Насколько эффективна поза Кобры и как ее выполнять?

Надоела сидячая работа и постоянные стрессы? А для занятий в спортзале не хватает времени или денег? Отличное решение — йога. Польза этой практики давно доказана, поэтому пора найти немного времени для себя и приступить к освоению базовых поз подобранных для начинающих йогов.

Техника выполнения

  • принимаем положение тела лёжа на животе;
  • ноги держим вместе и напрягаем мышцы по всей их длине;
  • сильными ногами прижимаем таз к коврику;
  • ставим ладони под плечи;
  • постепенно разгибаем руки, подтягивая коврик под себя, как будто хотим проползти вперёд;
  • медленно поднимаем верхнюю часть тела;
  • расправляем грудную клетку и тянемся ею вперёд;
  • опускаем плечи вниз;
  • макушкой тянемся вверх;
  • лобковая кость остаётся плотно прижатой к коврику;
  • низ живота в тонусе;
  • активно работаем руками и ногами, стремясь вытянуть поясницу;
  • дышим спокойно и ровно;
  • фиксируем позу необходимое время и мягко опускаемся в исходное положение.

Особенности йоги для спины

Методология йоги для начинающих, а также специальные лечебные и оздоровительные комплексы для спины и позвоночника направлены на:

  • увеличение силы множества разнородных мышц шеи, плеч, спины и груди, которые образуют мышечный корсет, поддерживающий позвоночный столб в правильном положении;
  • естественное вытяжение позвоночника, при котором укрепляются околопозвоночные сухожилия и происходит растяжка мышц для выпрямления спины и придания ей гибкости, при этом может увеличиться рост человека и преодолены легкие стадии заболеваний позвоночника;
  • расслабление нервной системы, благодаря которой снимаются болевые ощущения и усталость спины, корректируется осанка.

Занятия йогой являются необходимой профилактикой заболеваний как при малоподвижном образе жизни, так и при увлечении спортом – бег и силовая гимнастика обязательно должны сопровождаться специальным комплексом растяжки, направленным на защиту позвоночного столба от травмирования и чрезмерных нагрузок.

Самостоятельные тренировки рекомендованы только в случае отсутствия каких-либо серьезных проблем с позвоночником. В случаях, когда во время или после занятий йогой возникают постоянные боли или прострелы в области шеи, поясничном или грудном отделах, следует пройти медицинское обследование.

Кому противопоказаны занятия йогой

Невзирая на положительные отзывы, йога все же подходит не для всех мужчин.

Имеется ряд ограничений:

  • обостренные заболевания внутренних органов;
  • психические недуги;
  • повышенное давление, гипертония;
  • паховая грыжа;
  • тяжелые пороки сердца;
  • онкология (необязательно органов мочеполовой системы);
  • высокое внутричерепное давление;
  • черепно-мозговые повреждения тяжёлой степени;
  • серьезные заболевания крови (анемия, гемофилия, лейкоз);
  • перенесенный инсульт (первые полгода);
  • инфекционные болезни головного либо спинного мозга.

Кроме того, если после выполнения асан для повышения потенции у мужчин резко изменяется самочувствие, то необходимо обратиться к врачу и получить консультацию о пользе и вреде таких упражнений.

Ведь вы не хотите, чтобы к проблемам с половым бессилием у вас появились другие серьезные осложнения.

Кому противопоказаны занятия йогой

Категорически запрещается выполнять комплекс упражнений для повышения потенции без предварительной консультации у специалиста и прохождения определенного обследования. Хоть сама йога и не является силовым видом спорта, но выполнение некоторых асан может отрицательно сказаться на состоянии ослабленных органов.

Йога настолько положительно влияет на организм мужчины, что может стать настоящим другом для тех, кто уже распрощался со своей половой силой. Регулярные занятия могут совершить настоящее чудо – к вам вернется стабильная эрекция.

Если у мужчины возникают проблемы с эрекцией, то он должен как можно быстрее обратиться к врачу, который назначит эффективное лечение. В борьбе с эректильной дисфункцией есть много продуктивных методов. Так, благотворное влияние оказывает йога для потенции. С помощью различных упражнений становится возможным поддерживать и укрепить мышцы, которые положительно влияют на мужскую силу. Поэтому каждому мужчине будет полезно заниматься йогой.

Читайте также:  Йога рук Мудры. Польза, фото и инструкция.

Техники йоги полезны для здоровья мужчины

Первая поза Воина (Вирабхадрасана I)

Поза Воина имеет несколько разновидностей, рассмотрим базовую — первую из них.

