Дыхательная йога: польза, особенности, популярные практики

Представьте себе средство, которое может быстро и надолго снизить уровень стресса, улучшить пищеварение, снять воспаление, укрепить легкие и способствовать выбросу гормонов счастья. А что если мы скажем, что такое средство совершенно бесплатное и не имеет никаких побочных эффектов?

Польза дыхательной йоги

Несмотря на то, что дыхательные практики не предполагают физической нагрузки, они очень полезны. Регулярные занятия помогут достичь следующих результатов:

  • Улучшение работы сердечно-сосудистой системы.
  • Активизация процесса поступления кислорода в клетках, что способствует оздоровлению всех органов и систем.
  • Улучшение памяти и умственных способностей.
  • Улучшение работы пищеварительного тракта.
  • Повышение стрессоустойчивости.
  • Замедление процессов старения.
  • Укрепление иммунитета.

Одноминутное дыхание: описание

Намеренно контролируя частоту дыхания, мы можем контролировать состояние своего ума.

«Обычно вы совершаете от 20 до 25 циклов дыхания в минуту. Если вы полностью здоровы, то это цифра сокращается до 10. А человек с устойчивой психикой дышит от 7 до 9 раз в минуту. На меньшее же количество дыханий в минуту способны только йоги.

Если вы хотите, чтобы у вас что-то было, не делайте ничего, кроме как дышите от 1 до 5-6 раз в минуту. Если вы сможете это сделать, вы привлечете к себе всю Вселенную. Это не секрет. Это простая штука. Чем дольше и глубже ваше дыхание, тем сильнее ваш ум и Дух привлекают для вас возможности – и это путь к процветанию.

Если вы сядете и будете практиковать Одноминутное дыхание, то точно через 30 секунд вы обретете себя и начнете разговаривать с собой. Через 3 минуты вы сможете преодолеть любые проявления плохого настроения. Зачем вы страдаете? Вы хотите жить долго? Если обычно вы дышите 15 раз в минуту, то живете 100 лет. Если вместо этого вы будете дышать один раз в минуту, то проживете 1500 лет, потому что продолжительность жизни измеряется дыханием, а не годами и календарными датами. Когда вы неосознанны, ваше дыхание поверхностное и быстрое. Практикуйте Одноминутное дыхание в течение 11 минут в день, и вы сможете контролировать свой ум.

20 секунд – вдох, 20 секунд – задержка, 20 секунд – выдох. Все это занимает 1 минуту. Ежедневная практика этой пранаямы от 11 до 31 минуты подарит вашей крови способность самостоятельно бороться с болезнями.

Однажды я сказал одному человеку: «Выполняй Одноминутное дыхание ежедневно в течение 31 минуты». Сейчас этот человек мне очень благодарен; сегодня он успешен, он стал сострадательным и добродетельным без всяких теоретических лекций. Он осознал себя. Почему? Это ведь так просто. Вы живете с дыханием, умираете с дыханием. И если вы медитируете на свое дыхание, то Паван Гуру – знание, Прана видья всего мироздания, и мудрость всех ваших инкарнаций войдут в ваше сознание. Кому-то для этого понадобится много времени, кому-то – мало. Но путь – один и тот же. И техника одна и та же. Вы начнете побеждать свой ум и свое Эго. Вы начнете ценить свое дыхание. Вы начнете ценить свое окружение. Вы начнете ценить свою проекцию, и однажды вы будете очень удивлены. Потому что люди, в свою очередь, начнут ценить вас».

– Йоги Бхаджан

Лечебный потенциал управляемого дыхания

Доктор медицины и пульмонолог Майкл Дж. Стивен убедился в пользе управляемого дыхания для физического и психического здоровья на личном опыте, а также на примере пациентов с такими заболеваниями легких как хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) и астма.

В своей книге «Дыхание: сила, слабые стороны и будущее наших удивительных легких», Стивен описывает, как мы контролируем дыхание и как дыхание контролирует нас.

С физической точки зрения, как говорит Стивен, медленное и глубокое дыхание животом полезно, поскольку во время него задействуется диафрагма, и это позволяет организму поглощать больше кислорода.

Дыхание животом – основа многих дыхательных техник, поскольку оно помогает поддерживать вентиляционно-перфузионный баланс. «Как только воздух попадает в наш организм, кровь должна находится в нужном месте, чтобы получить кислород. Внизу диафрагмы, из-за силы тяжести, кровообращение гораздо лучше. Если мы не используем диафрагму, то тем самым блокируем доступ кислорода туда, где перфузия (циркуляция крови) является наилучшей», – объясняет Стивен.

С точки зрения психики, глубокое дыхание стимулирует блуждающий нерв, оказывая успокаивающее действие. «В наш мозг поступает сигнал о том, что можно успокоиться. Мы делаем медленные и глубокие вдохи, а это значит, что все хорошо», – говорит Стивен.

