Рациональное питание — его принципы и основы, меню на неделю

Под рациональным сбалансированным питанием понимается физиологически полноценное питание людей, при котором в полном объёме покрываются энергетические, пластические и биохимические потребности организма. Благодаря такому питанию обеспечивается постоянно внутренней среды организма (гомеостаз), поддерживается функциональная активность всех органов и систем и их сопротивляемость к воздействию различных неблагоприятных факторов внешней среды.

Суть рационального питания

Суть данного вида питания основана на 3 основополагающих составляющих:

  1. Режим.
  2. Рацион.
  3. Условия приема пищи.

Для тех, кто стремится похудеть с помощью такого питания, режим будет самым важным. А значит, приемов пищи должно быть не меньше 6. Таким образом, желудок будет непрерывно работать, а значит идет больший расход калорий. Голод также не будет вам докучать.

Суть рационального питания

Рацион должен быть сбалансированным, в него нужно включить продукты различного питательного состава. Дневной рацион должен состоять из 20% белка, 30 % жиров и 50 % углеводов. Принимая пищу нельзя смотреть телевизор, читать. Сервируйте и красиво украшайте стол. Нельзя кушать на ходу.

Важно! Делите всю суточную пищу по принципу — 25% на завтрак, 50% на обед, 50% на ужин.

Четыре принципа режима питания

Дата: 2018-05-11

В основу режима питания должны быть положены четыре основных принципа.

Первый принцип правильного режима питания

Первым принципом является постоянство приемов пищи по часам суток. Каждый прием пищи сопровождается определенной реакцией на него организма — выделяются слюна, желудочный сок, желчь, сок поджелудочной железы и т. д. В процессе пищеварения большую роль играют условно-рефлекторные реакции, такие, как выделение слюны и желудочного сока на запах и вид пищи и др. В цепи условнорефлекторных реакций важное значение принадлежит фактору времени, т. е. выработанной привычке человека потреблять пищу в определенное время суток. Выработка постоянного стереотипа в режиме питания имеет большое значение для условнорефлекторной подготовки организма к приему и перевариванию пищи.

Второй принцип правильного режима питания

Вторым принципом является дробность питания в течение суток. Одно- или двухразовое питание нецелесообразно и даже опасно для здоровья ввиду слишком большого количества одномоментно потребляемой пиши. Исследования показали, что при двухразовом питании инфаркт миокарда, острые панкреатиты встречаются значительно чаще, чем при трех- и четырехразовом питании, и это объясняется именно обилием одномоментно потребляемой пищи при двухразовом питании. Практически здоровому человеку рекомендуется трех- или четырехразовое питание: завтрак, обед, ужин и стакан кефира или яблоко перед сном. Когда позволяют условия, то можно вводить в режим питания один или два дополнительных приема пищи: между завтраком и обедом и между обедом и ужином. Конечно же, с дополнительными приемами пищи не должно увеличиваться общее количество потребляемой пищи за день.

Третий принцип правильного режима питания

Третьим принципом режима питания является максимальное соблюдение сбалансированности пищевых веществ при каждом приеме пищи. Это значит, что набор продуктов при каждом основном приеме пищи (завтрак, обед, ужин) должен доставлять организму человека белки, жиры, углеводы, а также витамины и минеральные вещества в рациональном соотношении.

Четвертый принцип правильного режима питания

Наконец, четвертый принцип режима питания заключается в правильном физиологическом распределении количества пищи по ее приемам в течение дня. Наиболее полезен такой режим, когда на завтрак приходится около трети общего количества суточного рациона, на обед — несколько более трети и на ужин — менее трети. Избранное для завтрака, обеда и ужина время суток, естественно, может варьировать в довольно широких пределах в зависимости от производственной деятельности человека. Однако важно, чтобы время между завтраком и обедом, а также между обедом и ужином составляло 5 — б ч. После ужина до начала сна должно пройти 3 — 4 ч. Правильный режим питания особенно важен для детского организма. Для грудных детей перерывы между приемами пищи должны составлять 3 ч.

Читайте также:  Калорийность картофеля вареного в мундире. Состав вареного картофеля

К режиму питания не следует относиться как к догме. Меняющиеся жизненные условия могут вносить в него свои поправки. Более того, некоторые изменения в режим питания нужно вносить время от времени специально, с целью тренировки пищеварительной системы. Однако, как и при тренировке других органов и систем, нельзя допускать слишком резких изменений в режиме питания.

Просмотров: 14543

Правила питания школьников

Режим питания

Четкий режим питания, учитывающий ритмичность протекания физиологических процессов в организме и предусматривающий три основных приема пищи (завтрак, обед, ужин) и два перекуса (второй завтрак и полдник). Питание в определенные часы способствует полноценному усваиванию пищи и предотвращению желудочно-кишечных заболеваний.

