Лечебные упражнения йоги для плечевого пояса в домашних условиях

Мышцы плечевого пояса как у женщин, так и у мужчин нередко бывают ослаблены, хотя в течение жизни каждый человек применяет силовую нагрузку на верхнюю часть спины в виде поднятия тяжестей, например, сумок с продуктами. В этом случае работают определённые мышцы спины, но не весь плечевой пояс.

Особенности тренировок

Основное условие любых силовых упражнений на верхнюю часть тела – это безопасность. Плечевой сустав очень мобильный, но он нестабилен, поэтому велика вероятность травмы. Кроме того, из-за повышенных физических нагрузок могут возникать боли в мышцах и различные патологические процессы в суставах. Поэтому прежде чем приступать к тренировкам, нужно изучить правила техники безопасности и особенности работы плеча.

Прежде всего, нужно помнить, что начинать занятие можно только после разминки. Разогретые мышцы меньше подвержены травмам. Особенно важна разминка перед выполнением упражнений с собственным весом или со штангой. Именно силовые тренировки чаще всего вызывают травмы и развитие патологий суставов. Чтобы предотвратить перегрузки, упражнения нужно повторять 5-10 раз, потом отдохнуть пару минут. Таких повторов каждого упражнения можно делать 3-5.

Тренироваться можно в тренажерном зале или дома. Для накачки мышц нужны гантели, штанга и перекладина. А обычные общеукрепляющие упражнения можно делать без дополнительных приспособлений. Не существует какого-то одного упражнения, которое бы укрепляло и накачивало плечи. Обычно нужно выполнять несколько упражнений, тренирующих разные пучки мышц.

Упражнения на плечи в домашних условиях

  • Упражнения на плечи в домашних условиях.
  • Правила тренировок.
  • Лучшие упражнения.
  • Отжимания вниз головой.
  • Отжимания с ногами на возвышении.
  • Разводка гантелей в стороны.
  • Махи гантелями перед собой.
  • Тяга гантелей к подбородку.
  • Рекомендации.

Любой молодой человек мечтает о красивых, рельефных плечах. В сочетании с подкачанным телом фигура приобретает красивый V-образный силуэт, неизменно привлекающий внимание представительниц прекрасной половины. Если вы мечтаете об этом, но нет возможности посещать спортивный зал, не стоит отказываться от своей мечты.

Заниматься своим телом можно и дома, достигнув не менее эффектных результатов.

Упражнения на плечи в домашних условиях – отличная возможность создать фигуру своей мечты без серьезных вложений и с комфортом. Строить программу можно, как с использованием специального инвентаря, так и без него. Попробуйте, а мы вам в этом поможем.

Правила тренировок

Недостаточно просто выполнять упражнения по накачке плечевого пояса. Необходимо следовать нескольким простым правилам, которые позволят добиться от тренинга максимальной пользы:

  • Хорошая разминка. Пренебрегать этим этапом категорически нельзя. Чтобы избежать травм, растяжений, перед силовым тренингом следует обязательно прогреть свою мускулатуру. Для этого подходят классические махи руками без утяжелителей и прочие элементы на проработку именно этой области. Как понять, что тело готово к основной программе? Должна появиться легкая испарина и приток крови к плечам.
  • Грамотное выполнение. Каждое упражнение на плечи должно выполняться в соответствии с установленной технологией. Точность и координация – обязательное условие успешной прокачки.

Примечание. Если двигаться неправильно, риск травмирования увеличиваются в несколько раз.

  • От общего к частному. Правильно выполнять сначала базу, которая задействуют плечевой пояс в целом, а потом – изолированные движения, направленные на проработку отдельных мышечных волокон. С таким подходом достигается тщательная проработка всех мышц.
  • Мышечный отказ. Грамотный выбор веса играет огромную роль. Если выполняются упражнения с гантелями, то берем тот снаряд, который позволить сделать элемент с максимальным усилием, но без нарушения техники.

Лучшие упражнения

Какие упражнения лучше всего включить в программу тренировок? Сегодня существует огромное количество движений, каждое из которых по-своему эффективно и позволяет достичь существенных результатов. Мы предлагаем несколько наиболее оптимальных для проработки плеч в домашних условиях.

Читайте также:  Разрыв связок и сухожилий на пальцах руки

Отжимания вниз головой

  • Упираемся ладошками рук о поверхность на уровне плеч. Вес распределяем равномерно.
  • Тело максимально вытягиваем. Тазовую область немного отодвигаем вперед  – делаем небольшой прогиб в пояснице. Для дополнительной безопасности можно касаться носочками стены.
  • Делаем глубокий вход, опускаемся вниз, сгибая руки в локтевых суставах.
  • В нижней позиции задерживаемся на пару секунд.
  • На выдохе поднимаем тело вверх.

