Йога Для Начинающих: Советы И Инструкция По Выполнению Асан

Объясняем и показываем асаны из числа базовых для всех современных направлений йоги.

Йога для начинающих — рекомендации

Как получить максимальный эффект от йоги для начинающих?

  1. Упражнения или асаны (позы) должны выполняться в удобном для вас темпе. Задерживайтесь в каждой позе как минимум на 3 вдоха и выдоха.
  2. Делайте небольшие паузы между позами.
  3. Относитесь к каждому движению внимательно. Концентрируйтесь на работе вашего тела и постарайтесь отпустить все посторонние мысли.
  4. Прислушивайтесь к себе и не перенапрягайтесь. Занятие должно быть приятным.
  5. Держите под рукой стакан воды. Если вы устанете, сделайте несколько глотков и вскоре вы ощутите прилив энергии.
  6. Желательно заниматься каждый день.

Что такое йога и зачем она нужна каждому человеку

Итак, йога — это комплекс оздоровительных мер, направленных на очищение физического организма, развитие силы воли, трансформацию ума и чувств. Однако не стоит относиться к йоге крайне серьёзно, ведь никакое занятие не может являться «целым миром», в котором можно утонуть при первой возможности. Комплекс интересов, где йога является лишь частью синонимического ряда среди других интересов, делает жизнь человека полноценной. Нельзя заниматься только йогой, и больше ничего не делать.

Стоит сказать, что йогу нужно практиковать правильно, без фанатизма. Пытаясь понять, что такое йога и сделать выводы лично для себя зачем она нужна, многие теоретики и практики попросту сбиваются с пути познания, и как бы зацикливаются на том, что не имеет такого сильного значения, как они этому придают. Если рассматривать вопрос с точки зрения физического тела, то, например, чем полезна йога для женщин, очевидно — занятия помогут сохранить красивое женское тело на долгие годы.

Что такое йога и зачем она нужна каждому человеку

Как правильно заниматься йогой дома самостоятельно

Чтобы понять йогу, необходимо смотреть видео уроки и практиковаться самому. Перед тем как сделать вывод, что вы правильно поняли йогу и начали ей заниматься дома, уясните правило регулярности занятий — это закон циклов и повторов. Не так важно, сколько по времени вы будете практиковать йогу в один конкретный день, даже если это 10 часов. Гораздо более важное значение имеет количество таких дней, регулярность проведения занятий.

Лучше заниматься 45 минут в день каждый день, чем по выходным с утра до вечера. Пускай не 45 минут, а 10 или 15. Это приобретение полезной привычки. Развиваться всегда тяжело, порой не хочется и нет сил. Стоит помнить, что только деградировать легко, для этого можно не прилагать особых усилий. Делая вы что-либо, просто стараясь, пускай даже если это выглядит глупо, неуместно и нелепо, это принесёт вам пользу лично вам, а окружающие пускай относятся как хотят.

Что такое йога и зачем она нужна каждому человеку

Лучше попробовать сделать и пускай не получится, чем не сделать ничего. Когда вы ничего не делаете, результат всегда один. А как только начинаете предпринимать попытки, сразу к орлу появляется решка в этой монете судьбы, которую подбросили Боги для вас. Как вы познаете Бога: с помощью позитивного мышления и йоги, или же агрессия и злость приведёт вас к пробуждению — для Вселенной нет никакой разницы, просто придётся принять карму своих действий в виде последствий.

Читайте также:  20 видов йоги, или Почему ваша йога «ненастоящая»

Чем полезна йога

Йога сама по себе полезна для человека, как с точки зрения физической готовности, так и с точки зрения духовной. Парная йога вбирает в себя все плюсы обычной йоги и помогает развиваться выполняющим её как пара: большинство отзывов говорят о том, что после занятий отношения улучшаются, между людьми появляется духовная связь.

Чем полезна обычная йога?

  • Улучшает эластичность мышц;
  • Помогает в похудении;
  • Укрепляет мышцы спины и улучшает осанку;
  • Улучшает координацию;
  • Улучшает общее физическое состояние;
  • Помогает справиться с раздражителями и стрессами;
  • Делает человека энергичным и бодрым.

