Комплекс упражнений силовой йоги для похудения

Йога – гимнастические упражнения, которые были разработаны для гармоничного развития духа и тела. Но со временем комплекс стал использоваться и для похудения, эффективность в этом направлении была отмечена и врачами, и любителями гимнастики. Есть возможность проводить занятия йогой и в домашних условиях тем, кто ведет малоподвижный образ и нацелен на оздоровление.

Как работает силовая йога для похудения?

Работая в силовом режиме, мы формируем качественную мышечную массу. Мышцы в теле выполняют не только двигательную функцию, они также участвуют в терморегуляции и помогают сердцу проталкивать кровь. Чем больше вы тренируете мышцы, тем лучше они справляются с этими функциями.

Также нагрузки на мышцы способствуют образованию нужного количества углекислого газа в организме — его нехватка приводит к сужению сосудов и, по мнению некоторых специалистов, гипертонической болезни. Гипокапнии (состоянию, вызванному недостатком СО2) подвержены люди, ведущие сидячий образ жизни и мало двигающиеся.

Кроме того, занятия в силовом режиме способствуют выработке соматропина и тестостерона — гормонов, способствующих расщеплению жира. Таким образом, сформировав качественную мышечную ткань, мы быстрее избавимся от жировых отложений и обретем стройную фигуру.

Кстати, некоторые девушки избегают силовых упражнений, потому что не хотят слишком заметно накачать свои мышцы. О том, почему этого не стоит бояться, я упоминала в своей статье «Алена Мордовина: почему не удается похудеть», а еще об этом не раз писал Алексей Василенко («Алексей Василенко: “Не бойтесь накачать мышцы!”» и «Алексей Василенко: “Я бодр, весел и в меру прыгуч!”»).

Я предлагаю вам комплекс асан для проработки всех мышечных групп. Держите каждую позу до ощущения жжения в мышцах (но не менее 70 секунд) и еще 10 секунд, чтобы добиться необходимого эффекта.

С помощью какой йоги лучше худеть

Существует огромное количество направлений йоги, что позволяет подобрать наиболее подходящий для себя вариант. Наиболее эффективно показывает себя соединение нескольких направлений. Выбор стиля йоги зависит от особенностей тела, физической подготовки, а также психологического состояния.

С помощью какой йоги лучше худеть

Если вы новичок и вам нужна йога для похудения в домашних условиях — выбирайте Айенгар-йогу. Данное направление поможет найти баланс и тонус уже на первом этапе занятий. По мере упрощение процесса, когда вы почувствуете силы в выполнении асан, можно приступить к аштанга-йоге. Если вы в данной сфере не один год — выбирайте динамические направления, как виньяса йога.

Если у вас были какие-то физические травмы во время занятий йоги, стоит обратить внимание на направление Майсор-йога. Майсор-класс даёт полную свободу во время занятий, можете отлучаться во время выполнения, если это необходимо. На выполнение следует тратить около 3-х часов. Перед началом занятий важно изучить нюансы, а также посоветоваться с личным тренером. После этого лучше приступать к выполнению асан — это позволит получить наилучший эффект.

С помощью какой йоги лучше худеть

Не стоит забывать о дыхательных техниках и медитации. В ходе занятий йогой, улучшается дыхательная система, быстрее восстанавливается дыхание при интенсивных физических нагрузках. К тому же всем известно, что при глубоком дыхании происходит сжигание калорий, ускоряется вывод токсинов из организма, улучшается работа выделительной и пищеварительной систем.

  • 5 асан для плоского живота
  • комплекс асан для стройных бедер и упругих ягодиц
  • 4 упражнения на растяжку, которые должен делать каждый
  • 4 асаны для идеальной осанки
С помощью какой йоги лучше худеть

Почему лучше заниматься утром↑

В домашних условиях йогой для похудения продуктивнее заниматься утром, до еды, или вечером, приняв душ. Утром перед началом занятий можно выпить стакан воды с лимоном и медом — это поможет активизировать метаболические процессы в организме.

Читайте также:  3 утренних чудо-упражнения, сжигающих жир на животе и боках

Вода должна быть не холодной, а комнатной температуры. Можно ее немного подогреть. Холодная вода дает нагрузку на почки, так как оттягивает энергию от кишечника, в результате появляются отеки, а пищеварение замедляется.

