25 простых советов для начинающих медитировать дома!

Человеку свойственно искать баланс внутри себя, поэтому рано или поздно он задумывается о том, как начать медитировать. Даже если раньше он был 100% материалистом. Медитация – это идеальный способ познать себя через принятие, спокойствие и созерцание. Сегодня я расскажу вам, как просто начать медитировать, если раньше вы никогда не занимались подобным.

Медитация для новичков

Оказалось, что в практике медитации нет секретных техник и медитировать способен каждый. Достаточно вспомнить случай, когда в дороге вы внимательно следили за проносившимися деревьями и крышами домов. Или как в самолете всматривались в иллюминатор и наблюдали за неспешно проплывающими облаками.

Медитация для новичков

Можно вспомнить немало таких ситуаций, когда все окружающее вдруг переставало существовать и вы погружались в себя, где нет места тревогам. Не было мыслей ни о ком и ни о чем, не было прошлого и будущего — вы просто находитесь в моменте здесь и сейчас. Это и есть медитация на самом деле.

Когда изменения необходимы

Вы чувствуете, что из жизни постепенно уходит радость и нарастает тревожность, что ваши повседневные дела совсем не приносят удовольствия, а только забирают энергию? Это сигнал, что живете вы неправильно. Если на этом этапе не свернуть с проторенной дорожки, она заведет вас в дебри глубокой депрессии, выбраться из которой будет очень сложно.

Иногда жизнь распоряжается за нас и буквально насильно заставляет начать все с чистого листа. Так происходит после смерти очень близкого человека, утраты ценного имущества, развода, потери работы. В таких ситуациях нам ничего не остается, как собраться с силами и построить жизнь с нуля. К сожалению, не у всех хватает сил справиться с тяжелыми потрясениями, некоторые люди “ломаются”. Поэтому лучше не дожидаться серьезных проблем и начать менять жизнь к лучшему уже сегодня.

Если вас не устраивает ваша жизнь, но вы никак не можете решиться на изменения, советую почитать книгу Брайана Трейси “Выйди из зоны комфорта. Измени свою жизнь”.

ЗАЧЕМ НУЖНА МЕДИТАЦИЯ?

Бешеный ритм больших городов заставляет человека постоянно двигаться, причем зачастую это движение циклично и бесполезно. Еще в 70-х годах 20 века журналисты называли это явление «крысиными бегами».

Такая модель поведения уже настолько «вошла в нашу кровь», что отклониться от нее дано не каждому — да что там, лишь самые великие люди могут пойти наперекор социуму.

Но таких немного, а большинство, которое правильнее было бы назвать массой, повинуется законам течения общества, хотя это и приводит к постоянным депрессиям, пессимизму и конфликту с самим собой.

С одной стороны, современный человек хочет соответствовать навязанному ему образу, с другой — его преследует постоянный страх с этим образом не справиться.

Есть и третья сторона — нереальность его собственных ожиданий. Если добавить к этому постоянную нехватку времени, когда человек все время спешит и никогда не успевает (а это более половины жителей больших городов), то вовсе не удивительно, что стремление к призрачному совершенству так и остается лишь стремлением.

При этом человека постоянно сопровождают семейные проблемы, финансовые неурядицы, рабочие конфликты, стрессы. Экология городов — это отдельная тема для разговора.

Вот и получается, что живет он, практически никогда не расслабляясь, под грузом постоянного стресса, так что не может действительно отдохнуть даже в тех (слишком редких) случаях, когда, кажется, способен позволить себе подобное.

Результат? Их много — агрессия по отношению к миру и даже самым близким, бессонница в хронической форме, постоянное беспокойство, раздражительность, переходящая в злобу…

Но способ борьбы со всеми этими неприятностями есть и имя ему — медитация.

Польза медитации

Колесница души по Платону

Таким же образом устроен и наш разум. В напряжённой борьбе с нашими внутренними «хочу» он неизбежно устаёт, сила воли ослабевает, и, как следствие, мы уже не можем принять некоторые решения, требующие от нас определённых усилий.