Чем полезна парная йога?

  • Помогает улучшить доверие друг к другу;
  • Снимает энергетический блок;
  • Убирает барьеры в общении;
  • Позволяет взглянуть на отношения с другой стороны;
  • Улучшает взаимодействие между партнерами;

Техника выполнения

Шаг 1:

Лягте на пол спиной вниз. Выпрямите спину, стягивайте лопатки вместе и вниз. Уберите поясничный прогиб.

Шаг 2:

На вдохе поднимите обе ноги над корпусом под углом 90 градусов. Ноги держите прямыми, пятками активно тянитесь к потолку. Проверьте, чтобы плечи были оттянуты от шеи, лопатки продолжайте стягивать вместе.

Шаг 3:

Со следующим вдохом поднимите таз и заведите ноги за голову. При необходимости придерживайте таз / поясницу руками для равновесия. Выдохните и заведите ноги дальше за голову, выполняя складку в тазобедренных суставах.

Медленно опустите пальцы ног на пол за головой. По возможности держите торс перпендикулярно к полу, ноги должны быть полностью вытянуты.

Шаг 4:

Удерживая пальцы ног на полу, поднимайте бедра и копчик к потолку. Представьте, что корпус подвешен от тазобедренных суставов.

Горло должно быть мягким, взгляд устремлен в пупок.

Шаг 5:

Вы можете продолжать прижимать руки к пояснице, подталкивая спину к потолку. Либо уберите руки от спины и вытяните их за собой на полу ладонями вниз, напротив ног. Совершите пару дыхательных циклов.

Скрепите ладони в замок и сильно нажимайте на всю поверхность рук, действуя ими словно рычагом, когда поднимаете бедра к потолку.

Шаг 6:

Пребывайте в позе от 1 до 3 минут. Халасана обычно практикуется после Саламба Сарвангасаны в течение от 1 до 5 минут.

Голубь в йоге: пробуем опериться

Несмотря на то, что у капотасаны есть столько положительных эффектов, не стоит, очертя голову, пытаться выполнить самый сложный вариант. Асана голубя не только очень полезная, но и очень травмоопасная. Если в йоге вы новичок, практикуйте подготовительные позы до тех пор, пока не поймёте, что готовы к более сложным вариантам.

Голубь в йоге: пробуем опериться

Самое простое, что мы можем сделать – это сесть на стул, поместить лодыжку правой ноги на бедро левой (приняв как бы полулотос), и позволить правому колену провиснуть. Затем выполняем симметрично для другой ноги. Ещё можно работать и с прогибом спины, например, выполнять бхуджангасану – позу змеи, или даже «мостик».

Удерживать капотасану в течение долгого времени с непривычки трудно. Поэтому можно попробовать выполнить динамическую крийю, в ходе которой вы будете пытаться провести в этой асане хотя бы несколько секунд. Исходное положение — поза собаки, адхо мукха шванасана. Затем отрываем правую ногу от пола и помещаем её между рук. В идеале лодыжка должна быть параллельна краю коврика, на котором вы занимаетесь. Если это не удаётся, достаточно согнуть ногу в колене под острым углом. Проведя в этом положении несколько секунд, вернитесь в позу собаки и повторите для другой ноги.

Правила и рекомендации йоги для начинающих в домашних условиях

Йога – это стиль жизни. Существует ряд рекомендаций, которые необходимо выполнять при занятиях йогой в домашних условиях.

Читайте также:  Детокс-терапия: методы, ограничения, результат

Чтобы укрепить здоровье и привести в форму свое тело, нужно:

Начинайте с простых асан

  • регулярно заниматься дома;
  • во время занятий не отвлекаться на посторонний шум;
  • не насиловать свой организм.
Правила и рекомендации йоги для начинающих в домашних условиях

При занятиях йогой начинающим нужно соблюдать некоторые правила:

  • начинать с самых простых асан;
  • выделять на гимнастику 15-30 минут;
  • глубоко, ровно и спокойно дышать (это очень важно);
  • тихое и теплое место, чтобы не мерзнуть;
  • избегать болевых ощущений;
  • обязательно (!) разогреться перед тренировкой (20-25 минут): разогрев шеи, вращения руками, корпусом и тазом, повороты корпуса, наклоны, прыжки, махи ногами, приседания, круговые движения ногами и разогрев галеностопов (чтобы избежать растяжений);
  • между асанами лучше делать 1-минутный перерыв, полностью расслабиться и выполнить пару глубоких вдохов-выдохов, чтобы восстановить сердцебиение.

