Правильное питание. Меню на каждый день для снижения веса

Безуглеводная диета для похудения (которую называют белковая) заслуженно считается одной из самых комфортных, поэтому ее придерживаются как желающие сбросить вес, так и профессиональные спортсмены перед соревнованиями. На такой диете вы похудеете не изнуряя свой организм и не отказываясь от продуктов в привычном ежедневном меню.

Простое ПП меню на неделю для похудения с рецептами. 

Понедельник

Сразу после пробуждения: 300 мл. воды Завтрак (7:00): 50 грамм овсяной каши запаренной на стакане нежирного молока или воде с грушей. Чай или кофе без сахара Второй завтрак (10:00): 2 отварных яйца, кусочек черного хлеба или несколько хлебцов, половина пластикового стакана сырых орехов (предпочтение стоит отдать таким орехам как: миндаль, кешью, грецкий) Обед (13:00): Овощной салат (200 г), индюшатина, приготовленная на гриле, на пару или просто отваренная (150 г), гречневая каша 50 грамм (в сухом виде) Полдник (16:00): Творог 5 % с десертной ложкой меда или ягодами/фруктами (150 г). Ужин (19:00): Греческий салат (150 г), хек запечённый в фольге (200 г). Перекус (21:00 – 22:00): Грейпфрут

Зачем нужна безуглеводная диета мужчинам, женщинам и детям?

Обзор диет без углеводов. Обсуждение в студии с Малышевой:

  • Безуглеводная диета — это верный способ добиться стройной фигуры и поддержать свое тело в здоровом состоянии. Нужна она для того, чтобы организм смог самостоятельно расходовать те жировые запасы, которые предварительно отложились на его теле за определенный период времени
  • Часто случается так, что человек расходует в течении дня гораздо меньше калорий, чем получает их с пищей. Именно поэтому безуглеводная диета позволяет ограничить потребление «лишних» калорий и огородить человека от переедания
  • Не редко безуглеводную диету называют своеобразной «сушкой тела» потому, что она уменьшает его в объемах, сжигая жиры и выгоняя лишнюю воду из организма

диета без углеводов

Диета, построенная на употреблении в пищу низкокалорийных продуктов — строгая система питания, ограничивающая попадание в организм «простых» углеводов (те ,что перерабатываются сразу). Она благоприятствует снижению веса и наращиванию мышц.

Суть диеты

Диетологи предпочитают называть безуглеводную диету стилем или планом питания, которого стоит придерживаться для приведения своего веса в норму. При практически полном отказе от углеводов в ежедневном меню, протеины белка становятся едва ли не основной пищей для организма худеющих мужчин и женщин. Такой подход к питанию позволяет насыщаться маленькими порциями пищи на длительное время, ведь белок гораздо дольше переваривается и усваивается.

Перейти на такую диету не сложно, главное определиться с запрещенным для себя списком продуктов, убрать их из своего меню, и запомнить максимальное количество углеводов, потребляемых в сутки – это число составляет ровно 250 калорий. Совершенно избавляться от углеводов в вашем меню не стоит.

Из рациона полностью исключается  выпечка и хлебобулочные изделия, богатые крахмалом овощи, сладкие ягоды и фрукты, любые сладости и сахар в чистом виде, алкоголь.

Результаты двухнедельного следования меню белковой диеты могут быть следующими:

  • Максимальное сокращение потребления вами углеводов, калорий, минимизирует риск набирания лишнего веса в будущем;
  • Снижение аппетита;
  • Активное сжигание лишнего веса.

Чем отличается правильное питание от диеты?

Когда Вы садитесь на диету, то должны слепо следовать составленному меню. Никаких отклонений быть не должно. Вы не можете выбрать те продукты, которые любите. Вы должны есть то, что предусматривает диета, и все! Если диета долгосрочная, то скоро уже надоедает жевать эти пресные и постные продукты. Рано или поздно наступит срыв. И Вы сметаете все, что есть в холодильнике. В результате — вес возвращается.

На краткосрочной диете Вы можете сбросить достаточно много лишних килограммов из-за резкого ограничения калорий. Но в  результате может пострадать здоровье, волосы, ногти, кожа. Так как организму катастрофически не будет хватать полезных, питательных веществ. На такой диете Вы можете похудеть к какому-нибудь мероприятию, но потом вес вернется, потому что питаться Вы опять будете по-старому.

Чем отличается правильное питание от диеты?

