние годы повышенный интерес к полбе возродился вновь, поклонники здорового питания оценили массу полезных свойств этой крупы.

Химический состав и калорийность полбы

Урожайность у полбы не очень высокая, очистке и обмолачиванию зерна поддаются с трудом. Однако эти недостатки искупаются богатейшим составом крупы. В ней присутствуют:

  • пищевые волокна, или клетчатка;
  • жирные кислоты Омега-3 и Омега-6;
  • ценные минеральные компоненты калий, фосфор, кальций, натрий и магний;
  • макроэлементы железо, цинк, селен и медь;
  • марганец, при употреблении небольшого количества крупы можно получить половину дневной нормы этого элемента;
  • огромное количество витаминов В, а именно В1, В2, В6 и В9;
  • витамин Е;
  • никотиновая кислота РР.

Калорийность 100 г крупы составляет 337 калорий. В отваренном виде питательные свойства продукта немного снижаются — до 127 калорий на 100 г.

Учитывая полезные свойства полбяной крупы, неудивительно, что на волне интереса к здоровому питанию селекционеры снова начали активную работу над усовершенствованием злаковой культуры.

Гликемический индекс полбы

Крупа полба — продукт, полезный для употребления при сахарном диабете. Гликемический индекс крупы составляет 40 единиц. Показатель означает, что полбяные каши безопасны для умеренного употребления при данном недуге и не приводят к резкому повышению сахара в крови.

Есть ли глютен в полбе

Полба: польза и вред для организма, что это за крупа, рецепты блюд

Многие люди страдают от непереносимости глютена, иными словами, плохо переваривают клейковину, содержащуюся в большинстве круп.

В составе полбы глютен также присутствует, поэтому она не может считаться абсолютно безопасным продуктом. Но вместе с тем клейковины в крупе содержится намного меньше, чем в обычной пшенице.

Поэтому в небольших количествах продукт сможет занять свое место даже в рационе больных целиакией.

Польза полбы для организма

Богатый состав и уникальные особенности крупы сообщают ей множество полезных свойств. При регулярном употреблении польза полбяной крупы проявляется в том, что она:

  • понижает уровень вредного холестерина и защищает сосуды от атеросклеротических бляшек;
  • ускоряет метаболизм и укрепляет иммунную систему;
  • нормализует давление и уровень глюкозы в крови;
  • способствует нормальной работе желудка, помогает избавиться от проблемы запоров;
  • очищает организм, быстро выводя из него шлаки и токсичные вещества;
  • укрепляет костные ткани;
  • качественно улучшает состав крови, препятствуя развитию анемии;
  • благотворно воздействует на нервную систему и деятельность мозга.

Крупа является действенной профилактикой онкологии, ее свойства предотвращают возникновение злокачественных опухолей.

Полба для похудения

Низкая калорийность отварной крупы делает ее идеальным продуктом для похудения. Полбяная каша хорошо насыщает, но при этом не наносит вреда фигуре, помогает выводить из организма лишние вещества и восполняет запас витаминов и минералов. Использовать ее в качестве основы для диетического питания очень разумно, крупа поможет попрощаться с лишними килограммами буквально за несколько дней.

Во время похудения будет велика польза хлеба из полбы — он обладает приятным вкусом, но менее калориен, чем обычный пшеничный хлеб.

Диета на полбе

Полезная крупа содержит все необходимые организму вещества и хорошо усваивается желудком. Поэтому полба отлично подходит для монодиеты — режима питания, базирующегося всего на одном продукте.

Правила диеты на полбе довольно просты.

  1. Продолжительность диеты должна составлять от 3 до 7 дней, но не больше, иначе организм получит вред.
  2. Употреблять в пищу на протяжении диеты можно только сваренную на воде крупу без сахара и соли. Также в рационе можно оставить овощи, фрукты, нежирную птицу и рыбу, но в минимальных количествах.
  3. Дневную порцию полбы необходимо разделить на 5 или 6 небольших приемов пищи, на протяжении всего дня кашу активно запивают простой водой.