Для учащихся первой смены оптимальными будут следующие часы приема пищи:

  • Первый завтрак – дома в –
  • Второй, завтрак –
  • Обед – –
  • Полдник – в –
  • Ужин – не позже, чем за полтора часа до сна.

Для детей, обучающихся во вторую смену:

  • Завтрак – ;
  • Обед –
  • Полдник – 15-00
  • Ужин – 20-00 – 20-30

Адекватная энергетическая ценность рациона

Адекватная энергетическая ценность рациона, полностью компенсирующая, но не превышающая энерготраты ребенка, учитывающая возраст, пол, физическую конституцию и, интеллектуальную физическую активность ребенка.

В зависимости от возраста, усредненно, совокупная энергетическая ценность рациона должна соответствовать:

  • 7-11 лет — 2300 ккал в день
  • 11-14 лет – 2500 ккал
  • 14-18 лет – до 3000 ккал.

Сбалансированность и гармоничность

Сбалансированность и гармоничность состава рациона по всем пищевым компонентам (белки, жиры, углеводы, макро и микронутриенты).

Содержание белков, жиров и углеводов следует поддерживать в соотношении примерно 1:1:4 по массе и по калорийности 10-15% : 30% : 55-60% соответственно. Содержание растительных и животных белков должно быть в соотношении 2:3. Жиры — преимущественно растительные.

Разнообразие продуктов питания

Обеспечение разнообразия продуктов питания, формирующих рацион. В питании обязательно должны присутствовать разнообразные молочные, мясные, рыбные, яичные блюда, овощи, фрукты, орехи, растительные масла.

Эстетика питания

Обеспечение высоких органолептических и эстетических качеств блюд, составляющих рацион, избегать монотонности и однотипности меню для предотвращения приедаемости.

Щадящая кулинарная обработка

Щадящая кулинарная обработка, обеспечивающая микронутриетную сохранность продуктов при приготовлении блюд (запекание, варка, приготовление на пару), ограничение или исключение жарения и приготовления во фритюре.

Свежие и безопасные продукты

Приготовление блюд преимущественно из свежих продуктов, с соблюдением сезонности, допустимо использовать свежезамороженные ингредиенты.

Также все используемые продукты должны быть биологически безопасны.

Время на прием пищи

Обеспечение достаточного временного резерва, для неспешного приема пищи. Необходимо выделять не менее 20-30 минут для каждого основного приема пищи и 10-15 минут для перекусов.

Организация питания в школе

Если организация питания принятая в конкретной школе не одобрена родителями, необходимо обеспечить своего ребенка набором продуктов, компенсирующим пропускаемый прием пищи.

Причем, при выборе перекуса, который ребенок возьмет с собой в школу необходимо предусмотреть сохранность его свежести на протяжении как минимум 4-5 часов. Соответственно, исключаются скоропортящиеся компоненты. Важно продумать упаковку, которая сохранит целостность перекуса в процессе (оптимально — пластиковый контейнер).

Можно взять с собой фрукт (яблок, груша, банан) и орехи 30-40 грамм, бутерброд с сыром или запеченным мясом (важно — не использовать сливочное масло и майонез, эти компоненты уменьшают срок хранения бутерброда), дополнив его свежим огурцом или брусочками моркови.

Несмотря на то, что в школах должен быть обеспечен беспрепятственный доступ к чистой питьевой воде, желательно дополнительно давать школьнику с собой бутылочку питья (холодный чай, морс, негазированная вода).

Желательно дополнительно давать школьнику с собой бутылочку питья (холодный чай, морс, негазированная вода).

Правильное питание: фрукты и овощи

Фрукты и овощи должны ежедневно присутствовать в рационе, особенно в зимний период: они помогают организму получать необходимые витамины. Именно фрукты и овощи являются самым главным источником ß-каротина и витамина С.

Правильное питание включает фрукты и овощи, и это неудивительно, ведь они — главный источник полезных элементов, без них организм не может нормально функционировать. Естественно, ограничиваться только фруктами и овощами не стоит, но в качестве перекусов или замены вредным продуктам они отлично подходят. А низкое содержание калорий в них ещё и не навредит вашей фигуре.

Для каждого человека важно, чтобы в его рационе в достаточном количестве присутствовали овощи и фрукты: они содержат витамины и микроэлементы, необходимые для организма — благодаря этому он насыщается полезными элементами, появляется бодрость, иммунитет укрепляется, повышается работоспособность, ощущаются благотворные изменения в целом. Если вы решили выбрать правильное питание, то не забывайте про фрукты и овощи, и вы заметите, как в лучшую сторону изменяется ваша жизнь и здоровье.

