Концентрация внимания: развитие, тренировка, упражнения

Цель: Продолжать расширять знания об особенностях внешнего вида, повадках птиц, приспособлении к среде обитания.

простых упражнения для концентрации внимания

Внимание как фонарик, луч которого можно направить на что угодно. А так как примерно 50% бодрствования мы отвлекаемся, получается, этот луч мечется из стороны в сторону. Чтобы научиться контролировать своё внимание, психолог из Университета Майами Амиши Джа предлагает тренировать осознанность.

По данным её исследований, у людей, которые не занимаются подобными упражнениями, во время сильного стресса внимание рассеивается. У тех же, кто регулярно тренирует мозг, оно, наоборот, улучшается. Есть у осознанности и другие плюсы: снижение тревожности и риска повторной депрессии, улучшение кратковременной памяти.

«Для этого не нужен особый взгляд на мир или религиозные убеждения», — говорит Джа. Такие упражнения просто тренируют мозг. Они делятся на две категории: пристальное внимание и свободное наблюдение. Все эти упражнения развивают способность мозга концентрироваться на одном объекте.

1. Дыхание

Начните с осознанного дыхания. Сядьте в удобной позе, выпрямив спину. Сосредоточьте всё внимание на ощущениях от дыхания. Почувствуйте, как прохладный воздух попадает в ноздри или как приподнимается и опускается живот.

Когда отвлечётесь на что-то, мягко направьте внимание обратно на дыхание. Не удивляйтесь и не огорчайтесь, если придётся повторять это много раз. Представьте, что ваше внимание, — это щенок, которого вы учите ходить на поводке. Каждый раз, когда он убегает в сторону, мягко притягивайте его обратно.

2. Ходьба

Сосредоточьтесь на ощущениях при ходьбе: почувствуйте прикосновение ног к земле, ветер на коже, окружающие звуки. Неважно, где вы ходите: на улице или в помещении.

3. Сканирование тела

Если внимание — это фонарик, то во время сканирования тела нужно последовательно осветить им весь организм. Начните с пальцев ног, заметьте ощущения в них. Вы можете почувствовать покалывание, тепло или холод. Потом медленно продвигайтесь вверх.

Когда вы научились концентрировать и удерживать внимание на одном объекте, можно переходить к свободному наблюдению.

простых упражнения для концентрации внимания

4. Свободное наблюдение

Оно помогает замечать то, что происходит вокруг вас, но не цепляться за это. Здесь не нужно сосредотачиваться на конкретных объектах. Вместо этого будьте открытым для любых возникающих ощущений. «Не анализируйте и не думайте, — объясняет Джа. — Просто замечайте их и давайте им рассеяться».

Для этого сядьте в удобную позу и постарайтесь замечать все ощущения, мысли и эмоции, но не удерживать их. Можно помечать их в соответствии с разными категориями. Например, планы, тревога, осуждение, воспоминания. Делайте это вслух или про себя — как вам удобнее. Пометив ощущение или мысль, отпустите их.

Иногда вы будете застревать на одной мысли, и это естественно. Если отпустить её не получается, сделайте упражнение на пристальное внимание, чтобы вернуть себе чувство опоры.

Что делать, если не получается

Если вы попробовали эти упражнения, но удерживать внимание всё равно не выходит, не расстраивайтесь. Так бывает довольно часто. Не забрасывайте тренировку осознанности. Вам просто нужно больше практики, как и в любом новом занятии.

Обычно люди начинают ощущать положительный эффект через четыре недели 15-минутных тренировок по пять дней в неделю. Если это кажется слишком сложным, начинайте постепенно.

Читайте также:  Йога для похудения за 3 простых шага: быстрый результат

Например, пообещайте себе каждый день пару минут делать одно из упражнений. Скорее всего, вам захочется продлить тренировку.

Придерживайтесь первоначальной цели в течение месяца, а потом увеличивайте время упражнений, пока не дойдёте до 15 минут пять дней в неделю.

Чтобы это вошло в привычку, поставьте себе напоминания на телефон и найдите тихое удобное место, а также подходящее время, когда вас никто не будет отвлекать.

Читайте также

Вот для примера всего несколько наблюдений за этими интереснейшими птицами

2:3903:8943:899

Наверняка многие замечали ворону, что-то сосредоточенно клюющую на оживленной магистрали. Эта птица никогда не будет метаться в панике, видя приближающийся автомобиль Она просто спокойно отойдет или отпрыгнет за полосу, отделяющую проезжую часть от обочины, прекрасно зная, что машина за эту полосу не заедет.

3:14723:1477

Не так давно, жители Токио наблюдали удивительный случай поведения этих птиц. Городские вороны собирались шумными толпами на перекрестках автомобильных дорог. Они ждали, пока загорится красный свет, и как только машины останавливались, быстро слетались на проезжую часть и раскладывали по асфальту грецкие орехи. Когда машины проезжали, и снова загорался красный свет, хитрые вороны собирали урожай из расколотых орехов.

3:22604:5124:517

Найдя сухую хлебную корку, ворона никогда не будет давиться всухомятку, а обязательно найдет лужу, размочит хлеб и только после этого съест или отнесет птенцам.

