Когда и как можно начинать заниматься йогой после родов?

Когда женщина находится в положении, ее нередко посещают мысли о том, как вернуть после родов оптимальную форму тела. По мнению врачей, на восстановление прежних объемов может уйти около полугода. Сроки зависят от особенностей протекающей беременности и родового процесса. Для помощи организму в естественном восстановлении, потребуется соблюдать рациональное питание, режим дня и физические нагрузки.

Статистика и преимущества

По оценкам экспертов, естественные роды после кесарева доступны примерно 85% женщин — очень оптимистичный показатель! Но к сожалению, на практике в нашей стране такие роды происходят только у 10% мам. Это связано с тем, что достоверной информации о преимуществах ЕР после КС очень мало, а медицинские учреждения относятся к ним с чрезмерной осторожностью. Будущей маме часто приходится буквально бороться за роды, и на это противостояние не у всех хватает моральных сил. Важно помнить, что желание естественных родов не блажь. У них есть огромные мамы:

  • Нет риска послеоперационных осложнений;
  • Организм восстанавливается намного быстрее;
  • Проще наладить грудное вскармливание;
  • Ниже риск послеродовой депрессии;
  • Появляется целый комплекс позитивных ощущений (гордость собой, удовлетворенность, уверенность в себе).

У новорожденного:

  • Меньше вероятность возникновения проблем с дыханием;
  • Лучше происходит адаптация к окружающей среде;
  • Ниже риск развития инфекций и послеоперационных осложнений.

К сожалению, естественные роды после кесарева окружены множеством мифов. Вот самые распространенные из них.

Мышцы живота после кесарева сечения

Давайте разберём, что такое кесарево сечение. Это полостная операция искусственного родоразрешения, при котором ребёнка и послед извлекают через разрез передней брюшной полости и тела матки.

Операция кесарево сечение (КС) вошла в акушерскую практику около 1916 года, но вплоть до 70-х годов применялась как крайняя мера лишь при клинически узком тазе из-за частых и тяжёлых осложнений у матери. После 70-годов частота оперативного родоразрешения начала возрастать быстрыми темпами. Этому способствовало много факторов, среди которых важную роль сыграли совершенствование медицинских технологий и хирургических методов. А развитие самостоятельной службы анестезиологии и производство антибиотиков сделали КС более безопасным.

Орлова В.С., Калашникова И.В., Булгакова Е.В., Сухих Н.В.

-praktika-operatsii-kesarevo-sechenie-za-rubezhom

Нельзя утверждать, что именно факт приложения скальпеля влияет на то, что живот после кесарева сечения остается некрасивым

На сегодняшний день для 20% женщин родоразрешение производится при помощи кесарева сечения. И большинство женщин полагают, что именно эта операция является основным фактором обвисания мышц живота. Но это не так. При профессионально сделанной операции мышцы не страдают, а соединительная ткань восстанавливается, оставляя небольшой рубец.

Мышцы живота после кесарева сечения

Виновницей округлого, выпяченного вперёд живота является беременность. Именно в течение девяти месяцев на мышцы живота была колоссальная нагрузка:

  1. Увеличение жировой прослойки живота. Во время беременности происходит гормональная перестройка организма, благодаря этому на животе образуется защитный барьер в виде жировых отложений. Они задуманы природой для того, чтобы защитить будущего малыша от механических повреждений. А если во время ожидания ребёнка женщина набрала более 15 кг положенного веса, то основная часть жира будет откладываться именно на животе.
  2. Растяжение мышц живота. Все девять месяцев матка интенсивно росла и мышцы на животе растягивались. Поэтому сразу после родов живот у молодой мамы выглядит округлым. Чтобы матка пришла в прежнее состояние потребуется около двух месяцев.
  3. Растяжение кожи на животе. Растущая матка и гормональные изменения влияют и на растяжение кожи. Поэтому после родов кожа на животе обвисает, создаётся складка, которая некрасиво свисает.
  4. Смещение центра тяжести. Во время беременности матка стремительно растёт и поднимается в верхний отдел живота — брюшину, центр тяжести смещается, таз подаётся вперёд, поясница при этом прогибается, а живот выпячивается. Так беременная женщина ходит до конца родов. Привычка такого положения тела остаётся с женщиной и после беременности, так как первые месяцы ребёнок постоянно находится у мамы на руках. При такой осанке мышцы пресса совершенно не работают.
  5. Диастаз прямых мышц живота. Из-за растущей матки давление на прямые мышцы сильно увеличивается, в результате чего они расходятся в разные стороны. Поэтому так часто выпяченный живот не поддаётся корректировке.