Если же Вы решили правильно питаться, значит, Вы поменяете свои пищевые привычки навсегда. Не на неделю-месяц, а навсегда. В этом случае вес снизится до своей нормы, а потом будет оставаться на этой отметке всегда. Вы уже не будете похожи на гармошку…

Читайте также:  Готовимся к лету. Правильное питание на каждый день

При правильном питании нет жестких ограничений. Вы можете съесть любимое блюдо, побаловать себя вкусненьким. Главное, знать, когда это можно сделать и в каких количествах. Блюда здорового питания вкусные, сытные. Вы никогда не будете чувствовать голод.

Диета Правильное питание
  • однообразное меню;
  • часто присутствует чувство голода;
  • частые срывы;
  • урон здоровью, волосам, ногтям;
  • низкий уровень энергии;
  • тянет на сладкое;
  • вес быстро уходит, быстро возвращается;
  • частые депрессии, раздражительность
  • разнообразный рацион;
  • чувство голода отсутствует;
  • срывов нет;
  • здоровье улучшается, омоложение организма;
  • высокий уровень энергии;
  • нет углеводной зависимости;
  • вес уходит медленно, потом не возвращается;
  • хорошее самочувствие, жизнерадостность
Чем отличается правильное питание от диеты?

Неужели вы вышли в финал?

Самое время взглянуть на себя в зеркало и стать на весы. Если вы уж слишком похудели и вас не устраивает результат, то есть соответствующая диета для набора веса мужчине на неделю.

Оставив шутки в стороне, надо понимать, что выход из диеты предполагает неукоснительное соблюдение следующих правил:

  • забудьте о прежних огромных порциях – вы рискуете снова набрать потерянный вес;
  • дорвавшись до запретных продуктов, не стоит объедаться в первый же день – вообще, не стоит передать;
  • замените привычные до диеты продукты менее вредными – кусочек тортика вполне может быть подменен фруктовым салатом;
  • не стоит увлекаться жирным мясом и фастфудом – ничего вреднее для себя вы не найдете;
  • забудьте о газировках – сладкий лимонад ваш враг;
  • соблюдайте режим питания – никаких перекусов на бегу;
  • полностью откажитесь от полуфабрикатов – в их число надо включить и колбасные изделия.
Неужели вы вышли в финал?

Главный принцип поддержания нормального веса – не переедать и максимально расходовать полученную энергию. Идеальным решением будут средней тяжести физические нагрузки в спортивном зале.

Андрей Киселёв

Профессиональные навыки: Повар, Старший Повар, Шеф-Повар, Семейный Повар, Диетолог

Краткая биография и личные достижения: Творец и импровизатор на кухне. Готовить начал в 12 лет – учился «у мамы на кухне» и по советским кулинарным книгам и журналам, а к 15 годам уже придумывал собственные фирменные блюда и кулинарные шедевры. По окончании 3х-месячных курсов поваров сразу получил 4-й разряд. В 19 лет пошел работать в местный небольшой ресторан, где быстро освоил все необходимые роли и операции. Попутно обучался диетологии и азам здорового питания, все полученные знания проверял на практике.

Никогда не переставал учиться: ходил по чужим ресторанам и перенимал их опыт, в результате — уже в 23 года он стал шеф-поваром в известном ресторане. Среди учителей Алексея – именитые итальянские шеф-повара, также он работал Бренд шеф-поваром нескольких начинающих Кулинарных Студий, с некоторыми сотрудничает до сих пор, но уже в роли консультанта и фуд-стилиста.

Безуглеводная диета

Популярностью также пользуется противоположная система питания, а именно безуглеводная. Употребление углеводов в данном случае сводится к минимуму.

Безуглеводная система питания отлично подойдет для людей, которые активно занимаются спортом, и одной из главных целей которых является формирование рельефного тела. Безуглеводная, белковая система питания замечательно справляется с этой задачей. Ведь, как известно, от употребления белка мышцы растут гораздо охотней.

Именно поэтому безуглеводная система хорошо подойдет и для мужчин. А еще, потому что мужчины лучше переносят отсутствие углеводов в рационе, чем женщины. Однако успехи в применении этой системы есть и у мужчин, и у женщин.

Голодными при белковой диете вы не останетесь. Даже небольшие порции белковой пищи перевариваются в организме довольно долго и создают длительное ощущение сытости.

Однако помните, что безуглеводная диета не представляет собой правильное питание и несет определенную нагрузку на почки, поэтому больше, чем двух недель ее придерживаться не стоит. Делайте перерывы на правильное питание, насыщайте организм правильными углеводами и жирами.

Читайте также:  9 простых шагов, которые помогут укрепить здоровье

За две недели белковой пищи в сочетании с физической нагрузкой можно сбросить от 3 до 7 килограмм. Безуглеводная диета интересна тем, что вас порадуют даже не весы, а тонкость талии. Вместо жира будут появляться мышцы, весят они даже больше жира, но визуально вы будете выглядеть стройнее.