  1. Встаём в позу Горы.
  2. Поднимаем прямые руки над головой так, чтобы ладони соприкасались.
  3. Делаем глубокий вдох и отшагиваем левой ногой назад так, чтобы ноги оказались расставлены на ширину примерно в 120 сантиметров.
  4. Правая стопа и корпус продолжают смотреть вперёд, левую стопу чуть подворачиваем внутрь. Правая голень должна быть перпендикулярна полу. Таз закрыт, то есть тоже смотрит к правому бедру.
  5. Стремитесь к тому, чтобы правое бедро стало параллельно полу, но не спешите и не отчаивайтесь при неудаче — это придёт лишь с практикой.
  6. Напрягаем мышцы левого колена и выпрямляем ногу.
  7. Распрямляем позвоночник, взгляд направляем на наши ладони.
  8. Остаёмся в таком положении полминуты, не забываем дышать ровно и спокойно.
  9. Повторяем предыдущие пункты, но на другой стороне.
  10. Выдыхаем и возвращаемся в Тадасану.

Поза воина I

Первая поза Воина (Вирабхадрасана I)

Если сложно сохранять равновесие, смотрите не на ладони, а в одну точку перед собой. Обязательно расслабляйте и вытягивайте шею.

Видео: Техника выполнения позы Воина I

Поза Воина является общеукрепляющим упражнением — укрепляются мышцы спины, ног, верхней части корпуса. Также она улучшает координацию и равновесие.

РАБОТА НАД ЦЕНТРОМ

Эффект работы над центром

Работа над центром должна не только укреплять мышцы брюшной полости, но и делать их мягкими и расслабленными. Через эту работу происходит облегчение эмоциональных и физических зажимов и запоров, освобождение глубокого беспокойства, а не укрепление его. Поэтому мы должны работать над центром тела, чтобы сделать его сильным, но мягким. Сильный, открытый и очищенный центр тела становится источником равновесия, стабильности и легкости.

Основные акценты физического выравнивания

  • пада бандха (нижний замок) и мула бандха как основные энергетические действия пробуждения энергетического осознавания центра тела.
  • усиление мышц передней стенки брюшной полости для поддержки нижней части тела и поясничного отдела позвоночника.
  • противопоказано для беременных студенток. Очень осторожно для людей с проблемами в пояснице.

Асаны

Поднятие ног с положения лежа на спине

Основные риски: поясница — позвонок L5.

Акценты: основная рабочая мышца — пояснично-подвздошная, для её корректной работы выполнять поднятие с крепко прижатой в пол поясницей. Фиксация поясницы, избегание резких движений).

Мышцы, которые укрепляются: Посничная и подвздошная мышца, прямая мышца живота, прямая мышца бедра, широкие мышцы (часть квадрицепсов), тонкая и гребенчатая мышца сгибают ноги в тазобедренном суставе и приводят их вместе. Портняжная мышца поддерживает сгиб ноги в тазобедренном суставе.

Мышцы, которые растягиваются: Задние мышцы бедра

Эффект: Укрепление мышц пресса и пояснично-позвдошной мышцы. Постепенное и корректное укрепление поясничной мышцы, когда оно компенсируктся упражнениями с ее растяжением, обеспечивает глубинную корекцию осанки и защищает тело от травм поясничных позвонков.

Противопоказания: При имеющихся проблемах с поясничным отделом позвоночнка нужно быть очем остороными в этой позе, следить за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола. Можно подсогнуть ноги для того, чтобы обеспечить это.

Верхняя и нижняя лодка / Парипурна и Ардха Навасана /Paripurna Navasana and Ardha Navasana

Основные риски: поясница, пах.

Акценты: нейтральное положение таза по отношению к позвоночнику, открытый сердечный центр. Прокручивание квадрицепсов внутрь, вытяжение через подушечки пальцев, активация плюсневых костей. Можно добавить капалабхати пранаяму для усиления эффекта)

Мышцы, которые укрепляются: Посничная и подвздошная мышца и мышцы, выпрямляющие позвоночник, прямая мышца живота, прямая мышца бедра, широкие мышцы (часть квадрицепсов), тонкая и гребенчатая мышца сгибают ноги в тазобедренном суставе и приводят их вместе. Портняжная мышца поддерживает сгиб ноги в тазобедренном суставе. Передняя зубчатая и ромбовидные стабилизируют лопатки, малая круглая и подостная вращают плечевую кость наружу, клювовидно-плечевая и дельтовидная сгибают руки в плечах, трицепс выпрямляет руки в локтях. Осноаные работающие мышцы — поясничная и подвздошная. Если эти мышцы слабы, то избыточное напряжение переходит на прямую мышцу бедра и напрягатель широкой фасции.

