Веганская диета: полный план питания и меню

Эта программа создана для тех, кто хочет питаться вкусно и сбалансированно, не употребляя при этом мясо, рыбу, птицу и морепродукты.
Включает молоко и яичный белок.

Есть ли смысл отказываться от мяса

Еще в древности люди заметили, что те, кто отказывались от мяса, болели гораздо реже и жили дольше. Взять, к примеру, монахов-отшельников. Эти старцы умудрялись прожить до ста с лишним лет и при этом сохранять ясность ума и неплохое здоровье. А ведь питались они весьма скромной пищей – чистой водой, хлебом, овощами и фруктами.

Во многих религиях соблюдение поста – это не просто ритуал отказа от мяса и продуктов, связанных с животными белками, но и метод специального очищения организма от накопившихся шлаков, токсинов и других вредных веществ. Таким образом всякий, придерживающийся постной пищи или низкобелковой диеты и употребляющий большое количество овощей и фруктов:

  • оздоравливает себя, напитывая витаминами из овощей и фруктов все клетки тела (кожи, волос и даже мозга) и тем самым снижает риск развития атеросклероза, инсульта, инфаркта и других заболеваний;
  • укрепляет иммунитет и предотвращает развитие авитаминоза;
  • снижает кровяное давление и плохой холестерин, а значит, и риск образования злокачественных новообразований;
  • сбрасывает лишний вес, расщепляя висцеральный жир;
  • улучшает работу ЖКТ за счет очищения организма и нормализации перестатики кишечника;
  • снижает риск заболеть диабетом 2 степени.

Поэтому современные диетологи советуют уменьшить потребление мяса или даже на некоторое время вовсе убрать его из рациона, ведь все недостающие для организма нутриенты легко найдутся в яйцах, рыбе, молочных и кисломолочных продуктах. Такая диета называется белковым питанием.

Есть ли смысл отказываться от мяса

Вегетарианцы же, выбравшие своим образом жизни полный отказ от мяса и продуктов животного происхождения, находят ему замену в тофу – соевом твороге, в фасоли, горохе и чечевице, а также в специальных белковых пищевых добавках. Ведь если полностью отказаться от мясной пищи, то лишишься важных для организма микро- и макроэлементов, необходимых для здоровья. Например:

  • возникнет дефицит кальция, железа или витамина В12, которых так много в красном мясе;
  • ухудшится общее самочувствие;
  • постоянно будет мучить желание съесть что-то существенное, сытное или сладкое, что приведет к повышенному весу.

Прежде чем садиться на специальную безмясную диету, стоит проконсультироваться с врачом на предмет медицинских противопоказаний. Не все могут спокойно вдруг взять и поменять свои пищевые привычки (стать вегетарианцем) без ущерба здоровью, поэтому переходить на чистое вегетарианство необходимо постепенно.

Факты и мифы, касающиеся диетического питания

Тенденции в питании за последнее время сильно изменились, из-за чего бывает трудно понять, что полезно, а что нет. Поэтому важно уметь отделять факты от мифов.

Миф 1: чем меньше потребление жиров, тем лучше

Несколько лет назад питание с низким процентом жиров считалось лучшим вариантом для снижения риска сердечных болезней. Но сегодня большинство диетологов рекомендуют средиземноморскую диету, как наиболее подходящую для поддержания здоровья сердца, несмотря на содержание жиров. Некоторые жиры полезны и важны для организма.

Миф 2: диетическая еда безвкусная

Факты и мифы, касающиеся диетического питания

Многие люди ошибочно полагают, что пища, подходящая для правильного функционирования организма, не содержит соли, жира, специй, следовательно, абсолютно безвкусна. Но меню средиземноморской диеты богато полезными растительными жирами, являющимися носителями вкуса.

Например, кусочек авокадо на цельнозерновом хлебе, горсть орехов в тушеных овощах, несколько капель оливкового масла в томатном салате, несомненно, удовлетворят ваши вкусовые рецепторы, при этом, обеспечив улучшение состояния здоровья.

