10 простых упражнений йоги для начинающих в домашних условиях

Вы ищете спорт, который поможет вам снять напряжение, придаст сил и при этом сделает тело подтянутым? Ваш идеальный выбор — йога для начинающих. Упражнения или правильно – асаны (позы) подбираются с учётом особенностей современного ритма жизни.

Шаг первый: ловим поток

На канале Ona Volna много практик по йоге флоу (в переводе с английского flow означает «поток») — это стиль, который подходит для людей с любым уровнем подготовки, в том числе нулевым. Видео на данном канале помогут новичкам легко освоить базовые асаны хатха-йоги и основные практики, например Сурья Намаскар («приветствие Солнцу») или расслабляющий комплекс, способствующий спокойному и глубокому сну. Здесь же представлено несколько вариантов неспешных утренних и вечерних практик, короткие комплексы на 20–30 минут и варианты для тех, кто хочет проработать конкретные группы мышц — ноги, спину, пресс и т. д. С помощью учебных видео вы начнёте осваивать баланс и подготовите своё тело к тому, чтобы сесть на шпагат. А кто из нас не мечтает о шпагате?

Йога для начинающих — рекомендации

Как получить максимальный эффект от йоги для начинающих?

  1. Упражнения или асаны (позы) должны выполняться в удобном для вас темпе. Задерживайтесь в каждой позе как минимум на 3 вдоха и выдоха.
  2. Делайте небольшие паузы между позами.
  3. Относитесь к каждому движению внимательно. Концентрируйтесь на работе вашего тела и постарайтесь отпустить все посторонние мысли.
  4. Прислушивайтесь к себе и не перенапрягайтесь. Занятие должно быть приятным.
  5. Держите под рукой стакан воды. Если вы устанете, сделайте несколько глотков и вскоре вы ощутите прилив энергии.
  6. Желательно заниматься каждый день.

Эффективность и польза хатха-йоги

Йога способна не только преобразить фигуру и оздоровить человека, но и повлиять на образ жизни. Человек часто дает себе обещание с понедельника начать новую жизнь, заняться спортом или хотя бы делать утреннюю зарядку. Но приходит понедельник и ему просто не хватает сил, одолевает усталость, хочется прилечь и немножко полениться, на спортивные подвиги не тянет. Причина даже не в лени, а просто в отсутствии энергии.

Хатха-йога

Эффективность и польза хатха-йоги

Занятия йогой позволяют:

  • увеличить количество внутренней энергии. Йоги вполне серьезно говорят, что шавасана – поза полного расслабления – главная из йоговских асан, поскольку она позволяет избавиться от внутреннего напряжения. Душевная и жизненная сила людей сконцентрирована в районе солнечного сплетения. Определенные асаны, специальное йоговское дыхание, называемое пранайямой, позволяют освободить энергию, постепенно человек становится более энергичным и уравновешенным. Йога для похудения для начинающих обязательно включает в себя упражнения, позволяющие научиться полному расслаблению и йоговскому дыханию;
  • улучшить цвет лица, предупредить появление морщин. Эта система действительно омолаживает организм и делает внешность более привлекательной, что так важно для женщин. Уже только поэтому стоит заняться йогой. Возникает такой эффект из-за усиления кровообращения в процессе выполнения упражнений. Особенно полезны так называемые «перевернутые» асаны: сарвангасана, более известная у нас, как «березка» или более простой для выполнения вариант – випарита-карани. В этой асане ноги поднимаются вверх, но в отличие от сарвангасаны, опираться можно не только на лопатки и шею, но и на предплечья, поясница поддерживается руками. Большой плюс йоги – возможность выбирать упражнения по своим силам. Для достижения нужного эффекта совсем не обязательно выполнять сложные асаны, например, стойку на голове;
  • улучшить состояние внутренних органов и оздоровить организм в целом. Многие упражнения осуществляют мягкий массаж внутренних органов, воздействуют на эндокринную систему, положительно влияют на позвоночник, сердечно-сосудистую и пищеварительную системы. Все это в комплексе также помогает добиться стройной фигуры, избавиться как от внутреннего висцерального жира, так и от излишних подкожных жировых отложений;
Читайте также:  Методика преподавания йоги. Безопасный подход

Занятия йогой

  • нормализовать вес. Подтверждением способности йоги избавить человека от излишнего веса может служить исследование ученых из университета, расположенного в штате Вирджиния (США) – Hampton University. Вследствие эксперимента, длившегося 12 недель, ученые  установили, что занятия пранаямой и асанами помогли подросткам избавиться от лишнего веса.
Эффективность и польза хатха-йоги

Почему так происходит? Благодаря занятиям уменьшается в размере желудок, стабилизируется психологическое состояние и уже не тянет «заесть» стресс чем-нибудь вкусненьким, улучшается обмен веществ. Асаны влияют на глубоко расположенные мышцы, это особенно помогает создать стройную и подтянутую фигуру.