4:8154:8205:13245:1329

Она может открыть лапой спичечный коробок (если он ее заинтересует) и развернуть, не повредив, фантик от конфеты.

5:15396:508

6:513

Некоторые рыбаки наблюдали, как дежурившая в ожидании случайной добычи ворона, заметив, что поплавок начинает клевать, первой подлетала к лежащей на земле удочке и начинала дергать леску, пытаясь подсечь рыбу.

6:9026:9077:14117:1416

Удивительно племя новокаледонских ворон

7:1500

Эти птицы обладают врожденной способностью изготавливать орудия труда. Опыты показали, что едва подросшие вороны, лишенные возможности обучения у родителей, самостоятельно с помощью клюва изготавливают из веток специальные папочки, наподобие зубочисток.

7:4807:4858:9898:994

Готовыми «штыками» они выковыривают из-под коры деревьев жуков, личинки и другие лакомства. Если обстоятельства требуют, чтобы на конце папочки был крючок, то ворона легко изготовит и такое приспособление.

8:13768:13819:1885

Способы повышения концентрации и внимания

Планирование

Устанавливайте цели

Медитация

Правильный сон

  • Откажитесь от использования гаджетов, просмотров фильмов и компьютерных игр как минимум за час до сна.
  • Не переедайте. Пищеварительная система должна успеть отдохнуть за ночь. К тому же, легкое чувство голода подарит вам спокойные сны, которые не будоражат нервную систему.
  • Проветривайте помещение. Даже в морозную погоду обязательно нужно приоткрыть окно на 10-15 минут. Свежий воздух благоприятно влияет на здоровый сон.
  • Приучите себя ложиться и вставать в одно и то же время. Таким образом организм научиться полноценно отдыхать за отведенное время, и не придется задаваться вопросом: как увеличить ясность ума?

Правильное питание

  •  Жирная рыба: тунец, скумбрия, лосось, сардины.
  •  Какао и горький шоколад.
  •  Выпечка из муки грубого помола.
  •  Брокколи и цветная капуста.
  •  Яйца.
  •  Семена льна и тыквы.

Упражнения для мозга

  1.  Используйте мытье посуды как способ заставить мозг сосредоточиться на задаче. Отмывая предмет, фиксируйте и мысленно описывайте ваши действия. Таким образом вы научитесь полностью погружаться в рабочий процесс без посторонних мыслей.
  2.  Занимаясь рабочими делами или читая книгу, держите рядом с собой лист бумаги и ручку. Каждый раз, когда ваши мысли отклоняются от выполняемой задачи, ставьте на листе отметку. Это поможет контролировать уровень вашей сосредоточенности. Через некоторое время таких действий, вы будете замечать, что отметок становится все меньше. Это называется осознанность концентрации.
  3.  Во время ходьбы сосредоточьтесь на том, что происходит рядом с вами, будь то объект или явление. Все моменты проговаривайте мысленно. Например “Пробежал лохматый пес в черном ошейнике. За ним идет хозяин.” или “Прошел мимо машины, у нее спущено колесо.”
Читайте также:  Как раскрыть, очистить и гармонизировать чакры человека

Генетика и наследственность

Организация рабочего процесса: отказ от многозадачности

Правильное рабочее место

Избавьтесь от раздражителей

Делайте перерывы

Медитация тратака на свечу

Практиковать медитацию на пламени свечи необходимо в тихом помещении без сквозняков. Главное, чтобы пламя не мерцало, было неподвижным. Также очень важно, что огонь не двоился в глазах.

Свеча должна располагаться на расстоянии вытянутой руки и быть на уровне глаз. Поза должна расслабленная. При выполнении упражнения не нужно смотреть на все пламя. Концентрироваться стоит приблизительно на его середине – там, где находится верхний край фитиля. Не должно возникать никаких неприятных ощущений и напряжения в глазах. Если же почувствуется усталость, то ненадолго можно прикрыть глаза.

Теперь же перейдем непосредственно к этапам выполнения упражнения тратака.

Стадия гармонизации дыхания и расслабления

Следует принять комфортную позу для медитации. Для этого подойдет Падмасана, Сиддхасана или Сукхасана. В качестве альтернативы можно расположиться сидя на стуле, а свечу поставить на стол.

Теперь пора приступить к Нади Шодхасана пранаяме с целью очищения тонких каналов. Для этого большим пальцем правой руки зажимается правая ноздря, на счет 1 делается вдох, после чего зажимаются обе ноздри и выполняется задержка дыхания на 4 счета. После этого зажимается мизинцем или безымянным пальцем правой руки левая ноздря и освобождается правая, через которую следует выдохнуть на 2 счета.

Все это составляет один цикл. Всего их нужно провести 10-15. Чтобы не запутаться, менять пальцы нужно после вдоха и задержки дыхания. Учтите, что 1 счет – это не обязательно 1 секунда. Речь идет о временном промежутке, пропорции.

Концентрация внимания на объекте

Теперь пора перейти к концентрированию внимания на пламени. Свеча должна располагаться на расстоянии 20-30 см от головы и быть на уровне глаз.