Читайте также:  Медитативные практики. Саморегуляция здоровья

Мышцы, которые растягиваются: Задние мышцы бедра

Эффект: Парипурна и Артха Навасана действуют различно благодаря разному положению ног. Парипурна воздействует на кишечник, а Артха навасана — на печень, желчный пузыри и селезенку.

Противопоказания: Избегать девушкам в период менструации и беременности. В начальном периоде спина еще слишком слаба, чтобы выдержать напрядение позы. Когда время пребывания в позе увеличивается, это свидетельствует об укреплении спины. Если для студента тяжело сидеть в Дандасане, то невозможно будет выполнить лодку с прямыми ногами. В таком случае можно подсогнуть ноги в коленях.

Меры предосторожности и противопоказания

Бхуджангасана достаточно проста в исполнении, но как и любая другая асана, она имеет свои противопоказания. Среди них отмечаются:

  • период беременности;
  • серьезные патологии позвоночного столба;
  • онкологические заболевания;
  • тяжелые болезни дыхательных путей;
  • патологии сердечно-сосудистой системы;
  • гиперфункция щитовидной железы.
Меры предосторожности и противопоказания

В качестве меры предосторожности следует сказать, что при каких-либо нарушениях деятельности щитовидной железы, нельзя запрокидывать голову слишком высоко или назад. Упражнение кобра или поза змеи как раз таки подразумевает запрокидывание головы. Поэтому людям с патологией щитовидной железы следует обратиться за консультацией к своему лечащему врачу, чтобы избежать возможных осложнений.

Советы и рекомендации

В завершении, можно поговорить о нюансах, которые могут сыграть очень важную роль во время занятий йогой.

Какой тип выбрать

Если вы только начинаете заниматься йогой, то вам отлично подойдут следующие виды:

  • Хатха-йога;
  • Аштанга-виньяса йога;
  • Кундалини йога;
  • Бикрам-йога.

Для более продвинутых любителей йоги подойдут абсолютно любые виды. Только рассчитывайте на возможности своего тела, потому что существуют такие виды, которые необходимо осваивать годами. Они состоят из множества нюансов, на которые вы можете и не обратить внимания.

Продвинутые асаны

Йога для лечения шейно-грудного остеохондроза предлагает ряд других упражнений. Они помогают зарядить тело энергией, укрепить мышцы шеи, растянуть позвоночник, натренировать гладкую мускулатуру ног,  снять головные боли при остеохондрозе шейного отдела.

Продвинутые асаны
Продвинутые асаны

Основные упражнения:

Продвинутые асаны
Продвинутые асаны
  1. Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз). Встаньте на колени, обопритесь на руки, ладони находятся под плечами, пальцы раскрыты, спина прямая, стопы опираются на пальцы. Плавно поднимите таз вверх, голова должна быть продолжением спины и находиться между плеч. Пытайтесь опустить стопы с носка на пятку. Задержитесь 20-50 секунд. Если для выполнения упражнения не хватает растяжки, воспользуйтесь стулом, облегчая позу.
  2. Марджариасана (поза кошки). Встаньте на четвереньки, округлите спину, опустите голову. Медленно прогнитесь в противоположную сторону, посмотрите на потолок. Асана улучшает гибкость всех отделов позвоночника.
  3. Шалабхасана (поза саранчи.) Лягте на живот, руки вытяните назад. Сделайте вдох и приподнимите от пола одновременно голову, грудь и ноги.
  4. Уттхита Триконасана (поза треугольника). Расставьте ноги чуть шире плеч, чтобы между ними было расстояние около метра. Руки разведите в стороны, ладони смотрят в пол. Правую стопу поверните на 90 градусов вправо, левую отведите слегка внутрь. На выдохе наклоните туловище вправо и положите ладонь на пол. Если растяжка не позволяет обопритесь на лодыжку. Левая рука тянется вверх и продолжает линию плеча. Взгляд направьте на большой палец вытянутой левой кисти. Ноги, спина и таз находятся в одной плоскости. Задержитесь в позе несколько секунд. Плавно поднимите торс. Повторите асану в другую сторону.
Продвинутые асаны
Продвинутые асаны

Помогает ли йога при шейном остеохондрозе? Чтобы асаны дали положительный результат необходимо грамотно подойти к тренировкам. Гимнастику выполняйте плавно, стараясь сосредоточиться на каждой позиции. Не делайте сильные прогибы позвоночника и не запрокидывайте голову. Для разогрева перед занятием рекомендован самомассаж при шейном остеохондрозе. Добавив к асанам контрастный душ, плавание, ежедневную ходьбу можно улучшить свое самочувствие и ускорить выздоровление.