Правильное дыхание дает нам вышеописанные преимущества за относительно короткий промежуток времени. Главное – делать это регулярно.

Стивен рекомендует начать с одной минуты медленного управляемого дыхания каждый день, и постепенно увеличивать время.

Если у вас получится уделять этому занятию от 3 до 5 минут каждый день, вскоре вы заметите изменения в лучшую сторону.

А ведь без дыхания – нет жизни.

Без еды можно продержаться какое-то время. Даже без воды можно сколько-то выдержать. Но если лишить возможности дышать – человек сможет прожить только несколько мучительных минут. Воздух одинаково необходим и для жизни человека, и для жизни животных, и для жизни растений.

От нашего дыхания зависит то, как работают все наши органы, сколько и насколько качественно продлится наша жизнь. Ведь дыхание — это жизнь.

Только человек способен научиться управлять своим дыханием и, как следствие, улучшить своё здоровье, повысив уровень своей жизненной силы. Но мы разучились правильно дышать, так как давно отделились от природы. Чем более человек «цивилизован», тем больше ему приходится вдыхать загрязненный воздух. И дыхание становилось более поверхностным, чтобы не допустить вредные примеси в организм. Но, вместе с этим, организм недополучал и жизненно ему необходимое. Поэтому и сама жизнь укорачивалась, уменьшалась жизненная сила, и организм уже не мог полноценно сопротивляться болезням.

Только что рожденный младенец дышит так, как заложено природой. И человек, который не испорчен цивилизацией – также дышит правильно, не прилагая к этому никаких усилий. Но взрослее, ребенок забывает, как он дышал. Его научили неправильно ходить, стоять, сидеть. И как следствие – мы разучились правильно, естественно дышать.

Возможность пользоваться плодами цивилизации очень дорого стоили человеку: он заплатил за это своим здоровьем. И не только здоровьем органов, которые осуществляют дыхание, но и всех остальных: ведь для качественной работы абсолютно всех органов необходимо качественное, полноценное дыхание. И в этом единодушны и «Запад» и «Восток».

На Западе давно пришли к выводу, что от правильного дыхания зависит физическое здоровье человека и стараются придумать всевозможные дыхательные методики, благодаря которым появляется возможность не только улучшить здоровье, но и даже избавиться от многих заболеваний.

На Востоке же считают, что правильное дыхание не только может вернуть здоровье, но и повышает духовную силу человека, умственную силу, проницательность и нравственную твердость. И уже с давних пор существуют различные школы, которые основаны на науке дыхания. Мы же только недавно начали знакомиться с этой наукой. Но от того, насколько успешно сможем её освоить и включить в свою повседневную, обыденную жизнь, зависит возможность совершить чудо и со своим здоровьем, и со своей жизнью.

Давайте попробуем вместе освоить Науку о дыхании и развить в себе такие возможности и способности, о которых даже не подозревали.

Вместе будем узнавать и выполнять упражнения, с помощью которых йоги управляют своей жизненной силой, посылают её в любой, нуждающийся в этом, орган, укрепляя и оздоравливая его. Будем учиться различным видам дыхания, которые способны излечить и свои, и чужие болезни, привнести в свою душу спокойствие и уверенность, прогнать страх, злобу и ненависть.

В добрый путь всем тем, кто хочет здоровья и силы себе и своим близким! Давайте вспомним, что дыхание — это жизнь и сами поможем сделать её более качественной.

Главные правила дыхательных практик

Прежде чем вы начнете делать практики, запомните универсальные правила и принципы:

Главные правила дыхательных практик
  1. Во время пранаямы, в положении сидя, удерживайте ровный позвоночник. Вы можете прислониться к стенке или сесть на стул. Руки держите в гьян мудре, если не указано другое положение. (Гьян мудра — соедините указательный и большой палец).
  2. Старайтесь осознавать и провожать вниманием каждый вдох и выдох. Первые дни будет нелегко, за потоком мыслей трудно будет ощущать движения. Это тренировка. Как только мысль приходит в голову, снова и снова возвращайте внимание в тело, концентрируясь на дыхании и соединении кончиков пальцев.
  3. Время пранаям 3-5-11 минут. Зависит от подготовки.
  4. Можно использовать любую медитативную музыку.
  5. Бодрящие практики и стимулирующие работу органов лучше делать утром. Успокаивающие — вечером.
  6. Грудное дыхание — бодрит, диафрагмальное (живот) — успокаивает.
  7. Через левую ноздрю мы получаем энергию лунную, женскую, успокаивающую, очищающую. Через правую ноздрю мы получаем энергию солнечную, мужскую, стимулирующую активность и действия.
Читайте также:  3 утренних чудо-упражнения, сжигающих жир на животе и боках

Научитесь несложной медитации

Найдите в своем графике труда и отдыха несколько минут для медитации, но не менее пяти. Укройтесь от внешнего мира в спокойном тихом месте, где никто и ничто вас не побеспокоит. Проследите за тем, чтобы телефон и прочие изобретения человечества, отвлекающие внимание, были выключены либо находились вне зоны видимости и слышимости. Не позвольте современным технологиям украсть у вас драгоценные минуты, посвященные только себе.

