Как научиться рано вставать: лучшие методики и книги на 2021 год

Утренняя практика кундалини йоги – отличный способ начать день. С помощью несложного комплекса можно запастись энергией, обеспечить себе бодрость и хорошее настроение.

Правильное пробуждение

После пробуждения не рекомендуется резко вскакивать с кровати и на автомате совершать утренние гигиенические процедуры.

Оставаясь в постели нужно осознать наступление нового дня, поблагодарить Вселенную за его приход и возможности, которые он принесет.

Следующий шаг – интенсивно потереть одну об другую ладони и прикрыть ими глаза. При этом важно сконцентрироваться на энергии, которая проходит через руки и окончательно прогоняет сон. Затем нужно хорошо потянуться и только тогда вставать.

Во время умывания с особой тщательностью следует подойти к чистке зубов. Важно почистить не только зубы, но и язык. После следует выпить стакан теплой воды.

Правильное пробуждение

Эта процедура поможет запустить энергию «агни» (т.н огонь пищеварения) и поможет активировать обменные процессы.

Утренний душ лучше закончить обливанием холодной водой. Оно оказывает положительный эффект на эндокринную, лимфатическую и кровеносную систему, насыщает ткани и органы кислородом.

Еще один плюс такого закаливания – укрепление парасимпатической системы и, как следствие, высокая стрессоустойчивость и быстрое восстановление сил. После всех гигиенических процедур можно приступать непосредственно к практике кундалини.

Биоритмы и питание

При более детальном рассмотрении диаграммы видно, что стадия активизации легких приходится на 3-5 часов утра, а именно в это время основная масса людей отдыхает. Затем в работу включается толстый кишечник. Следовательно, с 5 до 7 утра необходимо опорожнить кишечник для того, чтобы в следующей стадии (7-9 часов) при максимальном количестве желудочных ферментов, позавтракать и не создавать проблем с перевариваем пищи. При попадании пищи в желудок именно в это время, продукты усваиваются в максимальном объеме, а не откладываются в виде жировых отложений. Далее в работу включается поджелудочная железа и работа пищеварительной системы заканчивается в 3 часа дня.

Необходимо по возможности учитывать ритмы организма и строить систему питания в расчете на эти факторы, т.е. обязательно позавтракать между 7 и 9 часами, чтобы обеспечить организму заряд бодрости на весь день. А вот в вечернее время, когда организму хочется отдохнуть, не нагружать его перевариванием тяжелых продуктов – жирного мяса, котлет или курочки. Ведь для переработки пищи в это время желудку придется просить взаймы у того органа, который будет активен на тот момент. Как следствие, мы сможем оградить себя от многих заболеваний и сохранить бодрость на долгие годы.

Читайте также:  Подборка видео с уроками по йоге для начинающих в домашних условиях

Требования к времени отдыха при круглосуточных графиках

В целом суточная работа и время отдыха по трудовому кодексу организуются на общих законодательных принципах.

Графики изначально должны быть составлены таким образом, чтобы они не превышали норму рабочего времени по итогам учетного периода. Впоследствии может оказаться, что фактические рабочие часы превышают норму времени за учетный период (за счет отпусков, больничных, замены временно отсутствующих работников), тогда положительная разница должна быть оплачена как сверхурочная работа.

При суточных графиках должны соблюдаться все требования к времени отдыха по ТК РФ. К нему относятся периоды освобождения сотрудника от исполнения трудовых функций, в течение которых он не подчиняется требованиям нанимателя и использует это время по своему усмотрению (ст. 106 ТК РФ). Обязательно должен быть обеденный перерыв от 30 минут до 2 часов. Кроме того, работодатель может предусмотреть дополнительное время отдыха в виде небольших перерывов технологического характера, включаемых в рабочее время.

Требования к времени отдыха при круглосуточных графиках

Как правило, междусменный перерыв должен составлять не менее двойной продолжительности смены. Однако в ТК РФ этот вопрос не урегулирован, поэтому на практике недопустимо, чтобы время междусменного отдыха было менее 12 часов.

Работа в течение 2 суточных смен подряд запрещена.

Также сотруднику положены выходные дни каждую неделю, еженедельный непрерывный отдых должен быть не менее 42 часов (ст. 110, ст. 111 ТК РФ). Кроме того, трудящиеся отдыхают в нерабочие праздничные дни и в периоды отпуска.

Рано вставать и высыпаться: лучшие методики на год

Найти свою причину

Мотивация является основополагающим элементом нашей жизни, и даже в рассматриваемом случае это первый рычаг, который позволяет вставать на рассвете и быть активными с самого начала дня.  Поэтому самая эффективная методика – это иметь вескую причину вставать. Каждый имеет хобби или что-то, что представляет собой двигатель мотивации, толчок к действию!

Часто только утром есть время сделать что-то приятное для себя, прежде чем начать суетиться, как сумасшедший, для других (детей, мужа, офиса и т. д.). Спросите себя: что я могу сделать конструктивно и удовлетворительно, чтобы хорошо начать день и быть активным? Вы можете начать учиться, бегать, делать растяжку для пробуждения мышц, выполнять дыхательные упражнения, заниматься йогой, читать и документировать что-то для своей работы, посвятить себя увлечению или второй работе, выполнять домашние обязанности, чтобы затем иметь больше свободного времени в оставшуюся часть дня (если вы домохозяйка).