Продвинутые асаны
Продвинутые асаны
Продвинутые асаны

Распространенные ошибки при выполнении базовой низкой позы

На первый взгляд бхуджангасана кажется очень простой и понятной позой. Тем не менее, новички часто допускают множество ошибок, когда пытаются ее принять. Самыми распространенными являются следующие:

  1. Неправильное положение рук. Прежде чем отрывать голову и грудь от земли, убедитесь, что ваши ладони находятся рядом с телом. Если руки расставлены слишком широко, у вас сожмутся лопатки, а это уже не поза змеи, а что-то совсем другое. При правильной постановке ладони должны находиться рядом с корпусом, сразу под плечами.
  2. Зажатые локти. Многие люди стараются максимально распрямить руки. Сделать это довольно сложно, и поза получается очень эффектная. Но на самом деле базовая бхуджангасана требует, чтобы руки были чуть согнуты в локтях.
  3. Слишком сильно запрокинутая голова. Это тоже выглядит красиво, но вовсе не обязательно. Голова должна быть поднята настолько, чтобы глаза смотрели вперед – именно так и поступает кобра, когда принимает эту позу.
  4. Залом поясницы. «Змея» отлично устраняет скованность позвоночника, но слишком растягивать мышцы нет необходимости. Поднять туловище вертикально под силу только очень гибким людям. Такой сильный прогиб позвоночника довольно опасен, поэтому тем, кто выполняет асану с целью оздоровления и устранения функциональных расстройств, гнаться за рекордами не следует.
  5. Сжатые ягодицы. Асана сильно нагружает мышцы спины и живота, поэтому многие непроизвольно так же напрягают и ягодицы. Делать этого не стоит, эта часть тела должна быть, наоборот, расслаблена.
  6. Небрежный разброс ног. Существует несколько вариантов бхуджангасаны: со сжатыми ногами, и с расставленными чуть шире плеч. Правильная работа ног важна для симметричного распределения нагрузки.
Распространенные ошибки при выполнении базовой низкой позы

Поза коровы. Гомукхасана (Поза Коровы) в йоге: техника, значение и польза

Гомукхасана в переводе с санскрита означает поза коровы (иногда переводится как поза головы коровы). Эта асана упоминается в древнейших йогических источниках, поэтому ее можно считать одной из классических поз в йоге.

Читайте также:  Йога как система оздоровления: польза и вред древней практики

Целью Гомукхасаны является снятие напряжения с плечевого пояса и голеностопных суставов, развитие эластичности грудной клетки и растяжение внутренних связок лодыжки для компенсации эффекта от пребывания в позе Лотоса.

Поза коровы. Гомукхасана (Поза Коровы) в йоге: техника, значение и польза

Статья на тему: «»

Польза Гомукхасаны многообразна, она помогает:

  • раскрыть грудную клетку, глубоко проработать грудной отдел позвоночника и улучшить осанку;
  • расслабиться, а при пребывании в асане не менее чем 10 минут избавиться от стресса, усталости и напряжения;
  • улучшить работу почек;
  • облегчить ишиас, ревматизм, боли в спине;
  • тонизировать и сделать мышцы плечевого пояса и шеи более подвижными;
  • избавиться от спазмов в ножных мышцах и сделать их более эластичными;
  • предотвратить появление диабета 2-го типа в зрелом возрасте (в сочетании с правильным питанием).
Поза коровы. Гомукхасана (Поза Коровы) в йоге: техника, значение и польза

Противопоказаниями могут стать травмы и заболевания шеи и плечевого пояса.

Техника выполнения

  1. Принять позу Дандасана (сидя с прямой спиной, вытянуть вперед сомкнутые ноги, руками опереться о пол).
  2. Стопы упереть в пол и согнуть колени.
  3. Левую стопу провести под правым коленом и опустить ее на пол рядом с правым бедром.
  4. Правую ногу переместить через левую, чтобы правое колено оказалось сверху, а правая нога – на полу с внешней стороны левого бедра.
  5. Стопы должны находиться на одинаковом расстоянии от бедер, поэтому правую пятку нужно будет подтянуть поближе к левому бедру.
  6. На вдохе вытянуть правую руку параллельно полу вправо, чтобы ладонь смотрела в потолок, затем согнуть локоть и завести руку за спину, чтобы ладонь с раздвинутыми пальцами легла тыльной стороной на впадину на пояснице.
  7. Поднять левую руку и локтем вверх завести ее за спину.
  8. Сцепить пальцы обеих рук в замок.
  9. Дышать свободно и спокойно, находясь в асане.
  10. Когда появится ощущение усталости, поменять руки и сохранять позу такое же время, что и для другой руки.
  11. Таким образом выполняется один цикл, всего же их нужно выполнить два.
Поза коровы. Гомукхасана (Поза Коровы) в йоге: техника, значение и польза

Статья на тему: «»