Золотые правила похудения, которые реально работают

Похудение в домашних условиях считается сложным и маловероятным. Что делать людям, которые не имеют возможности посещать спорт зал? Возможно ли скинуть вес дома? И можно ли похудеть без правильного питания? Ответы на эти животрепещущие вопросы можно найти в данной статье.

Выбираем летнюю диету

Есть диета, которая так и называется – «Летняя». Другое название – «Жидкая». В упрощенном варианте мясной бульон не является запретом. Вариант настоящего «хардкора» — только соки и морсы: овощные и фруктовые. Допускаются кефир и компот. Прием жидкости – не реже раза в час.

Совет диетолога Беловой: интенсивный прием жидкостей и отсутствие твердой пищи гарантируют расстройство кишечника. Желудок от объемных порций воды и сока растянется, что ведет к прибавке веса по окончании диеты. Диета будет восполнять потери жидкости – это плюс, особенно летом. Но овощные супы будут полезнее, и пищеварительная система воспримет их дружелюбнее.

Строгая диета или правильное питание?

Все диеты обещают быстрое снижение веса, но на практике это происходит не всегда. Более того, даже если лишние килограммы уходят, то после возвращения к обычному рациону они появляются снова.

Чтобы быть стройнее, нужно не сидеть на строгих диетах, а правильно питаться. Разгрузочные дни или даже неделя вполне могут быть первым этапом, на котором вес снижается, но закрепить результат, удержать его может лишь сбалансированный рацион. Придерживаясь его, можно сразу “убить двух зайцев”: уменьшить массу тела и укрепить здоровье. При этом не будет недостатка сил и плохого настроения, как при жестких ограничениях.

Основные принципы правильного питания для похудения:

  1. Разнообразное меню. Только в этом случае организм сможет получить весь набор необходимых ему веществ: жиров и аминокислот, минералов и витаминов.
  2. Дробное питание. Чтобы не переедать, нужно кушать часто и небольшими порциями. Оптимальное количество приемов пищи – 5. Последний перекус или ужин лучше устраивать за 2 часа до сна.
  3. “Нет” фастфуду. Это очень ароматная и вкусная пища, но жирная и поедаемая неконтролируемым образом. Из-за этого легко получить перебор по калориям. К тому же в блюдах быстрого питания мало минералов и витаминов, обилие сахара, усилителей вкуса. Хорошо, если такую пищу готовят на свежем масле с соблюдением правил гигиены, но так бывает не во всех заведениях.
  4. Тщательное пережевывание. Измельчение еды – это важный фактор для ее лучшего усвоения. Если процесс будет происходить медленно, то можно насладиться вкусом каждого ингредиента, лучше насытиться и скушать меньше. Есть исследования, подтверждающие, что даже без изменения своего рациона, но пережевывая каждый кусочек порядка 40 раз можно похудеть.
  5. Достаточное количество воды. Без этой жидкости невозможны процессы в организме. Пить необходимо 1,5-2 литра в сутки, но именно чистой воды, а не чая или кофе с сахаром.

Кроме этих принципов важна физическая активность и баланс по калориям: что получено, то должно быть потрачено. Точные значения потребности в энергии зависят от возраста, пола и личного веса, образа жизни, тяжести работы.

1. Сбалансированная диета

Поможет ли спорт похудеть, если вы питаетесь неправильно? Вы усердно трудитесь, сжигая калории в спортзале, но это не избавляет вас от неправильной диеты. Вот несколько простых советов.

  1. Попробуйте заменить простые углеводы сложными. Сложные углеводы, такие как злаки, коричневый рис, картофель, орехи, содержат много клетчатки, благодаря чему даже в малых порциях они надолго избавляют от чувства голода.
  2. Не заблуждайтесь: потребление жира не делает вас жирным. На самом деле, жир – необходимая часть рациона.
  3. Помните, что белок жизненно важен.
  4. Сосредоточьтесь на трех элементах – углеводы (сложные), белки и жиры. Они все должны быть в рационе.
  5. Готовьте на сливочном или кокосовом масле.

Каким должно быть правильное питание для похудения

Правильным называют питание, при котором:

  • организм получает все необходимые для полноценного функционирования микроэлементы;
  • полностью исключается голод и ограничения;
  • до минимума сводятся или убираются полностью вредные продукты с нездоровым составом: сладости и сахар, жаренное, мучное, полуфабрикаты, колбасы, вредные закуски.

