Шавасана: правила и особенности выполнения асаны расслабления

Что такое шавасана?  Это упражнение (другое название «поза мертвеца» или «поза трупа») выполняется, как правило, как завершающая асана (поза) для урока йоги и действует на тело и сознание особым образом.

Йога для начинающих — рекомендации

Как получить максимальный эффект от йоги для начинающих?

  1. Упражнения или асаны (позы) должны выполняться в удобном для вас темпе. Задерживайтесь в каждой позе как минимум на 3 вдоха и выдоха.
  2. Делайте небольшие паузы между позами.
  3. Относитесь к каждому движению внимательно. Концентрируйтесь на работе вашего тела и постарайтесь отпустить все посторонние мысли.
  4. Прислушивайтесь к себе и не перенапрягайтесь. Занятие должно быть приятным.
  5. Держите под рукой стакан воды. Если вы устанете, сделайте несколько глотков и вскоре вы ощутите прилив энергии.
  6. Желательно заниматься каждый день.

Техника

Успех Шавасаны начинается не с инструкций, а с правильного расположения тела в пространстве. Найдите тихое, спокойное место, в которое не попадают прямые лучи солнца. Вам должно быть комфортно.

1. Для начала приготовьте все необходимые материалы для выполнения Шавасаны. Если вы практикуете в холодное время года, используйте три одеяла – одно под спину, другое под голову, а третье возьмите для того, чтобы укрыться. Не включайте музыку или запись со звуками природы – это создаст лишний шум. И без того звуки улицы, передвижение соседей по квартире, журчание воды в батареях – все эти звуки обострятся и навалятся на вас. Задача Шавасаны – не только максимальное расслабление, но и максимальное присут­ст­вие здесь и сейчас.

2. Наденьте носки и свитер – Шавасана не является активной практикой, и разогретое асанами тело может быстро остыть. Если вы активный эмоциональный человек, скорее всего, вам будет трудно расслабить мозг и глаза. Поэтому вы можете запастись повязкой для глаз – это могут быть специально сшитые мягкие тряпичные очки из магазина йогических товаров или же что-нибудь их заменяющее, например сложенный вчетверо хлопковый ремень или эластичный бинт.

3. Постелив одеяла, сядьте в середине коврика. Возьмитесь руками за его края и выровняйте спину. Растяните позвоночник. Лягте, расположив позвоночник строго по центральной линии коврика. При этом затылок должен быть на одной линии с позвоночником. Выпрямите тело в струну. Натяните ступни на себя, а затем развалите их.

4. Лежа на полу, поместите локти на пол рядом с ребрами. Оттолкнитесь локтями от пола, выравнивая трапеции. Положите ладони на затылок и уведите кожу головы от затылочных бугров к макушке – это поможет вам выровнять положение шеи и головы.

5. Затем расположите руки так, чтобы они лежали по сторонам под углом 45° к телу. Плечи расслаблены, дыхание течет свободно.

6. Если вы ляжете ровно, это будет означать, что энергия распределится правильно. Если вы ляжете криво, сместив таз в сторону или повернув голову, энергия замкнется. Еще раз просканируйте все тело от кончиков пальцев ног до макушки головы. Вам комфортно? Значит, можно приступать.

7. Закройте глаза и попытайтесь полностью отойти от своих мыслей. Если они вас одолевают, смотрите на них как бы со стороны. Первое время может напрягаться лицо, точка между бровями и верхние веки. Если вы будете смотреть внутрь себя, дискомфорт исчезнет.

8. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Старайтесь с выдохом отпускать напряжение из мышц, а на вдохе осознанно впускать энергию расслабления.

Читайте также:  Кундалини-йога что это? — простыми словами для новичков

Йога и здоровье спины

Сегодня йога популярна не только, как духовное учение для избранных, но и как действенная практика по избавлению от мышечных зажимов и болей в суставах. Современная йога взяла лучшее от древней практики, превратившись в отличный вариант гимнастики, растяжки и терапевтической физкультуры в одном флаконе.