На выпуклый живот после кесарева сечения влияет и рубец, который препятствует нормальному оттоку жидкости из ткани, и над швом образуется небольшой валик. А также более длительный период восстановления после родов, чем при естественном родоразрешении. При котором физические нагрузки противопоказаны на ближайшие месяцы, до заживления шва.

Обе мои девчонки появились на свет при естественных родах. Но что такое диастаз прямых мышц живота мне знакомо. До второй беременности я была довольно миниатюрного телосложения, а во время ожидания малыша набрала 19 кг. Моя дочь появилась на свет с весом 3800 кг, что для меня было довольно-таки тяжело. Роды у меня прошли без осложнений и на следующий день моя акушерка заставила меня делать упражнение «Велосипед» и поднимать и опускать ноги, чтобы матка быстрее сократилась. На третьи сутки я приехала домой и продолжала выполнять эти упражнения. О том, что у меня диастаз я даже не подозревала, пока случайно не наткнулась на видео в интернете, где девушка рассказывала об этой болезни. Одним из признаков диастаза, по её словам, был постоянно выпяченный вперёд живот и невозможность накачать мышцы пресса. С этой проблемой столкнулась и я. Вскоре я обратилась к врачу и мне диагностировали диастаз прямых мышц живота I степени. А когда я всерьёз стала разбираться в этой проблеме, то поняла, что упражнения, которые мне настоятельно рекомендовали делать в роддоме, делать не стоило. Так что прежде чем заниматься физкультурой, проконсультируйтесь со специалистами. И не только с врачами, но и с фитнес-тренерами, которые разработают оптимальную тренировку конкретно для вас.

Читайте также:  Комплекс приветствия Солнцу (Сурья Намаскар)

Какие упражнения можно делать после родов?

Если женщина никогда не занималась йогой, то лучше начинать с групповых занятий для новичков и приступить к ним через полгода после родов. Прежде всего, рекомендуется освоить позу Шавасана. Для этого необходимо удобно разместиться на спине, ноги и руки немного раскинуть в стороны. Интересно, но абсолютно никаких движений выполнять не придется. Нужно полежать около пятнадцати минут постепенно расслабляя все мышцы. Нужно сконцентрироваться на дыхании и закрыть глаза. Такое упражнение заменит новоиспеченной маме несколько часов полноценного отдыха, которого так не хватает после появления малыша.

Следующая поза под названием Aдxo Mукxa Швaнacaнa поможет ускорить восстановление внутренних половых органов и мышц нижнего пресса. Женщина должна стать ровно и держать ноги вместе. Медленно и плавно необходимо тянуть руки к полу под прямым углом, таким образом, чтобы они были на одном уровне с корпусом. После того как правильная поза найдена, следует втянуть мышцы живота.

Джaтxapa Пapивapтaнacaнa поспособствует восстановлению пресса. Необходимо разместиться на спине и раскинуть руки как можно шире ладошками вверх. Ноги в это время должны быть приподняты вверх и согнуты в коленках. После этого нужно наклонить нижние конечности в правую сторону, выпрямить и прижать к полу, после чего вернуться в исходное положение и повторить те же движения в левую сторону. Такие скручивания невероятно полезны для организма молодой мамы.

Ашвини-мудра представляет собой не менее эффективное упражнение, которое выполняется предельно просто. Необходимо удобно сесть на полу, ноги вытянуть перед собой, а руки оставить в свободном положении. Затем следует напрячь мышцы влагалища, после ягодицы, и медленно втянуть анальное отверстие. Рекомендуется делать двенадцать повторений. Таким образом, внутренние органы быстрее восстановятся, и мамочка сможет приступать к изучению более сложных асан.

Диета в первые дни

Каким должно быть питание в первые дни после кесарева сечения? Ограничения обусловлены тем, что функционирование кишечника и мочеполовой системы еще налажено. Также состояние матки влияет на режим питания. В первый день после кесарева рекомендуется пить только воду, питательные вещества в организм роженицы поступают через капельницу. Вода может быть минеральная негазированная или очищенная с добавлением лимонного сока.