Оно не имеет противопоказаний и всегда назначается специалистами при большом весе человека для безопасного похудения. Если между человеком стоит выбор: сесть на диету или начать питаться правильно, ему следует отдать предпочтение второму варианту. Правильное питание можно соблюдать всю жизнь, а значит всегда находиться в прекрасной форме.

Основные правила

Правильное питание предусматривает соблюдение таких правил:

  1. Следить за водным балансом и пить не менее 3 литров воды в день в промежутках между приемами пищи. Кроме воды, можно пить имбирный и зеленый чай, напиток Сасси, кисломолочные напитки.
  2. Питаться часто — не реже 2,5-3 часов, но умеренными порциями. В день должно быть минимум 3 основных и 2 промежуточных приемов пищи.
  3. Грамотно распределять количество белков, жиров и углеводов: 40-50%, 10-20%, 30-40% соответственно.
  4. Готовить и употреблять в сыром виде исключительно здоровые продукты: постное мясо, все виды рыбы и морепродуктов, растительные белки, творог и нежирные кисломолочные напитки, сыры, яйца, крупы, не прошедшие обработку, все виды муки, кроме белой пшеничной, овощи, фрукты, сухофрукты, ягоды, орехи, растительные масла холодного отжима.
  5. Полностью исключить: сахар, белую муку, колбасы, жаренное, закуски с химическими компонентами в составе.
  6. Применять только щадящие методы термообработки продуктов: варить, запекать, тушить, печь на антипригарном покрытии без масел.
  7. Рассчитать дневное необходимое количество калорий с учетом личных данных по специальной формуле и уменьшить его, чтобы дефицит калорий был 15-20%.

Пример меню

Примерное меню на первую неделю похудения:

День Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин
1 Гречневая каша, омлет из молока 0% и 2 куриных яиц, салат из помидора Молочный коктейль из молока, банана и семян чиа Плов из бурого риса с филе индейки Кефир с клетчаткой Рыбные котлеты,приготоленная на пару спаржа
2 Овсяноблин с начинкой из творога, сметаны и изюма Творожный мусс с какао Овощной суп без картошки с куриными фрикадельками 2 яйца вкрутую Запеченная красная рыба, несколько долек лимона и листья салата
3 Ленивая овсянка в банке с ягодами и семечками, залитая йогуртом Сырники с курагой Винегрет с фасолью и без картошки Йогурт с ягодами Куриное филе, тушенное с помидором и луком в кефире
4 Рисовая каша с изюмом, цитрусовый фреш Пудинг из молока, банана и семян чиа Гороховое пюре, тушеная капуста с мясом индейки и грибами Салат из яблок, груш и абрикос Отварной коктейль из морепродуктов, салат из огурца и зелени
5 Оладьи из овсяной муки с медом Яблочное пюре Чечевица, салат из свеклы, куриное отварное мясо Кефир Салат из морепродуктов, яйца, огурца и зелени
6 Блины из рисовой муки с сахарозаменителем Зеленый смузи из огурца, сельдерея, зелени и лимонного сока Гречка, отварная индейка, запеченные баклажаны Творог с клетчаткой Рыбный суп без картошки
7 Штрудель из армянского лаваша, яблок, измельченных орехов и сухофруктов Салат из тертой моркови, сельдерея и тыквенных семечек, заправленный кунжутным маслом Суп-пюре из разных видов капусты, запеченное куриное мясо Молочное желе Запеченное филе любой рыбы, капустный салат

Основы правильного питания для похудения в схемах

На сегодняшний день разработано достаточно много систем, существует огромное количество рекомендаций от специалистов, а человеку остается лишь выбрать тот вариант, который наиболее соответствует его образу жизни. Рассмотрим несколько схем правильного питания, чтобы было проще понять, как действовать.

Схема № 1.

Основы правильного питания для похудения в схемах
Приемы пищи Меню
Завтрак
  1. Каша овсяная.
  2. Кружка зеленого чая.
  3. Яблоко.
Перекус
  1. Кружка обезжиренного питьевого йогурта.
  2. Персик (2 шт.).
Обед
  1. Отварной рис с запеченной рыбой.
  2. Салат из помидоров и огурцов с добавлением семян льна и одной столовой ложкой оливкового масла.
Перекус Свежая протертая морковь с медом.
Ужин
  1. Отварное куриное филе, запеченное в маринаде из апельсинов и меда.
  2. Вареная брокколи.
  3. Стакан зеленого чая.

