Фитнес-йога: особенности направления и упражнения

Каждая школа хатха-йоги ввиду специфических особенностей практики акцентирует свое внимание на том или ином режиме практики.

Школа йоги Бойко

Учение йога пришло в Россию сравнительно недавно. До настоящего времени появилось множество различных учебных пособий и текстов, которые представляют нам всевозможные методики познания практик и медитаций. Один из практикующих йогов, которые популярен во всем мире и очень востребован, является Виктор Сергеевич Бойко. Он представляет различные издания, которые написаны доступным для каждого человека языком, а также регулярно проводит практикумы и семинары во многих городах России и мира.

Школа йоги Бойко

thoughts on “Практика хатха йоги ”

  1. Олеся Борейша говорит в 14:23

    Для меня динамика — это больше напрягающий момент в йоге — не успеваю ни дышать, ни сконцентрироваться. Возможно динамические упражнения — это следующий этап.

  2. Виктор говорит в 23:12

    Очень информативная и интересная статья. Спасибо

  3. Татьяна говорит в 11:13

    Да, действительно, заниматься нужно правильно, чтобы на выходе был выраженный положительный эффект. Я, например, практикуя йогу 23 на определенном этапе столкнулась с пониманием, что мне не хватает динамического подхода, и когда наш тренер ввел в практику динамические виньясы, сформировав тем самым комбинированный режим практики, была очень рада. Сейчас эффект после занятий отличается в лучшую сторону, чем тот, когда присутствовала практически одна статика.

Оставить комментарий Отменить ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Комментарий

Оповещать меня о новых комментариях по почте

Имя *

Email *

Сайт

Подтвердите, что Вы не бот — выберите самый большой кружок:

Тело сообщает о важном

Я начала заниматься силовой йогой в переломный для себя момент. Годами я вела крайне активный образ жизни, работала организатором политических кампаний и позволила работе поглотить себя без остатка. Примерно в двадцать пять лет я оказалась в больнице с онемением половины тела.

Онемение началось за несколько лет до этого с покалывания в правой стопе во время физических нагрузок. Я прекратила бегать и заниматься кардиотренировками, так как «иголочки» в правой ноге сильнее ощущались при движении. Через некоторое время тупая боль в правых ноге и руке стала моим постоянным спутником. В то же время моя карьера шла на взлет, я занималась тем, о чем всегда мечтала. Я задвигала постоянную фоновую боль в теле на второй план, отводя первое место работе и обязанностям.

Как-то раз наутро после удачного рабочего мероприятия я проснулась и поняла, что чувствительность в правой стопе стала гораздо меньше, чем обычно. Стопа так опухла и онемела, что я с трудом могла надеть обувь. Сев за стол, я поняла, что дело не только в стопе. Потеря чувствительности распространилась на всю правую сторону, в том числе на правую половину лица.

Я позвонила врачу, и он велел немедленно ехать в неотложку, ведь симптомы указывали на инсульт. В больнице мне сообщили, что, учитывая мой возраст и симптомы, у меня, скорее всего, рассеянный склероз. Я пришла в ужас.

Что такое fitness-yoga и отличие от аэробики

Это динамичный вариант классической хатха-йоги, который делает акцент именно на физическом развитии. Асаны используются те же самые, с такой же техникой выполнения. Однако мы добавляем элемент динамики — не удерживаем одну асану долго, а выполняем переходы из одной в другую.

Фитнес-йога прекрасно подойдёт тем, кого не устраивает однообразное пребывание в одной асане долгое время, но кто при этом не обладает очень хорошей растяжкой, и вместе с тем не выдерживает слишком энергичного темпа какой-либо аэробики или cross — fit( кросс — фит ).

Fitness-yoga имеет преимущества и положительные эффекты, к которым можно отнести:

  • более интенсивное сжигание калорий, что позволяет похудеть;
  • заряд энергии на весь день;
  • улучшение гибкости и силы одновременно;
  • нормализацию работы внутренних органов и систем;
  • повышение стрессоустойчивости;
  • предупреждение развития заболеваний позвоночника, суставов и опорно-двигательной системы;
  • нормализацию сна;
  • восстановление после родов.

Соматическое обучение Ханны и Соматик Йога

На курсе Соматического обучения Ханны инструктор осматривает привычную позу клиента, а затем переучивает нервную систему, чтобы достичь более целесообразной позы и движений. Концепция Ханны — сенсомоторная амнезия (СМА) — нарушение, при котором сенсомоторные нейроны участка коры головного мозга, отвечающего за сознательные движения, утратили часть своей способности контролировать мышцы или часть мышц тела. При СМА рефлексы хронически сокращают мышцы и кора головного мозга не в силах их расслабить ниже запрограммированного уровня. Мышцы постоянно находящиеся в частично сокращенном состоянии становятся чувствительными и ослабленными, что также ведёт к постоянным потерям энергии в теле и нарушениям осанки, неправильному распределению веса в теле и даже ошибочно принимается за артриты, грыжи дисков и т. д.

