Развиваем ягодицы и бедра: комплексы упражнений для похудения

Один из самых популярных видов тренировки тела у представительниц прекрасного пола – это упражнение для похудения бедер и ягодиц. Особенности женского организма способствуют накоплению лишнего жира в данной зоне. Однако выглядеть хорошо хочется каждой, поэтому борьба с дополнительными отложениями всегда актуальна.

Почему упражнения для ягодиц и бедер так востребованны?

Какая женщина не мечтает о тонкой талии и красивой, плавной линии ягодиц и бедер? Но если с объемами первой дело обстоит проще — нужно только регулярно делать физические упражнения и соблюдать определенную диету, то с ягодицами и бедрами все куда сложнее. Ведь именно в этих областях сконцентрировано 2/3 жировых отложений организма, и тело не торопится прощаться со «стратегической» прослойкой. Форма ягодиц и бедер зависит от 2 факторов:

  • ягодичной мышцы;
  • слоя жира, который расположен выше этой мышцы.

Задача любого комплекса – вобрать в себя упражнения для похудения ляшек и других участков тела, которые:

  • сделают ягодицы округлыми;
  • подтянут бедра.

Для воздействия на обе проблемные зоны специалисты рекомендуют сочетание кардиотренировок (бега, аэробики, ходьбы, велосипеда) и силовых занятий.

Как похудеть в бедрах и ягодицах

Для начала следует разработать программу – составить комплекс упражнений, список продуктов и блюд для диеты, выбрать рецепты обертываний или жиросжигающий крем для массажа. Так легче будет выполнять всё запланированное, и контролировать собственные усилия.

Правильное питание

Под правильным питанием подразумевается полный отказ от запрещённых продуктов, куда входят:

Как похудеть в бедрах и ягодицах
  • жирное и копчёности;
  • выпечка и сладости;
  • полуфабрикаты.

Ограничения касаются и соли. Её рекомендуется хотя бы на время прекратить использовать из-за способности удерживать в организме воду. А в дальнейшем солить все по минимуму. Нарушения водного баланса притормаживает метаболические процессы, провоцирует накопление лишней жидкости (чаще всего в области ягодиц и бёдер).

Можно и нужно употреблять:

  • зелень, овощи и фрукты;
  • нежирные сорта мяса, рыбы;
  • производные молока с низким содержанием жира;
  • морепродукты;
  • сою, бобы, орехи;
  • гречку и бурый рис;
  • свежеотжатые соки, отвары трав.

Ценный совет! Быстрее очистить кишечник от шлаков поможет вода комнатной температуры с имбирем, соком лимона и алоэ. Выпивайте каждый день по стакану натощак за полчаса до завтрака.

Для нормального протекания биохимических процессов в организме рекомендуется потреблять в день около 2 л чистой негазированной воды.

Как похудеть в бедрах и ягодицах

Упражнения в домашних условиях

Чтобы подтянуть ягодицы и уменьшить объём бёдер, не обязательно посещать фитнес центр, достаточно подобрать эффективный комплекс для домашней тренировки.

Приседания относятся к базовым упражнениям, прокачивающим ягодичные, бедренные, икроножные мышцы. На снижении следует делать вдох, на подъёме – выдох. В крайнем нижнем положении колени не должны выходить за линию носочков.

Вариации:

  • руки при снижении вытягиваются прямо перед собой;
  • с гантелями или штангой с небольшим весом;
  • с подпрыгиванием.

Выпады нужны для проработки ягодичных мышц и бедра. При выпадах в сторону тренируется внутренняя часть бедра, вперёд – передняя и задняя стороны, с прыжком – вся мышечная группа ног и ягодицы. На каждую ногу делать по 25 раз с 3 подходами.

Как похудеть в бедрах и ягодицах

Ребята! Мы запустили авторское сообщество на тему здоровья, фитнеса и долголетия. Давай вместе построим экосистему, которая заставит нас развиваться, несмотря ни на что! Вступай, если тебе не безразлично твое здоровье!

