Йога для начинающих – как практиковать и худеть

Упражнения йоги необходимы для ума и тела; это широко известно. Но этот факт имеет и свое подтверждение: упражнения йога для похудения также дают ощутимые результаты. Вам нужно тренироваться без перерывов, без прогулов, и в тоже время соблюдать правильную диету.

Видео-уроки йоги для похудения в домашних условиях

1. Джиллиан Майклс – Йога для снижения веса

Джиллиан Майклс создала модифицированную программу йоги для похудения, которая поможет вам укрепить мышцы и привести тело в тонус. Курс состоит из двух тренировок: вы начинаете с легкого уровня и по мере прогресса переходите на второй уровень сложности. Занятия сочетают в себе традиционные асаны и упражнения из классического фитнеса. Обе тренировки длятся 30 минут, для выполнения программы вам будет нужен только гимнастический коврик.

Подробнее о Yoga Meltdown..

2. Джиллиан Майклс – Йога Инферно

Джиллиан не стала останавливаться на достигнутом и создала еще более серьезные видео-уроки йоги для похудения: Yoga Inferno. В этой программе предлагаются не только эффективнейшие асаны и упражнения, но и короткое кардио для жиросжигания. Курс состоит из двух уровней тренировок, каждый из которых длится 30 минут. Во втором занятии вам дополнительно понадобится один комплект гантелей для работы над укреплением мышц.

Подробнее о Yoga Inferno..

3. Джанет Дженкинс – Силовая йога

Джанет Дженкинс предлагает классическую силовую йогу в домашних условиях, которая поможет вам похудеть и добиться идеальных форм. Тренировка длится 80 минут, в течение которых тренер проведет вас через такие известные асаны, как поза стула, поза посоха, поза треугольника, поза ребенка и др. Занятие проходит в бодрящем, но комфортном темпе. Для выполнения программы вам потребуется коврик, а также йога-блок, но он необязателен.

Подробнее о Power Yoga с Джанет Дженкинс..

4. Дениз Остин – Йога для похудения

Дениз Остин выпустила целую серию уроков йоги для похудения, поэтому она знает в этом толк. Ее тренировки не только улучшат вашу гибкость, но и проработают проблемные зоны: бедра, ягодицы, живот, руки. Занятия Дениз Остин подойдут как начинающим, так и продвинутым. По времени ее программы длятся около часа, и за это время вы уделите внимание мышцам всего тела. Для занятий потребуется только гимнастический коврик.

Подробнее о йоге с Дениз Остин..

5. Йога для похудения из программы Low Impact Series

Кейт Фридрих из любой тренировки может сделать эффективный комплекс упражнений. Если вы хотите похудеть, то посмотрите программу Low Impact Series. В нее входят два занятия: Yoga Max и Yoga Relax. В первой вас ждет более силовой вариант йоги, а во второй — более расслабленный. Оба занятия длятся 50 минут, вы можете чередовать их между собой или выбрать наиболее понравившееся видео. Для занятий нужен только коврик на пол.

Подробнее о Low Impact Series..

6. Йога из программы 21 Day Fix

Еще один вариант йоги в домашних условиях для эффективного похудения — это Yoga из программы Отумн Калабрес. Занятие длится 30 минут и направлено на укрепление ваших мышц и создания красивого рельефного тела. Вы добьетесь этого благодаря разнообразным статическим упражнениям, которые Отумн использует в своем занятии. Тренировка потребует от вас полной сосредоточенности и концентрации. Из инвентаря будет нужен только коврик.

Подробнее о 21 Day Fix..

Вы можете выбрать любой видео-урок йоги для похудения: в каждом из них предлагается качественная и эффективная нагрузка. Если вы начинающий, то рекомендуем выбрать Дениз Остин. Однако большую роль будут играть именно ваши личные предпочтения.