Почему лучше заниматься именно утром? Это позволит выполнять несколько типов асан, относящихся к разогревающим организм комплексам. Они отлично активизируют энергетику и помогут чувствовать себя бодро весь день. Базовые асаны содержат такие элементы, как наклоны, растяжения и прогибы. Они активно тренируют мышцы, сжигают подкожный жир и улучшают состояние позвоночника. Для достижения успеха главное — регулярность и постоянство занятий.

Выберите время и всегда его соблюдайте, чтобы сформировать привычку. Уже через 21 день вы начнете чувствовать настоятельную необходимость начинать день с йоги. Асаны наполняют организм праной — энергией — и дают отличное самочувствие на весь день. В дальнейшем стоит включить в структуру занятий также пранаяму (дыхательные упражнения). Эффект от сочетания двух практик значительно усилится и вы будете худеть быстро и без мучительных усилий.

Худеем с помощью йоги: как это работает

Коллеги по работе никак не могли поверить, что можно похудеть, занимаясь йогой. И не просто похудеть, но и здорово поправить здоровье. Все дело в том, что йога, в отличие от обычных физических упражнений, работает на более глубоком уровне. Йога — это не просто сидение в асанах, это сочетание определенных положений тела с дыханием и концентрацией внимания. (Подробнее о том, что такое йога, можно прочесть здесь).

Любому человеку свойственно некое изначальное состояние здоровья и совершенства. Чем старше мы становимся, тем больше отдаляемся от этого состояния. Жизненный опыт, воспитание, обучение, эмоциональные травмы накладывают свои отпечатки, внося искажения в нашу энергетическую систему. И она начинает работать со сбоями. Очень быстро это отражается на физическом теле, вызывая болезни и разные проблемы, в том числе с лишним весом.

Когда я пришла на йогу, Учитель сразу мне сказал: «Если ты будешь заниматься, то похудеешь». Он увидел те блоки, которые мешали нормальной работе обмена веществ.

Худеем с помощью йоги: как это работает

Йога постепенно убирает блоки и устраняет искажения в нашей энергетической системе. Восстанавливается нормальный обмен веществ, налаживается работа всей гормональной системы, улучшается работа внутренних органов. Йога возвращает нас к нашему изначальному состоянию здоровья.

Но знаете, что в этом самое главное?

Йога асаны для похудения: с чего начать?

Комплекс асан потребует полчаса свободного времени в день, но предлагаемые упражнения помогут проработать все группы мышц. Лучшего способа приобрести отличную фигуру не найти. Разберем наиболее эффективные в йоге позы для похудения:

Йога асаны для похудения: с чего начать?
  1. Поза скрученного бокового угла приводит к сокращению органов брюшной полости. Способствует нормализации пищеварения и устранению проблем с желудочно-кишечным трактом.

Выполняем асану в несколько этапов. Из Тадасаны прыжком расставляем ноги шире плеч. Вдох, бедра опускаем. Руки над головой. Выдыхая, сгибаем руки и кладем правый локоть на разноименное колено. Сложив ладони вместе, толкаем локтем колено, распрямляя грудную клетку. Если спина скругляется, то лучше немного приподняться на бедрах, сохраняя спину прямой. Колени держим параллельно друг к другу. Удерживаем асану 30 секунд и повторяем с другой стороны.

Йога асаны для похудения: с чего начать?
  1. Асана «Богиня»: вдох – широко расставляем ноги, развернув ступни в стороны. Сгибаем колени. Приседая, держим бедра параллельно полу. Колени разворачиваем в стороны и упираемся руками в бедра. Выполняем несколько дыхательных циклов, выдохнув, распрямляем колени и соединяем ноги вместе.
  1. При выполнении планки для трицепсов укрепляются трицепцы, спинные мышцы, руки и ноги, грудные мышцы, улучшается осанка. Из горизонтального положения с опорой на четыре точки: сгибаем правое колено и укладываем на одноименный локоть. Позу удерживаем до пяти вдохов. Повторяем на другую сторону.
Йога асаны для похудения: с чего начать?
  1. «Планка –дельфин»: стоя на четвереньках, подгибаем пальцы ног и прыжком отрываем ноги от пола. Вытягиваемся. Ноги и спина на одной линии. Выполняем четыре вдоха и расслабляемся.
  1. Низкий выпад добавит эластичности подколенным сухожилиям. Выполнение упражнения способствует проработке ягодичных мышц и квадрицепсов.
Йога асаны для похудения: с чего начать?