Представляем меню белковой системы питания на каждый день.

Меню белкового питания

Меню на семь дней:

Понедельник:

Безуглеводная диета
  • Утром: 1 вареное яйцо, кофе с ложкой сахара;
  • Днем: 200 гр нежирного вареного мяса, два свежих огурца;
  • Вечером: 250 гр нежирного творога, чай с ложкой сахара.

Вторник:

  • Утром: половинка грейпфрута, кофе без сахара;
  • Днем: 250 гр нежирной запеченной рыбы, два помидора;
  • Вечером: несколько хлебцов с ветчиной, чай.

Среда:

  • Утром: омлет из двух белков, чай;
  • Днем: 300 гр куриного бульона с куском мяса, хлебцы;
  • Вечером: стакан зеленого чая, 200 гр нежирного творога.

Четверг:

  • Утром: хлебцы с ветчиной, кофе;
  • Днем: 250 гр запеченной рыбы, два свежих огурца;
  • Вечером: салат из зеленых овощей, 250 гр тушеных грибов.

Пятница:

  • Утром: омлет из двух белков, чай;
  • Днем: 300 гр мяса на гриле, овощи;
  • Вечером: творог и зеленый чай.

В выходные дни повторите любые два из дней. Как видите, белковая пища присутствует каждый день. Для мужчин количество порций можно немного увеличить. Безуглеводная диета подействует гораздо лучше, если вы добавите физические нагрузки в свой образ жизни.

Меню для спортсменов: варианты правильного питания

Меню правильного питания для спортсменов немного отличается от стандартного варианта. Все дело заключается в том, что для формирования мышечной ткани нужно много белка. Не менее важно обогатить рацион спортсмена углеводами, которые необходимы ему для выработки энергии.

Важно! Спортивный рацион, как правило, дополняется специальными коктейлями, которые принимают перед либо сразу после тренировки.

Вариант меню

Первый завтрак овсяная каша на молоке жирности с ложечкой меда и 30 г орешков 550 ккал; 17 г белка, 27 г жира, 87 г углеводов
Ланч обезжиренный творог с небольшим добавлением сметаны 360 ккал, 52 г белка, 12 г жира, 7 г углеводов
1 яблоко 52 ккал, 0.3 г белка, 0.2 г жира, 12 г углеводов
Обед уха (300 грамм) 135.5 ккал, 9.3 г белка, 4.8 г жира, 14.7 г углеводов
овощное ассорти без соуса (100 грамм) около 50 ккал, 1 г белка
отбивная с сыром (100 грамм) 251.8 ккал, 14.8 г белка, 19.5 г жира, 4.2 г углеводов
стакан свежего сока 46 ккал, 0.1 г белка, 0.1 г жира, 11 г углеводов
Полдник пара бананов 180 ккал, 1,5 г белка, 21 г углеводов
стакан яблочного сока 46 ккал, 0.1 г белка, 0.1 г жира, 11 г углеводов
Ужин рыбные котлеты (200 грамм) 193.2 ккал, 25.6 г белка, 4 г жира, 13 г углеводов
греческий салат (200 грамм) 165.6 ккал, 5.8 г белка, 11.8 г жиров, 6.4 г углеводов
стакан молока 150 ккал, 2.9 г белка, 3.2 г жира, 4.7 г углеводов

ЧИТАЙТЕ ДРУГИЕ ИНТЕРЕСНЫЕ СТАТЬИ ПО ТЕМЕ

  • Заменитель сахара: польза или вред
  • Яичный белок на ночь для похудения
  • Что можно кушать на ночь?

Углеводы на белковой диете

Разбираясь в вопросах питания, важно понимать, почему белковые диеты подразумевают минимальное потребление углеводов. Ведь эти элементы имеют важную роль и выступают в качестве энергии организма.

На вес тела состав углеводов равен всего 1%, но распространение их охватывает все клетки организма.

Углеводы подразделяют на простые и сложные. Они отличаются по своему строению, а следовательно требуют разных затрат на усвоение, преобразование в гликоген и растворимость.

Низко углеводный рацион питания позволяет снизить аппетит и запустить резервные возможности организма.

Это способствует, помимо похудения, настройке своего тела таким образом, чтобы оно пришло в оптимальную форму. Только таким образом можно правильно и эффективно убрать объемы без изнурительных голодовок.

Простые и сложные углеводы

Желая снизить вес, многие бездумно садятся на различные без углеводные диеты. Однако, резкий и полный отказ от такого значимого элемента может навредить общему самочувствию. Помимо усталости, появляются все признаки стресса, в том числе и раздражительность.