Возможно, вам будет интересно прочитать:

  • Топ 10 домашних кардио-тренировок на 30 минут
  • Топ 10 силовых тренировок в домашних условиях на 30 минут

Заключение

Как видите, комплекс йоги для похудения для начинающих можно выполнять в домашних условиях. Если вы полный новичок в йоге, то выполняйте асаны по 15-20 секунд. Во время занятия важно, чтобы вы не напрягались очень сильно. Ваше дыхание не должно сбиваться. Между асанами делайте небольшие паузы. Если вы продолжающий практик, то держите асаны по 60-90 секунд, постепенно увеличивая время нахождения в них.

Читайте также:  Самая калорийная пища таблица. Самые калорийные продукты в мире

Если у вас есть вопросы по выполнению этого комплекса  — пишите вопросы под статьей. Так же вы можете заказать подбор индивидуального комплекса йоги для похудения с учетом ваших пожеланий. Для этого напишите запрос через форму обратной связи тут.

До встречи, Ольга Усачева

Йога для позвоночника для начинающих

Сложно найти человека, который ни разу не испытывал проблемы со спиной. Виной тому сидячая работа, малоподвижный образ жизни, регулярное таскание тяжестей, неудобный матрас — у каждого своё. Спорим, вы даже сейчас сидите ссутулившись? Скорее выпрямляйте спину и попробуйте выполнить следующий комплекс асан для позвоночника в домашних условиях.

Йога для позвоночника для начинающих

Шалабхасана («Поза саранчи»). Лягте на живот, подбородок лежит на полу, как можно дальше. Руки вдоль туловища. На выдохе одновременно поднимите ноги, руки и голову. Сожмите ягодицы. Оставайтесь в этом положении 5–8 дыхательных циклов (вдох–выдох). Йога для терпеливых, поэтому нужно иметь выдержку.

Битиласана («Поза кошки»). Встаньте на четвереньки, ноги расставьте по ширине таза. Руки прямые, ладони расположены под плечами. Расслабьте шею, смотрите в пол. На вдохе поднимите вверх таз и грудную клетку, при этом живот опустится вниз. Выпрямите голову, смотрите прямо перед собой. На выдохе вернитесь в исходное положение, начав движение от поясницы. Асану следует повторить 10–15 раз.

Йога для позвоночника для начинающих

Ястикасана («Поза трости»). Лягте на спину. Закиньте руки за голову, они должны оставаться прямыми. Подбородок опустите вперёд. Расслабьте тело и на вдохе плавно потяните руки и ноги от центра к конечностям. Оставайтесь в этой позе около 10 секунд, затем расслабьте мышцы. Повторите асану 3-6 раз.

Какая йога лучше для похудения

Каждый вид йоги рекомендуется для нескольких категорий людей, которые хотят похудеть. Например, хатха-йога для похудения считается расслабляющей и спокойной. Но бикрам йога является прямой её противоположностью.

По имеющимся направлениям йоги можно сказать следующее:

Какая йога лучше для похудения
  • Как и другие «горячие» методы, бикрам йога предполагает наибольшую сердечную деятельность. Сжигается более 450 килокалорий в час, и не только из-за повышенной мышечной нагрузки. Это правда, не тот вид йоги для похудения, который можно начинать в домашних условиях. Хотя бы потому, что нужно прогреть помещение до 40 ° С и упражняться там полтора часа, и лучше не начинать без подготовки.
  • Аштанга йога для похудения несколько проще для новичков. Это достаточно силовой метод, потому что позиция и частота дыхания динамически заменяются. В то же время необычайный эффект достигается через медитацию и «зажигание внутреннего огня», который помогает излечиться умственно, а затем физически. Тогда вы можете сжечь около 350 килокалорий в час.
  • В последнее время силовая йога была идентифицирована отдельным типом / направлением йоги: этот фронт также подходит для только начинающих худеть, но первоначально не существовало цели регуляции веса для этого типа йоги.
  • Самые популярные методы йоги предлагаются везде, даже в студиях и спортивных залах, где никто не пытается углубить умственный и духовный элемент. Как правило, неопытным обычно предлагается хатха йога. Точнее, её физические части, силовые упражнения и упражнения на пластичность. Можете ли вы похудеть с помощью этого вида йоги, не входя в ее духовную составляющую? В общем, да, потому что вы можете сжечь до 200 килокалорий за упражнение. Но хатха-йога более эффективна в комплексе.
  • В конце концов, есть практики, в которых нет силовых упражнений или их роль минимальна. Например, йога кундалини для похудения не считается самой совершенной. Ее скорее призвали сыграть психотерапевтическую и медитативную роль. Однако сжигать 150 килокалорий в час вполне реально.