Обратите внимание! Начинающим йогам достаточно 30, 15 и даже 10-минутной гимнастики. Если нет возможности посещать тренера, то домашние занятия могут быть также очень эффективными.

Общие рекомендации и правила занятий йогой

Релаксация мышц в асанах йоги поддерживает деятельность вегетативной нервной системы

Для того, чтобы занятие йогой дали положительный эффект нужно соблюдать несложные правила:

Общие рекомендации и правила занятий йогой
  1. Заниматься надо 3-4 раза в неделю, но лучше каждый день. Более того, можно подобрать несколько комплексов. Один выполнять как утреннюю гигиеническую гимнастику, другой вместо основного гимнастического комплекса, а третий непосредственно перед отходом ко сну.
  2. Длительность одного занятия зависит от времени суток. Комплекс йоги для утренней зарядки не должен длиться дольше 15 минут. Его основная задача плавно разбудить организм. Начинать зарядку надо спустя 10-15 минут после пробуждения. Оптимальная продолжительность «основного» занятия составляет 30 минут. Его лучше практиковать в промежутках времени между 11:00 и 12:30 или с 16:30 до 18:00.  Вечерний заминочный комплекс содержит несколько расслабляющих асан, на которые следует потратить не более 7-10 минут.
  3. Практиковать йогу надо в удобной, лучше спортивной одежде, которая не стесняет движений. Касаемо обуви, то от неё стоит вообще отказаться и заниматься босиком. Для создания настроения хорошо выполнять упражнения под музыку, особенно под звуки природы. Чтобы защитить суставы и внутренние органы, и для удобства выполнения упражнений в исходных положениях: сидя, стоя на коленях или лёжа на полу, – применяют коврик.
  4. Как и перед любым другим занятием физическими упражнениями следует провести небольшую вихревую суставную разминку. От 4 до 8 раз выполнить круговые движения в одну, а затем в другую сторону. На рисунке внизу указаны виды упражнений и порядок их выполнения.
  5. Заканчивать дневные и вечерние занятия следует 3-минутным лежанием в позе Мертвеца. Это правило не распространяется на утреннюю зарядку.

Вихревая разминка суставов взята и за восточной практики Тайчи

На заметку. Чтобы занятия йогой приносили ощутимую пользу необходимо не только отказаться от вредных привычек, но и уделить внимание соблюдению питьевого суточного баланса, разнообразить рацион питания, принимать пищу 4-6 раз в день. Для поддержания работы сердечно-сосудистой системы одной йоги будет недостаточно. Необходимы циклические кардионагрузки, например, пешие дозированные прогулки. Лучший выбор для пожилых – это скандинавская ходьба с палками

Общие рекомендации и правила занятий йогой

Противопоказания

Дыхательная гимнастика не имеет противопоказаний и выполняется при любых болезнях

Запреты на занятия йогическими тренировками совпадают с общими противопоказаниями для занятий ЛФК:

Общие рекомендации и правила занятий йогой
  • повышенная температура тела;
  • плохое общее самочувствие;
  • высокое или прыгающее артериальное давление;
  • обострение хронического заболевания;
  • острый период инфекционной болезни.

Внимание! Йогой запрещено заниматься людям с онкологическими патологиями, психическими заболеваниями и больным эпилепсией. В любом случае, пожилым лучше проконсультироваться у

Польза регулярных занятий домашней йогой

Тренировки йоги приносят пользу вашему психическому и физическому состоянию различными способами. Если дело доходит до вашего физического здоровья, то многочисленные исследования показали, что простые упражнения йоги могут улучшить здоровье сердечнососудистой системы, предотвратить метаболический синдром, понизить кровяное давление. Также эффективна йога и для похудения. Но плюсы, которые вы получите от этих занятий не только внешние.