Схема № 2.

День недели Завтрак Обед Ужин
Понедельник Творожная запеканка с изюмом. Рисовый суп с зеленым горохом и кальмарами. Овощное рагу.
Вторник Пшенная каша с творогом. Запеченные в духовке овощи с мясом. Куриная грудка по-китайски с отварным рисом.
Среда Омлет с овощами. Запеканка с гречкой и рыбой. Рыбные котлеты.
Четверг Каша овсяная с орехами и фруктами. Овощной суп с курицей. Фаршированные кабачки.
Пятница Сырники. Рыбный пудинг. Стейк из горбуши.

В таблице № 2 не описаны перекусы, меню не включает даже чаи. Это не значит, что их не должно быть. Для перекусов отлично подходят легкие продукты: фрукты, овощи и салаты из них, кисломолочные напитки, диетическое печенье. Про чай и простую воду тоже важно не забывать.

Основы правильного питания для похудения в схемах

Третья схема – это не меню, а лишь система, в которой заключены основы правильного питания для похудения.

Прием пищи Время Напитки Продукты
Первый 8:00 Рекомендуется употреблять углеводные продукты в количестве 150 г. Это может быть гречневая, рисовая, манная, кукурузная или перловая каша. Можно дополнить завтрак отварным яйцом и каким-нибудь овощем/фруктом.
Второй 9:00-9:30 Необходимо выпить чай, кофе или сок в количестве не более 500 мл.
Третий 11:00 Отварное яйцо и каша (150 г)
Четвертый 12:00-12:30 Вода, кофе, сок или чай (до 500 мл).
Пятый 14:00 Вода или чай (500 мл). Грибы, овощи или салат из них (200 г), нежирное мясо или рыба/морепродукты (100 г).
Шестой 17:00 Чай или сок (0,5 л). Так же, как и в 2 часа дня: углеводная (200 г) и белковая (100 г) пища.
Седьмой 20:30 200 мл кефира, молока или ряженки. 100 г творога или другой белковой пищи.
Читайте также:  Как перейти на правильное питание без стресса и ошибок

Калорийность такого рациона составляет около 1300 ккал.

Эта таблица показывает, какими могут быть приемы пищи в течение дня.

Основы правильного питания для похудения в схемах
Прием пищи Вариант 1 Вариант 2 Вариант 3 Вариант 4 Вариант 5
Завтрак Залитые йогуртом хлопья, фрукт и кофе/чай. Рисовая каша с сухофруктами и зеленый чай. Гречневая каша с овощным салатом и чай. Овсяная каша с печеным яблоком и чай/кофе. Творожная запеканка и тост с маслом, сок или зеленый чай.
Ланч Йогурт и грецкие орехи. Банан и кефир. Отвар шиповника и творог. Яблоко и йогурт. Банан и йогурт.
Обед Рыбный суп, тушеные овощи, вареная куриная грудка, компот. Овощной суп, гуляш, картофельное пюре, сок, салат овощной. Темный рис, суп крупяной, запеченная рыба, винегрет. Борщ, гречневая каша, куриная котлета, компот. Капустный суп, рыбная котлета, пюре из картошки, сок.
Полдник Йогурт или творог. Тост с какао, творог. Йогурт с инжиром или курагой. Фруктовый салат, крекеры. Сухофрукты с орехами и йогуртом.
Ужин Овощной салат с рыбой, приготовленной на гриле, йогурт. Овощное рагу с рыбой и отрубным хлебцем, чай. Куриное филе с винегретом, зеленый чай. Овощное рагу и ветчина, чай. Стейк с овощным салатом и зеленый чай.

Основы снижения веса для женщин

Женщины старательно следят за своей фигурой, стремясь к совершенству. Как часто они хотят надеть свое любимое платьице, но мешает лишний вес. Поэтому мы поговорим, какие есть главные правила похудения в домашних условиях для представительниц прекрасного пола:

  1. За полчаса до завтрака выпивайте стакан воды. Можете добавлять небольшое количество лимонного сока, если нет проблем с пищеварением.
  2. Принимайте контрастный душ. Эта процедура придает бодрости, улучшает кровообращение и ускоряет обмен веществ.
  3. Не мучайте себя голодом, особенно по утрам. В эти часы нужно кушать сытные блюда, чтобы организм получил необходимое количество энергии.
  4. Выбросьте из головы привычку не кушать после 6 часов вечера. Диетологи советуют ужинать ориентировочно за 3 часа до сна. Причем поздний прием пищи должен состоять из легких блюд.
  5. Включайте в меню растительные жиры, они крайне важны для женского здоровья.
  6. Занимайтесь спортом самостоятельно или под руководством тренера.