Уже на второй день можно есть:

  • куриный или мясной бульон;
  • суп из овощей;
  • измельченное в блендере вареное нежирное мясо;
  • кефир, йогурт;
  • нежирный творог.

В перечень питья добавляются компот и некрепкий чай.

На третий день женщина может употреблять паровые котлеты, каши на воде, сыр. Для получения витаминов рекомендуется есть пюре из серии детского питания. Нормализация стула в среднем происходит через 4 суток.

На пятые сутки можно переходить на обычное питание. Не забывайте при этом о появлении газов, которые не нужно удерживать – необходимо чтобы они отходили. Чтобы это происходило легче, нужно поглаживать живот по часовой стрелке лежа на боку с согнутыми ногами.

Нельзя употреблять слишком холодную или горячую пищу, а твердые продукты вводят постепенно, поскольку они провоцируют появление запоров. При запорах доктор может назначить глицериновые свечи или другие препараты, которые не влияют на качество молока для ребенка.

Когда можно заняться спортом после удаления матки?

После серьезного медицинского вмешательства – операции по удалению матки – велико желание восстановить здоровье и вернуться к обычной жизни. Удаление главного репродуктивного органа сопровождается активной гормональной перестройкой в организме, изменением эмоционального состояния.

Желательно выполнять все рекомендации врачей, принимать необходимые медикаменты. Ускорить процесс восстановления помогут физические упражнения.

Для чего нужны занятия спортом

После операции по удалению матки организм испытывает сильный стресс. Изменяется гормональный фон, организм приспосабливается к новым условиям, проявляются климактерические симптомы.

У женщины наблюдается нестабильное эмоциональное состояние и психологическая подавленность. Умеренная физическая нагрузка способствует восстановлению и стимулирует выработку гормонов счастья.

Серотонин и эндорфин — гормоны, необходимый уровень которых положительно сказывается на настроении женщины.

В этот период возможен быстрый набор веса. Лишние килограммы негативно отражаются на работе многих органов. Они вызывают сопутствующие ожирению болезни: сахарный диабет, гипертонию, варикозное расширение вен. Держать вес на нормальном уровне также помогает спорт.

Когда можно приступать к физическим тренировкам

Выполнение любого вида нагрузки важно соотносить с физическим состоянием женщины. Не стоит заниматься, если упражнения приносят даже небольшой дискомфорт. Интенсивность занятий следует повышать умеренно и аккуратно, постоянно следя за реакцией организма.

Вид оперативного вмешательства, период восстановления, особенности организма у всех разные. В любом случае перед тренировками стоит опираться на рекомендации гинеколога.

После нескольких часов после операции рекомендовано совершать движения ногами и подниматься с постели. При полостной операции – через сутки.

На второй неделе можно совершать недолгие прогулки, увеличивая период нахождения на улице. В первое время достаточно 10-15 минут. Полезно для поддержания мышц спины и груди держать осанку. Расправленная грудная клетка способствует лучшей работе органов дыхания и сердца.

Утренняя гимнастика показана на 6-8 неделе после удаления органа. Она должна включать упражнения для шеи, плечевого пояса, рук, ног. Любую нагрузку на область живота, пресса, бедер следует исключить.

Виды спорта, которые принесут пользу

Физическую нагрузку стоит увеличивать постепенно. Упражнения несут пользу, если после комплекса ощущается бодрость и поднимается настроение.

Ходьбу и дыхательные практики целесообразно применять с первых дней после выписки из больницы. Заниматься ими лучше в парке, лесу, на берегу водоема. Организм насыщается кислородом, нормализуется обмен веществ, устраняются застойные процессы.

Читайте также:  Кундалини йога с Майей Файнс: упражнения для энергии и здоровья

Ограничения

Существуют определенные ограничения во время занятий йогой в послеродовой период:

  1. Не следует уделять повышенное внимание суставной гибкости, растяжкам, раскрытию тазовой области.
  2. Нужно отказаться от резких движений и прыжков.
  3. Исключить перенапряжение брюшных и поясничных мышц.
  4. Нельзя делать упражнения, оказывающие давление на низ таза.
  5. Запрещено выполнение перевернутых асан, особенно при кровотечениях.
  6. Не следует прибегать к балансировке на одной ноге, иначе нагрузка будет распределяться на тазовую область неравномерно.
  7. Исключить прогибы позвоночника назад.
  8. Отказаться от выполнения силовых асан, они усиливают давление на позвоночный столб, суставы и все органы внутри тела.