В программу также можно включить следующие элементы:

  1. Боковая планка предусматривает расположение тела на правом боку с согнутой левой ногой, левой рукой на поясе. Опираясь на правую руку на вдохе поднимать корпус, фиксировать планку 30-60 секундами, после чего возвращаться в исходное положение. Время удержания корпуса увеличивается постепенно. В комплекс вводить 3 раза на каждую сторону.
  2. Подъёмы ног из положения лёжа на спине и на боку. Рабочая нога не должна сгибаться в колене. С каждым подъёмом амплитуду увеличивать. Повторять по 20-30 раз на каждую ногу в 3 захода.
  3. Отводы ног поочерёдно назад, достигая максимальной точки, руки держатся за опору (стену, спинку стула). Делать по 25-30 раз на каждую сторону в 3-4 подхода.
  4. Прыжки на скакалке по 500-1000 раз ежедневно. Можно разнообразить занятия подпрыгиваниями на одной ноге, на двух с поочерёдным касанием пола. Для усложнения упражнения на ноги можно фиксировать утяжелители.
  5. Подъём ягодиц из положения «лёжа» на полу с закинутыми на скамью ногами. Руки при этом разведены по сторонам. Повторять 25-35 раз в 3 сета.
  6. Подъёмы на степ-платформу или табурет. Делать по 20-25 раз в три-четыре захода.
Читайте также:  Животные жиры: состав, вред и польза для организма

Важно! Занятия должны начинаться с разминки. Это процесс разогрева мышечной ткани, предотвращающий растяжения и другие травмы.

После завершения основного комплекса рекомендуется провести заминку – упражнения на растяжку. Это успокаивает и приводит пульс в норму, а также устраняет гипертонус мышц после тренировки.

Аэробные тренировки

Как похудеть в бедрах и ягодицах

Они оказывают мощное действие на подкожные жировые отложения. К ритмичным нагрузкам относятся:

  • бег;
  • степ аэробика;
  • быстрая ходьба;
  • езда на велосипеде;
  • работа на велотренажере.

Важно! Для получения максимального результата тренировка должна длиться не менее 40 минут. Только при таких условиях отложенные жировые запасы активно преобразуются в энергию.

Комплексные рекомендации

Для того чтобы добиться фигуры своей мечты, нужно уделять тренировкам время постоянно, а не только неделю или две. Регулярные занятия сделают живот подтянутым, бедра и ноги привлекательными.

Полезные советы

  • Старайтесь тренироваться каждый день, по крайней мере по 15 минут. Тогда у вас никогда не возникнет проблем с лишними жировыми отложениями.
  • Упражнение для похудения бедер и ягодиц желательно делать в утренний период времени, но перед приемом пищи.
  • Для того чтобы тренировки не наскучили, включайте себе легкую, расслабляющую мелодию. Так вы не будете замечать, как пролетает время.
  • После того как выполнили полный комплекс упражнений, можно позволить себе отдохнуть, но не на диване. Расстелите на полу коврик и полежите, или наберите ванную с морской солью. Поверьте, что после такого отдыха боли в мышцах не будет ощущаться.
  • Правильное питание – неотъемлемая часть любых тренировок. Физические упражнения для похудения бедер и ягодиц должны сопровождаться употреблением здоровой, нежирной пищи.

Разминка

Легкая пробежка, ходьба на месте – для разминки пригодится все, что ускоряет кровообращение, но не слишком вас напрягает. Также будут полезны:

  1. велотренажер (несколько минут);
  2. выпады;
  3. прыжки;
  4. приседания;
  5. скакалка.

В разминочный комплекс не помешает добавить растяжку. Применительно к ягодичным мышцам это будет выглядеть так:

Разминка
  • Садимся на пол.
  • Левую ногу сгибаем в колене.
  • Отводим согнутую ногу назад.
  • Внутренняя сторона бедра остается на полу.
  • Правая ступня прижимается к левому бедру (внутренней его стороне).
  • Через правую ногу медленно наклоняемся вперед.
  • Меняем ноги.

При растягивании движения должны быть медленными. От силы наклона напрямую зависит нагрузка, получаемая вашими мышцами.

Оптимальные упражнения для похудения бедер

Для дома оптимально выполнение упражнений трижды в неделю (через день). Время для тренировок лучше всего выделить с до и с до Особое требование – регулярность в проведении занятий, никаких прогулов быть не должно. И еще – эффективность упражнений резко возрастает при тренировках, наполненных оптимизмом и позитивным настроем. Они обязательно должны вам нравиться, иначе результата не видать.