Так выглядят главные правила похудения для женщин. Не забывайте про психологические уловки. Купите маленькую посуду, не нервничайте и высыпайтесь. Утро начинайте с разминки, чтобы организм зарядился энергией на весь день.

Как похудеть женщине после 40 лет

Основы снижения веса для женщин

Программу для снижения веса, рекомендуется разрабатывать согласно возрасту. В организме женщины происходят гормональные изменения, что отражается и на фигуре. Предлагаем рассмотреть главные правила похудения после 40 лет:

  1. Сведите к минимуму простые углеводы. К ним относятся фруктовые соки, хлеб, сахар и сдоба.
  2. Движение – это жизнь. Занимайтесь умеренной физической нагрузкой.
  3. Откажитесь от употребления алкогольных напитков.
  4. Не гонитесь за большими результатами, сбрасывайте вес постепенно.
  5. Для женщин важны омега-3 кислоты, поэтому кушайте рыбу, морские водоросли, семена льна, чиа, рапсовое масло.
  6. Исключите из рациона простые перекусы.

Теперь вы знаете главные правила похудения для мужчин и женщин. Если выполнять элементарные рекомендации, то можно легко сбросить лишний вес. А употребление полезных продуктов насыщает организм витаминами и минералами.

Спорт

Спорт – это действенный способ для борьбы с лишним весом. Его польза в первую очередь в том, что он разгоняет метаболизм и улучшает работу внутренних органов. Он не только помогает снижать вес, благодаря ему мышцы подтягиваются и держатся в тонусе, а кожа становится более эластичной. С помощью спорта можно избежать ее провисания и дряблости при похудении.

Если снижать вес только с помощью ограничений в питании, тело может приобрести не самый презентабельный вид. К тому же любые упражнения – это единственная надежная борьба с целлюлитом.

Одни только занятия спортом без соответствующих изменений в рационе питания не помогут снижать вес, но укрепят здоровье и мышцы.

Золотое правило похудения: больше двигаться

Даже при строгих диетах с употреблением малокалорийных продуктов избавиться от избыточного веса и эффективно похудеть не получится, если вести малоподвижный образ жизни, проводить много времени за компьютером, на диване. С работы рассчитываться торопиться не стоит, а вот изменить дневной распорядок, применить некоторые хитрости, позволяющие быстро привести фигуру в порядок, получится довольно легко, если приложить немного усилий.

Чтобы ускорить похудение, рекомендуется придерживаться правил:

  • больше передвигаться пешком (добираться на работу ногами, отказаться от лифта, ходить в магазин, позабыть об общественном транспорте, особенно если речь идет о незначительных расстояниях);
  • заняться спортом (посещать спортивный зал, делать регулярные утренние или вечерние пробежки, зимой ходить на лыжах или кататься на коньках, проводить совместные вылазки с семьей на природу);
  • делать дома простые упражнения (приседания, планку, махи ногами, отжимания, качание пресса);
  • в перерывах на работе не упускать возможности размяться — пройтись несколько раз по коридору, выйти на улицу, прогуляться к ближайшему магазину (не следует гулять возле кафе и заведений, где предлагается фаст-фуд — возрастает риск соблазниться вывеской, приятными ароматами продуктов и отправиться на вредный для фигуры перекус);
  • не отказываться в свободную минутку покрутить хула-хуп, попрыгать со скакалкой;
  • записаться на спортивные или восточные танцы, улучшающие подвижность, контуры фигуры, регулярно посещать бассейн.
Золотое правило похудения: больше двигаться

Если проблема с весом критическая и нужно быстро подтянуть провисания на боках и складки на животе, рекомендуется обратиться к тренеру. Специалист поможет разработать индивидуальную схему занятий для подтяжки фигуры, способствующих эффективному похудению.

Читайте также:  6 лучших рецептов майонеза по диете Дюкана

Важное правило — не следует на первых порах коррекции фигуры злоупотреблять тренировками. При интенсивной нагрузке на мышцы вместо долгожданного похудения легко приобрести ряд осложнений — сильные боли, одышку, неприятный дискомфорт в области живота. Начинать рекомендуется с непродолжительных занятий (достаточно получаса в день, этот период разделить на несколько подходов). Со временем длительность тренировки довести до часа — уже через 2–3 недели легко заметить положительный эффект, жировые ткани на проблемных зонах фигуры начнут стремительно таять, значительно улучшится самочувствие, повысится работоспособность.