Примером сенсомоторной амнезии может быть так называемый рефлекс испуга — проявляется как стрессовая реакция на реальную или кажущуюся угрозу или нежелательную ситуацию. Если неприятная ситуация, провоцирующая рефлекс испуга, появляется достаточно часто, мышечные сокращения, отвечающие за испуг, обретают хронический характер. Человек, страдающий рефлексом испуга, напрягает и всё время приподнимает плечи, имеет вогнутую грудную клетку, натянутые приводящие мышцы бедра и в некоторых случаях хронически подогнутые локти и колени.

Побочный эффект хронического патерна рефлекса испуга — поверхностное дыхание и как следствие гипертонус симпатической нервной системы. Эти проявления СМА, вызванные рефлексом испуга, — подкорковые алгоритм мозга, и его невозможно контролировать напрямую с помощью волевых импульсов.

Ханна определил несколько способов для преодоления этой амнезии. Его любимая техника — пандикулярная реакция. Пандикуляция (рефлекс потягивания и зевания) — сенсомоторное действие, используемое животными для пробуждения коры головного мозга, отвечающего за произвольные движения. При пандикуляции клиент «сознательно сокращает мышцу или мышечную группу, а потом медленно ослабляет это сокращение» — объясняет вдова Ханны, Элеонор Крисвел-Ханна, которая ведёт свою работу в Новато, Калифорния. По словам Элеоноры, сокращая, а затем удлиняя мышцу, мы обучаем нервную систему узнавать весь диапазон возможных действий.

Соматическое обучение Ханны включает в себя сеансы с участием сертифицированных инструкторов, при которых пациент находится в положении лёжа. Элеонор Крисвел-Ханна говорит, что среднему пациенту необходимо всего три сеанса, потому в конечном итоге «каждый становится соматическим учителем для самого себя, поскольку это его тело».

Элеонор Крисвел-Ханна также обучает соматик йоге, направлению, которое совмещает в себе йогу и соматикс. Занятие начинается с восьми соматических упражнений, которые позволяют, как говорит, Элеонор «завладеть контролем над мышцами». Упор делается на том, чтобы напрячь, а потом отпустить определённые мышцы. Каждая асана йоги выполняется медленно, после этого следует минута глубокого дыхания. Уроки заканчиваются пранаямой, шавасаной и медитацией. Соматик йога не делает фокус на аэробных и силовых упражнениях. «Это больше неврологическая отработка» — говорит Элеонор Крисвел-Ханна.

Tweet

Позы для среднего уровня

Планка

Это обычное и довольно популярное упражнение. Оно укрепляет пресс, мышцы бедер, плечи, мышцы рук, тренирует мышечную выносливость.

Позы для среднего уровня

Как выполнять: примите упор лежа, как при отжиманиях. Ноги должны быть прямые, тело должно быть без изгибов, параллельно воображаемой прямой. Мышцы пресса необходимо напрячь и подтянуть к ребрам. Стоять долго в такой позе сразу не получится, однако постоянные тренировки будут постепенно улучшать результат.

Планка

Поза дельфина (Ардха Ширшасана)

Поза потребует усилий при выполнении. Растягивает мышцы задней поверхности бедра, а также производит успокоительное действие.

Позы для среднего уровня

Как выполнять: садитесь на колени, затем прислоните локти и предплечья к полу. Медленно поднимайте таз вверх, одновременно следя за тем, чтобы предплечья оставались на полу. Расслабьте мышцы шеи, не округляйте спину. Дышите размеренно.

Поза дельфина (Ардха Ширшасана)

Поза лука (Дханурасана)

Данная асана растягивает грудную клетку и плечи, а также делает массаж органов брюшной полости.

Позы для среднего уровня

Как сделать: ложитесь на пол лицом вниз, согните колени. Руки отведите назад, подтягивайте ноги и старайтесь поймать лодыжки руками, поднимая переднюю часть тела над полом. После этого зафиксируйтесь и руками тяните ноги вверх. Не забывайте про дыхание, оно должно быть глубоким и ровным.

Поза лука (Дханурасана)

Поза воина III (Вирабхадрасана III)

Эта асана помогает растянуть мышцы спины, шеи, бедер, а также укрепит мышцы ног и рук.

Позы для среднего уровня

Как выполнять: 

Встаньте на одну ногу, отведите вторую назад. Руки сожмите вместе, наклоняйте тело вперед, постепенно отводя назад вторую ногу. Она должна образовать угол 90 градусов с первой ногой. Тело старайтесь вытягивать вперед, будто хотите нырнуть. Зафиксируйтесь в этом положении, дышите ровно и глубоко.

Поза воина I (Вирабхадрасана I)

Помогает похудеть: правда или миф?

Если вы ведете малоподвижный образ жизни и начали заниматься горячей йогой (впрочем, как и любой другой йогой), то, естественно, начнете немного терять лишний вес. Но заслуга ли это именно горячей йоги?

Пару лет назад в США проводили эксперимент по выяснению реальных эффектов от горячей йоги (включая Бикрам-йогу).