Миф 3: насыщенные жиры не вредны

В последнее время в медицинских кругах рассматривается связь между потреблением насыщенных жиров и здоровьем. Ранее они считались менее вредными. Но, по мнению ученых, этот анализ не точный. Наоборот, есть данные, связывающие повышенное потребление насыщенных жиров с увеличением риска ряда болезней. Полезно заменить насыщенные жиры мононенасыщенными жирными кислотами (оливковое масло, семена, рыбий жир, орехи), содержащиеся в продуктах средиземноморской диеты.

Польза и отрицательные моменты

Польза растительной пищи:

  1. Снижение риска возникновения сахарного диабета, онкологии и заболеваний сердца и сосудов.
  2. Нулевая вероятность инфицирования организма кишечными палочками и сальмонеллами.
  3. Улучшение кровообращения.
  4. Обеспечение организма фолиевой кислотой, антиоксидантами, минералами, витаминами.
  5. Нормализация веса.
  6. Очищение кишечника от токсических веществ.
  7. Улучшение самочувствия, иммунной системы.

Конечно, есть и отрицательные моменты:

  1. Растительный белок всасывается намного медленнее, а усваивается только наполовину.
  2. Полное отсутствие животных жиров увеличивает вероятность появления анемии и дефицита кальция. Чтобы не допустить этого, нужно постоянно следить за качеством пищи.
  3. Отсутствие молочных продуктов часто может провоцировать проблемы со стороны нервной и кроветворной систем.
  4. Избыточное употребление продуктов с клетчаткой и бобовых иногда приводит к вздутию живота.
Польза и отрицательные моменты

Есть еще масса разных нюансов. Главная проблема заключается в следующем: чтобы обеспечить полноценное и разнообразное питание без мясных продуктов, нужны немалые средства. Конечно, можно питаться одними крупами и дешевыми сезонными овощами, но вряд ли это пойдет на пользу организму.

Читайте также:  Как правильно принимать сауну для похудения

Это все касается полного перехода на вегетарианство. Если это всего лишь диета на несколько дней или неделю, то вреда от такого способа питания не будет. Это только поможет похудеть и очистить организм от шлаков и токсинов. Многие отмечают, что улучшаются состояние кожи, цвет лица, появляются бодрость, выносливость, повышается работоспособность.

Приблизительное недельное меню

Если есть желание сесть на такую диету, начинайте готовить для себя только вегетарианские блюда.

Приблизительное меню на 7 дней вегетарианской диеты.

1-й день

Завтрак

гречневая каша – 150-200 г, приготовить можно на воде.

Обед

овощной салат; соевый суп; булочка из отрубей.

Ужин

рис – 150 гр. лучше всего использовать бурый; овощи, запеченные на гриле – можно использовать болгарский перец, баклажан или цуккини.

Конечно же, в течение дня обязательно нужно пить как можно больше чистой воды, кофе только без сахара, а чай лучше выбирать зеленый без сахара.

2-й день

Завтрак

бутерброд из черного хлеба, кусочка сыра и дольки помидора. 1 яйцо, сваренное вкрутую.

Обед

яблочно-сельдереевый салат, заправленный оливковым маслом, можно заменить его соевым соусом и лимонным соком. В таком салате можно использовать немного соли и специй.

Ужин

картофель с кабачками, приготовленный на гриле или запеченный в духовке. Можно добавить ржаной хлеб, но не больше 2 ломтиков.

3–й день

Завтрак

отварной рис – 150 г; салат из груши или яблока, заправленный обезжиренным йогуртом.

Обед

овощной бульон; грейпфрут.

Ужин

овощной салат, заправленный лимонным соком или несколькими каплями оливкового масла.

4-й день

Приблизительное недельное меню

Завтрак

бутерброд из цельно зернового хлеба, огурца и зелени; стакан обезжиренного кефира.

Обед

овощное рагу из горошка, кукурузы, фасоли и риса; 2 зеленых яблока.