Читайте также:  Чакрасана или Урдхва Дханурасана — поза колеса в йоге

Создать ритуал пробуждения

Это может быть неторопливый завтрак: приятная еда по системе «шведский стол», любимый диетический смузи или кусочек торта, сопровождаемый чтением любимой газеты.

Еще один хороший ритуал, который нравится многим женщинам: найти время, чтобы спокойно выбрать макияж и образ дня; другая идея – посвятить четверть часа физическим упражнениям или медитации. Неважно, что вы делаете после звонка будильника. Важно что это заставляет вас чувствовать себя хорошо и может превратиться в приятную рутину, с которой можно начинать день.

Рано вставать и высыпаться: лучшие методики на год

Тренировать свои биологические часы

Цель — рано вставать без будильника и, прежде всего, рано вставать без усталости и с умом, полным позитивных мыслей на грядущий день! Биоритмы могут стать нашими помощниками. Как их использовать? Есть специальные книги, которые нужно прочитать. Есть технологические инструменты, которые гарантируют пробуждение без травм. Например приложение для смартфонов Sleep Cicle помогает проснуться со звуками природы в тот момент, когда сон менее глубокий. Есть и другие подобные приложения.

Сон обычно протекает в 90-минутных циклах. Чтобы легче вставать, надо проснуться в конце очередного цикла. По советам ведущих специалистов в области сна, большинству людей нужно спать по шесть или семь с половиной часов в сутки; не восемь, потому что вы проснетесь в середине нового цикла. Итак, если вы знаете, что лучше себя чувствуете после семи с половиной часов сна и вам нужно бодрствовать в 6:30, ложитесь спать к 11 вечера.

Правильно провести вечер

Лучшее утреннее пробуждение начинается накануне вечером: убедитесь, что ваша рабочая сумка заполнена, ваш ланч готов и у вас уже есть одежда на завтра. Таким образом, вы не будете забывать что-то и утром у вас будет еще несколько лишних минут.

Внимание на то, чем заниматься перед сном.

Употребление слишком поздно сложной или тяжелой пищи может нарушить пищеварение, и вам гарантирована бессонная ночь.

Занятия спортом и любые занятия, которые стимулируют эндорфины или адреналин, — не очень хороший выбор. Даже любимое хобби может сильно перевозбудить нервную систему и не даст сомкнуть глаз вовремя.

Поэтому совет делать только релаксирующие вещи, помогающие расслабить тело и разум и подготовить себя ко сну.

Духовные практики

Многие религии мира не приветствуют позднее пробуждение. Здесь вам и мотив проснуться и любимая молитва или медитация, как утренний ритуал. И вечерняя молитва тоже, для успокоения души. Если в миру легко рассуждать кто ты, сова или жаворонок, то в любом монастыре предлагается забыть всяческие образы и вставать в пять утра. И люди перестраиваются. И довольно успешно. И йоги, и православные, и многие другие. Независимо от вероисповедания, люди, ведущие духовный образ жизни, встают рано, им это нравится, и жалоб от них не услышишь.

Рано вставать и высыпаться: лучшие методики на год

Шоковая терапия

Если вы неспособны использовать предыдущие советы, то единственное, что вам осталось сделать, это перейти к сильным лекарствам …

Читайте также:  Ложный старт: 5 ошибок тех, кто только начинает практиковать йогу

Настройте сигнал будильника, выбрав раздражающую мелодию звонка, и уберите его от себя подальше. Переместите будильник в место, куда вы будете вынуждены подняться. Уверяем вас, что травма будет настолько сильной, что вы мгновенно вскочите с кровати! Если вы живете с кем-то еще, то вызванная вами гневная реакция еще более смотивирует к немедленному пробуждению: эффективно, не правда ли?!

Есть и другие несложные методы: не закрывать шторы, выпить сразу же после пробуждения стакан воды, избегать отдыха и сна в течение дня, после пробуждения сразу одеться, как следует, халат расслабляет, а спортивный костюм настраивает на нужный лад, принять холодный душ и другие подобные мелочи. Нужно использовать все, что может хоть немного помочь.

Тим Феррисс: «Ваш распорядок должен быть настолько гибким, насколько это возможно»

Тиму Ферриссу (Tim Ferriss), гуру продуктивности и автору бестселлера «4-часовая рабочая неделя» (The 4-Hour Workweek), очень часто приходится отвечать на вопрос о том, чем же он все-таки занимается на протяжении дня. Интересно то, что конкретного ответа на этот вопрос просто нет, так как распорядок Тима меняется с точно такой же скоростью, как и его планы.

Однако Тим всегда придерживается нескольких нерушимых правил: по понедельникам и пятницам Феррисс абсолютно игнорирует звонки своих помощников — иными словами, его выходные длятся в два раза дольше общепринятой нормы; понедельник посвящен расстановке приоритетов на грядущую неделю и решению накопившихся административных вопросов.

Кроме того, Тим вносит в свое расписание минимальное количество предстоящих событий, освобождая себя от назойливых мыслей о еще невыполненных задачах и целях.

«Главная цель состоит в том, чтобы заниматься любимым делом и достигать максимальных результатов, минимизируя при этом затраты времени».

Особенность распорядка Феррисса заключается в исключительной гибкости:

«Я не должен выполнять ничего из этого списка. Я делаю что-то только тогда, когда мне это действительно нравиться. Ни один из пунктов моего расписания не руководствуется финансовыми обязательствами или предписаниями. Если в последний момент у меня появляется шанс заняться чем-то более интересным, я всегда отдаю предпочтение новым возможностям».