Регулярная практика этой системы упражнений может помочь уменьшить беспокойство, борьбе с депрессией, способствовать улучшению сна и общего качества жизни.

Йога на 15 минут утром доступна новичкам и подумайте сами – от плюсов занятий йогой вас отделяет только желание принести пользу своему телу и психическому здоровью. И если вас спросят можно ли заниматься йогой серьезно всего пятнадцать минут в день, то уверен вы ответите, что не только можно, но и даже нужно. И пройдет всего немного времени с начала выполнения йоги утром на 15 минут, и вы заметите положительные изменения.

Алгоритм проведения йоги для начинающих

Настройка на практику

Настройке отводится приблизительно 5% от тренировки. Она нужна, чтобы практикующий отвлекся от своих проблем, и полностью погрузился в занятие.

Этому прекрасно способствует мантра Ом, осознание себя, ровное дыхание, стремление ощутить свое состояние в данный момент времени, спокойные фразы учителя, а еще подходящая музыкальная композиция или мелодия.

Разминка

Главная составляющая, которая в состоянии предопределить эффективность и пользу всего занятия. Разминка занимает не меньше 30% всей тренировки. Лучше разогревать тело снизу вверх.

Превосходно годится для разминки суставная гимнастика. Она непременно должна иметь движения для шеи. При недостатке времени, главное размять позвоночник. Применяйте техники для разогревания мышечного корсета.

Ранее мы рассказывали о перевернутых асанах в йоге и технике их выполнения.

Главный блок

В нем сконцентрированы позы эффективно загружающие тело, в результате чего отлично работает мозг. Порядка 40% всей тренировки отводится этому блоку. Приблизительно он состоит из такой очередности упражнений:

  • стоячие позы;
  • лежачие асаны на спине и животе;
  • асаны на открытие тазобедренных суставов и позы сидя;
  • скрутки и наклоны.

При нехватке времени, убираем асаны лежа. Здесь желательно выполнять небольшие связки движений на одну, а потом на вторую половину.

Необходимо предельно ясно объяснять отстройку и исполнение поз, что избавит от оплошностей новичков. Наблюдайте за практикующими, если нужно, предлагайте дополнительное снаряжение.

Необходимо постепенно входить в позу, потом замирать, стартуя от 3-х циклов дыхания, а потом постепенно выходить из нее. Если что-то не выходит, то не нужно расстраиваться с практикой, а необходимо приспособить ее под свои особенности.

Перевернутые позы

Это блок асан, который стоит обособленно от главного блока. Таз в таких позах располагается выше головы, поэтому они и называются перевернутые.

Отсюда вытекает, что асаны обладают рядом противопоказаний. О них необходимо напоминать на тренировке. Как учителю, необходимо заменить перевернутые асаны другими, если кому-то из занимающихся будут противопоказаны.

Плюсы от поз восхитительные, они положительно влияют на психику, а еще отражаются почти на всех органах тела. Этот блок занимает порядка 15% от всей тренировки.

Заключительная часть (Шавасана)

Она занимает порядка 10% от практики. Она позволяет отдохнуть. Для снятия напряжения после интенсивной тренировки, необходимо сперва напрячься, а потом расслабиться. Крайне хорошо помогает психологическая релаксация – учитель называет составляющие организма, снизу вверх.

Далее возможно попросить посмотреть за дыханием, что не позволит практикующему впасть в спящее состояние. Завершение размеренное, плавное. Дайте практикующему возможность ощутить себя обновленным!

Эти советы элементарны. Использовать их в собственных занятиях или нет, зависит только от вас. Но преподавая начинающим йога-комплекс, советую их использовать.

Это даст возможность безопасно и рационально провести тренировку по йоге. Стоит отметить, что йога – это фундаментальное изменение сознания человека, влияющее на все стороны жизни практикующего. Учителю йоги не стоит об этом забывать.

Комплекс упражнений для начинающих

После того как вы сделали два круга комплекса для разогрева, ваше тело подготовилось к дальнейшей практике и можно переходить к более сложным асанам и балансам. Ниже приведен примерный йога-комплекс упражнений для начинающих.

  1. Поза треугольника

Встаньте прямо, вытяните руки в стороны. Теперь расставьте ноги так, чтобы ступни находились под ладонями. Правую ступню разверните и наклонитесь таким образом, чтобы правая ладонь стояла рядом с правой ступней, а левая рука смотрела точно вверх. Задержитесь в этой позе. Повторите на другую сторону.

  1. Наклон с широко расставленными ногами
Читайте также:  Подготовка к зачатию: йога для женского здоровья (часть 2)

Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Ноги широко расставлены, руки поднимите, вытяните спину, наклонитесь вперед. Поставьте ладони на пол между ног, потянитесь макушкой к полу, а копчиком к потолку. Спина должна быть прямой. В идеале поставить макушку на пол.

  1. Поза головы на колене

Сядьте на коврик, вытяните обе ноги вперед. Проследите чтобы ваша спина была идеально прямой. Согните правую ногу, разместите правую ступню на внутренней поверхности бедра левой ноги. Колено левой ноги должно лежать на полу. Не сгибая спину, потянитесь к носку левой ноги, обхватите его руками. Если растяжка не позволяет вам потянуться настолько далеко, вытягивайтесь в меру своих возможностей. Повторите то же самое и с другой ногой.

Комплекс упражнений для начинающих
  1. Наклон сидя с широко расставленными стопами

Сидя на коврик разведите ноги максимально широко в стороны, колени должны оставаться прямыми, а носки смотреть в потолок. Подайте корпус и руки вперед. Не сгибая спины, тянитесь за руками. Вы будете ощущать растяжение внутренней поверхности бедра и подколенных сухожилий. В идеале лечь на пол грудью и животом.

  1. Перевернутый наклон головой к колену

Из предыдущей позу согните правую ногу и прижмите ступню к основанию левой ноги. Выпрямите спину, потянитесь руками вверх и сделайте наклон к левой ноге. Левая сторона тела должна прижаться к ноге, грудь направлена вперед не скручивайтесь в сторону пола. Руками обхватите ступню левой ноги. Повторите асану с правой ногой.

  1. Шавасана

Любой комплекс упражнений йоги должен заканчиваться позой расслабления – Шавасаной. Лягте на пол, расслабьте каждую мышцу в вашем теле, дышите спокойно. После окончания комплекса вы должны провести в Шавасане минимум три минуты.

Дыхательные упражнения в йоге для начинающих — Пранаямы

Помимо асан в йоге также присутствуют не менее полезные для организма дыхательные упражнения – пранаямы. Йога и дыхание для начинающих, правильное и ритмичное позволяет установить прочную, неразрывную связь с нашим сознанием. Овладев дыханием, нам становится легче контролировать свое внутреннее состояние и поток мыслей.

  1. Дыхание очищения

Встаньте на коврик, ноги поставьте вместе, руки прижмите к туловищу. Сделайте глубокий вдох нос, наполняя легкие полностью. Теперь растяните губы в улыбке и делайте мелкие, прерывистые выдохи ртом до полного опустошения легких. Повторите это дыхание несколько раз.

  1. Утреннее дыхание

Помогает пробудить организм после сна и приготовить к практике. Встаньте на коврик, напрягите каждую мышцу своего тела, руки сожмите в кулаки. Поднимитесь на носки и сделайте медленный глубокий вдох, задержитесь в этом положении. Затем опуститесь на полную стопу и также медленно выдохните весь воздух.

  1. Дыхание для развития голоса

Исходное положение такое же, как и в предыдущих упражнениях. Сделайте медленный, глубокий вдох носом и задержите дыхание. Потом быстро выдохните весь воздух с широко раскрытым ртом. Получится звук «Ха».

  1. Дыхание, очищающее сознание

Сядьте на коврик в позу лотос или просто скрестите ноги. Спина должна оставаться ровной. Сделайте сильный и резкий выдох через нос напрягая и подтягивая живот, потом сделайте такой же резкий вдох. Без задержки дыхание делаем еще выдох, используя мышцы живота и диафрагму. Для начала можно сделать десять таких циклов.

Отныне вы знаете, как заниматься йогой дома для начинающих. Помните, практика йоги направлена на комплексное оздоровление и омоложение организма. Уже после первого занятия вы ощутите прилив сил и энергии, проработку каждой мышцы вашего тела и улучшения общего состояния. Регулярная практика позволит повысить гибкость вашего тела, укрепить мышцы и предотвратить множество заболеваний.