Ужин

салат из томатов; картофель на гриле.

5-й день

Завтрак

овсянка с бананом; обезжиренный йогурт.

Обед

борщ с добавлением сои или грибов; обезжиренный йогурт.

Ужин

капуста, тушенная с грибами; стакан кефира обезжиренного.

6-й день

Завтрак

творог с ягодами – 150 гр.

Обед

овощной бульон, два ломтика ржаного хлеба.

Ужин

овощи на гриле; кефир.

7-й день

Поскольку такая эта вегетарианская диета рассчитана на 7 день в последний день можно выбрать меню любого предыдущего дня и повторить его.

Следует заметить то, что такая диета жесткая, поэтому выдержать ее могут далеко не все, тем более, если есть противопоказания по медицинской части.

За 7 дней можно нанести серьезный вред своему самочувствию.

Поэтому перед тем, сесть на диету, нужно проконсультироваться с врачом, а после этого решить, подходит ли вам вегетарианство.

Какие существуют разновидности вегетарианства

Приставка «вег» означает «без мяса». Однако в самом вегетарианстве есть несколько групп со своей собственной идеологией и списками разрешенных продуктов.

Две самые распространенные идеологии:

  • веганство – полное исключение продуктов животного происхождения, включая яйца и молоко. Диетологи утверждают, что такой вид питания очень и очень вреден;
  • вегетарианство – отсутствие в рационе мяса крупного рогатого скота. Как правило, меню приверженцев этой идеологии довольно  разнообразное, поэтому врачи часто одобряют его.

Самые распространенные подгруппы:

  • лакто – допускается употребление молока и исходных продуктов;
  • ово – разрешено есть яйца и мед;
  • лакто-ово – включены в меню и яйца, и молочные продукты.

Причины, по которым люди переходят в вегетарианство, просты:

  • одна группа отказывается от мясных продуктов чисто по морально-этическим идеям;
  • вторая – вводит такие исключения, чтобы укрепить состояние здоровья.

Есть еще масса других малоизвестных направлений, например, фруторианство или сыроедство.

Список продуктов для растительной диеты

Яйца и бекон на завтрак, стейк на ужин – традиционное питание многих людей сегодня.

При переходе на растительную диету, ваше питание должно быть сосредоточено вокруг продуктов из растений.

Если вы продолжаете употреблять продукты животного происхождения, то они должны быть в большом меньшинстве и только хорошего качества (фермерское мясо, а не салями из супермаркета).

Молочные продукты, яйца, птица, мясо и морепродукты, должны использоваться в качестве дополнения основной растительной пище, а не как основная еда.

Полный список рекомендуемых продуктов

Фрукты: ягоды, цитрусовые, груши, персики, ананас, бананы и т.д.

Овощи: капуста, шпинат, помидоры, брокколи, цветная капуста, морковь, спаржа, болгарский перец и т.д.

Крахмалистые овощи: картофель, сладкий картофель, тыква и т.д.

Цельные зерна: коричневый рис, овес, булгур, киноа, амарант, коричневая рисовая паста, ячмень и т.д.

Здоровые жиры: авокадо, оливковое масло, кокосовое масло и т.д.

Бобовые: горох, нут, чечевица, арахис, черные бобы и т.д.

Семена, орехи и ореховые масла: миндаль, кешью, орехи макадамии, тыквенные семечки, семена подсолнечника, натуральное арахисовое масло, тахини и т.д.

Несладкое растительное молоко: кокосовое молоко, миндальное молоко, молоко кешью и т.д.

Специи, травы и приправы: базилик, розмарин, куркума, карри, черный перец, морская соль и т.д.

Приправы: сальса, горчица, соевый соус, уксус, лимонный сок и т.д.

Растительный белок: тофу, растительные белковые источники или порошки без добавления сахара или искусственных ингредиентов.

Читайте также:  Stretch-тренировка: упражнения на растяжку для мышц всего тела

Напитки: кофе, чай, вода и т.д.