Читайте также:  Легкие способы похудеть без спорта и диет — и без вреда для здоровья

Правильное питание и овощи

Если говорить об овощах, то стоит соблюдать определённые нормы и баланс. При правильно подобранном рационе организм просто не будет чувствовать недостаток полезных элементов и не будет необходимости заглушать голод большими объёмами пищи.

В правильном питании овощи должны быть обязательно, но в день рекомендуется употреблять не более 400 граммов овощей. Почему так? Как уже отмечалось, для соблюдения баланса: в овощах высокое содержание клетчатки, и если клетчатки будет поступать в организм больше, нежели необходимо для организма, то пользы не выйдет. Всё должно быть в меру.

Если же вы решили провести день, употребляя только овощи, что несомненно очень полезно, то количество овощей можно увеличить. Провести день при правильном питании на овощах очень полезно: такая разгрузка даёт возможность желудку отдохнуть и в дальнейшем лучше работать.

Какие овощи включать в рацион? Здесь нет особых правил: любые овощи, которые вы любите, можно смело включать в рацион (разве что, с осторожностью употребляйте картофель, ведь в нём лишком много крахмала), главное, чтобы они были выращены в домашних условиях без применения удобрений на основе химикатов.

Правильное питание и фрукты

Что касается фруктов, то есть несколько основных советов диетологов относительно их употребления:

  1. Употребление фруктов рекомендовано отделить от основной пищи, желательно выдержать минимум час — это поможет избежать неприятного процесса брожения, который может возникнуть в желудке.
  2. Хранить фрукты следует в холодильнике для сохранения в них полезных веществ.
  3. Не пренебрегайте кожицей фруктов, именно в ней содержится основной процент витаминов.

Правильное питание и фрукты — это верные союзники, ведь именно фруктами сладкоежки заменяют сахаросодержащие продукты. Но именно потому, что в фруктах содержится немало сахара, их стоит кушать в умеренном количестве. К тому же, фрукты в некоторых случаях могут стать причиной аллергии, особенно если они экзотические. Оптимально съедать в день не более двухсот граммов фруктов.

Правильная организация рационального питания

Для правильной организации рационального питания необходимо учесть все индивидуальные факторы, также определяющие возможности человека (социальный статус, материальное положение, рабочий график).

Правильная организация рационального питания

Правильная организация рационального питания является одним из ведущих принципов, среди которых выделяют длительность приема пищи, которая должна приблизительно приравниваться к 30 минутам, правильное распределение энергетической ценности рациона в течение дня. В основе рационального питания лежит принцип 25:50:25, определяющий калорийность рациона на завтрак, обед и ужин. Утром следует отдать предпочтение медленным углеводам и белкам, в обед организм должен получить максимальную часть питательных веществ, в то время как ужин должен состоять из низкокалорийных продуктов.

Соотношение белков, жиров и углеводов

Если говорить о соотношении в употребляемой пище между белками, жирами и углеводами, то в норме схема выглядит следующим образом: 1:1:4 (80-100 граммов белков, 100 граммов жиров, 400 граммов углеводов). Для мужчин и женщин, занимающихся преимущественно умственным трудом, схема будет выглядеть так: 1:1,1:4,1 (к примеру, 100 граммов белков, 110 граммов жиров, 410 граммов углеводов, но не забывать об энергетических потребностях). При тяжёлом физическом труде схема такая: 1:1,3:3,5 (к примеру, 110 граммов белков, 130 граммов жиров, 350 граммов углеводов, не забывать об энергетических потребностях). Для людей с ожирением, “севших” на диету: 1:0,7:1,5 (100 граммов белков, 70 граммов жиров, 150 граммов углеводов, не забывать об энергетических потребностях, которые в этом случае высчитываются для своего возраста и роста, делает небольшая корректировка на вес).

Следует заметить, что половина употребляемого белка должна быть растительного происхождения (в качестве источников выступают рис, картофель, семечки, макаронные изделия, грибы, орехи, крупяные изделия), тогда как вторая половина – животного происхождения (рыба, творог, мясо, яйца, сыр).

Оптимальным количеством употребляемых жиров считается 1 грамм жира на 1 килограмм массы тела.

Специально для Партач Василий, Врач акушер-инфекционист

Составляющие

Рациональное питание подразумевает четкое соблюдение калорийности и грамотное соотношение БЖУ.

Суточная потребность в калориях составляет 1800-2000 ккал для представительниц прекрасного пола и 2200-2500 ккал для мужчин. Точная цифра зависит от преследуемых целей, веса, образа жизни, уровня физической активности. Желая похудеть, суточную калорийность следует снизить на 20%, но не более, так как значительное ограничение вызывает стресс и тормозит процесс.

Читайте также:  10 принципов правильного питания для снижения веса + Меню на неделю

Для спортсменов, желающих нарастить мышечную массу, необходимо повысить калорийность пищи. При этом делать это следует преимущественно за счет белкового, а не высокоуглеводного провианта.