Расслабьтесь и примите комфортную позу. Вы можете присесть или даже прилечь. Возможно, вам даже следует закрыть глаза. Ощутите глубокую радость от того, что смогли найти время для практики. Бережно положите руки ладонями на живот. Направьте все внимание на область вокруг пупка. Дышите в спокойном размеренном ритме, наблюдая за тем, как живот плавно поднимается при вдохе и мягко опадает при выдохе. Представьте, что перед вами воздушный шарик, и вы его вначале мерно надуваете, а затем в том же ритме сдуваете. При этом живот увеличивается в размерах, а после сжимается, лишаясь воздуха. Вдыхайте и выдыхайте осознанно. Сосредоточьтесь на физических ощущениях. Если с первого раза вам не удается контролировать дыхание при помощи живота, переместите руки на грудь и следите за движениями грудной клетки. При возникновении трудностей в осознании дыхания, задание возможно упростить еще больше – наблюдать лишь за потоками воздуха в полости носа. Дышите естественно. Живите настоящим, не заботьтесь о прошлом, не беспокойтесь о будущем. Есть только вы, тишина вокруг и ВАШЕ ДЫХАНИЕ. Нет необходимости его анализировать, оценивать, задерживать, манипулировать им. Не нужно никем быть или казаться, что-то перестраивать или менять в себе. Осознавайте только вдохи и последующие выдохи так, словно в тихой бухте наслаждаетесь зрелищем морских приливов и отливов. Представьте, что воздух – это волны на пляже, что накатывают соленой прохладой на ваши босые ноги и пеной ускользают от вас.

Во время медитации вы можете заметить, что мысли путаются и блуждают, внимание переключается на не относящиеся к практике события и детали. Признайте этот факт, не корите себя и ни в чем не обвиняйте. Постарайтесь вычислить объект, к которому устремились ваши мысли. А после заботливо перенаправьте их назад к вашему дыханию.

В конце медитации мысленно поздравьте себя с любым достигнутым результатом. Поблагодарите себя за то, что изо всех сил старались присутствовать в настоящем, наслаждаться тем, что существует здесь и сейчас. Испытайте радость от того, что дали возможность внутренним ресурсам оздоровить тело и разум, почувствуйте себя ступившим на путь к исцелению и благополучию.

Найдите время на медитацию

Дыхание для активации капилляров

Третье дыхательное упражнение имеет цель активировать капиллярную систему, которая у пожилых людей работает всё хуже, и хуже.

Смысл такого сравнения в том, что они разгружают работу сердца и сосудов. Также важную роль капилляры играют при венозном возврате крови.

Делаем вдох через нос. А выдох пойдет через рот микродозами. Сам выдох осуществляется на фоне тряски или вибрации всего тела. Дополнительно на выдохе руки энергично выбрасываются перед собой. В быстром темпе.

Дыхание для активации капилляров

Можно сказать, что один выброс руки вперед – это один микровыдох. Таким образом, руками нужно работать до той поры, пока не кончится воздух в легких.

Рекомендуется выполнить не менее 3-х подходов с паузами на восстановление дыхания.

Заканчивать тренировку нужно простым упражнением на восстановление дыхания.

На вдохе руки через стороны поднимаются наверх, а на выдохе опускаются вниз перед собой. Повторите это упражнение столько раз, пока не почувствуете, что дыхание полностью восстановилось.

Важно! В оздоровительной гимнастике Цигун много внимания уделяется дыхательным техникам. Дыхание – это основа жизни.

Дыхание для активации капилляров

Поэтому, чем чаще вы делаете дыхательную гимнастику, или просто регулярно правильно дышите, тем лучше ваше здоровье! Взаимосвязь очевидная, и подтвержденная многовековой китайской культурой!

Полное дыхание йогов

По сути, это правильное глубокое дыхание носом, которое сочетает в себе все три предыдущих техники. Благодаря ему вы достигаете максимального вдоха и выдоха. Зачем? Чтобы обрести контроль над своим дыханием, исправить вредные привычки в связи с ним, и повысить эффективность кислородного обмена в легких.

Читайте также:  Здоровая спина - йога, пилатес и не только!

Глубокое дыхание йогов можно практиковать в любое время, но оно особенно полезно при стрессе и гневе, т.к. отлично успокаивает нервы.