Полезный совет. Перед выполнением необходимо научиться делать стойку на руках и правильно удерживать равновесие.

Это позволит отжиматься максимально грамотно.

Отжимания с ногами на возвышении

  • Упираемся на ладошки рук. Расстояние между ними определяется, в зависимости от целей тренировки.
  • Выпрямленные ноги кладем на возвышенность, например, софу, табурет, гимнастический мяч.
  • На глубоком вдохе медленно опускаем корпус вниз, выполняя отжимание. Спинку в это время держим максимально ровно.
  • На выдохе поднимаемся к исходной позиции.

Разводка гантелей в стороны

  • Становимся прямо. Берем в руки гантели или любые другие утяжелители, которые имеются в наличии в домашних условиях, слегка согнув конечности в локтях.
  • Делаем махи в стороны и вверх. В самой высокой точке, на уровне плечевого пояса, большие пальцы рук должны смотреть в пол.
  • Затем медленно опускаем руки вниз. Важно делать это плавно, чтобы избежать различных травм.

Махи гантелями перед собой

  • В положении стоя держим утяжелители в выпрямленных руках, обязательно перед бедрами.
  • Попеременно разными руками делаем махи – поднимаем вверх до формирования параллельной полу линии.
  • Опускаем одну руку и сразу поднимаем другую. Повторяем требуемое количество раз.

Тяга гантелей к подбородку

  • В вертикальном положении держим утяжелители в полностью выпрямленных и опущенных руках.
  • Тянем руки вверх до уровня основания шейного отдела. Локти направляем к потолку.
  • Медленно возвращаемся к начальному положению.

Рекомендации

Любая тренировочная программа со временем перестает быть эффективной. Мышцы привыкают к нагрузке. Необходимо регулярно менять комплекс упражнений, добавлять новые элементы, увеличивать веса. Также специалисты рекомендуют обратить внимание на свой рацион питания. Переход к правильному питанию, диета-сушка позволят достичь более существенных результатов и красивого рельефа.

Какие имеет остеохондроз шеи симптомы

Через шейный отдел пролегают нервные корешки и артерии, питающие головной мозг кровью. При деформации межпозвоночных дисков и их разрастании происходит защемление артерий, сдавливание и повреждение нервных корешков, в связи с чем большинство симптомов шейного остеохондроза носят следующий характер:

  • Шум в ушах
  • Головная боль
  • Головокружения
  • Появление огней в глазах, помутнение зрения
  • Боли в шее, которые распространяются до плечевого пояса и носят хронический характер
  • Боль в затылке
  • Обмороки
  • Онемение языка
  • Боль на уровне груди, часто отдающая в область сердца
  • Рост соединительной ткани, которая выглядит как «холка»
  • Покалывание и онемение конечностей
  • Аритмия
  • Нарушение слуха, обоняния и речи

Читать: Противовоспалительные препараты при остеохондрозе

Болезнь может проявлять себя по-разному. Все зависит от того, какой из семи позвонков был поврежден, и какой пучок нервов затронут в результате полученной травмы.

Упражнения с гантелями

Добро пожаловать на сайт, посвященный упражнениям с гантелями! Почему занятия с гантелями так популярны? Основная причина в самом принципе работы гантелей: они отягощают естественные движения, и следовательно усиливается воздействие на мышцы у занимающегося упражнениями. Также, этот вид тренировок дома предпочитают люди, у которых по различным причинам не удается посещать тренажерный зал. И действительно – по соотношению место/эффективность – гантели выигрывают у любых тренажеров и спортивных снарядов. Это логично – ведь большинство тренажеров занимают много места и при этом ориентированы всего на две-три группы мышц. Гантели же позволяют выполнять упражнения на почти все группы мышц без дополнительного оборудования! Ну и последние плюсы в сторону гантелей – это их доступность, надежность и простота в использовании.

Систематические упражнения с гантелями повышают выносливость, способствуют плавному и контролируемому росту мышц, увеличивают силу, улучшают ловкость и быстроту.

Не забывайте и о фигуре – если ваша цель накачать мышечную массу – отличных результатов можно добиться уже за 3 месяца занятий по одному из комплексов упражнений. Если Вы хотите сбросить вес – вам также отлично помогут тренировки с гантелями, но придется более тщательно придерживаться правильного питания.

Читайте также:  4 проверенные диеты при ревматоидном артрите

Если же вы хотите просто поддерживать себя в тонусе – тогда следует заняться гантельной гимнастикой – 20-40 минут в день – и Вам обеспечено отличное здоровье! Начинать заниматься упражнениями с гантелями можно с детства – с 8-10 лет (естественно, используя только мини-гантели для детей) и до глубокой старости – в целях повышения тонуса организма. Однако, наиболее правильные возрастные рамки – это где-то от 14-до 60 лет – тогда можно без ограничений выполнять стандартные комплексы упражнений.

