Жить не спеша: как практиковать осознанность

Детокс-йога не содержит асан на пределе возможностей и не должна быть изнуряющей. Достаточно придерживаться следующей схемы: 5 минут настройки на практику (например, наблюдение за дыханием), 10 минут разминки, 20 минут практики, 5 минут пранаямы и 5 минут расслабление (шавасана, медитация или йога-нидра в сокращенном варианте).

Шавасана как поза

Название этой асаны переводится с санскрита как «поза трупа». Имеется в виду, что тело абсолютно пассивно и расслаблено, безо всякого внутреннего напряжения. Это одна из древнейших асан йоги, упомянутая еще Вьясой в IV-V вв. н. э.

Шавасана выполняется лежа на спине, с разведенными стопами, отведенными от тела руками, повернутыми ладонями вверх, и закрытыми глазами. Главный ее смысл – абсолютное удобство, неподвижность и расслабленность.

Для большинства людей эта поза достаточно комфортна. Но иногда возможны боль в пояснице или шее (при проблемном позвоночнике), а также рост тревоги и внутреннего напряжения (при тревожных расстройствах).

При боли в спине следует подложить болстер (валик) под согнутые ноги или свернутое полотенце под поясницу. При напряжении и боли в шее – свернутое полотенце под шею или подушку под голову.

Если поза вызывает нарастание тревоги, ее можно заменить на макарасану или матсья кридасану. Также вы можете использовать любую удобную для вас позу, например, ту, в которой засыпаете.

С-Петербург

23 октября, в зале Аштанга йога центра — С-Петербург на Коломенской ведущий преподаватель московского центра Йога108, сертифицированный гипнотерапевт, главный редактор журнала WildYogi Илья Журавлев проведет лекцию и практическую сессию Йога Нидры (практика глубокого расслабления тела и сознания) с техникой погружения в воспоминания прошлых жизней (Past Life Regression).

Время 20:30- 22:30Стоимость 400 зала Зал АЙЦ СПб по адресу Коломенская, подробная информация по телефону: 955-85-8124 октября

в зале центра "Йога Шанти"

Васильевский остров ул. Кораблестроителей, 30/1 тел: +7 812 961-97-02

— Илья Журавлев проведет тренировку по хатха йоге (методика Йога108), уровень "начальная-2"

— Лекция + практика Йога нидры с регрессией в прошлые жизни.

стоимость каждого занятия 500 р.

Польза шавасаны

Удивительный эффект дает поза трупа — эффект присутствия. Высокая степень осознанности, которая не контролируется внешними силами (тело, личность, деятельность), она просто есть, она — часть вас и присутствует всегда. Расслабляйтесь в позе трупа минимум 5-10 минут или даже 20, Асаной можно завершать комплекс упражнений, настроится на практику в самом начале либо выполнять отдельно от йога практики в случае необходимости:

  • успокаивает тело и разум, снижает мышечное и ментальное напряжение;
  • практикуя шавасана регулярно в периоды повышенной тревоги и отчаяния, вы приобретете больше уверенности в себе, ощущения баланса, психического равновесия;
  • шавасана устраняет приступы депрессивного состояния, угнетения, страха;
  • поза Мертвеца придаст силы и здоровье;
  • вы восстановите свои “батарейки”, уйдут апатия и лень;
  • повышается концентрация внимания и осознанность;
  • уходят проблемы со сном, налаживаются биоритмы;
  • обладает регенеративным эффектом, замедляет процессы старения в организме;
  • укрепляет силу воли.
Читайте также:  5 эффективных практик для снятия стресса при помощи дыхания

Дыхание в шавасане

Учитывая что Шавасана — поза трупа, главное здесь научиться полному расслаблению, выключив все мышцы. Когда тело лежит на полу, челюстные мышцы не держат челюсть, она немного свободно отвисает, диафрагма не зажата и вдох-выдох происходят очень медленно и свободно. По нашему мнению — это лучший антистресс метод для вашего тела и внутренного состояния.

Подведем итог

Как практиковать осознанностьФотография: Depositphotos

Если вы по какой-то причине вы забросили практику и сейчас не знаете, с чего начать – не переживайте. Осознанность – очень либеральный образ жизни, и существует масса доступных способов войти в колею.

Несколько недель не медитировали? Ничего страшного, просто внесите в распорядок своего дня упражнение на глубокое дыхание. Забыли, когда в последний раз бродили по художественной галерее или гуляли по лесу? Не проблема. Если у вас нет на это времени, улучите минуту и просто понаблюдайте за облаками.

«Мы можем видеть отражение луны в океане только тогда, когда он спокоен и тих» (Тит Нат Хан)

Живя осознанно и имея богатый арсенал практик осознанности, вы всегда сможете подобрать нужный инструмент для работы, несмотря на стресс, загруженность и усталость. И чем больше этот арсенал, тем проще вписать осознанность в свою повседневную жизнь, не считая ее очередным пунктом и без того слишком длинного перечня дел.

Подведем итог

Материал подготовил: Александр СергеевФотография с обложки: Depositphotos

ИсточникиЖить не спеша / Б. Макэлри ; пер. с англ. Л. Г. Третьяк. — Минск : Попурри, 2020. — 272 с. : ил.