Если включить его в свою ежедневную практику йоги, оно оптимизирует и углубит ваше дыхание. Однако само по себе, оно не должно выполняться на постоянной основе (чтобы не нарушить естественные программы по управлению дыханием, заложенные в организм природой).

Полное дыхание йогов: техника выполнения

Техника полного дыхания йоги включает в себя все три вида дыхания, описанные выше.

Сядьте в удобную медитативную позу, либо лягте в Шавасану и расслабьте все тело.

Медленно и глубоко вдыхайте, полностью расширяя живот. Старайтесь дышать так медленно, чтобы не было слышно звука от вашего дыхания.

Чувствуйте, как воздух наполняет нижние доли легких.

Когда живот наполнится, начинайте расширять и поднимать грудную клетку. Когда вы достигли предела, вдохните еще немного, чтобы воздух достиг и верхних отделов легких. При этом вы немного поднимаете ключицы и плечи. В мышцах шеи будет ощущаться некоторое напряжение.

Все остальные мышцы тела должны быть расслаблены.

Когда воздух наполнит верхние доли легких, это будет завершение одного полного вдоха. Весь процесс вдоха, от живота и до ключиц, должен быть выполнен в форме единого действия, где каждая фаза постепенно и плавно переходит в следующую, а сами переходы практически незаметны. Не должно быть никаких резких движений или ненужного напряжения. Ваш вдох должен напоминать ход волны: от живота и до самого верха, до ключиц.

Теперь начинайте выдох — также в форме плавного волнообразного движения.

Сначала расслабьте нижнюю часть шеи и верхнюю часть грудной клетки. Затем позвольте самой грудной клетке опуститься вниз и внутрь. Далее диафрагма движется к груди, а живот расслабляется и втягивается.

Полное дыхание йогов

Постарайтесь максимально освободить легкие от воздуха, но не перенапрягаясь при этом — этого можно достичь, втягивая в конце выдоха живот.

Все движение выдоха должно быть гармоничным и так же, как и вдох, напоминать волну.

Завершив выдох, задержите дыхание на несколько секунд. Это один цикл полного йогического дыхания.

Сколько выполнять правильное полное дыхание?

Поначалу делайте от 5 до 10 циклов полного дыхания йогов за один раз. Постепенно увеличивайте общую продолжительность до 10 минут в день.

Замечание

Полное дыхание йогов применяется в большинстве пранаям. Главное условие при этом — ваше дыхание должно быть расслабленным и комфортным. Поэтому, как только вы научились контролировать и осознавать ваше дыхание, вы перестаете выполнять ключичную стадию, и оставляете только грудную и стадию дыхания животом. Ваше дыхание при этом должно течь естественно и без усилий.

Зачем нужно полное йоговское дыхание?

Оно служит основой для многих пранаям (дыхательных упражнений йоги). Когда вы освоите его, оно, в определенной степени, превратится в привычку — привычку дышать правильно и оптимально. Но что это даст?

  • Во-первых, улучшится обмен веществ (а за ним подтянется пищеварение, иммунитет, нормализация веса).
  • Во-вторых, вы станете здоровее (а кожа и волосы будут выглядеть лучше).
  • В-третьих, вы будете меньше подвержены стрессу и различным заболеваниям (особенно тем, что связаны с дыханием, например, простуда и астма).
  • В-четвертых, вы будете меньше уставать и лучше соображать (ведь обмен веществ станет эффективнее).
  • В-пятых, в вашей жизни станет меньше беспокойств, т.к. дыхание напрямую воздействует на нервную систему и ум, придавая вам больше уравновешенности.

Таково полное дыхание йогов и техника его выполнения. Даже если вы не делаете никаких других пранаям, одно это дыхание принесет вам много пользы.

Еще интересное:

Чатуранга дандасана или поза посохаТирьяка БхуджангасанаКак избежать травм колена в йоге?

Правила безопасности для новичков

Для начинающих очень важна техника безопасности. Прежде всего вы должны понимать, что пранаяма — это не игры с дыханием.

Это серьезная практика, разработанная тысячи лет назад. Соответственно возможности пранаямы велики, как и риски при неправильном выполнении упражнений.

Вам следует прекратить занятие и лечь отдыхать, если:

  • начался приступ тошноты;
  • кашель;
  • началось головокружение;
  • возникли другие неприятные ощущения.

Не стремитесь к рекордам. Пранаяма — это не спорт, и девиз «быстрее, выше, сильнее» здесь не подходит. Начинайте занятия с самых простых упражнения, постепенно переходя к более трудным.

Невозможно овладеть пранаямой за 10 дней. Если вы попытаетесь это сделать, то причините себе больше вреда, нежели пользы.

И еще один важный момент. Если во время занятия вы чувствуете напряжение, прилагаете чрезмерные усилия, значит вы что-то делаете неправильно либо торопитесь с освоением практики.