Вообще, пользу здоровью от занятий с гантелями трудно переоценить. Во-первых укрепляется сердце – важнейшая человеческая мышца, а значит при возрастающей нагрузке оно сможет обеспечить кровью мышцы без проблем.

Во-вторых улучшается работа легких – их емкость, эластичность.

В-третьих – улучшается работа суставов в организме, появляется гибкость… Перечислять можно долго – лучше будет работать нервная система, повыситься обмен веществ, в целом все системы организма при правильных занятиях будут улучшаться.

На вы сможете найти упражнения на основные группы мышц: бицепсы, трицепсы, предплечья, плечи, пресс и так далее… Вы можете ознакомиться как с каждым упражнением в отдельности, так и с группой упражнений, объединенных в комплексы, разработанные профессионалами.

Самое Важное

Кроме непосредственно упражнений – на нашем ресурсе есть также много теоретической информации – по питанию, гигиене, различным рекомендациям… Также сейчас активно наполняется раздел, посвященный главному инструменту в занятиях – гантелям, ведь их видов на самом деле множество.

Данный сайт основан на работах нашего кумира — Бориса Пустовойта; его книги, посвященные гантельной гимнастике – поистине бесценны. Эта основа из прошлых десятилетий + опыт современных тренеров и нынешние тенденции – вот, что представляет собой наш сайт – который, надеюсь, вы сочтете полезным для себя!

Мышцы плечевого пояса. Анатомия

Плечевые суставы, а также мышцы плеча и предплечья имеют сложное строение. Плечевые суставы имеют форму шара, благодаря чему верхние конечности могут перемещаться по кругу. То есть, руками можно делать круговые движения и полукруги.

Сам плечевой пояс состоит из дельтовидной и трапециевидной мышцы. Дельтовидная мышца представляет собой 3 пучка. Передний пучок мышц отвечает за возможность выведения руки вперёд. Средний пучок мышц даёт возможность разводить руки в стороны и держать их параллельно телу. Задний пучок отвечает за выведение руки назад и в сторону.

С помощью трапециевидной мышцы человек может совершать движения лопатками. Поднимать их, опускать, а также отводить их в стороны и сводить лопатки вместе. Эти мышцы представляют форму трапеции. Они начинаются от свода черепа и, проходя вдоль верхней части позвоночника, заканчиваются в грудном отделе.

Упражнение 12: Разминка суставов плечевого пояса и поясницы

Исходное положение:

  • ноги на ширине плеч
  • спина выпрямлена
  • сцепляем руки в замок за спиной и выворачиваем ладони наружу

12 Разминка верхней части мышц спины и суставов плечевого пояса

Начинаем разминку верхней части мышц спины и суставов плечевого пояса (статичное упражнение, без повторов):

  • наклоняемся вперед
  • голову опускаем вниз, ноги прямые
  • тянем руки за спиной вперед-вверх
  • плавно вдыхаем-выдыхаем, расслабляем мышцы
  • на каждый выдох стараемся еще дальше задвинуть руки вперед

Фиксируем положение на 10 секунд.

Лечебная гимнастика для плечевого сустава Евдокименнко

Также существует гимнастика, разработанная врачом-реаниматологом П.В. Евдокименко, который является автором большого количества книг о здоровье суставов. Его подход демонстрирует эффективность, потому пользуется популярностью. Существует как упрощенный вариант гимнастки (если у пациента ограничены движения), так и стандартный.

Большинство упражнений выполняется в положении сидя, и только два делается стоя. Обычно для плечевого сустава рекомендуются следующие упражнения:

  • В положении сидя на стуле упритесь руками в пояс и расслабьтесь. Затем выполняйте плавные круговые движения вперед и назад обоими плечами — по 1,5 минуты в каждую сторону.
  • Аналогичное исходное положение, максимально расслабьте плечи. Отводите их назад, напрягая мышцы, а после сводите. Повторите действие 5-7 раз.
  • Сидя на ровной поверхности, поместите ладонь здоровой руки на противоположный локоть, а вторую ладонь поместите на другое плечо. Максимально расслабьтесь, очень осторожно подтягивайте больную конечность вверх, держа ее за локоть, который не отрывается от плеча. Это действие направлено на то, чтобы добиться максимального отведения плеча, когда мышцы будут достаточно напряжены, но боли не будет. Зафиксируйте плечо в таком положении на 10-15 секунд, затем плавно вернитесь в исходное положение. Повторите комплекс не меньше пяти раз.
  • В положении лежа отведите руку в сторону, немного приподняв ее над поверхностью, и напрягите на 5-10 секунд, затем расслабьтесь. Ладонь должна быть максимально раскрыта, а плечо — находиться на краю поверхности.
Читайте также:  Быстрое и эффективное лечение шпоры на пятках

Общеразвивающие упражнения с мячами

Физические движения с применением мяча помогают развить у человека подвижность и быстроту реакции. Такой снаряд применяют в качестве легкого отягощения в одиночных или парных тренировках. При этом нужно правильно подобрать вес мяча и интенсивность движений.