Если вы добавите в рацион на основе растений продукты животного происхождения, выберайте качественную продукцию из продуктовых магазинов или, еще лучше, купите их у местных фермеров.

Яйца: фермерские, если возможно.

Птица: свободная, органическая, если возможно.

Говядина и свинина: от пасущихся животных, если возможно.

Морепродукты: пойманные в диких условиях, а не разведенные на ферме.

Молочные продукты: органические молочные продукты из животных, выращиваемых на пастбищах, если возможно.

Здоровая растительная диета должна сосредоточиться на употреблении продуктов растений, таких как овощи, фрукты, цельные зерна, бобовые, орехи и семена. Если вы едите продукты животного происхождения, их следует употреблять в меньших количествах по сравнению с растительными продуктами.

Продукты, которые следует избегать или минимизировать на этой диете

Растительная диета — это рацион питания, который фокусируется на потреблении продуктов в их самой естественной форме. Это означает, что сильно обработанные пищевые продукты исключаются.

При покупке круп и хлеба, сосредоточьтесь на свежих продуктах и, покупая продукты с этикеткой, нацелитесь на предметы с наименьшим количеством возможных ингредиентов.

Фаст-фуд: картофель фри, чизбургеры, хот-доги, куриные наггетсы и т.д.

Добавки сахара и сладости: сахар, газировка, сок, выпечка, печенье, конфеты, сладкий чай, сладкие злаки и т.д.

Рафинированные зерна: белый рис, белые макароны, белый хлеб, бублики и т.д.

Полуфабрикаты: чипсы, крекеры, хлопья, замороженные обеды и т.д.

Обработанные «вегетарианские» продукты: специальные мясные продукты, искусственные сыры, вегетарианские масла и т.д.

Искусственные подсластители: синтетические сахарозаменители и т.д.

Обработанные продукты животного происхождения: бекон, мясо для завтрака, колбаса, отбивная говядина, салями и т.д.

Продукты, употребление которых следует ограничить

В то время как здоровые животные продукты питания могут быть включены в рацион растительной диеты, их разрешается употреблять в минимальных количествах:

  • Говдина
  • Свинина
  • Овца
  • Домашняя птица
  • Яйца
  • Молочные продукты
  • Морепродукты

При соблюдении растительной диеты следует избегать сильно обработанных пищевых продуктов, а продукты животного происхождения минимизировать.

Составляем белковое меню

Учитывая список разрешенных продуктов, меню для вегетарианской диеты составить несложно.

На неделю

День Завтрак Обед Ужин
1 100 г гречневой каши, сваренной на молоке + столько же любого кисломолочного напитка Суп на овощном бульоне (150 мл) с 1 кусочком хлеба с отрубями или на кукурузной муке или тостом + салат огурцы +помидоры с добавлением оливкового масла 100 г рисовой каши + баклажаны, запеченные в духовке или на гриле (открытом огне)
2 Брынза (150 г) + 2 свежих помидора + хлеб из разрешенных сортов муки + вареные куриные яйца (2 штуки) 200 г салата из нежирного соленого сыра мягких сортов (качотта, брынза), яблока без кожуры, зелени сельдерея (можно взбрызнуть лимонным соком и минимальным количеством растительного масла) Кабачки тушеные или приготовленные на гриле (200 г) + запеченный картофель или отварная фасоль
3 150 г каши из риса на молоке + 1 груша Суп из сои с сыром тофу (150 мл) + маленькая булочка с кунжутом (по весу не более 50 г) + 1 апельсин Овощи с грибами, тушеные в собственном соку(200 г)
4 200 мл любого кисломолочного продукта + вареные яйца Перец сладкий (болгарский), запеченный в духовке с рисом + 2 яблока 150 г вареной фасоли + 2 штуки вареного «в мундире» картофеля, можно добавить помидоры
5 Овсянка, сваренная на молоке (150 г) + хлебобулочное изделие из кукурузной или ржаной муки Суп из чечевицы (200 мл) + банан +пекинская капуста в виде салата Тушенные овощи в количестве 200 г
6 100 г нежирного творога с 200 мл кефира Постный борщ (150 мл) + винегрет + киви Тушеная капуста с грибами (200 г) + стакан кисломолочного напитка
7 Запеканка из творога (100 г) + натуральный йогурт (стакан) Каша из перловки на молоке (150 г) + салат из отварной цветной капусты Спаржа, запеченная в духовке