Упражнения после кесарева сечения, чтобы убрать живот

Беременность часто приводит к последующему обвисанию живота и ослаблению мышц пресса. Женщины, перенесшие роды, могут приступать к физическим упражнениям уже спустя пару недель. При родах с кесаревым сечением все немного сложнее. Доктора утверждают, что заниматься качанием пресса можно только через 6 месяцев, когда заживут внутренние и внешние швы.

Рекомендации и советы

После заживления швов приступать к нагрузкам нужно постепенно. В первую очередь следует сбалансировать свой рацион, отказаться от слишком острой пищи, минимизировать количество жирной, копченой и сладкое еды. Специалисты рекомендуют использовать банда и спать на животе. Важно также много времени проводить на свежем воздухе.

При прогулках можно регулировать скорость ходьбы. Например, 10 минут пройти в спокойном темпе, а еще 10 минут – в быстром. Легкую физическую активность можно дополнить скрабами и кремами для похудения. Они показывают достаточно неплохие результаты и способствуют улучшению тонуса мышц пресса.

Для похудения после беременности не следует мучить организм жесткими диетами. Мама должна полноценно питаться, чтобы ее малыш рос здоровым и сильным. Однако не стоит налегать на очень калорийную пищу. Лактацию нельзя повысить количеством потребляемой еды, а вот лишних килограмм прибавить легко.

Упражнения на каждый день

Чтобы привести свой живот в форму после кесарева сечения не обязательно посещать спортзал. Достаточно ежедневно выполнять элементарные упражнения

  1. Старайтесь как можно чаще втягивать живот. Пусть этот процесс станет привычкой.
  2. При приеме ванной или купании в бассейне или море сделайте себе массаж. Сцепите руки перед собой и отталкивающими движениями пытайтесь прижат живот к спине.
  3. Возьмите насадку для душа и круговыми движениями массируйте живот.
  4. Занимаясь бытовыми делами или во время прогулок пробуйте втягивать живот при вдохе и расслаблять его на выдохе.

Подготовительные тренировки пресса

Данные упражнения можно выполнять уже спустя несколько месяцев после родов. Возьмите своего малыша и усадите его на грудь. Теперь попробуйте немного приподняться. Главное при выполнении этого упражнения – не спешить.

Лягте на пол или кровать и повернитесь на бок. Поднимите левую ногу 10 раз, повторите то же самое с правой. Далее станьте на колени на четвереньки и попытайтесь попеременно втягивать и расслаблять живот. Важно при занятии физическими упражнениями не перенапрягаться и контролировать болевые ощущения.

Встаньте ровно, положите руки на талию и наклонитесь вперед, назад, влево и вправо. Повторите упражнение 1-2 раза. Лягте на ровную поверхность и положите руки сбоку, ноги согните в коленях и попытайтесь оторвать поясницу от пола на максимальную высоту.

Все перечисленные упражнения нужно выполнять на протяжении месяца. Далее можно приступить к серьезным физическим нагрузкам.

Упражнения для обвисшего живота

На данном этапе можно выполнять различные упражнения на пресс – подъемы туловища и ног, планки и т.п.

Займите лежачее положение и положите руки за голову, сомкнув их в замок. Согните ноги в коленях и постарайтесь немного приподнять голову и верхнюю часть спины над поверхностью. Зафиксируйте на 10 секунда свое положение. Опуститесь в исходную точку. Если не наблюдается болевых ощущений, то повторите упражнение еще 7-12 раз.

В лежачем положении поднимите ноги над полом и выполните движения, напоминающие ножницы. Положите руки на живот и постарайтесь максимально его втянуть. Зафиксируйте положение живота на несколько секунд. Затем расслабьтесь и повторите снова.

Эффективным упражнением на мышцы живота является подъем таза с одновременным втягиванием живота и напряжением ягодицы. Руки в это время можно расположить на полу. В верхней точке необходимо перекинуть бедра в сторону и опустить таз на пол. Повторите упражнение снова, но бедра перекиньте уже в другую сторону. Количество повторений – до 12 раз.