Приняв горизонтальное положение с опорой на четыре точки, правую ногу выдвигаем вперед и ставим между ладоням. Заводим руку под колено, обхватываем руками лодыжку. Выполняем пять дыхательных циклов.

  1. Следующее йога упражнение для похудения – классическая версия Васиштхасанаы или позы мудреца – развивает чувство баланса и внутреннего равновесия. При выполнении асаны прорабатываются мышцы плеч, бедер, укрепляются запястья. Из положения лежа с опорой на четыре точки, поднимаем одноименные руку и ногу. Таз стараемся держать повыше.
Йога асаны для похудения: с чего начать?
  1. Собака мордой вниз – базовое упражнение, в которое осуществляется переход после каждой перевернутой асаны. Тело в этой позе образует букву «л»: руки и ноги максимально выпрямлены, голова находится между руками, а таз – вершина треугольника. Упражнение служит для растяжки мышц и восстановления дыхания.
  1. Если дыхание сбилось, есть смысл отдохнуть в позе Баласана: сидя на коленях, опустимся лицом к полу и вытянем руки вперед. Для наибольшего расслабления после занятия служит асана «шавасана»: ложимся на спину и выпрямляем руки.
Йога асаны для похудения: с чего начать?

Из асан, выполнение которых ведет к сжиганию калорий, можно выделить чатурангу на одной ноге. Поза укрепляет брюшную полость, руки, ноги, восстанавливает кровообращение и способствует сжиганию жиров. С упора лежа поднимаем тело над полом параллельно и удерживаем позу.

Читайте также:  Как йога заменила мне спорт: личный опыт

«Кобра» помогает улучшить работу надпочечников, снимает усталость, неприятные ощущения в позвоночнике. Лежа на спине, поднимаем руки и выпрямляем их максимально в локтях, хорошо прогибая спину. Взгляд направляем вверх. Ноги сводим вместе. Вдох – поднимаем руки, медленный выдох – опускаем.

Йога асаны для похудения: с чего начать?

Поза лука убирает жир с живота, повышает гибкость позвоночника. Лежа на животе, руками обхватываем лодыжки согнутых в коленях ног, и прогибаемся, поднимая грудь и таз от пола. Медленно выдыхая, опускаем ноги вниз и расслабляемся. Если до лодыжек трудно дотянуться, то можно использовать ремень. Но злоупотреблять этим методом не стоит, поскольку не достигается нужный эффект от упражнений.

Полная цикада, интенсивный восход, чакрасана или поза колеса, и поза лодки – позы для йоги для похудения, которые избавляют от лишнего жира. Различные скрутки уменьшают объем талии.

Йога асаны для похудения: с чего начать?

Йога эффективна для похудения, если это ваша цель

Все мы знаем, что слишком много избыточного веса может привести к ряду проблем со здоровьем. В то же время изнурительные занятия в тренажерном зале, выполняемые с высокой интенсивностью, могут изнашивать ваши суставы и мышцы. Особенно если у вас ограниченная выносливость или проблемы с суставами.

Выполняя различные асаны, вы будете сжигать определенное количество калорий при построении мышечной системы без жира. А еще можно ожидать повышения тонуса мышц (и это звучит неплохо, неправда ли?).

Совмещение занятий йогой с другими формами фитнеса и, конечно, здорового питания, является лучшим способом достижения здорового веса тела. Кроме того, некоторые позы или асаны, такие как бхуджангасана (поза кобры) или дханурасана (поза лука), помогают укрепить мышцы живота и бедер и, как доказано, сжигают жир в этих частях тела.

Однако, чтобы использовать йогу для похудения, вам нужно практиковать эти позы четыре-пять раз в неделю. Еще более эффективным и кардинальным шагом будет объединение этих упражнений с кардио тренировками и, возможно, с силовым тренингом.