Любой комплекс физических тренировок для похудения бедер дает эффект не более месяца. Далее, когда начнется адаптация организма к нагрузкам необходимо то ли увеличить нагрузки, то ли изменить комплекс упражнений. Делать упражнения надо не раньше, чем за два часа до приема пищи или до сна.

Меню на неделю

Диета для похудения ягодиц и бедер за неделю предлагает соблюдение следующего меню:

1-й день:

  • первый завтрак — шоколадный напиток (в стакане теплого обезжиренного молока нужно растворить три кубика черного шоколада);
  • второй завтрак- медовый напиток (в 300 мл воды растворить одну чайную ложку меда);
  • обед — салат из помидоров, огурцов и лука, заправленный соком лимона, стакан обезжиренного молока;
  • полдник — лимонно-медовый напиток (стакан воды, ч. л. меда и сок одного лимона), 100 грамм нежирного йогурта;
  • ужин — пол-литра воды, груша или яблоко.

2-й день: меню предыдущего дня.

3-й день:

  • первый завтрак — шоколадный напиток;
  • второй завтрак — медовый напиток;
  • обед — порция овощного супа из моркови, помидоров и лука, стакан молока;
  • полдник — лимонно-медовый напиток, 10 грамм нежирного йогурта;
  • ужин — пол-литра талой воды, груша или яблоко.

4-й день:

Меню на неделю
  • завтрак — 300 грамм овощного супа, сок из двух грейпфрутов, шоколадный напиток, полтора литра воды;
  • обед — лимонно-медовый напиток;
  • полдник — приготовленная на пару рыба;
  • ужин — яблоко и пол-литра талой воды.

5-й день:

  • завтрак — литр воды;
  • обед — 250 грамм обезжиренного творога, баночка йогурта, ч. л. натурального меда;
  • полдник — любой сухофрукт, спустя час — еще один;
  • ужин — пол-литра талой воды с 1 ч. л. меда.

6-й день:

  • завтрак — порция овощного супа;
  • обед — лимонно-медовый напиток, баночка нежирного йогурта;
  • ужин — пол-литра талой воды, долька грейпфрута.

7-й день:

  • завтрак — пол-литра талой воды и несколько кусочков твердого сыра;
  • обед — порция нежирной рыбы, приготовленной на пару, салат из лука, помидоров и огурцов, заправленный оливковым маслом;
  • ужин — три яблока и баночка нежирного йогурта.

Отведение ноги назад на четвереньках

  • Встаньте в упор на ладони и правое колено. Левую ногу держите параллельно полу;
  • Плавно поднимите левую ногу максимально высоко, затем так же медленно верните ее в исходное положение;
  • Повторите упражнение и для второй ноги.
Отведение ноги назад на четвереньках

При условии регулярного выполнения всех приведенных упражнений, вы обязательно приведете себя в форму и станете обладательницей идеальных ног, о которых вы могли только мечтать.

Отведение ноги назад на четвереньках

Обязательно прочитайте об этом

  • Как англичане лечились холодной водой в 18 веке
  • Что написал Шварценеггер в своем Твиттере, узнав о смерти Юрия Власова
  • Топ-5 самых богатых бодибилдеров мира: кто они и на чем зарабатывают?
Отведение ноги назад на четвереньках

Дополнительные хитрости

Мы рассказали о том, как похудеть в бедрах и ляжках за неделю с помощью диеты и упражнений. Впрочем, особенно упорные и дисциплинированные, с помощью грамотно составленного комплекса упражнений, а также строгой диеты, адаптированной специально для похудения ляжек и ягодиц, могут добиться заметного результата уже за 3 дня! Используйте для этого дополнительные хитрости и советы из следующих разделов.

Дыхательная гимнастика

Существует множество видов дыхательной гимнастики и специальных подходов. В упрощенном виде она представляет собой последовательность «выдох – напряжение, вдох – расслабление», которая может практиковаться отдельно (сидя в позе лотоса под медитативную музыку) или в сочетании с физическими упражнениями. Дыхательная гимнастика крайне полезна, так как она улучшает настроение, делает организм бодрее и способствует снижению веса.

Кардиотренажеры

Беговая дорожка, велотренажер, степпер или эллиптический тренажер лучше всего способствуют сжиганию жира на ногах, увеличивают выносливость, улучшая сердечно-сосудистую и дыхательную системы организма. Несколько раз в неделю по 30-40 минут занимайтесь на них дома или в спортзале, и через месяц результат вас приятно удивит.