К тому же чувство голода усилится и будет появляться даже в те моменты, когда организму подпитка не требуется.

Читайте также:  Лучшие упражнения на мышцы ног, бедер и ягодиц — тренировка в зале

Отказаться от углеводов, значит отказаться от энергии, которую они восполняют в организме человека.

Но и чрезмерное их употребление приводит к появлению лишнего веса.

Особенно “опасными являются простые углеводы, они усваиваются за несколько минут.

Большое содержание сахара дает энергию, отчего чувство насыщения смазывается и появляется желание взять еще одну порцию лакомства.

При тщательном планировании рациона здорового питания или диеты, важно учитывать, что в зависимости от своего вида углеводы оказывают разные эффекты на работу организма.

Сложная структура, перенасыщенная клетчаткой и крахмалом, будет усваиваться продолжительное время и поэтапно. Таким образом энергия поступает равномерно и не вызывает приступов острого голода, предупреждая переедание.

Важно уделять особенное внимание клетчатке, которая играет очистительную роль для системы кишечника. Это помогает нормализовать обмен веществ и снизить лишний вес.

Впрочем, избавиться от быстрых углеводов в рационе не просто. Они имеют сладкий вкус и легко растворяются в воде. Одна или две связанные молекулы моментально расщепляются в желудке и резко повышают показатели инсулина в крови. Именно поэтому для диабетиков такая пища имеет повышенную опасность.

Важно ознакомиться со списком продуктов с простыми углеводами и знать, как их употреблять.

Наилучшим решением будет выявить для себя норму приема простых и сложных углеводов в сутки. Ведь масса тела увеличивается за счет калорий. Употребление пищи с их большим содержанием приводит к жировым отложениям, так как человек не успевает потратить появившуюся энергию.

Для снижения веса оптимальным приемом сложных углеводов станет значение до 185 грамм в сутки в зависимости от пола и массы тела.

Допускаются небольшие погрешности, в том случае, если предпочтение отдается именно сложным углеводам, это не помешает правильно и эффективно похудеть. Ведь это будет обусловлено улучшенным пищеварением и быстрым обменом веществ.

Поэтому стоит составить список продуктов со сложными углеводами и отдавать им большее предпочтение в приемах пищи.

Таблица калорийности продуктов

Чтобы внимательно следить за своим питанием и грамотно снижать вес, важно следить за тем, сколько калорий содержится на грамм в той или иной пище. Именно для этого и предоставлена таблица калорийности продуктов, которая помогает считать их количество и планировать сочетания на каждый прием пищи.

Для наилучшего результата необходимо запастись кухонными весами и определить норму на средний вес в 50-60 килограмм. Расчет на 100 гр продукта даст точное значение % калорий.

Скачать полную таблицу калорийности продуктов

Запрещенные продукты при безуглеводной диете

Особого внимания заслуживают продукты, употребление которых стоит исключить или значительно ограничить. Самым естественным пунктом является любая выпечка и сахар. Также в этом списке находятся любые сахарозаменители и подсластители (фруктоза, сорбит).

Необходимо избегать так называемых диетических продуктов и напитков. В их составе зачастую используются усилители вкуса на основе крахмала.

Из-за его высокого содержания в свекле, моркови, картофеле и кукурузе, данные овощи также необходимо исключить из рациона. Под запретом находятся сладкие сорта фруктов и ягод.

Безуглеводная диета, как и любая другая, предполагает отказ от выпечки

Запрещенные продукты при безуглеводной диете

Общей рекомендацией может служить внимательное изучение состава и упаковки приобретаемых продуктов.

С целью повышения срока годности и удешевления готовой продукции, многие производители добавляют в ее состав химические компоненты, которые не только вредят фигуре, но и способны навредить человеческому здоровью в более серьезном смысле.

Однозначно не стоит покупать замороженные товары и полуфабрикаты, готовые к употреблению.

Из напитков следует исключить алкоголь, пастеризованные и натуральные соки, газированные напитки, сиропы и молочные коктейли.

Противопоказания и плюсы диеты

Мы уже выяснили, что представляет собой белковая диета, меню на 14 дней расписали. Теперь поговорим о ее особенностях. Затронем тему противопоказаний.

Эта система питания категорически противопоказана людям, у которых есть проблемы с сердцем, почками. Если женщина кормит грудью, ей нельзя сидеть на каких-либо диетах. В данной статье выше изложено меню диеты, которая легко поможет сбросить пару лишних килограмм, уменьшить целлюлит. В целом самочувствие при белковой диете всегда улучшается. При этом редко человек чувствует слабость и недомогание.