Мы только представили вероятные преимущества отдельных областей йоги похудения. Однако мы считаем, что постановка вопроса «какая йога является лучшей для похудения» не совсем верна и правильна. Как уже неоднократно упоминалось: йога — это система, философия, образ мышления и жизнь.

С чего начать занятия для начинающих

Любые тренировки должны начинаться с создания условий. Занятия йогой подразумевают:

  • Выбор определенного времени для тренировок. Считается, что для похудения и общего оздоровления нужна систематичность во всем. Независимо от выбранного отрезка суток (утро, день, вечер), каждый день необходимо приступать к занятиям в одно и тоже время – праздников и выходных не предвидится.
  • Грамотно составленный режим питания. Считается, что йога должна выполняться только на пустой желудок, поэтому за 2 часа до тренировки употреблять пищу нельзя. Оптимальное время занятий будет утром перед завтраком. Игнорируя совет, можно спровоцировать у себя тошноту и рвоту после некоторых поз.
  • Комфорт в помещении. Во-первых, должен присутствовать свежий воздух – во время занятий йогой активно работает дыхательная гимнастика, а недостаток кислорода в комнате может привести к головокружению и кратковременному обмороку. Во-вторых, обязательно исключают раздражающие моменты – телевизор, ритмичную музыку, звонок телефона и так далее.

Нужно будет подобрать экипировку для занятий йогой – свободная футболка, обтягивающие лосины и отсутствие обуви. Упражнения выполняются на коврике, нужно проследить, чтобы он не был скользким, иначе травмирования не избежать.

С чего начать занятия для начинающих

Начинающие должны помнить о том, что дыхание во время тренировки должно быть ровным и носовым, спокойным, без задержек и резких выдохов/вдохов. И еще один важный момент – каждая поза считается абсолютно безопасной, поэтому появление болевых ощущений считается ненормальным. В таком случае снижают нагрузку, либо вовсе прекращают занятия и обращаются за консультацией к профессиональному инструктору.

Читайте также:  Кефир с корицей на ночь для похудения польза и вред

О том, как начать занятия йогой, смотрите в этом видео:

эффективных асаны для похудения в домашних условиях

Сейчас есть огромное количество людей, чьи разговоры и мысли вращаются только вокруг, как у них много лишнего веса и как же начать все-таки худеть, если ничего не работает.

Я перепробовал все возможные диеты, перечитал по 5 раз все статьи про тело и пересмотрел все видео о тренировках.

Знаете, что? Ничего из этого не сработало! Но я рад, что так случилось, потому что в отчаянии я обратился к йоге и асанам. И да, я сбросил очень много лишнего веса.

Многие люди сомневаются, помогает ли йога похудеть…

Но как справедливо говорят о йоге,

Можно ли похудеть с помощью йоги? Конечно! Давайте поговорим в этой статье о тех асанах, которые помогут вам подтянуть тело и сбросить вес.

Йога для похудения для начинающих

Упражнения йоги для похудения лица (примерно 2 минуты)

1. Симхасана

Также — поза льва

Принцип действия

Эта асана, как известно, тонизирует мышцы лица. Это основная и простая поза, и поэтому каждый может выполнить ее независимо от возраста. Когда вы принимаете позу льва и высовываете язык, ваши лицевые мышцы, наряду с грудной клеткой и позвоночником, растягиваются. Если вам нужно убрать второй подбородок, то это идеальная асана для вас.

Какие виды йоги помогают похудеть?

Сегодня нам предлагают выбор из сотен разных школ и направлений йоги. Но нужно понимать, что в йоге существует всего несколько базовых стилей. Кажущееся разнообразие практик – это, как правило, «старые блюда под новым соусом». Между собой классы йоги различаются темпом и интенсивностью, набором асан и процентом духовной составляющей (медитации, чтение мантр, философские беседы).