Медитация тратака на свечу

Выполните пять вдохов и на последнем задержите дыхание, не напрягая грудь и живот. При задержке нужно пристально смотреть на пламя свечи (в его центр) до тех пор, пока не выступят слезы. Выражение лица при этом должно выражать мир и покой. Однако, рекомендуется выражать легкую улыбку, так как это способствует расслаблению нижней челюсти и мышц горла.

Обычно слезы у регулярно практикующего тратаку появляются достаточно быстро. У новичка на это может уйти минут 5-10. Бывают очень редкие случаи, когда слезы не выступают даже в течение 20 минут. Тогда и вовсе нужно на время оставить попытки добиться такого эффекта.

Визуализация с медитацией

Дождавшись момента, когда из глаз потекут слезы, нужно закрыть глаза, выдохнуть как можно медленнее и свести глаза (тоже очень медленно) в область межбровья (Брумадья). Возникнет образ пламени в этом месте. Этот образ может быть самым разным, принимать причудливые формы. Наблюдайте за ними – беспристрастно, не пытаясь управлять его трансформацией.

Завершение

Когда образ пламени исчезнет, нужно сделать глубокий вдох и задержать воздух. Во время этого аккуратно массируется лоб и выполняются движения от области «третьего глаза» к вискам и от основания носа к вискам. Если еще комфортна задержка дыхания, то следует сцепить пальцы в замок и размять шею, взявшись за голову. Затем опускаются ладони на грудь, делается выдох. Дальше дыхание должно выровняться. После этого глаза нужно открыть.

Читайте также:  Медитативные практики. Саморегуляция здоровья

«Охлаждение» глаз

Эта стадия практики необязательна к выполнению, так как она является дополнительной. Следует промыть глаза розовой водой или выполнить джала-нети.

Выполнять практику лучше каждый вечер после того, как уже стемнело, чтобы ничего не мешало концентрации. После тратаки очень нежелательно напрягать глаза работой за компьютером, чтением и пр.

Особенности содержания

Решив завести маленького птенца, нужно тщательно подготовиться. Определить место содержания – комнату с вольером, в которой будет жить пернатый друг. В клетке ворона не содержат, так как там пернатому будет тесно и некомфортно. Небольшой вольер будет служить домом и местом ночлега для птицы.

Если вы проживаете в загородном доме, то обустроить место не составит особого труда. В вольере обязательно должны стоять кормушка, поильник, игрушки. Также необходимо установить небольшое дерево с ветками, по которым птица будет прыгать и перелетать.

Поддон в вольере необходимо застелить специальным покрытием, которое легко чистить. Поверх материала выложить мох и опилки. Обязательный атрибут для ворона – это ванночка с водой. Чёрные пернатые любят купаться и с удовольствием проводят водные процедуры несколько раз в неделю.

Особенности содержания

Основной уход заключается в регулярных прогулках. То есть владельцу нужно отпускать птицу полетать и погулять, но без специального снаряжения и подготовительного обучения этого делать не стоит, поскольку птица может просто улететь.

Полёты по дому лучше не практиковать, иначе придётся долго убираться после подобной прогулки. Маленьких птенцов можно выносить на балкон в коробке или корзинке (весной и летом). Однако следует следить за ними, чтобы они не перегрелись.

Дезинфекцию вольера проводят один раз в месяц, а уборку раз в неделю. Воду и корм менять нужно каждый день. Поскольку вороны любят прятать еду, необходимо осматривать вольер на предмет портящейся еды и убирать её. Комнату, в которой содержится птица, необходимо регулярно проветривать.

Модификации и инвентарь

Поместите блок под таз. В качестве альтернативы, если мышцы ног не особо разработаны, поместите блок между голенями в первом пункте и сядьте на него. Можно совмещать эту модификацию с вариантом выше.

Наклонитесь вперед, чтобы растянуть мышцы ягодиц. Чтобы растянуть мышцы ягодиц и позвоночника, аккуратно наклонитесь вперед на 10 пункте (выше), чтобы таз плотно был посажен на коврик.

Сложите пальцы в Чин Мудра. Руки можно сложить в одну из нескольких мудр (жесты) — вместо того, чтобы положить их на мат в пункте седьмом, положите руки на колени. Выполняя Чин Мудра, поверните ладони вверх. Соедините большой и указательный пальцы. Выставьте мизинец, безымянный и средние пальцы. Эта мудра открыта миру и энергична.

Сложите пальцы в Джнана Мудра. Выполняя Джнана Мудра (мудра знания), поверните ладони вниз. Соедините большой и указательный пальцы. Мизинец, безымянный и средний пальцы поместите на колени. Эта мудра закрыта для мира и нужна для погружения в размышления.

Согласно традиционным йогическим текстам, руки являются проводниками, посредством которых энергия тела — или прана — входит в мир. Соединение большого и указательного пальцев в Чин Мудра или Джнана Мудра создает цепь энергии между этими двумя пальцами, которая прерывает обмен энергией между практикующим и внешним миром. Это помогает медитации. Свами Сатьянанда Сарасвати, например, настаивает на том, что никто не должен пытаться медитировать без использования одной из этих двух мудр.