Ключевое значение имеет также система питания. Вы можете заниматься этими упражнениями семь дней в неделю, проводить две тренировки в день, но никогда не потеряете вес, если вы питаетесь неправильно.

Важность выбора

Это второй по значимости фактор успеха в борьбе с лишними килограммами и сантиметрами. Каждая школа йоги предлагает свой собственный комплекс асан и подходов, определяющий достижение конкретного результата. Сложность заключается лишь в том, что из огромного выбора методик достаточно сложно самостоятельно и сразу выбрать наиболее подходящую. Некоторые варианты практик совершенно не предназначены для похудения. Это не значит, что занятия вовсе не будут приносить пользу: тело в любом случае будет становиться более гибким, мышление — чище, а обмен веществ – правильнее. Вот только сантиметры не обязательно уйдут как по волшебству.

Рекомендации для занятий йогой в домашних условиях

Чтобы тренировки в домашних условиях были эффективными, помогли не только оздоровиться, но и похудеть, следует придерживаться некоторых правил:

  • Выделять 15 минут времени после основного занятия. Это необходимо для расслабления мышц, восстановления дыхания. Если йогой человек занимается в вечернее время, то сразу после выполнения упражнения стоит принять теплый, расслабляющий душ.
  • Каждая тренировка должна длиться не менее получаса. Каждое движение выполняется медленно, рывки, скачки не допускаются. Перед занятиями проводится краткая разминка – прорабатывается шея, руки, ноги, можно выполнить несколько глубоких наклонов туловища и приседаний.
  • Людям с лишним весом сначала будет очень сложно сделать даже базовые упражнения, но отказываться от собственной цели не стоит. Ежедневные тренировки приведут тело в форму, подарят гибкость, растянут мышцы – все обязательно получится.

Не нужно ожидать быстрых результатов. По оценкам специалистов, похудение будет заметно только через 50 — 60 дней регулярных и систематических занятий. Врачи рекомендуют параллельно придерживаться диеты – это будет сделать несложно, так как кардионагрузки отсутствуют и большого расхода энергии не происходит.

Рекомендуем прочитать о калланетике для похудения. Вы узнаете об особенностях и принципах калланетики, эффективности для похудения, упражнениях для начинающих.

А здесь подробнее о шейпинге для снижения веса.

Домашняя йога – отличный вариант для похудения и общего оздоровления. Благодаря занятиям человек отметит не только стройность фигуры, но и стабильность нервной системы, отсутствие стрессов и раздражения, повышение выносливости и работоспособности.

Вороны

Из приседания пройдите руками вперед к передней части мата и округлите позвоночник. Начните поднимать бедра наполовину вверх, чтобы пятки удобно стояли на полу, и отведите руки назад, чтобы они находились примерно в 12 дюймах (30 см) перед пальцами ног.

Разведите руки на ширину плеч и широко расставьте пальцы. Переведите взгляд вперед и слегка согните локти.

Положите колени на тыльную сторону предплечий, как если бы они были полкой, и, держа пальцы рук прижатыми к коврику, начните наклоняться вперед, чтобы пальцы ног почувствовали невесомость, находясь все еще на полу.

Держите грудь и взгляд обращенными вперед и продолжайте сильно и равномерно давить вниз обеими руками. Если вы способны достаточно перенести вес вперед (делайте это медленно), ваши ноги оторвутся от пола, и вы будете балансировать на руках. Когда это произойдет, сведите пальцы ног вместе и поднимите ступни к бедрам. Задержитесь на несколько вдохов, затем опуститесь.

Для продвинутых

Эти несколько асан рекомендуют опытным практикам для создания комплекса упражнений:

  • «Треугольник» (триконасана). Упражнение служит для растяжения и укрепления мышц ног.
  • Бхуджангасана. Отлично снимает усталость, укрепляет позвоночник и мышцы ягодиц.
  • Ардха Матсиендрасана. Используется для растяжения мышц живота, разработки шейных мышц и суставов плеч.
  • Чатуранга Дандасана. Ее выполняют для укрепления плечевого пояса и пресса, рук и мышц спины.

Важно! Во время выполнения комплекса асан силовой йоги нужно поддерживать заданный темп дыхания. После завершения упражнений рекомендуют выпить воды и полежать для общего расслабления организма. Обычно для этого используют Шавасану (поза трупа).