Однако отдельные виды йоги борются с лишними килограммами эффективнее других.

Хатха-йога (спокойная йога)

Включает в себя проработку асан, учит правильно дышать, медитировать, концентрировать внимание и держать баланс. Правильно подобранные асаны подтягивают мышцы даже в самых «труднодоступных» местах (например, убирают жир с боков) и массажируют внутренние органы.

Хатха – отличный вариант для новичков и людей со слабой физической подготовкой: средняя нагрузка, вдумчивый темп, классические позы, использование опор (ремни, кирпичи, свернутые полотенца).

Аштанга (динамическая йога)

На таких занятиях будут активно работать и легкие, и мышцы. Ты будешь выкладываться на «все сто» и обильно потеть (почти как на фитнесе). Аштанга дает хорошую кардионагрузку (за час занятий сжигается около 500 ккал). Все движения и дыхания соединяются в серию асан, между которыми нет пауз.

Как правило, на занятиях изучается одна серия поз с объяснениями инструктора (из шести существующих). Дальше занятия проходят в полной тишине и без музыкального сопровождения. К освоению новых асан переходят после того, как группа полностью закрепила предыдущие.

Именно аштанга – самое подходящее направление для похудения в йоге. В отличие от спокойной кундалини йоги, в которой много медитаций и правильного дыхания, занятия аштангой требуют хорошей физической подготовки.

Если ты никогда (или давно) не занималась спортом, то лучше выбрать что-то попроще и поспокойней. Но если ты уверена, что выдержишь, осваивай одну из вариаций аштанги для похудения: power-йога или виньясу.

Power-йога (силовая йога)

Направление подойдет молодым и энергичным с хорошей физической подготовкой. Включает базовый набор асан из аштанги и добавляет силовые упражнения (много «стоек» и «планок»). Комплекс выполняется непрерывно под спокойную музыку. Асаны объединены между собой в связку, где один блок плавно перетекает в другой. Во время занятий активно сжигается жир и уходят лишние объемы.

Вот комплекс из четырех простых упражнений из силовой йоги. Всего 2-5 тренировок в неделю – и тело выглядит подтянутым, но не перекачанным.

Виньяса

Один из самых динамических видов йоги. Традиционные асаны аштанги соединяются между собой плавными, но быстрыми переходами (виньясами). Аштанга-виньяса-йога позволяет не только похудеть, но и проработать все проблемные зоны.

Вот 50-минутное видео, где Дениз Остин показывает комплекс «Йога для похудения», который состоит из асан Аштанга-виньяса-йоги. Комплекс включает четыре этапа: сжигание жира, проработка мышц ног и живота, расслабление.

Бикрам («потеющая» йога)

В помещении для занятий имитируются климатические условия Индии (температура воздуха около 40ºС и влажность около 40%). Каждая из 26 асан и двух упражнений на дыхание выполняется ровно одну минуту по два раза. Во время занятий в таких условиях из тела выходит лишняя жидкость и токсины. Не рекомендуется людям с высоким давлением и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Читайте также:  Женственная грудь у мужчин: коррекция состояния

Каких результатов следует ожидать от занятий йогой

Многие скептически относятся к йоге как средству похудения, мотивируя это тем, что за часовую тренировку сжигается в среднем от 150 до 200 калорий, в то время как аналогичная по продолжительности силовая тренировка сожжёт от 300 до 500.

Да, результат не будет быстрым, первые изменения можно заметить через 2–3 месяца регулярных занятий. Показания весов на начальном этапе многих разочаруют. Но снижение веса обязательно будет происходить, только не так стремительно, как многим хотелось бы. Даже если вес будет стоять на месте, объёмы тела уменьшатся на несколько сантиметров, а мышцы обретут рельеф. Это означает, что жировая ткань станет постепенно замещаться мышечной.

Каких результатов следует ожидать от занятий йогой

В начале занятий йогой результат можно будет увидеть не как по весам, а по сантиметровой измерительной ленте

Похудение — это не только и не столько сжигание калорий. Смысл занятий йогой — в обретении гармонии между сознанием и физическим состоянием тела. Человек становится более восприимчивым ко всем процессам, происходящим внутри его организма, и постепенно приходит к необходимости изменить пищевые привычки, пересмотреть систему взаимоотношений с людьми и образ жизни в целом.