Общеукрепляющие занятия

Для рук:

  • ноги поставить врозь, взять мяч в руки, руки опустить;
  • поднимать руки перед грудью;
  • продолжить движение, поднимая руки вверх;
  • опустить руки.
Общеразвивающие упражнения с мячами

Для туловища:

  • ноги поставить врозь, руки с мячом поднять вверх;
  • совершать наклоны в стороны;
  • усложнить движение: производить наклоны вперед, не сгибая коленей, касаться мячом пола.

Для ног:

  • лечь на пол;
  • руки вытянуть над головой, мяч в руках;
  • медленно сесть, пытаясь достать мячом носки.

Реабилитация и ЛФК

В реабилитационном периоде обязательно проводят физиотерапевтическое лечение. Оно будет способствовать восстановлению функции руки. Чаще всего растяжение мышц плеча лечат такими методами:

  • фонофорез;
  • электрофорез;
  • магнитотерапия;
  • УВЧ;
  • грязелечение;
  • парафиновые аппликации;
  • массаж;
  • рефлексотерапия.

При легкой степени растяжени я физиотерапию назначают практически сразу – через 3 суток после травмирования плеча. При более сложных поражениях курс физиолечения начинается после снятия фиксирующей повязки. Процедуры ускоряют метаболизм в тканях, поэтому срастание коллагеновых волокон будет происходить быстрее. Физиотерапия устраняет отек, прекращает воспалительный процесс.

Комплекс упражнений после растяжения назначается в каждом случае без исключения по мере устранения острой симптоматики. Неподвижность плохо влияет на работу сочленения костей, мягких тканей, которые обязательно надо разрабатывать. Обычно комплекс ЛФК выполняется 1-2 месяца. Если случился разрыв связок плечевого сустава, лечебная физкультура продолжается до 4 месяцев.

Во время занятий нельзя перенапрягать конечность, надо добавлять нагрузку и число повторов постепенно. Если наблюдается болевой синдром, нужно дать плечу отдых, повторив тренировку позже. Начинают разминку с обычных приведений, отведений руки, потом присоединяют круговые движения. Через 7-10 занятий можно приступать к ЛФК с отягощением – гантелями, маленькими гирями.

Вот перечень упражнений, которые также можно использовать в реабилитационном периоде:

  1. Встать прямо. Раскинуть руки в стороны, выполнить вращение телом, дополнительно двигая плечом вправо, влево.
  2. Из того же положения поднять руки , затем опустить вниз. Спину при этом не сгибать.
  3. Встать, руки сцепить замком. Поднять «замок» к подбородку, произведя сгибы в локтях.
  4. Взять в руки гимнастическую палку. Поднять руки , выполнить махи руками в стороны.
  5. Стоя вращать плечами, поднимать и опускать их.
  6. В любом положении сжимать, разжимать кулак на больной руке.
  7. Завести руки за голову. Приложить усилие, нажимая на затылок.

Рекомендованное время занятий в день – 10-15 минут. Спустя неделю можно проводить тренировки трижды/сутки, но не более 15 минут за один раз.

Пуловер

Ещё одно интересное упражнение — это пуловер. Для его выполнения потребуется скамья, а также любой снаряд, чаще используют гантель. Выполняется оно следующим образом:

  1. Спортсмен ложится на скамью так, чтобы её длинный край находился на его уровне лопаток.
  2. Спина держится прямо, ноги упираются в пол.
  3. Атлет поднимает гантель руками или её подаёт страхующий.
  4. Со вдохом снаряд опускается за голову, руки слегка согнуты в локтях.
  5. С выдохом возвращаем снаряд в изначальное вертикальное положение.

При выполнении упражнения нагрузка распределяется сразу на несколько мышечных групп

Пуловер

Упражнение помогает расширить скелет, но при условии, что он ещё не окончательно сформировался. Также нагружаются широчайшие мышцы, немного грудные и трицепс.

Данные упражнения далеко не всегда помогают добиться желаемого результата, поэтому спортсмены вынуждены искать иные методы построения массивных плеч. Единственный эффективный способ — развитие дельтовидных и иных мышц, то есть построение такой тренировочной системы, которая способствовала бы увеличению мускулов.