Заботясь о личной продуктивности и контролируя свои внутренние желания, мы хотим сделать «возницу» сильнее, чтобы «колесница» всегда ехала в желаемом направлении. Проще говоря, нам всегда хочется видеть результат наших усилий. Добиться этого можно, тренируя силу воли.

Польза медитации

Такс, а при чем тут медитация? А при том, если вы хотите научиться владеть своими эмоциями, не поддаваться сиюминутным импульсам и переменам настроения, забыть о навязчивых, деструктивных мыслях, избавиться от депрессии, то медитация — ваш ключ к счастью.

Для мозга

Также нейробиологи обнаружили, что мозг поразительно чутко реагирует на любой опыт. Попросите его чаще волноваться, и он станет более беспокойным. Попросите сосредотачиваться, и он станет гораздо внимательнее.

Ваш мозг не просто научится лучше выполнять эти задания – он перестроит себя в соответствии с вашими желаниями. Какие-то участки мозга уплотнятся, в них появится больше серого вещества – так мускулы наращиваются от тренировок.

Также появляется все больше научных данных в пользу того, что этим способом можно улучшить и самоконтроль. Как выглядит тренировка силы воли для мозга? Очень просто – всего лишь нужно медитировать 5-15 минут в день.

Читайте также:  Как с помощью методик лечебной физкультуры избавиться от сколиоза

Нейробиологи обнаружили, что, когда вы просите мозг медитировать, он приобретает целый набор важных навыков самоконтроля, включая внимательность, собранность, умение справляться со стрессом, контроль над импульсами и самосознание. Люди, которые регулярно медитируют,перестраивают их мозг так, что со временем он начинает работать как отлаженная волевая машина.

Польза медитации

Чтобы изменить мозг, не обязательно медитировать всю жизнь. Ученые попытались вычислить, какова минимально полезная медитативная доза (немногие готовы лет на десять засесть в гималайской пещере).

В итоге восемь недель ежедневной медитативной практики привели к повышению самосознания в обыденной жизни и увеличению серого вещества в соответствующих участках мозга.

Да, невероятно, как быстро перестраивается наш мозг, но это факт! Медитация увеличивает приток крови к префронтальной коре (которая и отвечает фактически за вашу силу воли) примерно так же, как подъем веса увеличивает приток крови к мышцам.

Мозг адаптируется к упражнениям, как мышцы, увеличиваясь и ускоряясь, чтобы лучше делать то, что от него требуется. И если вы готовы приступить к тренировкам, эта медитативная техника обеспечит приток крови к вашей префронтальной коре – а значит, мы преуспеем в благом деле ускорения эволюции и извлечем больше пользы из возможностей мозга.

Сосредоточенность на дыхании – простая, но мощная медитативная техника, которая натренирует ваш мозг и увеличит силу воли. Она снижает напряжение и обучает разум справляться с тем, что отвлекает вас изнутри (влечения, тревоги, желания) и снаружи (звуки, образы, запахи).

По результатам новейших исследований, регулярная медитативная практика помогает людям бросить курить, сбавить вес, отказаться от наркотиков и не напиваться.

Польза медитации

Медитация — это не тайное учение, а мощное средство, которое поможет вам в жизни справиться с недостатками своего характера, зависимостями, слабостями. Она направит вас на путь саморазвития.

Важно понять, что это несложное упражнение, которому может научиться любой человек. И даже если у вас не будет получаться, все равно она принесет свой эффект — даже самая плохая медитация в 100 раз лучше, чем ее отсутствие!

Несколько другой вид медитации, которую вы сможете использовать где угодно и когда угодно, даже если у вас в этом деле нет никакого опыта.

Для похудения

Громкий заголовок, не правда ли? Но ведь действительно, с помощью медитации вы можете стать осознаннее и сможете влиять на те или иные функции собственного организма.

Ведь проблема лишнего веса в большинстве случаев заключается не в физиологических проблемах или «генах ожирения», а в том, что мы попросту не умеем контролировать свой аппетит.