Это примерное меню и абсолютно точно следовать ему совсем необязательно! Важно понять принцип составления рациона, а менять местами приемы пищи и добавлять отварную рыбу вполне допускается. Единственное, на что следует обратить внимание – ужин всегда должен быть легким, менее калорийным по сравнению с завтраком и обедом.

Составляем белковое меню

О вегетарианском меню на день смотрите в этом видео:

На 14 дней

Ничего кардинально менять не нужно, за основу можно взять недельное меню вегетарианской диеты. Диетологи советуют на 10 — 11 день начинать добавлять в меню более жирные молочные продукты и рыбу. Но это только в том случае, если полученный результат уже устраивает. В противном случае можно соблюдать рассматриваемый рацион питания и 30 дней подряд.

Примерное меню вегетарианца

Этот план питания подходит для вегетарианцев, отказавшихся от употребления мяса и рыбы.

Завтрак

Идеальный завтрак для вегетарианца – это овсяная каша или мюсли. Несколько столовых ложек хлопьев залейте кипятком и дайте настояться 2-5 минут. В готовую кашу добавьте нарезанные свежие фрукты, орехи и сухофрукты. Готовое блюдо можно заправить йогуртом или кефиром.

Также отличным вариантом для вегетарианского завтрака станут вареники, приготовленные с вишней, картошкой, творогом, грибами. Не стоит покупать готовые вареники в магазине, лучше уделить время на их приготовление на выходных и заморозить готовые вареники, чтобы в течение недели лакомиться вкусным вегетарианским завтраком собственного приготовления.

Рассмотрим примерное меню вегетарианца в следующем видео.

На обед и «мясоеду», и вегетарианцу полезно съесть суп. Однако первое блюдо следует варить не на мясном бульоне, а с добавлением растительного масла. Прекрасной альтернативой станет грибной или фасолевый суп, овощной суп-пюре. Летом на обед вегетарианцы могут готовить окрошку, которая имеет большое количество вариаций, благодаря чему меню не теряет своего разнообразия.

Читайте также:  5 самых эффективных монодиет для быстрого похудения: рацион по дням

Перекус

В качестве перекуса подойдет бутерброд с сыром или горячий бутерброд с яйцом. Для его приготовления вырежьте в ломтике хлеба середину, корочку поджарьте и вбейте внутрь яйцо. Готовый бутерброд посыпьте тертым сыром и зеленью.

Также можно приготовить сладкий вариант холодной закуски. Добавьте в творог сахар, ваниль и измельченные фрукты (орехи, сухофрукты), и намажьте полученную массу на ломтик хлеба.

Разнообразить любое, даже самое строгое вегетарианское меню можно при помощи салатов, приготовление которых не занимает много времени, а ингредиенты можно варьировать в зависимости от фантазии. Например, вы можете приготовить салат из цветной капусты, огурца и редиса, заправить его сметаной или оливковым маслом, и добавить зелень. Для восполнения белка можно готовить салаты с чечевицей, фасолью, твердыми сортами сыра.

На ужин можно приготовить картофельное пюре и овощные котлеты. Дополните это салатом или легкой закуской. Еще один вариант вегетарианского ужина – порция каши и стакан молока или кисломолочного напитка.

Как вы заметили, меню вегетарианца тоже может быть разнообразным и полезным, главное – поддерживать баланс питательных веществ. Помните о витаминных и минеральных добавках, которые будут компенсировать дефицит некоторых питательных веществ, которые нельзя получить из растительной пищи. И уделяйте время тренировкам в зале — это полезно в равно степени и «мясоедам», и вегетарианцам!