Изначально учение о йоге было направлено не только на достижение невероятной гибкости и силы тела, но и на освобождение разума вследствие практики определенных поз – асан.

Современная йога, как и в древности, помогает развить силу, гибкость и выносливость, а также эффективно избавляет от стресса и приводит в позитивное эмоциональное состояние. Это происходит за счет нескольких составляющих: правильного дыхания и технического выполнения упражнений. Асаны расслабляют или, наоборот, укрепляют мышцы, делают суставы подвижными, улучшают кровообращение и лимфоток. В результате вы чувствуете, как неприятные и болезненные ощущения уходят, а в теле появляется легкость, сила и энергия.

Мы предлагаем вам асаны для укрепления мышц спины и асаны для расслабления мышц спины, которые в комплексе обеспечат вам здоровый позвоночник, избавят от болей и дискомфорта.

В чем польза йоги для спины?

Простые асаны для спины необходимо выполнять всем, кто чувствует дискомфорт в области поясницы, шеи, грудного отдела, а также ощущает скованность и одеревенение суставов, регулярное напряжение и невозможность полностью расслабиться. В таком случае йога для спины поможет убрать зажимы, чтобы ощутить свободу движений и непередаваемое ощущение комфорта и релакса.

Часто дискомфорт в области спины объясняются недостаточной развитостью мышц в этой области. Если вы чувствуете регулярные боли в шее, пояснице, то вам необходимо укреплять мышечный каркас, чтобы сделать спину сильнее и здоровее. В этом поможет йога для здоровья спины, с которой справится даже новичок. Помимо укрепления и расслабления спины, йога приносит пользу всему организму, учит правильно дышать и проще относится к жизни.

Обратите внимание, в чем проявляется польза йоги для здоровья позвоночника и спины:

  1. Профилактика и терапия заболеваний позвоночника.
  2. Устранение болей в спине из-за неровного позвоночника и перенапряжения мышц.
  3. Профилактика суставных заболеваний.
  4. Снятие усталости, полное расслабление мышц.
  5. Улучшение осанки, а также физической силы и выносливости.
  6. Снятие нервного напряжение, улучшение сна.
  7. Ускорение обмена веществ, восстановление энергии и сил.

При регулярных занятиях йогой вы не только улучшите здоровье спины, но и почувствуете энергетический подъем, а также сумеете более эффективно противостоять стрессам и станете лучше спать.

Йога и здоровье спины

Для кого полезна йога для спины?

Несложную йогу для здоровья спины могут выполнять абсолютно все в качестве скорой помощи для облегчения боли в шее или пояснице, а также для растяжения мышц, снятия усталости и напряжения.

Кому важно выполнять йогу для спины:

  • людям с преимущественно сидячей работой
  • людям, которые проводят много времени за компьютером
  • людям, которые целый день на ногах
  • пожилым
  • спортсменам
  • женщинам в декрете
  • занимающимся тяжелой физической работой.

Но перед занятиями следует удостовериться, что вам можно выполнять йогу для позвоночника, ведь у практики есть противопоказания.

Противопоказания для занятий йогой:

  • серьезные проблемы с позвоночником и суставами, например, артрит
  • травмы суставов, позвоночные грыжи
  • гипертония
  • тромбоз и варикоз
  • мигрень.

Также нельзя заниматься на полный желудок и практиковать асаны во время плохого самочувствия.

Советы для начинающих по практике йоги:

  1. Занимайтесь в комнате с открытым окном, тренируйтесь босиком в свободной спортивной одежде.
  2. Практикуйте асаны через час после сна или за час до отхода ко сну.
  3. Занимайтесь йогой для спины 20-30 минут. Более продвинутые могут уделить практике 45-60 минут.
  4. Начинайте практику с асан для укрепления мышц спины и заканчивайте практику расслабляющими позами.
  5. Необязательно сразу выполнять все асаны для спины из предложенных ниже. Начните с наиболее удобных для вас, постепенно дополняя практику новыми позами.
  6. Делайте легкую суставную разминку, чтобы не тянуть мышцы без подготовки.
  7. Выполняйте движения плавно, друг за другом, переходя из одной асаны в другую.
  8. Не задерживайте дыхание, вдыхайте через нос и выдыхайте через рот.
  9. Выполняя йогу для позвоночника, прислушивайтесь к своим ощущениям и прекращайте выполнять упражнение, если почувствовали сильный дискомфорт.
  10. Занимайтесь на коврике для йоги, чтобы не травмировать спину во время выполнения «лежачих» асан.
Читайте также:  Хатха-йога с фото и видео для начинающих тренировки

Шавасана, техника выполнения

Рекомендуется выполнять асану в полной тишине.

Лежа на ровной поверхности, выровняйте и выпрямите тело, найдите удобное положение для головы.

Ноги должны быть разведенными, руки лежать вдоль тела, ладонями кверху, не прикасаясь к бедрам.

Пальцы расслабьте, немного согните.

Зубы не сжимайте, приоткройте рот и веки, язык не касается верхнего неба.

Выравнивайте тело так, чтобы расположение конечностей было симметричным.

Когда ваше тело примет комфортную позу, расслабьте его, пройдитесь вниманием по точкам прикосновения тела с полом.

Перенесите все свое внимание с внешнего мира на свое собственное тело.

Ощутите, что кроме вашего тела, лежащего на полу, больше ничего нет.

Для тех, кто много времени проводит за компьютером, расслабление лучше начать с головы. Расслабить лицо, глаза, шею. Затем перейти к рукам, а уж после к ногам и всему туловищу. Именно такая последовательность расслабления будет предложена в аудиофайле.

Звук набегающих волн и приятный голос, ведущий вас по всему телу, прекрасно дополняют расслабление. Я делаю шавасану под эту запись уже более пяти лет!

Шавасана со звуками моря

-content/uploads/2016/09/

Но это не единственный способ. Может быть, вам будет ближе способ, предложенный ниже. Во многих источникам предлагается именно такая последовательность расслабления тела.

Приступайте к расслаблению с нижних конечностей, путешествуя внутренним зрением по телу и постепенно расслабляя все части .

Пройдите вниманием внутрь тела, в свое дыхание.

Не пытайтесь контролировать его, просто отследите свой вдох и выдох через нос. Ощутите, как струйки воздуха проходят в ноздрях, и то, как дыхание со временем становится плавным и умиротворенным.

Попробуйте отпустить все беспорядочные мысли, беспокойства и тревоги своего дня, оставив их снаружи.

Как только последняя мысль ускользнет, не утруждайте себя думанием.

Внутренним взором перемещайтесь к покою внутри тела.

Своим вниманием перейдите на кончики пальцев ног и начните ослаблять мышцы, пока не почувствуете, что они более не подконтрольны вам.

Не ждите, что расслабление придет мгновенно, но и не переходите к другой части тела, пока не достигнете полного расслабления предыдущей.

Не спешите, будьте последовательны.

Пройдите внутренним взоров от кончиков пальцев ног к паху.

Можно делать это поочередно с каждой ногой.

Далее двигайтесь по спине и животу.

Перейдите к плечевому поясу, ослабьте суставы и мышцы, проходите вниманием от плеча к кончикам пальцев рук.

Расслабив каждую руку поочередно, перейдите к ослаблению мышц шеи и гортани.

Представьте, как нижняя челюсть и губы расслаблены и неподвижны.

Нос, щеки, виски поглощены приятным теплом, мимические мышцы уставшие и неподвижные.

Сознательно ослабьте веки, и позвольте им опуститься, делая их мягкими и неподвижными, глазные яблоки опускаются внутрь глазниц полностью недвижимыми.

Ощутите расслабление внутри головного мозга, представьте его уменьшенным в размере, плавно опускающимся к затылку.

Поместите свой внутренний взор на область межбровья.

Представьте, как ваше тело утяжеляется, начинает проваливаться в пол.