Польза медитации

Мы едим не потому, что это нужно организму в данный момент, а часто «заедаем» свои проблемы, жизненные трудности, неприятности, скуку, переживания, порою едим/пьем/курим за компанию и т. д.

Медитация поможет сконцентрироваться на своих ощущениях и действительных потребностях, укрепить уверенность в силах своего организма и сформировать необходимые для этого качества. Конечно же, «сжечь жир» (на что надеются многие желающие похудеть при помощи медитации) эта система не в состоянии.

Осознанность при ходьбе как особый вид медитации

Буддийские монахи медитируют не только в статических позах, но и при ходьбе. В монастырях северо-восточной части Таиланда для развития сосредоточения этой технике отводят по 10-15 часов в день.

«Нам, далёким от традиций буддизма, этого трудно достичь. На это уйдут годы», – подумают многие. Но это не так. В программе снижения стресса на основе практик осознанности (MBSR) есть простая тренировка, не требующая специальной подготовки, навыков и тем более религиозной направленности. 

Эта методика полезна всем, кто хочет повысить жизненную энергию, усилить концентрацию внимания, избавиться от нервного напряжения.

Осознанность при ходьбе как особый вид медитации

Формальная практика ходьбы

В комфортных температурных условиях выберите уединённое тихое место для медитации. Территория должна быть достаточно просторной для беспрепятственной ходьбы в радиусе 15-20 шагов по кругу или по прямой. Чтобы увеличить эффективность тренировки, занимайтесь босиком.

Сконцентрируйтесь на тактильных ощущениях:

  • В стопах при соприкосновении с твёрдой поверхностью (полом или землёй)
  • Во время движения ног на каждой стадии (от подъёма до опускания стопы)

Стадии движения – это своеобразный ориентир, не стоит заострять на них внимание. Фокусируйтесь на чувствах, когда гуляете. Чтобы углубиться в медитацию, шагайте медленно и не широко.

Осознанность при ходьбе как особый вид медитации

Итак, вы идёте. Какие ощущения возникают в этот момент? Почувствовали, что вам стало скучно? Захотели пройти по другому маршруту, ускорить или замедлить шаг? Возможно, поймали себя на мысли, что прокручиваете в голове предыдущий день или разглядываете предметы в поле вашего зрения? 

Не переживайте, это ваш ум сопротивляется непривычной для него работе. Вернитесь к методике и похвалите себя за то, что заметили, какие мысли вас отвлекли.

Неформальная практика MBSR на каждый день

Чтобы разумно использовать время ежедневной ходьбы от работы до остановки, от дома до супермаркета, воспользуйтесь неформальной практикой. Для этого не нужно внешне менять походку, скорость движения. Достаточно сконцентрироваться на области стоп, когда пятка, основания стоп, пальцы ног касаются земли или пола, а затем как они поднимаются.

Идите не спеша. Открывайте сознание всем своим чувствам: зрению, вкусу, слуху, осязанию, обонянию. Наблюдайте за тем, что происходит вокруг, прислушивайтесь к звукам, ощущайте тепло или прохладу ветра, вдыхайте аромат воздуха.

Не отвлекайтесь на то, как вы выглядите со стороны – медитирующий человек почти не отличается от всех остальных. Но перед тем, как заняться неформальной практикой, подумайте о безопасности и психологическом комфорте.

Осознанность при ходьбе как особый вид медитации

Новый уровень осознанности

После нескольких сеансов формальной и неформальной медитации, когда ум стал пластичнее и осознаннее, переходите к анализу всех процессов в теле, которые вызывает ходьба.

Что чувствуете во время прохождения ежедневного маршрута: комфорт или дискомфорт? Что вызывает напряжение, если оно есть? Подумайте, например, как важны осознанные прогулки, нежели суетливая, бесцельная ходьба.

Читайте также:  Женский цикл и тренировки: рассказывает нутрициолог

Безоценочное участие – вот что характеризует этот уровень.

Наблюдая за различными физическими ощущениями, проявляющимися во время двигательной активности, обращайте внимание на свои чувства, мысли и настроение.