Веганское питание: меню на неделю

Веганский рацион питания прекрасно подойдет тем, кто планирует избавиться от 3 до 5 килограмм. Ежедневно вам предстоит питаться по 5 раз, где одна порция не более 250гр. Веганская диета меню на неделю имеет следующее:

  1. Завтрак – овсяная каша с яблоками и грушей, апельсиновый сок. Перекус – парочка мандаринов. Обед – суп из риса и овощей. Перекус – гранат. Ужин – салат из овощей и стакан молока.
  2. Завтрак – перловая каша с грибами и чай. Перекус – манго. Обед – картофельное рагу с морковью, свеклой и перцем. Перекус – тофу и яблоко. Ужин – вареная фасоль с соусом из томатов, чай.
  3. Завтрак – вареный рис с изюмом и стаканом молока. Перекус – запеченное яблоко. Обед – капуста (потушить), салат из огурцов и помидоров. Перекус – нежирный йогурт. Ужин – голубцы с грибами и сок морковный.
  4. Завтрак – вареная чечевица, цельнозерновой хлеб с нежирной сметаной и чашка чая. Перекус – тыквенные семечки (не более 50гр). Обед – гречневая каша, овощи (запечь), сок из граната. Перекус – салат из яблок, ананаса и миндальных орехов. Ужин – суп из кабачков, коктейль из фруктов.
  5. Завтрак – салат из капусты, гороховая каша и чай. Перекус – персик. Обед – пюре из картошки и грибов, стакан молока. Перекус – банан. Ужин – коктейль из клубники и банана, стручковая фасоль (потушить) и кукуруза.
  6. Завтрак – каша из риса и пшена, шиповниковый отвар. Перекус – нежирный йогурт и авокадо. Обед – суп из риса, салат из вареной картошки и капусты. Перекус – апельсин. Ужин – винегрет, грецкие орехи и чай с имбирем.
  7. Завтрак – пюре из тыквы, сок морковный. Перекус – помидор и зеленый лук. Обед – постный борщ с грибами, чай с мятой. Перекус – орехи с фруктами. Ужин – свекольный салат и орешками кешью, абрикосовый сок.
Веганское питание: меню на неделю

Основные правила питания

Для получения действительно положительных результатов нужно в процессе похудения соблюдать следующие правила:

  • отказываться от молочных продуктов и яиц не стоит, это может привести к недостатку витамина В12 и печальным последствиям;
  • рыба не запрещается, но ее нужно употреблять редко и только в случае резко выраженного желания ее употребить;
  • любые кисломолочные продукты должны иметь низкий уровень жирности;
  • на протяжении всей диеты необходимо соблюдать питьевой режим и употреблять не менее 2 литров чистой воды в сутки;
  • резко ограничивается или исключается присутствие в меню сладостей, маринованных, консервированных и жареных продуктов;
  • резкий переход к вегетарианской диете запрещен, за пару недель нужно отучить свой организм от мяса, регулярно уменьшая его количество в меню;
  • рацион должен включать в себя минимум 3 основных приема пищи, перерыв между ними не должен превышать 5 часов;
  • после 18-00 нельзя ничего есть, но при сильном чувстве голода, которое не прекращается после стакана воды, допускается употребление одного кислого яблока или 200 мл обезжиренного кефира;
  • между основными приемами пищи допускается делать перекусы, но они должны быть легкими – несколько орешков, семечки, яблоко или цитрусовые.
Основные правила питания

Следует прислушиваться к своему организму, ведь вегетарианская диета подходит не всем. Есть люди, которые при отсутствии мяса в рационе впадают в депрессию, у них ухудшается самочувствие, появляется слабость и сонливость. В этом случае стоит пересмотреть методику похудения и проконсультироваться с диетологом по поводу смены тактики избавления от лишнего веса.