Читайте также:  Йога-нидра – практика осознанного расслабления

Читайте на ReLife

В поисках счастьяКак полюбить себяЖизнь без сожаленийСила позитивного мышленияПравила счастья Михаила Лабковского

Плюс практики №4: ментальное здоровье

Этот уровень очень актуален для современного человека: мы испытываем колоссальное переутомление и информационные перегрузки. Вдобавок нам не хватает времени на то, чтобы замедлиться и просто побыть наедине с собой. Благодаря медитативным практикам йоги мы можем успокоить ум, избавиться от переутомления, улучшить концентрацию и целеустремленность. Снижение тревожности позволяет лучше осознавать цели и уверенно двигаться к ним. Именно ясность восприятия в большей степени определяет успех наших начинаний, будь то проект на работе или детокс-программа.

Какие техники будут полезны

* Перед началом занятия повторите любые мантры или выполните уджайи-пранаяму, прислушиваясь к звукам вдоха и выдоха.

* Дыхание брамари («жужжание пчелы») успокаивает беспокойный ум и благотворно воздействует на нейроны мозга. Эта пранаяма также снижает напряжение и стресс, помогает при головной боли, улучшает концентрацию и память.

* По окончанию занятия выполните медитацию или просто посидите в удобной позе, наблюдая за дыханием.

Результат выполнения техники

  • помогает полностью расслабить мышцы тела
  • снимает эмоциональное напряжение и приводит ум в стабильное состояние
  • сокращает уровень стресса и уменьшает его вредное воздействие на организм
  • способствует быстрому восстановлению сил и энергии является прекрасным способом быстро и качественно отдохнуть избавляет от бессонницы и улучшает качество сна, к тому же сокращает его продолжительность
  • активизирует процесс самооздоровления организма.

Нормализует давление, помогает излечить сердечные заболевания, астму, мигрень, кожные и нервные болезни и т. д.

Лучший способ закрепления в подсознании позитивных установок меняет привычки негативно думать и реагировать, способствует выработке положительного мышления

Начинать практику йога-нидры желательно с инструктором. Освоив ее, можно заниматься самостоятельно, ежедневно, 10 – 20 минут в день. Практикуйте йога-нидру, сделайте ее частью своей жизни, и вы увидите, насколько легко и просто жить без напряжения.

Если Вам понравилась эта статья, поделитесь ею — нажмите на кнопку Вашей любимой социальной сети!

Йога нидра

Нидра-йога

Популярное направление, используемое в подавляющем большинстве йога-студий, отдельное занятие, во время которого человек выполняет одну единственную асану — Шавасану, а инстуктор дотошно, детально проговаривает каждый участок тела, от ушных раковин до большого пальца на ноге, куда нам нужно направить внимание.

Читайте также:  Хатха-йога: учение о гармонии тела и сознания

Несмотря на название, дословно переводящееся как «йога сна» — это не практика йогического сна, а опыт тотального расслабления телом и умом, но с сохранением сознания.

Кто может возмущаться: те, кто хотят делать что-то еще, кроме Шавасаны и кто предпочитает если и медитировать, то сидя с ровной спиной и без «подсказок».

Почему это все-таки йога: в комбинации с хатха-йогой (физическими упражнениями), йога-нидра является великолепным дополнением, проявителем, закрепителем — называйте, как хотите.

Это отличная тренировка ума и самосознания.

Комментарий эксперта

Макс Кириченко, психолог, телесно-ориентированный психотерапевт, танатотерапевт-практик:

«Далеко не все дыхательные практики уместно называть пранаямой. В фундаментальном йогическом тексте "Йога-сутры" Патанджали пранаяма — это четвертая ступень восьмиступенчатой йоги, психотехника, цель которой, как и остальных ступеней, — остановка «колебаний сознания». Ни о каких положительных, равно как и отрицательных, эффектах пранаямы для тела и здоровья в труде индийского философа речь не идет.

Вообще, дыхательные практики гораздо шире, чем пранаяма. Контролируемое дыхание с целью глубокого изменения состояния сознания используют во многих традиционных и современных системах — начиная с шаманизма и заканчивая трансперсональной психологией Станислава Грофа.

Если говорить именно про пранаяму, то так уместно называть дыхательные техники с длительной, не менее двух минут, задержкой дыхания, которые используют в йоге. Длительные задержки могут быть очень опасными и для физического, и для психического здоровья, поэтому осваивать их следует исключительно под контролем опытных учителей. А вот способам осознанного дыхания без задержек действительно полезно научиться практически всем.

Первая и важная практика: понаблюдайте, получаете ли вы удовольствие от процесса дыхания. Если нет, то стоит задать вопрос, почему и как это удовольствие можно себе вернуть.

И вторая важная практика: наблюдайте в течение дня, в каких случаях вы дышите свободно, а в каких задерживаете дыхание, стараетесь не дышать. Непроизвольные задержки часто связаны со сложными для проживания чувствами. Задерживая дыхание, человек таким образом пытается бессознательно не вступать в контакт с каким-то чувством, избежать его. Таким образом, просто наблюдая за дыханием, можно узнать себя гораздо лучше».

Вдохновляющие Instagram-аккаунты с йогой и удивительными историями.