Усядьтесь на скамейке или диване. Положите спину на поверхность и заведите руки за голову. Выпрямите ноги и сгибая их в коленях, попытайтесь подтянуть их максимально возможно к груди.

Для следующего упражнения нужно лечь на живот, соединить руки в кистях и положить их таким образом, чтобы они касались подбородка. Локти нужно развести в сторону. На вдохе постарайтесь поднять плечи и голову максимально высока. Вернитесь в исходную точку на выходе. Количество повторений – до 6 раз.

Лягте на спину и положите руки вдоль тела, максимально придвинув к туловищу. Согните ноги в коленях и постарайтесь подтянуть ступни к тазу, не отрывая спину от пола. Выпрямите ноги и повторите в неторопливом темпе еще 5 раз.

Для достижения результата данные тренировки нужно выполнять минимум в течение 3 месяцев.

Комплекс упражнений после кесарева

Первые занятия начинают еще в роддоме, а упражнения – после выписки. Тренировками в полном смысле этого понятия их назвать нельзя, но они помогут стабилизировать обменные процессы. Дыхание диафрагмой позволяет напрягать живот и активировать мышечные волокна. Гинекологи часто рекомендуют освоить методику Кегеля, помогающую расслабить промежность и управлять мускулами малого таза. Чтобы на 1-2 недели укоротить реабилитационный период, достаточно заниматься 5-15 минут в день.

Пресс

После родов с помощью кесарева мышцы пресса теряют тонус, расслабляются, живот отвисает. Если не подключить лечебную гимнастику, возникают проблемы с лимфотоком и кровообращением, атония кишечника, снижение общего тонуса организма. Первые упражнения разрешается делать со 2-3 суток после операции, постепенно, ко второй неделе, наращивая интенсивность.

Читайте также:  Йога Айенгара что это: полная инструкция для начинающих

Комплекс ЛФК, исходное положение – лежа на спине:

  1. Руки медленно вытягивают вверх на глубоком вдохе и опускают вдоль тела на выдохе.
  2. Из той же позы: прижимают подбородок к груди, на вдохе втягивают живот и поворачиваются набок. Выдыхают, возвращаясь в исходное положение.
  3. На вдохе подтягивают к груди одно колено, на выдохе – возвращаются в исходное положение. Повторяют для другой ноги.
  4. Медленно приподнимают плечи и садятся, опираясь на суставы локтей. Затем поднимают обе ноги вместе, фиксируя позу на 10-15 секунд.

Интенсивность наращивают постепенно, подключая и другие упражнения. Через 42 суток после кесарева щадящие упражнения для пресса выполняют сидя или стоя.

Живот

Гимнастика для живота поможет вернуть тонкую талию и убрать некрасивые складки кожи. Приступать к ним можно не раньше, чем пройдет 1,5 месяца после операции:

  1. Имитация езды на велосипеде. Лежа на спине, сгибают ноги в коленях и «крутят педали».
  2. «Уголок». Исходное положение как для упражнения №1. Ноги сжимают вместе и приподнимают над горизонтальной поверхностью на 25-30°.
  3. «Ножницы». Лежа на спине, скрещивают стопы.
  4. Упражнение «Кошка». Принимают коленно-локтевую позицию, втягивают живот на вдохе, прижимая подбородок к груди, и выдыхают, расслабляясь.
  5. Наклоны в положение стоя и скручивания – повороты тела вправо-влево.

Завершение комплекса – ходьба по комнате, поднимая колени. Если появляются болезненные ощущения, нагрузки снижают.

Спина

После беременности и операции часто болит спина. Укрепив мышечный корсет, можно избежать развития остеохондроза.

Упражнения можно делать уже через 3-4 недели после родов:

  1. Лежа на спине, сгибают ноги и упираются в горизонтальную поверхность стопами. На вдохе приподнимают таз, на выдохе – опускают.
  2. Наклоны головы – лучше выполнять сидя, чтобы, если появилось головокружение, не упасть.
  3. Переворачиваются на живот, руки вперед. Сначала поднимают ноги по одной, а затем – вместе.
  4. Исходное положение – коленно-локтевая позиция. Поднимают ноги по очереди, вытягивая назад.