Составляющие

Белок стимулирует формирование мышечных волокон, регенерацию клеток, укрепляет кровеносные сосуды, участвует в выработке гормонов и ферментов. В человеческом организме он распадается на аминокислоты (валин, изолейцин, лейцин, аргинин, метионин и другие), которые выполняют восстановительную, ферментативную и прочие функции.

Средняя потребность составляет 1,5-2 г белка на килограмм массы тела (10-15% общего каллоража). Спортсменам требуется больше элемента (2,5-3 г) из-за повышенных нагрузок и преследуемой цели – набора мышечной массы.

Липиды сохраняют красоту кожи, волос, ногтей, поддерживают стабильную работу сердца, кровеносных сосудов, создают энергетический запас. Они способствуют усвоению жирорастворимых витаминов – каротина, токоферола, нафтохинона. При этом предпочтение отдайте элементам растительного происхождения, сведя к минимуму животные.

Углеводы – это главный источник энергии. Они составляют 60-75% рациона, из которых 5% могут быть быстрые. Для поддержания углеводного обмена используйте фруктозу, отказавшись от сахарозы (конфет, выпечки, сладостей, газировки). Такая замена принесет больше пользы, не навредив при этом фигуре.

Если есть безудержная тяга к сладкому ежьте полезные сладости. Прежде всего это натуральный мармелад, мед (при отсутствии аллергии), зефир, пастила, черный горький шоколад. Допустимы они в первой половине дня и в строго ограниченной дозировке – только для утоления гастрономического наслаждения и повышения настроения.

Важной составляющей выступают жиро- и водорастворимые витамины. Они поддерживают функционирование внутренних органов, иммунной, эндокринной, сердечно-сосудистой и дыхательной систем, благоприятно влияют на внешность. Достаточное их поступление стабилизирует психоэмоциональное состояние, снижая риск возникновения депрессии, апатичности, повышенной раздражительности. Особого внимания заслуживает аскорбиновая и фолиевая кислоты, токоферол, кальциферол, витамины группы В и др.

Составляющие

Рекомендуем так же Мультивитамины или фрукты

Включайте минералами:

  • кальций поддерживает крепость костей, зубов, ногтей. Аналогичное действие оказывает фтор;
  • магний регулирует работу ССС и ЦНС;
  • железо транспортирует молекулы кислорода;
  • натрий – регулирует водно-солевой метаболизм, функционирование почек, отвечает за сократительную способность мышечных волокон, что стимулирует их рост;
  • цинк – укрепляет защитные силы, способствует половому созреванию, обеспечивает сексуальное здоровье мужчин;
  • селен – оказывает антиоксидантное и защитное действие;
  • йод незаменим для щитовидной железы.

Диеты при некоторых заболеваниях

Принципы рационального и лечебного питания предусматривают не только особый режим приема пищи, но и отказ от продуктов, которые могут нанести вред здоровью. Рацион играет огромную роль в лечении большинства заболеваний. При некоторых патологиях необходимо увеличивать или уменьшать количество белков, жиров или углеводов.

Питание при ожирении должно быть сбалансированным. Необходимо строго следить за количеством потребляемых калорий, отказаться от сахара, соли, мучных изделий, жирных продуктов и алкоголя.

Принципы рационального питания при рахите предусматривают введение в рацион ребенка достаточного количества продуктов, богатых фосфором и магнием, витамином Д и кальцием. Прикорм больным детям дают уже в 4 месяца. В рацион им нужно вводить овощные пюре, протертый желток, печень и мясо.

Диеты при некоторых заболеваниях

Еще одно заболевание, при котором очень важно соблюдать определенную диету, – это гипотиреоз. Необходимо снизить количество потребляемых углеводов, соли и жидкости. Полезны, наоборот, овощи и фрукты, кисломолочные продукты, мясо и ржаной хлеб. Принципы рационального питания при гипотиреозе предусматривают ограничение жиров и легкоусвояемых углеводов, но увеличение белков.

Правильная организация рационального питания

Для правильной организации рационального питания необходимо учесть все индивидуальные факторы, также определяющие возможности человека (социальный статус, материальное положение, рабочий график).

Правильная организация рационального питания является одним из ведущих принципов, среди которых выделяют длительность приема пищи, которая должна приблизительно приравниваться к 30 минутам, правильное распределение энергетической ценности рациона в течение дня. В основе рационального питания лежит принцип 25:50:25, определяющий калорийность рациона на завтрак, обед и ужин. Утром следует отдать предпочтение медленным углеводам и белкам, в обед организм должен получить максимальную часть питательных веществ, в то время как ужин должен состоять из низкокалорийных продуктов.