Делать асаны нужно медленно, спокойно, балансируя и держа равновесие, каждый раз можно увеличивать время пребывания в одной из асан.

Собака мордой вниз – Адхо Мукха Шванасана

Данная асана повторяет положение собаки, наклонившейся мордой к земле. Данная поза способствует глубокой растяжке коленных сухожилий, спины, плеч, икр и позвоночника, одновременно укрепляя верхнюю часть тела и ноги. Такая глубокая растяжка помогает уменьшить напряжение в спине.

Эта асана наполняет энергией и заряжает все тело. Она помогает улучшить кровоснабжение головного мозга и увеличивает его работоспособность.

Данная асана прекрасно подойдет для восполнения энергии и расслабления после тяжелого рабочего дня.

Техника выполнения:

Опуститесь на коврик на руки и колени, выпрямите руки, но не фиксируйте жестко локти. Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами, а колени под бедрами. Ваши средние пальцы должны быть направлены прямо вперед.

Собака мордой вниз – Адхо Мукха Шванасана

На выдохе приподнимите и выпрямите колени, при этом жестко их не фиксируя. Выпрямите локти и расслабьте верхнюю часть корпуса.

Держите пальцы широко расставленными так, чтобы вес равномерно распределялся на ладонях и всех руках.

Ваши пятки должны касаться пола для более глубокой растяжки в коленных сухожилиях. Ваше тело должно напоминать букву «А».

Повторите шаги 1-4 три раза, затем задержитесь в положении 3 на 5-6 полных дыхательных циклов.

Упражнения-асаны для позвоночника

Чтобы помочь больному позвоночнику, составляют комплексы упражнений или выбирают подходящие позы из хатха-йоги и тренируются в их выполнении. На первых порах, йога для позвоночника и шеи для начинающих, рекомендует лёгкие в освоении и выполнении асаны.

Врикшасану или позу дерева, выполняют, разводя в стороны руки и соединяя вверху. Затем, отводя их назад, сгибают одну ногу и прижимают стопой к внутренней части бедра другой ноги.

Для выполнения Паршвоттанасаны принимают стойку и вытягивают руки кверху. Делая вдох, наклоняются вперёд и, опуская руки, с выдохом соединяют ладони на уровне лопаток. Затем выпрямляются и с прыжком ставят одну ногу вперёд. Переходя в выпад, делают наклон, опуская голову к колену.

Вытянутый треугольник (Уттхита Триконасану) начинают, расставляя ноги врозь прыжком на ширину 1 м и не разворачивая стопы. Руки поставить в стороны, ладонями вниз. Разворачивая правую стопу носком наружу, сделать выдох и наклонить корпус к этой ноге, упираясь рукой в пол сзади стопы. Другая рука тянется в направлении потолка. Задержаться, сохраняя, позу 20-30 сек., сделать вдох, выпрямить туловище и повернуть стопу. Повторить влево. Постепенно доводить удержание позы до 1 мин.

Ардха Чандрасаной укрепляют мышцы спины. Сначала выполняют позу Треугольника, затем ногу, разноимённую опорной руке, поднимают в сторону, до одной линии с телом. Второй рукой продолжают эту линию.

Позиция прежняя, из нее необходимо выполнить первую асану – Уттхита Триконасану.

Чтобы выполнить баласану или позу ребенка, нужно на вдохе наклониться и сгруппироваться, стоя на коленях. Тазом коснуться пяток, грудь прижать к бёдрам. Лоб опустить на пол, а руки, ладонями вверх, вытянуть назад. Для окончания упражнения сначала поднимают голову, затем поднимаются.