Одна экспериментальная группа состояла из молодых людей, которые вели малоподвижный образ жизни, ранее не занимались йогой, но по физическим показателям были здоровы. Другая группа состояла из опытных йогов, практиковавших, в том числе, и горячую йогу.

После восьми недель (24 занятий) практики отмечено, что участники исследования из группы №1 отметили некоторое небольшое увеличение мышечной силы, значительное улучшение равновесия, небольшое снижение массы тела.

С помощью измерений медико-физиологических показателей группы №2 прямо во время занятий, отмечено, что хотя во время практики частота сердечных сокращений и сердечный ритм значительно увеличиваются, скорость метаболизма, а также количество сжигаемых калорий, примерно соответствует нагрузке человека, который просто быстро идет.

Данный эксперимент говорит о том, что, не смотря на кажущуюся огромную физическую нагрузку во время горячей йоги, тело не затрачивает достаточно калорий для похудения.

Самым рабочим правилом похудения остается соблюдение баланса поступаемых и затрачиваемых калорий, хотите похудеть – тратьте калорий больше, чем потребляете!

Тяжесть нагрузки вызывается с сильным увеличением частоты сердечных сокращений (которая сама по себе достаточно высока для того объема работы тела, который выполняется во время горячей йоги).

Сердце перекачивает большие объемы крови в сосуды, образуется испарение пота, которое призвано охладить организм.

В результате активного потоотделения организм теряет минералы, такие как калий и натрий. Поэтому практикующие горячую йогу должны уделять пристальное внимание своему самочувствию: появление «белых кругов» перед глазами, тошноты, дезориентация или мышечных спазмов во время или после практики йоги – все это признаки того, что вам нужно отдохнуть и пересмотреть нагрузку.

Важно уделить внимание гидратации и восполнению питательных веществ. Опасно низкий уровень калия, натрия и других электролитов несут серьезный риск для здоровья.

поз парной йоги

Йога — это древняя практика, которая сочетает в себе физическую активность и чувственное очищение. Парная йога- это хороший метод не только для улучшения здоровья, но и для нахождения точек помощи с партнером: это помогает лучше понять, доверять и действовать как единое целое.

поз парной йоги

Прогиб стоя

Эффект. Одно из самых прекрасных начальных положений, которое стимулирует нервную систему, почки и надпочечники. Увеличьте емкость легких. Укрепляет дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Ускорить обмен веществ.

поз парной йоги

Поза угла

Эффект. Это относится к позам йоги, которые улучшают эластичность мышц и сухожилий бедра. Укрепляет позвоночник и помогает при болях в спине. Он используется в лечебных целях при астме и для улучшения кровообращения.

поз парной йоги

Поза полулотоса

Эффект. Это подходящая поза для бедер, коленей и телят. Укрепляет крестцовый отдел позвоночника и область, где расположен седалищный нерв. Укрепляет и делает мышцы бедра эластичными. Назначается при больных коленях. Создает правильную осанку и уменьшает искривление позвоночника.

поз парной йоги

Наклон стоя

Эффект. Стимулирует работу печени, почек и селезенки. Это уменьшает частоту сердечных сокращений и успокаивает нервы. Пребывание в позе 2 или более минут устраняет депрессию.

поз парной йоги

Лодочка

Эффект. Необходимое упражнение, которое улучшает пищеварение, растягивает сухожилия и мышцы ног и устраняет боли в спине.

поз парной йоги

Яростная поза (поза силы)

Эффект. Укрепляет ноги и пресс, равномерно развивая мышцы. Развивает подвижность плеч и открывает грудную клетку. Руки, спина усилены, позвоночник растянут. Он часто используется для профилактики и лечения плоскостопия.

поз парной йоги

Наклон к ногам сидя

Эффект. Устраняет сутулость и кривизну позвоночника. Это уменьшает аппетит и улучшает пищеварение. Стимулирует работу эндокринной и кровеносной системы.

поз парной йоги

Наклон сидя + поза саранчи

Эффект. Это способствует пищеварению. Укрепляет мышцы спины, развивает упругость позвоночника. Уменьшает боль в крестцовой и поясничной областях. Улучшает осанку.

поз парной йоги

Опора на четырех основаниях

Эффект. Укрепляет руки, особенно плечи и трицепс. Укрепляет и разглаживает позвоночник. Большое влияние на мышцы пресса.

поз парной йоги

Поза собаки + поза лука

Эффект. Повысить упругость позвоночника и растянуть грудь. Снимает боль в пояснице. Укрепляет мышцы рук, ног, живота и спины.

поз парной йоги

Поза посоха + поза дерева

Эффект. Укрепляет мышцы спины, живота и рук, улучшает осанку. Растягивает мышцы ног и снимает напряжение. Облагораживают кровообращение и лимфоток.

поз парной йоги

Гамак

Эффект. Снимает боль в спине, улучшает осанку и создает естественный поворот позвоночника. Растягивает грудь и увеличивает объем легких.

Читайте также:  Йога при простуде, гриппе и насморке: занятия при температуре