Диета Королевой: полезные продукты

  • хлеб из муки грубого помола, цельнозерновые хлебцы, ржаные сухарики;
  • чистая негазированная вода, зеленый чай, некрепкий черный чай, соки без сахара, кофе – один раз в день утром, изредка – белое вино;
  • растительная пища: овощи, фрукты, ягоды;
  • молочные продукты с пониженным содержанием жира – раз в день;
  • постное мясо: телятина, крольчатина, птица без кожи;
  • нежирная морская рыба и морепродукты;
  • каши из различных круп;
  • яйца не чаще трех раз в неделю;
  • нерафинированные растительные масла.

Как заставить себя похудеть — пошаговая инструкция + примеры правильной мотивации

Отсутствие мотивации не позволяет приблизиться к намеченной цели, да и как похудеть, если личное желание все еще не стало целью, а осталось невнятным, без какой-либо конкретики, желанием. Цель должна быть достижимой и иметь четкие сроки. Также быть объективно измеряемой, чтобы вообще было возможно понять свое местоположение относительно этой цели.

Например, если человек думает, как похудеть за месяц, то лучше составить четкий план действий (просто рассуждение «хочу похудеть» звучит абстрактно и размыто, а вот «20 отжиманий и 30 приседаний каждый день» — уже довольно конкретно), определить на сколько нужно похудеть и установить крайний срок. Дальше остается просто решать поставленную задачу, приближаясь к успеху.

На сколько можно похудеть за месяц зависит во многом от мотивации худеющего. Поэтому вот примеры правильной мотивации, которые помогут достигнуть желаемого:

  • Акцент на одежду. Самый незамысловатый, он же один из самых действенных. Всем хочется хорошо выглядеть, а одежда в этом хороший помощник. Ведь так приятно, когда нет проблемы с «влезанием» в одежду.
  • Акцент на питание. Теорий по питанию выдвинуто и разработано великое множество, остается выбрать ту, что по душе.
  • Акцент на окружение. Невероятные истории похудения могут стать хорошим примером, а могут и напрочь отбить желание продолжать заниматься своим телом в случае, когда результат виден не сразу.
  • Акцент на образ жизни. С самого начала стоит ориентироваться на постоянные изменения: избавление от дурных стереотипов и введение новых, полезных шаблонов и привычек. Ведь для этого нужно всего 3 недели.
  • Акцент на мысли. Необходимо пересмотреть свое отношение к ситуации в целом. Понять, почему все мысли лишь о том, как похудеть, и вообще насколько необходимо это похудение. Возможно мешает именно страх перед тяжелым и долгим «самоистязанием» на тренажерах и невкусная скудная еда. На деле может быть, что и нужно-то сбросить пару кг.
  • Акцент на здоровье. Поддержание тонуса, укрепление мышц и связок, тренировка силы и выносливости — это ли не ключ к сбережению молодости, красоты и здоровья?!
  • Акцент на стимулы. Как заставить себя похудеть без принуждения? Выбрать стимул: влезть в платье, быть здоровой, вернуть восхищенный взгляд мужа — что угодно. Каждый раз, когда внутренний демон будет пытаться сбить с пути, возвращаться мысленно к этому стимулу и сосчитать до 20.

Советы диетологов как правильно худеть

Чтобы грамотно сбросить лишний вес, важно, чтобы рецепты давали профессиональные врачи. Вот, что думают диетологи о похудении:

разумная потеря веса – не более килограмм за неделю; нельзя изнурять себя голодом – можно быстро восстановить утраченное; важно не переедать; снижать калорийность пищи за счет технологии приготовления – исключить жарку, предпочесть блюда на пару, отварные.

Актуальны такие советы к похудению:

  • есть часто, маленькими порциями;
  • третью часть рациона должны составлять белки, остальное – медленные углеводы;
  • употреблять продукты, помогающие расщеплению жиров – грейпфрут, сельдерей;
  • использовать для еды отруби – клетчатка способствует эффекту насыщения, помогает вывести токсины;
  • применять кисломолочные продукты;
  • ежедневно ходить пешком;
  • заменить сахар медом;
  • исключить быстрые углеводы – каши, картошку, мучную продукцию.