Йога для позвоночника и спины в домашних условиях

Сегодня многие молодые люди из-за сидячего образа жизни, чрезмерных физических нагрузок, неправильного питания или поднятия сверхнормативной тяжести, начинают замечать у себя боли в спине.

Основные рекомендации

Существует комплекс асан для выравнивания позвоночника. Все они рассчитаны на вытягивание спины и укрепление мышечного корсета. Противопоказаний у них мало. Даже при позвоночной грыже можно ими пользоваться, соблюдая определенные правила:

Основные рекомендации
  1. если во время упражнения при грыже поясничного отдела болит в проблемной зоне, остановитесь – данная асана может навредить;
  2. не делайте упражнения на скручивание позвоночника;
  3. при позвоночной грыже избегайте ударов и прыжков;
  4. нагрузку увеличивайте постепенно;
  5. плавность и равномерность – главное в асанах;
  6. не пытайтесь вылечиться за один день;
  7. не перегружайте себя;
  8. проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий.

Какое направление йоги выбрать?

Изначально определить, какая йога лучше для позвоночника, нельзя. Здесь следует подходить к проблеме индивидуально. Рекомендуем для точного подбора оптимальной программы проконсультироваться с опытным преподавателем йоги. Вероятнее всего, что он подберет для вас персональный курс либо посоветует посещение одного из действующих классов.

Например, классические практики, такие как хатха‑йога, каула‑йога или кундалини‑йога, в силу высокой физической активности не всегда рекомендованы людям с больным позвоночником. А вот йогатерапия или йога для пожилых людей составляют им противовес. Они включают асаны, относительно безопасные в выполнении и направленные на коррекцию проблем опорно-двигательного аппарата.

Безусловным требованием к практике каждого из описанных направлений йоги является правильно подобранные асаны, четкая последовательность их выполнения, а также контроль техники. По этой причине заниматься йогой при больном позвоночнике следует исключительно под руководством хорошего преподавателя. Такого специалиста вы найдете в стенах нашей Школы Каула‑йоги.

Несколько слов о йоге для начинающих ее осваивать

Зародившись на Древнем Востоке, эта практика представляет собой удивительную систему, которая несет человеку здоровье души и тела. Она основана на выполнении определенных упражнений, называемых асанами. Они представляют собой конкретные статические положения тела, которые удерживаются в течение определенного времени.

Преимущества данных восточных практик перед гимнастическими методиками особенно ощутимы для пожилых, беременных или людей, восстанавливающихся после оперативного вмешательства.

Для новичков я бы советовала взять несколько уроков у специально подготовленного инструктора, чтобы он подобрал вам индивидуальный комплекс асан и вы, под его руководством, научились правильно их выполнять. Иначе самостоятельные неумелые попытки могут привести к защемлению нервов, растяжению суставной или мышечной ткани.

Перед тем, как приступить к занятию нужно:

  1. Постелить на пол специальный коврик для йоги или теплое одеяло.
  2. Снять носки и остаться босиком.
  3. Надеть удобный тренировочный костюм.
Несколько слов о йоге для начинающих ее осваивать

Как правило, болевые ощущения в области позвоночника вызывают спазмированные мышцы спины. Поэтому на них нужно обратить особое внимание, чтобы:

  • Усилить кровообращение в этой зоне;
  • Активизировать вывод продуктов обмена;
  • Уменьшить хроническое воспаление;
  • Расслабить мышечный корсет.

Занятия требуют систематичности. Асаны легче выполняются вечером. При этом они требуют:

  • Пустой желудок;
  • Полную тишину;
  • Сосредоточенность;
  • Концентрацию внимания;
  • Правильного дыхания.

Поза героя

Вирабхадрасана, или поза героя, может показаться очень простой, но чтобы правильно ее принять, нужно действовать последовательно.

Исходное положение – тадасана (поза горы). Выдохните и в прыжке расставьте ноги параллельно друг другу на ширину около 120 см.

Поза героя

Поднимите руки вверх, развернув их параллельно друг другу. Напрягите лопатки и постарайтесь опустить их вниз.

Поверните левую ступню на 45-60 градусов вправо, а правую ступню выверните на 90 градусов вправо. Пятки при этом должны находиться на одной линии.

Выдохните и поверните корпус вправо. Согните правую ногу так, чтобы получился прямой угол. Левую ногу выпрямите.

Задержитесь в позе героя на 30 секунд, затем повторите упражнение с другой ноги.

Поза героя

Вот этот видеоролик подробно показывает, как нужно выполнять вирабхадрасану.

Какие болезни лечатся йогой?

Любая болезнь требует верной и точной диагностики. После того, как диагноз поставлен, назначается лечение, в том числе и занятия йогой, если нет на то противопоказаний. Многих интересует, при каких заболеваниях позвоночного столба, и не только, можно заниматься йогой. К этим заболеваниям относятся следующие:

  • Кифоз и сколиоз — искривление осанки.
  • Остеохондроз без осложнений.
  • Грыжи позвоночных дисков без осложнений.
  • Изгиб позвоночника вперед (лордоз).
  • Болезни опорно-двигательного аппарата, в частности артрит суставов.
  • Артроз.
  • Заболевания внутренних органов.
  • Болезни эндокринных желез.
  • Патологии половых органов.
  • Психосоматические и неврологические нарушения.
Читайте также:  Уроки хатха-йоги для начинающих — 10 особенных асан

В зависимости от заболевания комплекс упражнений йоги варьируется, тем самым уделяя первичное внимание тем участкам, где сосредоточена наибольшая болезненность. Ежедневные занятия постепенно избавляют больного от боли, и инструктор меняет набор упражнений из-за отсутствия прежних симптомов. Далее подбирается комплекс упражнений (комплекс асан) направленных на реабилитацию и закрепление результата.

В каких ситуациях, и при каких болезнях не рекомендованы занятия йогой

При всех полезных и целебных для организма свойствах, йога не всем, и не всегда рекомендована. В каких же случаях она запрещена?

  • При остром течении болезни.
  • При некоторых психических заболеваниях.
  • При различных заболеваниях внутренних органов в период обострения.
  • Ишемическая болезнь сердца.
  • Гипертония.
  • Инфекционные заболевания.
  • Злокачественные новообразования.
  • Противопоказания в период реабилитации после хирургического вмешательства.
  • При лестничных смещениях позвонков.
  • Наличие корешкового синдрома и другие заболевания.

Данный перечень не полный, поэтому, самостоятельно принимать решение о занятиях йогой не стоит, особенно, если человек знает о своих проблемах со здоровьем. В начале следует пройти обследование, а затем получить разрешение доктора.

Важно знать

Каждому, кто занимается йогой нужно следовать таким рекомендациям:

1. При плохом самочувствии, или повышенной температуре тела следует отказаться от занятия и перенести его на другой день, когда самочувствие улучшится.

2. Каждое занятие проводится в хорошо проветренном зале, или же на свежем воздухе, если позволяют погодные условия.

3. Занятия проводятся не на полный желудок, а лучше, через определенное время после приема пищи.

4. Вначале занятий выполняется разминка.

5. Бывает, что какие-то упражнения сложно выполнять, или они выполняются не корректно. В этом случае рекомендуется отложить выполнение этих упражнений на следующий раз.

6. Все движения выполняются не спеша, плавно, не сдерживая дыхание, в хорошем настроении, с позитивными мыслями.

7. Каждое занятие заканчивается приятными расслабляющими упражнениями.

Будьте здоровы!

Противопоказания

Как и любые виды физической нагрузки, йога при остеохондрозе шейного отдела безопасна не для всех. От этих упражнений придется отказаться, если у пациента:

  • Обострение заболевания — даже небольшая боль служит достаточным основанием, чтобы отменить тренировку.
  • Если повышено артериальное давление. Во время упражнений оно может подскочить еще сильнее.
  • При тяжелых заболеваниях сердечно-сосудистой системы.
  • При сопутствующих заболеваниях крови.
  • При любых простудных и инфекционных заболеваниях.
  • При беременности во 2 и 3 триместре, а также в течение 90 дней после родов.
  • При серьезных повреждениях менисков.

Если во время занятия вы чувствуете себя плохо, появилась боль или головокружение, вы должны обсудить это с инструктором. Возможно, какое-то конкретное упражнение вам делать не стоит, а лучше заменить его облегченным комплексом. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы ваши тренировки не причинили вреда. Как происходит?

Первые несколько занятий необходимо провести под руководством специалиста. Он покажет нужные упражнения, проконтролирует их правильное выполнение. Если вы уверены в своих силах, то продолжить тренировки можно дома. Для достижения нужных результатов рекомендуют предварительно разогреть шею и позвоночник. Для этого выполните легкие гимнастические упражнения. Соблюдайте несколько простых правил:

  • Асаны выполняются плавно и последовательно. Резкие движения исключены.
  • Не начинайте занятия с тяжелых упражнений. Нагрузка должна усиливаться постепенно.
  • При любых признаках боли и дискомфорта прекратите занятия.
  • Если вы никогда не занимались йогой и другими физическими упражнениями, то сначала рекомендуют тренироваться 2-3 раза в неделю. Постепенно можно перейти на ежедневное выполнение занятий.
  • Если у вас не получается то или иное упражнение, не стоит испытывать организм на прочность. Остановитесь в зоне комфорта и попробуйте в следующий раз.

Опытные инструкторы уверяют, что приступая к выполнению упражнений, очень важно оставить «за дверью» все тревоги и заботы. Хорошее настроение и благоприятный настрой во многом предопределяют успех ваших тренировок.

Какие асаны делать?

Выбор комплекса зависит от степени тренированности, возраста и локализации поражения пациента. Так, йога при остеохондрозе шейного отдела будет отличаться от гимнастики для грудного отдела позвоночника. Рекомендуется начинать с базового уровня, комбинируя напряжение и расслабление, наклоны с прогибами и соблюдать плавность, последовательность и регулярность. Показана консультация с профессиональным тренером, который поможет подобрать комплекс при хондрозе.

Начальная поза «Тадасана»

Тадасана поможет справиться с патологией в шейном отделе позвоночника.

Эта позиция — эффективная йога для шейного отдела позвоночника, а также для коррекции поражения другой локализации. Нагрузка предполагает удержание правильной осанки. Известна как «поза горы». Во время выполнения Тадасаны позвоночник распрямляется и принимает физиологическое положение. Циркуляция внутренней энергии и крови нормализуется, исчезает сдавливание нервных окончаний. Алгоритм выполнения:

  1. Стать прямо, ноги соединить вместе, руки опустить вдоль туловища.
  2. Следует вообразить, что на темени расположен крючок, за который голову тянут вверх.
  3. Живот втянуть.
  4. Грудную клетку расправить.
  5. Сохранять положение 1—2 минуты.
Читайте также:  Хотите изменить жизнь к лучшему? Дышите глубже

Асана «Врикшасана»

Поза дерева или йога для шеи при остеохондрозе. Техника исполнения:

  1. Принять начальную позу.
  2. Вытянуть руки и тянуться вверх.
  3. Для тренированных предлагается стопу правой ноги прижать к внутренней поверхности бедра, пальцы направить вниз. Колено должно быть отведено в сторону.
  4. Удерживать положение 1—2 минуты.

Поза «Паригхасана»

Паригхасана полезна для поясничного отдела позвоночника.

Йога при остеохондрозе поясничного отдела в виде позы бревна направлена на поддержку мышечного корсета спины и брюшного пресса. Вытяжение позвоночника в сторону восстанавливает подвижность области. Алгоритм:

  1. Встать на колени, прижав лодыжки друг к другу.
  2. Правую ногу вытянуть в сторону, развернув стопу, и разместив конечность на одной линии с корпусом и левым коленом.
  3. На вдохе развести руки.
  4. Наклониться вбок.
  5. Предплечье правой руки должно лечь на голень, а правое ухо разместится на плече.
  6. Ладонью левой руки дотянуться до противоположной ладони.
  7. Сохранять позицию до 1 мин.

Асана «Триконасана»

Поза «Вытянутого Треугольника» развивает подвижность бедра, укрепляет мышцы нижних конечностей и груди. Асана помогает купировать боли в спине и шее. Полезна гимнастика при спондилезе любого отдела позвоночника. Техника исполнения:

Триконасана способствует снятию болей в позвоночнике.

  1. Ноги широко расставить.
  2. Правая стопа развернута вправо полностью, а левая — на 45 градусов.
  3. Руки вытянуть в стороны ладонями к полу.
  4. На выдохе наклониться вправо.
  5. Правой ладонью опереться в пол у внешнего края стопы, а левой рукой тянуться вверх.
  6. Шею вытянуть, смотреть на левую ладонь.
  7. Сохранять позу до 30 секунд.
  8. На вдохе выпрямиться и повторить в другую сторону.

Другие упражнения

Заниматься йогой необходимо не менее 3-х раз в неделю со средней нагрузкой, так как чрезмерные усилия могут спровоцировать обострение и развитие осложнений.

Другие полезные асаны, которые лечат остеохондроз:

Поза саранчи помогает улучшить состояние больных при грыжах позвоночника.

  • Натараджа (поза Шива). Из позиции прямо правая нога отводится назад и вверх, рука удерживает лодыжку, а левая ладонь тянется вперед. Асана направлена на тонизацию нервной системы и развитие гибкости.
  • Паванамуктасана. Из позиции лежа на спине притяните колени к груди и, обхватив их руками, прижмите к телу. Голову приподнимите. Действие позы направлено на расслабление и вытяжение позвоночника.
  • Шалабхасана (поза саранчи). Из позиции лежа на животе на выдохе поднимите руки, вытянутые вдоль тела, корпус и ноги. Сохраняйте положение до 1 минуты. Асана показана для больных, страдающих межпозвоночной грыжей. Занятие полезно для позвоночника — убирает смещение дисков.
  • Шавасана. Комплекс полезно заканчивать позой расслабления. Лежа на спине ноги несколько расставить и сохранять до 15 мин.

Комплексы йоги

Суть комплексов йоги заключается в том, последовательность упражнений внутри них подобрана наиболее эффективным образом, необходимым для достижения большего результата.

Для спины и позвоночника

Йога для укрепления позвоночника – это приятный и полезный способ позаботиться о своем здоровье.

Комплекс упражнений «Крокодил» для позвоночника выполняется на полу лежа на спине. Техника заключается в том, что голову всегда нужно поворачивать в противоположную положению ног сторону. Руки должны быть широко разведены. Вдох осуществляется при скручивании, а выдох – в исходной позиции. Эти 12 движений нужно выполнять в каждую сторону по 10 раз.

Выполнение:

  1. Ноги сдвинуть вместе и выпрямить. Произвести повороты влево и вправо.
  2. Левую ногу положить поверх правой, 10 поворотов.
  3. Правую ногу поверх левой, опять 10 поворотов.
  4. Поставить левую ногу пяткой на носок правой ноги, 10 скручиваний.
  5. Проделать то же самое с правой.
  6. Левую ступню поместить выше правого колена, поворачиваясь, стараться коснуться пола коленом.
  7. На другую сторону.
  8. Подтянуть ноги, расставляя их по ширине плеч. Прижать ступни к полу. Далее – скручивания в разные стороны.
  9. Свести ноги вместе в стопах и коленках. Скручивания в две стороны.
  10. Правая нога согнута, левая поверх нее, лодыжка выше коленной чашечки.
  11. Поменять ноги.
  12. Согнуть обе ноги, подтянуть к животу, скручиваться в разные стороны.

При беременности

Вот комплекс, приступить к выполнению которого вы можете после консультации с врачом:

  1. Уткатасана. Способствует улучшению циркуляции крови в области таза, укрепляет ноги.
  2. Маласана. Повышает эластичность связок таза и бедер.
  3. Поза кошки. Укрепляет мышцы спины, снимает с позвоночника нагрузку.
  4. Дандасана. Растягивает мышцы ног, тонизирует почки, улучшает осанку.
  5. Баддхаконасана. Регулярная практика облегчает роды, укрепляет матку, уменьшает боли в спине.
  6. Упавиштаконасана. Мягко растягивает внутреннюю поверхность ног, способствует балансу гормонального фона.
  7. Шавасана. Дает полный покой и расслабление.

При сколиозе

Примеры упражнений:

  1. Поза кошки.
  2. АдхоМукхаВирасана.
  3. Вирабхадрасана.
  4. Поза вытянутого треугольника.
  5. Половинная стойка на руках.
  6. Стойка на плечах.
  7. Поза саранчи.
  8. Бхарадваджасана со стулом.
  9. ДжануШиршасана.
Читайте также:  Йога для похудения: 5 лучших асан на все группы мышц

Вьетнамская йога

Данный вид йоги разработан специально для спины и позвоночника. Все упражнения выполняются лежа, цикл дыхания при этом разделен на четыре фазы.

Основные упражнения:

  1. Лечь на спину, прижать к полу стопы и лопатки, максимально прогибаясь в позвоночнике. Простоять так 20 секунд, следя за дыханием и покачиваясь из стороны в сторону.
  2. Сделать все по аналогии с первым упражнением, но в этот раз активны также и локти, нужно упираться ими в пол. Живот направить вниз, а позвоночник в противоположную сторону.
  3. Выполнить лежа бабочку, разводя ноги как можно шире.
  4. Выпрямить ноги и плавным движением поднять их вверх, медленно опустить за голову, растягивая позвонки.
  5. Колени развести в разные стороны, вытягивая таз вперед и стараясь приподняться на носках. Важно не переусердствовать, иначе можно легко заработать травму.

Почему йога может помочь при болях в позвоночнике и больной спине

Ствол, столб, столп. Как только не называют позвоночник в стремлении подчеркнуть его первостепенную роль для полноценного функционирования организма.

  1. Позвоночник – опора, ось движения и фундамент всего тела. Как от прочности фундамента зависит крепость и долговечность строения, так и от здоровья позвоночника зависит общее состояние организма.
  2. Позвоночник защищает от повреждений спинной мозг, без отлаженной «работы» которого невозможно функционирование внутренних органов, скелетной и мускульной систем.
  3. Гибкий стержень, коим является позвоночник, берет на себя роль мощного амортизатора, минимизируя ударную силу толчков и сотрясений.

Группы мышц спины и живота – это целевые зоны в йогатерапии. Именно эти два мускульных комплекса, пребывая в тонусе, вытягивают позвоночник вверх. Устраняя блоки и зажимы, которые не позволяют, к примеру, полностью уйти вниз в наклоне или заложить ногу за голову, йога возвращает мышцам спины, шеи и пресса изначальную эластичность и функциональность.

Если же обратиться к этой практике еще до наступления существенных проблем с позвоночником, то комплексная профилактика гарантирована – даже если проблемы со спиной настигнут в будущем, навык самостоятельного устранения зажимов будет уже сформирован.

Концентрируясь на целевых мышцах, необходимо четко понимать их значение для здоровья позвоночника. Так, мышечный корсет спины многослоен, поэтому анатомически все группы подразделяются на поверхностные, средние и глубокие. Последние напрямую влияют на здоровье позвоночника:

  1. Глубокий слой мышц спины находится между отростками позвонков – поперечным и остистым. Они располагаются вдоль всех отделов позвоночника и делятся на три группы – межпоперечные, межостистые и подзатылочные мышцы. Пребывая в тонусе, эти мышечные группы позволяют поддерживать правильную осанку даже при длительном пребывании человека в положении стоя или сидя, а также при физических нагрузках.
  2. Глубокие мышцы спины «отвечают» за стабилизацию позвоночного столба: развитость мускулатуры обеспечивает полноценное питание межпозвонковых дисков и суставов всеми необходимыми микроэлементами, кислородом и витаминами.

Наглядным примером важности и целесообразности тренировки мышц спины для здоровья позвоночника могут служить профессиональные штангисты. Применяя к собственному телу колоссальные нагрузки, спортсмены этой категории практически никогда не обращаются к медикам с жалобами на боли в пояснице или других отделах.

Аналогичную степень влияния на состояние позвоночника имеет и группа мышц живота – антагонисты мышц спины, то есть, зеркально противоположные им по действию. Не имея непосредственного отношения к позвоночным отделам, мышцы живота выступают противовесом мышцам спины – выпрямителям позвоночника. За счет мышц пресса человеческое тело осуществляет движение обратное прогибу – наклон вперед.

Существуют и другие причины для укрепления этой мышечной группы:

  • Самая глубокая мышца живота – поперечная. По аналогии с глубокими мышцами спины, она тяжелее всего поддается тренировке.
  • Крепкие мышцы пресса без каких-либо дополнительных манипуляций и процедур вытягивают позвоночник – это происходит за счет сжатия и уплотнения мышечной ткани.

Таким образом, слаженный тандем работы двух групп мышц, их сбалансированная деятельность, свобода от блоков и зажимов и равная степень развитости – это главное условие здорового позвоночника.

Пилатес или йога – что лучше для спины?

Пилатес – одна из разновидностей фитнеса, которая направлена на укрепление мышц, улучшение осанки, координации и баланса, повышение гибкости.

Йога – это религия и философия, к которым нужен более серьезный подход, чем к пилатесу. Йога состоит из 8 уровней, которые помогают познать себя, развить внутреннюю энергию, гармонию, работать с чакрами.

Пилатес и йога имеют, пожалуй, только одно сходство – техника правильного дыхания. Пилатес стоит выбирать тем, кто хочет укрепить мышцы живота и оздоровить спину, а йогу – тем, кто хочет оздоровить спину и познакомиться со своим внутренним «Я».