На упражнения достаточно выделять 15-20 минут день. Каждое упражнение выполняют по 5-10 раз в 1-2 подхода.

Худеющей маме на заметку: фитнес после кесарева сечения

Общее правило, озвучиваемое всеми тренерами мира, звучит так: «Делай то, что ты делала до беременности, во время нее и собираешься делать всю оставшуюся жизнь, но исключи рискованные движения». Чисто по-медицински противопоказаны в течение первого полугода после кесарева такие виды активности:

тяги и подъемы всего, что в совокупности весит более 6 кг. Запрет снимается на 12 неделе, если верить информации из учебника FPA, и индивидуально, если учесть информацию о послеродовом восстановлении спортсменок; приседы и выпады со штангой над головой, так как они вызывают существенное напряжение центра тела, которое не каждый человек может контролировать; все упражнения с гирями, кроме кубкового и фронтального приседа с легким весом; весь TRX, любые упражнения на босу и прочих неустойчивых платформах; всю тяжелую базу, приседы и жимы возможны только с легким весом в многоповторном режиме; становая тяга классическая. Делать тягу на прямых ногах с небольшим отягощением в многоповторном режиме можно; прыжки на скамейку или опору, плиометрические приседы и выпады. Девушки, пришедшие в зал после начала двухтысячных, могут удивиться: «А что же остается и как расписать программу упражнений для похудения, как убрать живот после родов, станет ли пресс когда-нибудь прежним?» Придется вспомнить, чему учились наши …старшие сестры, то бишь, кое-какие принципы классического силового тренинга, без акцента на «базу».

Упражнения после кесарева в виде программы для похудения могут выглядеть следующим образом:

Разминка: ходьба на степпере медленная, 10 мин, либо ходьба простая

Основная часть:

Худеющей маме на заметку: фитнес после кесарева сечения

Тренировка 1:

приседания без веса, стопы на ширине тазовых косточек, 3 по 20; выпады без веса, средняя амплитуда, 3 по 20; сведения рук перед грудью в тренажере «бабочка», либо сжимание эспандера «изи кервс», 3 по 15, очень небольшая нагрузка; тяга эспандера, зафиксированного за ножку кровати (или нижнего блока), 3 по 15, минимальное сопротивление; упор высокий стоя («Планка»), ладони под плечами, носочки перпендикулярно полу, 4 сета по 30-90 секунд. Тренировка 2:

наклоны вперед или становая на прямых ногах с небольшими гантельками или пустым грифом, 3 по 20; жим гантелей вверх сидя на скамье на плечи, 3 по 15; тяга эспандера к груди или тяга верхнего блока к груди, 3 по 15; подъемы на носочки для икр, 4 на максимум; сгибания гантелей на бицепс, суперсетом с отжиманиями от скамейки сидя, по 12 повторов, 3 сета; упор высокий стоя, как в 1 тренировке. Классические скручивания на пресс могут быть введены в программу через 4-5 недель регулярных занятий. Веса и сопротивление прибавляются по самочувствию.

Заминка: в конце тренировки – кардиозаминка низкой интенсивности, пульс не более 60% от МЧСС.

Послеродовые трусы

Послеродовые трусы бывают одноразовыми и многоразовыми. Одноразовые трусы используются во время обильных послеродовых кровотечений. Они удобны, снимают с женщины необходимость стирать белье. Многоразовые трусы представляют собой трикотажное эластичное изделие с высокой талией. Так же, как и бандаж, снимает нагрузку с позвоночного столба, подтягивает мышцы пресса, разглаживает растяжки на коже. Внутренняя часть таких трусов сделана из материала с хорошей воздухопроницаемостью. Это позволяет улучшить вентиляцию промежности, тем самым ускоряя заживление ее швов (при их наличии). Еще один важный момент: такие трусы равномерно распределяют силу давления материала на живот женщины, что позволяет минимизировать проявление схваткообразных болей в первые дни после родов.

Послеродовые трусы
Послеродовые трусы

Трусы медицинские эластичные послеродовые Сабина S белыеТрусы послеродовые с завышенной талией “Сабина” S молокоТрусы послеродовые микромассажные «Беата» XS-S белые

Послеродовые трусы