Отпустите свое тело, представьте, как оно постепенно оседает, и делается бессильным.

Освободитесь от своего тела, отождествитесь от его мыслей, эмоций и ощущений.

Читайте также:  Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Отпустите осознание тела на время.

Станьте безразличным к окружающему вас миру, регистрируйте, но не отвечайте на раздражители как раньше.

Когда умственные процессы приостанавливаются, ум постепенно растворяется в себе, осознание тела временно отсутствует.

Это состояние и называется шавасаной.

Поза шавасана в йоге дарит расслабление, похожее с трансом.

Когда вы впервые войдете в такое состояние, оно может немного напугать. Уж сильно оно непривычное.

Возвращаясь из этого состояния, вы можете ощущать, что переходите как будто из иного мира.

В то время как ваше сознание возвращается к телу и окружающему, сделайте несколько глубоких вдохов, прочувствуйте свой контакт с полом, начните понемногу шевелить пальцами, приоткрывать веки.

Вытяните руки над головой и потянитесь.

Повернитесь на бок, положив  руку под голову,  колено опустите на пол, перенеся через другую ногу.

Побудьте несколько минут в этом положении, и очень медленно и аккуратно примите удобную позу для сидения.

Эта поза совсем не так проста, как кажется на первый взгляд.

Если вы никогда до этого не практиковали шавасану, то на ее освоение могут уйти годы!

Постарайтесь не проваливаться в сон. На первых этапах освоения этой позы это происходит достаточно часто. Я ставила себе таймер, чтобы через 5 минут он подавал сигнал и пробуждал меня.

Но если вам удастся освоить шавасану, вы поймете, что получили мощнейший инструмент управления своим здоровьем и самочувствием.

Пробуйте, комментируйте, пишите о своих ощущениях!

Делитесь статьей с друзьями.

Обещанная ссылка для скачивания:

Что такое шавасана и в чем ее польза

Всех Вам Благ!

Что такое шавасана и в чем ее польза

20 голосовСредняя оценка: 4.8 из 5

Психологическое программирование

Но есть одна проблема. Выполняя предписанную технику расслабления, вы испытали успокоение и дали отдохнуть своему телу. Однако, спустя 10 минут, вы встречаете кого-то, кто вам глубоко неприятен. Ваши безмятежность и благополучие немедленно исчезают. Уровень адреналина возрастает. Вы впадаете в свое «нормальное» ненормальное состояние подавленности, раздражения, агрессивности и настороженности. Ваш ум запрограммирован на подобную реакцию. Вы не можете не испытывать раздражения, когда вам случается встретить этого человека.

Ваш мозг подобен компьютеру, и его приучали так себя вести с самого рождения. Вы реагируете именно так, а не иначе, из за своей психологической установки. Вы пребываете во власти той программы действий, которая была заложена в ваш ум. Первопричина вашей хронической напряженности заключена в ваших эмоциональных реакциях на людей и ситуации вокруг вас. А ваша реакция определяется вашим воспитанием. Есть ли выход из этой дилеммы – гнева, страха и т.д.? Ответ состоит в изменении программы в вашем мозгу так, чтобы вы не реагировали отрицательно при встрече с той или иной ситуацией. Однако, этого нельзя достигнуть сразу. Тем не менее, при наличии терпения это возможно.

Мостики

Мостик – еще одна поза, хорошо знакомая с детства. И только теперь многим стало известно, что это асана, именуемая как Ардха Чакрасана. Только не всем взрослым она дается с той же легкостью, с которой выполнялась в детстве. Но регулярное выполнение упражнения поможет устранить патологии спины.

Такие асаны, включенные в комплекс йоги для начинающих, обеспечивают:

  • стимулирование работы надпочечников;
  • возвращение гибкости позвоночнику;
  • укрепление мышечного корсета;
  • восстановление репродуктивной системы.

К таким асанам относятся:

  • Урдхва Дханурасана;
  • Сету Бандхасана.

Если сложно выполнять это упражнение из положения стоя, можно использовать стену или шведскую лестницу.