Читайте также:  Йога при грыже крестцового отдела позвоночника

Адхо Мукху Шванасану или позу собаки мордой вниз, начинают из положения упора стоя на коленях, с ногами, поставленными на ширине плеч. Упереться руками в пол и выпрямить ноги, не отрывая пяток и потянувшись ягодицами кверху. Руки и спина составляют одну линию, голова – между руками, пресс расслаблен.

Упражнения-асаны для позвоночника

Уткатасану, позу стула, выполняют из стойки, поставив ноги на ширину плеч. Руки, через стороны, поднять вверх, ладонями внутрь, и выпрямить. Аккуратно полу согнуть ноги, удерживая колени над носками и потянувшись тазом назад.

Бхуджангасану, позу кобры, делают, чтобы устранить боли и снять воспаления в шейном отделе. Если диагностирована грыжа, эту позу выполнять нельзя. Из положения, лёжа на животе с вытянутыми и напряжёнными ногами, упереться ладонями в пол дальше поясницы. Вдохнуть и потянуться корпусом вперёд, поднимая верхнюю часть тела. После 2-х дыхательных циклов, с выдохом, подняться ещё выше.

Выполняя Шалабхасану, позу Саранчи, на выдохе поднимают прямые ноги, плечи, грудную клетку и руки. Поза помогает укрепить спину, вытянуть позвоночный столб, и вернуться на места смещённым позвонкам.

Свеча или Сарвангасана, похожа на гимнастическую стойку на лопатках. Только здесь поднимают прямые ноги из положения, лёжа на спине, и тянутся вверх, поднимая дальше таз и отрывая спину от пола. Ладони поддерживают спину.

Позу голубя, Эка пада раджкапотасану, принимают из позы на четвереньках. Подтянуть колено правой ноги к груди и, поворачивая стопу в левую сторону, положить ногу на пол, под бедро вытянутой назад левой ноги. Затем повторить другой ногой.

Позу Вирабхадрасана I принимают, сделав вдох, мягким, невысоким и пружинистым прыжком, но сначала поднимают руки вверх, и соединяют ладони. Ноги расставляют на 130 см и поворачивают корпус в правую сторону, сгибая ногу в колене до параллельного положения бедра. Голень удерживать перпендикулярно, левую ногу вытянуть. Посмотреть на руки, вытягивая позвоночник. Сделать то же в другую сторону.

Вирабхадрасану II выполняют так же, как Вирабхадрасану I, но руки удерживаются, вытягиваясь в стороны, ладонями вниз.

Мёртвую позу, Шавасану, делают для расслабления. Лечь на спину, закрыть глаза, и раскинуть ноги и руки. Сначала тело напрягают, затем расслабляют и 4-5 мин. отдыхают, следя за дыханием.

Поза мудреца Маричи (Маричиасана III)

  • Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой и выпрямив спину.
  • Согните правую ногу и поставьте стопу с внешней стороны от левого колена.
  • Вытяните левую руку вверх и на выдохе скрутитесь вправо, заведя плечо за правое колено.
  • Сделайте следующий вдох, а на выдохе чуть углубите скрутку, опустив предплечье на бедро.
  • Зафиксировав положение, старайтесь с каждым вдохом ещё чуть больше вытянуться за макушкой, а с каждым выдохом – ещё чуть глубже скрутиться.
  • Со вдохом плавно вернитесь в исходное положение и выполните скрутку на другую сторону.
Поза мудреца Маричи (Маричиасана III)

Можно ли заниматься йогой в офисе?

Если существует йога для начинающих дома,

то почему нельзя сделать йогу в офисе? Конечно, можно! Например, есть комплекс упражнений для шейного отдела, состоящий из кивков и поворотов головы — очень помогает тем, кто работает за компьютером.

Есть также асаны для расслабления кистей, спины и ног. Кстати, видели, как кто-то забрасывает ногу на ногу, а потом еще и переплетает ступни? Так вот — это тоже упражнение из йоги, способствующее укреплению сосудов и профилактике варикоза. Комплексы “офисных” асан можно легко найти в интернете.

Прямо сейчас сделайте 10-минутный перерыв и дайте своему организму немного энергии с помощью комплекса упражнений йоги. Все они выполняются сидя на стуле: