Программа тренировок для девушек

В этой статье речь пойдет  о том, как правильно составить программу тренировок для девушек. Учитывая физиологию и типичные цели, стоящие перед девушками, собирающимися заниматься в тренажерном зале, мы дадим рекомендации по правильному построению программ тренировок, чтобы результат был быстрым и безопасным для здоровья. 

Правильное питание

Составление женской жиросжигающей программы упражнений для зала – важный и ответственный момент. Однако надо помнить, что даже самый эффективный комплекс будет бессилен, если неправильно питаться. Садиться на очень жесткую диету нельзя, т. к. есть риск очень быстро сорваться и забросить тренинг. Организму нужен источник энергии, поэтому кушать надо, важно понимать, что и когда можно есть. План питания сводится к нескольким простым принципам:

  • Считайте калории. Необходимо научиться считать суточную норму калорий для себя. Их должно быть достаточно для развития силы и построения мышечной массы. Избыток калорийной пищи приведет к увеличению объема жировой прослойки.
  • Учитывайте БЖУ. Значение имеет не только количество калорий, но и их источники. Важно соблюдать баланс между белками, жирами и углеводами. В основе спортивного питания лежат сложные углеводы и белки, количество жиров сведено к минимуму. Питаться надо дробно.
  • Следите за объемом потребляемой жидкости. Среди новичков бытует мнение, что вода раздувает живот. На самом деле это не так. Вода необходима для нормального обмена веществ. Ежедневно надо выпивать 1,5 л жидкости, а в день тренировки 2 л.
  • Контролируйте уровень инсулина. Это транспортный гормон, который разносит питательные вещества по организму. Управляя секрецией, можно уменьшить размер подкожного жирового слоя.
  • Повышайте норму белка. Именно протеин является строительным материалом для мышц, он нужен для восстановления микротравм, полученных в процессе тренировки. На 1 кг веса в норме приходится 2 гр чистого белка.
  • Употребляйте незаменимые жирные кислоты, например, Омега-3. Они нужны для развития организма и поддержания его в тонусе. Употреблять ПНЖК лучше в капсулах.
Правильное питание

Существует важный принцип, который надо знать новичку перед тем, как составить программу тренировок для тренажерного зала. Если вы хотите сжечь жир, необходим дефицит калорий. При наращивании мышечной массы, допустимый объем составляет на 20 % выше необходимой нормы.

Преимущества занятий в тренажерном зале

Большое разнообразие тренажеров помогут избавиться от лишнего веса, укрепить все группы мышц и снизить риск возникновения различных заболеваний.

Занятия в тренажерном зале заряжают положительной энергией, так как тренировки вместе с другими людьми создают необходимую атмосферу, мотивируют и улучшают настроение. В тренажерном зале можно не только уделять внимание упражнениям, но и пообщаться.

В каждом спортзале есть профессиональный тренер, который проконсультирует в вопросах выбора тренажеров, программы тренировок и питания.

Занятия в тренажерном зале тренируют выносливость, учат преодолевать препятствия и идти к своей цели, что в упражнениях, что в обычной жизни.

Физические упражнения укрепляют нервную систему, сердце, настраивают работу ЖКТ, снижают уровень холестерина.

Тренировки в спортзале требуют оплаты абонемента: таким образом, будет меньше соблазна пропускать занятия.

Как правильно делать разминку

Благодаря хорошей разминке вы не только убережете себя от травм, но и сможете провести тренировку намного эффективнее. Простые упражнения помогут вам разогреть мышцы и подготовить их к более тяжелым нагрузкам. Пренебрегать разминкой не стоит, к тому же она отнимет не так уж много времени, всего 5-10 минут.

Подробнее о разминке перед тренировкой

Начинать разминку нужно с простой ходьбы на месте в течение одной минуты. Потом можно поделать суставную гимнастику: повороты головы, вращения плечами и локтями, тазом и ногами. Далее – динамическая растяжка: наклоны в сторону, наклоны туловища вперед, округление и прогиб позвоночника.

Потом приступайте к кардио-разминке, которая еще больше разогреет и поднимет температуру тела. Попробуйте, например, прыжки с разведением рук и ног. При подпрыгивании разводите ноги в стороны, а руки поднимайте вверх и сводите над головой. Это упражнение хорошо тем, что оно задействует мышцы всего тела.

Еще одно эффективное упражнение для кардио-разминки – прыжки на одной ноге. При этом не забывайте активно двигать руками.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале на сжигание жира — комбинированный метод или круговой?

Когда мы только попадаем в зал, нам важно сохранять продуктивный ритм посещения спортклуба.

После решения этого вопроса возникает следующий: как именно тренироваться? С какой интенсивностью?

Упражнения для девушек в тренажерном зале для сжигания жира следует делать с помощью двух методов:

  1. Комбинированного
  2. Кругового

Первый предполагает смешивание силовых нагрузок и кардио.

В итоге получается высокоинтенсивный тренинг, при котором организм не успевает адаптироваться к постоянно изменяющимся условиям, и процесс жиросжигания проходит намного результативней.

Комбинированный метод очень удобно использовать, если вы предпочитаете ходить в небольшой зал или тренировки проходят вечером, когда много людей.

Составляем план эффективной тренировки

Делаете один подход на тренажере и идете на эллипсоид или беговую дорожку.

На крайний случай подойдет скакалка. За счет такого «микса» продуктивность процесса улучшается.

Вам будет достаточно всего часа для того, чтобы получить хороший эффект от тренировки.

Круговой метод предполагает повтор каждого упражнения, пока вы не сделаете один цикл. Далее можно отдохнуть и начать второй.

Обычно их не менее трех (чаще больше). Это идеальный метод для похудения, т. к. он похож на силовой шейпинг.

Каждый круг нужно сделать максимально быстро, в идеале уложиться во временные рамки.

Накачаться, используя круговой метод невозможно, потому что следует применять небольшие веса.

Прыжки со скакалкой отлично помогают справиться с лишними килограммами

Зато жир горит на глазах! Включайте в работу разные группы мышц, иначе вы просто не выдержите такого напряжения.

Следует отметить, что этот метод подойдет не всем. Необходимо иметь определенный потенциал выносливости и неплохую спортивную форму.

Если вы решили остановиться на комбинированном варианте, всегда начинайте с бега или велотренажера. Этот вид деятельности поможет хорошо размяться.

Учтите, что жиросжигание начинается не сразу, уделите первой пробежке порядка двадцати минут, но не устраивайте марафон!

Следите за сердцебиением, оно не должно превышать 160 ударов в минуту.

Выбираете круговую тренировку? Перенесите самые сложные упражнения на середину занятия, простые оставьте в начале и в конце.

Подготовьте все снаряды заранее, долгой остановки быть не должно.

Ниже представлены тренировки, которые подойдут в обоих случаях. Используя круговой метод, просто уберите кардиопаузы.

Не забываем о пользе велотренажера

Совет: если вы новичок в спорте, выбирайте комбинированный стиль, он проще переносится неподготовленным организмом.

Упражнения, которые вам пригодятся в нашей программе

Бабочка

Упражнения, которые вам пригодятся в нашей программе

Цель: Мышцы кора

A. Лягте на спину, ступни ног вместе, колени должны быть направлены в стороны. Выпрямите руки над головой, при этом бицепсы касаются ушей.

Упражнения, которые вам пригодятся в нашей программе

Б. С помощью пресса поднимите верхнюю часть тела, вытянув руки над головой и до колен. Затем вернитесь в исходное положение, медленно и с контролем.

Приседания с гантелями

Упражнения, которые вам пригодятся в нашей программе

Цель: Ягодицы, ноги, плечи

A. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гантели рядом с плечами, затем присядьте.

Упражнения, которые вам пригодятся в нашей программе

Б. Выпрямите спину до исходного состояния, поднимая гантели над головой.

Упражнения, которые вам пригодятся в нашей программе

Тяга гантели

Цель: Бицепс, верхняя часть спины, плечи

Упражнения, которые вам пригодятся в нашей программе

А. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа в руках пару гантелей. Ноги немного согнуты в коленях, спина немного наклонена вперед. Руки с гантелями направлены вертикально к полу, ваши ладони должны быть обращены к вашим ногам. Это ваша стартовая позиция.

Читайте также:  Морковная диета для легкого похудения за 7 дней

Б. Со стартового положения медленно потяните гантели к боковым сторонам груди. Сделайте паузу, затем медленно опустите их и повторите движение снова.

Упражнения, которые вам пригодятся в нашей программе

Берпи

Цель: Мышцы кора, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, четырёхглавая мышца, грудь, поясница

Упражнения, которые вам пригодятся в нашей программе

А. Начните с приседа, положив руки на пол перед собой. Выпрыгните ногами в положение планки, затем вернитесь в положение приседания.

B. Затем подпрыгните так высоко, как можете, держа руки над головой, приземлившись снова повторяете упражнение, начиная с приседа.

Упражнения, которые вам пригодятся в нашей программе

Присед-прыжок

Цель: Мышцы кора, ягодицы, ноги

Упражнения, которые вам пригодятся в нашей программе

А. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Присядьте бедрами назад и вниз на корточки, пока бедра не окажутся параллельными полу.

Б. Затем прыгай как можно выше, приземлившись повторите упражнение

Упражнения, которые вам пригодятся в нашей программе

Альпинист

Цель: Мышцы кора, ягодицы, ноги, трицепс

Упражнения, которые вам пригодятся в нашей программе

A. Начните с раскрытой планки, раскинув руки на ширине плеч.

Б. Подведите правое колено к правому локтю и вернитесь в исходное положение, затем проделайте то же самое с левым коленом, создавая беговые движения.

Упражнения, которые вам пригодятся в нашей программе

Оверхэд

Цель: Мышцы кора, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, четырёхглавая мышца

Упражнения, которые вам пригодятся в нашей программе

A. Встаньте левой ногой на шаг впереди правой, держа гантели над головой.

Б. Согните обе ноги, пока ваше заднее колено не коснется земли. Затем возвращаясь в исходное положение, перепрыжкой смените положения ног и повторите упражнение.

Упражнения, которые вам пригодятся в нашей программе

Цель: Мышцы кора, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, четырёхглавая мышца, плечи

A. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, лицом к скамье или ступеньке примерно до колена. Держите гантели прямо над головой.

Упражнения, которые вам пригодятся в нашей программе

Б. Поднимите правую ногу, чтобы поставить её на скамью. Шагните вперед, стоя одной ногой на ступени, а другую держа в невесомости. Затем отступите назад и повторите на другой ноге.

L-отжимания

Упражнения, которые вам пригодятся в нашей программе

Цель: Плечи, грудь, трицепс

A. В сложенном положении, раскинув руки на ширине плеч, поднимите ноги вперед и поднимите бедра в воздух. С прямыми ногами согните руки в локтях, пока ваша голова не коснется пола.

Упражнения, которые вам пригодятся в нашей программе

B. Поднимитесь в исходное положение выпрямив руки. Продолжайте отжиматься.

Жим гантелей

Упражнения, которые вам пригодятся в нашей программе

Цель: Мышцы кора, плечи

A. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гантели на плечах.

Упражнения, которые вам пригодятся в нашей программе

Б. Выпрямите руки, чтобы поднять гантели над головой. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Выход в планку с положения стоя

Упражнения, которые вам пригодятся в нашей программе

Цель: Мышцы кора, грудь, плечи, трицепс

A. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, затем наклонитесь и положите руки на пол перед ногами.

Упражнения, которые вам пригодятся в нашей программе

Б. Медленно перешагивайте руками отходя от тела, пока вы не окажетесь в положении планки, затем вернитесь в исходное положение.

Супермен

Упражнения, которые вам пригодятся в нашей программе

Цель: Нижняя часть спины

A. Лягте на живот, вытянув руки, и положив руки на пол.

Упражнения, которые вам пригодятся в нашей программе

Б. Поднимите грудь, руки и ноги с пола, подержите 2-3 секунды, затем опустите тело обратно на пол.

Отжимания на трицепс

Упражнения, которые вам пригодятся в нашей программе

Цель: Мышцы кора, грудь, плечи, трицепс

A. Займите положение для отжимания, сложив руки под грудью. Согните локти, чтобы опустить себя на пол.

Упражнения, которые вам пригодятся в нашей программе

Б. Выпрямите локти, чтобы вернуться в исходное положение.

Приседания сумо

Упражнения, которые вам пригодятся в нашей программе

Цель: Мышцы кора, ноги, ягодицы

A. Встаньте, широко расставив ноги и слегка наклонив их наружу, сложив руки перед грудью.

Упражнения, которые вам пригодятся в нашей программе

Б. Сядьте на корточки. Сделайте паузу, когда ваши бедра будут параллельны полу, затем углубитесь, если вам удобно. Держите спину прямо. Затем вернитесь в исходное положение.

Планка

Упражнения, которые вам пригодятся в нашей программе

Цель: Мышцы кора, плечи, грудь

A. Станьте в положение отжимания, но вместо ладоней станьте на предплечья. Ваше тело должно быть прямой линией от лодыжек до плеч.

Упражнения, которые вам пригодятся в нашей программе

Дровосек

Цель: Мышцы кора, грудь, плечи

Упражнения, которые вам пригодятся в нашей программе

A. Сядьте в частичный присед, придерживая вес или мяч на внешней стороне левого колена.

Б. Выпрямляя ноги, поднимите мяч через все тело по дуге, чтобы он оказался над головой справа. Затем вернитесь обратно в исходное положение. Поменяйтесь сторонами на полпути через ваши повторения.

Количество гормонов

Высокая концентрация мужских половых гормонов (тестостерона и норадреналина) у мужчин позволяет им агрессивно работать в зале до отказа. Отказ – это необходимое условие роста мышц, когда они повреждаются и получают толчок к росту. Женщины же не имеют возможности так тренироваться в связи с отсутствием высокой концентрации мужских гормонов. Вследствие этого, девушки на тренировках прекращают выполнять упражнение за несколько повторов до наступления мышечного отказа, что препятствует взрывному росту мышечной массы. По этой причине женщинам вряд ли стоит опасаться того, что они станут похожи на «мужиков с огромными мышцами».

Питание при интенсивных силовых тренировках

Не забывайте о том, что для того чтобы нарастить мышцы и сделать тело рельефным недостаточно регулярных тренировок. Очень важный фактор — питание. Оно должно быть правильным, сбалансированным, с оптимальным количеством белков, жиров и углеводов именно для вас. Если нет возможности обратиться за помощью к профессионалу, можно рассчитать суточную калорийность и б/ж/у с помощью специальных программ — их достаточно в интернете.

В рационе должны присутствовать максимально полезные продукты: нежирное мясо, птица, рыба, овощи, крупы, яйца, молочные продукты, фрукты в небольшом количестве. А вот количество потребляемых сладостей нужно сократить. Также можно употреблять спортивное питание.

Питание при интенсивных силовых тренировках

Очень важно не забывать о воде. Как в период интенсивного жиросжигания так и в период набора массы — водный режим очень важен. Выпивать нужно не менее 1,5 литра чистой негазированной воды в сутки. Она помогает ускорить обменные процессы в организме, кроме того, восполняет организм нужной влагой после тренировки. Большинство опытных тренеров рекомендуют пить в не менее 0,7 л воды в течение силовых и кардионагрузок.

Тренировки в домашних условиях для девушек

Данные сохранены

Данные удалены

Вы не указали цель тренировок

Вы не указали цель тренировок

Точно удалить?

Тренировка 1

Тренировка 2

Тренировки в домашних условиях для девушек

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Данный тренировочный план рассчитан на новичков и тренирует все основные группы мышц. Самая большая проблема, с которой вы столкнетесь, это правильная техника.

В этот план я постарался включить наиболее простые упражнения, но их все равно надо уметь делать.

Помимо картинок на этом сайте (если какое-либо упражнение непонятно) посмотрите на других сайтах, или спросите на форуме. Постараемся рассказать и показать.

Важно

Делайте эти упражнения в начале по 3 подхода 10 – 15 раз. Через пару месяцев можно переходить постепенно на 4 подхода. План двухразовый, но при желании можно заниматься и три раза в неделю, просто чередуя тренировки. По времени тренировки должны занимать у вас 1 час. С последующим увеличением до

Важно!

1.

Усиливаем эффект

Повысить эффективность тренировки можно за счет дополнительного инвентаря, который со временем придется приобретать. Самое основное тренировочное средство – это гантели. Зачастую их достаточно для полноценных занятий. Для большего удобство желательно иметь коврик или мат, который нужно стелить на жесткий или холодный пол.

Кроме гантелей могут понадобиться следующие принадлежности:

Александр ШестовTRX Сертифицированный тренер Задать вопрос Очень эффективными будут занятия, если есть эллипсоид, беговая дорожка или велосипедный тренажер. Однако приобретать дорогой инвентарь вовсе не обязательно. Заниматься кардио можно и собственным весом.

Какие ошибки совершают девушки в тренажерном зале чаще всего?

  • Занятия по одной и той же программе в течение нескольких месяцев подряд. Программу необходимо менять каждые 1,5–2 месяца.
  • Нет перерывов. Некоторые новички думают, что чем больше, тем лучше, и занимаются 6-7 дней в неделю – это в корне неправильно, мышцам необходим отдых. Оптимальный вариант – ходить в тренажерный зал через день.
  • Боятся накачать большой объем мышц и поэтому пренебрегают силовыми тренировками и делают упор исключительно на кардиотренировки. Для того чтобы накачать большое количество мышечной массы, спортсмены работают с большими весами и принимают специальные препараты. В связи с физиологическими особенностями, женщина не может набрать большую мышечную массу без этих условий.
  • Работа направленная только на одну группу мышц. Грамотно составленная программа должна включать в себя работу на все мышцы.
  • Сразу брать большой вес — большая ошибка. Начинать тренировки с утяжелением необходимо с самым маленьким весом, постепенно увеличивая нагрузку.