Поза воина

Вирабхадрасана специализируется на мышцах спины и тали, к тому же укрепляет ноги. Существует две разновидности данной асаны.

  • Вирабхадрасана 1. Ровно встаньте на коврик, широко разведя ступни. Соедините ладони над головой. Затем сгибайте одно колено, не переставая опираться на эту ногу. Корпус разверните в сторону движения. Немного постойте в этом положении, затем выпрямитесь.
  • Вирабхадрасана 2. Встаньте на коврик, широко расставив ноги. Одна нога прямая, другая согнута под прямым углом. Поверните голову в сторону наклона, руки разведите в стороны, параллельно земле. Минуту стойте в этом положении, втянув живот и выпрямив спину.

В обоих видах эту асану нужно выполнять дважды – сгибая ноги по очереди.

Профи выполняют Вирабхадрасану, опираясь на одну ногу, поднимая вторую к груди, затем отводят ногу назад, а туловище наклоняют вперед. Руки можно вытянуть в стороны, а можно прижать к корпусу. Так мышцы работают интенсивнее, к тому же улучшается баланс.

Техника дыхания

Гармония с телом при занятиях йогой достигается только во время полного единения и погружения в себя. Для этого практики рекомендуют особое внимание уделять технике дыхания.

Видео с правилами дыхания во время практики йоги.

У каждого упражнения есть свои особенности, но общие правила дыхания сводятся к тому, чтобы:

  • Стараться дышать животом. Именно такой вдох является более полным, заставляет двигаться диафрагму и раскрываться легкие. Кровь при дыхании животом хорошо обогащается кислородом.
  • Дышать медленно и размеренно. Не задерживать дыхание во время отстройки асан, не делать мелкие поверхностные вдохи и не стараться сократить время выполнения упражнений за счет дыхания. На каждую асану должно приходиться по крайней мере пять-семь циклов, состоящих из вдоха и выдоха.
  • Дышать осознанно. Важно понимать в какой момент организм делает вдох, разрываясь, а когда выдох. Это важно для контроля положения тела и мягкого перехода из одного положения в другое.
  • Делать вдохи носом, а не ртом. Это не только лучше для здоровья, но и помогает концентрироваться на размеренном дыхании, а не хватать воздух мелкими глотками.

Научиться дышать правильно часто бывает достаточно сложно: вдохи и выдохи — это то, что мы делаем совершенно неосознанно, следуя заложенным с детства паттернам. Вы можете постигать дыхательную гимнастику отдельно от основных занятий или совместить с выполнением асан.

Очистительное дыхание

Выполняется в асане “поза горы”. Встаньте ровно, руки расположите вдоль тела, а ноги рядом. Потянитесь макушкой вверх, стараясь прочувствовать позвоночный столб и сделайте пять-семь медленных дыхательных циклов. Вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот, не надувая при этом щеки.

Техника очистительного дыхания.

Дыхание с задержкой

Паузы после вдоха и выдоха тренируют дыхательные мышцы. Выполнять такое упражнение можно в любой позе, если соблюдено главное условие — открытая грудная клетка. Дышите медленно и глубоко, задерживая дыхание на три-четыре счета после вдоха, а затем — после выдоха.

Ритмичное дыхание

Цель — прочувствовать свой организм, найти его ритм и следовать ему. Оно выполняется сидя с вытянутыми вперед ногами. Спина и руки должны быть ровными, но свободными. Дыхание стоит совершать, отсчитывая биение сердца: шесть ударов приходится на вдох, три — на паузу и шесть ударов на выдох.

Предлагаем посмотреть видео курс от Антона Иванова,в котором он рассказывает и показывает как нужно дышать при различных упражнениях.

Помните, что во время практики дыхания активизируются новые процессы, непривычные вашему телу. Если вы почувствовали головокружение или другие неприятные ощущения — немедленно прекратите практику и расслабьтесь.