Не нужно анализировать, принимать или отвергать – просто отмечайте эти ментальные события по мере их возникновения и возвращайтесь к практике. Идите естественно, с доброй волей и открытым сердцем.

Осознанность при ходьбе как особый вид медитации

Медитация при ходьбе приносит состояние глубокого расслабления, которое испытывают только при отсутствии умственной болтовни. Ум постоянно поддерживает внутренний диалог, начиная от случайных мыслей и заканчивая тревожными и навязчивыми думами. 

Это мешает нашему истинному душевному спокойствию и глубокому физическому и психическому расслаблению, поэтому осознанность в движении – один из способов эффективной борьбы против патологического мышления.

Инструкция для начинающих

Желаете научиться медитировать в домашних условиях и при этом все делать правильно? Ознакомьтесь с инструкцией для начинающих от знаменитого блогера Лео Бабаута.

Самой важной привычкой, которую я сформировал за последние 10 лет, стала привычка медитации. В этом нет никаких сомнений. 10 лет назад я был абсолютным новичком в медитации, и не представлял к чему она меня приведет и какую пользу мне принесет.

Польза медитации для начинающих

Медитация помогла мне сформировать все остальные привычки. Она помогла мне стать более спокойным, более сосредоточенным, меньше волноваться о дискомфорте, выражать благодарность и уделять внимание всему что происходит в моей жизни. Медитация не сделала меня идеальным, но она помогла мне значительно измениться.

Дорогие друзья! Если Вы ведете учет своих финансов, то прочитайте статью про то как можно вернуть часть денег за покупки в интернет- магазинах, за покупку билетов и многое другое с помощью кешбэк-сервисов, я подобрала лучшие и проверенные сайты. Читайте и возвращайте Ваши деньги!

Инструкция для начинающих

Вероятно, самая главная польза от медитации в том, что она помогла мне понять свой собственный разум. Перед тем как я начал учиться медитации, я никогда не задумывался о том что происходит у меня в голове — это просто происходило и я следовал своим мыслям на автомате. Сейчас все так же просто происходит, но я все больше и больше осознаю мысли, которые за этим стоят. У меня теперь есть выбор — следовать или нет за мыслями-командами, которые посылает мне мой разум. Я научился лучше понимать себя и свои мотивы, и это дает мне большую гибкость и свободу.

Преимущества такой медитации

Большую часть времени я медитирую дома, наедине с самим собой. По мере углубления практики, вы сможете медитировать где угодно и с кем угодно, но начинать медитировать я рекомендую в родных стенах. Медитация в домашних условиях имеет несколько преимуществ:

  • Возможность выбрать уютное место для медитации
  • Возможность выбрать подходящее время для медитации
  • Возможность создать подходящие условия для медитации

Кроме этого, домашняя обстановка является для вас родной и вам не нужно тратить время на адаптацию к окружающим условиям.

Подготовка

Этап включает следующие шаги:

  1. принять решение о начале медитации. Приступать к такого рода практике следует только после полного осознания необходимости этого. Человек должен ответить на вопросы, зачем ему это необходимо. Допускается медитировать и без особого смысла, но наибольшего положительного эффекта можно достичь, если будет поставлена какая-либо цель и практика будет иметь смысл;
  2. определить место и время. Гуру правильной медитации рекомендуют выбирать тихое и спокойное место, поэтому большинство предпочитает выполнять эту процедуру в домашних условиях – отдельная комната, спальня, лоджия. Для правильной медитации также подойдет природа, где можно полностью расслабиться;
  3. практиковать эту технику следует в одно и то же время, например, ранним утром или перед сном, при этом оно должно быть удобным для практикующего;
  4. как часто медитировать? Такой вопрос интересует тех, кто хочет медитировать самостоятельно. Частота практики напрямую будет зависеть от необходимости человека в ней. При этом познавшие все тонкости медитации рекомендуют уделять ей для начала около 20 минут дважды в день;
  5. перед началом занятий рекомендуется выбрать приятную медленную музыку, которая позволит расслабиться. Также на первых практиках можно пользоваться таймером, поскольку вначале время будет течь медленно, а затем быстро. Помещение перед медитацией должно быть обязательно проветрено.

После подготовки места и сознания человек может приступать к медитации.

Медитативное состояние при прогулке в сильный мороз

Даже в очень теплой одежде холод все равно дает о себе знать и в голове крутится только одна мысль: «Быстрее добежать в тёплое место». Медитация очень похожа на это состояние.

Ведь при медитации ты должен заниматься только дыханием и мыслями о твоем дыхании. Другие мысли и дела не должны тебе мешать. За счет этого достигается спокойствие и избавление от стресса, потому что никакие другие дела и мысли не вводят тебе в него.

Так происходит и при часовой прогулке в –30 °C. Невозможно думать ни о чём другом, как о тепле и быстрой ходьбе.

Было обнаружено определенное сходство с медитацией:

  • Дыхание и мысли о дыхании;
  • Тепло и мысли о тепле (быстрая ходьба, чтобы было тепло).

Совет: «Хотя бы иногда нужно пребывать не где-то в мыслях о прошлом или будущем, а на 100% в настоящем моменте».

Чтобы опустошиться от других мыслей и достичь состояние спокойствия, необходимо ограничить себя от других лишних действий. В медитации вы должны просто дышать, а на прогулке в лесу вы должны просто идти и наслаждаться окружающей природой, не отвлекаясь на жизненные проблемы.

Читайте также:  Как правильно выполнять позу героя в йоге

простых шагов как начать медитировать каждый день — Гормональная этика

Медитация – это просто и для всех.

Научно доказано, что медитация уменьшает уровень КОРТИЗОЛА, стабилизирует уровень САХАРА в крови, гармонизирует работу ГИПОФИЗА. Регулярные занятия медитацией значительно уменьшают уровень стресса и депрессии, увеличивают уровень энергии, ясность мышления и чувство радости.

Помимо этого, медитация поможет вам:

  • Снизить массу тела
  • Нормализовать сон
  • Нормализовать менструальный цикл
  • Уменьшить приливы во время менопаузы
  • Улучшить отношения в семье, на работе
  • Преодолеть зависимости
  • Сделать  работу ума острой, увеличить  продуктивность
  • Управлять эмоциями

Когда вы медитируйте, вы меняете электромагнитную активность мозга. Переходя из высоко активной беты  в более низкую альфа активность, вы освобождаетесь от навязчивых мыслей, тем самым значительно уменьшая уровень стресса. Кроме этого, вы  начинаете ощущать  связь со своим духом, бесконечной вселенной и приобретаете чувство целостности.

Вы никогда не медитировали, но всегда хотели начать? Или начинали, но  бросали? Все, что вам надо для  того, чтобы начать медитировать — это ваше желание и  небольшая инструкция как научить свой мозг сформировать привычку медитировать. Вы и сами не заметите , как научитесь использовать силу своего мозга и значительно улучшите качество своей жизни.

Итак, 10 простых советов как начать медитировать прямо сейчас и продолжать каждый день.