Читайте также:  Зачем нужны кардиотренировки и что они дают

Массаж

Специальные массажи (например, LPG) для похудения выполняют специалисты на дому или в салонах. Есть несколько техник, которые доступны для самостоятельного выполнения и возможны в домашних условиях:

  • Самомассаж в ванной – домашний гидромассаж может быть дополнен самомассажем. Делайте его с помощью специальных щеток, мочалок и перчаток, используя специальные скрабы, например, кофейный с апельсиновым маслом.
  • Массаж вакуумными банками – способствует выведению из тканей межклеточной жидкости и эффективно избавляет от целлюлита. Вы можете использовать стеклянные баночки, но лучше приобретите в аптеке силиконовые – они мягче и безопаснее. Массаж выполняется так: примите душ и разогрейте тело скрабом. Высушите кожу полотенцем и нанесите на проблемные участки массажное масло. Приложите баночку к коже и плавно водите ею по бедрам, избегая варикозных участков. Не рекомендовано делать вакуумный массаж под коленками, во внутренней части бедра и паховой области. Массируйте каждую ногу минимум 7-8 минут. После процедуры воспользуйтесь антицеллюлитным кремом.

Обертывания

Позволяет уменьшить объем ляжек за неделю. Вы можете купить специальное средство в магазине или сделать обертывание самостоятельно из меда, глины, кофе и какао с эфирными маслами, а также из водорослей ламинария с яблочным уксусом. Процедура обертывания требует час-полтора вашего времени.

Вы можете сходить в спа-салон или выполнить следующие действия самостоятельно:

  1. Примите душ или ванну со скрабом для тела.
  2. Сделайте самомассаж для разогрева тела с помощью круговых, похлопывающих, пощипывающих движений.
  3. Нанесите средство, которое выбрали для процедуры.
  4. Оберните ляжки пищевой пленкой, наденьте теплую одежду и подождите 40-60 минут.
  5. Тщательно смойте средство с кожи водой и нанесите увлажняющий крем.

Водные процедуры

Во-первых, следует помнить о пользе контрастного душа. Благодаря изменению температур улучшается подкожное кровообращение, а кожа становится более упругой, молодой и очищается от шлаков и токсинов. Кроме того, контрастный душ стимулирует работу центральной нервной системы – вы становитесь активнее и бодрее, а настроение улучшается.

Во-вторых, от целлюлита поможет гидромассаж, разработанный французским доктором-невропатологом Жан Мартеном Шарко в 19 веке. Оказалось, что этот метод эффективен не только для лечения неврологических болезней, но и в борьбе с лишним весом.

Гидромассаж – состоит в том, что на проблемные участки направляется поток воды, силу и радиус которого можно регулировать с помощью специальных насадок и изменением расстояния между телом и насадкой. Максимальный гидромассажный эффект достигается с помощью холодной воды.

Продолжительность

Главный принцип диеты для быстрого похудения ног – это отказ от так называемого «пищевого мусора». Вредные калорийные продукты убираются из рациона и полностью заменяются здоровым питанием. За счёт этого сокращается объём желудка, ускоряется обмен веществ, очищается организм – и, как следствие, уменьшаются жировые отложения и целлюлит в проблемной области. Держать диету для похудения ног и ляшек можно от двух недель и до бесконечности – такой режим питания совершенно не жесткий и сбалансированный, он намного полезнее меню, построенного на жирной, жареной и сладкой пище.

Как накачать тело в домашних условиях?

Добиваться рельефности тела не обязательно в зале. Это можно сделать и дома. Рекомендованная частота занятий – три в неделю. При этом акцент производится на силовые упражнения.

Прежде чем начать домашнюю тренировку, необходимо разогреть тело в течение пятнадцати минут. Длительность занятия не более полутора часов. Завершая домашний тренинг, необходимо заняться стретчингом (растяжкой), чтобы растянуть сжатые от упражнений мышцы и уменьшить образование молочной кислоты.

Моделируется тело с помощью не сложных упражнений:

  • На руки со снарядом.
  • На грудь со снарядом.
  • На брюшные мышцы.
  • На мышцы ног выше колена и ягодицы с отягощением или без.
  • На мышцы спины.