  1. Комфортность. Не создавайте пафоса вокруг медитации. Займите удобное место на диване, на полу, в кресле.
  2. Ритуальность. Самый верный путь обуздать беспокойный мозг – это создать ритуал. Выберите определенное место в своем доме, поставьте туда свечу, или  камень, или  подушку, или картину.  Желательно медитировать в одно и тоже время каждый день. Используйте одну и ту же музыку. Ритуал будет стимулировать правое, интуитивное  полушарие головного мозга, ослабляя действие левого, линейно – логического  полушария.
  3. Поза. Сядьте, держите спину прямо. Никогда не медитируйте лежа. Ассоциативная память тела всегда будет погружать мозг в состояние сна.
  4. Начните с малого. Если 10 минут для вас много, начните с 5 минут. После первой недели начните прибавлять по минуте каждую неделю, так, постепенно, дойдете до 30 минут.
  5. Будьте снисходительны к себе. Медитация – это, прежде всего, налаживание  отношений  с самим собой. Как вы строите отношения с собой, так вы строите отношение с миром. Медитация учит вас принятию мира через принятие себя. Медитация учит вас безусловной любви. Медитация учит вас мудрости бытия в настоящем моменте.
  6. Замечайте ваших «тараканов». Медитация – это инвентаризация вашего внутреннего мира. «Я устала», или «У меня нет времени», или «У меня не получится»- так ваш мозг постоянно ищет всему объяснение и саботирует любое ваше начинание. Примите это без осуждения, отслеживайте мысли, которые появляются в вашей голове, как-бы со стороны… и продолжайте медитировать.
  7. Найдите подругу, с которой вы будете делиться своим опытом. Поддержка в новом начинании сделает опыт более осмысленным и комфортным.
  8. Практика, практика и еще раз практика. Все в нашей жизни с опытом становится лучше. Думайте о медитации как о бицепсе, который надо накачивать каждый день, чтобы сделать сильнее. Во время медитации вы тренируете ваш мозг концентрироваться и отпускать все, что не нужно.
  9. Просто дышите. Дыхание – это ваша связь с высшим сознанием. Мозг находится в зависимости от бесконечного анализа прошлого или будущего. Только дыхание – ваша связь с настоящим моментом. Концентрируясь на дыхание, вы фокусируйте ваш мозг на  «здесь и сейчас».
  10. Начните записывать свои ощущения в  дневник. Заканчивайте вашу практику медитации каждый день короткой записью в своем дневнике. Как вы себя чувствуете? Какие улучшения вы заметили? Какие мысли, какие эмоции испытываете? Фиксируйте каждое положительное  изменение в вашем состоянии. Это  поможет вам сохранить мотивацию и продолжать практику.

Как научиться медитировать новичкам в домашних условиях подготовка

Перед тем как перейти к основному этапу медитации, новичкам необходимо пройти через подготовительные упражнения. Ниже представлены 3 таких упражнения.

Перед началом выполнения подготовительных упражнений или самой медитации:

  • выберите место, в котором вас не будет никто отвлекать (в том числе и домашние животные);
  • выключите мобильный телефон (или включите режим без звука) и телевизор.

Если вы живёте один (одна), желательно выделить отдельное место в квартире, которое будет ассоциироваться с местом для релаксации. Позже, достигнув определённого уровня, вы сможете медитировать в разных местах в любое время.

Не стоит начинать делать эти упражнения для галочки. Главное, чтобы вы отдавались этому процессу полностью, даже если он занимает всего пять минут.

№1. Слышу

Сядьте удобно на стул или кресло и расслабьтесь. Сосредоточьтесь на всём, что слышите: тишине, шуме с улицы или любых звуках квартиры (тиканье часов). Старайтесь ни о чём не думать — только вслушивайтесь.

Эта сосредоточенность не должна вызывать какое-либо напряжение или дискомфорт. Сначала практикуйте с открытыми глазами, затем с закрытыми.

№2. Сижу прямо

Поза по-турецки

Через несколько занятий, когда сможете концентрироваться на том, что слышите, переходите к следующей практике.

Сначала сделайте разминку. Сядьте на коврик для йоги, примите позу по-турецки — переплетите согнутые ноги, выпрямите спину. Закройте глаза, расслабьтесь и перестаньте о чём-либо думать, беспокоиться. Начинайте концентрироваться на тишине или звуке

Важно не горбиться. Спина должна оставаться прямой

№3. Дышу

Через пару сеансов замените и это упражнение другим. Примите позу по-турецки на коврике, расслабьтесь и начинайте следить за дыханием. Глаза держите открытыми. Концентрируйтесь на вдохе-выдохе. Постепенно усложните задачу. Закройте глаза и помимо дыхания, начинайте ещё сосредотачиваться на звуках.

В процессе концентрации вы должны погрузиться в состояние абсолютного покоя. Тело расслаблено. Мыслей нет.